Cải thiện tóc và móng qua chế độ ăn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Câu nói "Thực phẩm bạn ăn thể hiện qua vẻ ngoài của chính bạn" khá đúng khi nói về tình trạng tóc và móng. Trước khi bỏ tiền ra để mua các sản phẩm đắt tiền chào mời phép chữa trị nhiệm màu, hãy tìm hiểu cách để cải thiện tóc và móng qua chế độ ăn. Muốn cải thiện vẻ ngoài, tất cả những gì bạn cần làm là cải thiện sức khỏe cơ thể bằng các loại thực phẩm và thực phẩm chức năng phù hợp.

Các bước

Ăn đúng loại thực phẩm

  1. Ăn đủ protein. Cơ thể tạo ra keratin từ các nguồn cung cấp protein để giúp tóc và móng chắc khỏe.[1]
    • Cơ thể có thể ngừng mọc tóc trong một thời gian nếu không có đủ lượng protein. Trung bình, nam giới trưởng thành cần khoảng 56 g protein mỗi ngày và khoảng 46 g đối với nữ giới. Ví dụ, 90 g thịt có khoảng 21 g protein, trong khi đó, một cốc sữa chứa khoảng 8 g protein.[2]
    • Trứng cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.[3]
  2. Ăn thực phẩm chứa chất sắt. Thịt đỏ là nguồn cung nhiều chất sắt. Nếu bạn bị thiếu máu thì việc bổ sung sắt là bắt buộc, vì tóc có thể rụng và mỏng đi. Bạn nên ăn thịt nạc đỏ ít nhất một lần mỗi tuần.[4]
    • Nếu không muốn ăn thịt đỏ, bạn có thể thử ăn ngũ cốc tăng cường chất sắt.[5]
    • Rất nhiều loại rau củ cũng chứa sắt, ví dụ như rau bina (rau chân vịt) và đậu lăng.[6]
    • Bạn nên bổ sung ít nhất 18 mg sắt mỗi ngày.[7] 90 g hàu chứa 8 mg sắt, nửa cốc đậu lăng và nửa cốc rau bina đều chứa 3 mg [8]
    • Dù không bị thiếu máu, bạn vẫn có thể bị rụng nhiều tóc nếu thiếu sắt.
  3. Ăn nhiều cá. Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3. Axit béo omega-3 giúp tóc mọc nhiều và bóng mượt.[9]
    • Bạn nên ăn cá có chứa nhiều omega-3 ít nhất 2 lần một tuần. Bạn cũng có thể ăn cá ngừ, cá trê và cá bơn. Ngoài ra, hãy bổ sung thêm hạt óc chó, đậu hũ và dầu cải canola vào chế độ ăn.[10]
  4. Ăn thực phẩm giàu beta-carotene. Cơ thể sản sinh vitamin A từ beta-carotene. Vitamin A rất cần thiết để giúp da khỏe mạnh theo thời gian. Vitamin A còn kích thích tóc và móng mọc nhanh.[11]
    • Cà rốt, các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải và đậu là nguồn cung cấp nhiều vitamin A.[12] Khoai lang cũng là một sự lựa chọn tốt.[13]
    • Cơ thể bạn cần ít nhất 5.000 IU vitamin A mỗi ngày.[14] Nửa cốc cà rốt chứa 9.189 IU, một củ khoai lang nướng chứa 28.058 IU vitamin A.[15]
  5. Ăn sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thường nên sẽ là sự lựa chọn tốt để giúp móng và tóc khỏe mạnh. Sữa chua này còn giàu vitamin B5, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giúp mọc tóc.[16]
    • Thử cho sữa chua Hy Lạp vào bữa ăn sáng. Ăn sữa chua với hoa quả tươi hoặc trộn với mật ong và ngũ cốc ăn sáng.
    • Một sự lựa chọn tuyệt vời khác để cải thiện lưu thông máu là quế. Thử rắc ít quế lên sữa chua để tăng hiệu quả.[17]
  6. Ăn rau xanh. Rau lá màu xanh đậm như rau bina và cải xoăn chứa nhiều vitamin như sắt, folate và vitamin C. Chúng giúp tóc, da khỏe mạnh và còn có tác dụng giúp tóc không bị khô.[18]
    • Dùng rau bina non hoặc cải xoăn non để trộn salad, hoặc dùng để làm món sinh tố uống vào buổi sáng. Bạn cũng có thể dùng các loại rau này trong các món xào.
  7. Giảm bớt căng thẳng với hạnh nhân. Hạnh nhân chứa nhiều magiê có tác dụng giảm bớt mức độ căng thăng. Căng thẳng có thể khiến tóc rụng và mỏng đi. Do đó, bạn nên cố gắng điều chỉnh cảm xúc để có mái tóc đẹp.[19]
    • Chính phủ Mỹ khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 mg magiê mỗi ngày.[20] 30 g hạnh nhân khô nướng chứa khoảng 80 mg magiê.[21]
    • Các nguồn cung cấp magiê khác bao gồm rau bina, chứa 78 mg magiê trong nửa cốc, 30 g hạt điều chứa 74 mg magiê và một cốc sữa đậu nành chứa 61 mg magiê.[22]
  8. Bổ sung kẽm từ hàu. Hàu là nguồn chất kẽm dồi dào, và kẽm rất cần thiết để tạo ra protein trong cơ thể. Vì tóc và móng chủ yếu được cấu tạo từ protein nên bạn cần đảm bảo hấp thu đủ lượng kẽm cần thiết mỗi ngày.[23]
    • Theo khuyến cáo của chính phủ Mỹ, bạn cần khoảng 15 mg kẽm mỗi ngày. [24]
    • Bạn cũng có thể ăn hạt bí, có chứa 2,57 mg magiê trong ¼ cốc. Rắc một ít hạt bí lên salad hoặc dùng như món ăn vặt.[25]
  9. Bổ sung vitamin D từ sữa. Vitamin D và canxi rất quan trọng trong việc giúp móng chắc khỏe. Bạn có thể bổ sung 2 chất này bằng một cốc sữa ít béo. Chúng cũng giúp mọc tóc.[26]
    • Chính phủ Mỹ khuyến cáo nên bổ sung 400 IU vitamin D và 1.000 mg canxi mỗi ngày.[27] Một cốc sữa chứa 300 mg canxi[28] và 115-124 IU vitamin D.[29]

Sử dụng thực phẩm chức năng

  1. Dùng thêm bột Whey protein. Nếu cảm thấy mình không bổ sung đủ lượng protein trong chế độ ăn, bạn có thể dùng thêm bột Whey protein. Sản phẩm có bán tại các cửa hàng thực phẩm và dinh dưỡng.[30]
    • Cách dễ dàng nhất để dùng bột Whey protein là cho vào món sinh tố. Xay sinh tố rau củ quả, sau đó cho vào một thìa bột protein.[31]
  2. Trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung biotin. Bổ sung biotin sẽ giúp ích trong trường hợp móng yếu và dễ gãy.[32]
    • Bác sĩ sẽ giúp đánh giá xem bổ sung biotin có phù hợp với lối sống của bạn không và đưa ra liều lượng khuyến nghị phù hợp cho riêng bạn.
  3. Bổ sung vitamin. Mặc dù cách bổ sung vitamin tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống nhưng nếu cho rằng chế độ ăn thiếu một loại vitamin nào đo, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung để tăng sức khỏe. Ví dụ, nếu không ăn chế phẩm từ sữa dộng vật, bạn có thể cần uống bổ sung vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ được canxi từ các nguồn khác.
    • Một ví dụ khác là uống dầu cá nếu bạn không thích ăn cá. Chọn loại viên cung cấp 2-3 g dầu cá mỗi ngày.[33]
  4. Thử dùng tinh dầu hoa anh thảo hoặc dầu quả lý chua đen. Cả hai loại dầu này đều chứa nhiều axit gamma-linolenic (GLA) và đều giúp tóc, móng khỏe mạnh.[34]
    • Chọn một trong hai loại dầu trên và bổ sung 500 mg mỗi ngày 2 lần trong ít nhất 2 tháng. Bạn có thể tìm mua tinh dầu tại các cửa hàng bán thực phẩm chức năng tự nhiên.[35]

Lời khuyên

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ để được giới thiệu đến gặp chuyên dinh dưỡng có bằng cấp, người có thể giúp bạn lên một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng để có mái tóc và móng khỏe mạnh.

Cảnh báo

  • Móng không khỏe có thể là dấu hiệu của các vấn đề nghiêm trọng hơn liên quan đến chức năng gan, tuyến giáp, thiếu hụt sắt hoặc tuần hoàn. Nên đi khám bác sĩ nếu thấy có những thay đổi lớn về sức khỏe móng.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20855507_2,00.html
  2. www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How much protein
  3. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
  4. http://www.health.com/health/gallery/0,,20855507_3,00.html
  5. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
  6. http://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods
  7. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
  8. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  9. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
  10. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372
  11. http://www.healthgrades.com/explore/the-8-best-foods-for-your-skin-hair-and-nails
  12. http://www.healthgrades.com/explore/the-8-best-foods-for-your-skin-hair-and-nails
  13. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
  14. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  15. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  16. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
  17. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
  18. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
  19. http://www.health.com/health/gallery/0,,20855507_5,00.html
  20. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
  21. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  22. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  23. http://www.health.com/health/gallery/0,,20855507_7,00.html
  24. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
  25. http://www.drweil.com/drw/u/QAA400920/Too-Much-Zinc-in-Pepitas.html
  26. http://www.healthgrades.com/explore/the-8-best-foods-for-your-skin-hair-and-nails
  27. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
  28. http://www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/
  29. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  30. http://www.health.com/health/gallery/0,,20855507_2,00.html
  31. http://www.health.com/health/gallery/0,,20855507_2,00.html
  32. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/nails/art-20044954
  33. http://www.prevention.com/beauty/natural-beauty/7-beauty-boosting-supplements/stronger-nails
  34. http://www.prevention.com/beauty/natural-beauty/7-beauty-boosting-supplements/healthier-skin-hair-nails
  35. http://www.prevention.com/beauty/natural-beauty/7-beauty-boosting-supplements/healthier-skin-hair-nails