Hấp thụ thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Canxi là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể duy trì xương chắc khỏe. Nếu bạn nghĩ mình không dung nạp đủ canxi từ chế độ ăn uống, bạn có thể bổ sung để tạo nên sự khác biệt. Tuy nhiên, cơ thể của bạn hấp thụ canxi từ thức ăn tốt hơn từ thực phẩm bổ sung, vì vậy, bạn muốn làm mọi thứ có thể để đảm bảo hấp thụ canxi bổ sung càng nhiều càng tốt.

Các bước

Tăng Tỷ lệ Hấp thụ Canxi

  1. Tăng dung nạp magiê. Magiê giúp cơ thể hấp thụ canxi. Ngoài ra, chất này cũng giúp xương thêm chắc khỏe. Đảm bảo bạn dung nạp đủ magiê trong chế độ ăn uống hàng ngày để hấp thụ lượng canxi bổ sung.[1]
    • Để tăng magiê, hãy ăn ngũ cốc nguyên cám, các loại rau củ như bí ngồi, đỗ xanh, súp lơ, dưa chuột, cải bó xôi, quả hạnh và hạt.[2]
    • Phụ nữ trưởng thành dưới 30 tuổi cần 310 miligam mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 30 tuổi cần 320 miligam. Đàn ông dưới 30 tuổi cần 400 miligam, trên 30 tuổi cần 420 miligam. 30g hạnh nhân chứa 80 miligam magiê.[3]
  2. Hãy chia nhỏ các liều dùng canxi. Nếu nhu cầu bổ sung của bạn nhiều hơn 500 miligam mỗi ngày sau khi đã tính lượng canxi dung nạp qua ăn uống, hãy chia nhỏ lượng canxi bổ sung. Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thụ đến 500 miligam mỗi lần.[4]
    • Sử dụng canxi nhiều hơn nhu cầu có thể nguy hiểm. Việc này làm tăng nguy cơ sỏi thận và góp phần gây ra những vấn đề về tim mạch.[5]
  3. Ăn đủ thực phẩm chứa vitamin D, hoặc dùng thực phẩm bổ sung. Vitamin D cũng góp phần tăng hấp thụ canxi trong cơ thể. Do có mối quan hệ như vậy, nhiều loại sữa được bổ sung vitamin D để giúp bạn dễ hấp thụ canxi.[6]
    • Nhiều sản phẩm từ sữa, như bơ, pho mát và sữa đều chứa vitamin D. Các loại ngũ cốc được tăng cường và cá cũng là nguồn cung cấp dồi dào loại vitamin này.[7]
    • Đối với những người dưới 70 tuổi, 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày là đủ. Người già trên 70 tuổi cần dung nạp 800 đơn vị. Để đạt được liều lượng khuyến nghị, bạn có thể ăn 90g cá kiếm, chứa 566 đơn vị, trong khi đó một cốc sữa chứa từ 115 đến 124 đơn vị trên một khẩu phần.[8]
  4. Dùng canxi cacbonat với thức ăn. Loại canxi này, có sẵn trong thiên nhiên, hấp thu tốt nhất khi dùng với thức ăn. Chúng cần axít trong dạ dày để được hấp thu hiệu quả, và thức ăn giúp axít tiết ra ở dạ dày.[9]
    • Các loại canxi khác như canxi xitrat, không cần dùng với thức ăn. Loại canxi này thường đắt hơn canxi cacbonat. Đây là loại đặc biệt tốt cho những người có vấn đề về dạ dày, như hội chứng ruột kích thích.[10]
  5. Uống thực phẩm bổ sung sắt và canxi cách nhau ít nhất 2 giờ. Tương tự như vậy khi dùng vitamin tổng hợp nếu có chứa sắt.[11]
    • Cơ thể bạn hấp thụ sắt và canxi theo cách giống nhau, vì vậy nếu uống cùng một lúc sẽ ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hấp thụ đồng thời hai chất này.
    • Nguyên tắc tương tự áp dụng đối với thức ăn và đồ uống có chứa cả hai chất bổ sung này. Canxi bổ sung không nên dùng cùng với thức ăn chứa nhiều sắt như gan hoặc cải bó xôi. Sắt bổ sung không nên dùng cùng sản phẩm nhiều canxi như một cốc sữa.
  6. Tránh ăn thực phẩm chứa axit phytic và axit oxalic cùng với các chất bổ sung. Những axit này sẽ kết hợp với canxi, hạn chế khả năng hấp thụ.[12] Nhiều thức ăn giàu magiê cũng có hàm lượng các axit này cao. Vì vậy, mặc dù việc ăn các loại thực phẩm như vậy để đáp ứng nhu cầu magiê là quan trọng, bạn nên tránh dùng các chất bổ sung với những thực phẩm đó.
    • Ví dụ, cải bó xôi, nhiều loại quả hạnh và hạt, đại hoàng, khoai lang, các loại đỗ, và cải rổ chứa rất nhiều axit phytic và axit oxalic. Ngũ cốc nguyên cám và bột mì cũng vậy nhưng dường như ít ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi hơn các thực phẩm khác cùng loại.[13]
  7. Đừng uống rượu bia quá nhiều. Chất cồn có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn. Đừng uống hơn một ly bình quân mỗi ngày.[14]

Biết được Lượng Canxi Cần thiết

  1. Tính toán lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Để làm được việc này, cần dùng nhật ký ăn uống để theo dõi. Về cơ bản, bạn ghi mọi thứ mình ăn trong ngày ra, bao gồm cả khẩu phần. Từ đó, bạn có thể tính được lượng canxi trong thức ăn bạn dùng.[15]
    • Ví dụ, một cốc sữa chua chứa 415 miligam canxi. Vì vậy, nếu bạn ăn một cốc rưỡi trong ngày, bạn đã dung nạp 622,5 miligam canxi chỉ từ sữa chua.[16]
  2. Biết được nhu cầu của bạn là bao nhiêu. Nếu bạn chưa đến 50 tuổi, bạn cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, nhu cầu của bạn tăng lên thành 1.200 miligam mỗi ngày.[17]
    • Giới hạn lượng canxi hấp thụ dưới 2.500 miligam. Mặc dù có thể dùng nhiều hơn mức tối thiểu hàng ngày, bạn không nên dung nạp quá 2.500 miligam canxi từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung.[18]
  3. Trao đổi với bác sĩ để biết liệu bạn có cần bổ sung canxi. Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá liệu bạn có cần hay không dựa trên chế độ ăn uống. Bác sĩ cũng có thể khuyên dùng loại canxi phù hợp với bạn và xem liệu bổ sung canxi có ảnh hưởng đến việc bạn đang điều trị hay gây ra tác dụng phụ cho bạn hay không.
  4. Biết được nguy cơ của bạn. Một số người phải phụ thuộc vào canxi nhiều hơn người khác. Ví dụ, nếu bạn bị bệnh loãng xương hoặc có nguy cơ cao bị bệnh này, bạn cần chú ý đến việc dùng canxi theo yêu cầu mỗi ngày hơn, vì điều đó sẽ giúp xương bạn chắc khỏe.[19]

Lời khuyên

  • Cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thức ăn tốt hơn từ thực phẩm bổ sung. Nếu được, hãy dung nạp lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống thay vì dùng thực phẩm bổ sung. Hơn nữa, ngoài canxi, thức ăn bạn dùng còn chứa các dưỡng chất khác, bao gồm cả những chất giúp bạn hấp thụ và sử dụng canxi.[20]
  • Thực phẩm chứa nhiều canxi bao gồm: cá đóng hộp nguyên xương như cá sardine, đỗ và rau đậu sấy, yến mạch, hạnh nhân, vừng và các thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua, v.v...[21]
  • Đừng dùng đồ uống chứa nhiều caffeine. Nếu bạn uống hơn hai cốc chứa caffeine mỗi ngày, bạn cần uống ít đi vì điều này có thể giảm lượng canxi trong cơ thể bạn.[22]

Cảnh báo

  • Nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp, cần uống canxi, sắt và magiê bổ sung cách thuốc điều trị bệnh tuyến giáp ít nhất 4 giờ để đạt khả năng hấp thụ tối đa.
  • Một số loại thực phẩm bổ sung canxi, đặc biệt là canxi cacbonat, có thể gây ra tình trạng phù, đầy hơi và táo bón. Nếu bạn bị các vấn đề như vậy, hãy thử chuyển sang dùng canxi xitrat.[23]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  2. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  3. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
  4. http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  5. http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  6. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  7. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  8. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
  9. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  10. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  11. http://www.netwellness.org/healthtopics/osteoporosis/faq6.cfm
  12. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  13. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  14. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  15. http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
  16. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  17. http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  18. http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  19. http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  20. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  21. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  22. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  23. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Liên kết đến đây