Giảm mỡ mông

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn đang lo lắng vì bị thừa cân ở mông phải không? Mông lớn gây khó khăn khi chọn quần áo và khiến bạn cảm thấy như đó là đặc điểm nổi bật lôi kéo sự chú ý của người khác. Mặc dù rất khó tập trung giảm cân cho một vị trí thông qua chế độ tập luyện và ăn uống, nhưng bạn sẽ sớm có cặp mông nhỏ hơn.

Các bước

Tập thể dục

  1. Làm săn chắc cơ mông. Các bài tập tăng cường sức mạnh là cách tốt nhất để thu gọn mông. Cơ chiếm ít không gian hơn chất béo, vì vậy làm săn chắc (tăng lượng cơ thay cho mỡ) sẽ khiến mông nhỏ lại và không còn xệ. Tập thể dục cũng tăng trao đổi chất tổng thể và đưa cơ thể bạn vào trạng thái cân đối.
    • Nâng tạ rất tốt cho cơ mông. Nhưng khi thực hiện bài tập này bạn nhớ tập trung giữ đúng tư thế thay vì chú trọng khối lượng nâng. Nâng nặng hơn nhưng sai tư thế sẽ không mang lại kết quả tốt nhất.
    • Kết hợp squat vào chế độ tập. Bài tập này chủ yếu nhắm vào đùi và mông, nhưng cơ gân kheo và lưng dưới cũng phải làm việc. Nhớ làm ấm cơ thể trước khi tập.
    • Bước tấn trước cũng là bài tập tuyệt vời cho nửa dưới cơ thể. Có rất nhiều biến thể khác nhau của bài tập này (bước tấn trước sang bên, bước tấn ngược v.v...), vì vậy bạn nên thay đổi cách tập thường xuyên.
  2. Tập cardio. Vì mỡ là thủ phạm làm mông lớn nên tập cardio là câu trả lời nhanh nhất để đốt cháy mỡ. Chạy bộ, bơi lội, đấm bốc hay đạp xe sẽ đốt cháy calo nhanh nhất.[1] Càng ít mỡ cũng đồng nghĩa mông càng nhỏ.
    • Ngoài cách tập cardio thông thường, bạn thử tập gián đoạn để đốt cháy nhiều calo hơn so với cách tập với cùng một tốc độ.[2] Tập gắng sức trong 30 giây rồi nghỉ ngơi vài phút. Lập lại 8-10 lần. Quá trình trao đổi chất tăng cao trong vài phút và duy trì một thời gian sau khi bạn ngừng tập. Như vậy khoảng thời gian tập luyện cực nhọc sẽ chỉ diễn ra trong 15 phút.
  3. Bắt đầu tập luyện xoay vòng. Nếu chế độ tập tăng cường sức mạnh trở nên nhàm chán thì bạn nên đảo lộn bằng cách tập xoay vòng. Trong khi bạn có thể tập cardio mỗi ngày thì chỉ nên tập tăng cường sức mạnh 30 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần. Thực hiện xen kẽ các bài tập làm săn chắc mông với hoạt động cardio cường độ cao trong suốt buổi tập.[3]
    • Tập luyện xoay vòng chỉ đơn giản là việc phối hợp. Nếu bạn không có nhiều tạ hoặc không có điều kiện sử dụng máy tập thì hãy chạy bộ khi mang tạ, hoặc nếu không thì thêm tạ vào các bài tập cardio. Bạn sẽ nhắm trúng hai mục tiêu chỉ bằng một quả tạ tay.

Kỹ thuật đánh tan mỡ

  1. Giảm calo. Tiêu thụ ít calo hơn cũng đồng nghĩa nhiều calo bị đốt cháy hơn. Calo bị đốt cháy nhiều hơn cũng có nghĩa mọi thứ nhỏ hơn -- trong đó có mông. Giảm calo bằng cách tập thể dục có thể chưa đủ, bạn phải theo dõi thói quen ăn uống của mình.
    • Nửa ký tương đương với 3,900 calo. Nếu mục tiêu đầu tiên của bạn là giảm 5 ký thì giảm 550 calo một ngày sẽ giúp giảm nửa ký mỗi tuần, tổng cộng mất 10 tuần để đạt được mục tiêu. Nhưng đừng quên rằng tập thể dục cũng tiêu hao calo.
  2. Ăn cacbohydrat và chất béo tốt. Người ta thường cho rằng cacbohydrat và chất béo là thành phần không tốt. Tuy nhiên, cũng có cacbohydrat và chất béo tốt và chúng rất quan trọng trong chế độ ăn; chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì trao đổi chất và giúp hệ tiêu hóa thấp thu vitamin.[4]
    • Quả bơ, ô-liu, các loại hạt, dầu ô-liu và cá hồi đều chứa chất béo không bão hòa mà bạn không nên ngại ăn. Chúng tạo cảm giác đủ no để bạn không thèm ăn quá nhiều sau đó.
    • Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nâu, ngũ cốc và mì sợi, yến mạch, diêm mạch và gạo lứt đều chứa cacbohydrat tốt, có thể cung cấp chất xơ, năng lượng và giữ insulin ở mức bình thường.
  3. Ăn sản phẩm từ sữa và protein ở mức lành mạnh. Cả hai nhóm thực phẩm này đều giúp phát triển cơ bắp và chứa nhiều dinh dưỡng. Bạn sẽ có đủ năng lượng để làm việc nhiều hơn và vượt qua các buổi tập nặng.
    • Trứng, gà tây, gà, cá, sữa chua ít béo, phô mai, sữa và phô mai tươi đều là lựa chọn tốt. Nếu muốn ăn thịt đỏ thì bạn nên chọn thịt nạc.
  4. Bỏ ăn vặt. Để giảm calo bạn phải loại trừ chất béo xấu và calo rỗng. Điều đó có nghĩa bạn không được ăn thức ăn vặt và không uống sô đa. Cả hai đều không làm bạn cảm thấy no và được cơ thể lưu trữ dưới dạng mô mỡ.
    • Ăn nhiều hoa quả và rau. Chúng chứa ít calo nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng, năng lượng và giúp bạn thấy no lâu hơn.
    • Uống nước. Uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ làm bạn no, giữ cơ thể đủ nước và tránh tăng cân.[5] Bạn cũng không còn nhiều thời gian để tiêu thụ những thức uống chứa đường giàu calo, không có giá trị dinh dưỡng và không tốt cho vòng eo.

Lời khuyên

  • Trong khi bạn có thể tập cardio mỗi ngày thì chỉ nên tập tăng cường sức mạnh khoảng 3 lần mỗi tuần. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi.
  • Tập thể dục hằng ngày ít nhất 30 phút.
  • Nhờ bác sĩ tư vấn trước khi bắt đầu bất kì chế độ ăn hoặc tập luyện hà khắc nào.

Cảnh báo

  • Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được mục tiêu đề ra. Tránh các chế độ ăn thiếu khoa học để giảm cân nhanh chóng, và những thực phẩm chức năng chưa được xác nhận. Ban đầu bạn có thể thấy kết quả, nhưng kết quả đó không duy trì được và cuối cùng có hại cho cơ thể.

Nguồn và Trích dẫn

  • Videos provided by BeFiT