Hấp thụ magiê bổ sung một cách tốt nhất

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Magiê đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần. Mặc dù vậy, nhiều người không dùng đủ magiê để tận dụng được những ích lợi đó.[1] Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể bạn đủ magiê cần thiết là có chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu magiê như rau củ, quả hạnh, rau họ đậu và ngũ cốc nguyên cám. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn thiếu magiê, bạn cần sử dụng thêm thực phẩm bổ sung hàng ngày. Để tận dụng được thực phẩm bổ sung, bạn cần biết chắc cơ thể hấp thụ được magiê.

Các bước

Xác định Nhu cầu Magiê của Bạn

  1. Hiểu được tầm quan trọng của magiê. Mọi bộ phận trong cơ thể đều cần magiê để hoạt động tốt. [2] Magiê hỗ trợ một số chức năng quan trọng, bao gồm:
    • Điều khiển chức năng của cơ bắp và thần kinh
    • Duy trì huyết áp và đường máu thích hợp
    • Tạo protein, xương và DNA
    • Kiểm soát hàm lượng canxi [3]
    • Giúp dễ ngủ và thư giãn [4]
  2. Hiểu được việc hấp thụ magiê. Mặc dù rất quan trọng nhưng đôi khi cơ thể chúng ta khó có thể dung nạp đủ magiê. Điều này chủ yếu là do nhiều người không bổ sung magiê vào chế độ ăn uống của mình. Tuy vậy, cũng có những nhân tố khác làm hạn chế sự hấp thụ, như:
    • Quá nhiều (hoặc không đủ) canxi [5]
    • Các nguyên nhân y tế như tiểu đường, bệnh Crohn hoặc nghiện rượu [6]
    • Các loại thuốc hạn chế sự hấp thụ [7]
    • Một nguyên nhân khác mà nhiều người, đặc biệt là người Mỹ, thiếu magiê là do nguồn đất bị cạn kiệt magiê. Điều này dẫn đến sự sụt giảm đáng kể sản lượng mùa vụ sau đó.
  3. Xác định lượng magiê bạn cần dung nạp. Điều này thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác. Nói chung, nam giới trưởng thành không nên sử dụng quá 420 mg mỗi ngày và nữ giới không dùng quá 320 mg.
    • Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về liều lượng magiê bạn cần sử dụng, đặc biệt nếu bạn cho rằng mình có thể bị thiếu.
    • Đảm bảo kiểm tra magiê trong vitamin tổng hợp bạn sử dụng để biết chắc không dùng quá nhiều magiê trong vitamin tổng hợp có bổ sung chất này. Tương tự với trường hợp canxi, vì canxi cũng thường có trong thực phẩm bổ sung magiê.
    • Nhớ tính đến tình trạng bệnh mãn tính. Những bệnh như bệnh ruột nhạy cảm với gluten và bệnh Crohn ảnh hưởng đến khả năng dung nạp magiê.[8] Chúng còn có thể gây ra tình trạng hụt magiê do bị tiêu chảy.
    • Để ý tác động của tuổi tác. Khả năng hấp thụ magiê của cơ thể giảm khi ta nhiều tuổi hơn. Sự đào thải magiê cũng sẽ tăng lên.[9] Các nghiên cứu cũng cho thấy khi ta già đi, chế độ ăn uống có xu hướng ít magiê hơn. Người già cũng hãy dùng thuốc có phản ứng với magiê hơn.
    • Luôn luôn trao đổi với bác sĩ trước khi cho trẻ dùng thực phẩm bổ sung magiê.[10]
  4. Tìm những dấu hiệu cho thấy bạn không dung nạp đủ magiê. Nếu bạn thiếu magiê trong ngắn hạn, bạn sẽ không nhận ra triệu chứng nào cả.[11] Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên không dung nạp đủ magiê, bạn sẽ bắt đầu có các triệu chứng sau:[12]
    • Chóng mặt
    • Nôn mửa
    • Ăn không ngon
    • Mệt mỏi
    • Cơ bị co thắt hoặc chuột rút
    • Nếu tình trạng thiếu magiê của bạn nghiêm trọng, bạn có thể bị ngứa râm ran hay tê bì. Co giật, loạn nhịp tim và thậm chí thay đổi tính cách cũng có thể xảy ra.
    • Nếu bạn bị những vấn đề trên liên tục, hãy gặp chuyên gia y tế.
  5. Thử dung nạp magiê qua đường ăn uống. Trừ khi bạn đang bị bệnh khó hấp thụ magiê, bạn sẽ dung nạp đủ magiê nếu ăn đúng loại thực phẩm. Bạn nên cân nhắc kiểm soát chế độ ăn uống trước khi dùng thực phẩm bổ sung. Những thực phẩm giàu magiê gồm có:[13]
    • Các loại quả hạnh như hạnh nhân và hạt dẻ Brazil
    • Các loại hạt như hạt bí ngô và hạt hướng dương
    • Sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ
    • Các loại cá như cá bơn và cá ngừ
    • Các loại cây có lá xanh thẫm như cải bó xôi, cải xoăn và cải cầu vồng
    • Chuối
    • Sô cô la và bột ca cao
    • Nhiều loại gia vị như rau mùi, thìa là Ai Cập và xô thơm
  6. Chọn thực phẩm bổ sung magiê. Nếu bạn quyết định dùng thực phẩm bổ sung, hãy chọn loại chứa magiê dễ dàng hấp thụ. Các thực phẩm bổ sung chứa các loại magiê như vậy gồm có:[14]
    • Magiê at-pa-tác. Loại magiê này được kết hợp (gắn) với axít at-pa-tác. Đây là một axít amin thường thấy trong thực phẩm giàu protein giúp cho việc dung nạp magiê dễ dàng hơn.[15]
    • Magiê xi-trát. Có gốc từ muối magiê của axít xi-trích. Mức độ cô đặc của magiê khá thấp, nhưng lại dễ hấp thụ. Loại magiê này có tác dụng nhuận trạng nhẹ.[16]
    • Magiê lactat. Đây là dạng magiê cô đặc ở mức trung bình thường được sử dụng để chữa các bệnh tiêu hóa. Những người có vấn đề về thận không nên dùng loại magiê này.[17]
    • Magiê clo-rít. Đây cũng là một dạng magiê dễ hấp thụ khác, đồng thời hỗ trợ chức năng thận và trao đổi chất.[18]
  7. Để ý những dấu hiệu cho thấy bạn sử dụng quá nhiều magiê. Trong khi dung nạp quá nhiều magiê qua đường ăn uống khó xảy ra thì bạn có thể hấp thụ magiê quá mức từ thực phẩm bổ sung. Điều này có thể dẫn đến tình trạng ngộ độc magiê, gây ra những triệu chứng sau:[19]
    • Tiêu chảy
    • Chóng mặt
    • Tê bì bất thường
    • Trong trường hợp nghiêm trọng nhất, có thể xảy ra tình trạng nhịp tim bất thường và/hoặc tim ngừng đập

Giúp Cơ thể Hấp thụ Magiê

  1. Nói chuyện với bác sĩ về thuốc bạn đang dùng. Bổ sung magiê có thể ảnh hưởng đến thuốc điều trị bệnh. Một số loại thuốc cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ thực phẩm bổ sung magiê. Những loại thuốc này bao gồm [20]:
    • Thuốc lợi tiểu
    • Kháng sinh
    • Bisphosphonates, ví dụ như thuốc kê để chữa bệnh loãng xương
    • Thuốc dùng để điều trị bệnh trào ngược axít
  2. Cân nhắc uống thêm vitamin D. Một số nghiên cứu cho rằng việc tăng vitamin D có thể giúp cơ thể bạn hấp thu magiê.[21]
    • Bạn có thể ăn thực phẩm giàu vitamin D như cá ngừ, trứng và ngũ cốc được tăng cường.
    • Bạn cũng có thể hấp thu vitamin D bằng cách phơi nắng.
  3. Duy trì sự cân bằng khoáng chất. Một số khoáng chất sẽ khiến cho cơ thể bạn khó dung nạp magiê hơn. Bạn nên tránh bổ sung khoáng chất đồng thời với việc bổ sung magiê.[22]
    • Cụ thể là, thừa hoặc thiếu canxi trong cơ thể có thể khiến việc hấp thụ magiê khó hơn. Tránh bị thừa canxi trong khi bổ sung magiê.[23] Đồng thời, đừng kiêng canxi hoàn toàn vì điều đó có thể hạn chế khả năng hấp thụ magiê.
    • Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng magiê và kali dường như có mối quan hệ với nhau. Bản chất mối quan hệ này vẫn chưa được kiểm chứng rõ ràng.[24] Vì vậy, bạn không nên tăng quá mức hay kiêng sử dụng kali nếu muốn tăng hàm lượng magiê.
  4. Giảm uống rượu bia. Rượu bia làm tăng bài tiết magiê qua nước tiểu. Các nghiên cứu cho thấy những người nghiện rượu có hàm lượng magiê thấp.[25]
    • Rượu bia là nguyên nhân gây ra sự gia tăng đột ngột đáng kể magiê và các chất điện phân khác bài tiết qua nước tiểu.[26] Điều này có nghĩa là kể cả uống vừa phải cũng có thể làm giảm hàm lượng magiê của bạn.
    • Những người đang trong quá trình cai rượu bia có hàm lượng magiê thấp nhất.
  5. Đặc biệt thận trọng với hàm lượng magiê nếu bạn bị bệnh đái đường. Nếu bệnh này không được kiểm soát tốt qua chế độ ăn uống, lối sống và điều trị bằng thuốc, tình trạng thiếu magiê có thể xảy ra.[27]
    • Bệnh đái đường khiến magiê đào thải rất nhiều qua nước tiểu. Kết quả là, hàm lượng magiê có thể giảm nhanh nếu không được kiểm soát chặt chẽ.
  6. Uống magiê trong ngày. Thay vì uống theo liều, hãy uống từng lượng nhỏ magiê trong cả ngày sau khi ăn với một cốc nước đầy. Cơ thể bạn sẽ dễ hấp thụ magiê hơn bằng cách đó.
    • Một số chuyên gia cho rằng nên bổ sung magiê khi bụng đói nếu bạn có vấn đề về dung nạp. Đôi khi khoáng chất trong thức ăn ở dạ dày có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ magiê của bạn. Tuy vậy, việc này đôi khi sẽ khiến dạ dày bị đau.[28]
    • Trên thực tế, theo khuyến cáo của Mayo Clinic (một bệnh viện và tổ chức nghiên cứu y khoa tại Hoa Kỳ), chỉ nên uống magiê sau khi ăn. Uống magiê khi bụng đói có thể dẫn đến bệnh tiêu chảy.[29]
    • Các loại thuốc có tác dụng kéo dài và kiểm soát có thể hỗ trợ việc hấp thụ magiê.[30]
  7. Kiểm soát những thứ bạn ăn. Giống như khoáng chất, có những thực phẩm hạn chế việc dung nạp magiê dễ dàng. Tránh ăn những thực phẩm dưới đây vào thời gian bạn bổ sung magiê:
    • Thực phẩm chứa quá nhiều chất xơ và axít phi-tíc, bao gồm: các sản phẩm còn cám hay ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
    • Thực phẩm chứa nhiều axít ô-xa-lích (ô-xa-lát), gồm: cà phê, trà, sô cô la, các loại rau lá xanh và quả hạch.[31] Hấp hoặc luộc thực phẩm chứa nhiều ô-xa-lát có thể giảm bớt phần nào chất này. Nên ăn cải bó xôi nấu chín thay cho món rau trộn. Ngâm đỗ và một số loại ngũ cốc trước khi nấu cũng có tác dụng.

Lời khuyên

  • Với hầu hết mọi người, thay đổi chế độ ăn uống để tăng hấp thụ magiê là đủ. Tuy nhiên, nếu dùng thực phẩm bổ sung theo đúng liều lượng khuyến cáo thì cũng không có hại.
  • Đôi khi mọi người cảm thấy khỏe hơn khi dùng thực phẩm bổ sung magiê kể cả khi xét nghiệm máu của họ "cùng thông số" với hàm lượng magiê hợp lý. Điều đó giúp nhiều người cảm thấy khỏe mạnh hơn, cải thiện da và chức năng tuyến giáp.

Cảnh báo

  • Thiếu magiê có thể dẫn đến mệt mỏi, hệ miễn dịch yếu đi và co rút cơ. Trong trường hợp nghiêm trọng nhất, tình trạng rối loạn tâm thần, lo lắng, hoảng loạn, tăng cân, lão hóa sớm và da khô, nhăn có thể xảy ra.
  • Những người có hàm lượng magiê đặc biệt thấp phải truyền magiê qua đường tĩnh mạch thường xuyên.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
  2. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  3. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  4. http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
  5. http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
  8. http://www.health.com/health/gallery/0,,20562810_6,00.html
  9. http://www.nanotechnologystore.com/%282%29Magnesium-homeostasis-and-aging.pdf
  10. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  11. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/# en9
  12. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
  13. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  14. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/# h6
  15. http://getfit.jillianmichaels.com/benefits-magnesium-aspartate-1536.html
  16. http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
  17. http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
  18. http://www.naturalnews.com/046401_magnesium_dietary_supplements_nutrient_absorption.html
  19. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/# h6
  20. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992050
  22. https://www.consumerlab.com/answers/Which+vitamins+and+minerals+should+be+taken+together+or+separately/how-to-take-vitamins/
  23. http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
  27. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  28. http://www.jigsawhealth.com/blog/ought-know-mag
  29. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
  30. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  31. http://www.researchgate.net/profile/Torsten_Bohn/publication/233603748_Dietary_Factors_Influencing_Magnesium_Absorption_in_Humans/links/004635379efbd4aa0f000000.pdf