Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Hấp thụ magiê bổ sung một cách tốt nhất
Từ VLOS
(đổi hướng từ Hấp thụ Magiê Bổ sung Một cách Tốt nhất)
Magiê đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần. Mặc dù vậy, nhiều người không dùng đủ magiê để tận dụng được những ích lợi đó.[1] Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể bạn đủ magiê cần thiết là có chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu magiê như rau củ, quả hạnh, rau họ đậu và ngũ cốc nguyên cám. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn thiếu magiê, bạn cần sử dụng thêm thực phẩm bổ sung hàng ngày. Để tận dụng được thực phẩm bổ sung, bạn cần biết chắc cơ thể hấp thụ được magiê.
Mục lục
Các bước[sửa]
Xác định Nhu cầu Magiê của Bạn[sửa]
- Hiểu được tầm quan trọng của magiê. Mọi bộ phận trong cơ thể đều cần magiê để hoạt động tốt. [2] Magiê hỗ trợ một số chức năng quan trọng, bao gồm:
-
Hiểu
được
việc
hấp
thụ
magiê.
Mặc
dù
rất
quan
trọng
nhưng
đôi
khi
cơ
thể
chúng
ta
khó
có
thể
dung
nạp
đủ
magiê.
Điều
này
chủ
yếu
là
do
nhiều
người
không
bổ
sung
magiê
vào
chế
độ
ăn
uống
của
mình.
Tuy
vậy,
cũng
có
những
nhân
tố
khác
làm
hạn
chế
sự
hấp
thụ,
như:
- Quá nhiều (hoặc không đủ) canxi [1]
- Các nguyên nhân y tế như tiểu đường, bệnh Crohn hoặc nghiện rượu [4]
- Các loại thuốc hạn chế sự hấp thụ [4]
- Một nguyên nhân khác mà nhiều người, đặc biệt là người Mỹ, thiếu magiê là do nguồn đất bị cạn kiệt magiê. Điều này dẫn đến sự sụt giảm đáng kể sản lượng mùa vụ sau đó.
-
Xác
định
lượng
magiê
bạn
cần
dung
nạp.
Điều
này
thay
đổi
tùy
thuộc
vào
độ
tuổi,
giới
tính
và
các
yếu
tố
khác.
Nói
chung,
nam
giới
trưởng
thành
không
nên
sử
dụng
quá
420
mg
mỗi
ngày
và
nữ
giới
không
dùng
quá
320
mg.
- Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về liều lượng magiê bạn cần sử dụng, đặc biệt nếu bạn cho rằng mình có thể bị thiếu.
- Đảm bảo kiểm tra magiê trong vitamin tổng hợp bạn sử dụng để biết chắc không dùng quá nhiều magiê trong vitamin tổng hợp có bổ sung chất này. Tương tự với trường hợp canxi, vì canxi cũng thường có trong thực phẩm bổ sung magiê.
- Nhớ tính đến tình trạng bệnh mãn tính. Những bệnh như bệnh ruột nhạy cảm với gluten và bệnh Crohn ảnh hưởng đến khả năng dung nạp magiê.[5] Chúng còn có thể gây ra tình trạng hụt magiê do bị tiêu chảy.
- Để ý tác động của tuổi tác. Khả năng hấp thụ magiê của cơ thể giảm khi ta nhiều tuổi hơn. Sự đào thải magiê cũng sẽ tăng lên.[6] Các nghiên cứu cũng cho thấy khi ta già đi, chế độ ăn uống có xu hướng ít magiê hơn. Người già cũng hãy dùng thuốc có phản ứng với magiê hơn.
- Luôn luôn trao đổi với bác sĩ trước khi cho trẻ dùng thực phẩm bổ sung magiê.[2]
-
Tìm
những
dấu
hiệu
cho
thấy
bạn
không
dung
nạp
đủ
magiê.
Nếu
bạn
thiếu
magiê
trong
ngắn
hạn,
bạn
sẽ
không
nhận
ra
triệu
chứng
nào
cả.[7]
Tuy
nhiên,
nếu
bạn
thường
xuyên
không
dung
nạp
đủ
magiê,
bạn
sẽ
bắt
đầu
có
các
triệu
chứng
sau:[8]
- Chóng mặt
- Nôn mửa
- Ăn không ngon
- Mệt mỏi
- Cơ bị co thắt hoặc chuột rút
- Nếu tình trạng thiếu magiê của bạn nghiêm trọng, bạn có thể bị ngứa râm ran hay tê bì. Co giật, loạn nhịp tim và thậm chí thay đổi tính cách cũng có thể xảy ra.
- Nếu bạn bị những vấn đề trên liên tục, hãy gặp chuyên gia y tế.
-
Thử
dung
nạp
magiê
qua
đường
ăn
uống.
Trừ
khi
bạn
đang
bị
bệnh
khó
hấp
thụ
magiê,
bạn
sẽ
dung
nạp
đủ
magiê
nếu
ăn
đúng
loại
thực
phẩm.
Bạn
nên
cân
nhắc
kiểm
soát
chế
độ
ăn
uống
trước
khi
dùng
thực
phẩm
bổ
sung.
Những
thực
phẩm
giàu
magiê
gồm
có:[2]
- Các loại quả hạnh như hạnh nhân và hạt dẻ Brazil
- Các loại hạt như hạt bí ngô và hạt hướng dương
- Sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ
- Các loại cá như cá bơn và cá ngừ
- Các loại cây có lá xanh thẫm như cải bó xôi, cải xoăn và cải cầu vồng
- Chuối
- Sô cô la và bột ca cao
- Nhiều loại gia vị như rau mùi, thìa là Ai Cập và xô thơm
-
Chọn
thực
phẩm
bổ
sung
magiê.
Nếu
bạn
quyết
định
dùng
thực
phẩm
bổ
sung,
hãy
chọn
loại
chứa
magiê
dễ
dàng
hấp
thụ.
Các
thực
phẩm
bổ
sung
chứa
các
loại
magiê
như
vậy
gồm
có:[9]
- Magiê at-pa-tác. Loại magiê này được kết hợp (gắn) với axít at-pa-tác. Đây là một axít amin thường thấy trong thực phẩm giàu protein giúp cho việc dung nạp magiê dễ dàng hơn.[10]
- Magiê xi-trát. Có gốc từ muối magiê của axít xi-trích. Mức độ cô đặc của magiê khá thấp, nhưng lại dễ hấp thụ. Loại magiê này có tác dụng nhuận trạng nhẹ.[11]
- Magiê lactat. Đây là dạng magiê cô đặc ở mức trung bình thường được sử dụng để chữa các bệnh tiêu hóa. Những người có vấn đề về thận không nên dùng loại magiê này.[11]
- Magiê clo-rít. Đây cũng là một dạng magiê dễ hấp thụ khác, đồng thời hỗ trợ chức năng thận và trao đổi chất.[12]
-
Để
ý
những
dấu
hiệu
cho
thấy
bạn
sử
dụng
quá
nhiều
magiê.
Trong
khi
dung
nạp
quá
nhiều
magiê
qua
đường
ăn
uống
khó
xảy
ra
thì
bạn
có
thể
hấp
thụ
magiê
quá
mức
từ
thực
phẩm
bổ
sung.
Điều
này
có
thể
dẫn
đến
tình
trạng
ngộ
độc
magiê,
gây
ra
những
triệu
chứng
sau:[9]
- Tiêu chảy
- Chóng mặt
- Tê bì bất thường
- Trong trường hợp nghiêm trọng nhất, có thể xảy ra tình trạng nhịp tim bất thường và/hoặc tim ngừng đập
Giúp Cơ thể Hấp thụ Magiê[sửa]
-
Nói
chuyện
với
bác
sĩ
về
thuốc
bạn
đang
dùng.
Bổ
sung
magiê
có
thể
ảnh
hưởng
đến
thuốc
điều
trị
bệnh.
Một
số
loại
thuốc
cũng
ảnh
hưởng
đến
khả
năng
hấp
thụ
thực
phẩm
bổ
sung
magiê.
Những
loại
thuốc
này
bao
gồm
[13]:
- Thuốc lợi tiểu
- Kháng sinh
- Bisphosphonates, ví dụ như thuốc kê để chữa bệnh loãng xương
- Thuốc dùng để điều trị bệnh trào ngược axít
-
Cân
nhắc
uống
thêm
vitamin
D.
Một
số
nghiên
cứu
cho
rằng
việc
tăng
vitamin
D
có
thể
giúp
cơ
thể
bạn
hấp
thu
magiê.[14]
- Bạn có thể ăn thực phẩm giàu vitamin D như cá ngừ, trứng và ngũ cốc được tăng cường.
- Bạn cũng có thể hấp thu vitamin D bằng cách phơi nắng.
-
Duy
trì
sự
cân
bằng
khoáng
chất.
Một
số
khoáng
chất
sẽ
khiến
cho
cơ
thể
bạn
khó
dung
nạp
magiê
hơn.
Bạn
nên
tránh
bổ
sung
khoáng
chất
đồng
thời
với
việc
bổ
sung
magiê.[15]
- Cụ thể là, thừa hoặc thiếu canxi trong cơ thể có thể khiến việc hấp thụ magiê khó hơn. Tránh bị thừa canxi trong khi bổ sung magiê.[1] Đồng thời, đừng kiêng canxi hoàn toàn vì điều đó có thể hạn chế khả năng hấp thụ magiê.
- Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng magiê và kali dường như có mối quan hệ với nhau. Bản chất mối quan hệ này vẫn chưa được kiểm chứng rõ ràng.[16] Vì vậy, bạn không nên tăng quá mức hay kiêng sử dụng kali nếu muốn tăng hàm lượng magiê.
-
Giảm
uống
rượu
bia.
Rượu
bia
làm
tăng
bài
tiết
magiê
qua
nước
tiểu.
Các
nghiên
cứu
cho
thấy
những
người
nghiện
rượu
có
hàm
lượng
magiê
thấp.[17]
- Rượu bia là nguyên nhân gây ra sự gia tăng đột ngột đáng kể magiê và các chất điện phân khác bài tiết qua nước tiểu.[17] Điều này có nghĩa là kể cả uống vừa phải cũng có thể làm giảm hàm lượng magiê của bạn.
- Những người đang trong quá trình cai rượu bia có hàm lượng magiê thấp nhất.
-
Đặc
biệt
thận
trọng
với
hàm
lượng
magiê
nếu
bạn
bị
bệnh
đái
đường.
Nếu
bệnh
này
không
được
kiểm
soát
tốt
qua
chế
độ
ăn
uống,
lối
sống
và
điều
trị
bằng
thuốc,
tình
trạng
thiếu
magiê
có
thể
xảy
ra.[2]
- Bệnh đái đường khiến magiê đào thải rất nhiều qua nước tiểu. Kết quả là, hàm lượng magiê có thể giảm nhanh nếu không được kiểm soát chặt chẽ.
-
Uống
magiê
trong
ngày.
Thay
vì
uống
theo
liều,
hãy
uống
từng
lượng
nhỏ
magiê
trong
cả
ngày
sau
khi
ăn
với
một
cốc
nước
đầy.
Cơ
thể
bạn
sẽ
dễ
hấp
thụ
magiê
hơn
bằng
cách
đó.
- Một số chuyên gia cho rằng nên bổ sung magiê khi bụng đói nếu bạn có vấn đề về dung nạp. Đôi khi khoáng chất trong thức ăn ở dạ dày có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ magiê của bạn. Tuy vậy, việc này đôi khi sẽ khiến dạ dày bị đau.[18]
- Trên thực tế, theo khuyến cáo của Mayo Clinic (một bệnh viện và tổ chức nghiên cứu y khoa tại Hoa Kỳ), chỉ nên uống magiê sau khi ăn. Uống magiê khi bụng đói có thể dẫn đến bệnh tiêu chảy.[19]
- Các loại thuốc có tác dụng kéo dài và kiểm soát có thể hỗ trợ việc hấp thụ magiê.[2]
-
Kiểm
soát
những
thứ
bạn
ăn.
Giống
như
khoáng
chất,
có
những
thực
phẩm
hạn
chế
việc
dung
nạp
magiê
dễ
dàng.
Tránh
ăn
những
thực
phẩm
dưới
đây
vào
thời
gian
bạn
bổ
sung
magiê:
- Thực phẩm chứa quá nhiều chất xơ và axít phi-tíc, bao gồm: các sản phẩm còn cám hay ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Thực phẩm chứa nhiều axít ô-xa-lích (ô-xa-lát), gồm: cà phê, trà, sô cô la, các loại rau lá xanh và quả hạch.[20] Hấp hoặc luộc thực phẩm chứa nhiều ô-xa-lát có thể giảm bớt phần nào chất này. Nên ăn cải bó xôi nấu chín thay cho món rau trộn. Ngâm đỗ và một số loại ngũ cốc trước khi nấu cũng có tác dụng.
Lời khuyên[sửa]
- Với hầu hết mọi người, thay đổi chế độ ăn uống để tăng hấp thụ magiê là đủ. Tuy nhiên, nếu dùng thực phẩm bổ sung theo đúng liều lượng khuyến cáo thì cũng không có hại.
- Đôi khi mọi người cảm thấy khỏe hơn khi dùng thực phẩm bổ sung magiê kể cả khi xét nghiệm máu của họ "cùng thông số" với hàm lượng magiê hợp lý. Điều đó giúp nhiều người cảm thấy khỏe mạnh hơn, cải thiện da và chức năng tuyến giáp.
Cảnh báo[sửa]
- Thiếu magiê có thể dẫn đến mệt mỏi, hệ miễn dịch yếu đi và co rút cơ. Trong trường hợp nghiêm trọng nhất, tình trạng rối loạn tâm thần, lo lắng, hoảng loạn, tăng cân, lão hóa sớm và da khô, nhăn có thể xảy ra.
- Những người có hàm lượng magiê đặc biệt thấp phải truyền magiê qua đường tĩnh mạch thường xuyên.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
- ↑ 4,0 4,1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20562810_6,00.html
- ↑ http://www.nanotechnologystore.com/%282%29Magnesium-homeostasis-and-aging.pdf
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/# en9
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
- ↑ 9,0 9,1 http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/# h6
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/benefits-magnesium-aspartate-1536.html
- ↑ 11,0 11,1 http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ http://www.naturalnews.com/046401_magnesium_dietary_supplements_nutrient_absorption.html
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992050
- ↑ https://www.consumerlab.com/answers/Which+vitamins+and+minerals+should+be+taken+together+or+separately/how-to-take-vitamins/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
- ↑ 17,0 17,1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ http://www.jigsawhealth.com/blog/ought-know-mag
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Torsten_Bohn/publication/233603748_Dietary_Factors_Influencing_Magnesium_Absorption_in_Humans/links/004635379efbd4aa0f000000.pdf