Giảm ăn vặt

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cuộc sống của chúng ta ngày càng trở nên bận rộn thì không có gì phải ngạc nhiên khi nhiều người chọn các món ăn vặt cho chế độ ăn uống hằng ngày. Bạn có thể ghé qua cửa hàng bán thức ăn nhanh, cửa hàng tiện lợi, hàng quán vỉa hè, cửa hàng cà phê hoặc tiệm tạp hóa để dễ dàng và nhanh chóng mua được một món ăn chế biến sẵn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho biết chế độ ăn với nhiều bữa ăn vặt chế biến sẵn sẽ tăng nguy cơ lên cân, mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao cùng với những rủi ro khác về sức khỏe.[1][2] Chỉ cần dành một ít thời gian chuẩn bị và lên kế hoạch, bạn có thể giảm được việc ăn vặt để chuyển sang một chế độ ăn lành mạnh.

Các bước

Đánh bại cơn thèm ăn vặt

  1. Ghi nhật ký ăn uống. Ghi lại những thứ bạn ăn trong vài ngày có thể cho bạn cái nhìn rõ hơn về lý do chọn ăn vặt thay cho các bữa ăn chính lành mạnh.[3] Viết lại thời gian, món ăn và lý do ăn. Hãy đưa ra lý do bạn chọn món ăn vặt vào các bữa ăn hằng ngày:
    • Có phải bạn ghé qua cửa hàng thức ăn nhanh vì nó tiện lợi?
    • Có phải bạn chọn mua thức ăn trưa ở hàng quán vỉa hè vì không kịp chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh?
    • Bạn không có nhiều thời gian sau một ngày làm việc dài nên chỉ có thể chuẩn bị một bữa tối với thức ăn đông lạnh?
  2. Viết ra danh sách những món ăn vặt mà bạn thích. Nếu bạn có thể xác định được món ăn vặt yêu thích thì việc này sẽ giúp bạn giảm chúng trong chế độ ăn uống. Khi biết bạn thèm ăn gì, bạn sẽ kiểm soát cơn thèm tốt hơn và lên kế hoạch cho sự thay đổi lành mạnh.
    • Loại bỏ dần những món ăn yêu thích đó. Khi bạn không có những món ăn đó ở nhà, bạn sẽ ít thèm ăn hơn.[4] Do đó, chỉ nên giữ một vài món mà bạn thích và trữ nhiều món ăn lành mạnh.
    • Ngoài ra, bạn cũng nên giảm trữ đồ ăn vặt ở công sở.
  3. Kiểm soát cảm xúc và sự căng thẳng. Thường thì bạn sẽ thèm ăn vặt khi buồn, mệt mỏi, thất vọng, tức giận hoặc căng thẳng. Đó là phản ứng bình thường khi bạn thèm ăn cái gì đó sau mỗi lúc tức giận hoặc căng thẳng. Đối mặt với cảm xúc hoặc sự căng thẳng mà không cần đến thức ăn cũng có thể cải thiện tình trạng sức khỏe và giúp bạn giảm ăn vặt.
    • Việc viết nhật ký giúp bạn biết được tâm trạng nào làm bạn thèm ăn.[5] Để biết được điều đó, hãy tự hỏi: Bạn có đang chán không? Chuyện gì xảy ra khiến bạn thèm ăn vặt? Đó có phải là một ngày đầy căng thẳng của bạn? Bạn ăn vặt vì thói quen hay để xã giao?
    • Nếu bạn cảm thấy việc chiều chuộng bản thân với thức ăn giúp bạn tiết chế cảm xúc thì một ít đồ ăn vặt sẽ không thành vấn đề. Tuy nhiên, bạn nên ghi lại lý do thèm ăn món đó để rút kinh nghiêm cho lần sau.
    • Bên cạnh đó, hãy tìm hoạt động khác giúp bạn thư giãn, trở nên bình tĩnh hoặc làm dịu cảm xúc. Thử đọc một quyển sách hoặc tạp chí, ra ngoài đi dạo, nghe những bài hát yêu thích hoặc chơi trò chơi.
  4. Thay đổi thói quen. Thường thì chúng ta ăn vì thói quen. Bạn tìm đến gánh hàng rong vào giữa giờ làm để tìm món gì đó giúp bạn trở nên tỉnh táo hơn hoặc bạn tan sở vào tối khuya và ghé qua cửa hàng thức ăn nhanh để mua thức ăn lót dạ. Thay đổi những thói quen này sẽ giúp bạn cải thiện thói quen ăn uống.[6]
    • Bạn thường ăn vặt lúc nào? Có hoạt động nào khác mà bạn có thể thực hiện để thay thế? Ví dụ, nếu bạn muốn thư giãn trong giờ làm việc vào buổi chiều, thay vì đến gánh hàng rong, hãy đi dạo.
  5. Thay đổi lành mạnh. Nếu món ăn vặt mà bạn thích không tốt cho sức khỏe, hãy tìm sự thay thế tốt hơn để kiềm chế cơn thèm.
    • Ví dụ, nếu bạn thèm ăn đồ ngọt, hãy ăn sữa chua với hoa quả, 30g sô cô la đen, hoặc pudding không đường.
    • Nếu bạn thèm ăn món mặn, hãy ăn rau củ sống với sốt hummus, trứng luộc với một ít muối hoặc một nhánh cần tây với bơ lạc.

Lên kế hoạch và chuẩn bị cho bữa ăn lành mạnh

  1. Lên kế hoạch cho bữa ăn. Nếu bạn muốn kiểm soát chế độ ăn uống và giảm lượng thức ăn vặt mỗi ngày, hãy lên kế hoạch để giúp bạn thiết kế một chế độ ăn mới (không có thức ăn vặt).[7]
    • Chuẩn bị kế hoạch cho các bữa ăn trong cả tuần. Bao gồm cả bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa phụ. Tốt nhất, các bữa ăn nên làm bạn no để không phải thèm ăn thêm. Tuy nhiên, không nên ăn 3 bữa lớn mà hãy ăn 6 bữa nhỏ trong suốt cả ngày.
    • Đưa ra kế hoạch thiết thực cho bữa ăn. Nấu ăn tại nhà mỗi ngày có thể hơi khó. Tuy nhiên, thỉnh thoảng bạn cũng có thể ăn ngoài, ăn ở đâu đó khi tiện hoặc đồ ăn chế biến sẵn.
    • Ngoài ra, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn và nấu sẵn trước. Ví dụ bạn thường bận rộn vào buổi tối nên bạn sẽ muốn buổi tối sẵn sàng ngay khi về nhà.
    • Chuẩn bị trước bữa ăn vào cuối tuần và cho vào tủ đông. Như vậy, bạn sẽ có sẵn đồ ăn khi cần hoặc sẵn sàng để cho vào nồi nấu chậm.
  2. Thường xuyên đi chợ hoặc siêu thị. Cách tốt nhất để giảm ăn vặt là trữ nhiều thức ăn lành mạnh, giảm thức ăn chế biến sẵn. Khi có ít đồ ăn vặt ở nhà, bạn sẽ ít chiều chuộng bản thân với những món đó hơn.[8]
    • Chợ là nơi bạn có thể chọn nông sản tươi theo mùa và trồng tại vườn.
    • Khi đi siêu thị, hãy tập trung vào quầy thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến như: hoa qua, rau củ, hải sản, các loại thịt, thực phẩm từ sữa và trứng.
    • Bạn không nên đến gần quầy có nhiều món ăn vặt yêu thích như bim bim. Hãy đến quầy bán thực phẩm chế biến sẵn nhưng có lợi cho sức khỏe như đậu đóng hộp và rau củ, cá ngừ đóng hộp, các loại hạt và hạt ngũ cốc nguyên cám.
    • Tránh đi mua sắm khi đói. Những lúc như vậy, mọi thứ đều có vẻ hấp dẫn với bạn. Thực phẩm mà chúng ta thường tránh thì khi đói sẽ khó mà cưỡng lại được.
    • Lên danh sách mua sắm và mang theo khi đến cửa hàng. Tránh thay đổi những thứ đã được viết trên danh sách.
  3. Chuẩn bị và nấu bữa ăn lành mạnh. Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát những gì mà bạn sẽ ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm soát lượng chất béo, đường hoặc muối thêm vào món ăn.
    • Bạn cũng nên thêm đa dạng thực phẩm của nhiều nhóm để đảm bảo có được chế độ ăn uống cân bằng. Hằng ngày, bạn nên cố gắng ăn thực phẩm của mỗi nhóm như: hạt ngũ cốc, chất đạm, rau củ và sản phẩm từ sữa. Việc này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng.[9]
    • Xem sách, tạp chí nấu ăn hoặc website để tìm công thức mới phù hợp với bạn và tiếp thêm động lực hoặc làm bạn thích thú với việc nấu ăn tại nhà.
    • Nếu kế hoạch ăn uống của bạn có một vài buổi buộc phải ăn ngoài, hãy nấu sẵn những bữa đó vào cuối tuần hoặc vào thời gian rãnh. Nếu bạn lên kế hoạch chuẩn bị thức ăn cho một tuần, hãy trữ chúng trong tủ lạnh. Nếu bạn muốn chuẩn bị lượng lớn thức ăn hoặc muốn bảo quản lâu hơn một tuần, chia thức ăn thành từng khẩu phần trong hộp để đông lạnh và cho vào tủ đông để dùng khi cần.
  4. Chuẩn bị bữa phụ tốt cho sức khỏe. Chuẩn bị sẵn bữa phụ lành mạnh có thể giúp bạn quên đi hàng quán vỉa hè và những món ăn vặt khác.[10] Mang theo món ăn nhẹ đến chỗ làm và trữ thêm tại nhà một số món ăn tốt cho sức khỏe.
    • Để làm cho món ăn nhẹ trở nên thỏa mãn hơn, hãy thêm thức ăn có chất đạm ít béo, giàu chất xơ và một ít chất béo lành mạnh.[11] Ví dụ như: sữa chua Hy Lạp với hoa quả và hạt; bơ lạc và vài miếng táo; tự làm gói thức ăn giàu đạm với hạt, phô mai và hoa quả khô; hoặc sốt hummus với bánh quy lạt nguyên cám và cà rốt sống.
    • Nếu có thể, hãy trữ thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh công ty hoặc bàn làm việc. Bạn có thể giữ: vài gói hạt, hoa quả dễ ăn như táo, vài gói bánh quy lạt nguyên cám, vài gói nhỏ bơ lạc hoặc thanh dinh dưỡng giàu đạm. Nếu có tủ lạnh, bạn có thể đem theo vài thanh phô mai, sữa chua hoặc sốt hummus.
  5. Đưa ra lựa chọn thông minh tại nhà hàng. Rất nhiều lần bạn buộc phải ăn ngoài hoặc mua món gì đó được chế biến sẵn khi bận. Mặc dù thỉnh thoảng chiều chuộng bản thân với món ăn vặt thì không sao nhưng hãy chọn món có lợi cho sức khỏe nếu bạn thường xuyên phải ăn ngoài.
    • Rất nhiều nhà hàng, đặc biệt là chuỗi nhà hàng danh tiếng cung cấp thông tin dinh dưỡng về món ăn mà bạn có thể tìm trên mạng.
    • Thức ăn vặt hoặc chế biến sẵn thường chứa nhiều calorie, nhiều chất béo và muối.[12] Hãy tránh những món ăn này và chọn hoa quả, rau củ và chất đạm ít béo.
    • Nếu bạn đến cửa hàng thức ăn nhanh, hãy đặt món salad (với nước sốt bỏ riêng), sandwich gà nướng hoặc thịt gà viên, súp hoặc hoa quả và parfait sữa chua.
    • Nếu bạn vào cửa hàng tiện lợi, hãy chọn phô mai ít béo, hoa quả, thanh dinh dưỡng giàu đạm hoặc trứng luộc.
    • Bạn không nên chọn thức ăn chiên xào, bánh ngọt hoặc món ăn có nhiều đường.
  6. Ăn những món yêu thích có kiểm soát. Thói quen ăn uống thông thường sẽ có những món ăn vặt yêu thích. Việc loại bỏ hoàn toàn những món ăn đó là không cần thiết và không thiết thực với bạn. Hãy kiềm chế ăn những món yêu thích với một khẩu phần nhỏ.
    • Bạn cần phải đưa ra giới hạn kiểm soát cho bản thân. Đó có thể là ăn tráng miệng 2 lần mỗi tuần hoặc đi chơi với bạn một lần mỗi tuần. Nên chọn những món tốt cho sức khỏe và phù hợp với bạn.
    • Lưu ý rằng chiều chuộng bản thân nhiều lần với thức ăn sẽ thành thói quen. Nếu mỗi tuần bạn đều chiều chuộng bản thân nhiều lần thì sẽ dẫn đến tăng cân.
    • Tránh thói quen ăn nhiều. Giảm ăn vặt là một hành động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải giảm toàn bộ món ăn yêu thích. Thói quen ăn nhiều sẽ khiến bạn ăn quá mức cần thiết.[13]

Lời khuyên

  • Lên kế hoạch thay đổi dần dần thói quen ăn uống nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu. Bạn sẽ bắt đầu với những thay đổi nhỏ. Cắt giảm lựa chọn không tốt cho sức khỏe và thay thế bằng những lựa chọn tốt hơn. Dành thời gian một tuần để làm quen và kết hợp thêm những lựa chọn khác.Tiếp tục quá trình này đến khi bạn thay đổi hoàn toàn.
  • Đừng để sự bất mãn làm bạn đầu hàng. Cho bản thân thời gian để làm quen với những thói quen ăn uống lành mạnh nếu nó có khó khăn hơn mong đợi. Sự bắt đầu chậm vẫn tốt hơn là không làm gì cả. Hãy nhớ luôn cố gắng.
  • Thỉnh thoảng ăn vặt thì không sao, chỉ cần có kiểm soát.

Cảnh báo

  • Luôn luôn gặp bác sĩ để được tư vấn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới nào.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây