Thiền sâu

Thiền có thể gây khó chịu một cách kỳ lạ. Vì sao một bài tập giúp các dây thần kinh trầm tĩnh và ổn định hơn, đồng thời giải tỏa căng thẳng lại khiến bạn thấy hỗn độn tới vậy? Bạn có thể tịnh tâm với suy nghĩ gì? Qua việc luyện tập kỹ thuật ngồi chuẩn xác và nhận thức đúng đắn, bạn có thể gạt bỏ nỗi lo "phải làm đúng" và bắt đầu thiền sâu.

Các bước

Tìm Nơi Yên ắng

1. Chọn chỗ yên ắng trong nhà bạn. Một phòng có cửa ra vào, tránh xa nơi có trẻ nhỏ hoặc phương tiện giao thông qua lại sẽ là lựa chọn tốt nhất.
2. Tìm một chiếc ghế có tựa lưng thẳng hoặc gối ngồi dưới sàn. Chỗ ngồi lý tưởng không nên quá thoải mái khiến bạn ngủ gật, nhưng đủ thoải mái để ngồi ít nhất từ 20 đến 30 phút.
3. Chiếu sáng khu vực thiền với đèn tự nhiên sáng dịu. Đèn mờ sẽ giúp tâm trí được nghỉ ngơi, vì thế hãy xem xét dùng nến hoặc đèn ngủ thay vì đèn tuýp.
4. Chọn thời gian thiền để bạn không bị phân tán bởi những hoạt động khác. Cân nhắc lựa chọn mốc thời gian sáng sớm, hoặc buổi tối sau khi con bạn đã ngủ và điện thoại nhiều khả năng sẽ không ai gọi tới.

Tập Thiền

1. Ngồi trên gối hoặc ghế. Tìm một tư thế thoải mái để bạn có thể ngồi yên không di chuyển trong ít nhất 20 phút.
   • Kéo giãn lưng trước khi bắt đầu, nếu bạn đã ngồi cả ngày. Ngồi yên và xoay eo sang trái rồi sang phải, hoặc tập thế yoga con mèo/con bò và thế đứa trẻ sẽ giảm bớt căng thẳng, giúp bạn dễ tập trung thiền hơn.
   • Thả lỏng hai vai. Nâng vai về phía tai khi hít vào và thả vai xuống. Giữ lưng thật thẳng. Đặt đôi bàn tay trong lòng bạn. Khi thiền định bằng cách ngồi (zazen), bạn nên để bàn tay phải ôm lấy bàn tay trái, lòng bàn tay ngửa lên, đặt ngón cái bên trái phía trên ngón cái bên phải, như thể bạn đang nâng niu một quả trứng. Động tác này sẽ tạo thế tay hình tròn, thể hiện sự vô tận và tiềm thức—khía cạnh không vượt trội được phép tiếp quản cơ thể bạn.
2. Nhắm mắt hoặc tập trung nhìn một bức tường trắng. Một số người tập thiền gặp khó khăn khi thiền mở mắt, còn những người khác lại vật lộn với cơn buồn ngủ khi thiền nhắm mắt.
   • Cân nhắc chủ động tập trung vào "hư không." Không nhìn vào bức tường trống, mà nhìn xuyên qua nó. Chớp mắt khi bạn thấy cần.
3. Tập trung vào hơi thở của bạn. Khi bạn thực sự cố gắng luyện tập, các động tác thiền không phức tạp hơn việc ngồi yên lặng và hít thở. Tuy nhiên, trong cái giản đơn đó lại là sự phức tạp không hồi kết. Bắt đầu đếm ngược từ 10. Bạn có thể tập trung đếm để trí não mình bình tĩnh. Nếu có nhiều thời gian hơn và bài tập này hiệu quả với bạn, hãy cân nhắc đếm ngược từ 50 hoặc 100.
   • Hít sâu trong 8 giây, giữ hơi thở từ 2 đến 4 giây, và thở ra trong 8 giây. Lặp lại quá trình hít thở này trong 2 phút.
   • Cảm nhận hơi thở ra vào cơ thể bạn. Tưởng tượng khí ô-xi tràn ngập cơ thể và chảy theo máu bạn. Cảm nhận khí ô-xi lan tỏa tới mọi nơi trong cơ thể, và tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn.

Duy trì Sự Tập trung

1. Quan sát suy nghĩ của bạn. Một trong những điều khó nhất của tịnh tâm khi mới bắt đầu là bạn không biết phải làm gì. Bạn ngồi đó, hít thở...rồi sao nữa? Dần dần khi tập thiền, bạn sẽ thấy được những suy nghĩ qua lại trong tâm trí. Bạn có thể tập trung nghĩ về việc đón con, bữa tối sẽ ăn gì, hay căng thẳng tồn đọng từ ngày làm việc. Thay vì bó buộc trong những suy nghĩ này và cho phép chúng tồn tại trong bạn, hãy tưởng tượng chúng như cá bơi trong ao. Quan sát chúng vùng vẫy và biến mất trong tâm trí bạn.
   • Điều này sẽ tách bạn khỏi bản ngã của mình, cho phép bạn xa rời "cái tôi" nhiều suy tư. Để những suy nghĩ ùa tới trí óc bạn, tiếp tục tập trung vào hơi thở, quan sát những suy nghĩ này và cho chúng biến mất.
2. Đừng quá gắng sức. Nhận thức của bạn giống một dạng năng lượng hơn là một ý nghĩ, và rất khó để mô tả hoặc trải nghiệm nó. Đó là lý do thiền được coi là một bài tập, và zazen có nghĩa đen là "chỉ ngồi thôi." Những bậc thầy tịnh tâm và các nhà sư thiền định thường làm gì? Chỉ ngồi thôi.
   • Nhận ra lúc bạn trôi theo những suy nghĩ về vạn vật xung quanh hoặc về cuộc sống của mình, nhưng đừng cố ép trí óc quay lại trạng thái "nhận thức" mà bạn có từ trước. Khi bắt đầu thiền, tình trạng này sẽ xảy ra khá thường xuyên và có thể khiến bạn nản lòng.
3. Lưu ý khi góc nhìn của bạn rộng dần ra. Trong vở kịch cũ của Monty Python, hai người đàn ông đi lạc trên sa mạc. Họ bò trườn trên cát khi lũ chim ó đã bắt đầu chao liệng xung quanh. Quá khát nước, một người nhìn thẳng vào máy quay và nói, "Chờ chút!" Đúng lúc này, máy quay lia qua hé lộ cả đội làm phim được phục vụ đầy đủ đồ ăn thức uống. Họ lao vào ăn và chỉ một lúc sau, tất cả đoàn phim lại lang thang trên hoang mạc, tuyệt vọng vì không có nước uống, cho tới khi một người trong số họ nói, "Chờ chút!" và toàn bộ quá trình trên lặp lại.
   • Trí não của chúng ta có thể hoạt động như vậy. Khi quan sát suy nghĩ của mình, bạn có thể nghĩ: "Từ từ. Vậy ai đang quan sát những suy nghĩ này?" Điều đó có thể gây rối với não bạn, một tình trạng thường xuyên xảy ra khi "chỉ ngồi thôi." Tập trung vào hơi thở. Hãy quan sát và để mọi thứ trôi qua.
4. Chấp nhận bản thân. Khi tự quan sát những suy nghĩ của mình và tách bản thân khỏi chúng, khi cho phép trí não, cơ thể và hơi thở ở trạng thái tự nhiên, bạn đang để bản chất nguyên sơ của mình tồn tại mà không cần kiểm soát. Bạn đang rời khỏi cái tôi cá nhân, học cách chấp nhận bản chất của mình và yêu quý chính bạn.

Kết thúc Thiền

1. Đưa bạn trở lại cơ thể của mình. Quay về trạng thái nhận thức những bộ phận cơ thể đang tiếp xúc với mặt đất hoặc với ghế.
2. Cố gắng dành 2 phút để trân trọng thời gian, sự lặng im và yên tĩnh. Quá trình suy nghĩ tích cực sẽ cải thiện tâm trạng của bạn trong ngày.
3. Lên lịch thiền hàng ngày. Thực hiện đúng lịch trình đó. Quá trình này sẽ dễ dàng hơn khi bạn thiền nhiều hơn.

Những thứ bạn cần

• Một nơi yên tĩnh
• Ghế/gối ngồi dưới đất
• Căng duỗi cơ thể
• Ánh sáng

Bài liên quan

• Tập thiền cho người mới bắt đầu
• Thiền chánh niệm
• Thiền để giải tỏa căng thẳng

Liên kết đến đây

• Thiền Sâu