Phục hồi sau khi bị căng cơ

Căng cơ xảy ra khi các sợi nhỏ trong cơ bị kéo căng quá mức dẫn đến rách một phần hoặc toàn bộ cơ. Tất cả tình trạng căng cơ được phân loại vào nhóm Cấp độ 1 (rách vài sợi cơ), Cấp độ 2 (tổn thương sợi cơ nhiều hơn) hoặc Cấp độ 3 (rách hoàn toàn). Hầu hết tình trạng căng cơ mức độ nhẹ và vừa đều lành sau vài tuần. Quá trình phục hồi có thể nhanh hơn và hồi phục hoàn toàn hơn nếu bạn áp dụng một số liệu pháp tại nhà hoặc tiếp nhận điều trị chuyên nghiệp.

Các bước

Phục hồi sau khi bị căng cơ tại nhà

1. Hoạt động nhẹ nhàng và để cơ được nghỉ ngơi. Hầu hết tình trạng căng cơ là do nâng tạ quá nặng, làm một việc gì đó quá thường xuyên (lặp lại), di chuyển không đúng cách hoặc gặp chấn thương (tai nạn xe cộ, chấn thương do tập thể thao). Bước phục hồi đầu tiên sau căng cơ (và hầu hết các thương tích cơ xương nói chung) là nghỉ ngơi. Bạn có thể nghỉ làm việc hoặc nghỉ tập vài ngày và cơ sẽ phục hồi nhanh hơn nếu được nghỉ ngơi trong thời gian thích hợp. Nếu cơ bị căng mất thời gian lâu hơn để phục hồi thì đó có thể là do một phần sợi cơ đáng kể bị rách hoặc có vấn đề liên quan đến khớp hoặc dây chằng.
   • Đau không quá dữ dội nhưng dai dẳng thường là dấu hiệu căng cơ, trong khi cơn đau dữ dội và/hoặc đau nhói khi di chuyển thường là do khớp/dây chằng.
   • Căng cơ mức độ vừa và nặng thường khiến vết bầm tím hình thành nhanh chóng và cho thấy một số mạch máu đưa máu đến cơ đã bị thương tổn và rò rỉ.
2. Chườm lạnh đối với căng cơ cấp tính. Nếu cơn căng cơ là cấp tính (khoảng vài ngày) thì có thể là vấn đề do viêm và cần được xử lý. Khi sợi cơ rách, hệ miễn dịch sẽ đưa nhiều chất dịch chứa tế bào bạch cầu. Tế bào bạch cầu làm sạch các mảnh vụn từ tế bào bị thương tổn và mô liên kết, đồng thời tạo khuôn khổ cho phản ứng chữa lành. Tuy nhiên, viêm quá nhiều sẽ tạo ra áp lực gây đau dữ dội hơn. Vì vậy, bạn cần chườm lạnh (đá viên hoặc túi gel đông lạnh gói trong khăn mỏng) càng sớm càng tốt vì cơn lạnh sẽ giúp co mạch máu cục bộ và giảm phản ứng viêm.
   • Nên chườm lạnh 10-20 phút mỗi tiếng (chườm lâu hơn nếu vùng cơ bị căng sâu hoặc rộng hơn). Sau đó, giảm tần suất chườm lạnh khi cơn đau và sưng giảm bớt.
   • Chườm đá viên lên cơ bị căng, đồng thời quấn băng đàn hồi hoặc nâng cao vùng bị căng cơ sẽ giúp ngăn ngừa sưng tấy.
3. Chườm nóng ẩm đối với căng cơ mãn tính. Nếu tình trạng căng cơ dai dẳng và trở thành mãn tính (kéo dài hơn 1 tháng) thì việc quan trọng nhất không phải là kiểm soát viêm. Thay vào đó, cơ bị yếu đi, quá căng và thiếu lưu thông máu như bình thường, dẫn đến không đủ chất dinh dưỡng (oxy, glucose và khoáng chất). Lúc này, việc chườm nóng ấm có thể giúp giảm căng và cơ thắt cơ, tăng tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình chữa lành mô cơ bị căng mãn tính.
   • Chườm túi chườm ấm (loại có thể làm nóng bằng lò vi sóng) lên cơ bị căng từng đợt 15-20 phút, 3-5 lần mỗi ngày, cho đến khi cơ bớt căng. Túi chườm thảo mộc thường chứa tấm lúa mì hoặc gạo, cũng như các loại thảo mộc giúp xoa dịu và/hoặc tinh dầu như tinh dầu hoa oải hương.
   • Một cách khác đó là ngâm cơ bị căng mãn tính vào nước muối Epsom ấm khoảng 20-30 phút vì cách này giúp giảm đáng kể cơn đau, sưng ở cơ. Magie trong muối giúp giãn sợi cơ, còn nước ấm sẽ kích thích tuần hoàn.
   • Không chườm nóng khô (ví dụ như đai quấn nóng) đối với căng cơ mãn tính để tránh làm mất nước trong mô và khiến căng cơ trở nặng hơn.
4. Uống thuốc kháng viêm. Như đã nêu trên, viêm là yếu tố chính góp phần gây ra triệu chứng đi kèm với tổn thương cơ xương cấp tính như căng cơ. Vì vậy, uống thuốc kháng viêm không kê đơn trong giai đoạn đầu của chấn thương là một cách tốt. Các thuốc kháng viêm thông thường gồm có Ibuprofen (Advil, Motrin), Naproxen (Aleve) và Aspirin. Tuy nhiên, các thuốc này thường không tốt cho dạ dày nên bạn không nên uống quá 2 tuần. Thuốc kháng viêm chỉ giúp xoa dịu triệu chứng và không thúc đẩy quá trình chữa lành nhưng sẽ giúp bạn làm việc cũng như tham gia các hoạt động khác (vào thời điểm thích hợp) thoải mái hơn.
   • Không dùng Ibuprofen cho trẻ nhỏ. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống thuốc hoặc cho trẻ uống bất kỳ loại thuốc nào.
   • Đối với vấn đề về cơ mãn tính hơn, bạn có thể cân nhắc uống thuốc giãn cơ (ví dụ như Cyclobenzaprine) để giảm cứng và/hoặc co cơ.
5. Thử bài tập giãn cơ cấp độ nhẹ. Giãn cơ chủ yếu là dùng để phòng ngừa chấn thương nhưng cũng bạn có thể thực hiện khi bị chấn thương (lưu ý thực hiện một cách thận trọng và vừa sức). Khi cơn đau ban đầu do căng cơ cấp tính thuyên giảm sau vài ngày, bạn có thể tập một số bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ dẻo dai và ngăn ngừa co cơ. Bắt đầu tập 2-3 lần mỗi ngày và giữ tư thế giãn cơ 15-20 giây trong khi hít thở sâu. Bạn càng cần tập giãn cơ đối với căng cơ mãn tính. Tăng tần suất lên 3-5 lần mỗi ngày và giữ tư thế giãn cơ 30 giây cho đến khi cảm giác khó chịu giảm bớt.
   • Khi giãn cơ đúng cách, ngày hôm sau bạn sẽ không thấy đau cơ nữa. Cơ vẫn còn đau nghĩa là bạn đã giãn cơ quá mức và cần tập nhẹ nhàng hơn bằng cách giảm cường độ.
   • Nguyên nhân thường dẫn đến "giãn cơ quá mức" là thực hiện giãn cơ khi cơ đang lạnh. Vì vậy, bạn cần kích thích tuần hoàn máu hoặc chườm nóng ẩm lên cơ trước khi tập giãn cơ.

Tìm kiếm sự giúp đỡ khi cơ phục hồi

1. Mát-xa chuyên nghiệp. Nếu liệu pháp tại nhà không giúp ích cho việc phục hồi sau căng cơ như bạn nghĩ, hoặc đơn giản là muốn giúp cơ phục hồi nhanh hơn, thì bạn có thể đến gặp chuyên gia mát-xa để được mát-xa mô chuyên sâu. Mát-xa chuyên nghiệp giúp ích đối với tình trạng căng cơ mức độ nhẹ và vừa vì nó giúp giảm co thắt cơ, chống viêm và giúp thư giãn. Bắt đầu buổi mát-xa 30 phút và để chuyên gia xoa bóp tăng cường độ đến mức bạn có thể chịu được. Chuyên gia cũng có thể tiến hành liệu pháp kích thích huyệt tập trung vào những sợi cơ bị tổn thương.
   • Luôn uống đủ nước sau khi mát-xa để đẩy axit lactic và sản phẩm phụ do viêm ra khỏi cơ thể. Nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị đau đầu nhẹ hoặc buồn nôn.
   • Nếu chi phí cho việc mát-xa chuyên nghiệp quá đắt đỏ, bạn có thể thử dùng bóng tennis hoặc con lăn mát-xa để thay thế. Tùy vào vị trí bị căng cơ mà bạn có thể lăn người lên bóng tennis hoặc con lăn cho đến khi cảm thấy bớt căng, đau.
2. Tiếp nhận phương pháp điều trị siêu âm. Máy siêu âm điều trị tạo ra sóng âm tần số cao (con người không nghe được) bằng cách rung các vật liệu tinh thể, từ đó tạo tác động điều trị đối với mô mềm và xương. Mặc dù đã được các bác sĩ, nhà vật lý trị liệu và chuyên gia nắn xương khớp ứng dụng hơn 50 năm để điều trị nhiều chấn thương cơ xương nhưng cơ chế ảnh hưởng đến mô của phương pháp này vẫn chưa được làm rõ. Siêu âm tạo ra nhiệt ứng nhiệt ở một số chế độ nhất định, có lợi cho tình trạng căng cơ mãn tính, đồng thời có tác dụng giảm viêm và thúc đẩy chữa lành ở những chế độ hoàn toàn khác (chế độ xung) để điều trị căng cơ cấp tính. Tần số siêu âm có thể thay đổi để thâm nhập vào cơ thể qua bề mặt hoặc sâu hơn rất nhiều, rất hữu ích trong điều trị căng cơ vai và lưng dưới.
   • Điều trị siêu âm không gây đau và kéo dài khoảng 3-10 phút, tùy thuộc vào vị trí căng cơ và căng cơ là mãn tính hay cấp tính. Quy trình điều trị được lặp lại 1-2 lần mỗi ngày đối với căng cơ cấp tính, hoặc ít hơn đối với căng cơ mãn tính.
   • Một lần điều trị siêu âm đôi khi có thể giúp giảm đáng kể tình trạng căng cơ. Tuy nhiên, thường sẽ mất 3-5 lần điều trị mới cho kết quả đáng kể.
3. Cân nhắc phương pháp điều trị kích thích cơ. Một phương pháp điều trị hiệu quả khác đối với căng cơ cấp và mãn tính là kích điện cho cơ. Kích thích cơ bằng dòng điện là quy trình đặt điện cực trên mô bị tổn thương để truyền dòng điện và gây co cơ. Đối với căng cơ cấp tính, thiết bị kích thích cơ (tùy chế độ) có thể giúp giảm viêm, đau và gây tê các sợi thần kinh. Đối với cơn đau mãn tính, phương pháp kích thích cơ bằng dòng điện còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ và "tái huấn luyện" sợi cơ, tức giúp sợi cơ co đồng bộ và hiệu quả hơn.
   • Bác sĩ vật lý trị liệu, chuyên gia nắn xương khớp và bác sĩ thể thao là những chuyên gia sức khỏe thường sử dụng phương pháp kích thích cơ bằng điện.
   • Có thể mua thiết bị kích thích cơ bằng điện tại cửa hàng cung ứng dụng cụ y tế, cửa hàng chuyên bán sản phẩm phục hồi sức khỏe và có bán trực tuyến. Thiết bị này có mức giá phải chăng hơn so với thiết bị siêu âm nhưng chỉ được sử dụng dưới sự giám sát và tư vấn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
4. Cân nhắc liệu pháp hồng ngoại. Bức xạ hồng ngoại cũng thuộc lĩnh vực điều trị bằng tần số. Việc sử dụng sóng ánh sáng năng lượng thấp (hồng ngoại) giúp tăng tốc độ chữa lành vết thương, giảm đau và viêm, đặc biệt là do chấn thương mãn tính. Các chuyên gia cho rằng tia hồng ngoại (thông qua thiết bị cầm tay hoặc phòng xông hơi phát ra tia hồng ngoại) có thể xâm nhập sâu vào cơ thể và cải thiện tuần hoàn vì nó giúp tạo nhiệt và làm giãn mạch máu. Quy trình điều trị kéo dài khoảng 10-45 phút, tùy vào vị trí căng cơ và căng cơ là cấp tính hay mãn tính.
   • Trong một số trường hợp, người bệnh có thể thấy bớt đau đáng kể trong vòng nhiều tiếng sau lần điều trị đầu tiên bằng hồng ngoại. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ khác trong từng trường hợp cụ thể.
   • Cơn đau giảm bớt thường kéo dài lâu, hàng tuần hoặc thậm chí là hàng tháng.
   • Chuyên gia nắn xương khớp, chuyên gia vật lý trị liệu và chuyên gia mát-xa là những chuyên gia sức khỏe thường sử dụng phương pháp kích thích cơ bằng điện.

Lời khuyên

• Để ngăn ngừa căng cơ, bạn nên tập khởi động trước khi thực hiện bài tập thể dục cường độ cao.
• Chăm sóc kém có thể khiến cơ suy yếu và dễ bị căng.
• Cơ bắp mệt mỏi do tập thể dục cường độ cao cũng dễ bị chấn thương.