Giảm 5kg trong một tuần

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm 5kg Trong một Tuần)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm 5 cân trong một tuần là một việc làm rất khó, nhưng không phải là không thể. Với một động lực đúng đắn, một chế độ ăn và tập luyện thích hợp thì điều đó là có thể đạt được! Bạn hãy đọc tiếp kế hoạch chi tiết nhằm giảm từng ấy cân trong 7 ngày. Nếu không thể hoàn thành trong 7 ngày, bạn hãy đặt một mục tiêu khác và đẩy nó lên 10 ngày. Bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều khi giảm cân!

Các bước

Tính toán Calories

  1. Nạp ít calorie hơn lượng calorie tiêu hao trong một ngày. Đó là toàn bộ bí mật trong việc giảm cân. Lý thuyết có thể chỉ đơn giản như vậy, nhưng việc thực hành thì thực sự gian khổ. Để giảm được 0,5 kg bạn phải đốt cháy 3.500 calorie. Như vậy có nghĩa là bạn phải đốt cháy một lượng 3.500 calorie nhiều hơn lượng calorie nạp vào.[1]
    • Hiểu rằng bạn sẽ phải tập thể dục để tiêu hao 5 kg trong một tuần. Bỏ đói cơ thể không phải là cách hay. Thực ra nhịn ăn càng làm cho việc giảm cân khó khăn hơn, nhất là sau khi bạn đã nấu xong bữa.[2]
    • Hiểu rằng bạn sẽ đốt cháy calorie trong các hoạt động hàng ngày như đi lại, leo cầu thang, và thậm chí hít thở. Tuy những hoạt động này không tiêu hao nhiều calorie, nhưng bạn không cần phải trông đợi hoàn toàn vào các bài tập nặng để đốt cháy calorie.
  2. Nếu muốn giảm 5 kg trong vòng một tuần, bạn cần đốt cháy một lượng 5.000 calories nhiều hơn lượng nạp vào. Đó là một mức cao. Nhưng bạn không nên nản lòng; đó chỉ là lời nhắc nhở rằng việc giảm 5 kg trong một tuần thực sự khó khăn. Hãy chuẩn bị cho một hành trình rất, rất gian nan!
    • Để có ý niệm về lượng calorie này lớn thế nào, bạn hãy tính toán như sau: một người nặng khoảng 72,5 kg sẽ đốt khoảng 1.000 calories khi thi đấu bóng đá trong 90 phút.[3] Điều đó có nghĩa là bạn cần chơi bóng đá thi đấu trong 7,5 tiếng đồng hồ một ngày để đốt cháy hết 5.000 calorie. Không phải là không thể, nhưng rất khó!
  3. Biết rằng một người bình thường mỗi ngày đốt cháy 2.000 calorie qua các hoạt động thường ngày.[4] Điều này có nghĩa là nếu mỗi ngày bạn nạp một lượng chính xác 2.000 calorie thì cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên như cũ – không tăng cũng không giảm cân.
    • Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên biết là một người khỏe mạnh cần nạp ít nhất 1.200 calorie mỗi ngày, bất kể chế độ ăn là gì. Nếu mỗi ngày ăn 1.200 calorie, bạn cần đốt cháy 4.000 calorie để đạt được mục tiêu.

Chế độ Ăn

  1. Chỉ uống nước. Nước là bạn tốt nhất của người ăn kiêng, còn các thức uống ngọt, có đường và caffeine là kẻ thù. Loại thức uống “năng lượng”, hoặc “thể thao” ngọt và đơn giản có thể chứa đến 400 calorie. Đó là một phần ba tổng lượng calorie cho cả ngày. Hãy tránh xa tất cả các thức uống khác ngoại trừ nước.
    • Nước trà xanh không đường thỉnh thoảng có thể chấp nhận được. Nếu bị ốm và chán với thứ nước trắng ngày nào cũng uống, thỉnh thoảng bạn uống trà thì cũng không sao. Trà xanh có nhiều chất chống ô xy hóa và không chứa calorie, do đó bạn có thể uống được.
    • Nếu vào bữa ăn mà thấy đói ngấu nghiến, bạn hãy uống một cốc nước thật lớn ngay trước khi ăn. Việc này là để đánh lừa dạ dày rằng bạn no hơn thực tế, khiến bạn đỡ đói hơn.
  2. Loại bỏ carbohydrates đơn ra khỏi chế độ ăn. Carbohydrates đơn còn gọi là carbohydrates tinh chế, thường không bổ dưỡng và được cơ thể hấp thụ rất nhanh.[5] Tránh xa các loại carbohydrates đơn và tinh chế khi ăn kiêng như sau:
    • Bánh quy, kẹo, bánh ngọt và các loại bánh nướng ngọt khác
    • Mật ong, mật đường và xi-rô
    • Bánh mì trắng, cơm trắng và mì thông thường
    • Nhiều loại ngũ cốc đóng gói
  3. Thay thế carbohydrate đơn bằng carbohydrate phức hợp. Không giống như carbohydrate đơn, carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác được cơ thể tiêu hóa và phóng thích vào máu chậm hơn nhiều.[6] Một số ví dụ của carbohydrate phức hợp bao gồm:
    • Bánh mì nguyên hạt, mì nguyên hạt, gạo lứt
    • Đậu và các lại cây họ đậu như đậu lăng, cà rốt và khoai lang
    • Rau và hoa quả như măng tây và quả mơ
  4. Ăn protein gầy. Chọn loại thịt bò 98% nạc và chỉ có 2% mỡ. Chọn ức gà bỏ da. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu nành Nhật hoặc đậu phụ cũng có hàm lượng protein cao cũng như nhiều loại cá, trong đó có cá hồi.
  5. Cương quyết tránh các thức ăn nhanh. Ngoài việc được chiên trong chất béo chuyển hóa, các thức ăn nhanh như bánh kẹp, khoai tây chiên, sữa lắc (hoặc bánh burritos, mì ống phô mai và bánh mì sandwich) đều có chứa một lượng khổng lồ muối và đường. Chúng là những carbohydrate rỗng, không có chất dinh dưỡng thực sự. Nếu có ý định nghiêm túc giảm ngần ấy cân và lấy lại cân nặng của bạn theo con đường đúng đắn, bạn sẽ phải tránh xa thức ăn nhanh.
  6. Ăn như một hoàng đế vào buổi sáng, như một hoàng tử vào buổi trưa, và như một gã ăn mày vào buổi tối. Bạn đã bao giờ nghe câu này chưa? Có một phần sự thực nằm trong ấy đấy. Ăn sớm là để khởi đầu sự trao đổi chất và cung cấp đủ năng lượng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn cho đến trưa, rồi sau đó giảm dần, và bữa tối là bữa ăn nhẹ nhất trong ngày. Sau đây là một vài ví dụ về thực đơn bạn tự nấu ăn cho mình trong ngày, và một bữa ăn vặt giữa các bữa chính:
    • Bữa sáng: Lòng trắng trứng rán, cải bó xôi và ức gà, thêm một quả chuối và vài quả việt quất tươi
    • Bữa trưa: hạt quinoa ăn với cá hồi nướng và một đĩa salad nhỏ
    • Ăn nhẹ: một nắm hạt dẻ cười
    • Bữa tối: món xào với rau cải thìa, cà rốt, nấm và hạt tiêu
    • Một số món ăn giúp bạn giảm cân hoặc có ít calorie là:
      • bơ đậu phộng
      • bánh gạo
      • các loại quả mọng
      • rau xanh
      • trà xanh
      • nước
      • sữa chua Hy Lạp
      • quả hạch không muối
      • sữa hạnh nhân
  7. Ghi nhật ký về lượng calorie của toàn bộ thức ăn nạp vào cơ thể. Ghi nhật ký đều đặn sẽ giúp bạn biết khi nào bạn đã vượt qua giới hạn. Nó cũng nói cho bạn biết loại thức ăn nào và khi nào có hiệu quả, mùi vị có ngon hay không. Nó cũng lưu lại những phấn đấu mà bạn sẽ thấy rất thú vị nhìn lại sau khi đã trải qua chặng đường vất vả!
    • Tính toán chính xác về lượng calorie và khối lượng thức ăn. Thoạt đầu bạn sẽ thấy khó khăn khi tính toán mọi thứ, nhưng sau một thời gian thì việc đó sẽ dễ dàng như bản năng thứ hai của bạn. Hãy cẩn thận khi ước tính số calorie có trong món ăn và bữa ăn cụ thể. Hãy chính xác! Tự dối mình là không đáng vì người duy nhất chịu thiệt chỉ là bạn!
  8. Khi lỡ vi phạm (và ai cũng thế cả), bạn đừng cường điệu quá. Thỉnh thoảng có lỡ một lần ăn món không nên ăn thì cũng chẳng sao. Ai cũng có lúc thế cả. Nhưng lỡ có trượt chân bạn cũng đừng ngã. Đừng phán xét quá mức và đi lạc hướng, đừng bao giờ. Điều đó chỉ khiến mục tiêu của bạn càng khó khăn thêm và càng làm bạn nản chí.

Tập luyện

  1. Đi bộ khắp nơi. Bạn cần mua thực phẩm ư? Hãy đi bộ đến cửa hàng. Cần lên đến tầng thứ mười lăm của tòa nhà? Bạn hãy đi cầu thang bộ, đừng vào thang máy. Cần đến sân tập bóng đá? Hãy đi bộ đến đó. Hãy coi mỗi cơ hội đi bộ là một cơ hội để đốt cháy calorie và để giữ dáng.
    • Mua một thiết bị đo bước đi. Thiết bị này theo dõi số bước đi của bạn trong ngày, và bạn có thể giấu ở bên hông để không ai nhìn thấy. Một thiết bị tốt có thể chuyển đổi số bước thành số calorie được tiêu hao. Rất đáng để bạn mua!
  2. Tập thói quen khởi động và kéo giãn cơ trước khi dốc sức luyện tập. Bật loại nhạc nhảy truyền cảm hứng của thập niên 80 và sẵn sàng để sẵn sàng. Khởi động và giãn cơ sẽ giúp bạn hoàn thành được bài tập. Thêm nữa, ai mà tập luyện được nếu bị chấn thương? Vài ví dụ về bài khởi động gồm có:
    • 20 lần chống đẩy, 20 lần sit-up (ngồi dậy), 20 lần làm động tác liên hoàn burpees (Burpees là nhảy lên không, khi rơi xuống làm động tác chống đẩy, sau đó lặp lại).
    • Chạy nhanh tại chỗ 1 phút, sau đó đổi sang chạy chậm tại chỗ 1 phút.
    • Chạm vào ngón chân, hai cánh tay giơ ra cùng lúc, thả lỏng tứ chi và gân cốt, đừng quên phần thân trên và cổ.
  3. Thử tập cường độ cao cách quãng. Đây là phương pháp tập với cường độ cao chỉ trong một thời gian ngắn, sau đó chủ yếu tập với cường độ vừa phải hoặc nhẹ. Trong nhiều công trình nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng người tập với cường độ cao cách quãng kết thúc bài tập với thời gian ngắn hơn đốt cháy nhiều calorie hơn người tập với cường độ vừa phải trong suốt thời gian tập luyện.[7]
    • Một ví dụ của bài tập cường độ cao cách quãng là: Khi đang chạy trên đường chạy, bạn hãy dốc sức chạy hết tốc lực một vòng, sau đó lại chạy với tốc độ chậm trong các vòng chạy còn lại. 4 vòng chạy tương đương với 1,6 km. Hãy yêu và cảm nhận sự đốt cháy năng lượng.
  4. Tham gia vào một môn thể thao. Phần tuyệt vời nhất trong thể thao là tính thi đấu. Thi đấu thúc đẩy chúng ta mạnh mẽ hơn. Bạn có thể nghĩ mình không giỏi môn thể thao nào, hay mình không thấy thoải mái khi chơi thể thao. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng những người cố gắng và tự tôn trọng bản thân là những người được người khác tôn trọng. Nếu nghĩ rằng chơi bóng đá, bóng rổ hoặc bơi lội sẽ thú vị và không gây nhàm chán, vậy thì bạn hãy tham gia. Hãy để cho tinh thần tranh đua đốt cháy calorie giúp bạn.
  5. Tận dụng máy tập. Nếu ở nhà không có máy tập, bạn hãy cân nhắc đến phòng tập gym để có thể sử dụng máy. Thử tập các loại máy sau đây và tìm xem loại nào có tác dụng tốt nhất với bạn:
    • Máy chạy bộ treadmill. Chạy trên máy treadmill có thể chán hơn chạy tự do, nhưng có còn hơn không. Bạn hãy tìm ra tốc độ nhanh thích hợp để giúp mình đổ mồ hôi.
    • Máy tập tổng hợp elliptical. Bạn có thể dùng sức bền khác nhau trên hầu hết các loại máy tập elliptical, khiến cho bài tập tăng cường sức mạnh này có hiệu quả.
    • Đạp xe tại chỗ. Nếu bạn tham gia vào lớp học đạp xe, hãy sẵn sàng cho sự hào hứng. Các lớp học đạp xe là một cách tuyệt vời để giảm cân.
  6. Tập các bài tập kết hợp. Bài tập kết hợp bao gồm các bài tập sức mạnh, sức bền và aerobic, tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể, và nói chung là tránh cho bạn sự nhàm chán (đây là một nguyên nhân to lớn khiến người ta ngưng tập). Những chế độ tập luyện kết hợp như Crossfit có thể không lý tưởng nhất trong việc đốt cháy calorie cấp tốc (các cách tập luyện này có tác dụng tốt hơn trong việc thay thế mỡ bằng cơ bắp), nhưng cũng xứng đáng để bạn thử. BIết đâu bạn lại tìm được nguồn cảm hứng mới!
  7. Khiêu vũ suốt đêm. Để thực sự nâng cao khả năng aerobic, bạn hãy thử khiêu vũ. Không, không nhất thiết phải tổ chức ở nhà bạn, mặc dù điều đó luôn được khuyến khích. Vậy lớp học khiêu vũ ở khu bạn ở thì sao?
    • Bạn có thể thử học lớp múa cơ bản về jazz, pop hay hip-hop nếu bạn đã quen và cảm thấy thoải mái với những động tác múa và âm nhạc.
    • Bạn cũng có thể thử điệu nhảy như zumba, một kết hợp giữa điệu nhảy Latin và âm nhạc quốc tế vào một bài tập tuyệt vời. Cũng như các lớp học khiêu vũ thông thường, zumba cũng có giáo viên hướng dẫn.
  8. Tập thể dục, và tập gấp đôi thời gian. Bạn sẽ phải tập gấp hai lần để đạt dược mục tiêu. Tốt nhất là bạn nên chọn vài bài tập nào mình thực sự thích, vì bạn phải đốt cháy 5 kg trong một tuần.
    • Có thể bạn phải dành ra 4 tiếng một ngày để tập thể dục. Tập hai lần mỗi ngày, mỗi lần hai tiếng và có thời gian nghỉ giữa hai lần tập. Nếu cần có động lực, bạn hãy nghĩ về số cân nặng mà bạn sẽ từ biệt và dáng vóc lộng lẫy mà chẳng bao lâu nữa sẽ đến với bạn. Chúc bạn may mắn!

Cảnh báo

  • Không tập quá mức! Bạn có thể làm mình bị thương.
  • Không uống bất cứ viên uống làm giảm cân nào.
  • Không áp dụng chế độ này một cách quá nghiêm ngặt trong thời gian dài. Nó có thể dẫn bạn đến tình trạng thiếu cân, thậm chí là bệnh biếng ăn.

Nguồn và Trích dẫn