Tăng khả năng hấp thu sắt

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Sắt là một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Nếu không có sắt, các tế bào máu sẽ gặp khó khăn trong việc vận chuyển ô-xy đến các cơ và tế bào, và bạn sẽ dễ bị kiệt sức. Hãy bắt đầu với bước 1 dưới đây để biết cách tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Các bước[sửa]

Ăn đúng thực phẩm[sửa]

  1. Ăn các thực phẩm có hàm lượng sắt và vitamin C cao. Cơ thể con người thường hấp thu sắt từ các nguồn thực phẩm. Để cơ thể hấp thu sắt, bạn cần nạp sắt qua thức ăn và thực phẩm bổ sung. Người ăn chay, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người bị bệnh mãn tính có thể có nguy cơ cao do khả năng hấp thu sắt kém hoặc thiếu hụt sắt.[1] Một số loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao và có thể đưa vào chế độ ăn hàng ngày để tăng lượng sắt hấp thu vào cơ thể.
    • Người ăn chay mặc dù ăn các loại ngũ cốc tăng cường chất lượng cao và rau củ giàu chất sắt vẫn có thể thiếu hụt sắt. Dạng sắt trong thực vật khó hấp thu hơn đối với cơ thể, nhưng việc dùng kết hợp với các thức ăn và đồ uống giàu vitamin C có thể giúp tăng mức hấp thu sắt.[2]
    • Giá trị dinh dưỡng hàng ngày của sắt là 18 mg cho hầu hết người trưởng thành và trẻ em trên 4 tuổi. Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn (27 mg mỗi ngày).[3]
  2. Ăn thịt và hải sản để nạp sắt qua thực phẩm. Hầu hết các loại đạm động vật đều cung cấp sắt, và thịt đỏ là nguồn sắt dồi dào từ thực phẩm.[3][4]
    • Chỉ cần thường xuyên nạp một khẩu phần nhỏ đạm động vật cũng có thể giúp nhiều người có đủ lượng sắt thích hợp trong máu.
    • Ăn hàu và các loại sò khác. Một khẩu phần hàu cung cấp 44% giá trị dinh dưỡng hàng ngày về sắt (8 mg) đối với hầu hết người trưởng thành.
    • Ăn nội tạng động vật. Nội tạng động vật như gan bò cũng có thể rất giàu sắt. 85 g gan bò cung cấp 28% giá trị dinh dưỡng sắt hàng ngày (5 mg).[3]
  3. Ăn các loại đậu để nạp sắt.[4] Đậu nành, đậu trắng, đậu tây, đậu lăng, đậu răng ngựa, đậu phộng (cả bơ đậu phộng) và các loại đậu khác là nguồn cung cấp sắt rất tốt.[3]
    • 1 cốc (240 ml) đậu trắng cung cấp 44% (8mg) lượng sắt cần nạp vào hàng ngày đối với người lớn.
  4. Ăn các sản phẩm ngũ cốc tăng cường. Nhiều loại ngũ cốc được tăng cường thêm sắt. Đôi khi chỉ cần một bát ngũ cốc tăng cường có thể cung cấp đủ lượng sắt trong ngày, tuy nhiên không phải tất cả các loại ngũ cốc tăng cường đều đạt đến mức đó.[3]
    • Kiểm tra thành phần của ngũ cốc, bánh mì, mì và các sản phẩm ngũ cốc khác để ước lượng chính xác bao nhiêu milligrams sắt bạn đã nạp vào cơ thể từ các sản phẩm ăn hàng ngày.
  5. Ăn rau lá xanh. Rau bina và các loại rau lá xanh đậm thường có nhiều sắt – 1/2 cốc rau bina nấu chín có thể cung cấp 17% (3 mg) lượng sắt hàng ngày cho hầu hết trẻ em và nam giới.[3]
    • Tảo xoắn spirulina cũng là một nguồn giàu chất sắt.[3]
  6. Ăn hạt và quả hạch. Ngoài các loại a-xít béo omega-3 tốt cho tim mạch, nhiều loại quả hạch còn cung cấp một lượng sắt thích hợp.[3] Thử ăn hạt điều, quả hồ trăn, hạnh nhân hoặc hạt thông (thực ra cũng là một loại hạt).
    • Hạt hướng dương và hạt bí cũng cung cấp sắt.
  7. Ăn các loại hoa quả nhiệt đới cùng với rau giàu chất sắt.[2] Ổi, kiwi, đu đủ, dứa và xoài đều giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt từ thức ăn, đặc biệt là rau lá xanh, các loại đậu hoặc các sản phẩm ngũ cốc.[5]
  8. Kết hợp thức ăn giàu sắt từ thực vật với hoa quả có múi. Cam và bưởi là các nguồn dồi dào vitamin C. Ăn nguyên quả hoặc nước ép tươi đều có thể giúp bạn tăng cường hấp thu sắt.[5]
  9. Ăn nhiều rau hơn. Ớt chuông, bông cải xanh, su hào, cải bắp, khoai lang, súp lơ, cải xoăn chứa nhiều vitamin C và dễ kết hợp với các loại rau khác giàu chất sắt.[5]

Uống thực phẩm bổ sung sắt[sửa]

  1. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe về thực phẩm bổ sung sắt. Nhu cầu về sắt thay đổi tùy vào các giai đoạn khác nhau trong cuộc đời của nam giới và nữ giới. Trẻ nhỏ, thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng nhanh, phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt và phụ nữ mang thai thường có nhu cầu cao về sắt. Nhiều trẻ sơ sinh được uống thực phẩm bổ sung sắt hoặc sữa công thức tăng cường sắt để có đủ lượng sắt cần thiết. Người thiếu máu hoặc dùng thuốc kháng a-xít có thể cần phải uống thực phẩm bổ sung sắt. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định liệu có cần uống thực phẩm bổ sung sắt hay không.[5]
    • Trong hầu hết các trường hợp, lượng sắt cần thiết hàng ngày có thể nạp vào thông qua chế độ ăn hoặc bằng cách uống đa sinh tố.
    • Phụ nữ mang thai đang uống vitamin dành cho người mang thai có thể đã nạp đủ lượng sắt bổ sung.
  2. Xét nghiệm để biết tình trạng thiếu sắt. Trong nhiều trường hợp, một cuộc xét nghiệm máu đơn giản có thể cho thấy ngay mức sắt hiện tại của bạn và báo động về nguy cơ thiếu sắt.[6]
    • Để xác nhận tình trạng thiếu sắt thực sự hoặc thiếu máu, bạn cần làm thêm một xét nghiệm nữa. Các xét nghiệm này có thể giúp xác định liệu tình trạng thiếu sắt là do không nạp đủ sắt hay do bệnh lý khác.
    • Những người có nguy cơ thiếu sắt nhất là phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, phụ nữ chảy nhiều máu trong kỳ kinh nguyệt, người hiến máu thường xuyên, bệnh nhân ung thư, bệnh nhân rối loạn dạ dày – ruột hoặc suy tim. Người dân sống trong các nước đang phát triển cũng có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.
  3. Tìm hiểu các loại thực phẩm bổ sung sắt không kê toa. Nhiều loại thực phẩm bổ sung sắt có bán không cần toa bác sĩ.[6]
    • Tùy vào nhu cầu của mỗi người, chỉ cần một liều thấp thực phẩm bổ sung mỗi ngày cũng có thể giúp bạn đạt được lượng sắt cần thiết. Nhớ rằng chỉ cần dùng thực phẩm bổ sung sắt khi lượng sắt nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn không đủ đáp ứng nhu cầu của bạn.
    • Thực phẩm bổ sung sắt dạng nhỏ giọt cho trẻ sơ sinh và các loại thực phẩm bổ sung đặc biệt khác thường phải có toa bác sĩ.
    • Thông thường trẻ nhỏ cần 7-11 mg/ngày, nam giới trưởng thành và nữ giới cao tuổi cần khoảng 8 mg/ngày, phụ nữ trong độ tuổi sinh nở cần 15-18 mg/ngày, phụ nữ mang thai cần 27 mg/ngày, phụ nữ đang cho con bú cần 9 mg/ngày. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày là 18 mg/ngày đối với người trưởng thành và trẻ em trên 4 tuổi. Trao đổi với chuyên gia sức khỏe về nhu cầu sắt của bạn trước khi dùng thực phẩm bổ sung.

Lời khuyên[sửa]

  • Thực phẩm bổ sung sắt có thể làm phân sẫm màu hơn, thậm chí thành màu đen. Bạn đừng lo lắng, vì điều này là bình thường.

Cảnh báo[sửa]

  • Có khả năng xảy ra tình trạng nạp quá nhiều sắt hoặc sắt tích tụ trong cơ thể đến mức nguy hiểm do bệnh lý. Tình trạng này gọi là bệnh thừa sắt (hemochromatosis) và có thể gây tổn hại cho các cơ quan trong cơ thể.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  2. ↑ 2,0 2,1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689
  3. ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 3,5 3,6 3,7 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h4
  4. ↑ 4,0 4,1 https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Iron-Content.pdf
  5. ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h3
  6. ↑ 6,0 6,1 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h5
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Tăng_khả_năng_hấp_thu_sắt&oldid=145557”