Xây dựng xương chắc khỏe
Xây dựng xương chắc khỏe cần phải bắt đầu từ thưở nhỏ, và nó là yếu tố bạn cần phải không ngừng nỗ lực trong suốt cuộc đời. Xương được làm từ collagen và canxi. Tuy nhiên, chúng không phải chỉ là những bộ xương không có sức sống xuất hiện trong mỗi dịp Halloween. Cơ thể của bạn thường xuyên phá vỡ và tái tạo xương thông qua quá trình tu sửa. Tương tự như tu sửa căn nhà, cơ thể bạn sẽ phá hủy và loại bỏ mô xương cũ và thay thế nó bằng mô xương mới.[1] Giữ cho xương chắc khỏe là điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì 1 trong số 2 phụ nữ thường bị rạn nứt xương liên quan đến loãng xương trong cuộc đời họ. Đối với nam giới, nguy cơ này là 1 trên 4. Mặc dù nhiều người vốn dĩ sẽ có nguy cơ yếu xương cao hơn người khác, có khá nhiều biện pháp mà bạn có thể thực hiện để xây dựng xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời.
Mục lục
Các bước[sửa]
Ăn uống cho xương của bạn[sửa]
-
Tiêu
thụ
nhiều
canxi.
Khoảng
99%
lượng
canxi
trong
cơ
thể
bạn
nằm
trong
xương
và
răng.[2]
Điều
quan
trọng
là
bạn
cần
phải
cung
cấp
đủ
lượng
canxi
để
phát
triển
và
duy
trì
xương
chắc
khỏe.[3]
Không
may
mắn
thay,
nhiều
người
–
đặc
biệt
là
phái
nữ
-
không
nhận
đủ
lượng
canxi
cần
thiết
trong
chế
độ
dinh
dưỡng
hằng
ngày.[4]
Lượng
canxi
khuyên
dùng
mỗi
ngày
tùy
thuộc
vào
tuổi
và
giới
tính
của
bạn,
nhưng
trong
khoảng
từ
2,000
–
2,500
mg
mỗi
ngày.
Bạn
không
nên
tiêu
thụ
nhiều
hơn
liều
lượng
này
trừ
khi
có
sự
chỉ
định
của
bác
sĩ.[2]
- Trẻ em dưới 1 tuổi cần phải dùng từ 200 – 260 mg/ngày. Trẻ duối 3 tuổi cần khoảng 700 mg/ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 1,000 mg. Trẻ lớn hơn và trẻ vị thành niên cần khoảng 1,300 mg/ngày. Trong suốt thời thơ ấu và giai đoạn tuổi vị thành niên, cơ thể của bạn sẽ phát triển xương mới nhanh hơn là loại bỏ xương cũ, vì vậy, bạn cần nhiều canxi hơn trong những năm tháng này.[1]
- Người lớn dưới 50 tuổi cần dùng khoảng 1,000 mg/ngày, và phụ nữ trên 50 tuổi phải tăng cường liều lượng lên khoảng 1,200 mg/ngày. Mọi người trưởng thành trên 70 tuổi cần 1,200 mg/ngày.
- Cơ thể của bạn có thể sẽ bắt đầu phá hủy lượng xương nhiều hơn là thay thế nó sau độ tuổi 20, mặc dù nó thường bắt đầu vào những năm đầu của tuổi 30. Cung cấp đủ canxi và dưỡng chất sẽ giúp bạn duy trì xương chắc khỏe.
- Canxi có bán tại cửa hàng thực phẩm bổ sung hoặc tiệm thuốc, nhưng bạn chỉ nên sử dụng chúng khi có sự chỉ định của bác sĩ. Quá nhiều canxi sẽ gây táo bón và sỏi thận, kèm theo nhiều tác dụng phụ khó chịu khác.[5] Hai dạng chính là canxi carbonat và canxi citrate (muối canxi). Canxi carbonat là dạng rẻ nhất, nhưng nó phải được dùng kèm với thức ăn. Canxi citrate rất hữu ích cho người bị viêm loét đại tràng hoặc rối loạn hấp thụ, vì nó không đòi hỏi phải ăn kèm với thức ăn.[2]
- Thực phẩm bổ sung canxi được hấp thụ một cách tốt nhất với liều lượng ít (khoảng 500 mg mỗi lần), nhiều lần mỗi ngày.[6]
-
Tiêu
thụ
canxi
từ
chế
độ
ăn
uống.
Cung
cấp
canxi
từ
thực
phẩm
mà
bạn
dùng
là
cách
tốt
nhất
để
tiêu
thụ
canxi.[7]
Nhiều
người
ở
Mỹ
nhận
phần
lớn
lượng
canxi
từ
sản
phẩm
chế
biến
từ
sữa
như
sữa
tươi,
phó
mát,
và
sữa
chua,
chúng
rất
giàu
canxi.[2]
- Lựa chọn sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thay thế sữa khác có chứa nhiều canxi. Đậu phụ cũng có thể rất giàu canxi. Một vài loại nước hoa quả và thức uống khác cũng được bổ sung thêm canxi.
- Nguồn rau củ giàu canxi bao gồm củ cải và cải rổ, cải thảo, đậu đen, cải xoăn, và bông cải xanh.[8] Rau bina rất tốt cho sức khỏe, nhưng nó không phải là nguồn cung cấp canxi hiệu quả như những loại rau xanh khác vì lượng axit oxalic có trong nó làm giảm thiểu lượng canxi mà nó cung cấp cho cơ thể bạn.[9]
- Cá trích và cá hồi đóng hộp là nguồn canxi tuyệt vời vì bạn có thể ăn cả xương cá. Chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 khá tốt, giúp cải thiện sức khỏe não bộ và có thể góp phần hình thành tâm trạng tốt hơn.[10] Chúng đồng thời cũng có chứa vitamin D, và nó sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi.
- Trẻ em nên dùng loại ngũ cốc ăn sáng làm từ lúa mì nguyên cám có chứa nhiều canxi và dưỡng chất khác. Chúng là nguồn cung cấp canxi bền vững vì nhiều người thường sử dụng chúng với sữa tươi. Tuy nhiên, ngũ cốc chứa nhiều đường có thể gây béo phì, vì vậy, bạn nên tìm kiếm loại ít đường.
-
Tăng
cường
lượng
vitamin
D.
Vitamin
D
giúp
cải
thiện
khả
năng
hấp
thụ
canxi
của
cơ
thể.[2]
Vitamin
D
cũng
đóng
vai
trò
mật
thiết
trong
quá
trình
tái
tạo
xương.
Không
có
đủ
vitamin
D,
xương
của
bạn
sẽ
trở
nên
giòn
và
yếu.
Lượng
vitamin
D
bạn
cần
tùy
thuộc
vào
độ
tuổi
của
bạn.[11]
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần phải dùng ít nhất là 400IU vitamin D. Sữa mẹ thường không có đủ vitamin D; bệnh còi xương do thiếu dưỡng chất có thể xảy ra ở trẻ sơ sinh không nhận đủ vitamin D bổ sung.[11] Khoa Nhi của Học viện Nhi khoa Mỹ đã khuyên rằng ngoài lượng sữa mẹ mà bạn cho trẻ bú, bạn cần phải cho trẻ dùng thêm 400IU vitamin D dưới dạng uống mỗi ngày.[12]
- Trẻ từ 1 tuổi trở lên và người trưởng thành cần phải dùng khoảng 600IU vitamin D/ngày. Người già trên 70 tuổi cần phải tăng cường liều lượng này lên 800IU/ngày.[13]
- Hầu hết các loại thực phẩm có chứa rất ít hoặc không chứa Vitamin D. Cá béo, như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ, và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên rất tốt (và ngoài ra còn có axit béo omega-3). Thực phẩm như gan bò, phó mát, và lòng đỏ trứng cũng có chứa một lượng nhỏ vitamin D. Sữa tươi và ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều vitamin A và D.[2] Vitamin D cũng đóng vai trò mật thiết trong quá trình tái tạo xương. Không có đủ vitamin D, xương của bạn sẽ trở nên giòn và yếu. Lượng vitamin D bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.[11]
- Cơ thể bạn tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím mặt trời. Người có lượng melanin cao sẽ sở hữu làn da sẫm màu hơn và sản sinh ít vitamin D hơn từ sự tiếp xúc với ánh mặt trời. Để tổng hợp vitamin D, bạn nên dành từ 5 – 30 phút phơi mình dưới ánh nắng mà không sử dụng kem chống nắng ít nhất là hai lần mỗi tuần. (Không nên phơi mình dưới nắng quá lâu nếu bạn dễ bị cháy nắng, và nên dành nhiều thời gian hơn nếu da bạn dễ ngâm đen).[11] Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng cũng sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy, bạn nên cẩn thận.
- Vitamin D cũng có bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó rất cần thiết cho người ăn chay khắc khe (không dùng trứng và sản phẩm chế biến từ sữa) và người ăn chay thông thường không tiêu thụ sản phẩm chế biến từ động vật, cũng như người không sống tại khu vực có nhiều ánh nắng hoặc sở hữu làn da tối màu. Nó có hai dạng, D2 và D3. Cả hai đều hiệu quả như nhau với liều lượng thông thường, tuy nhiên, D2 ít có tác dụng hơn ở liều lượng cao. Ngộ độc vitamin D khá hiếm.
-
Tiêu
thụ
protein,
nhưng
không
quá
nhiều.
Xương
của
bạn
có
cấu
tạo
phần
lớn
từ
collagen,
một
loại
proten
hình
thành
cấu
trúc
xương
mà
sau
đó,
canxi
sẽ
tiến
hành
củng
cố
nó.[1]
Tiêu
thụ
quá
ít
protein
có
thể
cản
trở
khả
năng
cơ
thể
phát
triển
xương
mới.[14]
Tuy
nhiên,
quá
nhiều
protein
cũng
không
tốt
cho
xương.
Chế
độ
ăn
uống
giàu
protein
như
“chế
độ
ăn
kiêng
Atkins”
có
thể
liên
quan
đến
sự
gia
tăng
nguy
cơ
yếu
xương.[15][16]
Nhu
cầu
protein
của
cơ
thể
sẽ
khác
nhau
tùy
thuộc
vào
giới
tính
và
độ
tuổi
của
bạn.[17]
- Trẻ em dưới 3 tuổi cần phải dùng ít nhất là 3 gram protein mỗi ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần phải dùng 19 gram/ngày. Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 34 gram/ngày.
- Trẻ vị thành niên cần nhiều protein hơn trẻ nhỏ, và bé trai cần nhiều hơn bé gái. Nữ giới ở độ tuổi từ 14 – 18 phải cung cấp ít nhất là 46 gram/ngày cho cơ thể, và nam giới từ 14 – 18 tuổi cần ít nhất là 52 gram/ngày.
- Phụ nữ trưởng thành cần ít nhất là 46 gram protein/ngày, mặc dù phụ nữ lớn tuổi cần khoảng 50 gram hoặc hơn để ngăn ngừa tình trạng mất xương.[14] Nam giới trưởng thành cần dùng ít nhất là 56 gram protein/ngày.
- Tiêu thụ quá nhiều protein có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Bạn nên ăn nhiều hoa quả và rau củ, đặc biệt là loại chứa nhiều kali, để chống lại bất kỳ một ảnh hưởng tiêu cực nào có thể xảy ra.[16]
- Protein động vật giàu chất béo bão hòa, như thịt đỏ và sản phẩm chế biến từ sữa, có thể gây nên vấn đề sức khỏe nếu bạn dùng thường xuyên.[17][18] Chế độ ăn uống lành mạnh có sự kết hợp protein từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm thịt nạc, trứng, rau củ quả và ngũ cốc nguyên cám.
-
Thêm
magiê
vào
chế
độ
dinh
dưỡng.
Gần
như
mọi
bộ
phận
của
cơ
thể
bạn
cần
magiê
để
hoạt
động,
nhưng
nhiều
người
không
nhận
đủ
lượng
magiê
từ
chế
độ
dinh
dưỡng.
Khoảng
50
-60%
magiê
trong
cơ
thể
bạn
nằm
trong
xương.
Lượng
magiê
bạn
cần
tùy
thuộc
vào
giới
tính
và
tuổi
tác
của
bạn.[19]
- Trẻ sơ sinh nhỏ hơn 1 năm tuổi cần từ 30-75 mg/ngày. Trẻ em từ 1 – 3 tuổi cần 80 mg/ngày. Trẻ em từ 4 – 8 tuổi là 130 mg/ngày. Trẻ từ 9 – 13 tuổi là 240 mg/ngày.
- Nam giới ở tuổi vị thành niên cần 410 mg/ngày. Nữ giới ở độ tuổi này cần 360 mg. Trẻ vị thành niên đang mang thai phải tiêu thụ ít nhất là 400 mg/ngày.
- Nam giới trưởng thành cần dùng từ 400 – 420 mg/ngày, và nữ giới trưởng thành cần ít nhất 310 – 320 mg/ngày.
- Có khá nhiều thực phẩm giàu magiê, bao gồm đậu hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám, và hỗn hợp các loại đậu. Hầu hết mọi loại thực phẩm cung cấp chất xơ cũng sẽ cung cấp magiê.
- Quả bơ, khoai tây nguyên bỏ, và chuối cũng là nguồn giàu magiê.
- Magiê cạnh tranh với canxi để được hấp thụ vào cơ thể bạn, vì vậy, nếu mức độ canxi của bạn khá thấp, magiê sẽ khiến bạn bị thiếu hụt canxi. Cung cấp đủ lượng canxi và magiê sẽ giúp duy trì sự chắc khỏe cho xương và cho bản thân bạn.[20]
-
Dùng
thực
phẩm
giàu
vitamin
B.
Vitamin
B12
chịu
trách
nhiệm
cho
nhiều
chức
năng
của
cơ
thể,
bao
gồm
chức
năng
thần
kinh,
sự
hình
thành
tế
bào
hồng
cầu,
và
tổng
hợp
DNA.
Thiếu
hụt
vitamin
B12
có
thể
làm
giảm
nguyên
bào
xương
trong
cơ
thể;
đây
là
tế
bào
giúp
hình
thành
xương
mới
khi
mô
cũ
bị
phá
hủy.[21]
Cung
cấp
đủ
lượng
B12
sẽ
giúp
bảo
đảm
rằng
xương
của
bạn
được
tái
tạo
đầy
đủ
và
chắc
khỏe.
Lượng
B12
bạn
cần
tùy
thuộc
vào
tuổi
tác
của
bạn.[22]
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần phải dùng từ 0,4 – 0,5 mcg/ngày. Trẻ nhỏ từ 1 – 3 tuổi cần 0,9 mcg, và từ 4 – 8 tuổi là 1,2 mcg. Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 1,8 mcg/ngày.
- Trẻ từ 14 tuổi trở lên và người trưởng thành cần ít nhất là 2,4 mcg Vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ có thai và cho con bú cần nhiều vitamin B12 hơn đôi chút, từ 2,6-2,8 mcg.
- Vitamin B12 phần lớn được tìm thấy trong sản phẩm từ động vật và không thường có mặt trong thực phẩm từ thực vật. Nguồn cung cấp Vitamin B12 bao gồm động vật có vỏ cứng, thịt nội tạng, thịt bò và thịt đỏ, và cá. Sản phẩm chế biến từ sữa và ngũ cốc cũng chứa B12.[22][23]
- Vì B12 hiếm khi xuất hiện trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, người ăn chay thông thường và ăn chay khắc khe sẽ khó có thể nhận đủ lượng B12. B12 cũng có bán dưới dạng thực phẩm bổ sung dạng viên nang hoặc thuốc dạng lỏng.[22]
-
Cung
cấp
đủ
vitamin
C.
Chúng
ta
thường
nghĩ
về
canxi
khi
bàn
về
“xương”,
nhưng
thật
ra,
xương
của
bạn
phần
lớn
được
hình
thành
từ
collagen.
Loại
collagen
này
sẽ
tạo
nên
phần
khung
để
canxi
phát
triển
dựa
trên
đó.[1]
Vitamin
C
đã
được
chứng
minh
giúp
kích
thích
procollagen
và
tăng
cường
sự
tổng
hợp
collagen
trong
cơ
thể.
Cung
cấp
đủ
vitamin
C
đem
lại
rất
nhiều
lợi
ích
cho
sức
khỏe,
bao
gồm
duy
trì
sự
chắc
khỏe
cho
xương.[24][25]
Lượng
vitamin
C
bạn
cần
tùy
thuộc
vào
độ
tuổi
và
giới
tính
của
bạn,
nhưng
hầu
hết
mọi
người
đều
cần
khá
nhiều.[26]
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi có thể nhận đủ lượng vitamin C từ sữa công thức hoặc sữa mẹ. Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần ít nhất là 15mg/ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 25 mg/ngày. Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 45 mg/ngày.
- Trẻ vị thành niên lớn hơn (14 – 18 tuổi) cần 65 – 75 mg/ngày. Đàn ông trưởng thành cần ít nhất là 90 mg vitamin C/ngày, và phụ nữ trưởng thành cần ít nhất 75 mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai cần tiêu thụ từ 80 – 85 mg/ngày, và phụ nữ cho con bú là từ 115 – 120 mg/ngày.
- Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm hoa quả và nước trai cây thuộc họ cam quýt, ớt chuông xanh và đỏ, cà chua, dâu tây, dưa lưới, và cải Brussel.[26]
- Cải bắp, bông cải trắng, khoai tây, rau bina, và đậu Hà Lan, cũng như một vài loại ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm khác, cũng là nguồn khá tốt.
- Người hút thuốc lá cần phải tiêu thụ nhiều hơn ít nhất là 35 mg so với liều lượng khuyên dùng mỗi ngày. Thuốc lá giảm thiểu lượng vitamin C trong cơ thể bạn.
-
Cung
cấp
đủ
Vitamin
K.
Vitamin
K
làm
tăng
mật
độ
và
sự
chắc
khỏe
của
xương,
giảm
thiểu
nguy
cơ
nứt
và
gãy
xương.[27][25]
Hầu
hết
mọi
người
có
thể
nhận
đủ
vitamin
K
từ
các
loại
thực
phẩm
mà
họ
tiêu
thụ
và
từ
vi
khuẩn
đường
ruột
của
mình,
nó
cũng
giúp
sản
xuất
vitamin
K.[28]
Lượng
vitamin
K
khuyên
dùng
mỗi
ngày
sẽ
khác
nhau
tùy
thuộc
vào
độ
tuổi.[29]
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi cần phải dùng 2 mcg/ngày. Trẻ từ 7 – 12 tháng tuổi cần 2,5 mcg. Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần ít nhất 30 mcg/ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 55 mcg. Trẻ từ 9 – 13 tuổi là 60 mcg.
- Trẻ vị thành niên cần 75 mcg/ngày. Nam giới trưởng thành (18+) cần ít nhất là 120 mcg/ngày, và nữ giới trưởng thành cần ít nhất 90 mcg/ngày.
- Vitamin K có trong nhiều loại thực phẩm. Nguồn khá tốt bao gồm rau lá xanh như rau bina và bông cải xanh, dầu thực vật, đậu hạt, hoa quả (đặc biệt là quả mọng, nho, và phỉ), thực phẩm lên men như Natto (đậu tương lên men) và phó mát.[29]
-
Không
nên
dùng
thực
phẩm
bổ
sung
vitamin
E
trừ
khi
có
sự
chỉ
định
của
bác
sĩ.
Vitamin
E
là
một
phần
quan
trọng
trong
chế
độ
dinh
dưỡng
của
bạn.
Nó
là
chất
chống
oxy
hóa
với
đặc
tính
kháng
viêm
và
chống
lại
gốc
tự
do
có
thể
gây
tổn
hại
tế
bào
trong
cơ
thể
bạn.
Tuy
nhiên,
thực
phẩm
bổ
sung
vitamin
E
có
thể
cung
cấp
100IU
hoặc
nhiều
hơn
mỗi
liều,
quá
nhiều
so
với
liều
lượng
khuyên
dùng
mỗi
ngày.
Sử
dụng
thực
phẩm
bổ
sung
vitamin
E
có
thể
giảm
thiểu
lượng
xương
và
ngăn
cơ
thể
bạn
hình
thành
tế
bào
xương
mới
một
cách
hiệu
quả,
vì
vậy,
bạn
không
nên
sử
dụng
nó
mà
không
tham
khảo
ý
kiến
của
bác
sĩ
trước
tiên.[30][31]
Liều
lượng
vitamin
E
khuyên
dùng
mỗi
ngày
sẽ
khác
nhau
tùy
thuộc
vào
độ
tuổi
của
bạn.[32]
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi cần 4 mg/6IU mỗi ngày. Trẻ từ 7 – 12 tháng tuổi cần 5 mg/7.5IU. Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần 6 mg/9IU mỗi ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 7 mg/10.4IU/ngày. Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 11 mg/16.4IU/ngày.
- Trẻ từ 14 trở lên và người trưởng thành cần ít nhất là 15 mg/22.4IU/ngày. Phụ nữ đang cho con bú cần nhiều hơn đôi chút, khoảng 19 mg/28.4IU/ngày.
- Bạn thường có thể nhận đủ vitamin E mà bạn cần từ chế độ ăn uống cân bằng bao gồm hoa quả, rau củ, và đậu hạt. Nguồn thực phẩm giàu vitamin E phải bao gồm ít nhất là 10% giá trị hằng ngày của bạn và gồm có dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, và dầu thực vật. Mặc dù không chứa nhiều vitamin E, nguồn cung cấp vitamin E khác bao gồm lạc, bông cải xanh, quả kiwi, xoài, cà chua và rau bina.[32]
-
Theo
dõi
lượng
caffein
bạn
tiêu
thụ.
Một
vài
thức
uống
chứa
caffein,
bao
gồm
coca
và
cà
phê,
được
cho
là
có
liên
quan
đến
tình
trạng
mất
xương,
mặc
dù
mối
quan
hệ
chính
xác
vẫn
chưa
được
biết
rõ.[9][33]
Nhiều
chuyên
gia
sức
khỏe
tin
rằng
vấn
đề
nằm
trong
việc
thay
thế
thức
uống
lành
mạnh
hơn
như
sữa
tươi
và
nước
hoa
quả
bằng
nước
coca
hoặc
cà
phê.[34]
Tốt
nhất
người
trưởng
thành
nên
hạn
chế
lượng
caffein
mà
họ
tiêu
thụ
dưới
400
mg/ngày.[35]
- Trẻ em và trẻ dưới 18 tuổi không nên dùng caffein, vì nó có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe và phát triển. Caffein không khiến trẻ em bị còi cọc, nhưng nó có thể gây nên các vấn đề khác bao gồm tim đập nhanh và lo lắng.[36][37][38]
- Axit phosphoric có trong coca cũng sẽ lọc canxi khỏi xương. Nước ngọt như ginger ale (nước ngọt hương gừng) và nước có ga hương chanh không chứa axit phosphoric không có liên hệ đến tình trạng mất xương, tuy nhiên, lượng đường trong các loại thức uống này không tốt cho bạn.[34]
- Một số thức uống có chứa caffein, như hồng trà, không có liên quan đến tình trạng mất xương.[34]
Đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn cho lối sống[sửa]
-
Tránh
“ăn
kiêng”
trừ
khi
có
sự
chỉ
định
của
bác
sĩ.
Hạn
chế
lượng
calo
tiêu
thụ
một
cách
quá
mức
có
liên
quan
đến
tình
trạng
xương
yếu
và
mất
xương.
Người
bị
chán
ăn
tâm
thần,
một
dạng
rối
loạn
ở
người
hạn
chế
lượng
calo
quá
mức
trong
một
khoảng
thời
gian
dài,
có
nguy
cơ
phát
triển
bệnh
loãng
xương
cao
hơn.[39]
Cơ
thể
bạn
cần
lượng
calo
và
dưỡng
chất
nhất
định
mỗi
ngày
để
duy
trì
sự
chắc
khỏe
cho
xương
và
cơ
bắp,
nhưng
nhiều
chế
độ
ép
cân
không
cung
cấp
sự
cân
bằng
lành
mạnh.[39]
Nếu
bạn
cần
phải
giảm
cân,
bạn
nên
tham
khảo
ý
kiến
bác
sĩ,
nhà
nghiên
cứu
hoặc
chuyên
gia
dinh
dưỡng
để
xây
dựng
chế
độ
ăn
uống
và
thể
dục
lành
mạnh.
- Người cực kỳ ốm, cho dù là tự nhiên hay là do ăn kiêng, cũng có nguy cơ bị loãng xương cao.[40]
-
Kiểm
soát
lượng
rượu
bia
bạn
tiêu
thụ.
Tiêu
thụ
rượu
bia
trong
thời
gian
dài
và
với
mức
độ
nhiều
có
thể
can
thiệp
vào
quá
trình
tái
tạo
xương.
Nó
làm
yếu
xương
và
gia
tăng
nguy
cơ
nứt
hoặc
gãy
xương.
Điều
này
đặc
biệt
đúng
đối
với
trẻ
vị
thành
niên
tiêu
thụ
rượu
bia.[41]
Nếu
bạn
uống
rượu
bia,
bạn
chỉ
nên
uống
có
chừng
mực.
- Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu bia và Nghiện Rượu bia đã nói rằng uống rượu bia theo cách “không gây hại” hoặc “vừa phải” là biện pháp an toàn nhất để ngăn ngừa rượu bia gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Điều này được xác định là không quá 3 ly rượu trong một ngày nhất định nào đó, và không quá 7 ly một tuần đối với phụ nữ. Nam giới không nên uống nhiều quá 4 ly trong một ngày nhất định, và không quá 14 ly mỗi tuần.[42]
-
Dành
ít
nhất
là
30
phút
mỗi
ngày
để
thực
hiện
bài
tập
chịu
sức
nặng.
Người
thường
xuyên
tập
thể
thao
có
xu
hướng
sở
hữu
xương
chắc
khỏe
hơn.
Bài
tập
chịu
sức
nặng,
có
nghĩa
là
xương
của
bạn
sẽ
phải
gánh
toàn
bộ
trọng
lượng
cơ
thể,
đặc
biệt
rất
quan
trọng
trong
việc
xây
dựng
xương
chắc
khỏe.[5]
- Lượng xương của phụ nữ đạt đến đỉnh điểm sớm hơn nam giới, và họ cũng sở hữu lượng xương thấp hơn. Tập thể dục đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ.
- Tập thể dục đều đặn bắt đầu từ thời thơ ấu là cách tốt nhất để tiếp tục thói quen lành mạnh này xuyên suốt cuộc sống của bạn. Bạn nên khuyến khích con của bạn chạy vòng quanh, nhảy cao, khiêu vũ và chơi thể thao.
- Viện Phẫu thuật Chỉnh hình Mỹ khuyên mọi người nên thực hiện hoạt động như đi bộ nhanh, khiêu vũ, tập thể dục nhịp điệu, quần vợt, chơi môn thể thao đồng đội, và huấn luyện sức mạnh để giúp xây dựng và duy trì lượng xương.[43]
- Nhảy càng cao càng tốt trong 10 lần và thực hiện 2 lần mỗi ngày cũng sẽ giúp củng cố xương. [44]
- Làm công việc nặng ngoài vườn hoặc làm vườn, trượt tuyết, trượt ván, và học karate cũng là lựa chọn khá tốt.
- Các môn thể thao như bơi lội và đạp xe đạp không đòi hỏi bạn phải di chuyển trọng lượng cơ thể, vì vậy, mặc dù chúng là một phần khá tốt của kế hoạch tập thể dục tổng thể, chúng không tốt trong việc phát triển xương.
- Nếu bạn có nguy cơ loãng xương hoặc tình trạng bệnh lý khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để bảo đảm rằng bạn sở hữu kế hoạch tập thể dục an toàn và lành mạnh cho chính mình.
-
Ngừng
hút
thuốc
lá
và
tránh
ngửi
khói
thuốc
lá.
Hút
thuốc
lá
rất
có
hại
cho
từng
bộ
phận
của
cơ
thể,
và
xương
cũng
không
phải
là
ngoại
lệ.
Hút
thuốc
lá
can
thiệp
vào
khả
năng
sử
dụng
vitamin
D
để
hấp
thụ
canxi
của
cơ
thể
và
khả
năng
sử
dụng
vitamin
C
để
tái
tạo
collagen
mới,
từ
đó,
gây
yếu
xương.[45][46][47][5]
Thật
ra,
hút
thuốc
lá
có
liên
quan
trực
tiếp
đến
việc
giảm
thiểu
sự
chắc
chắn
của
xương.[40]
- Hút thuốc lá cũng làm giảm lượng estrogen ở nam giới và nữ giới. Estrogen rất cần thiết trong việc giúp xương lưu lại lượng canxi hoặc khoáng chất khác.[45]
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngửi phải khói thuốc lá từ nhỏ cho đến giai đoạn mới trưởng thành có thể làm tăng nguy cơ phát triển khối lượng xương thấp về sau. Bạn nên giữ trẻ nhỏ và trẻ đang trong độ tuổi phát triển tránh xa khỏi nơi có khói thuốc lá.[40]
Cảnh báo[sửa]
- Không nên tiêu thụ quá nhiều canxi. Dư thừa canxi sẽ gây vấn đề về thận, khiến tình trạng viêm khớp trở nên trầm trọng hơn và gây đau cơ.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
- ↑ Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Tiêu thụ thực phẩm chứa một số loại khoáng chất đã qua chọn lọc đối với dân số nước Mỹ: 1999-2000. Tiền đề Dữ liệu từ Thống kê Sức khỏe và Sự sống, số 341. Hyattsville, MD: Trung tâm Thống kê Sức khỏe Quốc gia, 2004.
- ↑ 5,0 5,1 5,2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
- ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
- ↑ 9,0 9,1 http://nof.org/foods
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
- ↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ Wagner CL, Greer FR; Học viện Nhi khoa Mỹ về Giai đoạn Cho con bú; Ủy ban Học viện Nhi khoa Mỹ về Dưỡng chất. Phòng ngừa bệnh còi xương và thiếu hụt vitamin D ở trẻ sơ sinh, trẻ em, và trẻ vị thành niên. Nhi khoa 2008;122:1142-1152
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
- ↑ 14,0 14,1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018487
- ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/143/5/472.abstract?ijkey=616fc59218d11df565ddf833ecf9db852e0215af&keytype2=tf_ipsecsha
- ↑ 16,0 16,1 http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.abstract?ijkey=3622aa543d5eebfa7f3159455942e885bda49e43&keytype2=tf_ipsecsha
- ↑ 17,0 17,1 http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/15/vitamin-b12-deficiency-bone-health.aspx
- ↑ 22,0 22,1 22,2 http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149477
- ↑ 25,0 25,1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
- ↑ 26,0 26,1 http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k
- ↑ 29,0 29,1 http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308007
- ↑ 32,0 32,1 http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609631
- ↑ 34,0 34,1 34,2 http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/pages/Kids-Should-Not-Consume-Energy-Drinks,-and-Rarely-Need-Sports-Drinks,-Says-AAP.aspx
- ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/feeding/child_caffeine.html
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/activit/groupe-expert-panel/report_rapport-eng.php
- ↑ 39,0 39,1 http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-weight-loss
- ↑ 40,0 40,1 40,2 http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/190.pdf
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/jumping-increases-bone-density-more-running
- ↑ 45,0 45,1 http://www.upmc.com/patients-visitors/education/smoking/Pages/smoking-and-your-bones.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp