Có thân hình thon thả một cách tự nhiên

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chế độ ăn kiêng theo thời hay theo xu hướng có thể là lựa chọn tốn kém khi bạn muốn giảm cân và có thân hình thon thả. Những chế độ ăn này cũng thường khuyên bạn loại bỏ một số loại thực phẩm hoặc toàn bộ nhóm thực phẩm. Nếu muốn tiếp tục chế độ ăn cân bằng và giảm cân tự nhiên, bạn nên bỏ qua các chương trình ăn kiêng này. Thay vào đó, những thay đổi trong chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống có thể giúp bạn có thân hình thon thả một cách tự nhiên hơn.

Các bước

Thay đổi thói quen ăn uống

  1. Ăn đến khi thấy hài lòng. Cơ thể có khả năng "tự tính calo" và kiểm soát khẩu phần ăn. Chỉ ăn đến khi thấy hài lòng sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo thừa và duy trì khẩu phần ăn nhỏ hơn.[1]
    • Nhiều chương trình giảm cân theo thời hay được quảng bá sẽ yêu cầu bạn tính toán lượng calo, cacbon-hydrat hay các chỉ số khác. Điều này thực không đơn giản và khiến bạn bức bối nếu phải thực hiện trong thời gian dài. Vì vậy, bạn nên học cách chú ý đến tín hiệu cơ thể và để cơ thể kiểm soát khẩu phần ăn cùng lượng calo sẽ giúp giảm cân tự nhiên hơn nhiều.
    • Ngừng ăn khi cảm thấy hài lòng. Nghĩa là bạn không được thấy đói nữa. Bằng cách này, bạn sẽ không còn hứng thú với đồ ăn và biết rằng bữa ăn vừa xong sẽ giúp bạn no thêm được vài tiếng.[2]
    • Ăn đến khi thấy no nghĩa là bạn đã ăn quá nhiều. Bạn sẽ cảm thấy bụng căng ra, "no căng" hoặc hơi mệt mỏi. Ngừng ăn trước khi có cảm giác như vậy.
  2. Ăn uống có lý trí. Thay đổi cách ăn cũng giúp bạn giảm cân. Giữ lý trí khi ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn và hài lòng ngay cả với lượng thức ăn nhỏ.[3]
    • Ăn uống có lý trí là điều bạn cần dành thời gian tập luyện và thật kiên nhẫn.
    • Bắt đầu tập ăn uống có lý trí bằng cách loại bỏ những thứ gây phân tâm trong khi ăn. Tắt tivi, điện thoại hoặc máy tính vì chúng có thể khiến bạn không thể tập trung hoàn toàn vào bữa ăn.
    • Dành khoảng 20-30 phút cho cả bữa ăn. Đặt đũa, thìa xuống giữa mỗi miếng ăn, uống một ngụm nước hoặc trò chuyện cùng mọi người trên bàn ăn. Khi ăn chậm, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về lượng thức ăn và biết ngừng đúng lúc khi cảm thấy hài lòng.[4]
    • Nên dành thời gian để cảm thận thức ăn và bữa ăn. Món ăn có vị thế nào? Kết cấu ra sao? Bữa ăn có đa dạng màu sắc không? Tập trung thực sự vào thức ăn có thể giúp bạn ăn chậm lại và hài lòng hơn với bữa ăn.
  3. Chọn protein nạc. Bên cạnh khẩu phần ăn nhỏ, bạn nên chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và ít calo. Chọn nguồn protein nạc để hạn chế lượng calo.
    • Protein nạc ít chất béo, ít calo và giàu protein. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít phải ăn nhẹ suốt cả ngày.[5]
    • Nguồn thực phẩm giàu protein nạc bao gồm: chế phẩm từ sữa động vật ít béo, trứng, thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò nạc, hải sản, đậu và đậu phụ.
    • Cố gắng kết hợp một nguồn protein nạc vào mỗi bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ. Cách này giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày và duy trì bữa ăn cân bằng hơn.
  4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Có hai loại ngũ cốc cho bạn chọn là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% để đạt được lợi ích dinh dưỡng lớn nhất.[6]
    • Ngũ cốc nguyên hạt 100% ít trải qua quá trình xử lý và chứa từng phần của ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt còn giàu chất xơ, protein và các dưỡng chất có lợi khác. [7]
    • Thử ăn ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, diêm mạch, gạo lứt, hạt lê và bánh mì/mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt.
    • Ngũ cốc tinh chế trải qua nhiều quá trình chế biến và chứa ít dưỡng chất hơn so với ngũ cốc nguyên hạt. Thỉnh thoảng bạn có thể ăn ngũ cốc tinh chế nhưng tốt nhất nên chọn ngũ cốc nguyên hạt.
  5. Rau củ quả nên chiếm 1/2 bữa ăn. Đây là bí quyết tuyệt vời giúp kiểm soát lượng calo và tăng dinh dưỡng trong chế độ ăn.
    • Cả rau củ và hoa quả đều ít calo và giàu dinh dưỡng. 1/2 bữa chính hoặc bữa nhẹ từ thực phẩm rất ít calo có thể giúp cắt giảm lượng calo tổng thể mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.[8]
    • Bên cạnh đó, rau củ quả còn là nguồn chất xơ dồi dào. Ngoài protein, chất xơ cũng giúp bạn no hơn và no lâu hơn. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ít hơn trong mỗi bữa ăn và tránh phải ăn nhẹ quá nhiều.[9]
  6. Giảm tiêu thụ thực phẩm đã qua xử lý chứa nhiều chất béo. Dù tuân theo chương trình ăn kiêng theo thời hay chế độ ăn kiêng tự nhiên thì bạn cũng cần loại bỏ thực phẩm đã qua xử lý chứa nhiều chất béo, nhiều calo. Những thực phẩm này không hỗ trợ giảm cân.[10]
    • Thực phẩm đã qua xử lý thường nhiều calo và ít dưỡng chất. Trong quá trình xử lý, chúng thường bị loại bỏ tất cả dưỡng chất có lợi.[11]
    • Thực phẩm đã qua xử lý có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, trong đó có cả thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Ví dụ, rau xà lách đã rửa sạch được xem là thực phẩm đã qua xử lý nhưng lại giàu dinh dưỡng.
    • Tránh tiêu thụ những thực phẩm như bánh nướng, bánh quy, bánh kem, thịt đã qua xử lý, thịt đông lạnh, thịt nguội, thực phẩm đóng hộp chứa đường phụ gia, bánh quy giòn và khoai tây chiên.
  7. Uống đủ nước. Bổ sung đủ nước là bước quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên.
    • Chuyên gia khuyến nghị nên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày nhưng bạn cũng có thể uống đến 13 cốc mỗi ngày. Lượng nước cần bổ sung tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.[12]
    • Mất nước kéo dài có thể khiến bạn thấy đói suốt cả ngày. Điều này khiến bạn ăn quá mức hoặc ăn nhẹ nhiều hơn mức cần thiết. [13]
    • Uống một cốc nước lớn trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn thấy no để ăn ít đi.

Thay đổi lối sống

  1. Tăng cường hoạt động cơ bản. Tập thể dục và vận động là bước cần thiết để giảm cân. Đây là cách tự nhiên giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm cân.
    • Hoạt động cơ bản là những hoạt động bạn đã thực hiện hàng ngày. Đó có thể là đi bộ đến bãi giữ xe hoặc làm việc nhà. [14]
    • Tăng cường hoạt động cơ bản là cách đơn giản và tuyệt vời giúp cơ thể đốt cháy thêm calo.[15]
    • Nghĩ về toàn bộ khoảng thời gian trong ngày và trong tuần. Bạn có thể tăng cường vận động vào khoảng thời gian nào? Bạn có thể đi bộ xa hơn hoặc thường xuyên hơn không? Bạn có thể đi cầu thang bộ thay cho thang máy không? Bạn có thể đứng khi làm việc hoặc khi xem tivi không?
  2. Tập thể dục đều đặn. Bên cạnh hoạt động cơ bản thì hoạt động thể chất có cấu trúc, đều đặn và có kế hoạch cũng rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân.
    • Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyến nghị tập Aerobic khoảng 150 phút mỗi tuần, tương đương 2 tiếng rưỡi. [16]
    • Thử các hoạt động cường độ vừa như đi bộ/chạy bộ/chạy, bơi lội, khiêu vũ, lớp học Aerobic hoặc dùng máy tập toàn thân Elliptical.
    • Kết hợp 2-3 ngày tập rèn sức bền. Tập luyện sức bền đều đặn giúp xây dựng lượng cơ nạc và tăng khả năng đốt cháy calo ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi.[17]
  3. Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ ngon và đều đặn rất cần thiết để duy trì sức khỏe. Đây là thời gian cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tự tái tạo.
    • Nghiên cứu cho thấy người ngủ không đủ giấc hoặc không ngon giấc thường nặng cân hơn.[18]
    • Bên cạnh đó, những nghiên cứu này còn cho rằng khi không thể ngủ đủ giấc mỗi đêm, nồng độ hormone ghrelin hay hormone gây đói trong cơ thể cũng tăng cao. Tình trạng này khiến bạn khó duy trì khẩu phần ăn phù hợp hay khó tránh xa các bữa ăn nhẹ quá mức.
    • Cố gắng ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, nên tắt hoặc để xa các thiết bị gây phân tâm như tivi, điện thoại trước khi đi ngủ.[19]
  4. Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng mãn tính mức độ thấp là điều thường gặp và khó tránh khỏi. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài sẽ khiến bạn khó giảm cân. [20]
    • Căng thẳng là cảm xúc tự nhiên ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu không được kiểm soát tốt, căng thẳng có thể làm tăng tiết hormone cortisol. Hormone này làm tăng cảm giác đói, khiến bạn mệt mỏi và "khó xuống cân".[21]
    • Cố gắng giải tỏa căng thẳng và thư giãn thường xuyên. Bạn cần tìm những hoạt động giúp bản thân đối phó với căng thẳng, ví dụ như nghe nhạc, thiền, dạo bộ, đọc sách hoặc trò chuyện cùng bạn bè.
    • Có thể thử đến gặp chuyên gia trị liệu nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát mức độ căng thẳng. Chuyên gia có thể đưa ra hướng dẫn cụ thể cho bạn cách kiểm soát căng thẳng.

Kiểm soát quá trình giảm cân tự nhiên

  1. Đo lường. Việc theo dõi quá trình sẽ giúp ích khi bạn muốn giảm cân và có thân hình thon thả một cách tự nhiên.[22]
    • Khi theo dõi quá trình, bạn sẽ biết chế độ ăn uống và tập luyện hiện tại có hiệu quả không. Ví dụ, nếu không giảm được cân nào, bạn cần ăn ít lại hoặc tập thể dục nhiều hơn.
    • Theo dõi cân nặng. Tần suất lý tưởng nhất là cân trọng lượng 1-2 lần mỗi tuần. Như vậy, bạn sẽ có cái nhìn chính xác hơn về quá trình giảm cân của bản thân.[23]
    • Theo dõi số liệu đo được. Khi muốn có thân hình thon thả, bên cạnh việc nhìn thấy cân nặng giảm bớt, bạn sẽ muốn trông mình nhỏ hơn. Bạn nên đo kích thước vòng ngực, hông, eo và đùi. Sau đó đo lại mỗi tháng một lần để biết chính xác thân hình có thon đi không.
  2. Ghi chép nhật ký. Viết nhật ký rất có ích khi bạn muốn giảm cân, thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống.[24]
    • Ghi chép mục tiêu giảm cân. Nghĩa là bạn cần lưu ý lại cân nặng hiện tại, cân nặng sau mỗi tuần và cần giảm thêm bao nhiêu cân nữa. Đây sẽ là động lực giúp bạn duy trì chế độ giảm cân.
    • Ngoài ra, theo dõi thực phẩm bạn ăn một cách thường xuyên cũng giúp giảm cân. Đây là một hình thức có trách nhiệm giúp bạn kiên trì với kế hoạch đã đặt ra.
  3. Xây dựng nhóm hỗ trợ. Nhóm hỗ trợ là yếu tố không thể thiếu khi bạn muốn giảm cân. Nghiên cứu cho thấy người có nhóm hỗ trợ sẽ giảm cân thành công hơn.[25]
    • Trao đổi với bạn bè, gia đình, đồng nghiệp về kế hoạch giảm cân và mong muốn có thân hình thon thả một cách tự nhiên. Có khả năng họ cũng thấy hứng thú và muốn tham gia cùng bạn. Như vậy sẽ thú vị hơn và tạo động lực hơn cho bạn.
    • Có thể thử tìm các nhóm hoặc diễn đàn hỗ trợ trực tuyến. Bạn có thể tiếp cận và kết nối với nhiều người vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để được giúp đỡ và cổ vũ.

Lời khuyên

  • Nếu cần được khuyến khích thêm, bạn có thể mời bạn bè hoặc người thân cùng tham gia vào kế hoạch giảm cân để có thân hình khỏe mạnh.
  • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi muốn thay đổi chế độ ăn và lối sống.
  • Tập thể dục tối thiểu một tiếng mỗi ngày để có thân hình thon thả.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
  2. https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
  3. http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
  4. http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
  5. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  6. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  7. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  8. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  9. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  10. http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  11. http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  14. http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
  15. http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
  16. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  17. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  20. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  21. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  23. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  24. http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
  25. http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx