Giảm 9 kg trong một tháng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Rất đáng tiếc là không có “phép màu” nào giúp giảm cân nhanh chóng, ngoài việc bạn phải ăn uống khoa học và tập thể dục. Tuy nhiên, bằng sự kiên trì và tỉnh táo, bạn vẫn có thể đạt mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn. Muốn giảm đến 7-9 kg trong một tháng, bạn cần có giữ được kiên trì, chăm chỉ và cảnh giác vì sẽ phải theo dõi sát sao tình trạng cơ thể để giảm cân an toàn. Lưu ý việc giảm cân đáng kể trong thời gian ngắn thường mang rủi ro và khó duy trì hơn so với việc giảm cân từ từ.

Các bước

Ăn uống khoa học

  1. Giảm lượng calo tiêu thụ. Bạn cần nỗ lực ăn ít hơn hiện tại. Giảm lượng calo dung nạp trong tuần đầu tiên, sau đó duy trì một lượng phù hợp để giúp cơ thể giảm cân mà không hoàn toàn kiệt sức. Việc tính lượng calo không hề đơn giản và cần nghiêm túc trong thời gian dài nhưng chắc chắn là cách tốt nhất để giảm cân. [1]
    • Quy tắc giảm cân cơ bản nhất là phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo dung nạp.
    • Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, ghi chép nhật ký ăn uống hoặc dùng ứng dụng tính lượng calo trực tuyến để theo dõi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn và tính toán lượng calo cần dung nạp.[2]
  2. Cắt giảm “thức ăn rác” hay thức ăn không tốt cho sức khỏe. Để giảm lượng calo tiêu thụ, điều đầu tiên bạn cần làm là loại bỏ thức ăn mặn, ngọt, trải qua nhiều quá trình xử lý và đồ ăn vặt ra khỏi chế độ ăn. Không ăn khoai tây chiên, bánh Pizza, bánh kem hay kẹo ngọt. Đồ ngọt và thức ăn nhiều dầu mỡ thường chứa nhiều calo hơn trong mỗi phần ăn, nghĩa là nếu ăn với khẩu phần tương tự với các thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn vẫn sẽ tăng cân. “Thức ăn rác” là hố sâu tử thần đối với những ai đang muốn giảm phần trăm mỡ trong cơ thể.[3]
    • Nên ăn thức ăn nướng vỉ, nướng lò (lửa trên hoặc lửa dưới) hoặc hấp. Tránh tiêu thụ phụ gia nhiều chất béo như dầu và bơ.
    • Ngừng ăn thức ăn nhanh và ngừng uống nước ngọt là cách đơn giản để giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ. Cách này giúp bạn giảm thêm 1-1,5 kg mỗi tuần. [4]
  3. Tăng cường thực phẩm lành mạnh. Thực phẩm giúp bạn no lâu và ít calo là tốt nhất để giảm cân nhanh chóng. 400 calo từ rau củ sẽ giúp bạn no nhanh, còn 400 calo từ dầu hoặc gà rán sẽ khiến bạn thèm ăn hơn. Vì vậy, cần lựa chọn thực phẩm đúng đắn để “đánh lừa” cơ thể và cho biết bạn đã no.
    • Rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, chế phẩm từ sữa động vật ít béo và thịt nạc đều là thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo giúp bạn giảm cân. Rau củ quả chủ yếu chứa nước và rất ít calo, ít chất béo. Mặt khác, 1 g chất béo chứa khoảng 9 calo. Vì vậy, bạn nên tránh tiêu thụ thực phẩm đã qua xử lý và chọn rau củ quả đa dạng màu sắc để thay thế.
      • Chất xơ cũng rất tốt cho người muốn giảm cân và mỗi gram chất xơ chỉ chứa 1,5-2,5 calo. Hầu hết các loại đậu, hạt đều là nguồn chất xơ dồi dào.
  4. Tránh làm tăng lượng calo trong khi chế biến thức ăn. Thịt nạc gà rất tốt, trừ trường hợp bạn chế biến cùng bơ và phô mai.
    • Khi chế biến thịt, bạn nên lóc da và lóc mỡ. Bên cạnh đó, không nên phủ thịt trong vụn bánh mì hay các phụ gia không cần thiết khác.
    • Không chiên ngập dầu. Ngay cả với rau củ thì chiên ngập dầu hay xào cũng làm mất đi giá trị dinh dưỡng.
      • Chế biến thức ăn bằng cách hấp và thêm nhiều gia vị. Hấp thức ăn thay vì chiên xào sẽ giúp cắt giảm lượng calo, chất béo; còn gia vị sẽ giúp tăng cường khả năng trao đổi chất.
  5. Ăn thực phẩm giúp đốt cháy mỡ. Nhịn đói không phải là cách để giảm cân. Thay vào đó, bạn cần chọn đúng thực phẩm giúp đốt cháy mỡ. Loại bỏ hoàn toàn “thực phẩm rác” ra khỏi chế độ ăn và thay thế bằng:
    • Các loại cá nhiều chất béo, giàu omega-3 giúp giảm lượng leptin trong cơ thể. Ngoài ra, cá giàu omega-3 còn giúp bạn không thấy đói và tăng cường trao đổi chất. Nếu không thích ăn hải sản, bạn có thể hỏi bác sĩ về việc dùng dầu cá dạng thực phẩm chức năng. Mặc dù không tốt bằng cá tự nhiên nhưng dầu cá cũng có lợi.[5]
    • Ăn một quả táo mỗi ngày để đốt cháy mỡ. Trong táo giàu pectin giúp giảm lượng mỡ béo mà cơ thể hấp thụ. Ngoài ra, táo còn giàu chất xơ, ít calo nên sẽ là món ăn nhẹ hoàn hảo và cực kỳ ngon miệng.
    • Thêm gừng và tỏi vào bữa ăn. Gừng giúp giãn mạch máu, tỏi giúp hạ nồng độ insulin và cả hai gia vị này đều giúp tăng tốc độ trao đổi chất.
    • Dùng dầu ôliu để nấu ăn. Mặc dù là chất béo nhưng dầu ôliu chứa nhiều chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn) giúp hạ nồng độ cholesterol, cùng nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe.[6]
  6. Uống nước để giảm cân. Nước là năng lượng cuộc sống và giúp ích cho việc giảm cân. Nên uống nước vào mỗi bữa sáng, trưa và bữa tối để giảm cảm giác thèm ăn và làm đẹp da.
    • Uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn. Bạn sẽ thấy nhanh no (nhanh hơn khoảng 3 lần) và không thèm thức ăn nhiều calo nữa.
    • Mặc dù nhu cầu bổ sung nước của mỗi người là khác nhau nhưng Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới nên uống khoảng 3,7 lít nước và nữ giới nên uống khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước trong thực phẩm và các thức uống khác.[7].
      • Trà xanh cũng là một thức uống tốt. Trà xanh giàu chất chống oxy hóa và giúp tăng tốc độ trao đổi chất.[8]
      • Cắt giảm tiêu thụ nước ngọt và thức uống chứa cồn. Những thức uống này chỉ chứa calo “rỗng” khiến bạn tăng cân một cách “lặng thầm” ngay cả khi không khiến bạn thấy no.
  7. Ăn nhẹ. Ăn 5-7 bữa nhỏ mỗi ngày giúp giảm cân nhanh hơn so với việc ăn 3 bữa lớn mỗi ngày. Bằng cách này, bạn sẽ thấy no cả ngày và không còn muốn ăn quá nhiều.
    • Ăn nhẹ lành mạnh. Đong khẩu phần ăn của món ăn nhẹ mà bạn yêu thích (ví dụ như cà rốt, các loại hạt, quả nho hoặc sữa chua) và đóng gói sẵn để chuẩn bị sẵn sàng cho bữa nhẹ trong tuần. Như vậy, bạn sẽ có sẵn món nhẹ để kết hợp cùng quá trình tập luyện giúp tăng quá trình trao đổi chất.
    • Không bỏ bữa sáng. Cơ thể cần được nạp năng lượng mỗi sáng để hoạt động suôn sẻ suốt cả ngày. Ăn bữa sáng không những giúp giảm cân mà còn ngăn tăng cân trở lại.[9].

Tập thể dục

  1. Bắt đầu bài tập cơ tim. Tập cơ tim là cách đốt cháy mỡ hay đốt cháy calo nhanh nhất. Vậy bạn còn chần chừ gì mà chưa bắt đầu bài tập cơ tim? Rất may mắn là bài tập cơ tim có rất nhiều dạng.
    • Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đấm bốc, chơi quần vợt, khiêu vũ và nhiều hoạt động khác đều được tính là tập cơ tim. Vì vậy, bạn có thể thử và lựa chọn ra bài tập phù hợp mà bạn yêu thích nhất.
      • Chạy bộ, TaeKwonDo, tập Aerobic và nhảy dây là vài trong số những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất.[10].
      • Thử tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Tạp chí The Journal of Physiology (Mỹ) tiết lộ một nghiên cứu mới cho biết "HIIT là thực hiện nhiều bài tập cường độ cao, từng hiệp ngắn kết hợp với từng giai đoạn nghỉ phục hồi trong thời gian ngắn. Các tác giả của bài nghiên cứu đã cho những sinh viên trẻ, khỏe mạnh thấy rằng bài tập này mang lại lợi ích cho sức khỏe tương tự với bài tập sức bền thông thường trong thời gian dài mà lại mất ít thời gian hơn (và tuyệt vời hơn là chỉ bạn chỉ cần tập ít hơn". Không những giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tập HIIT còn giúp rút ngắn thời gian tập luyện.
  2. Bắt đầu tập với tạ. Bài tập cơ tim cần thiết cho việc giảm cân. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp tập cơ tim với tập tạ.[11].
    • Tập cơ tim có thể thực hiện hàng ngày, còn tập tạ thì không. Khi bạn tập tạ, cơ bắp cần thời gian để hồi phục. Vì vậy, nên cố gắng tập cơ tim càng nhiều càng tốt, đồng thời giới hạn bài tập tạ xuống chỉ vài lần mỗi tuần.
  3. Tập thể dục thường xuyên. Không gì có thể giúp đốt cháy calo nhanh hơn bài tập đi bộ nhanh. Nếu chưa sẵn sàng tập thể dục ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, hãy bắt đầu ngay từ bây giờ. Buổi tập nên kéo dài khoảng 1 tiếng và cân bằng giữa các hoạt động tăng cường cơ tim với tập rèn sức mạnh và bài tập Conditioning (chuẩn bị cho cơ thể thích nghi với bài tập thể dục). Tập cho nhịp tim tăng cao và cơ nóng bừng. Di chuyển càng nhiều thì bạn càng giảm cân được nhiều. [12]
    • Nghỉ ngơi vài ngày trong tuần. Cơ thể đang trong trạng thái được cung cấp ít calo hơn nên thời gian cho cơ thể hồi phục sẽ cần thiết hơn bình thường.
    • Bạn sẽ kiên trì tập luyện hơn nếu tìm thấy thú vui trong khi tập luyện. Nếu không thích tập cùng máy chạy bộ, bạn có thể thử tập Yoga, bơi lội, đấm bốc, đạp xe leo núi, leo núi hoặc bài tập Crossfit. Bất kỳ hoạt động nào giúp bạn luôn vận động cũng đều giúp giảm cân.[13]
  4. Suy nghĩ thực tế về việc tập luyện. Nếu có suy nghĩ thà thân hình mất cân đối (do bạn tự muốn hay do vấn đề thể chất), bạn sẽ dễ nghĩ theo kiểu mình không thể tập luyện được. Nhưng thực tế thì bạn luôn có thể, chỉ là phải tập trong thời gian lâu hơn. Dù là bài tập cường độ thấp hay cao thì cũng đều giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
    • Thậm chí những hoạt động bình thường như dạo bộ quãng đường ngắn, đi cầu thang hay rửa xe, dọn dẹp nhà cửa cũng đều giúp đốt cháy calo. Bạn không nên quá lo lắng nếu không thể chạy quãng đường dài, ví dụ như 5 km. Thay vào đó, chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn kiêng một ít và đi bộ 5 km mỗi buổi sáng để giảm cân bằng cách tích tiểu thành đại.
  5. Tập cơ tim khi đói. Đây là hình thức tập các bài tập cơ tim như chạy bộ chậm, bơi lội hoặc chèo thuyền khi bụng rỗng. Nguyên lý chính đó là khi không có glycogen (đường di chuyển vào máu khi bạn ăn) từ thức ăn, cơ thể sẽ sử dụng đến mỡ tích trữ để chuyển thành năng lượng sẵn dùng. Tập cơ tim khi đói được chứng minh là giúp ích cho các vận động viên và người ăn kiêng đốt cháy mỡ nhanh hơn các hình thức tập luyện truyền thống.[14]
    • Thời điểm tốt nhất để tập cơ tim khi đói là ngay khi vừa thức dậy, trước khi ăn bữa sáng. Đường trong máu sẽ ở trạng thái đủ thấp do bạn chưa ăn gì từ tối hôm qua đến sáng thức dậy.[15]
    • Khi tập cơ tim lúc bụng đói, bạn nên tập cường độ thấp và trong thời gian ngắn. Chạy bộ tốc độ vừa phải hoặc đi bộ nhanh trong 20-30 phút là đủ cho bài tập cơ tim lúc bụng đói.
  6. Thử tập Tabata. Dựa trên nguyên lý Tabata và được đặt theo tên nhà khoa học phát minh ra nguyên lý này, bài tập Tabata rất đơn giản nhưng đủ thách thức: bạn chỉ cần chọn một hoặc nhiều động tác phối hợp và thực hiện từng đợt 20 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây, kéo dài tổng cộng 4 phút (8 đợt). Nghe có vẻ đơn giản nhưng bài tập Tabata cần nhiều sức và khiến bạn đổ mồ hôi đầm đìa nên rất tốt cho việc tăng tốc độ trao đổi chất và khiến mỡ “tan chảy”. [16]
    • Chọn những động tác đơn giản như chùng chân (Lunge) hoặc xuống tấn (Squat) để lặp lại nhiều lần mỗi đợt.[17]
    • Ban đầu, bạn nên tập một cách đơn giản, tức thực hiện mỗi đợt 10 giây rồi nghỉ 20 giây. Sau khi sẵn sàng, bạn có thể chuyển sang thực hiện 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
    • Không ép bản thân quá sức. Bài tập Tabata là một trong những hình thức tập cường độ cao nhất và chỉ nên thực hiện đối với người đủ sức chịu đựng. [18]

Đặt mục tiêu

  1. Xác định tốc độ trao đổi chất cơ bản. Dù bạn làm gì thì cơ thể cũng sử dụng năng lượng ở một tốc độ nhất định. Tính tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) là cách giúp xác định lượng calo cơ thể đốt cháy khi bạn hoàn toàn không làm gì cả ngày. Con số này cho bạn thấy cơ thể đốt cháy calo ở tốc độ nào, từ đó giúp xác định nên hoạt động bao nhiêu, cắt giảm bao nhiêu calo để đạt mục tiêu giảm cân. Cách tính tốc độ trao đổi chất sẽ khác nhau tùy độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động:
    • Công thức tính BMR dành cho nữ giới: 655 + (9,58 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4.7 x tuổi tính theo năm).
    • Công thức tính BMR dành cho nam giới: 66 + (13,7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm).
  2. Xác định mức độ hoạt động thể chất. Mỗi con số thể hiện một mức hoạt động và được dùng để xem xét khi tính lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
    • Ít hoặc không vận động = 1,2
    • Hoạt động nhẹ (tối đa 3 ngày mỗi tuần) = 1,375
    • Hoạt động vừa (3-5 ngày mỗi tuần) = 1,55
    • Hoạt động nặng (6-7 ngày mỗi tuần) = 1,725
    • Hoạt động quá nặng (tập thể dục cường độ cao mỗi ngày) = 1,9.
  3. Xác định lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày. Để xác định con số này, nhân tỉ lệ BMR với mức độ hoạt động thể chất.
    • Đây là chỉ số Tổng Năng lượng Tiêu hao Mỗi ngày (TDEE). Con số này có vẻ lớn nhưng bạn đừng quên cơ thể vẫn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ngủ.
    • Ví dụ, tỉ lệ BMR là 3500 và bạn đang hoạt động vừa, nhân 3500 với 1,55 cho kết quả 5425, tức lượng calo đốt cháy để duy trì cân nặng. Để giảm 9 kg trong một tháng, bạn cần cắt giảm ít nhất 2000 calo mỗi ngày, thông qua chế độ ăn uống và tập luyện. Quả thật là một mục tiêu quá cao.
  4. Đổ mồ hôi để giảm cân. Vì nước chiếm phần lớn cơ thể người nên cơ thể có xu hướng tích trữ nước để dùng dần. Kết quả là cơ thể trương phình, nặng cân do nước, khiến con số trên bàn cân tăng dần lên. Do đó, bạn cần loại bỏ lượng nước dư thừa bằng cách đào thải nước ra ngoài ở dạng mồ hôi. Một tiếng tập cơ tim liên tục hoặc 20 phút ngồi trong phòng xông hơi có thể giúp bạn giảm được 0,5-1 kg cân nặng do nước.[19]
    • Đảm bảo uống đủ nước để cung cấp nước mới cho cơ thể và ngăn ngừa mất nước.[20]
    • Hoạt động đổ mồ hôi từ lâu đã được các vận động viên đấm bốc, vận động viên đấu vật và các vận động viên chơi môn đọ sức khác dùng để ép cân.
  5. Ngủ đủ giấc. Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ để cải thiện sức khỏe tổng thể và hoạt động ở mức tối ưu. Nên cố gắng ngủ sâu giấc và không tỉnh nửa chừng ít nhất 6 tiếng, tốt hơn là 8 tiếng mỗi đêm. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ tái tạo lại các mô và tế bào bị thương tổn, phân bố lượng calo để dùng bên trong cơ thể và khôi phục năng lượng. Khi tỉnh dậy, bạn sẽ được nạp đầy năng lượng và sẵn sàng nỗ lực gấp đôi để giảm cân.[21]
    • Do làm việc quá sức, mất ngủ, căng thẳng và nhiều vấn đề khác mà nhiều người không có được giấc ngủ đầy đủ và cảm thấy khó giảm cân.
    • Nếu không có thời gian ngủ liền một giấc vào buổi tối, bạn có thể ngủ từng giấc ngắn (10-15 phút) trong suốt cả ngày. [22]

Lời khuyên

  • Cố gắng đừng quá ám ảnh về cân nặng thực sự vì con số không phải là vấn đề. Thực tế, cơ bắp có mật độ cao hơn mỡ nên sẽ nặng hơn nhưng lại chiếm phần ít hơn. Do đó, con số hiện trên cân sẽ không phản ánh chính xác bạn có giảm cân hay không. Nếu muốn biết chính xác, bạn nên xem thử quần áo mặc có rộng ra không.
  • Uống nước và hoạt động đổ mồ hôi sẽ giúp giảm cân nhanh hơn.
  • Tập luyện kiên trì. Sau khi tập quen, bạn cần cố gắng hơn nữa. Quan trọng hơn hết, bạn cần có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng nhiều rau củ, sữa và thịt,…
  • Ăn nhiều loại chế phẩm từ sữa động vật. Sữa, phô mai, sữa chua thực tế sẽ giúp phá vỡ tế bào mỡ trong cơ thể và cung cấp lượng canxi mà cơ thể cần.
  • Nếu thèm ăn ngọt, bạn nên thay thế đường bằng mật ong. Mặc dù cũng không tốt nhưng mật ong tự nhiên hơn và tốt cho cơ thể hơn.
  • Thực phẩm từ đậu nành là lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe. Đậu nành giàu vitamin, khoáng chất và ít calo, ít chất béo hơn thịt.

Cảnh báo

  • Tránh uống nước ép hoa quả và hoa quả đóng hộp. Những thực phẩm này nhiều đường và không nhiều dưỡng chất như bạn nghĩ.
  • Tránh đồ uống chứa cồn. Không những chứa nhiều calo “rỗng” gây tăng cân, đồ uống chứa cồn còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tổng thể.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. https://www.fitwatch.com/blog/how-to-count-calories-to-lose-weight-the-basic-blueprint
  3. http://bembu.com/most-unhealthy-foods
  4. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/want-to-lose-weight-fast-cut-out-soda-from-your-diet.html
  5. http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish
  6. http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01037
  7. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
  8. http://www.webmd.com/food-recipes/features/health-benefits-of-green-tea
  9. http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
  10. http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
  11. http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
  12. http://www.self.com/story/10-insanely-effective-workouts-for-weight-loss
  13. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  14. https://www.muscleforlife.com/fasted-cardio/
  15. http://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
  16. http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
  17. http://greatist.com/fitness/best-tabata-moves
  18. https://www.nerdfitness.com/blog/tabata-the-most-efficient-4-minutes-of-your-life/
  19. http://www.grapplearts.com/how-to-cut-and-make-weight/
  20. https://breakingmuscle.com/learn/how-to-cut-weight-the-right-way
  21. http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
  22. http://lifehacker.com/5950732/the-science-of-the-perfect-nap