Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Phòng ngừa đau lưng trên
Từ VLOS
Khoảng 84% người trưởng thành sẽ trải qua tình trạng đau lưng trong cuộc đời của mình.[1] Mặc dù ít gặp vấn đề như lưng dưới, nhưng đau lưng trên cũng ảnh hưởng không tốt đối với nhiều người trong thời đại ngày nay. Xương lồng ngực của lưng trên và lưng giữa không hoạt động nhiều như lưng dưới và cổ, do đó sẽ gây ra một số chấn thương phổ biến. Tuy nhiên, tình trạng đau lưng trên cũng có thể do sai tư thế và căng cơ mạn tính. Nếu bị đau lưng trên,[2] bạn có thể tập luyện, áp dụng tư thế đúng, và thay đổi lối sống để giảm thiểu hoặc thậm chí khắc phục cơn đau triệt để.
Mục lục
Các bước[sửa]
Kéo dãn cơ bắp[sửa]
-
Xoay
vai.
Động
tác
này
còn
được
gọi
là
“nhún
vai”
với
tác
dụng
giảm
căng
cơ
ở
cổ
và
vai,
hạn
chế
cơn
đau
lưng
trên.[3]
- Ngồi thẳng trên ghế có lưng tựa thẳng đứng. Hai bàn chân tiếp xúc với sàn nhà.
- Đưa vai lên ngang tai giống tư thế đang nhào tới. Sau đó xoay ngược ra sau, và đưa xuống.
- Lặp lại động tác theo chiều ngược lại: lên, trước, và xuống. Thực hiện bài tập từ hai đến bốn lần, vài lần một ngày.
-
Kéo
dãn
bả
vai
bằng
cách
chuyển
động
cùi
chỏ.
Đặt
bàn
tay
úp
xuống
hai
vai.
Tay
trái
đặt
lên
vai
trái
và
tay
phải
đặt
lên
vai
phải.[3]
- Giữ nguyên hai tay trên vai trong lúc đẩy cùi chỏ. Bạn sẽ cảm nhận sự thư giãn ở lưng trên và vai. Giữ nguyên vị trí trong thời gian khoảng ba nhịp thở và sau đó thư giãn. Lặp lại vài lần trong ngày.
-
Tập
luyện
phần
lưng
trên
bằng
động
tác
nâng
cánh
tay
và
chân
đối
diện.
Nằm
úp
xuống
và
duỗi
thẳng
hai
tay
hai
chân.
Kéo
dãn
hai
cánh
tay
ra
phía
trước.
Bạn
nên
đặt
gối
nhỏ
dưới
bụng.[4]
- Từ vị trí này, nhẹ nhàng nâng cánh tay phải và chân trái lên, ngoài ra có thể nâng nhẹ đầu lên. Giữ tư thế khoảng vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại với cánh tay trái và chân phải. Thực hiện động tác vài lần một ngày.
-
Thực
hiện
động
tác
phi
lao.
Nằm
úp
xuống
sàn
nhà,
hai
cánh
tay
đặt
hai
bên
thân
người,
chân
duỗi
thẳng.
Ép
chặt
hai
bả
vai
và
giữ
thẳng
cổ,
nâng
đầu
lên,
cánh
tay
và
ngực
tiếp
xúc
với
sàn.
Giữ
tư
thế
khoảng
hai
giây.[4]
- Nhẹ nhàng hạ người xuống sàn. Thực hiện ba ván với mỗi ván tiến hành mười lần động tác.
-
Kéo
dãn
bằng
tư
thế
ngồi.
Dùng
ghế
không
tay
hoặc
ghế
đẩu
để
thực
hiện
động
tác
này.
Gác
chân
trái
lên
chân
phải.
Đặt
cùi
chỏ
phải
ra
ngoài
đầu
gối
trái.
Nhẹ
nhàng
xoay
người
về
bên
trái.
Giữ
nguyên
tư
thế
trong
10
giây,
sau
đó
lặp
lại
động
tác
ở
bên
kia.[5]
- Lặp lại động tác từ ba đến năm lần với mỗi bên hằng ngày.
- Nếu cảm thấy đau, bạn nên ngừng kéo dãn. Không kéo quá xa nếu gây cảm giác khó chịu.
-
Ép
vai.
Bài
tập
này
giúp
thư
giãn
phần
lưng
trên
và
vai.
Để
thực
hiện
động
tác
này,
bạn
có
thể
ngồi
hoặc
đứng
và
đặt
hai
tay
dọc
theo
hai
bên
thân
và
ép
hai
bả
vai.
Giữ
khoảng
vài
giây,
sau
đó
thả
lỏng,
rồi
lặp
lại
động
tác.[6]
- Không nên chỉ uốn cong ngực ra sau. Bạn nên thử tưởng tượng có hai sợi dây ở hai bả vai đang kéo sát lại gần nhau. Chuyển động bằng cơ vai chứ không phải ngực
-
Kéo
dãn
cánh
tay.
Động
tác
này
giúp
hai
vai
linh
hoạt
và
giảm
căng
thẳng,
hạn
chế
và
ngăn
ngừa
cơn
đau.[7]
- Gập tay phải ra sau, chạm xuống giới hạn tối đa có thể. Đặt bàn tay trái gần cùi chỏ tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải để tăng cường sự kéo dãn.
- Giữ tư thế khoảng 10 giây. Lặp lại từ ba đến năm lần, sau đó thực hiện như trên với tay kia.
- Nếu cảm thấy đau, bạn nên ngừng thực hiện động tác.
-
Thực
hiện
động
tác
kết
hợp
ba
tư
thế
cầu
nguyện,
con
mèo,
và
lạc
đà.
Bài
kết
hợp
này
giúp
tăng
cường
sự
linh
hoạt
và
kéo
dãn
các
bắp
cơ
căng
ở
lưng
vài
vai.
Bắt
đầu
bằng
tư
thế
quỳ
xuống
và
chống
hai
tay.
Hít
vào,
sau
đó
hướng
cơ
thể
về
phía
mắt
cá
chân
rồi
thở
ra.
Hạ
thấp
đầu,
nâng
cằm
lên,
và
đưa
tay
ra
trước
thành
tư
thế
Cầu
nguyện.
(Đây
còn
được
gọi
là
“tư
thế
trẻ
em”
trong
yoga.)[8]
- Từ động tác này, hít vào trong lúc chuyển sang tư thế tiếp xúc bằng tứ chi. Uốn cong lưng hướng lên trên, nâng đầu và bụng lên cao. Đây là tư thế Con mèo.
- Thở ra và hạ phần bụng xuống sàn. Cong lưng về phía sàn nhà và nâng cằm lên trên. Đây là tư thế Lạc đà.
- Quay về động tác Cầu nguyện. Lặp lại ba tư thế này 5 lần.
-
Xoay
lưng.
Động
tác
này
có
tên
gọi
“xoay
phân
đoạn”
với
tác
dụng
kéo
dãn
lưng
đồng
thời
tăng
cường
sức
mạnh
cơ
bụng.[9]
- Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay bên người. Lưng ở tư thế “trung lập” (bạn chỉ có thể đặt một tay dưới phần cong tự nhiên của lưng với sàn nhà), nhưng không thể cong hoặc ép xuống sàn.
- Gập đầu gối lại, hai bàn chân tiếp xúc với sàn.
- Ép chặt cơ bụng. Giữ vai dưới sàn khi hạ thấp đầu gối sang một bên. Hai đầu gối di chuyển cùng lúc về phía sàn nhà. Không hạ xuống quá thấp nếu cảm thấy khó chịu.
- Giữ nguyên vị trí trong khoảng ba nhịp thở sâu. Nhẹ nhàng đưa đầu gối về giữa, sau đó lặp lại động tác ở bên kia. Tiến hành khoảng vài lần một ngày.
Tăng cường sức mạnh cho lưng[sửa]
-
Thực
hiện
động
tác
chống
tay
giảm
nhẹ.
Bài
chống
tay
nâng
cao
rất
khó
thực
hiện,
đặc
biệt
nếu
bạn
bị
đau
lưng
và/hoặc
yếu
cơ
bụng.
Động
tác
chống
tay
giảm
nhẹ
giúp
củng
cố
cơ
bụng
một
cách
an
toàn,
không
tạo
quá
nhiều
áp
lực
lên
lưng.[10]
- Nằm sấp trên sàn nhà. Bạn có thể dùng thảm yoga để hỗ trợ.
- Nâng người lên sao cho cơ thể nằm trên cùi chỏ, cẳng tay và đầu gối. Cùi chỏ ở vị trí ngay dưới vai. Bạn có thể đặt hai bàn tay lên sàn hoặc nắm nhẹ.
- Điều chỉnh xương sống sao cho lưng, vai, và cổ nằm trên một đường thẳng. Nhìn xuống sàn nhà nhưng không sụp xuống. Không nhìn lên trần nhà.
- Ép cơ bụng để cố định vị trí. Nếu cần tạo thêm lực kháng, bạn có thể dùng cơ bụng để ép cùi chỏ và đầu gối lại với nhau.
- Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Bạn nên giữ tối thiểu trong khoảng ba nhịp thở đều.
- Nhẹ nhàng hạ thấp người xuống sàn rồi thư giãn trong giây lát. Lặp lại động tác vài lần một ngày.
-
Thực
hiện
động
tác
“bắc
cầu”.
Bài
tập
này
giúp
tăng
cường
cơ
bụng
và
giảm
đau
lưng.[11]
- Nằm ngửa trên sàn nhà. Nếu muốn, bạn có thể dùng thảm yoga để hỗ trợ lưng.
- Gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn nhà. Thả lỏng đầu và vai, không căng ra.
- Ép chặt cơ bụng và mông. Dùng nhóm cơ này đẩy hông lên trên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Không sà hoặc cong mông quán nhiều. Mông và bụng nên giữ nguyên vị trí.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng trong lúc cố định vị trí. Bạn nên giữ tư thế ít nhất trong vòng ba nhịp thở.
- Nhẹ nhàng hạ thấp mông xuống sàn. Hít thở đều, sau đó lặp lại động tác thêm bốn lần.
-
Ép
bụng
bằng
một
chân.
Bài
tập
này
giúp
tăng
cường
cơ
bụng
nhưng
không
gây
áp
lực
quá
nhiều
lên
lưng.
Khi
cơ
bụng
khỏe
mạnh
hơn,
lưng
cũng
sẽ
bớt
đau
hơn.[12]
- Nằm ngửa lên sàn nhà. Bạn có thể dùng thảm yoga để hỗ trợ.
- Gập đầu gối lại, hai bàn chân thả lỏng trên sàn nhà. Lưng ở vị trí “trung lập” (bạn chỉ có thể đặt một tay dưới phần cong tự nhiên của lưng với sàn nhà).
- Ép chặt cơ bụng. Đưa chân phải lên sao cho đầu gối tạo thành một góc với sàn nhà. Đặt tay phải lên đầu gối phải.
- Duy trì trạng thái ép chặt cơ bụng để kéo đầu gối về phía cơ thể trong lúc đẩy tay phải về phía đầu gối phải. Bạn nên tạo lực kháng trong lúc đẩy.
- Thở sâu và đều khi cố định vị trí. Bạn nên giữ ít nhất trong ba nhịp thở.
- Nhẹ nhàng hạ thấp chân phải xuống sàn. Lặp lại động tác bằng chân trái và tay trái. Thực hiện năm lần mỗi bên.
- Sau khi quen với động tác, bạn có thể nâng độ khó bằng cách đặt tay lên đầu gối ở phía đối diện (ví dụ tay trái trên đầu gối phải, tay phải trên đầu gối trái). Ngoài ra, bạn có thể tăng cường bằng cách đặt tay ở phía ngoài đầu gối và đẩy vào trong khi đang dùng cơ bụng giữ chân ở tư thế thẳng đứng.[13]
-
Ép
bụng
bằng
hai
chân.
Sau
khi
thành
thao
động
tác
ép
bụng
bằng
một
chân,
bạn
có
thể
chuyển
sang
dùng
hai
chân.
Bài
tập
này
củng
cố
thêm
nhóm
cơ
bụng.[14]
- Nằm sấp trên sàn nhà. Dùng thảm yoga nếu muốn. Lưng ở vị trí trung lập.
- Ép chặt bụng. Nâng cả hai chân lên tạo thành một góc 90 độ. Thả lỏng hai tay lên đầu gối (tay trái lên đầu gối trái, tay phải lên đầu gối phải).
- Ép chặt bụng, đẩy tay về phía đầu gối giống như bạn đang đẩy xuống sàn nhà. Dùng cơ bụng để đầu gối kéo về phía cơ thể.
- Hít thở đều và sâu trong lúc thực hiện động tác này. Giữ vị trí ít nhất ba nhịp thở.
- Nhẹ nhàng hạ thấp chân xuống sàn. Hít thở, sau đó lặp lại năm lần với chân kia.
- Bạn có thể thực hiện các động tác ép chặt với hai chân như với một chân.
-
Thực
hiện
bài
tập
tứ
chi.
Động
tác
này
giúp
tăng
cường
cơ
bụng
mà
không
ảnh
hưởng
đến
lưng.[15]
- Bắt đầu với hay tay và hai chân. Bạn có thể thực hiện trên thảm yoga theo ý thích. Hai tay cần đặt ngay dưới vai.
- Điều chỉnh xương sống sao cho lưng, vai, và cổ nằm trên một đường thẳng. Nhìn xuống sàn nhà nhưng không sụp đầu xuống. Không nhìn lên trần nhà.
- Ép cơ bụng. Nâng tay phải lên và hướng về trước, ngửa lòng bàn tay lên. Giữ vị trí này trong ba nhịp thở. Thu tay phải về và lặp lại với tay trái.
- Ép chặt cơ bụng, nâng chân phải lên và kéo dãn ra sau. Giữ vị trí này trong ba nhịp thở. Hạ thấp chân phải xuống sàn và lặp lại động tác với chân trái.
- Nếu động tác này quá dễ, bạn có thể nâng độ khó bằng cách nâng tay và chân đối ngược nhau (ví dụ, chân phải và tay trái, chân trái và tay phải) cùng lúc. Lặp lại động tác với bên còn lại.
Duy trì lối sống tốt cho lưng[sửa]
-
Duy
trì
cân
nặng
bình
thường.
Thừa
cân
gây
áp
lực
lên
cơ
lưng
mang
lại
cảm
giác
đau.
Bạn
cần
trao
đổi
với
bác
sĩ
nếu
không
chắc
cân
nặng
hiện
tại
có
ở
mức
bình
thường
hay
không.[2]
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện kế hoạch giảm cân. Chế độ ăn kiêng tăng cường và những biện pháp không an toàn khác có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
-
Thực
hiện
nhiều
bài
tập
rèn
luyện
tim
mạch.
Bài
tập
này
giúp
tăng
cường
thể
lực
và
sức
bền.
Bạn
có
thể
tập
một
số
bài
không
ảnh
hưởng
đến
lưng,
chẳng
hạn
như
bơi
lội
hoặc
đi
bộ
nhanh.
Không
nên
chạy
bộ
vì
có
thể
làm
xóc
nảy
gây
đau.[2]
- Trao đổi với bác sĩ về chương trình tập luyện hiệu quả và an toàn nhất dành cho bạn.
- Gôn là hoạt động nhẹ, nhưng trên thực tế chúng lại không phù hợp với người bị đau lưng.[16]
-
Áp
dụng
tư
thế
phù
hợp.
Tư
thế
sai
là
nguyên
nhân
chính
gây
đau
lưng.
Việc
đứng
hoặc
ngồi
ở
tư
thế
sai
có
thể
gia
tăng
áp
lực
cho
nhóm
cơ
cổ,
vai,
và
lưng,
gây
nên
đau
đớn.[17][2]
- Dựa vào tường và đứng thoải mái bằng gót chân cách tường 5-10 cm. Hông, bả vai và đầu chạm vào tường, nhưng phần lưng dưới thì không.[18] Nhắc nhở bản thân hằng ngày đi bộ với tư thế kéo bả vai hơi ra sau, gập bụng và đầu giữ thẳng.
- Giữ thẳng đầu ngay cả lúc đứng hoặc ngồi. Không nên cúi đầu về phía trước vì sẽ gây áp lực lên cổ, vai và lưng trên.[19]
- Xương sống có độ cong tự nhiên, vì thế tư thế đứng phù hợp sẽ không tạo thành đường thẳng trên lưng.
-
Sắp
xếp
bàn
làm
việc
an
toàn
và
hiệu
quả.
Dùng
loại
ghế
phù
hợp
ở
nhà
và
công
sở,
và
đảm
bảo
rằng
bàn
làm
việc
có
độ
cao
phù
hợp
(hoặc
dùng
bàn
đứng).
- Ghế văn phòng an toàn và hiệu quả đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa đau lưng bằng cách hỗ trợ đầu, vai, hông và đầu gối. Tư thế này không gây áp lực lên cổ và xương sống trong lúc nhìn vào màn hình máy tính.
- Điều chỉnh màn hình dưới tầm mắt. Cùi chỏ áp sát cở thể và được hỗ trợ.[20]
-
Nằm
ngửa
hoặc
nghiêng
một
bên
trong
lúc
ngủ
để
giảm
áp
lực
lên
lưng.
Việc
nằm
sấp
có
thể
gây
đau
cổ
và
lưng.[21]
- Đặt gối dưới đầu gối nếu nằm ngửa. Ngoài ra bạn có thể dùng khăn tắm cuộn tròn thay cho gối.
- Đặt gối giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng.
-
Giảm
căng
thẳng.
Tình
trạng
căng
thẳng
và
lo
âu
làm
gia
tăng
áp
lực
lên
cơ
vai
và
cổ,
khiến
cho
phần
lưng
trên
bị
đau.[17]
- Tập yoga hoặc thái cực quyền. Các bài tập này bao gồm chuyển động nhẹ nhàng, thiền định, và thở sâu giúp thư giãn và tăng cường sự linh hoạt.[22][23]
- Thiền định cũng giúp giảm căng thẳng.[24]
- Bạn có thể theo đuổi sở thích của mình. Các hoạt động sở thích như là làm vườn hoặc đi bộ trong rừng cũng giúp bạn rèn luyện sức khỏe.[24]
-
Xem
chừng
cách
nâng
đồ
vật.
Bạn
có
thể
làm
tổn
thương
lưng
nếu
mang
vác
đồ
đạc
không
đúng
tư
thế.
Học
sinh
thường
bị
đau
lưng
trên
do
mang
túi
xách
nặng
và
lệch.[1]
- Luôn dùng chân để nhấc đồ đạc, không dùng lưng. Gập đầu gối nhẹ nhưng không ngồi xổm. Nhấc đồ vật sát cơ thể, và dùng chân đẩy người lên thay vì dùng lưng kéo.[25]
- Duy trì cân bằng khối lượng. Mang túi xách bằng cả hai vai và giảm thiểu khối lượng cũng như giữ cân bằng. Khi mang đồ nặng như túi thực phẩm, bạn nên cân bằng khối lượng ở hai tay.[25]
Chữa đau lưng trên[sửa]
-
Sử
dụng
nhiệt.
Dùng
nhiệt
lên
vùng
lưng
bị
đau
giúp
thư
giãn
cơ
bắp
căng
cứng
và
xoa
dịu
cơn
đau
tạm
thời.
Bạn
có
thể
dùng
miếng
đệm
nóng
hoặc
chai
nước
nóng
lên
phần
lưng
trên.[26]
- Không dùng miếng đệm nóng trong lúc ngủ.
- Không sử dụng nhiệt hơn 15-20 phút liên tục.
- Bạn có thể tắm nước nóng để giảm bớt triệu chứng. Nếu có đầu tắm mát-xa, bạn có thể điều chỉnh dòng nước lên những vùng bị đau để giải tỏa căng thẳng.
-
Dùng
đá.
Đá
có
khả
năng
chữa
đau
cấp
tính,
chẳng
hạn
như
cơn
đau
kéo
dài
từ
48
đến
72
giờ.
Ngoài
ra,
đá
cũng
giúp
giảm
đau
và
viêm
khớp.[26]
- Dùng khăn tay hoặc khăn mặt nhúng nước và vắt sơ để tạo độ ẩm. Gấp khăn và cho vào túi nhựa kín. Đông lạnh khoảng 15 phút. Sau đó đặt túi đông lên vùng bị đau không quá 10 phút liên tục.
- Hiện nay các hiệu thuốc có bán sẵn túi lạnh làm bằng gel hoặc sáp.
- Không đặt túi lạnh trực tiếp lên da. Lót khăn mỏng lên trên da rồi đặt túi đá lên trên để tránh tình trạng bỏng lạnh.
- Bạn có thể dùng túi rau quả lạnh thay cho túi đông. Chọn loại rau quả như đậu hoặc bắp. Không ăn rau quả đã đông lạnh mà chỉ nên dùng để giảm đau.
-
Dùng
thuốc
giảm
đau
có
bán
sẵn
tại
quầy
thuốc
(OTC).
Dùng
NSAID
(thuốc
kháng
viêm
không
chứa
steroid)
để
giảm
thiểu
cơn
đau
và
tình
trạng
viêm.
Một
số
thuốc
NSAID
bao
gồm
ibuprofen
(Motrin,
Advil),
naproxen
(Aleve),
và
aspirin.[27]
- Bạn cũng có thể dùng acetaminophen (Tylenol).
- Nếu các thuốc này không hiệu quả, bạn nên đi khám bác sĩ để kê toa thuốc giảm đau liều mạnh.
-
Đi
khám
bác
sĩ.
Nếu
bị
đau
lưng
mãn
tính
(cơn
đau
kéo
dài,
phát
triển
từ
từ,
hoặc
tái
phát
liên
tục),
bạn
nên
đi
khám
bác
sĩ.
Đau
lưng
mãn
tính
có
thể
do
chấn
thương
cũ,
do
đó
bạn
cần
phải
điều
trị
thêm.[3]
- Bạn cũng nên đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu cảm thấy yếu tay hoặc chân, tê liệt hoặc ngứa rang vùng bụng, ngực, tay, hoặc chân, hay khó tiểu tiện.[28]
Lời khuyên[sửa]
- Mang giày đế bằng. Giày cao gót gây đau lưng. Giày đế bằng, đặc biệt là kiểu lót nệm ở mu bàn chân có thể giảm áp lực lên lưng.[25]
Cảnh báo[sửa]
- Nếu áp dụng biện pháp nhưng vẫn không khắc phục được cơn đau lưng, bạn nên đi khám bác sĩ. Trong một vài trường hợp hiếm, cơn đau có thể cần phải được điều trị y tế, chẳng hạn như dùng thuốc, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật.
- Đau lưng trên xuất hiện đột ngột và nặng có thể báo hiệu tình trạng nguy hiểm chẳng hạn như đau tim. Khi đó bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
- ↑ 3,0 3,1 3,2 http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
- ↑ 4,0 4,1 http://www.physioadvisor.com.au/8120750/upper-back-exercises-upper-back-strengthening-ex.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=7
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/shoulder-stretches/img-20008003
- ↑ http://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pilates-Flex-Stretch.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=10
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=9
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ 17,0 17,1 http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page7_em.htm#Home Treatment
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
- ↑ http://ergonomics.ucla.edu/component/content/article/92-back-safety/120-sleeping-posture
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ 24,0 24,1 http://www.emedicinehealth.com/stress_management-health/page7_em.htm#Ways to Relieve Stress
- ↑ 25,0 25,1 25,2 http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Prevention.aspx
- ↑ 26,0 26,1 http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page6_em.htm#Treatment Overview
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page4_em.htm