Vượt qua mười ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chế độ ăn kiêng Atkins là một chương trình giảm cân được ưa chuộng, tập trung vào thực đơn ít tinh bột (low-carb). Tuy có khác nhau tùy từng trường hợp, nhưng nói chung phần lớn các chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân khá nhanh. Chế độ ăn kiêng Atkins gồm nhiều giai đoạn, nhưng giai đoạn đầu là gian nan nhất. Giai đoạn làm quen - tức là giai đoạn đầu - có thể kèm theo những tác dụng phụ điển hình của các chế độ ăn rất ít tinh bột. Những biểu hiện này có thể bao gồm đau đầu, uể oải, hơi thở hôi, mệt mỏi, thay đổi trong việc đi tiêu, buồn nôn, mệt mỏi tinh thần.[1] Mặc dù khá khó khăn, nhưng giai đoạn đầu của chế độ ăn Atkins thực sự đem lại lợi ích về lâu dài.

Các bước[sửa]

Đối phó với các tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Atkins[sửa]

  1. Uống cà phê và trà. Trạng thái ketosin là một tác dụng phụ đặc trưng của chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột như Atkins. Trạng thái ketosin xảy ra khi cơ thể dùng ketones để làm năng lượng thay vì dùng glucose (một loại carbohydrate) như thường lệ. Đau đầu là tác dụng phụ phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng Atkins.[1]
    • Một cách đơn giản và hoàn toàn tự nhiên để đẩy lùi những cơn đau đầu là nhấm nháp các thức uống có chứa caffeine. Caffeine đã được chứng minh là một chất giảm đau đầu hữu hiệu.[2]
    • Nhiều khi các cơn đau đầu xảy ra là do các mạch máu trong não phồng lên và ép vào xương sọ. Caffeine đóng vai trò là một chất gây co mạch, giúp thu nhỏ và co hẹp các mạch máu bị phồng, từ đó giúp giảm đau.[3]
    • Caffeine có tác dụng nhanh; bạn có thể thấy bớt đau trong vòng 30 phút. Hơn nữa, hiệu quả của nó có thể kéo dài đến 3 -5 tiếng.[4]
    • Trà và cà phê đều là nguồn giàu caffeine, trong đó cà phê có hàm lượng caffeine cao hơn. Hầu hết các loại cà phê đều có từ 80 – 200 mg caffeine trong một tách cà phê 240 ml.[5] Bạn hãy thử uống một đến hai tách để chữa đau đầu.
    • Caffeine cũng có trong các thức uống như soda, nước uống thể thao và nước tăng lực, nhưng những thức uống này không nằm trong danh sách được chấp nhận của Atkins.
  2. Thử dùng thuốc không kê toa. Ngoài việc đau đầu, trạng thái ketosis và chế độ ăn low-carb còn có thể khiến bạn hơi buồn nôn hoặc thay đổi trong việc đi tiêu.[1] Bạn có thể thử uống một số loại thuốc không kê toa để giảm các tác dụng phụ này.
    • Nếu một tách cà phê nóng không giúp bạn giảm đau đầu, hãy thử uống thuốc giảm đau không kê toa. Nói chung các loại thuốc này an toàn đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh và giúp bớt đau đầu. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn thuốc giảm đau có chứa caffeine, vì caffeine giúp giảm đau nhanh và hiệu quả hơn.[6]
    • Nếu bị tiêu chảy hoặc táo bón, bạn cũng có thể dùng thuốc không kê toa để chữa các triệu chứng này. Ngay khi có biểu hiện táo bón, bạn hãy uống thuốc nhuận trường nhẹ hoặc thuốc làm mềm phân.[7] Nếu bạn để tình trạng táo bón kéo dài quá lâu, có lẽ bạn cần phương pháp điều trị mạnh hơn như thụt tháo.[7]
    • Buồn nôn cũng là một tác dụng phụ khác khiến cho những ngày (hoặc những tuần) đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins càng trở nên khó khăn. Uống nhiều chất lỏng có thể giúp bạn ngăn chặn chứng buồn nôn. Thử uống trà gừng nóng, nước soda có ga hay nước có ga hương gừng; tuy nhiên bạn cần tránh các sản phẩm sữa, vì sữa có thể gây buồn nôn.[8] Bạn cũng có thể uống thuốc chống nôn không kê toa để hỗ trợ thêm.
  3. Chuẩn bị kẹo cao su bạc hà hoặc kẹo cao su không đường. Hôi miệng là một tác dụng phụ khác xảy ra trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins.[1] Trạng thái ketosis thường gây ra hiện tượng này, tuy nhiên bạn có thể xử lý dễ dàng.
    • Một cách hữu hiệu để ngăn ngừa hôi miệng là đánh răng thường xuyên. Bạn có thể mua bàn chải đánh răng và kem đánh răng cỡ nhỏ để dễ bỏ trong ví, trong xe hoặc đem đến văn phòng. Bạn nên đánh răng thường xuyên hơn và nhớ chải kỹ gốc lưỡi.[9]
    • Ngoài ra cũng có các loại nước súc miệng với công thức chống vi khuẩn giúp đẩy lùi chứng hôi miệng.[9]
    • Ngoài việc giữ vệ sinh răng miệng nghiêm ngặt, bạn có thể nhai kẹo cao su bạc hà hoặc kẹo cao su không đường. Nhớ kiểm tra lượng đường và tình bột để đảm bảo phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn.
  4. Hoạt động thể chất ở mức tối thiểu. Cảm giác có một chút mệt mỏi hoặc lơ mơ trong những ngày đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins cũng thường xảy ra.[1] Hạn chế hoạt động thể chất cho đến khi không còn các tác dụng phụ.
    • Chế độ ăn Atkins thực chất là chế độ ăn hạn chế, nhất là về tinh bột, do đó điều thiết yếu là bạn không vận động quá mức.
    • Khuyến nghị thông thường là mỗi tuần 150 phút cho các bài tập cardio cường độ trung bình, cộng thêm một đến hai ngày tập các bài rèn luyện sức mạnh.[10] Tuy nhiên khối lượng tập luyện này có thể là quá nhiều khi bạn bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng. Thay vì tập các bài cardio cường độ trung bình, bạn có thể thử tập với cường độ thấp cùng với thời lượng đó. Đi bộ hoặc đạp xe chậm rãi có lẽ là các hoạt động dễ dàng và thú vị khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy.
    • Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giữ tinh thần lạc quan để vượt qua giai đoạn khó khăn của chương trình ăn kiêng.
  5. Đi ngủ sớm. Không lạ gì khi bạn có chút mệt mỏi hoặc thậm chí uể oải trong vài ngày đầu áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins. Bạn cần ngủ đủ giấc để giảm tác động này.
    • Thông thường người ta cần ngủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Nếu ngủ không đủ giấc, bạn sẽ thấy rằng thể chất mệt mỏi hoặc tinh thần uể oải là dấu hiệu thường gặp khi áp dụng các chế độ ăn kiêng.[1]
    • Thử đi ngủ sớm hơn trong những ngày đầu áp dụng chế độ ăn kiêng. Nếu có thể, bạn cũng nên ngủ lâu hơn một chút.
  6. Thiết lập nhóm hỗ trợ. Khi áp dụng bất cứ chế độ ăn kiêng nào, nhóm hỗ trợ luôn có ích trong việc khuyến khích và tạo động lực cho bạn đi đúng hướng.
    • Nhiều nghiên cứu cho thấy, dù áp dụng bất cứ kiểu ăn kiêng nào, người có bạn bè hoặc gia đình hỗ trợ thường thực hiện tốt hơn và giảm được nhiều cân hơn so với những người không có nhóm hỗ trợ.[11]
    • Kể với bạn bè hoặc người thân về chế độ ăn kiêng Atkins và mục tiêu giảm cân của bạn. Hỏi xem liệu họ có sẵn sàng hỗ trợ bạn, thậm chí có hứng thú tham gia cùng bạn không.
    • Ngoài ra, chương trình ăn kiêng Atkins có nhiều lựa chọn hỗ trợ trên website của họ. Bạn có thể tìm trên internet để có thêm các nguồn hỗ trợ.
  7. Xây dựng một nhóm hỗ trợ. Chế độ ăn kiêng nào cũng gặp những thách thức. Nhóm hỗ trợ có thể tiếp thêm động lực và khích lệ bạn tuân thủ kế hoạch ăn kiêng mới.
    • Nhờ bạn bè, người nhà hoặc đồng nghiệp làm nhóm hỗ trợ của bạn. Kể về chương trình ăn kiêng mới và các mục tiêu lâu dài về số cân nặng của bạn. Biết đâu họ còn tham gia ăn kiêng với bạn.
    • Nhóm hỗ trợ cũng có thể giúp bạn vượt qua những khó khăn về tinh thần khi áp dụng chế độ ăn kiêng. Khi tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như Atkins, mỗi ngày đối với bạn đều là một thử thách.
    • Các nghiên cứu cho thấy, những người có nhóm hỗ trợ có thể tuân theo chế độ ăn kiêng lâu hơn, trung thành với kế hoạch và giảm cân nhiều hơn so với những người không có nhóm hỗ trợ.[11]
  8. Viết nhật ký. Những ghi chép về chế độ ăn kiêng mới và các mục tiêu dài hạn là một chiến thuật rất tuyệt để đối phó với những khó khăn thỉnh thoảng xuất hiện trong quá trình ăn kiêng. Đôi khi chỉ riêng việc viết nhật ký cũng đủ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và có trách nhiệm với bản thân.
    • Bạn có thể dùng bút và sổ tay hoặc ứng dụng nhật ký online để bắt đầu viết nhật ký. Tuy không cần phải ghi chép hàng ngày, nhưng nhật ký có thể giúp bạn diễn đạt mọi suy nghĩ của mình trên giấy.
    • Bạn cũng có thể dùng nhật ký để theo dõi tiến triển về cân nặng hoặc các thức ăn bạn đã ăn trong suốt quá trình áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins.

Bắt đầu chế độ ăn kiêng Atkins[sửa]

  1. Nghiên cứu những thức ăn được phép và các công thức được chấp nhận. Mỗi khi bắt đầu một chế độ ăn mới, điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ và chính xác thức ăn nào được phép và thức ăn nào không được phép. Điều này sẽ giúp bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn nhiều.
    • Chế độ ăn Atkins là một kiểu ăn kiêng low-carb rất điển hình, gồm bốn giai đoạn kèm một danh sách cụ thể về các thức ăn được phép và lượng khẩu phần cho mỗi giai đoạn.
    • Trong giai đoạn một, bạn được phép ăn: phô mai nguyên kem, dầu và mỡ, cá và hải sản, thịt gia cầm, trứng, thịt, rau thơm, rau không chứa tinh bột và rau xanh (còn gọi là rau căn bản).
    • Tích trữ các thức ăn này trong nhà để bạn luôn có sẵn trong tay mọi thứ được phép ăn khi chuẩn bị các bữa chính và bữa phụ.
  2. Cách hai đến ba tiếng ăn một lần. Để ngăn chặn cơn đói, bạn nên cách vài tiếng ăn một lần, và đây cũng là cách được khuyến nghị thực hiện trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins.[12]
    • Chế độ ăn kiêng Atkins khuyến nghị mỗi ngày ăn ba bữa chính và hai bữa phụ, hoặc ăn năm đến sáu bữa nhỏ. Không nhịn ăn quá ba tiếng.
    • Các bữa ăn cách nhau quá lâu hoặc bữa phụ bị bỏ qua có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và ăn những thức ăn không được phép do quá đói.[13]
    • Chuẩn bị trước các bữa ăn chính cũng như món ăn vặt và luôn để sẵn bên mình. Điều này để đề phòng trường hợp bạn đã đói và cũng đã đến giờ ăn nhưng lại không có thức ăn được phép ăn trong giai đoạn một.
  3. Ăn đúng lượng tinh bột. Bạn có thể thấy rằng trong mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng Atkins, lượng tinh bột được phép ăn mỗi ngày là rất cụ thể. Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ hướng dẫn một cách nghiêm ngặt.
    • Trong giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng, tổng số lượng tinh bột được giới hạn là 20 g mỗi ngày. Giai đoạn này cũng kèm khuyến cáo mỗi ngày không ăn quá 20 g, nhưng phải đảm bảo ăn ít nhất 18 g.[13]
    • Việc ăn ít hơn 18 g mỗi ngày không giúp bạn tăng tốc độ giảm cân, và gần như đồng nghĩa với việc bạn không ăn đủ lượng rau căn bản.[13]
    • Chia đều 20 g tinh bột để ăn trong cả ngày. Điều này có thể giúp bạn có cảm giác thăng bằng hơn trong cả ngày. Nếu bữa sáng của bạn chiếm toàn bộ 20 g tinh bột, bạn có thể thấy các tác dụng phụ của chế độ ăn ít tinh bột sẽ xảy ra vào buổi chiều.
  4. Uống đủ nước. Chế độ ăn kiêng Atkins cũng như hầu hết các chế độ ăn kiêng khác đều khuyến nghị uống đủ lượng chất lỏng mỗi ngày.[13]
    • Nước đóng vai trò thiết yếu cho sức khỏe tổng thể của bạn, cho dù bạn đang ăn kiêng. Hơn nữa, các thức uống như đã nhắc đến ở trên có thể giúp bạn chống buồn nôn và táo bón vốn thường gắn liền với chế độ ăn rất ít tinh bột.
    • Chế độ ăn kiêng Atkins khuyến nghị mỗi ngày uống tám ly (mỗi ly 240 ml) chất lỏng. Tuy nhiên lời khuyên chung là uống đến 13 ly nước mỗi ngày. Điều này tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.[14]
    • Bạn không nên để cho đến khi khát mới uống nước; nếu bạn uống đủ nước, nước tiểu phải có màu vàng nhạt vào cuối ngày.
  5. Cân nhắc uống thực phẩm bổ sung. Chế độ ăn kiêng Atkins khuyên nên duy trì giai đoạn một ít nhất hai tuần hoặc cho đến khi bạn chỉ còn phải giảm 5 – 7 kg là đạt được cân nặng mong muốn.[15] Nếu còn phải giảm nhiều cân hơn nữa, có lẽ bạn cần nghĩ đến việc uống thực phẩm bổ sung.
    • Giai đoạn một của chế độ ăn kiêng Atkins rất hạn chế và cắt giảm nhiều nhóm thực phẩm (như hoa quả, rau củ chứa tinh bột và ngũ cốc). Nếu bạn quyết định duy trì giai đoạn này lâu hơn, có lẽ bạn nên uống thêm thực phẩm bổ sung để phòng ngừa thiếu hụt dưỡng chất.[1]
    • Một loại vitamin "hỗ trợ" là viên đa sinh tố. Uống mỗi ngày một viên để bổ sung nhiều loại dưỡng chất hàng ngày.
    • Có thể bạn cũng cần uống 500-1.000 mg can-xi mỗi ngày, do nhiều loại thực phẩm từ sữa bị hạn chế.

Lời khuyên[sửa]

  • Cảm giác mệt mỏi, yếu và run vào những ngày đầu áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins là bình thường. Bạn có thể đối phó với tình trạng này bằng cách uống nhiều chất lỏng, vitamin và chú trọng vitamin B12 để có thêm năng lượng và giảm các triệu chứng thiếu chất.
  • Đừng quên mỗi ngày ăn 12-15 g tinh bột từ rau căn bản. Chất xơ trong rau củ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
  • Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng bất cứ chương trình ăn kiêng nào. Bạn cũng cần báo cho bác sĩ biết nếu các triệu chứng không hết hoặc khiến bạn bị ốm hoặc khó chịu.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  2. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Overview_of_Headaches_in_Adults/hic_Caffeine_and_Headache
  3. ↑ http://www.headaches.org/2009/03/04/caffeine-a-little-bit-goes-a-long-way/
  4. ↑ http://www.headaches.org/2009/03/04/caffeine-fast-facts/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  6. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Overview_of_Headaches_in_Adults/hic_Caffeine_and_Headache
  7. ↑ 7,0 7,1 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  8. ↑ http://www.emedicinehealth.com/vomiting_and_nausea/page6_em.htm
  9. ↑ 9,0 9,1 https://www.dentalhealth.org/tell-me-about/topic/caring-for-teeth/bad-breath
  10. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  11. ↑ 11,0 11,1 http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  12. ↑ https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/tips-and-advice
  13. ↑ 13,0 13,1 13,2 13,3 https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/tips-and-advice
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  15. ↑ https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Vượt_qua_mười_ngày_đầu_tiên_của_chế_độ_ăn_kiêng_Atkins&oldid=142990”