Ngăn ngừa chứng đầy hơi

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Ngăn ngừa Chứng Đầy Hơi)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Ai từng bị đầy hơi đều biết rằng bụng trướng lên chỉ là một trong nhiều triệu chứng liên quan đến tình trạng vô cùng khó chịu này, và một số triệu chứng có thể thực sự gây bất tiện. Ních vào chiếc quần jeans bó kia đã đủ khó khăn rồi mà còn bị đầy hơi nữa thì thật tệ. May mắn thay, với một chế độ ăn thích hợp và một vài mẹo bỏ túi, bạn có thể dễ dàng tránh được vấn đề này.

Các bước

Ăn Thức ăn Thích hợp

  1. Hạn chế thực phẩm chế biến chứa nhiều chất béo. Ngoài việc không tốt cho sức khỏe nói chung, thức ăn chế biến sẵn còn chứa nhiều thứ cặn bã mà dạ dày của bạn không biết làm sao để xử lý. Thức ăn có hàm lượng đường và chất béo cao sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, và như thế sẽ khiến dạ dày đầy hơn trong một thời gian dài.[1] Và thức ăn trong cả bữa ăn sẽ tích tụ ở một nơi trong cùng một thời gian! Ôi, không!
    • Thực phẩm không đường và thực phẩm đông lạnh cũng không tốt. Thực phẩm đông lạnh có nhiều chất bảo quản và thường chứa nhiều sodium (muối) – đây đúng là tấm vé tốc hành đưa bạn đến thành phố của những người béo phì. Thực phẩm không đường cũng không tốt vì loại đường gốc rượu (đường ăn kiêng) sẽ đi vào dạ dày của bạn một cách siêu tốc, và vi khuẩn trong đường ruột của bạn sẽ phóng hết tốc lực vào đó, sản sinh thêm chất khí. Loại khí này là thủ phạm gây đầy hơi (hiếm khi là nước).
  2. Hãy chọn chất xơ kia kìa. Chất xơ giúp chúng ta đi vệ sinh đều đặn, chắc bà của bạn cũng thường bảo thế. Nếu bị táo bón thì chắc chắn ruột của bạn sẽ gây khó khăn cho chiếc quần jeans bó đó rồi. Vì thế, hãy nạp chất xơ vào, uống thêm nước và đi vệ sinh đều đặn.
    • Những loại hoa quả nào cung cấp nhiều chất xơ nhất? Quả mâm xôi, lê và táo. Còn rau? Đó là A-ti-sô, đậu Hà Lan và bông cải xanh. Các loại ngũ cốc? Mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, cám. Vậy thì các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan hạt đã đánh bại toàn bộ danh sách trên vì nó chứa lượng chất xơ gấp hai lần các loại hoa quả, rau và ngũ cốc liệt kê trong đó.[2] Nhưng chúng đều tốt cả!
    • Nếu không bị táo bón thì ăn quá nhiều chất xơ thực ra lại khiến bạn đầy hơi thêm. Nếu ruột chuyển động đều đặn, bạn nên tạm thời tránh các loại thức ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là khi bạn hay bị đầy bụng kèm đầy hơi.[3]
  3. Từ từ làm quen với các thức ăn sinh ra hơi. Vâng, thức ăn sinh ra hơi. Đây là một cách nói khác rằng hãy yên tâm ăn các loại rau họ cải cho đến khi bạn quen với chúng (bạn đã thấy tại sao chúng tôi gọi nó là thức ăn sinh ra hơi chưa?) Chúng rất tốt cho bạn – vì vậy bạn đừng phủ nhận những loại rau này mà hãy làm quen với chúng.
    • Những loại thức ăn sinh ra hơi đó là các loại đậu, bông cải xanh, bắp cải tí hon, cải xoăn, cải bắp, cải thìa và súp lơ.[4][5] Như người ta thường nói, TẤT CẢ các thức ăn đó là SIÊU tốt cho bạn. Vì vậy hãy bắt đầu làm quen với nó ngay bây giờ, và sau đó dần dần tăng thêm số lượng. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn đấy.
    • Ăn ít carbohydrates hơn. Khi các cơ bắp trữ glycogen, một loại carbohydrate, chúng cũng trữ cả nước với tỷ lệ một phần glycogen ba phần nước. Cắt giảm thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì tròn và mì sợi có nghĩa là lượng nước thừa trong cơ thể cũng giảm.
  4. Nấu chín rau trước khi ăn. Rau đã nấu chín dễ tiêu hóa hơn rau sống.
    • Quá trình nấu nướng sẽ loại bỏ một số chất xơ và enzymes có thể gây rối loạn dạ dày và đầy hơi.
    • Thử hấp rau củ. Phương pháp hấp sẽ giúp giảm thiểu lượng chất dinh dưỡng bị mất đi, vì chúng sẽ tan ra nước nếu bạn chế biến bằng cách luộc.
  5. Chọn thức uống cẩn thận. Nước luôn là lựa chọn tốt nhất của bạn. Nhưng nếu thấy nhạt nhẽo, bạn có thể tìm các hương vị khác, hoặc pha hoa quả vào nước (ngon ngon). Nhưng trà cũng tốt; không những kiềm chế cảm giác thèm ăn mà trà còn đóng vai trò là chất chống đầy hơi.[4]
    • Bạn có biết gì về lớp bọt sủi xèo xèo trong soda, pop hay bất cứ tên gọi nào khác không? Nó không ra khỏi dạ dày của bạn! những bong bóng này vẫn ở đó và tiếp tục sủi bọt – rõ ràng là nó đang tống thêm hơi vào ruột. Vì vậy hãy tránh xa, vì loại calorie rỗng này còn khiến bạn bị đầy hơi (ngay cả loại dùng cho người ăn kiêng cũng không tốt). Chẳng lẽ bạn còn cần thêm lý do nào nữa?
    • Các loại thức uống có tính a-xít gây kích thích đường tiêu hóa. Kết quả là hệ tiêu hóa phình lên và khiến bạn có cảm giác đầy hơi. Thức uống có tính a-xít bao gồm cà phê, trà, nước quả và rượu.
    • Bạn cũng nên tránh thức uống làm từ đường thay thế. Sorbitol, xylitol, and mannitol là các loại đường gốc rượu (đường ăn kiêng) thực sự gây đầy hơi.
  6. Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể. Có lẽ bạn đã nghe về điều này rồi: muối dẫn đến đầy hơi. Và lý do là, khi càng có nhiều muối, cơ thể càng giữ nhiều nước. Hóa ra chỉ một thìa cà phê muối đã có chứa 2.300mg sodium, trong khi cơ thể chỉ cần 200 một ngày.[6] Quỉ tha ma bắt! Hãy bàn về tương lai của bạn!
    • Quá nhiều sodium trong thực đơn có thể chất thêm gánh nặng cho tim và mạch máu (nếu bạn cần có thêm lý do). Nghe có vẻ khá nguy hiểm nếu chúng ta nạp vào một lượng sodium gấp 10 lần lượng cần thiết chỉ trong một thìa cà phê. Nhưng may mắn là hầu như sodium chỉ đến từ lượng muối chúng ta nêm vào bữa ăn. Vì thế nếu những bữa ăn của bạn chủ yếu là do bạn nấu và không dùng nhiều muối thì có lẽ bạn vẫn an toàn!
  7. Tránh gia vị cay nóng. Tiêu đen và ớt bột kích thích dạ dày tiết ra a-xít. Những nguyên liệu cay nóng khác như sốt cay và giấm cũng gây ra hiện tượng tương tự. Khi dạ dày tiết a-xít, nó sẽ gây kích thích và có thể làm tình trạng đầy hơi xấu thêm.
  8. Thử ăn các loại thức ăn chống đầy hơi. Mặc dù bạn không thể dán nhãn “chống đầy hơi” lên các loại thức ăn tự nhiên, vài nghiên cứu cho thấy có một số loại thức ăn tốt cho việc tống hơi và nước thừa ra khỏi cơ thể. Trà bạc hà cay, gừng, dứa, rau mùi tây, và sữa chua là các loại thức ăn được kể đến.[4]
    • Chuối, dưa ruột vàng, xoài, cải bó xôi, cà chua, quả hạnh và măng tây có hàm lượng potassium cao – một loại khoáng chất có hàm lượng asparagine cao - là thuốc lợi tiểu tự nhiên.[7] Những loại thức ăn này cũng đánh bại chứng đầy hơi.
    • Hãy đưa bạc hà cay và rau mùi tây vào thực đơn của bạn. Phần lớn các loại thảo mộc đều không ảnh hưởng gì đến dạ dày, nhưng hai loại này đặc biệt hữu ích trong việc điều trị chứng đầy hơi. Rau mùi tây có tính lợi tiểu, nhờ vậy hệ tiêu hóa được xả sạch. Bạc hà cay giúp tăng cường lưu thông mật, cho phép chất béo tiêu hóa dễ dàng hơn.[8]
    • Tích cực nạp potassium.[9] Potassium điều hòa chất lỏng trong cơ thể bằng cách cân đối mức sodium. Những loại thức ăn có hàm lượng potassium cao là chuối, khoai tây, dưa ruột vàng, xoài, cải bó xôi, cà chua, quả hạnh và măng tây.
  9. Tận dụng các chế phẩm sinh học probiotics. Probiotics là một dạng "lợi khuẩn" thường được dùng để điều hòa hệ tiêu hóa. Khi ống tiêu hóa được điều hòa, những sự cố đầy hơi sẽ giảm đáng kể.
    • Sự mất cân bằng vi khuẩn trong ruột có thể gây ra đầy hơi, đó là lý do vì sao khôi phục lại sự cân bằng với probiotics có thể giúp bạn thoát khỏi những triệu chứng đó.
    • Sữa chua là nguồn cung cấp probiotic phổ biến nhất, nhưng bạn cũng có thể lấy probiotics dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Ăn Đúng Cách

  1. Đừng vội vã. Lối sống bận rộn của nhiều người trong chúng ta rất dễ dẫn đến những thói quen xấu, trong đó phải kể đến là những bữa ăn vội vàng. Khi ăn nhanh, bạn có thể vô tình nuốt cả không khí vào theo thức ăn; lượng khí này kẹt lại và gây đầy hơi. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó đúng là như thế!
    • Thử nhai thức ăn 30 lần trước khi nuốt; chắc bạn không muốn tuân theo nguyên tắc này đâu, nhưng đó là một cách tuyệt vời để bạn có ý thức hơn về cách ăn và theo đó mà điều chỉnh. Và bạn hãy chờ xem nó tác động thế nào đến chứng đầy hơi!
  2. Ăn ít và chia thành nhiều lần. Ăn những khẩu phần ít hơn tức là tử tế hơn với bụng – và cả vòng eo của bạn – vì vậy bạn thử ăn 4 -5 bữa nhỏ một ngày thay vì ăn 3 bữa no. Điều này sẽ khiến quá trình trao đổi chất diễn ra đều đặn và ngăn chặn cơn đói có thể dẫn đến những bữa ăn “hoành tráng”. Hơn nữa điều này cũng là để mọi việc diễn ra trôi chảy.
    • Đã bao giờ bạn cảm thấy khổ sở sau Lễ tạ ơn chưa? Vâng, vậy đấy. Bạn hãy xua đuổi cảm giác đó đi và đừng bao giờ cho nó quay trở lại. Ăn ít và chia thành nhiều bữa sẽ liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể, và bạn cũng không phải nới lỏng thắt lưng sau mỗi bữa ăn nữa. Ăn là để tận hưởng chứ không phải là để làm kiệt sức!
  3. Tránh ăn no vào đêm muộn. Đặc biệt là các loại carbohydrate. Nạp thức ăn vào ban đêm chỉ khiến bạn có cảm giác cả người như phù lên vào buổi sáng. Cơ thể bạn giữ nước cả đêm, và bạn sẽ tưởng như mình là một miếng bọt biển khi thức dậy. Vì thế bữa ăn chính nên là vào buổi trưa. Như thế bạn sẽ có thời gian để “giải quyết” nó!
  4. Không dùng ống hút! Cũng không làm bất cứ điều gì khiến không khí lọt vào dạ dày của bạn một cách không cần thiết. Như vậy tức là bao gồm cả việc vừa ăn vừa nói chuyện. Lượng không khí bạn nuốt vào theo thức ăn càng nhiều thì nó càng phải được xử lý trong cơ thể bạn.[7] Dù sao thì nó cũng phải được giải quyết, và thế là nó biến thành đầy hơi.

Có Thể chất Không – Đầy – Hơi

  1. Xử trí tình trạng đầy hơi hàng tháng. Những ngày “đèn đỏ” là tệ nhất. Đã thế bạn lại còn phải đối phó với cái bụng đầy hơi nữa. Nhưng đầy hơi trong kỳ kinh nguyệt cũng không khác ngày thường – bạn vẫn nên hạn chế ăn muối, tập thể dục và ăn các loại thực phẩm chúng ta vừa nói ở trên. Hãy tự an ủi rằng chỉ vài ngày nữa nó sẽ qua!
    • Nếu bạn muốn cố gắng chữa, can-xi và ma-giê có thể giúp ích. Hãy uống thực phẩm bổ sung nếu bạn cảm thấy sắp bị đầy bụng. Và còn gì có thể giúp nữa? Thuốc chống đau bụng kinh Midol.[7]
  2. Cẩn thận khi nhai kẹo cao su. Nếu bạn chép miệng hoặc thổi kẹo cao su thì nó cũng tệ như khi bạn dùng ống hút hay vừa ăn vừa nói chuyện – bạn đang nuốt vào bụng một lượng không khí dư thừa. Lượng khí này cần phải thoát ra ở đâu đó, và cuối cùng nó trú ngụ trong ruột một thời gian. Vì thế, nếu nhất định phải nhai kẹo cao su, bạn nhớ ngậm miệng lại!
  3. Suy nghĩ về dị ứng thức ăn có thể xảy ra. Nhiều người bị dị ứng lúa mì (một loại proten đặc trưng) hoặc sữa (không dung nạp latose) và không nhận ra đó là lý do tại sao họ bị đầy hơi. Mặt khác, nhiều người lại tự chẩn đoán, và chẩn đoán sai, kết quả là họ đã bỏ lỡ những thứ lành mạnh trong một thực đơn cân bằng. Nói tóm lại, nếu có gì đó dường như không ổn thì sao? Hãy đến bác sĩ.
    • Có những sản phẩm sữa hàm lượng lactose thấp cho bạn, nếu bạn thuộc trường hợp trên (hoặc nếu bạn muốn thử nghiệm). Phô mai chín và sữa chua thì có hàm lượng thấp hơn, vậy thì làm sao nó có thể tác động đến chế độ ăn của bạn? Và nếu bạn ăn kết hợp với các thức ăn khác thì kết quả có thể sẽ khác.[4]
  4. Tránh stress. Stress cũng có thể gây ra nhiều vấn đề, và đầy hơi chỉ là một trong số đó. Điều này là do nội tiết tố cortisol tăng vọt khi chúng ta bị căng thẳng dẫn đến một số tác động, trong đó có chứng thèm chất ngọt và chất béo. Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát mức cortisol trong máu là vài phút tập thể dục mỗi ngày. Tuy nhiên bạn là người biết rõ mình nhất. Điều gì có thể làm bạn bình tĩnh lại?
    • Nếu chưa bao giờ thử, bạn hãy cân nhắc đến việc tập thiền hoặc yoga. Cả hai phương pháp này đều đã được chứng minh là giúp giảm mức cortisol, và thêm vào đó, yoga còn đốt cháy calories nữa! Chỉ cần 15 phút dành thời gian cho riêng mình mỗi ngày cũng có thể đem lại lợi ích cho cơ thể tâm trí của bạn.
    • Những bài tập thở đơn giản cũng có thể giúp giảm strees về lâu dài. Bạn hãy ngồi ở nơi yên tĩnh hít thở và tập trung khi đếm tới 10.[10]
    • Bạn cần phải được trị liệu nếu có những vấn đề nghiêm trọng về chứng hồi hộp và trầm cảm.
  5. Bỏ thuốc lá. Khi bị đầy hơi, bạn nên ngưng hút thuốc để tránh luồng không khí đó đi vào cơ thể. Nhưng đối với sức khỏe toàn diện, bạn cũng nên bỏ thuốc lá vì nó là tai họa cho bạn. Hút thuốc có thể gây nên những vấn đề về chức năng hít thở, ung thư phổi, xơ vữa động mạch và bệnh tim, đó chỉ là vài ví dụ.[11] Hút thuốc khá tốn kém và còn ảnh hưởng đến những người xung quanh. Bạn còn cần thêm lý do nào nữa không?
    • Việc này không bao giờ là muộn cả. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu tự sửa chữa ngay khi bạn ngưng hút thuốc. Bạn sẽ thấy phổi của mình được cải thiện trong vài tuần.[12] Do vậy, bạn hãy cố gắng vì bản thân, vì túi tiền của bạn và vì những người xung quanh.
  6. Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục vừa phải có thể giúp điều hòa việc xử lý thức ăn và không khí, giảm khả năng xảy ra tình trạng đầy hơi.
    • Đạp xe 30 phút mỗi ngày, mỗi tuần ba lần trở lên có thể đủ để giảm đáng kể số lần bị đầy hơi.
    • Các ví dụ khác cho việc tập thể dục vừa phải là đi bộ 3km trong 30 phút, nhảy dây 15 phút, khiêu vũ 30 phút, tập aerobic dưới nước 30 phút, bơi lội 20 phút và chạy bộ 1,6 km trong 10 phút.
  7. Đề phòng khả năng dị ứng thức ăn.[13] Thông thường chứng dị ứng nhẹ và hiện tượng không dung nạp là nguyên nhân gây đầy hơi.
    • Những tác nhân gây dị ứng có thể bao gồm sữa, đậu phộng, quả hạnh, gluten, lúa mì, cây họ đậu, đậu nành, trứng và ngô.
    • Theo dõi khi xảy ra tình trạng đầy hơi. Nếu đầy hơi xảy ra ngay sau khi bạn ăn loại thức ăn nào đó, bạn hãy đem đến cho bác sĩ xem. Bác sĩ sẽ kiểm tra cho bạn kỹ hơn và sẽ có những chẩn đoán chính xác hơn.

Lời khuyên

  • Dứa cũng có thể giúp chữa chứng đầy hơi.[14] Hãy bỏ qua thức ăn đóng hộp mà đến với hoa quả!

Nguồn và Trích dẫn