Phòng tránh táo bón

Thay đổi chế độ ăn uống sẽ tác động triệt để đến hệ tiêu hoá và giúp bạn không bị táo bón. Nếu táo bón là một vấn đề quen thuộc trong cuộc sống của bạn, và bạn cảm thấy mệt mỏi khi phải đối mặt với nó thường xuyên, đã đến lúc bạn nên suy nghĩ lại về chế độ ăn uống của mình và ngừng sử dụng các loại thực phẩm phổ biến gây nên tình trạng “khó ở” này. Ăn nhiều chất xơ, uống nhiều nước và tránh các thực phẩm chiên xào sẽ giúp bạn phòng ngừa bệnh táo bón.

Các bước

Cải thiện Hệ tiêu hoá

1. Ăn các thực phẩm giàu chất xơ. Chắc hẳn bạn thường nghe nói rằng chất xơ rất tốt cho cơ thể, nhưng bạn có nhớ ưu tiên thêm chất xơ vào mỗi bữa ăn hằng ngày hay không? Vì như vậy sẽ giúp bạn ngăn ngừa được bệnh táo bón. Chất xơ làm tăng khối lượng chất bã thải ra, giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn. Mỗi ngày, bạn cần từ 25 đến 35 gram chất xơ. Các loại thực phẩm sau đây có hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn tránh bị táo bón. Hãy cố gắng kết hợp ít nhất một loại vào bữa ăn hằng ngày của bạn:
   • Bắp cải, bông cải trắng, bông cải xanh và các loại rau thuộc họ cải khác
   • Đậu lăng, đậu đen, đậu tây đỏ và các loại đậu khác
   • Đào, dâu, việt quất, đu đủ, táo
   • Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lạc
   • Lúa mì, cám và các loại ngũ cốc nguyên cám khác
   • Hạt lanh
2. Sử dụng các loại thực phẩm chức năng cung cấp chất xơ. Nếu bạn cảm thấy rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ thôi là chưa đủ, bạn có thể bổ sung thêm chất xơ bằng cách dùng các loại thực phẩm chức năng. Hầu hết các loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ thường có dạng bột hoà tan trong nước để uống. Chúng bao gồm các thành phần chất xơ chiết xuất từ các loại thực vật và động vật có lợi cho con người. Hãy nhớ rằng quá nhiều chất xơ sẽ dẫn đến tình trạng đi phân lỏng và nhiều tác dụng phụ khác, vì vậy bạn chỉ nên sử dụng theo liều lượng đã được chỉ định.
   • Các loại thực phẩm chức năng có chứa psyllium (vỏ mã đề) có tác dụng làm tăng lượng chất bã thải ra thường được sử dụng để chữa trị táo bón.
   • Các loại có chứa inulin và oligofructose có tác dụng kích thích sự tăng trưởng của các vi khuẩn có lợi trong ruột giúp làm giảm táo bón.
3. Uống nước ép mận khô. Mận khô là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên và chúng cũng có chứa sorbitol, chất nhuận tràng tự nhiên. Nếu bạn thích vị của mận khô, bạn có thể thử dùng một nắm mận khô hay nước ép mận khô vào mỗi sáng. Mận khô sẽ giúp phân dễ dàng di chuyển khỏi hệ thống tiêu hoá của bạn, giúp ngăn ngừa táo bón.
4. Ăn sữa chua mỗi ngày. Đôi khi táo bón là do sự mất cân bằng vi khuẩn trong ruột gây nên. Ăn các loại sữa chua có chứa men vi sinh giúp phục hồi các vi khuẩn có lợi giúp ích cho tiêu hoá. Ăn kèm một hũ sữa chua vào mỗi bữa sáng là một cách giúp ngăn ngừa táo bón.
5. Uống nhiều nước. Táo bón một phần cũng do phân bạn không chứa đủ nước để có thể dễ dàng đào thải khỏi cơ thể. Khi bạn bị mất nước dù chỉ một chút, bạn cũng có thể dễ dàng bị táo bón. Hãy nhớ uống nước trong mỗi bữa ăn và vào bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy khát để luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Cố gắng uống từ 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày (hoặc 2 - 2,5 lít nước).
   • Khi bạn cảm thấy bị táo bón, hãy tăng cường lượng nước cho cơ thể ngay lập tức. Nó sẽ giúp ngăn ngừa táo bón trở nên nặng hơn.
   • Bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước chanh ấm sẽ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hoá.
   • Đem theo bên mình một bình nước. Như vậy bạn mới có thể dễ dàng uống nước nhiều hơn, và nó cũng như một cách nhắc nhở bạn phải nhớ theo sát chế độ ăn giàu chất xơ.

Tránh các Thói quen Gây Táo bón Tệ hơn

1. Tránh dùng các thực phẩm đã qua chế biến. Các loại thực phẩm đã chế biến sẵn có chứa bột và đường thường bị mất hoàn toàn hàm lượng chất xơ có lợi cho sức khoẻ. Ăn các loại thực phẩm không chứa chất xơ sẽ gây khó khăn cho hệ tiêu hoá và có thể dẫn đến táo bón. Các thực phẩm sau đây là “thủ phạm” phổ biến:
   • Bánh mì trắng
   • Các loại bánh snack
   • Thức ăn nhanh
   • Thực phẩm chiên
   • Thực phẩm từ bơ sữa
   • Kẹo
2. Tránh sử dụng nhiều thức uống chứa cồn. Thức uống chứa cồn như rượu, bia, whisky, và các loại khác thường làm cơ thể bị mất nước. Mất nước gây nhiều khó khăn cho bạn khi đi vệ sinh. Nếu bạn thường bị táo bón, bạn nên xem xét việc giảm bớt rượu bia. Mỗi tối chỉ nên uống một cốc, hoặc bỏ rượu bia hoàn toàn. Khi bạn muốn uống rượu bia, hãy nhớ uống một cốc nước sau mỗi cốc rượu.
3. Giảm bớt lượng caffeine. Đôi khi, caffeine có thể giúp chữa trị táo bón nhẹ vì bản chất caffeine giúp lợi tiểu, nhưng nó sẽ làm táo bón kéo dài trở nên tồi tệ hơn vì nó gây mất nước trong cơ thể. Nếu bạn có thói quen uống ba cốc caffeine mỗi ngày, bạn nên giảm bớt để tránh táo bón. Chỉ nên uống một cốc mỗi ngày, hoặc bạn có thể chuyển sang dùng các loại trà có hàm lượng caffeine thấp.
4. Nếu cần đi vệ sinh, hãy đi ngay, đừng cố nhịn. Khi bạn đang bận việc, bạn thường trì hoãn việc đi vệ sinh nhưng điều này không tốt cho hệ tiêu hoá. Nhịn đi vệ sinh quá lâu là một nguyên nhân thông thường gây nên táo bón, vì vậy bất kỳ khi nào bạn muốn đi vệ sinh thì đừng cố nhịn.
   • Nên có lịch trình cụ thể. Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch đi vệ sinh vào mỗi sáng. Cơ thể bạn sẽ thích nghi và sẽ tiếp tục duy trì thói quen.
5. Tập thể dục thường xuyên. Chạy bộ, yoga, và các hoạt động rèn luyện sức khoẻ khác sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hoá. Nếu bạn có cảm giác táo bón, hãy cố gắng chạy bộ hoặc đi bộ để cơ thể được hoạt động. Tập thể dục ba hoặc bốn lần mỗi tuần sẽ giúp cơ thể cân đối và phòng ngừa táo bón.
6. Thay đổi tư thế khi đi vệ sinh. Đối với nhiều người, ngồi trên bồn cầu không phải là tư thế phù hợp để dễ dàng đi vệ sinh. Nhiều người nhận thấy rằng ngồi xổm giúp quá trình đi vệ sinh diễn ra suôn sẻ hơn. Cách dễ nhất để thử qua tư thế này là đặt một chếc ghế dưới hai bàn chân trong khi ngồi để đầu gối có thể co lên.
   • Bạn có thể dùng một chiếc ghế nhỏ để đỡ chân.

Nhanh chóng Làm dịu cơn Táo bón

1. Sử dụng dầu hạt thầu dầu. Đây là cách làm cổ truyền đem lại tác dụng nhanh chóng. Dầu thầu dầu hoạt động như một chất kích thích niêm mạc ruột, gây cảm giác muốn đi vệ sinh. Dùng một thìa uống trà dầu thầu dầu là cách hữu hiệu để làm dịu cơn táo bón, nhưng tránh sử dụng quá liều vì nó có thể gây nên các vấn đề không tốt cho dạ dày.
   • Sử dụng chính xác theo liều lượng trong hướng dẫn sử dụng in trên bao bì của lọ dầu bạn mua, không hơn không kém.
   • Tránh dùng vào lúc trước khi đi ngủ, vì nó có thể khiến bạn phải dành không ít thời gian trong nhà vệ sinh.
2. Dùng một chút muối epsom. Muối pha với nước đóng vai trò như chất nhuận tràng giúp cung cấp đủ lượng nước cho phân, dễ dàng hơn trong việc đi vệ sinh. Hoà một thìa muối epsom vào một cốc nước và để cho nó tan, sau đó uống hỗn hợp. Trong khoảng một tiếng, cơn táo bón sẽ qua đi.
3. Uống trà chiết xuất từ cây bồ công anh. Rễ cây bồ công anh được sấy khô và làm thành trà là một phương thuốc thảo dược chữa táo bón được sử dụng trong nhiều năm. Bạn có thể làm giảm cơn táo bón nhẹ bằng cách uống trà bồ công anh mỗi ngày. Loại thảo mộc này rất an toàn và có ích mặc dù chưa có các chứng minh khoa học nào được tiến hành để xác thực đặc tính chữa bệnh của nó.
   • Bạn có thể mua trà bồ công anh đã được đóng gói sẵn, hoặc mua rễ bồ công anh về để tự pha nước uống. Hãy ngâm nó vào nước trong năm phút, sau đó thêm mật ong vào và thưởng thức.
4. Sử dụng thuốc viên được bào chế từ lá cây keo. Lá cây keo là một loại thảo dược giúp kích thích co cơ ruột để bạn đi vệ sinh dễ dàng hơn. Nếu bạn đã từng thử qua các phương pháp khác mà không đem lại hiệu quả thì loại thuốc viên này rất công hiệu trong việc làm dịu các cơn táo bón kéo dài. Tuy nhiên, nó có thể gây tác dụng phụ. Vì vậy nếu trước đây bạn từng nhiễm các bệnh về tiêu hoá, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng loại thuốc này.

Lời khuyên

• Đừng xấu hổ mà hãy cho bác sĩ chuyên khoa biết về vấn đề của bạn. Bác sĩ có đủ khả năng để giúp bạn.
• Chế độ ăn nhiều protein sẽ gây khó khăn cho hệ tiêu hoá. Những người đang theo chế độ ăn kiêng Atkins hoặc các chế độ ăn kiêng giàu protein khác thường hay bị táo bón. Các chế độ ăn kiêng hạn chế việc tiêu thụ carbonhydrates, như Atkins, có thể làm cơ thể bị thiếu chất xơ và các chất dưỡng chất khác. Ví dụ nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng Atkins, hãy nhớ dùng thêm các thực phẩm có hàm lượng carbonhydrate thấp nhưng giàu chất xơ, như bông cải xanh chẳng hạn.
• Thuốc giảm đau thường gây táo bón bằng cách làm chậm quá trình tiêu hoá thức ăn qua ruột. Hãy xem xét sử dụng thuốc có chứa loperamide, một hoạt chất dùng để chữa trị tiêu chảy thông qua các tác dụng của nó lên quá trình vận chuyển thức ăn qua ruột. Nó hoạt động cũng giống như các opiat, nhưng chỉ tác động duy nhất lên ruột. Khi sử dụng thuốc giảm đau, hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn có hàm lượng chất xơ cao. Nếu không có kết quả, bạn hãy thử sử dụng các loại thuốc làm mềm phân.
• Một số loại sữa chua được bày bán trong trong siêu thị có chứa các enzym bổ sung để hỗ trợ tiêu hoá.
• Hãy thành thật khi gặp bác sĩ, nếu không thì không ai có thể giúp bạn được.
• Nếu đây là bệnh mãn tính, bạn nên gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia ngay lập tức. Táo bón là triệu chứng báo hiệu nhiều vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng hơn, bao gồm cả tắc ruột, ung thư ruột kết, và ung thư trực tràng.
• Ăn chuối thường xuyên sẽ giúp cải thiện tiêu hoá và giúp chữa trị táo bón.

Cảnh báo

• Nếu táo bón xen kẽ tiêu chảy và bệnh kéo dài, hoặc trong phân có dính máu thì đây là thời điểm bạn cần phải đi khám bệnh.
• Tránh uống nước quá nhiều. Trong nhiều trường hợp, uống nước quá nhiều gây hạ natri trong máu (lượng natri trong máu giảm) và có thể dẫn đến tử vong. Đừng uống quá mười cốc nước mỗi ngày, và tránh sử dụng quá mức các loại nước uống thể thao cung cấp isotonic.
• Một chế độ ăn uống giàu chất xơ rất tốt cho đường ruột (và có lẽ tốt cho cả tuyến tuỵ và tim), nhưng bạn cũng không nên cung cấp quá nhiều chất xơ cho cơ thể. Chất xơ sẽ bám vào hệ tiêu hoá và làm giảm sự hấp thu các chất dinh dưỡng trong thức ăn. Nếu bạn sử dụng các loại thực phẩm chức năng cung cấp vitamin và chất xơ, bạn nên sử dụng loại cung cấp chất xơ vào một thời điểm khác để vitamin có thời gian phát huy tác dụng.
• Hãy cẩn thận khi bắt đầu tập thể thao. Hãy bắt đầu từ từ và hỏi ý kiến của bác sĩ trước.
• Tránh dùng thuốc nhuận tràng quá liều, đặc biệt khi dùng lâu dài. Mặc dù tầm quan trọng của việc ngăn ngừa táo bón cần được quan tâm hàng đầu, sử dụng các loại thuốc nhuận tràng lâu dài có thể gây tổn hại cho ruột và làm cho cơ thể bị phụ thuộc vào thuốc. Cuộc sống của bạn có thể sẽ phải phụ thuộc vào các loại thực phẩm chức năng cung cấp chất xơ và magiê nếu cơ thể bạn không nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của bạn.

Bài liên quan

• 8 thời điểm uống nước trong ngày tốt nhất cho sức khỏe
• Tránh tình trạng bụng kêu òng ọc trong lớp
• Tránh tác dụng phụ khi sử dụng thuốc xịt mũi Flonase (fluticasone)
• Giảm đau do chuột rút
• Phòng ngừa viêm gan B

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Phòng tránh Táo bón