Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Hấp thụ thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất
Từ VLOS
Canxi là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể duy trì xương chắc khỏe. Nếu bạn nghĩ mình không dung nạp đủ canxi từ chế độ ăn uống, bạn có thể bổ sung để tạo nên sự khác biệt. Tuy nhiên, cơ thể của bạn hấp thụ canxi từ thức ăn tốt hơn từ thực phẩm bổ sung, vì vậy, bạn muốn làm mọi thứ có thể để đảm bảo hấp thụ canxi bổ sung càng nhiều càng tốt.
Mục lục
Các bước[sửa]
Tăng Tỷ lệ Hấp thụ Canxi[sửa]
-
Tăng
dung
nạp
magiê.
Magiê
giúp
cơ
thể
hấp
thụ
canxi.
Ngoài
ra,
chất
này
cũng
giúp
xương
thêm
chắc
khỏe.
Đảm
bảo
bạn
dung
nạp
đủ
magiê
trong
chế
độ
ăn
uống
hàng
ngày
để
hấp
thụ
lượng
canxi
bổ
sung.[1]
- Để tăng magiê, hãy ăn ngũ cốc nguyên cám, các loại rau củ như bí ngồi, đỗ xanh, súp lơ, dưa chuột, cải bó xôi, quả hạnh và hạt.[1]
- Phụ nữ trưởng thành dưới 30 tuổi cần 310 miligam mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 30 tuổi cần 320 miligam. Đàn ông dưới 30 tuổi cần 400 miligam, trên 30 tuổi cần 420 miligam. 30g hạnh nhân chứa 80 miligam magiê.[2]
-
Hãy
chia
nhỏ
các
liều
dùng
canxi.
Nếu
nhu
cầu
bổ
sung
của
bạn
nhiều
hơn
500
miligam
mỗi
ngày
sau
khi
đã
tính
lượng
canxi
dung
nạp
qua
ăn
uống,
hãy
chia
nhỏ
lượng
canxi
bổ
sung.
Cơ
thể
của
bạn
chỉ
có
thể
hấp
thụ
đến
500
miligam
mỗi
lần.[3]
- Sử dụng canxi nhiều hơn nhu cầu có thể nguy hiểm. Việc này làm tăng nguy cơ sỏi thận và góp phần gây ra những vấn đề về tim mạch.[3]
-
Ăn
đủ
thực
phẩm
chứa
vitamin
D,
hoặc
dùng
thực
phẩm
bổ
sung.
Vitamin
D
cũng
góp
phần
tăng
hấp
thụ
canxi
trong
cơ
thể.
Do
có
mối
quan
hệ
như
vậy,
nhiều
loại
sữa
được
bổ
sung
vitamin
D
để
giúp
bạn
dễ
hấp
thụ
canxi.[1]
- Nhiều sản phẩm từ sữa, như bơ, pho mát và sữa đều chứa vitamin D. Các loại ngũ cốc được tăng cường và cá cũng là nguồn cung cấp dồi dào loại vitamin này.[1]
- Đối với những người dưới 70 tuổi, 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày là đủ. Người già trên 70 tuổi cần dung nạp 800 đơn vị. Để đạt được liều lượng khuyến nghị, bạn có thể ăn 90g cá kiếm, chứa 566 đơn vị, trong khi đó một cốc sữa chứa từ 115 đến 124 đơn vị trên một khẩu phần.[4]
-
Dùng
canxi
cacbonat
với
thức
ăn.
Loại
canxi
này,
có
sẵn
trong
thiên
nhiên,
hấp
thu
tốt
nhất
khi
dùng
với
thức
ăn.
Chúng
cần
axít
trong
dạ
dày
để
được
hấp
thu
hiệu
quả,
và
thức
ăn
giúp
axít
tiết
ra
ở
dạ
dày.[5]
- Các loại canxi khác như canxi xitrat, không cần dùng với thức ăn. Loại canxi này thường đắt hơn canxi cacbonat. Đây là loại đặc biệt tốt cho những người có vấn đề về dạ dày, như hội chứng ruột kích thích.[5]
-
Uống
thực
phẩm
bổ
sung
sắt
và
canxi
cách
nhau
ít
nhất
2
giờ.
Tương
tự
như
vậy
khi
dùng
vitamin
tổng
hợp
nếu
có
chứa
sắt.[6]
- Cơ thể bạn hấp thụ sắt và canxi theo cách giống nhau, vì vậy nếu uống cùng một lúc sẽ ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hấp thụ đồng thời hai chất này.
- Nguyên tắc tương tự áp dụng đối với thức ăn và đồ uống có chứa cả hai chất bổ sung này. Canxi bổ sung không nên dùng cùng với thức ăn chứa nhiều sắt như gan hoặc cải bó xôi. Sắt bổ sung không nên dùng cùng sản phẩm nhiều canxi như một cốc sữa.
-
Tránh
ăn
thực
phẩm
chứa
axit
phytic
và
axit
oxalic
cùng
với
các
chất
bổ
sung.
Những
axit
này
sẽ
kết
hợp
với
canxi,
hạn
chế
khả
năng
hấp
thụ.[5]
Nhiều
thức
ăn
giàu
magiê
cũng
có
hàm
lượng
các
axit
này
cao.
Vì
vậy,
mặc
dù
việc
ăn
các
loại
thực
phẩm
như
vậy
để
đáp
ứng
nhu
cầu
magiê
là
quan
trọng,
bạn
nên
tránh
dùng
các
chất
bổ
sung
với
những
thực
phẩm
đó.
- Ví dụ, cải bó xôi, nhiều loại quả hạnh và hạt, đại hoàng, khoai lang, các loại đỗ, và cải rổ chứa rất nhiều axit phytic và axit oxalic. Ngũ cốc nguyên cám và bột mì cũng vậy nhưng dường như ít ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi hơn các thực phẩm khác cùng loại.[5]
- Đừng uống rượu bia quá nhiều. Chất cồn có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn. Đừng uống hơn một ly bình quân mỗi ngày.[1]
Biết được Lượng Canxi Cần thiết[sửa]
-
Tính
toán
lượng
canxi
trong
chế
độ
ăn
uống
của
bạn.
Để
làm
được
việc
này,
cần
dùng
nhật
ký
ăn
uống
để
theo
dõi.
Về
cơ
bản,
bạn
ghi
mọi
thứ
mình
ăn
trong
ngày
ra,
bao
gồm
cả
khẩu
phần.
Từ
đó,
bạn
có
thể
tính
được
lượng
canxi
trong
thức
ăn
bạn
dùng.[7]
- Ví dụ, một cốc sữa chua chứa 415 miligam canxi. Vì vậy, nếu bạn ăn một cốc rưỡi trong ngày, bạn đã dung nạp 622,5 miligam canxi chỉ từ sữa chua.[5]
-
Biết
được
nhu
cầu
của
bạn
là
bao
nhiêu.
Nếu
bạn
chưa
đến
50
tuổi,
bạn
cần
khoảng
1.000
miligam
canxi
mỗi
ngày.
Nếu
bạn
trên
50
tuổi,
nhu
cầu
của
bạn
tăng
lên
thành
1.200
miligam
mỗi
ngày.[3]
- Giới hạn lượng canxi hấp thụ dưới 2.500 miligam. Mặc dù có thể dùng nhiều hơn mức tối thiểu hàng ngày, bạn không nên dung nạp quá 2.500 miligam canxi từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung.[3]
- Trao đổi với bác sĩ để biết liệu bạn có cần bổ sung canxi. Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá liệu bạn có cần hay không dựa trên chế độ ăn uống. Bác sĩ cũng có thể khuyên dùng loại canxi phù hợp với bạn và xem liệu bổ sung canxi có ảnh hưởng đến việc bạn đang điều trị hay gây ra tác dụng phụ cho bạn hay không.
- Biết được nguy cơ của bạn. Một số người phải phụ thuộc vào canxi nhiều hơn người khác. Ví dụ, nếu bạn bị bệnh loãng xương hoặc có nguy cơ cao bị bệnh này, bạn cần chú ý đến việc dùng canxi theo yêu cầu mỗi ngày hơn, vì điều đó sẽ giúp xương bạn chắc khỏe.[3]
Lời khuyên[sửa]
- Cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thức ăn tốt hơn từ thực phẩm bổ sung. Nếu được, hãy dung nạp lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống thay vì dùng thực phẩm bổ sung. Hơn nữa, ngoài canxi, thức ăn bạn dùng còn chứa các dưỡng chất khác, bao gồm cả những chất giúp bạn hấp thụ và sử dụng canxi.[1]
- Thực phẩm chứa nhiều canxi bao gồm: cá đóng hộp nguyên xương như cá sardine, đỗ và rau đậu sấy, yến mạch, hạnh nhân, vừng và các thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua, v.v...[1]
- Đừng dùng đồ uống chứa nhiều caffeine. Nếu bạn uống hơn hai cốc chứa caffeine mỗi ngày, bạn cần uống ít đi vì điều này có thể giảm lượng canxi trong cơ thể bạn.[1]
Cảnh báo[sửa]
- Nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp, cần uống canxi, sắt và magiê bổ sung cách thuốc điều trị bệnh tuyến giáp ít nhất 4 giờ để đạt khả năng hấp thụ tối đa.
- Một số loại thực phẩm bổ sung canxi, đặc biệt là canxi cacbonat, có thể gây ra tình trạng phù, đầy hơi và táo bón. Nếu bạn bị các vấn đề như vậy, hãy thử chuyển sang dùng canxi xitrat.[5]
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
- ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 5,4 5,5 http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.netwellness.org/healthtopics/osteoporosis/faq6.cfm
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal