Phòng ngừa đau lưng trên

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Khoảng 84% người trưởng thành sẽ trải qua tình trạng đau lưng trong cuộc đời của mình.[1] Mặc dù ít gặp vấn đề như lưng dưới, nhưng đau lưng trên cũng ảnh hưởng không tốt đối với nhiều người trong thời đại ngày nay. Xương lồng ngực của lưng trên và lưng giữa không hoạt động nhiều như lưng dưới và cổ, do đó sẽ gây ra một số chấn thương phổ biến. Tuy nhiên, tình trạng đau lưng trên cũng có thể do sai tư thế và căng cơ mạn tính. Nếu bị đau lưng trên,[2] bạn có thể tập luyện, áp dụng tư thế đúng, và thay đổi lối sống để giảm thiểu hoặc thậm chí khắc phục cơn đau triệt để.

Các bước

Kéo dãn cơ bắp

  1. Xoay vai. Động tác này còn được gọi là “nhún vai” với tác dụng giảm căng cơ ở cổ và vai, hạn chế cơn đau lưng trên.[3]
    • Ngồi thẳng trên ghế có lưng tựa thẳng đứng. Hai bàn chân tiếp xúc với sàn nhà.
    • Đưa vai lên ngang tai giống tư thế đang nhào tới. Sau đó xoay ngược ra sau, và đưa xuống.
    • Lặp lại động tác theo chiều ngược lại: lên, trước, và xuống. Thực hiện bài tập từ hai đến bốn lần, vài lần một ngày.
  2. Kéo dãn bả vai bằng cách chuyển động cùi chỏ. Đặt bàn tay úp xuống hai vai. Tay trái đặt lên vai trái và tay phải đặt lên vai phải.[4]
    • Giữ nguyên hai tay trên vai trong lúc đẩy cùi chỏ. Bạn sẽ cảm nhận sự thư giãn ở lưng trên và vai. Giữ nguyên vị trí trong thời gian khoảng ba nhịp thở và sau đó thư giãn. Lặp lại vài lần trong ngày.
  3. Tập luyện phần lưng trên bằng động tác nâng cánh tay và chân đối diện. Nằm úp xuống và duỗi thẳng hai tay hai chân. Kéo dãn hai cánh tay ra phía trước. Bạn nên đặt gối nhỏ dưới bụng.[5]
    • Từ vị trí này, nhẹ nhàng nâng cánh tay phải và chân trái lên, ngoài ra có thể nâng nhẹ đầu lên. Giữ tư thế khoảng vài giây rồi hạ xuống.
    • Lặp lại với cánh tay trái và chân phải. Thực hiện động tác vài lần một ngày.
  4. Thực hiện động tác phi lao. Nằm úp xuống sàn nhà, hai cánh tay đặt hai bên thân người, chân duỗi thẳng. Ép chặt hai bả vai và giữ thẳng cổ, nâng đầu lên, cánh tay và ngực tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế khoảng hai giây.[6]
    • Nhẹ nhàng hạ người xuống sàn. Thực hiện ba ván với mỗi ván tiến hành mười lần động tác.
  5. Kéo dãn bằng tư thế ngồi. Dùng ghế không tay hoặc ghế đẩu để thực hiện động tác này. Gác chân trái lên chân phải. Đặt cùi chỏ phải ra ngoài đầu gối trái. Nhẹ nhàng xoay người về bên trái. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó lặp lại động tác ở bên kia.[7]
    • Lặp lại động tác từ ba đến năm lần với mỗi bên hằng ngày.
    • Nếu cảm thấy đau, bạn nên ngừng kéo dãn. Không kéo quá xa nếu gây cảm giác khó chịu.
  6. Ép vai. Bài tập này giúp thư giãn phần lưng trên và vai. Để thực hiện động tác này, bạn có thể ngồi hoặc đứng và đặt hai tay dọc theo hai bên thân và ép hai bả vai. Giữ khoảng vài giây, sau đó thả lỏng, rồi lặp lại động tác.[8]
    • Không nên chỉ uốn cong ngực ra sau. Bạn nên thử tưởng tượng có hai sợi dây ở hai bả vai đang kéo sát lại gần nhau. Chuyển động bằng cơ vai chứ không phải ngực
  7. Kéo dãn cánh tay. Động tác này giúp hai vai linh hoạt và giảm căng thẳng, hạn chế và ngăn ngừa cơn đau.[9]
    • Gập tay phải ra sau, chạm xuống giới hạn tối đa có thể. Đặt bàn tay trái gần cùi chỏ tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải để tăng cường sự kéo dãn.
    • Giữ tư thế khoảng 10 giây. Lặp lại từ ba đến năm lần, sau đó thực hiện như trên với tay kia.
    • Nếu cảm thấy đau, bạn nên ngừng thực hiện động tác.
  8. Thực hiện động tác kết hợp ba tư thế cầu nguyện, con mèo, và lạc đà. Bài kết hợp này giúp tăng cường sự linh hoạt và kéo dãn các bắp cơ căng ở lưng vài vai. Bắt đầu bằng tư thế quỳ xuống và chống hai tay. Hít vào, sau đó hướng cơ thể về phía mắt cá chân rồi thở ra. Hạ thấp đầu, nâng cằm lên, và đưa tay ra trước thành tư thế Cầu nguyện. (Đây còn được gọi là “tư thế trẻ em” trong yoga.)[10]
    • Từ động tác này, hít vào trong lúc chuyển sang tư thế tiếp xúc bằng tứ chi. Uốn cong lưng hướng lên trên, nâng đầu và bụng lên cao. Đây là tư thế Con mèo.
    • Thở ra và hạ phần bụng xuống sàn. Cong lưng về phía sàn nhà và nâng cằm lên trên. Đây là tư thế Lạc đà.
    • Quay về động tác Cầu nguyện. Lặp lại ba tư thế này 5 lần.
  9. Xoay lưng. Động tác này có tên gọi “xoay phân đoạn” với tác dụng kéo dãn lưng đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bụng.[11]
    • Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay bên người. Lưng ở tư thế “trung lập” (bạn chỉ có thể đặt một tay dưới phần cong tự nhiên của lưng với sàn nhà), nhưng không thể cong hoặc ép xuống sàn.
    • Gập đầu gối lại, hai bàn chân tiếp xúc với sàn.
    • Ép chặt cơ bụng. Giữ vai dưới sàn khi hạ thấp đầu gối sang một bên. Hai đầu gối di chuyển cùng lúc về phía sàn nhà. Không hạ xuống quá thấp nếu cảm thấy khó chịu.
    • Giữ nguyên vị trí trong khoảng ba nhịp thở sâu. Nhẹ nhàng đưa đầu gối về giữa, sau đó lặp lại động tác ở bên kia. Tiến hành khoảng vài lần một ngày.

Tăng cường sức mạnh cho lưng

  1. Thực hiện động tác chống tay giảm nhẹ. Bài chống tay nâng cao rất khó thực hiện, đặc biệt nếu bạn bị đau lưng và/hoặc yếu cơ bụng. Động tác chống tay giảm nhẹ giúp củng cố cơ bụng một cách an toàn, không tạo quá nhiều áp lực lên lưng.[12]
    • Nằm sấp trên sàn nhà. Bạn có thể dùng thảm yoga để hỗ trợ.
    • Nâng người lên sao cho cơ thể nằm trên cùi chỏ, cẳng tay và đầu gối. Cùi chỏ ở vị trí ngay dưới vai. Bạn có thể đặt hai bàn tay lên sàn hoặc nắm nhẹ.
    • Điều chỉnh xương sống sao cho lưng, vai, và cổ nằm trên một đường thẳng. Nhìn xuống sàn nhà nhưng không sụp xuống. Không nhìn lên trần nhà.
    • Ép cơ bụng để cố định vị trí. Nếu cần tạo thêm lực kháng, bạn có thể dùng cơ bụng để ép cùi chỏ và đầu gối lại với nhau.
    • Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Bạn nên giữ tối thiểu trong khoảng ba nhịp thở đều.
    • Nhẹ nhàng hạ thấp người xuống sàn rồi thư giãn trong giây lát. Lặp lại động tác vài lần một ngày.
  2. Thực hiện động tác “bắc cầu”. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và giảm đau lưng.[13]
    • Nằm ngửa trên sàn nhà. Nếu muốn, bạn có thể dùng thảm yoga để hỗ trợ lưng.
    • Gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn nhà. Thả lỏng đầu và vai, không căng ra.
    • Ép chặt cơ bụng và mông. Dùng nhóm cơ này đẩy hông lên trên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Không sà hoặc cong mông quán nhiều. Mông và bụng nên giữ nguyên vị trí.
    • Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng trong lúc cố định vị trí. Bạn nên giữ tư thế ít nhất trong vòng ba nhịp thở.
    • Nhẹ nhàng hạ thấp mông xuống sàn. Hít thở đều, sau đó lặp lại động tác thêm bốn lần.
  3. Ép bụng bằng một chân. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng nhưng không gây áp lực quá nhiều lên lưng. Khi cơ bụng khỏe mạnh hơn, lưng cũng sẽ bớt đau hơn.[14]
    • Nằm ngửa lên sàn nhà. Bạn có thể dùng thảm yoga để hỗ trợ.
    • Gập đầu gối lại, hai bàn chân thả lỏng trên sàn nhà. Lưng ở vị trí “trung lập” (bạn chỉ có thể đặt một tay dưới phần cong tự nhiên của lưng với sàn nhà).
    • Ép chặt cơ bụng. Đưa chân phải lên sao cho đầu gối tạo thành một góc với sàn nhà. Đặt tay phải lên đầu gối phải.
    • Duy trì trạng thái ép chặt cơ bụng để kéo đầu gối về phía cơ thể trong lúc đẩy tay phải về phía đầu gối phải. Bạn nên tạo lực kháng trong lúc đẩy.
    • Thở sâu và đều khi cố định vị trí. Bạn nên giữ ít nhất trong ba nhịp thở.
    • Nhẹ nhàng hạ thấp chân phải xuống sàn. Lặp lại động tác bằng chân trái và tay trái. Thực hiện năm lần mỗi bên.
    • Sau khi quen với động tác, bạn có thể nâng độ khó bằng cách đặt tay lên đầu gối ở phía đối diện (ví dụ tay trái trên đầu gối phải, tay phải trên đầu gối trái). Ngoài ra, bạn có thể tăng cường bằng cách đặt tay ở phía ngoài đầu gối và đẩy vào trong khi đang dùng cơ bụng giữ chân ở tư thế thẳng đứng.[15]
  4. Ép bụng bằng hai chân. Sau khi thành thao động tác ép bụng bằng một chân, bạn có thể chuyển sang dùng hai chân. Bài tập này củng cố thêm nhóm cơ bụng.[16]
    • Nằm sấp trên sàn nhà. Dùng thảm yoga nếu muốn. Lưng ở vị trí trung lập.
    • Ép chặt bụng. Nâng cả hai chân lên tạo thành một góc 90 độ. Thả lỏng hai tay lên đầu gối (tay trái lên đầu gối trái, tay phải lên đầu gối phải).
    • Ép chặt bụng, đẩy tay về phía đầu gối giống như bạn đang đẩy xuống sàn nhà. Dùng cơ bụng để đầu gối kéo về phía cơ thể.
    • Hít thở đều và sâu trong lúc thực hiện động tác này. Giữ vị trí ít nhất ba nhịp thở.
    • Nhẹ nhàng hạ thấp chân xuống sàn. Hít thở, sau đó lặp lại năm lần với chân kia.
    • Bạn có thể thực hiện các động tác ép chặt với hai chân như với một chân.
  5. Thực hiện bài tập tứ chi. Động tác này giúp tăng cường cơ bụng mà không ảnh hưởng đến lưng.[17]
    • Bắt đầu với hay tay và hai chân. Bạn có thể thực hiện trên thảm yoga theo ý thích. Hai tay cần đặt ngay dưới vai.
    • Điều chỉnh xương sống sao cho lưng, vai, và cổ nằm trên một đường thẳng. Nhìn xuống sàn nhà nhưng không sụp đầu xuống. Không nhìn lên trần nhà.
    • Ép cơ bụng. Nâng tay phải lên và hướng về trước, ngửa lòng bàn tay lên. Giữ vị trí này trong ba nhịp thở. Thu tay phải về và lặp lại với tay trái.
    • Ép chặt cơ bụng, nâng chân phải lên và kéo dãn ra sau. Giữ vị trí này trong ba nhịp thở. Hạ thấp chân phải xuống sàn và lặp lại động tác với chân trái.
    • Nếu động tác này quá dễ, bạn có thể nâng độ khó bằng cách nâng tay và chân đối ngược nhau (ví dụ, chân phải và tay trái, chân trái và tay phải) cùng lúc. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Duy trì lối sống tốt cho lưng

  1. Duy trì cân nặng bình thường. Thừa cân gây áp lực lên cơ lưng mang lại cảm giác đau. Bạn cần trao đổi với bác sĩ nếu không chắc cân nặng hiện tại có ở mức bình thường hay không.[18]
    • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện kế hoạch giảm cân. Chế độ ăn kiêng tăng cường và những biện pháp không an toàn khác có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
  2. Thực hiện nhiều bài tập rèn luyện tim mạch. Bài tập này giúp tăng cường thể lực và sức bền. Bạn có thể tập một số bài không ảnh hưởng đến lưng, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ nhanh. Không nên chạy bộ vì có thể làm xóc nảy gây đau.[19]
    • Trao đổi với bác sĩ về chương trình tập luyện hiệu quả và an toàn nhất dành cho bạn.
    • Gôn là hoạt động nhẹ, nhưng trên thực tế chúng lại không phù hợp với người bị đau lưng.[20]
  3. Áp dụng tư thế phù hợp. Tư thế sai là nguyên nhân chính gây đau lưng. Việc đứng hoặc ngồi ở tư thế sai có thể gia tăng áp lực cho nhóm cơ cổ, vai, và lưng, gây nên đau đớn.[21][22]
    • Dựa vào tường và đứng thoải mái bằng gót chân cách tường 5-10 cm. Hông, bả vai và đầu chạm vào tường, nhưng phần lưng dưới thì không.[23] Nhắc nhở bản thân hằng ngày đi bộ với tư thế kéo bả vai hơi ra sau, gập bụng và đầu giữ thẳng.
    • Giữ thẳng đầu ngay cả lúc đứng hoặc ngồi. Không nên cúi đầu về phía trước vì sẽ gây áp lực lên cổ, vai và lưng trên.[24]
    • Xương sống có độ cong tự nhiên, vì thế tư thế đứng phù hợp sẽ không tạo thành đường thẳng trên lưng.
  4. Sắp xếp bàn làm việc an toàn và hiệu quả. Dùng loại ghế phù hợp ở nhà và công sở, và đảm bảo rằng bàn làm việc có độ cao phù hợp (hoặc dùng bàn đứng).
    • Ghế văn phòng an toàn và hiệu quả đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa đau lưng bằng cách hỗ trợ đầu, vai, hông và đầu gối. Tư thế này không gây áp lực lên cổ và xương sống trong lúc nhìn vào màn hình máy tính.
    • Điều chỉnh màn hình dưới tầm mắt. Cùi chỏ áp sát cở thể và được hỗ trợ.[25]
  5. Nằm ngửa hoặc nghiêng một bên trong lúc ngủ để giảm áp lực lên lưng. Việc nằm sấp có thể gây đau cổ và lưng.[26]
    • Đặt gối dưới đầu gối nếu nằm ngửa. Ngoài ra bạn có thể dùng khăn tắm cuộn tròn thay cho gối.
    • Đặt gối giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng.
  6. Giảm căng thẳng. Tình trạng căng thẳng và lo âu làm gia tăng áp lực lên cơ vai và cổ, khiến cho phần lưng trên bị đau.[27]
    • Tập yoga hoặc thái cực quyền. Các bài tập này bao gồm chuyển động nhẹ nhàng, thiền định, và thở sâu giúp thư giãn và tăng cường sự linh hoạt.[28][29]
    • Thiền định cũng giúp giảm căng thẳng.[30]
    • Bạn có thể theo đuổi sở thích của mình. Các hoạt động sở thích như là làm vườn hoặc đi bộ trong rừng cũng giúp bạn rèn luyện sức khỏe.[31]
  7. Xem chừng cách nâng đồ vật. Bạn có thể làm tổn thương lưng nếu mang vác đồ đạc không đúng tư thế. Học sinh thường bị đau lưng trên do mang túi xách nặng và lệch.[32]
    • Luôn dùng chân để nhấc đồ đạc, không dùng lưng. Gập đầu gối nhẹ nhưng không ngồi xổm. Nhấc đồ vật sát cơ thể, và dùng chân đẩy người lên thay vì dùng lưng kéo.[33]
    • Duy trì cân bằng khối lượng. Mang túi xách bằng cả hai vai và giảm thiểu khối lượng cũng như giữ cân bằng. Khi mang đồ nặng như túi thực phẩm, bạn nên cân bằng khối lượng ở hai tay.[34]

Chữa đau lưng trên

  1. Sử dụng nhiệt. Dùng nhiệt lên vùng lưng bị đau giúp thư giãn cơ bắp căng cứng và xoa dịu cơn đau tạm thời. Bạn có thể dùng miếng đệm nóng hoặc chai nước nóng lên phần lưng trên.[35]
    • Không dùng miếng đệm nóng trong lúc ngủ.
    • Không sử dụng nhiệt hơn 15-20 phút liên tục.
    • Bạn có thể tắm nước nóng để giảm bớt triệu chứng. Nếu có đầu tắm mát-xa, bạn có thể điều chỉnh dòng nước lên những vùng bị đau để giải tỏa căng thẳng.
  2. Dùng đá. Đá có khả năng chữa đau cấp tính, chẳng hạn như cơn đau kéo dài từ 48 đến 72 giờ. Ngoài ra, đá cũng giúp giảm đau và viêm khớp.[36]
    • Dùng khăn tay hoặc khăn mặt nhúng nước và vắt sơ để tạo độ ẩm. Gấp khăn và cho vào túi nhựa kín. Đông lạnh khoảng 15 phút. Sau đó đặt túi đông lên vùng bị đau không quá 10 phút liên tục.
    • Hiện nay các hiệu thuốc có bán sẵn túi lạnh làm bằng gel hoặc sáp.
    • Không đặt túi lạnh trực tiếp lên da. Lót khăn mỏng lên trên da rồi đặt túi đá lên trên để tránh tình trạng bỏng lạnh.
    • Bạn có thể dùng túi rau quả lạnh thay cho túi đông. Chọn loại rau quả như đậu hoặc bắp. Không ăn rau quả đã đông lạnh mà chỉ nên dùng để giảm đau.
  3. Dùng thuốc giảm đau có bán sẵn tại quầy thuốc (OTC). Dùng NSAID (thuốc kháng viêm không chứa steroid) để giảm thiểu cơn đau và tình trạng viêm. Một số thuốc NSAID bao gồm ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), và aspirin.[37]
    • Bạn cũng có thể dùng acetaminophen (Tylenol).
    • Nếu các thuốc này không hiệu quả, bạn nên đi khám bác sĩ để kê toa thuốc giảm đau liều mạnh.
  4. Đi khám bác sĩ. Nếu bị đau lưng mãn tính (cơn đau kéo dài, phát triển từ từ, hoặc tái phát liên tục), bạn nên đi khám bác sĩ. Đau lưng mãn tính có thể do chấn thương cũ, do đó bạn cần phải điều trị thêm.[38]
    • Bạn cũng nên đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu cảm thấy yếu tay hoặc chân, tê liệt hoặc ngứa rang vùng bụng, ngực, tay, hoặc chân, hay khó tiểu tiện.[39]

Lời khuyên

  • Mang giày đế bằng. Giày cao gót gây đau lưng. Giày đế bằng, đặc biệt là kiểu lót nệm ở mu bàn chân có thể giảm áp lực lên lưng.[40]

Cảnh báo

  • Nếu áp dụng biện pháp nhưng vẫn không khắc phục được cơn đau lưng, bạn nên đi khám bác sĩ. Trong một vài trường hợp hiếm, cơn đau có thể cần phải được điều trị y tế, chẳng hạn như dùng thuốc, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật.
  • Đau lưng trên xuất hiện đột ngột và nặng có thể báo hiệu tình trạng nguy hiểm chẳng hạn như đau tim. Khi đó bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
  2. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  3. http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
  4. http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
  5. http://www.physioadvisor.com.au/8120750/upper-back-exercises-upper-back-strengthening-ex.htm
  6. http://www.physioadvisor.com.au/8120750/upper-back-exercises-upper-back-strengthening-ex.htm
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=7
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=8
  9. http://www.mayoclinic.org/shoulder-stretches/img-20008003
  10. http://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pilates-Flex-Stretch.pdf
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=8
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=10
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=5
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=6
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=9
  18. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  19. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  20. http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
  21. http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page7_em.htm#Home Treatment
  22. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  23. http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  24. http://nof.org/articles/549
  25. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
  26. http://ergonomics.ucla.edu/component/content/article/92-back-safety/120-sleeping-posture
  27. http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page7_em.htm#Home Treatment
  28. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm
  29. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
  30. http://www.emedicinehealth.com/stress_management-health/page7_em.htm#Ways to Relieve Stress
  31. http://www.emedicinehealth.com/stress_management-health/page7_em.htm#Ways to Relieve Stress
  32. http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
  33. http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Prevention.aspx
  34. http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Prevention.aspx
  35. http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
  36. http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
  37. http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page6_em.htm#Treatment Overview
  38. http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
  39. http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page4_em.htm
  40. http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Prevention.aspx