Giữ thẳng cột sống

Cột sống chạy dọc theo đường thẳng chính giữa lưng và chứa tủy sống, giống như một con đường cao tốc bao gồm các dây thần kinh nối não bộ với từng mô tế bào trong cơ thể. Không cần phải nói ta cũng biết cột sống có vai trò tối quan trọng. Nhìn từ phía bên hông thì cột sống có ba đoạn cong chính, là đặc điểm cần thiết tạo ra sự cơ động và ổn định cho cơ thể. Tuy nhiên khi nhìn từ phía sau lưng thì cột sống phải thẳng, không lệch nhiều qua bất kì bên nào. Một số người bẩm sinh có cột sống cong bất thường, nhưng sức khỏe kém, tư thế sinh hoạt và dinh dưỡng không tốt mới là nguyên nhân chính gây ra bệnh lý về cột sống.

Các bước

Biết cách Chăm sóc Cột sống

1. Giữ tư thế sinh hoạt phù hợp. Duy trì tư thế đúng của cơ thể khi ngồi, đi và ngủ có lẽ là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe cột sống. Nhiều người phải ngồi làm việc suốt ngày nên chiều cao ghế và tư thế nâng đỡ của nó là các yếu tố rất quan trọng. Ghế văn phòng phải là loại tùy chỉnh được (để bạn điều chỉnh theo chiều cao của mình) và nên mua loại có đế đỡ ở thắt lưng cho phần lưng dưới. Ở nhà bạn nên dùng gối kê lưng và nâng chân lên khi ngồi xem tivi.
   • Không bắt chéo chân hay bàn chân khi ngồi vì như vậy sẽ làm mất thăng bằng xương hông, gây áp lực lên lưng dưới.
   • Độ cao màn hình máy vi tính nên ở mức ngang tầm mắt và nằm ngay trước ghế, nếu không sẽ sinh áp lực lên đốt sống cổ và dần dần tạo ra độ cong bất thường.
2. Đi giày chất lượng tốt. Bàn chân đóng vai trò quan trọng để tạo tư thế phù hợp vì chúng là nền móng nâng đỡ toàn cơ thể. Vì vậy bạn nên chọn loại giày vững chắc có vòm cong thích hợp, đế hơi nâng cao (13 - 20 mm) và có nhiều khoảng trống cho các ngón chân. Ngược lại bạn nên tránh mang giày cao gót thường xuyên vì chúng ảnh hưởng đến trọng tâm cơ thể, buộc cột sống phải điều chỉnh bù lệch do giày gây ra, và gây kéo quá nhiều lên đốt sống thắt lưng (bệnh cột sống quá cong).
   • Nếu bạn quá cân nhiều, có bàn chân phẳng hoặc chân ngắn thì nên mua dụng cụ chỉnh hình nâng gót chân (dụng cụ lồng vào giày và được sản xuất riêng cho mỗi người). Dụng cụ chỉnh hình có lợi cho sức khỏe cột sống vì chúng nâng đỡ vòm cong ở chân và tạo thế chuyển động tốt hơn khi bạn đi hay chạy.
   • Dụng cụ chỉnh hình được chế tạo bởi bác sĩ chuyên khoa chân, bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia về xương khớp.
3. Ngủ trên nệm cứng. Bạn dành ít nhất 1/3 thời gian của cuộc đời nằm trên giường nên hãy chú ý nhiều hơn tới chất lượng nệm và tư thế ngủ. Đối với nhiều người sử dụng nệm cứng là cách tốt nhất để nâng đỡ cột sống. Nệm bộ nhớ bọt cũng là một lựa chọn tốt. Bạn cân nhắc thay nệm mới sau khoảng 8 tới 10 năm. Chiều dày của gối nên bằng với khoảng cách từ cạnh bên của đầu đến đỉnh vai, đây là một nguyên tắc tốt để giữ xương cổ thẳng trong lúc ngủ.
   • Tư thế ngủ tốt nhất cho cột sống là nằm lên một phía cơ thể, với hông và đầu gối hơi cong, kẹp một chiếc gối nhỏ giữa hai đùi để giữ hai bên hông thẳng hàng.
   • Không nên kê đầu bằng nhiều chiếc gối trong lúc nằm đọc sách trên giường vì như vậy sẽ làm căng xương cổ và có thể đảo ngược chiều cong bình thường của cột sống.
4. Tránh mang vác ba lô hay túi nặng. Cho dù bạn chỉ mang nặng từ lớp học này qua lớp khác, hoặc từ trường về nhà, nhưng chiếc ba lô nặng đó có thể nén cột sống và gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe cột sống của bạn. Cột sống cong còn khiến bạn không thể vươn thẳng người hết cỡ! Thậm chí còn tệ hơn, cột sống bắt đầu cong nếu bạn đeo ba lô về một bên vai hay mang túi xách dồn hết khối lượng vào một vai, chẳng hạn loại túi đưa thư.
   • Khi đeo túi hay ba lô bạn phải nhớ phân bổ khối lượng của nó đều trên hai vai. Nếu cần mang vali nặng thì bạn nên chia đều cho hai tay, lúc mang bằng tay này, lúc mang bằng tay kia.
   • Cân nhắc mua loại ba lô hay vali có bánh xe lăn.
   • Cố gắng tới lui nhiều hơn giữa lớp học và tủ đựng đồ để lấy sách vở thay vì vác tất cả theo bên mình. Nếu tủ đựng đồ ở xa và thời gian di chuyển ngắn thì bạn thử hỏi giáo viên xem có thể cho thêm ít thời gian để bạn tới tủ đồ đổi sách giữa các giờ học.
5. Tập thể dục và năng động hơn. Tập thể dục vừa phải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm cân và tăng sức khỏe cơ bắp, cả hai yếu tố đều tác động tích cực lên cột sống. Khối lượng cơ thể quá nặng gây nhiều sức ép lên khớp xương sống, khiến chúng mau mòn hơn và không còn thẳng hàng. Ngoài ra cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp xương và khớp xương nằm ổn định ở vị trí bình thường. Tập tạ là cách rất tốt để xây dựng cơ bắp, nhưng bạn không nên tập quá nhiều ở một số nhóm cơ nào đó và bỏ quên những phần cơ khác vì như vậy sẽ làm cơ thể mất cân đối. Nhờ huấn luyện viên cá nhân tư vấn nếu bạn không chắc tập thế nào là đúng.
   • Mỗi sáng khi thức dậy, bạn đứng thẳng lưng và từ từ tập động tác "thiên thần tuyết" với cánh tay và cẳng chân trong thời gian từ ba tới năm phút. Đây là động tác rất tốt để làm nóng và kéo giãn nhẹ nhàng nhiều nhóm cơ quan trọng có nhiệm vụ giữ thẳng xương sống.
   • Tại phòng tập bạn nên sử dụng máy chèo thuyền để làm săn chắc cơ giữa hai bả vai và cải thiện tư thế phần cơ thể bên trên.
   • Bài tập Pilate và yoga cũng giúp kéo căng và làm cân đối cơ thể, đặc biệt là phần cơ trung tâm (bụng, chậu, lưng dưới), hình thành nền tảng cho một vóc dáng cân đối.
6. Tiêu thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Để duy trì khung xương mạnh mẽ và cân đối bạn cần cung cấp một số chất dinh dưỡng. Các khoáng chất như canxi, magiê và bo hình thành nên mạng khoáng chất của xương, thiếu những chất này có thể làm xương giòn và dễ gãy hơn (gọi là bệnh loãng xương). Vitamin D cũng rất cần thiết cho xương, thiếu vitamin D khiến xương mềm và dễ biến dạng (ở trẻ em gọi là còi xương, với người lớn là bệnh nhuyễn xương).
   • Da sản xuất ra vitamin D khi nó tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có cường độ cao.
   • Lượng canxi khuyến cáo tiêu thụ mỗi ngày là 1.000 - 2.000 mg, tùy vào độ tuổi mỗi người. Nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất là cải rổ, cải xoăn, bó xôi, cá mòi, đậu hũ, hạnh nhân và hạt mè.

Đánh giá Tình trạng Cột sống

1. Tầm soát vẹo cột sống. Vẹo cột sống là tình trạng xương sống cong bất thường về một trong hai bên, thường xảy ra ở vùng ngực (khu vực giữa hai bả vai), dẫn đến đau lưng và giới hạn khả năng chuyển động. Vì một số lý do nào đó có những người bẩm sinh đã vẹo cột sống, trong khi đó nhiều người khác mắc bệnh này trong độ tuổi thanh thiếu niên. Khám bệnh tầm soát vẹo cột sống thường do các y tá ở trường trung học thực hiện, nhưng hầu hết mọi chuyên gia sức khỏe đều làm được. Khi khám bệnh bạn thường được yêu cầu cong người tại hông về phía trước để xem một trong hai bả vai có nhô ra nhiều hơn so với bên kia không.
   • Tầm soát vẹo cột sống quan trọng với trẻ em hơn người lớn, vì những biện pháp điều trị (nẹp hay ghép thanh kim loại) có thể làm chậm hoặc chặn đứng tình trạng này khi xương sống vẫn còn trong giai đoạn phát triển.
   • Bé gái có nguy cơ vẹo cột sống nhiều hơn, và tình trạng vẹo cột sống nặng cần phải điều trị cũng xảy ra ở bé gái nhiều hơn hẳn.
2. Khám bệnh với bác sĩ chuyên khoa. Nếu kết quả khám nghiệm cho thấy bạn bị vẹo cột sống hoặc có lý do tin rằng cột sống mình hơi khác thường, khi đó bạn phải đi gặp bác sĩ chuyên khoa. Bác sĩ ngoại chỉnh hình sẽ xem xét cẩn thận cột sống và chụp x-quang để hiểu rõ hơn về vấn đề. Họ phải tìm các dấu hiệu bệnh lý phổ biến của cột sống như viêm xương khớp, loãng xương và thoát vị đĩa đệm, tất cả đều có thể dẫn tới tình trạng cột sống cong bất thường.
   • Bác sĩ cũng có thể chụp CT, MRI, chụp hình xương hoặc chụp x-quang chi tiết hơn để chẩn đoán chính xác tình trạng cột sống.
   • Hiếm khi phải dùng đến biện pháp phẫu thuật để điều trị bệnh hay những bất thường về cột sống.
3. Khám bệnh với thầy thuốc chuyên về xương khớp. Họ là các chuyên gia về xương sống, dựa vào phương pháp thiên nhiên để trị bệnh về cột sống hay xương nói chung, và không dùng tới thuốc tây hay phẫu thuật. Thầy thuốc về xương khớp có thể đánh giá những bất thường của cột sống, bao gồm cong bất thường, chuyển động hạn chế hay cơ lưng tk2hắt chặt.
   • Dù xương sống ở vùng ngực hay phần giữa lưng có thể hơi cong về trước, nhưng nếu cong quá nhiều sẽ dẫn tới tật gù lưng. Nguyên nhân phổ biến nhất gây gù lưng là loãng xương, thấp khớp, khối u và dáng đi xấu (thõng hai vai xuống).
   • Xương sống vùng ngực cũng có thể thẳng tuyệt đối, thực ra được xem là bất thường và đôi khi người ta gọi là "xương sống quân đội".
4. Để ý tình trạng một bên xương chậu nhỏ. Xương chậu có cấu tạo từ hai xương nối với nhau bởi các dây chằng. Nếu một trong hai xương nhỏ hơn xương còn lại thì bạn sẽ đứng hay ngồi nghiêng về phía xương nhỏ hơn. Tình trạng này khiến cột sống cong theo và còn xuất hiện thêm nhiều vấn đề khác về sức khỏe và dáng đi. Nếu bạn thấy mình thường ngồi nghiêng người về một phía thì nên hỏi bác sĩ về khả năng một bên xương chậu nhỏ.
   • Để khắc phục một bên xương chậu nhỏ bạn phải lồng thiết bị căn chỉnh vào giày, và mang theo một quyển sách hay tạp chí để ngồi lên sao cho không bị nghiêng về một phía.

Áp dụng cách Điều trị Hiệu quả

1. Điều chỉnh xương khớp. Điều trị thường xuyên (có lẽ là hằng tháng) với thầy thuốc chuyên về xương khớp không chỉ hiệu quả với chứng đau cột sống mà còn giúp bạn điều chỉnh cơ thể cân đối hơn. Họ sử dụng kỹ thuật thao tác vật lý để điều chỉnh cột sống, nhằm căn chỉnh hoặc xả nén bề mặt đốt sống. Kỹ thuật điều chỉnh cột sống không thể đảo ngược tình trạng vẹo cột sống nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ cong bình thường của xương sống, đặc biệt sau khi gặp chấn thương nặng ở cột sống như va đập trong tai nạn xe ôtô.
   • Điều chỉnh đốt sống có thể tạo ra tiếng kêu rắc, giống như khi bạn “bẻ” khớp ngón tay. Sở dĩ có âm thanh này là do thay đổi áp suất bên trong khớp xương, làm bọt khí bất ngờ xả ra.
   • Bạn chỉ hơi cảm thấy khó chịu khi thực hiện liệu pháp này, thậm chí không đau tí nào.
2. Gặp chuyên viên mát xa. Bạn nên tìm một chuyên viên mát xa có trình độ để mát xa lưng, vai và cổ. Mát xa làm giảm sức căng ở cơ nên rất hữu ích cho việc căn chỉnh cột sống nếu bạn bị co thắt cơ xung quanh hay cơ ở cột sống. Mát xa cũng có tác dụng giảm căng thẳng, mà đó là yếu tố góp phần gây ra tư thế cơ thể không phù hợp, đặc biệt ở phần thân trên.
   • Mát xa có thể đẩy axít lactic, độc tố và các hợp chất gây viêm ra khỏi cơ và các mô mềm và đi vào máu, vì vậy khi mát xa bạn nên uống nhiều nước để đào thải chúng ra ngoài.
   • Một số chuyên viên mát xa biết kỹ thuật bấm huyệt bàn chân, là phương pháp kích thích các điểm trên bàn chân để cải thiện sức khỏe. Vì vậy bạn nên nhờ họ kích thích các điểm có liên quan tới sức khỏe cột sống.
3. Tập vật lý trị liệu. Chuyên viên vật lý trị liệu chỉ cho bạn các động tác kéo giãn và bài tập được thiết kế để nâng cao sức khỏe cột sống, nếu cần họ có thể điều trị vùng cơ ở cột sống bằng xung điện trị liệu, chẳng hạn như siêu âm liệu pháp hay kích thích cơ bằng điện. Các bài tập nhắm vào cơ duỗi ở lưng, cơ gấp ở cổ và cơ chậu rất cần thiết để tạo thân hình cân đối.
   • Kỹ thuật tập tăng sức kháng liên tục với tạ có thể chặn đứng hoặc đảo ngược quá trình giảm mật độ xương, có ích cho sức khỏe và chống cong vẹo cột sống.
   • Nếu cơ đau nhức sau khi tập hoặc mát xa thì bạn nên tắm bằng nước có pha muối Epsom. Magiê trong muối giúp thả lỏng cơ và xoa dịu cơn đau.
4. Xin toa mua thuốc. Nếu bị loãng xương hoặc có mật độ xương thấp ở cột sống và bạn lo lắng về khả năng rạn hay biến dạng xương thì có thể nhờ bác sĩ kê thuốc tăng cường sức khỏe xương, hiện nay có vô số nhãn thuốc chứa thành phần bisphosphonate trị loãng xương (Boniva, Reclast, Fosamax). Các thuốc điều trị bằng hóc môn giúp tăng mật độ xương bao gồm raloxifene, calcitonin, và hóc môn tuyến cận giáp.
   • Bisphosphonate có thể tăng nguy cơ rạn xương ở một số trường hợp hiếm gặp, tạo ra cơn đau ở xương, khớp xương và cơ.
   • Teriparatide là một dạng hóc môn tuyến cận giáp làm tăng tốc độ hình thành xương, và là thuốc đầu tiên được Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ chứng nhận về khả năng trị loãng xương và tạo xương mới.
5. Cân nhắc khả năng phẫu thuật. Trong đa phần các ca có vấn đề về cột sống, phẫu thuật chỉ được xem là giải pháp cuối cùng, nhưng đôi khi lại là lựa chọn đầu tiên đối với trường hợp bệnh vẹo cột sống làm biến dạng nhanh chóng cột sống ở trẻ em. Phẫu thuật trị vẹo cột sống chính là ghép nối đốt sống, giống như quá trình "hàn". Ý tưởng cơ bản là sắp xếp lại và nối liền các đốt sống cong để chúng phát triển thành một khối xương duy nhất. Tất cả các chỗ nối xương đều phải dùng mô ghép xương, đó là các mảnh xương nhỏ chèn vào khoảng trống giữa các đốt để nối liền lại. Sau đó các xương sẽ phát triển hòa lẫn vào nhau, tương tự như khi xương gãy lành.
   • Bác sĩ thường phải ghép thanh kim loại để giữ cố định cột sống cho tới khi quá trình phát triển hòa lẫn xảy ra. Các thanh kim loại được gắn vào xương bằng vít, móc và/hay dây kim loại, sau này chúng sẽ được tháo ra.
   • Một số biến chứng có thể xảy ra sau khi phẫu thuật là nhiễm trùng, dị ứng với thuốc gây mê, tổn thương dây thần kinh và sưng hay đau mãn tính.

Lời khuyên

• Để tạo tư thế cơ thể phù hợp thì điều quan trọng là bạn phải chú ý tới nó. Nhìn vào gương và tự điều chỉnh tư thế của mình, tập trung cảm nhận và luyện tập chú ý tới tư thế cơ thể vào bất kì lúc nào.
• Phẫu thuật cột sống là thủ pháp điều trị có tác động lớn, liên quan tới việc di chuyển một số cơ và căn chỉnh lại khung xương. Sau khi phẫu thuật một số bệnh nhân cho biết rất đau, số khác chỉ thấy đau nhẹ.

Liên kết đến đây

• Giữ thẳng Cột sống