Tăng khả năng bật cao

Khả năng bật cao giúp bạn chiếm ưu thế trong nhiều môn thể thao, bao gồm bóng rổ, thể dục dụng cụ và bóng chuyền. Nhảy cao cũng cải thiện năng lực thể thao chung và độ linh hoạt của bạn. Muốn tăng khả năng nhảy cao bạn phải tập trung khi tập như trình bày dưới đây.

Các bước

1. Đo độ cao nhảy được hiện tại. Đứng gần một bức tường hoặc trụ cao, giơ tay lên cao tối đa có thể. Nhờ một người bạn đo vị trí tay bạn chạm tới (đánh dấu bằng phấn hay dụng cụ đánh dấu tương tự). Sau đó bật người lên cao cùng với cánh tay đó giơ lên, nhờ bạn của bạn đo vị trí đầu ngón tay chạm vào tường. (Có thể họ phải đứng trên ghế đôn hoặc ghế tựa để đo; cẩn thận để không nhảy bổ vào người họ.) Khoảng cách giữa hai giá trị đo chính là độ cao hiện tại bạn nhảy được.
   • Trong thời gian tập bạn nên đo lại nhiều lần. Thấy được tiến bộ của mình là cách nâng cao sự tự tin và cố gắng nhiều hơn nữa.
2. Nhảy dây. Bạn có thể thấy rõ là việc nhảy dây thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh các cơ tham gia vào bật cao. Nhảy trên bề mặt cứng với nhiều không gian trên đầu để dây đi qua, mỗi ngày cố gắng tập nhảy 15-20 phút.
   • Không nhảy theo kiểu bước từng chân qua dây, dạng như bạn đang chạy bộ tại chỗ. Thay vào đó, giữ hai mắt cá chân chuyển động cùng nhau khi nhảy đồng thời cả hai chân.
   • Theo thời gian bạn nên tăng dần tốc độ nhảy. Ban đầu bạn nên quay dây chậm, tiến tới một đoạn nhỏ giữa những lần nhảy để duy trì thăng bằng. Khi đã sẵn sàng bạn có thể quay dây nhanh hơn và bỏ qua việc tiến tới để giữ thăng bằng.
   • Nếu không thể nhảy dây thì bạn thử chạy lên xuống cầu thang. Đó là bài tập tương tự và tác động đến nhiều nhóm cơ giống nhau.
3. Tập squat. Tập squat đúng cách sẽ khiến bạn cảm thấy như toàn bộ nửa dưới cơ thể được vận động, cũng như kéo giãn cơ trung tâm quanh lưng và bụng. Dưới đây là một số bài tập được sắp xếp theo cường độ tăng dần:
   • Squat cơ bản. Hai bàn chân mở rộng ngang hông và gót chân đặt bằng trên mặt đất. Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể bằng cách gập đầu gối, giữ lưng và cổ thẳng. Nâng người trở về vị trí ban đầu. Bắt đầu với 3 lần tập, mỗi lần 10 nhịp.
   • Tập squat với tạ. Hai bàn chân mở rộng ngang hông và đặt một bộ tạ tay giữa chân (bắt đầu với tạ 2kg. Nếu quá nặng thì bạn giảm xuống tạ 1kg; còn nếu quá nhẹ thì tăng lên tạ 3 hoặc 4kg). Hạ người xuống giống như động tác squat cơ bản, nhưng dùng tay nhặt tạ lên khi đến vị trí thấp nhất. Khi nâng người khỏi tư thế squat, đứng thẳng hoàn toàn với hai cánh tay giơ thẳng lên trần nhà. Khi hạ người vào lại tư thế squat, hạ hai cánh tay sao cho cơ thể trở về tư thế squat cơ bản ban đầu, đặt tạ giữa hai bàn chân và cong cánh tay. Bắt đầu với 3 lần tập, mỗi lần 5 nhịp.
   • Nhảy khỏi tư thế squat. Hai bàn chân mở rộng ngang hông và hạ người thấp nhất có thể. Thay vì từ từ nâng người trở lại, bạn nhảy ra khỏi tư thế squat và cố gắng xoay người 180 độ. Sau cú nhảy cơ thể bạn sẽ rớt xuống và vào lại một tư thế squat khác - không cố gắng đáp đất với tư thế đứng thẳng. Lập lại và thay đổi hướng khi bạn nhảy (ví dụ, lần đầu quay người về bên phải, sau đó quay về bên trái và cứ vậy tiếp tục). Bắt đầu với 3 lần tập, mỗi lần 5 nhịp.
4. Xây dựng cơ bắp vế. Có rất nhiều bài tập để phát triển bắp vế, nhưng đây là một bài điển hình:
   • Đứng trên mép lề đường hoặc bậc cầu thang sao cho phần đầu lòng bàn chân (ngay dưới ngón chân) nằm trên bậc thang, nhưng gót chân thì không.
   • Từ từ nâng người lên vài centimet bằng cách đứng trên các ngón chân. Tất cả khối lượng cơ thể sẽ do phần đầu lòng bàn chân chịu, lúc này bạn cảm thấy lực kéo trong bắp vế.
   • Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu. Tập chậm là cách để bài tập này phát huy hiệu quả - bạn sẽ không nhận được kết quả tương tự bằng cách bật lên và xuống thật nhanh. Nếu thấy cần thiết thì bạn có thể căn thời gian; ví dụ mỗi lần nâng và hạ nên kéo dài 6 giây. Đếm số giây trong lúc bạn thực hiện.
   • Lập lại bài tập này càng nhiều lần càng tốt. Ban đầu bạn nên đặt mục tiêu tập 20 lần.
5. Bắt đầu tập với tạ (tùy chọn). Đăng ký vào phòng tập nào có thể giúp bạn tập cuốn và nâng chân với thiết bị nâng tạ thương mại. Cài đặt tạ ở mức cao nhất có thể mà không gây chấn thương, cố gắng thực hiện 4-5 lần. Lập lại khi bạn cảm thấy có thể.
   • Lưu ý rằng cài đặt tạ cao với số lần nâng ít sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho việc phát triển hệ thần kinh trung ương nhưng ít tập trung phát triển cơ hơn. Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn thì phải tập với tạ vừa phải và số lần nâng trung bình (6-12 nhịp).
6. Sử dụng cánh tay lấy đà. Bắt đầu với cánh tay đặt ở hai bên, cong khuỷu tay. Khi nhảy bạn giơ cánh tay cao qua đầu.
7. Tập nhảy. Cách vài ngày bạn thử bật cao vài cái để kiểm tra sự tiến bộ. Mặc dù vậy bạn không nên xem nhảy cao là cách tập luyện chính; tập nhảy cao thường xuyên sẽ không mang lại kết quả tốt bằng các bài tập nói trên. Nếu được bạn nên nhờ một người bạn đo độ cao cú nhảy để theo dõi sự phát triển.
8. Mường tượng cú nhảy. Người ta vẫn không rõ liệu việc mường tượng này có thể cải thiện hiệu quả hay không, nhưng cũng chẳng hại gì nếu bạn thử. Sau khi tập luyện xong, trong khi cơ vẫn còn nóng, bạn nhắm mắt và hình dung ra một cú bật cao hoàn hảo. Tưởng tượng bạn đang bật lên khỏi sàn và treo người trong không khí khi đạt đến độ cao tối đa trước khi rơi xuống.

Lời khuyên

• Nghiên cứu kỹ trước khi mua bất kì chương trình nào khẳng định có thể cải thiện khả năng nhảy cao. Một số trong đó là lừa đảo.
• Không xem thường cơ trung tâm. Điều này quan trọng vì đa số các vận động viên ít tập trung vào cơ trung tâm thường là người yếu. Người ta phát hiện khu vực này có liên quan đến chìa khóa thành công trong thể thao, cũng như trong chạy nước rút và nhảy cao nói chung. Để có cơ trung tâm mạnh mẽ bạn nên tập gập bụng mỗi ngày.
• Dinh dưỡng đặc biệt quan trọng khi nói đến vấn đề cải thiện khả năng nhảy cao. Bạn cần rất nhiều protein và cacbohydrat để cung cấp năng lượng trước khi tập luyện. Điều này đảm bảo rằng cơ bắp có nhiều thời gian để hấp thu và phục hồi trước buổi tập tiếp theo.
• Luôn luôn kéo giãn cơ trước buổi tập. Quy trình kéo giãn cơ đúng cách nên kéo dài ít nhất 5 phút.
• Tập plyometric. Các bài tập này cho phép bạn chuyển sức mạnh có được (từ việc tập tạ) vào sàn nhà bằng cách cải thiện chức năng cơ thần kinh giữa não bộ và cơ bắp. Một số bài tập phổ biến là nảy bằng mắt cá chân, nhảy hộp, nhảy dây, nhảy ván và nhảy kết hợp squat. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các bài tập này trên mạng. Để thu được lợi ích nhiều nhất thì không nên thực hiện nhiều hơn 75-100 nhịp. Nếu bài tập quá khó bạn chỉ nên thực hiện 10-20 nhịp.
• Không làm ấm cơ thể trước khi tập có thể dẫn đến chuột rút.
• Ghé thăm các diễn đàn trực tuyến để đọc những chia sẻ của mọi người trên thế giới về lợi ích/kinh nghiệm khi tập.

Cảnh báo

• Không nên gắng sức quá mức. Nếu cảm thấy bài tập nào đó quá sức với mình, bạn phải ngừng ngay lập tức. Cho phép cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau chấn thương, trước khi đánh giá lại phương pháp tập luyện.
• Thận trọng với các thông tin tìm thấy trên mạng. Tìm hiểu trước khi tập luyện để tránh trật khớp hay bong gân. Kiểm tra các trang mạng đánh giá độc lập, các thông tin và phản hồi của giới vận động viên.

Những thứ bạn cần

• Thước dây và sổ tay để ghi lại độ cao cú nhảy
• Quần áo thoải mái, đàn hồi
• Giày phù hợp
• Dây nhảy
• Nước (giữ cơ thể đủ nước khi tập)

Bài liên quan

• Dấu hiệu cảnh báo bạn mắc chứng nghiện tập thể dục
• Xoạc chân
• Thực hiện bài tập plank
• Võ thuật
• Tập xoạc chân trong một ngày

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›