Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Trở nên bình tĩnh khi bạn lo lắng
Từ VLOS
Cảm giác âu lo không bao giờ vui vẻ hay dễ dàng. Bạn thấy tim mình đập nhanh, bàn tay đầy mồ hôi hoặc ướt lạnh, có thể bạn còn run rẩy và mất kiểm soát đôi chút. Tất cả những gì bạn cần làm để bình tĩnh lại là nhớ rằng ai cũng đều lo lắng lúc này hay lúc khác, và cuối cùng chính bạn sẽ làm chủ tâm trí và cơ thể của mình. Với thái độ đúng đắn và một vài mẹo để bình tĩnh lại, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ được những phút bồn chồn đó.
Mục lục
Các bước[sửa]
Hành động Khi Bạn Lo lắng[sửa]
-
Tập
trung
vào
hơi
thở
của
bạn.
Đôi
khi
tất
cả
những
gì
bạn
cần
làm
để
bình
tĩnh
lại
là
tập
trung
vào
nhịp
hít
vào
và
thở
ra
từ
cơ
thể.
Dừng
tất
cả
những
việc
bạn
đang
làm
và
hít
thở
sâu,
hít
thở
thật
dài
và
chậm
rãi
thay
vì
hít
thở
nhanh
như
thói
quen
của
mọi
người
lúc
lo
lắng.
Tập
trung
vào
hơi
thở
sẽ
giúp
bạn
nhanh
chóng
trở
nên
bình
tĩnh
và
ổn
định
hơn.[1]
- Một mẹo khác bạn có thể thử khi lo lắng là hít vào từ mũi và chầm chậm thở ra qua miệng. Lặp lại động tác này mười lần sẽ khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và ổn định hơn.
-
Tự
gây
xao
nhãng.
Dù
bạn
không
thể
mãi
mãi
mặc
kệ
những
nỗi
sợ
hãi
hay
âu
lo
của
bản
thân,
nếu
thấy
rằng
mình
không
thể
làm
gì
để
xử
lý
chúng
mà
càng
lúc
càng
lo
nghĩ,
bạn
có
thể
sẽ
muốn
quên
chúng
đi
trong
chốc
lát.
Làm
những
việc
khiến
bạn
quên
đi
âu
lo
của
mình
và
thấy
thanh
thản
hơn,
ví
dụ
như:[2]
- Đọc sách
- Khiêu vũ
- Ca hát
- Chìm đắm vào chương trình vô tuyến mà bạn yêu thích.
- Ngồi một phút trong căn phòng tối. Đôi khi bạn lo lắng vì đang trải qua hiện tượng quá tải giác quan hoặc đơn thuần là cảm thấy choáng ngợp. Ngồi trong phòng tối sẽ giúp bạn bình tĩnh và làm chủ bản thân tốt hơn — hãy coi đây như sự cường điệu hóa của hành động nhắm mắt. Lần tới khi lo lắng, hãy cáo lỗi và sang một phòng khác, nơi bạn có thể tắt hết đèn đi. Tập trung ngồi yên và hít thở, bạn sẽ dần lấy lại kiểm soát.
- Đếm ngược từ 50. Nếu bạn không tập trung vào thứ gì khác ngoài những con số và chầm chậm đếm từng số một, nhịp thở của bạn sẽ dần trở lại bình thường và bạn sẽ sớm thư giãn hơn đôi chút. Khi đang ở nơi công cộng, bạn cũng chỉ cần đếm nhẩm trong đầu. Nếu mẹo này vẫn chưa đủ hiệu quả, bạn có thể đếm xuôi từ một tới 50 sau khi đếm ngược về một để có nhiều thời gian bình tĩnh lại hơn.[3]
Giải phóng Năng lượng Lo âu[sửa]
- Bóp một quả bóng dẻo. Nếu bạn có thói quen thường xuyên lo lắng, hãy đem một quả bóng dẻo bên mình. Khi thấy bồn chồn, bạn có thể bóp chặt bóng và thả ra nhiều lần để giải phóng bớt năng lượng lo âu. Cách này sẽ giúp bạn bình tĩnh và tạo cảm giác rằng bạn có thể giải phóng toàn bộ sự căng thẳng của mình ở đâu đó. Bạn có thể để bóng ở bàn học, trong cặp sách, thậm chí trong túi quần.[4]
- Thư giãn từng bộ phận trên cơ thể. Giải phóng sự căng cứng trên cơ thể có thể giúp bạn bớt lo lắng. Chỉ cần đứng yên, nhắm mắt lại, và cảm nhận sự căng cứng trên cơ thể trước khi để chúng biến mất. Sau đó, hít thở thật sâu đồng thời thư giãn cánh tay, chân, phần thân trên, cổ, đôi bàn tay, lưng, và tất cả những bộ phận còn lại vẫn đang căng cứng.[5]
- Đi bộ để giải tỏa năng lượng lo âu. Chỉ với 10 phút đi bộ, bạn cũng có thể cải thiện đáng kể tình trạng tinh thần của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ sẽ kích hoạt những tế bào thần kinh trong não giúp thư giãn các giác quan.[6] Có thể bạn sẽ nghi ngờ rằng liệu có nên vận động cơ thể trước một sự kiện khiến mình lo lắng hay không, nhưng 10 phút đi bộ, hay thậm chí là một tiếng đi bộ, trước khi bắt đầu một sự kiện sẽ khiến bạn thấy thoải mái hơn rất nhiều.
- Tập các môn như yoga hoặc phương pháp thể dục có kiểm soát (pilates). Những nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục không những khiến bạn vui vẻ và khỏe mạnh hơn mà còn giúp trấn tĩnh tinh thần của bạn. Vận động cơ thể cũng loại bỏ phần nào năng lượng lo âu và bạn sẽ cảm thấy cân bằng hơn sau đó. Chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày, góc nhìn về cuộc sống và cách thức xử lý tương tác xã hội của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.[7]
-
Thiền.
Việc
xây
dựng
thói
quen
thiền
mười
phút
mỗi
ngày
sẽ
rèn
luyện
để
bạn
trấn
tĩnh
tinh
thần
và
khó
bị
kích
động.
Thói
quen
này
cũng
giúp
tâm
trí
và
cơ
thể
bạn
tĩnh
lại,
đồng
thời
tạo
cảm
giác
kiểm
soát
bản
thân
tốt
hơn.
Để
thiền,
tất
cả
những
gì
bạn
cần
làm
là
tìm
kiếm
một
nơi
yên
tĩnh,
ngồi
xuống,
và
từ
từ
thư
giãn
từng
bộ
phận
trên
cơ
thể
khi
hít
vào
và
thở
ra.
Tập
trung
vào
sự
tĩnh
lặng
của
cơ
thể
và
cố
gắng
nhẹ
nhàng
gạt
bỏ
những
suy
nghĩ
trong
đầu
bạn.
- Ngồi thiền trước một sự kiện gây căng thẳng cũng có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
Đối mặt với Nỗi Âu lo Về Những Sự kiện Tương lai[sửa]
- Cảm thấy sẵn sàng với những tình huống khiến bạn lo lắng. Có thể bạn phải chia tay bạn trai, thuyết trình trên lớp hoặc phỏng vấn xin việc. Lúc này, bạn chỉ cần chuẩn bị một thứ duy nhất — đó là học, luyện tập, và thông hiểu những điều mình phải nói — nhưng đồng thời phải cảm thấy tự tin và chắc chắn khi bắt đầu. Tự nhủ rằng bạn biết chính xác mình phải làm gì và bạn có khả năng đạt được kết quả mong muốn. Nhắc nhở bản thân về những nỗ lực cho ngày này và bạn xứng đáng với thành công.[8]
- Chuẩn bị sẵn sàng. Cảm giác sẵn sàng là quan trọng, nhưng thực sự ở trong trạng thái sẵn sàng cũng quan trọng không kém. Nếu muốn giảm thiểu tối đa nỗi lo lắng, bạn cần cảm thấy rằng mình sẽ thể hiện thật tốt. Bạn không thể xuất hiện khi cảm thấy như mình đã quên mất tập giấy nhớ, không nhớ những ý cần trình bày, hay quên mất mình định nói gì với bạn bè hoặc người yêu. Đảm bảo rằng bạn đã luyện tập những điều phải nói và bạn có kiến thức nền tảng để trả lời bất kỳ câu hỏi nào được đưa ra, nhờ vậy bạn sẽ không chỉ đọc thuộc lòng một bài phát biểu mà thực sự thể hiện hiểu biết của mình về chủ đề được đề cập.[9]
-
Biết
trước
điều
gì
sẽ
tới.
Cách
để
bớt
lo
lắng
về
một
tình
huống
là
hiểu
thật
kỹ
về
tình
huống
đó
trước
khi
đối
mặt
với
nó.
Dù
luôn
có
thể
bắt
gặp
những
bất
ngờ
và
thường
không
biết
điều
gì
sẽ
tới,
bạn
có
thể
lượm
lặt
thông
tin
nhiều
hết
mức
có
thể
về
một
sự
việc
để
làm
chủ
tình
thế
một
cách
tối
đa.
Sau
đây
là
những
cách
thức
để
bạn
biết
được
mình
nên
trông
chờ
điều
gì
và
bớt
lo
lắng
hơn:[10]
- Nếu chuẩn bị hẹn hò, bạn hãy kiểm tra địa điểm hẹn hò một ngày trước buổi hẹn để có nhận thức rõ ràng hơn về địa điểm đó, cách mọi người ăn mặc, và bất kỳ điều gì khác bạn nên biết để cảm thấy thoải mái. Bạn cũng có thể kiểm tra thực đơn để không phải lo nghĩ xem mình sẽ gọi món gì.
- Nếu phải thuyết trình ở một nơi bạn chưa từng tới, hãy xem xem mình có thể đến đó trước vài hôm để tìm hiểu về địa điểm thuyết trình một cách tổng quát nhất hay không. Việc này sẽ cho phép bạn xác định được mình có thể di chuyển trong diện tích rộng bao nhiêu, đặt tài liệu liên quan đến buổi thuyết trình ở đâu, và giọng nói của bạn phải rõ ràng ra sao.
- Nếu phải thuyết trình ở lớp học, hãy tập cách đứng đối mặt với dãy bàn học trước hoặc sau tiết học để nhận thức được cảm giác đó. Bạn có thể bất ngờ khi thấy sự khác biệt lúc đứng ở đầu kia lớp học. Bạn sẽ hiểu các thầy cô đã phải trải qua khó khăn như thế nào!
- Đánh giá sự lo âu của mình một cách hợp lý. Điều quan trọng phải nhớ là kể cả khi bạn bị đánh trượt ở một bài thi quan trọng, nó chẳng sao hết và sẽ không phá hủy cuộc đời bạn mãi mãi. Hoặc nếu bạn rủ người mình thích bao lâu nay đi chơi và bị từ chối, cuối cùng bạn cũng sẽ vượt qua. Trò chuyện cùng một người bạn, viết nhật ký, hoặc ngồi yên và ngẫm nghĩ về những điều khiến bạn lo ngại. Đối mặt với những nỗi sợ hãi một cách logic có thể giúp bạn nhận ra rằng chẳng có lý do gì để mình phải lo lắng. Hãy tự hỏi bản thân "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?" Nếu bạn bị từ chối hay trượt một bài kiểm tra quan trọng hoặc phá hỏng buổi thuyết trình, đó cũng chưa phải là tận cùng thế giới. Có biết bao nhiêu cơ hội trong cuộc đời bạn. Hãy coi lần này như một bài học kinh nghiệm.[11]
-
Tập
trung
vào
những
kết
quả
khả
quan
mà
bạn
đạt
được
trong
quá
khứ.
Tập
trung
vào
thành
quả
đạt
được
có
thể
giúp
bạn
trấn
an
bản
thân
rằng
mình
sẽ
tiếp
tục
gặt
hái
những
kết
quả
tốt
đẹp.
Lúc
thuyết
trình
hoặc
phát
biểu
trên
lớp,
hãy
nghĩ
tới
những
lần
trước
khi
bạn
thuyết
trình
không
gặp
chút
khó
khăn
gì.
Nếu
bạn
chưa
từng
thành
công
như
vậy,
hãy
luyện
tập
trước
mặt
một
vài
người
bạn
hoặc
người
thân
trong
nhà
để
nhắc
nhở
bản
thân
trong
ngày
thuyết
trình
rằng
điều
đó
cũng
chẳng
khó
khăn
gì.[12]
- Nếu bạn lo lắng về việc hẹn hò hoặc khởi đầu một mối quan hệ lãng mạn, hãy nghĩ xem mình đã thích ở bên cạnh người đó ra sao trong quá khứ. Đồng thời, chẳng có vấn đề gì nếu bạn thấy lo lắng — đó là phản ứng tự nhiên khi bạn thích ai đó!
Suy nghĩ Tích cực[sửa]
-
Đưa
ra
những
khẳng
định
tích
cực.
Khẳng
định
tích
cực
sẽ
đem
tới
cho
bạn
góc
nhìn
tích
cực
hơn
về
cuộc
sống
của
mình
và
giải
tỏa
nỗi
lo
lắng
về
những
điều
sắp
tới.
Đơn
thuần
nghĩ
về
những
điều
tích
cực
ở
bản
thân
và
nói
về
chúng
sẽ
giúp
bạn
bớt
căng
thẳng
và
trở
nên
vững
vàng
hơn.
Chúng
sẽ
đặc
biệt
có
ích
trước
khi
bạn
phải
làm
điều
gì
đó
quan
trọng,
hoặc
ngay
khi
bạn
thấy
lo
lắng.
Nếu
có
thói
quen
thực
hiện
hành
động
này
mỗi
ngày,
bạn
sẽ
có
phong
cách
sống
điềm
tĩnh
hơn.[13]
- Trước khi làm điều gì khiến bạn âu lo, chỉ cần nói, “Mình đã chuẩn bị và mình xứng đáng với thành công. Mình sẽ làm thật tốt,” hoặc “Mình sẽ rất tuyệt vời và chẳng có gì phải lo nghĩ hết.”
-
Hình
dung
tích
cực.
Nhắm
mắt
lại
và
thử
tưởng
tượng
ra
thứ
khiến
bạn
lo
lắng.
Hình
dung
bản
thân
bắt
tay
vào
việc
và
làm
hết
mình,
mọi
người
xung
quanh
bạn
đều
phản
ứng
tích
cực.
Hình
dung
bản
thân
thật
tĩnh
tâm
và
bình
yên.
Mở
mắt
ra
khi
bạn
đã
sẵn
sàng,
và
để
bản
thân
dần
dần
tin
vào
hình
ảnh
đó,
như
thể
nó
là
một
ký
ức
đáng
lưu
giữ.
Điều
này
có
vẻ
hơi
ngớ
ngẩn,
nhưng
đây
là
cách
tuyệt
vời
để
“lừa”
bản
thân
trở
nên
bình
tĩnh
hơn.[14]
- Nếu lo lắng về điều đầu tiên mình phải làm trong ngày, hãy luyện tập cách hình dung tích cực ngay trước khi đi ngủ để thành công là suy nghĩ cuối cùng trong tâm trí bạn.[15]
- Xây dựng sự tự tin ở chính mình. Việc trở nên tự tin và vững vàng hơn sẽ giúp bạn bớt lo lắng về những vấn đề sắp tới. Khi nỗ lực để thể hiện sự tự tin bằng cách đứng thẳng người, thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực, và chắc chắn hơn về quyết định của mình, bạn đang đi đúng hướng để cảm thấy tự tin và bình tĩnh hơn.[16]
Thể hiện Cảm xúc Của bạn[sửa]
- Thể hiện cảm xúc của bạn ra ngoài. Đôi khi không có hành động nào mang tính trị liệu hơn là tạm thời chịu thua dòng cảm xúc đang dâng tràn trong bạn. Hãy khóc nếu bạn cảm thấy vô cùng căng thẳng và nước mắt sẽ xua tan lo âu trong bạn. Khi đã khóc xong, lau nước mắt, xốc lại tinh thần và tiếp tục thực hiện công việc cần phải hoàn thành. Nếu thực sự căng thẳng hay âu lo, việc loại bỏ nỗi lo lắng hay cảm xúc dữ dội sẽ giúp thanh lọc trí tuệ và cơ thể để bạn sẵn sàng đối mặt với tất cả.
-
Viết
về
cảm
xúc
của
mình.
Một
cách
khác
để
bạn
bớt
âu
lo
thường
xuyên
là
tạo
thói
quen
viết
nhật
ký.
Bạn
có
thể
viết
về
cuộc
sống
thường
ngày
hoặc
chỉ
tập
trung
vào
những
thứ
khiến
mình
lo
lắng.
Khi
viết
về
những
lo
nghĩ
của
bản
thân,
bạn
sẽ
có
nhận
thức
về
sự
kiểm
soát
hoặc
hiểu
biết
về
những
âu
lo
này,
nhờ
đó
suy
nghĩ
của
bạn
sẽ
trở
nên
lý
trí
hơn
thay
vì
hoàn
toàn
cảm
tính.
Việc
viết
nhật
ký
ít
nhất
vài
lần
trong
tuần
sẽ
giúp
bạn
bình
tĩnh
và
ổn
định
hơn.[17]
- Viết về lý do khiến bạn lo lắng, cũng như những điều bạn có thể làm để vượt qua nỗi lo âu và đối mặt với giai đoạn này sẽ đem lại lợi ích cho bạn.
- Trò chuyện với ai đó về nỗi lo lắng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu, người thân trong gia đình, bạn bè đáng tin cậy hoặc nửa kia của bạn. Có thể họ sẽ đưa ra những ý tưởng để bạn bớt âu lo. Hơn nữa, việc bạn mở lòng và chia sẻ về những điều khiến mình lo lắng sẽ giúp cải thiện cảm xúc cũng như giảm bớt gánh nặng của những nỗi sợ hãi bên trong bạn. Thay vì giữ hết trong lòng, hãy cố gắng nói cho người khác biết về cảm giác của bạn và thành thật với cảm xúc của chính mình.[18]
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.anxietycoach.com/breathingexercise.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/dont-try-harder-try-different/201208/the-truth-about-distractions-and-anxiety
- ↑ http://chronicle.com/blogs/profhacker/got-a-minute-count-backwards/22801
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/stress-balls
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770.abstract
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/present/presentation-nerves.html
- ↑ http://www.studygs.net/tstprp8.htm
- ↑ http://www.ljlseminars.com/anxiety.htm
- ↑ http://www.irwin.army.mil/DesertStrongClass/puttingitintoperspective.pdf
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/positive-thoughts
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-wise-open-mind/201108/5-steps-make-affirmations-work-you
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/09/09/stress-relief-that-works_n_3842511.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.nbcc.org/counselorfind