Luyện tập sau cơn đau tim

Sau cơn đau tim, có lẽ tim bạn không còn duy trì được sự hiệu quả vốn có trong việc bơm máu đi nuôi cơ thể. Nếu được cấp cứu trong vòng một giờ kể từ khi lên cơn đau tim, nhiều khả năng mức độ tổn thương được giảm đáng kể và có thể bạn sẽ quay lại được với những hoạt động hàng ngày trước đây. Tuy nhiên, đó là dấu hiệu cảnh báo cho thấy trừ khi có một vài điều chỉnh trong lối sống, có thể bạn sẽ phải đối mặt với một cơn đau tim hay biến chứng khác. Theo các nhà nghiên cứu, luyện tập là một trong những nhân tố quan trọng nhất tác động đến bệnh tim. Họ cũng xác định rằng những người tham gia vào một chương trình luyện tập nhất định sau cơn đau tim đạt được kết quả tốt hơn, ít phải nhập viện và không bệnh tật trong năm sau đó.

Các bước

Chuẩn bị cho việc luyện tập

1. Trao đổi cùng bác sĩ của bạn. Đảm bảo có được sự cho phép của bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình luyện tập. Khi tim bị tổn thương từ việc thiếu oxy, sẽ cần đến vài tuần để nó có thể bình phục và trở lại tình trạng tối ưu của nó. Bạn có thể sẽ phải trải qua một bài kiểm tra áp lực trước khi rời bệnh viện – bài kiểm tra này sẽ giúp bác sĩ nhận định mức hoạt động thể chất mà bạn có thể xử lý. Nhìn chung, không có khung thời gian chung nào cho việc bạn sẽ phải chờ bao lâu trước khi có thể luyện tập. Bác sĩ sẽ xác định khung thời gian cụ thể dựa vào tình hình sức khỏe hiện thời của bạn, mức độ nghiêm trọng của tổn thương tim và tình trạng thể chất trước cơn đau tim.
   • Bác sĩ sẽ khuyến nghị không gây sức ép lên cơ tim với việc luyện tập hay quan hệ tình dục trước khi chúng bình phục trở lại.
2. Nhận biết tầm quan trọng của tập luyện. Tập luyện giúp tăng cường sức mạnh cơ tim, cải thiện hiệu quả trong việc hấp thụ oxy, giảm huyết áp, ổn định đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường và giúp kiểm soát căng thẳng, cân nặng cũng như làm giảm nồng độ cholesterol của bạn. Tất cả những yếu tố này cũng sẽ góp phần giảm nguy cơ xuất hiện một cơn đau tim khác. Hãy bắt đầu quá trình hồi phục bằng những bài tập aerobic hay tim mạch.
   • Yếm khí là những bài tập cường độ đủ cao để châm ngòi sự hình thành của a-xít lactic, loại a-xít có thể tích trữ trong tim. Bài tập yếm khí được dùng chủ yếu cho những môn thể thao không đòi hỏi sức bền nhằm tăng cường sức mạnh, tốc độ và năng lượng. Sau một cơn đau tim, bạn nên tránh loại hình luyền tập này.
   • Ngưỡng yếm khí là ranh giới giữa aerobic và yếm khí. Vận động viên sức bền rèn luyện nhằm nâng cao ngưỡng này để có thể thi đấu ở cường độ cao nhưng vẫn đảm bảo a-xít lactic không bị hình thành.
3. Thực hiện chương trình phục hồi chức năng tim mạch, nếu có. Tốc độ phục hồi từ cơn đau tim ở mỗi người là không giống nhau. Tốc độ này chịu ảnh hưởng bởi lượng cơ tim bị tổn thương và tình trạng sức khỏe thể chất trước đó. Trong thời gian phục hồi chức năng tim mạch, bác sĩ đo huyết áp và dùng điện tâm đồ để giám sát chương trình luyện tập nhằm phòng tránh chấn thương. Một khi đã hoàn thành sáu đến 12 tuần phục hồi chức năng tim mạch dưới sự giám sát của bác sĩ, bạn có thể được phép tiếp tục thực hiện tại nhà.
   • Những người tham gia chương trình phục hồi chức năng tim mạch do bác sĩ chỉ định hoặc thông qua một nhóm sẽ phục hồi nhanh hơn và có kết quả tốt hơn trong dài hạn. Dù vậy, chỉ khoảng 20% bệnh nhân đáp ứng điều kiện tham gia chương trình được đề nghị phục hồi chức năng tim mạch hay chương trình tập luyện được chỉ định sau cơn đau tim. Con số này còn thấp hơn cho phụ nữ và bệnh nhân lớn tuổi.
4. Học cách tự bắt mạch. Hãy bắt mạch tại vị trí cổ tay thay vì cổ (động mạch cảnh). Có thể bạn sẽ vô tình gây cản trở động mạch cảnh khi bắt mạch. Đặt ngón trỏ và ngón giữa (không dùng ngón cái bởi trên ngón cái cũng có mạch) của một tay lên cổ tay kia, ở vị trí ngay dưới ngón cái. Thường thì bạn sẽ cảm nhận được mạch đập. Đếm số lần đập mà bạn cảm nhận được trong thời gian 10 giây rồi nhân với sáu.
   • Bạn nên theo dõi tốc độ bơm máu của tim để có thể giữ nhịp tim ở mức đề nghị bởi bác sĩ.
   • Mức này sẽ khác nhau, tùy vào độ tuổi, cân nặng, tình trạng thể chất và mức tổn thương mà tim phải gánh chịu.
5. Trao đổi với bác sĩ về hoạt động tình dục. Tình dục là một hình thức luyện tập thể dục. Trong nhiều trường hợp, sau một cơn đau tim, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn chờ từ hai đến ba tuần trước khi quan hệ. Khung thời gian này phụ thuộc vào mức tổn thương của tim và kết quả bài kiểm tra áp lực.
   • Bác sĩ cũng sẽ quyết định liệu bạn có nên chờ nhiều hơn ba tuần hay không.

Bắt đầu luyện tập

1. Trước khi luyện tập, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ. Dưới sự cho phép của bác sĩ, bạn có thể bắt đầu thường xuyên giãn cơ ngay trong bệnh viện. Cố giãn cơ ít nhất một lần mỗi ngày nhằm giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho việc luyện tập. Nhớ thư giãn và hít thở xuyên suốt quá trình này. Để tránh chấn thương, giữ khớp xương hơi cong và đừng bao giờ khóa lại. Bạn cũng nên tránh dồn ép cơ. Thay vào đó, hãy kéo giãn một cách nhẹ nhàng và giữ từ 10 đến 30 giây. Lặp lại từ ba đến bốn lần.
   • Không tăng cường sức mạnh cơ bắp hay hiệu suất hoạt động của tim nhưng giãn cơ củng cố độ mềm dẻo của cơ thể, cho phép bạn thực hiện nhiều loại hình luyện tập khác nhau dễ dàng hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm căng cơ.
2. Bắt đầu chương trình luyện tập với đi bộ. Dù trước cơn đau tim hay đợt nghỉ ngơi dài có là vận động viên marathon đi chăng nữa, chương trình luyện tập trở lại của bạn cũng sẽ chỉ bắt đầu với đi bộ. Khởi động trong vòng ba phút. Tiếp đó, tăng dần lên tốc độ mà tại đó, hơi thở nặng nề hơn khi ngồi nhưng vẫn có thể nói và trò chuyện. Duy trì tốc độ này trong khoảng 5 phút. Mỗi ngày tăng thêm khoảng một, hai phút cho đến khi đạt đến 30 phút đi bộ mỗi ngày.
   • Đi bộ cùng ai đó trong vài tuần đầu tiên và đi gần nhà, đề phòng trường hợp trở nên không thoải mái hay khó thở. Nhớ mang theo di động bên mình để gọi về nhà nhờ giúp đỡ hoặc gọi 115 trong trường hợp khẩn cấp.
   • Nhớ thư giãn sau khi tập luyện.
3. Cẩn trọng khi tăng thêm hoạt động. Tránh hoạt động nặng trong bốn đến sáu tuần đầu. Tim sẽ cần khoảng 6 tuần để đủ phục hồi cho những bài tập vừa và nặng, kể cả khi trước đó, tình trạng sức khỏe của bạn là tương đối tốt. Tránh những hoạt động tương tự như: nâng hay kéo vật nặng, hút bụi, cọ rửa, quét chải, sơn, chạy, cắt gặt hay đột nhiên di chuyển quá nhiều. Bạn có thể bắt đầu với những hoạt động như đi bộ trên đường bằng vài phút một lần, nấu ăn, rửa chén, mua sắm, làm vườn và dọn dẹp nhà cửa nhẹ nhàng.
   • Tăng dần thời gian và cường độ luyện tập mà không để vượt qua, trở thành hình thức yếm khí.
   • Ý thức rằng cơ tay và cơ chân có thể sẽ đau nhức vài giờ hay vài ngày sau khi bắt đầu chương trình luyện tập. Cảm giác đau nhức không nên xuất hiện trong quá trình tập.
4. Tăng dần bài tập. Cũng như cách bắt đầu chương trình luyện tập trước khi bị đau tim, trong trường hợp này, bạn cũng sẽ muốn tăng dần thời gian và cường độ luyện tập nhằm làm giảm nguy cơ chấn thương và duy trì động lực tập luyện. Đừng bắt đầu tăng thời gian và cường độ cho đến khi bác sĩ cho phép đi bộ hơn 30 phút. Có thể sẽ mất đến 12 tuần để đi bộ nhanh một cách thoải mái trong vòng 30 phút, tùy vào mức tổn thương tim và tình trạng thể chất trước đó.
   • Một khi đã thoải mái với điều đó hàng ngày, bạn có thể bắt đầu kết hợp những loại hình luyện tập khác, chẳng hạn như đi xe đạp, đi bộ đường dài, chèo thuyền, chạy bộ hay chơi quần vợt.
5. Kiểm tra với bác sĩ trước khi thêm bài tập sức mạnh. Nhiều khả năng bác sĩ sẽ không đề nghị bắt đầu một chương trình tập sức mạnh.
   • Bạn có thể dùng tạ tay tại nhà hoặc một bộ dây đàn hồi để đứng lên hay neo vào cánh cửa. Dây đàn hồi có thể dùng cho cả tay và chân, giúp tăng dần sức bền và năng lượng sử dụng.
   • Để cơ bắp có thời gian phục hồi giữa các buổi tập, đừng luyện sức mạnh nhiều hơn ba lần mỗi tuần và chờ ít nhất 48 giờ trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo.
   • Luyện sức mạnh nhiều khả năng cũng sẽ giúp bạn trở lại với cấp độ hoạt động trước kia, chẳng hạn như cắt cỏ, chơi với cháu và mang xách hàng tạp hóa. Những bài luyện sức mạnh làm giảm nguy cơ bị ảnh hưởng bởi sự ù lì và không hoạt động cơ bắp.
   • Đừng nín thở khi nâng tạ hay kéo dây đàn hồi. Điều đó sẽ làm tăng sức ép lên ngực và khiến tim phải làm việc mệt nhọc hơn.
6. Duy trì hoạt động trong suốt cả ngày. Một khi đã luyện tập, đừng nằm ỳ trên ghế cả ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng dù có luyện tập đến một giờ mỗi ngày, nếu chỉ ngồi làm việc hay xem ti vi trong suốt tám giờ tiếp theo, mọi lợi ích của việc luyện tập đều sẽ không còn. Thay vì vậy, hãy khiến ngày của bạn phong phú hơn bằng cách đứng dậy và kéo giãn hay di chuyển mỗi 30 phút. Đứng dậy uống một cốc nước, dùng nhà vệ sinh, kéo dãn hay đi vòng quanh trong năm phút. Để tăng cường di chuyển, bạn cũng có thể:
   • Đi vòng quanh hoặc ít nhất là đứng thay vì ngồi trong lúc nói chuyện điện thoại.
   • Để ly nước ở đầu kia của phòng nhằm buộc bản thân đứng dậy, đi uống nước mỗi 30 phút.
   • Sắp xếp không gian để có thêm động lực đứng lên, ngồi xuống trong cả ngày.

Chú ý dấu hiệu cảnh báo

1. Chú ý nhận biết dấu hiệu cho thấy tim đang phải làm việc quá sức. Nếu thấy đau ngực, buồn nôn, chóng mặt, nhịp tim bất thường hay khó thở trong lúc luyện tập, hãy dừng lại ngay lập tức. Có thể bài tập đang khiến tim làm việc quá sức. Gọi bác sĩ hoặc 115 nếu những triệu chứng này không hết ngay. Mang theo nitroglycerin trong lúc luyện tập nếu được kê đơn. Bạn cũng nên viết lại những triệu chứng xuất hiện, thời gian xuất hiện trong ngày, thời điểm ăn gần nhất, triệu chứng kéo dài bao lâu và tần suất xuất hiện của chúng.
   • Trao đổi cùng bác sĩ về bất kỳ triệu chứng nào khác trước khi tiếp tục với chương trình luyện tập. Có thể bác sĩ sẽ muốn thực thi một bài kiểm tra áp lực khác trước khi để bạn trở lại luyện tập.
2. Phòng tránh tai nạn và chấn thương. Mặc đúng đồ áo và giày dép cho loại hình luyện tập của bạn. Duy trì tình trạng đủ nước và đảm bảo rằng có người biết bạn đi đâu khi ra ngoài. Luôn duy trì phán đoán tốt và đừng đi quá giới hạn của bản thân.
   • Tiếp tục luyện tập mỗi ngày ở mức độ nhẹ hơn một chút so với những gì mà bạn cảm thấy mình có thể làm được sẽ tốt hơn phải nghỉ vài tuần vì chấn thương hay nhập viện lại vì vấn đề tim mạch nào khác.
3. Tránh luyện tập ngoài trời khi nhiệt độ cao hoặc thấp. Trong điều kiện thời tiết rất nóng hay rất lạnh, cơ thể phải làm việc cật lực hơn nhằm đưa oxy đến các tế bào, trong đó có tim. Đừng luyện tập ngoài trời nếu nhiệt độ thấp hơn 1,7°C hay cao hơn 29,5°C và độ ẩm lớn hơn 80%.

Lời khuyên

• Duy trì tình trạng đủ nước khi luyện tập. Dù là ngoài trời hay trong phòng tập, hãy mang nước theo và thường xuyên uống. Khi thiếu nước, máu trở nên “dính” và tim phải làm việc nhiều hơn để bơm được máu đi khắp cơ thể.
• Tập tìm mạch trên cổ tay trước để có thể làm điều đó dễ dàng hơn trong lúc luyện tập.

Cảnh báo

• Dừng tập ngay lập tức nếu cảm thấy đau ngực, mệt mỏi hay buồn nôn, khó thở vượt mức thông thường cho bài tập mà bạn đang thực hiện. Dừng luyện tập và theo dõi triệu chứng của bạn. Nếu chúng không biến mất trong vòng ba đến năm phút, hãy tìm đến chăm sóc y tế ngay lập tức.
• Tránh những điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Quá nóng hay quá lạnh đều có thể gia tăng sức ép lên tim. Tránh luyện tập dưới ánh nắng trực tiếp khi nhiệt độ vượt quá 29 °C trừ khi độ ẩm hiện đang rất thấp. Cũng cần tránh luyện tập trong điều kiện nhiệt độ thấp đi kèm gió lạnh, ở mức -18 °C hay thấp hơn.