Đối phó với sự thay đổi cân nặng khi hồi phục sau tình trạng rối loạn ăn uống

Hồi phục từ bệnh rối loạn ăn uống đòi hỏi bạn phải lên kế hoạch và cam kết một cách chặt chẽ. Bạn cần phải học cách để thích nghi và chấp nhận cả sự thay đổi về tinh thần và thể chất. Một mối lo ngại mà nhiều phụ nữ, hoặc đàn ông, đang trong quá trình hồi phục thường gặp phải đó là họ sẽ tăng cân sau khi quay về với chế độ ăn uống lành mạnh (và an toàn hơn) cũng như mức độ tập thể dục phù hợp. Bạn có thể ngừng ám ảnh với trọng lượng của mình và duy trì giai đoạn hồi phục sau khi bị rối loạn ăn uống – hãy tham khảo cách để thực hiện điều này.

Các bước

Tập trung vào hành vi lành mạnh

1. Ăn mừng chiến thắng trong quá trình hồi phục. Bạn đã vượt qua một tuần lễ dài mà không đưa ra lời nhận xét không tốt về cơ thể mình? Tuyệt vời! Bạn có thể vượt qua thôi thúc muốn nôn mửa hoặc ăn vô độ? Rất tốt! Ghi chép lại chiến thắng tưởng chừng như “khá nhỏ nhặt” sẽ rất quan trọng cho thành công của bạn về lâu về dài.
   • Sau chiến thắng, bạn nên tự khen ngợi chính mình. Bạn có thể chiêu đãi bản thân bằng một buổi xem phim hoặc một giờ đọc sách. Hoặc, chỉ đơn giản là nhảy múa quanh căn phòng như "điên”. Bạn nên nhớ không được ăn mừng bằng thức ăn hoặc hành vi kích hoạt tình trạng của bạn.
2. Xác định tác nhân kích hoạt. Hầu hết mọi người mắc bệnh rối loạn ăn uống thường sở hữu tác nhân cụ thể khiến họ đi theo con đường không tốt. Bạn nên xác định tác nhân của mình và phát triển kế hoạch thay thế để đối phó với chúng.
   • Ví dụ, có lẽ mùa hè kích động hành vi ăn uống không lành mạnh của bạn. Bạn lo lắng về ngoại hình của bản thân trong bộ áo tắm hoặc chiếc quần ngắn. Nếu đây chính là tác nhân kích hoạt, bạn cần phải nỗ lực hơn trong việc hình thành kế hoạch để tránh quay về con đường cũ. Có thể bạn nên trình bày với nhà trị liệu và họ sẽ xem xét qua một vài chiến lược để đối phó với tác nhân kích hoạt này.
3. Phát triển chiến lược đối phó với cảm xúc tiêu cực. Yếu tố quan trọng để duy trì sự hồi phục là đối phó lành mạnh. Chắc hẳn bạn sẽ gặp tình huống trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy buồn bã hoặc căng thẳng. Và kết quả là, người đang hồi phục sẽ tìm đến thức ăn hoặc bỏ ăn trong suốt quá trình này. Bạn nên chuẩn bị sẵn danh sách hoạt động lành mạnh mà bạn có thể thực hiện khi đối mặt với cảm xúc tiêu cực. Một vài ví dụ bao gồm:
   • Viết nhật ký về lý do vì sao duy trì hành vi lành mạnh lại quan trọng.
   • Ra khỏi nhà và chơi ném Frisbee hoặc đi dạo cùng chú chó của bạn.
   • Gọi điện cho người bạn ủng hộ bạn.
   • Nghe loại nhạc êm dịu.
   • Xem chương trình TV hoặc bộ phim có thể khiến bạn cười vang.
4. Không nên bước lên bàn cân. Bạn nên tránh cân trọng lượng cơ thể tại nhà. Bạn chỉ cần đạt được số cân nặng chính xác để bảo đảm rằng bạn đang trong giới hạn lành mạnh. Vì vậy, thời điểm duy nhất bạn nên cân là tại phòng mạch của bác sĩ.
   • Bạn nên tuyên bố sự tự do của bạn trước thế giới ám ảnh về cân nặng tại nơi đây.
5. Tránh ăn kiêng. Nghiên cứu cho rằng chúng sẽ không đem lại hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh điều này, mặc dù bạn sẽ giảm khá nhiều cân từ việc ăn kiêng, bạn sẽ không giảm cân được lâu. Hầu hết mọi người đều sẽ lấy lại trọng lượng đã mất, và thậm chí là tăng cân nhiều hơn.
   • Thay vì hạn chế lượng calo hoặc nhóm thực phẩm cụ thể nào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn uống theo chế độ dinh dưỡng cân bằng. Nó bao gồm nhiều loại protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp – như hoa quả, rau củ, và ngũ cốc nguyên cám – và giảm thiểu lượng muối, đường, cũng như thực phẩm đã qua chế biến.

Xây dựng hình ảnh cơ thể tích cực

1. Thừa nhận rằng thay đổi trọng lượng là điều sẽ xảy ra. Chúng là một phần của quá trình hồi phục và là dấu hiệu cho thấy bạn đang khỏe khoắn hơn. Nếu bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để đối mặt với điều này, bạn sẽ không bất ngờ cảm thấy sốc khi nó xảy ra.
   • Bạn có thể sẽ bị trữ nước trong cơ thể và đầy hơi, đặc biệt quanh khu vực mắt cá chân và mắt. Bụng của bạn sẽ to hơn, vì sẽ phải tốn thời gian nhiều hơn để nó tiêu hóa thức ăn. Đầy hơi, khó chịu ở bụng, và đau bụng là mọi triệu chứng mà bạn có thể trải qua khi bắt đầu ăn uống trở lại. Bạn nên nhớ rằng những triệu chứng này chỉ diễn ra tạm thời. Chúng có thể khá khó chịu và kích hoạt nỗi sợ tệ hại nhất của bạn về việc tăng cân, nhưng khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, tác dụng phụ này sẽ thuyên giảm.
   • Ban đầu, bạn có thể tăng cân nhanh chóng trong một vài ngày hoặc một vài tuần (khoảng 900 gram – 1,3 kg) khi cơ thể cung cấp chất lỏng vào mô và nội tạng, nhưng quá trình này sẽ sớm trở nên chậm lại.
   • Khoảng 3 tuần, cơ thể bạn sẽ phát triển một lớp mỡ mỏng, giúp bảo vệ và ngăn cách cơ thể của bạn. Sau đó, chỗ hõm trên má và giữa xương của bạn sẽ được lấp đầy, tiếp theo là mông, hông, đùi, và ngực.
2. Nhấn mạnh mọi phẩm chất tốt đẹp của bạn. Bạn cần nhớ rằng cân nặng của bạn không phải là tất cả. Trong trường hợp bạn muốn nhắc nhở chính mình, bạn nên lập danh sách thuộc tính tích cực của bạn và dán nó tại vị trí bạn có thể dễ dàng trông thấy mỗi ngày. Danh sách này có thể bao gồm tính cách như mạnh mẽ, thông minh, hoặc là một người bạn tuyệt vời.
3. Suy nghĩ về mọi yếu tố mà bạn yêu thích về cơ thể đang phục hồi của bản thân. Trân trọng khả năng của cơ thể khỏe mạnh. Nhìn nhận sự thật rằng để có thể hoạt động tối ưa, bạn phải duy trì cân nặng lành mạnh và nó cũng sẽ giúp giảm thiểu sự lo lắng về việc tăng cân.
   • Ví dụ, người bị rối loạn ăn uống thường cảm thấy ấm áp hơn và ít bị bệnh hơn. Bạn cũng có thể trở nên hào hứng khi biết rằng bạn không thường xuyên có cảm giác đói bụng hoặc kiệt sức. Ngoài cân nặng, bạn nên chú ý đến yếu tố tích cực của cơ thể.
4. Đối xử tốt với cơ thể. Sẽ tốn một khoảng thời gian khá dài trước khi bạn có thể thích ngắm nhìn bản thân trong gương. Tuy nhiên, hiện tại, bạn vẫn có thể tử tế với chính mình cũng như với cơ thể. Ăn uống theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng. Ngủ đủ giấc để giảm thiểu căng thẳng và thúc đẩy quá trình hồi phục thể chất. Tập thể dục thường xuyên, nhưng không quá mức.
   • Bạn cũng nên tự chăm sóc bản thân và cải thiện tâm trạng như ngâm mình trong bồn tắm xà phòng, sử dụng sữa dưỡng da có hương thơm, hoặc đi spa để mát-xa hoặc chăm sóc da mặt. Chúng đều giúp bạn đối xử tốt hơn với cơ thể, và từ đó, yêu cơ thể mình nhiều hơn.
5. Đánh giá đúng thông điệp và hình ảnh trên phương tiện truyền thông. TV, tạp chí, âm nhạc, v.v đều có tác động sâu sắc đến quan điểm của bạn đối với cơ thể. Bạn nên thách thức bản thân để trở thành người nắm toàn quyền quyết định về quan điểm của chính mình với thế giới, có nghĩa là đánh giá và phê bình một cách cẩn thận thông điệp từ phương tiện truyền thông. Tắt TV khi bạn trông thấy hình ảnh không thực tế về cơ thể của phụ nữ. Hủy bỏ đăng ký theo dõi từ tạp chí hoặc trang blog mà trong đó, sự thon thả và những hành vi rối loạn được đề cao.
6. Tham gia nhóm hỗ trợ. Hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng quá trình hồi phục sẽ bền vững hơn khi họ tham gia nhóm hỗ trợ. Bạn nên tìm kiếm đoàn thể thường tổ chức các buổi gặp gỡ trong khu vực bạn sinh sống, hoặc liên lạc với những người làm việc ở các tổ chức uy tín như Hiệp hội Rối loại Ăn uống Quốc gia hoặc Hiệp hội Quốc qua về Tình trạng Chán ăn Tâm thần và Rối loạn Liên quan.

Tin tưởng ở bác sĩ

1. Tiếp tục tìm đến chuyên gia dinh dưỡng. Tham khảo ý kiến của chuyên gia có kinh nghiệm trong việc điều trị người gặp khó khăn với rối loạn ăn uống là công cụ đáng kể để ngăn bạn không quay về với con đường cũ. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn điều chỉnh bất kỳ một sự thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc mất cân bằng điện giải nào. Họ cũng sẽ cung cấp cho bạn lời khuyên về lượng calo bạn cần để từ từ quay về với cân nặng lành mạnh.
2. Đến gặp bác sĩ chăm sóc chính của bạn để theo dõi vấn đề sức khỏe. Một vài vấn đề sức khỏe có thể đi kèm với rối loạn ăn uống, như giảm thiểu mật độ xương hoặc vô kinh. Bác sĩ y tế và nha sĩ là những người quan trọng trong quá trình điều trị.
3. Thường xuyên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn sẽ cần phải đến gặp bác sĩ tâm thần để được kê toa thuốc giúp làm giảm triệu chứng tâm thần có liên quan đến rối loạn ăn uống. Ngoài ra, bạn cũng nên đến gặp bác sĩ tâm lý hoặc nhà trị liệu sức khỏe tâm thần cho cá nhân, đoàn thể, hoặc gia đình.
   • Biện pháp điều trị hiệu quả bao gồm sự kết hợp trong việc tư vấn về dinh dưỡng, thuốc, giám sát y tế, và trị liệu. Tùy chọn trị liệu, như liệu pháp nhận thức hành vi, đã được chứng minh sẽ đem lại hiệu quả trong việc giúp bạn điều chỉnh và cải thiện khuôn khổ suy nghĩ dẫn đến rối loạn ăn uống.

Lời khuyên

• Tìm mua nhật ký để theo dõi cảm xúc của bản thân.
• Hồi phục có thể khá khó khăn, nhưng bạn có thể làm được. Bạn nên nhớ rằng thay đổi mà bạn đang thực hiện không phải là thay đổi xấu. Chúng là dấu hiệu của sự thành công, và rằng bạn có sức mạnh để vượt qua tình trạng này.
• Nếu bạn đến gặp bác sĩ nhưng lại không muốn biết cân nặng của mình, bạn nên hỏi bác sĩ xem liệu bạn có được phép quay mặt đi để không trông thấy số cân hay không khi đang cân. Bằng cách này, bác sĩ có thể thu thập thống kê họ cần và bạn sẽ tránh trở nên ám ảnh với con số.
• Tìm mua quần áo khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và về cơ thể mới của mình. Từ đó, bạn sẽ không phải thường xuyên nhắc nhở chính mình về thay đổi bình thường mà cơ thể bạn đang phải trải qua trong quá trình hồi phục khi bạn không còn mặc vừa quần áo cũ.

Cảnh báo

• Nếu bạn cảm thấy bản thân đang quay về con đường cũ, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Mặc dù đây là tình trạng thường xảy đến cho người đang cố gắng hồi phục, bạn nên theo sát con đường đúng đắn.

Bài liên quan

• Ăn nhiều dầu mỡ, carbohydrate dễ bị viêm khớp xương
• Cho trẻ nhỏ ăn khi trẻ bị tiêu chảy
• Tăng khả năng hấp thu sắt
• Ăn ít đường hơn
• Vượt qua mười ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›