Giảm cân nhưng không bị đói

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mặc dù biết rằng cần giảm cân để duy trì lối sống khỏe mạnh nhưng nhiều người vẫn sợ hãi với suy nghĩ áp dụng chế độ ăn kiêng vì không muốn bị đói. Tuy nhiên, chỉ cần trang bị một số kiến thức và một phần nỗ lực, bạn có thể giảm cân mà không thấy đói.

Các bước

Chọn thực phẩm giúp no lâu

  1. Kiểm soát lượng calo. Calo là một phần quan trọng để kiểm soát cân nặng nhưng sẽ không có lợi cho cơ thể nếu calo không từ nguồn thực phẩm dinh dưỡng. Bạn chỉ nên bổ sung calo từ thực phẩm giàu dưỡng chất để vừa có thể ăn nhiều, vừa bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể luôn khỏe mạnh.
    • Ví dụ, có khoảng 526 calo trong 227 g khoai tây chiên ở các cửa hàng thức ăn nhanh. Tuy nhiên, 227 g ức gà chỉ chứa 390 calo.[1] Ức gà giàu protein hơn (hơn khoảng 35 g), giúp duy trì sức khỏe và chức năng của xương, cơ, sụn khớp, da và máu. Nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin C, sắt và magie cũng có trong thực phẩm giàu protein.
    • Thông thường, chúng ta sẽ thấy đói do không bổ sung đủ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, bạn cần tăng cường bổ sung protein, cacbon-hyrat và chất béo tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn tốt cho sức khỏe trung bình cần 40% protein, 40% cacbon-hydrat và 20% chất béo.
  2. Thực phẩm ít glycemic và giàu chất xơ giúp bạn no lâu, ngăn cảm giác đói vì được tiêu hóa chậm hơn các loại ngũ cốc tinh luyện, và giúp điều hòa đường huyết.[2][3] Ngược lại, cacbon-hydrat nhiều tinh bột sẽ gửi tín hiệu để cơ thể tích trữ chất béo. Nên tránh tiêu thụ cacbon-hydrat nhiều tinh bột (có hại) hết mức có thể nếu muốn kiểm soát cơn thèm ăn.
    • Thay vì những thực phẩm nhiều glycemic như gạo trắng, ngũ cốc ăn liền, bột ngô, bánh mì trắng, khoai tây nướng và ngô, bạn nên ăn thực phẩm chứa hàm lượng glycemic thấp như gạo lứt, yến mạch cắt nhỏ, bột cám gạo và bánh mì nguyên hạt.[4]
  3. Chọn thực phẩm giúp no lâu. Lên danh sách những thực phẩm mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn. Tiếp theo, hãy nghĩ xem bạn sẽ sử dụng chúng như thế nào và sau đó mua sắm theo đúng danh sách.
    • Rau củ vừa ít calo vừa giúp no lâu bao gồm: rau bina, bông cải xanh, cà chua và cà rốt. Kết hợp những loại rau củ này vào món salad và làm món phụ trong mỗi bữa ăn. Rau củ sẽ giúp cung cấp dưỡng chất như vitamin và khoáng chất thiết yếu trong bữa ăn.
    • Hoa quả giúp nhanh no và ít calo gồm có các loại quả mọng và táo. Nên ăn hoa quả tươi suốt cả ngày để cung cấp năng lượng và giảm lượng calo.
    • Sữa động vật giúp nhanh no gồm có sữa không béo và phô mai tươi không béo.
    • Cacbon-hydrat giúp nhanh no và tốt cho sức khỏe gồm có gạo lứt, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên hạt.
    • Nguồn protein tốt cho sức khỏe gồm có cá hồi nướng, ức gà, đậu đen và đậu thận đỏ.[5]
    • Tránh tiêu thụ soda và nước ngọt. Thay vào đó, bạn nên uống nhiều nước. Đôi khi, cảm giác đói có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước. [6] Uống nước sẽ giúp kiểm soát cơn đói và giảm cơn đói một cách đáng kể.
    • Bạn có thể tham khảo thêm các công thức chế biến món ăn giúp giảm cân trên mạng.

Tạo thói quen ăn uống mới

  1. Dọn sạch thực phẩm kém bổ dưỡng trong nhà. Khi không có những thực phẩm này trong nhà, bạn sẽ bớt thèm hơn.
  2. Ăn bữa sáng giàu dinh dưỡng.[7] Nạp năng lượng cho cơ thể ngay từ buổi sáng sẽ giúp bạn không rơi vào “chế độ đói” trước bữa trưa. Về cơ bản, “chế độ đói” nghĩa là cơ thể đang giữ chất béo, ngay cả khi bạn không ăn nhiều, và khiến bạn ăn nhiều hơn để bù lại.
    • Nên ăn bữa sáng cân bằng dinh dưỡng, bao gồm nguồn protein tốt cho cơ thể. Nhiều món ăn sáng chứa quá nhiều cacbon-hydrat và quá ít protein, khiến bạn nhanh thấy đói.
  3. Học cách ăn ở không gian thư giãn. Nên dành ít nhất 20 phút để ăn bữa chính hoặc bữa nhẹ. Ăn chậm giúp não có thời gian phát tín hiệu cho biết bạn đã no.[8] Ăn chậm còn giúp bạn tránh ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nên dành thời gian để thưởng thức món ăn một cách từ từ thay vì ăn vội.
  4. Ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày. Nên thay thế 3 bữa lớn bằng 6 bữa nhỏ mỗi ngày. Có bằng chứng cho thấy sự liên quan giữa việc ăn thường xuyên và chỉ số BMI thấp.[9] Người ta cho rằng ăn thường xuyên khiến bạn cảm thấy no suốt cả ngày vì mức năng lượng và đường huyết sẽ ổn định hơn.
    • Nên bổ sung protein trong mỗi bữa chính và bữa phụ. Cách này giúp bạn no lâu hơn. Đậu, thịt nạc và các loại hạt rất giàu protein.
    • Nên ăn món ăn nhẹ như phô mai tươi trước khi đi ngủ. Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phân giải protein casein trong phô mai tươi; do đó, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra cả đêm.
  5. Thay thế món tráng miệng ngọt bằng hoa quả. Chỉ một lần chiều chuộng bản thân có thể phá hỏng sự cố gắng trong suốt cả tuần. Ví dụ, một lát bánh phô mai chứa hơn 1000 calo.[10] Thay vào đó, nếu muốn ăn ngọt, bạn nên ăn một miếng hoa quả.
    • Món tráng miệng ngọt thường chứa cacbon-hydrat không tốt cho cơ thể khiến bạn nhanh đói.
    • Nếu muốn ăn món ngọt lạnh, bạn có thể ăn nho hoặc việt quất đông lạnh. Ngoài ra, có thể xay nhuyễn chuối và thêm một thìa mật ong cà phê để thưởng thức.
  6. Hạn chế ăn ngoài: Nhà hàng chỉ tập trung phục vụ món ăn ngon chứ không phải món ăn tốt cho sức khỏe. Không những khiến bạn bị thu hút bởi những món ăn không tốt, ăn ngoài còn làm tăng khả năng gọi món ăn dư thừa calo.
    • Ví dụ, món Gà nướng Hương thảo và Tỏi tại nhiều nhà hàng có chứa 540 calo;[11] khi ăn thêm món phụ, bạn có thể nạp đến trên 1000 calo mỗi bữa ăn mà không hề hay biết.

Biết rõ lượng calo nên tiêu thụ

  1. Hiểu rõ điều gì là tốt cho cơ thể. Tính chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) để đánh giá xem cân nặng có lành mạnh hay không. Chỉ số BMI là chỉ số đo lường chất béo trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng. Bạn có thể tính bằng công cụ trực tuyến. Lưu ý rằng mặc dù không phải là công dụ hoàn hảo để đánh giá cân nặng (hơi rắc rối khi kết hợp với khối lượng cơ bắp) nhưng chỉ số BMI được xem như một cách ước tính tương đối phù hợp. Bạn không nên cố giảm cân nếu cân nặng dưới mức bình thường.
    • Chỉ số BMI thấp hơn 18,5 được xem là thiếu cân.
    • Chỉ số BMI từ 18,5-24,99 được xem là cân nặng bình thường.
    • Chỉ số BMI từ 25-29,99 được xem là quá cân.
    • Chỉ số BMI từ 30-34,99 được xem là béo phì cấp độ 1.
    • Chỉ số BMI từ 35 đến 39,99 được xem là béo phì cấp độ 2.
    • Chỉ số BMI trên 40 được xem là bệnh béo phì.
  2. Tính toán lượng calo có thể ăn. Để giảm cân, bạn nên biết được Tỉ lệ Trao đổi chất Cơ bản (BMR). Chỉ số BMR cho biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày khi không làm gì. Chỉ số này dựa vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính. Có thể tính chỉ số BMR bằng công cụ trực tuyến.
    • Dưới đây là công thức cho người muốn tính chỉ số BMR bằng tay: Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (4,35 x cân nặng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi). Đối với nam giới: BMR = 66 + (6,23 x cân nặng tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi).[12]
    • Chỉ số BMR của mỗi người sẽ khác nhau. Ví dụ, phụ nữ 50 tuổi, cao 60 inch (152 cm) và nặng 100 pound (45 kg) chỉ đốt cháy 1137 calo. Ngược lại, phụ nữ 20 tuổi, cao 72 inch (182 cm) và nặng 200 pound (90 kg) đốt cháy 2090 calo khi không làm gì.
  3. Điều chỉnh chỉ số BMR theo mức độ hoạt động. Lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày sẽ khác nhau dựa trên mức độ hoạt động. Càng hoạt động nhiều thì tốc độ chuyển hóa chất càng nhanh và lượng calo đốt cháy càng nhiều. Bạn có thể dùng Phương trình Harris Benedict để tính lượng calo cơ thể thực sự đốt cháy trong một ngày.[13] Kết quả sẽ cho bạn biết lượng calo cần bổ sung để duy trì cân nặng hiện tại.
    • Nếu tập thể dục rất ít hoặc không tập thể dục: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,2
    • Nếu tập thể dục hoặc thể thao cường độ nhẹ 1-3 ngày/tuần: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,375
    • Nếu tập thể dục hoặc thể thao cường độ cường độ cao 3-5 ngày/tuần: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,55
    • Nếu tập thể dục hoặc thể thao cường độ cường độ cao 6-7 ngày/tuần: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,725
    • Nếu tập thể dục hoặc thể thao mức độ cường độ nặng và làm việc thể chất hoặc tập luyện cường độ gấp đôi: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,9
  4. Tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân. Bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào để giảm cân. Có khoảng 3500 calo trong 0,5 kg mỡ, do đó, cứ mỗi 3500 calo tiêu hao, bạn sẽ giảm được 0,5 kg. Nên giảm lượng calo tiêu thụ hiện tại xuống 500 calo mỗi ngày nhưng không ít hơn 1200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và không ít hơn 1500 calo đối với nam giới. Bạn có thể ăn ít đi 250 calo và đốt cháy thêm 250 calo bằng cách tập thể dục.
    • Lưu ý rằng cân nặng càng thấp thì thời gian giảm cân một cách khỏe mạnh sẽ càng dài. Vì vậy bạn cần kiên nhẫn.

Lời khuyên

  • Biến tấu công thức nấu ăn để giữ cho chế độ ăn được đa dạng. Hãy thử những món bạn chưa từng thử bao giờ. Bạn có thể tìm kiếm nguyên liệu lạ trong siêu thị hoặc cửa hàng đặc sản.
  • Tập thể dục nhiều. Cách tốt nhất để giảm cân là cắt giảm những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và tập thể dục thường xuyên.
  • Thực sự thưởng thức món ăn. Thưởng thức món ăn càng lâu thì lượng thức ăn cần ăn thêm để cảm thấy no sẽ càng ít đi.
  • Hãy chú ý đến cơ thể - khi nào và tại sao bạn thường thấy đói? Hãy học cách nhận biết khi nào bạn cần ăn và khi nào bạn ăn do thấy buồn, đói.
  • Thay đổi thói quen ăn uống thay vì chỉ ăn kiêng để giảm thêm cân. Khi đã đạt mục tiêu giảm cân, nếu trở về với thói quen ăn uống cũ, cân bằng sẽ tăng trở lại.
  • Học cách đọc nhãn sản phẩm. Một số mặt hàng thực phẩm sẽ cung cấp thông tin dinh dưỡng cũng như lượng calo. Ban đầu sẽ hơi khó khăn nhưng sau đó, bạn sẽ nhận biết được sản phẩm nào là tốt nhất cho sức khỏe. Từ đó, mua sắm thực phẩm tốt cho sức khỏe sẽ trở thành thói quen.
  • Kết hợp món ăn nhẹ lành mạnh, ít calo vào chế độ ăn để tăng cường năng lượng, dinh dưỡng và ngăn cảm giác đói. Món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe đóng vai trò quan trọng trọng việc bổ sung tất cả dưỡng chất cần thiết cho hoạt động trong ngày.

Cảnh báo

  • Tránh sử dụng thuốc giảm cân hoặc thực phẩm chức năng giảm cân trên thị trường. Thuốc giảm cân chỉ mang đến hiệu quả tạm thời và không phải là giải pháp lâu dài. Không những vậy, thuốc giảm cân cũng không an toàn. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn dùng thuốc để giảm cân.
  • Luôn trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi muốn thay đổi chế độ ăn. Bước này đặc biệt quan trọng đối với người có vấn đề về sức khỏe và có thể bị ảnh hưởng do chế độ ăn thay đổi.
  • Ai cũng muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, tuyệt đối không nên nhịn đói để giảm cân. Về lâu dài, rối loạn ăn uống sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và thậm chí có thể đe dọa đến tính mạng.

Nguồn và Trích dẫn