Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Giảm cân nhưng không bị đói
Từ VLOS
Mặc dù biết rằng cần giảm cân để duy trì lối sống khỏe mạnh nhưng nhiều người vẫn sợ hãi với suy nghĩ áp dụng chế độ ăn kiêng vì không muốn bị đói. Tuy nhiên, chỉ cần trang bị một số kiến thức và một phần nỗ lực, bạn có thể giảm cân mà không thấy đói.
Mục lục
Các bước[sửa]
Chọn thực phẩm giúp no lâu[sửa]
-
Kiểm
soát
lượng
calo.
Calo
là
một
phần
quan
trọng
để
kiểm
soát
cân
nặng
nhưng
sẽ
không
có
lợi
cho
cơ
thể
nếu
calo
không
từ
nguồn
thực
phẩm
dinh
dưỡng.
Bạn
chỉ
nên
bổ
sung
calo
từ
thực
phẩm
giàu
dưỡng
chất
để
vừa
có
thể
ăn
nhiều,
vừa
bổ
sung
chất
dinh
dưỡng
cho
cơ
thể
luôn
khỏe
mạnh.
- Ví dụ, có khoảng 526 calo trong 227 g khoai tây chiên ở các cửa hàng thức ăn nhanh. Tuy nhiên, 227 g ức gà chỉ chứa 390 calo.[1] Ức gà giàu protein hơn (hơn khoảng 35 g), giúp duy trì sức khỏe và chức năng của xương, cơ, sụn khớp, da và máu. Nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin C, sắt và magie cũng có trong thực phẩm giàu protein.
- Thông thường, chúng ta sẽ thấy đói do không bổ sung đủ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, bạn cần tăng cường bổ sung protein, cacbon-hyrat và chất béo tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn tốt cho sức khỏe trung bình cần 40% protein, 40% cacbon-hydrat và 20% chất béo.
-
Thực
phẩm
ít
glycemic
và
giàu
chất
xơ
giúp
bạn
no
lâu,
ngăn
cảm
giác
đói
vì
được
tiêu
hóa
chậm
hơn
các
loại
ngũ
cốc
tinh
luyện,
và
giúp
điều
hòa
đường
huyết.[2][3]
Ngược
lại,
cacbon-hydrat
nhiều
tinh
bột
sẽ
gửi
tín
hiệu
để
cơ
thể
tích
trữ
chất
béo.
Nên
tránh
tiêu
thụ
cacbon-hydrat
nhiều
tinh
bột
(có
hại)
hết
mức
có
thể
nếu
muốn
kiểm
soát
cơn
thèm
ăn.
- Thay vì những thực phẩm nhiều glycemic như gạo trắng, ngũ cốc ăn liền, bột ngô, bánh mì trắng, khoai tây nướng và ngô, bạn nên ăn thực phẩm chứa hàm lượng glycemic thấp như gạo lứt, yến mạch cắt nhỏ, bột cám gạo và bánh mì nguyên hạt.[2]
-
Chọn
thực
phẩm
giúp
no
lâu.
Lên
danh
sách
những
thực
phẩm
mà
bạn
có
thể
kết
hợp
vào
chế
độ
ăn.
Tiếp
theo,
hãy
nghĩ
xem
bạn
sẽ
sử
dụng
chúng
như
thế
nào
và
sau
đó
mua
sắm
theo
đúng
danh
sách.
- Rau củ vừa ít calo vừa giúp no lâu bao gồm: rau bina, bông cải xanh, cà chua và cà rốt. Kết hợp những loại rau củ này vào món salad và làm món phụ trong mỗi bữa ăn. Rau củ sẽ giúp cung cấp dưỡng chất như vitamin và khoáng chất thiết yếu trong bữa ăn.
- Hoa quả giúp nhanh no và ít calo gồm có các loại quả mọng và táo. Nên ăn hoa quả tươi suốt cả ngày để cung cấp năng lượng và giảm lượng calo.
- Sữa động vật giúp nhanh no gồm có sữa không béo và phô mai tươi không béo.
- Cacbon-hydrat giúp nhanh no và tốt cho sức khỏe gồm có gạo lứt, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên hạt.
- Nguồn protein tốt cho sức khỏe gồm có cá hồi nướng, ức gà, đậu đen và đậu thận đỏ.[4]
- Tránh tiêu thụ soda và nước ngọt. Thay vào đó, bạn nên uống nhiều nước. Đôi khi, cảm giác đói có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước. [5] Uống nước sẽ giúp kiểm soát cơn đói và giảm cơn đói một cách đáng kể.
- Bạn có thể tham khảo thêm các công thức chế biến món ăn giúp giảm cân trên mạng.
Tạo thói quen ăn uống mới[sửa]
- Dọn sạch thực phẩm kém bổ dưỡng trong nhà. Khi không có những thực phẩm này trong nhà, bạn sẽ bớt thèm hơn.
-
Ăn
bữa
sáng
giàu
dinh
dưỡng.[6]
Nạp
năng
lượng
cho
cơ
thể
ngay
từ
buổi
sáng
sẽ
giúp
bạn
không
rơi
vào
“chế
độ
đói”
trước
bữa
trưa.
Về
cơ
bản,
“chế
độ
đói”
nghĩa
là
cơ
thể
đang
giữ
chất
béo,
ngay
cả
khi
bạn
không
ăn
nhiều,
và
khiến
bạn
ăn
nhiều
hơn
để
bù
lại.
- Nên ăn bữa sáng cân bằng dinh dưỡng, bao gồm nguồn protein tốt cho cơ thể. Nhiều món ăn sáng chứa quá nhiều cacbon-hydrat và quá ít protein, khiến bạn nhanh thấy đói.
- Học cách ăn ở không gian thư giãn. Nên dành ít nhất 20 phút để ăn bữa chính hoặc bữa nhẹ. Ăn chậm giúp não có thời gian phát tín hiệu cho biết bạn đã no.[7] Ăn chậm còn giúp bạn tránh ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nên dành thời gian để thưởng thức món ăn một cách từ từ thay vì ăn vội.
-
Ăn
nhiều
bữa
nhỏ
mỗi
ngày.
Nên
thay
thế
3
bữa
lớn
bằng
6
bữa
nhỏ
mỗi
ngày.
Có
bằng
chứng
cho
thấy
sự
liên
quan
giữa
việc
ăn
thường
xuyên
và
chỉ
số
BMI
thấp.[8]
Người
ta
cho
rằng
ăn
thường
xuyên
khiến
bạn
cảm
thấy
no
suốt
cả
ngày
vì
mức
năng
lượng
và
đường
huyết
sẽ
ổn
định
hơn.
- Nên bổ sung protein trong mỗi bữa chính và bữa phụ. Cách này giúp bạn no lâu hơn. Đậu, thịt nạc và các loại hạt rất giàu protein.
- Nên ăn món ăn nhẹ như phô mai tươi trước khi đi ngủ. Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phân giải protein casein trong phô mai tươi; do đó, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra cả đêm.
-
Thay
thế
món
tráng
miệng
ngọt
bằng
hoa
quả.
Chỉ
một
lần
chiều
chuộng
bản
thân
có
thể
phá
hỏng
sự
cố
gắng
trong
suốt
cả
tuần.
Ví
dụ,
một
lát
bánh
phô
mai
chứa
hơn
1000
calo.[9]
Thay
vào
đó,
nếu
muốn
ăn
ngọt,
bạn
nên
ăn
một
miếng
hoa
quả.
- Món tráng miệng ngọt thường chứa cacbon-hydrat không tốt cho cơ thể khiến bạn nhanh đói.
- Nếu muốn ăn món ngọt lạnh, bạn có thể ăn nho hoặc việt quất đông lạnh. Ngoài ra, có thể xay nhuyễn chuối và thêm một thìa mật ong cà phê để thưởng thức.
-
Hạn
chế
ăn
ngoài:
Nhà
hàng
chỉ
tập
trung
phục
vụ
món
ăn
ngon
chứ
không
phải
món
ăn
tốt
cho
sức
khỏe.
Không
những
khiến
bạn
bị
thu
hút
bởi
những
món
ăn
không
tốt,
ăn
ngoài
còn
làm
tăng
khả
năng
gọi
món
ăn
dư
thừa
calo.
- Ví dụ, món Gà nướng Hương thảo và Tỏi tại nhiều nhà hàng có chứa 540 calo;[10] khi ăn thêm món phụ, bạn có thể nạp đến trên 1000 calo mỗi bữa ăn mà không hề hay biết.
Biết rõ lượng calo nên tiêu thụ[sửa]
-
Hiểu
rõ
điều
gì
là
tốt
cho
cơ
thể.
Tính
chỉ
số
BMI
(chỉ
số
khối
cơ
thể)
để
đánh
giá
xem
cân
nặng
có
lành
mạnh
hay
không.
Chỉ
số
BMI
là
chỉ
số
đo
lường
chất
béo
trong
cơ
thể
dựa
trên
chiều
cao
và
cân
nặng.
Bạn
có
thể
tính
bằng
công
cụ
trực
tuyến.
Lưu
ý
rằng
mặc
dù
không
phải
là
công
dụ
hoàn
hảo
để
đánh
giá
cân
nặng
(hơi
rắc
rối
khi
kết
hợp
với
khối
lượng
cơ
bắp)
nhưng
chỉ
số
BMI
được
xem
như
một
cách
ước
tính
tương
đối
phù
hợp.
Bạn
không
nên
cố
giảm
cân
nếu
cân
nặng
dưới
mức
bình
thường.
- Chỉ số BMI thấp hơn 18,5 được xem là thiếu cân.
- Chỉ số BMI từ 18,5-24,99 được xem là cân nặng bình thường.
- Chỉ số BMI từ 25-29,99 được xem là quá cân.
- Chỉ số BMI từ 30-34,99 được xem là béo phì cấp độ 1.
- Chỉ số BMI từ 35 đến 39,99 được xem là béo phì cấp độ 2.
- Chỉ số BMI trên 40 được xem là bệnh béo phì.
-
Tính
toán
lượng
calo
có
thể
ăn.
Để
giảm
cân,
bạn
nên
biết
được
Tỉ
lệ
Trao
đổi
chất
Cơ
bản
(BMR).
Chỉ
số
BMR
cho
biết
bạn
đốt
cháy
bao
nhiêu
calo
mỗi
ngày
khi
không
làm
gì.
Chỉ
số
này
dựa
vào
cân
nặng,
chiều
cao,
tuổi
tác
và
giới
tính.
Có
thể
tính
chỉ
số
BMR
bằng
công
cụ
trực
tuyến.
- Dưới đây là công thức cho người muốn tính chỉ số BMR bằng tay: Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (4,35 x cân nặng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi). Đối với nam giới: BMR = 66 + (6,23 x cân nặng tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi).[11]
- Chỉ số BMR của mỗi người sẽ khác nhau. Ví dụ, phụ nữ 50 tuổi, cao 60 inch (152 cm) và nặng 100 pound (45 kg) chỉ đốt cháy 1137 calo. Ngược lại, phụ nữ 20 tuổi, cao 72 inch (182 cm) và nặng 200 pound (90 kg) đốt cháy 2090 calo khi không làm gì.
-
Điều
chỉnh
chỉ
số
BMR
theo
mức
độ
hoạt
động.
Lượng
calo
cơ
thể
đốt
cháy
mỗi
ngày
sẽ
khác
nhau
dựa
trên
mức
độ
hoạt
động.
Càng
hoạt
động
nhiều
thì
tốc
độ
chuyển
hóa
chất
càng
nhanh
và
lượng
calo
đốt
cháy
càng
nhiều.
Bạn
có
thể
dùng
Phương
trình
Harris
Benedict
để
tính
lượng
calo
cơ
thể
thực
sự
đốt
cháy
trong
một
ngày.[12]
Kết
quả
sẽ
cho
bạn
biết
lượng
calo
cần
bổ
sung
để
duy
trì
cân
nặng
hiện
tại.
- Nếu tập thể dục rất ít hoặc không tập thể dục: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,2
- Nếu tập thể dục hoặc thể thao cường độ nhẹ 1-3 ngày/tuần: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,375
- Nếu tập thể dục hoặc thể thao cường độ cường độ cao 3-5 ngày/tuần: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,55
- Nếu tập thể dục hoặc thể thao cường độ cường độ cao 6-7 ngày/tuần: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,725
- Nếu tập thể dục hoặc thể thao mức độ cường độ nặng và làm việc thể chất hoặc tập luyện cường độ gấp đôi: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,9
-
Tính
toán
lượng
calo
cần
thiết
để
giảm
cân.
Bạn
cần
tiêu
hao
nhiều
calo
hơn
lượng
calo
nạp
vào
để
giảm
cân.
Có
khoảng
3500
calo
trong
0,5
kg
mỡ,
do
đó,
cứ
mỗi
3500
calo
tiêu
hao,
bạn
sẽ
giảm
được
0,5
kg.
Nên
giảm
lượng
calo
tiêu
thụ
hiện
tại
xuống
500
calo
mỗi
ngày
nhưng
không
ít
hơn
1200
calo
mỗi
ngày
đối
với
phụ
nữ
và
không
ít
hơn
1500
calo
đối
với
nam
giới.
Bạn
có
thể
ăn
ít
đi
250
calo
và
đốt
cháy
thêm
250
calo
bằng
cách
tập
thể
dục.
- Lưu ý rằng cân nặng càng thấp thì thời gian giảm cân một cách khỏe mạnh sẽ càng dài. Vì vậy bạn cần kiên nhẫn.
Lời khuyên[sửa]
- Biến tấu công thức nấu ăn để giữ cho chế độ ăn được đa dạng. Hãy thử những món bạn chưa từng thử bao giờ. Bạn có thể tìm kiếm nguyên liệu lạ trong siêu thị hoặc cửa hàng đặc sản.
- Tập thể dục nhiều. Cách tốt nhất để giảm cân là cắt giảm những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và tập thể dục thường xuyên.
- Thực sự thưởng thức món ăn. Thưởng thức món ăn càng lâu thì lượng thức ăn cần ăn thêm để cảm thấy no sẽ càng ít đi.
- Hãy chú ý đến cơ thể - khi nào và tại sao bạn thường thấy đói? Hãy học cách nhận biết khi nào bạn cần ăn và khi nào bạn ăn do thấy buồn, đói.
- Thay đổi thói quen ăn uống thay vì chỉ ăn kiêng để giảm thêm cân. Khi đã đạt mục tiêu giảm cân, nếu trở về với thói quen ăn uống cũ, cân bằng sẽ tăng trở lại.
- Học cách đọc nhãn sản phẩm. Một số mặt hàng thực phẩm sẽ cung cấp thông tin dinh dưỡng cũng như lượng calo. Ban đầu sẽ hơi khó khăn nhưng sau đó, bạn sẽ nhận biết được sản phẩm nào là tốt nhất cho sức khỏe. Từ đó, mua sắm thực phẩm tốt cho sức khỏe sẽ trở thành thói quen.
- Kết hợp món ăn nhẹ lành mạnh, ít calo vào chế độ ăn để tăng cường năng lượng, dinh dưỡng và ngăn cảm giác đói. Món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe đóng vai trò quan trọng trọng việc bổ sung tất cả dưỡng chất cần thiết cho hoạt động trong ngày.
Cảnh báo[sửa]
- Tránh sử dụng thuốc giảm cân hoặc thực phẩm chức năng giảm cân trên thị trường. Thuốc giảm cân chỉ mang đến hiệu quả tạm thời và không phải là giải pháp lâu dài. Không những vậy, thuốc giảm cân cũng không an toàn. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn dùng thuốc để giảm cân.
- Luôn trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi muốn thay đổi chế độ ăn. Bước này đặc biệt quan trọng đối với người có vấn đề về sức khỏe và có thể bị ảnh hưởng do chế độ ăn thay đổi.
- Ai cũng muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, tuyệt đối không nên nhịn đói để giảm cân. Về lâu dài, rối loạn ăn uống sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và thậm chí có thể đe dọa đến tính mạng.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-Many-Calories-In-A-Chicken-Breast.html
- ↑ 2,0 2,1 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/a-healthy-breakfast-essential-to-losing-weight/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901764-X/abstract
- ↑ http://www.cheesecakefactorynutrition.com/restaurant-nutrition-chart.php?
- ↑ http://media.olivegarden.com/en_us/pdf/olive_garden_nutrition.pdf
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/