Giảm 5 kg trong một tháng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Để giảm cân về lâu dài, các chuyên gia khuyến nghị không nên giảm quá 0,5-1 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu đang cố gắng bắt đầu giảm cân hoặc muốn có thân hình thon thả cho buổi tiệc hoặc kỳ nghỉ sắp đến, bạn vẫn có thể giảm 5 kg trong một tháng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn.

Các bước

Điều nên làm

  1. Giảm lượng calo nạp vào. Giảm cân đơn giản bao gồm cắt giảm calo, ăn thực phẩm lành mạnh và tăng cường tập thể dục. Để giảm 1 kg trong một tuần, bạn cần cắt giảm khoảng 1000 calo.[1] Thực hiện điều này bằng cách ăn ít calo và đốt cháy thêm calo thông qua việc tập luyện.
    • Nếu nạp 1000-1200 calo mỗi ngày và tập Aerobic một tiếng, bạn có thể giảm 1,5-2,5 kg trong vòng 1 tuần.[2]
    • Dù cân nặng là bao nhiêu thì bạn cũng không được ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày trong vòng quá 1 tuần.
    • Tập đọc nhãn thực phẩm và dùng máy tính lượng calo trực tuyến để xác định lượng calo trong thực phẩm bạn ăn. Lượng calo này bao gồm calo trong sốt salad, sốt dùng trong nấu ăn, thức uống và dầu ôliu.
  2. Ăn uống lành mạnh. Giảm cân không chỉ là ăn ít đi mà còn phải ăn đúng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân và no lâu hơn. Chế độ ăn nên bao gồm chủ yếu là rau xanh, protein nạc và một số loại hoa quả.
    • Làm salad hoặc món xào từ bông cải xanh, xà lách, đậu xanh, măng tây, mầm cải Brussel, bông cải trắng, cần tây, cải xoăn và/hoặc cà rốt.
    • Ăn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ, thịt gà tây, trứng, đậu tương. Cố gắng bổ sung protein trong mỗi bữa ăn.
    • Loại bỏ đường, thức ăn mặn và hầu hết cacbon-hydrat trong chế độ ăn. Mặc dù có thể thưởng thức những thực phẩm này ở mức điều độ nhưng bạn nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn nếu muốn giảm cân nhanh.
  3. Ghi chép để theo dõi những thực phẩm bạn ăn. Người có thói quen ghi chép những thực phẩm mà họ ăn thường giảm cân nhiều hơn (và duy trì lâu hơn) người không có thói quen này.[3] Ngoài ra, bạn nên ghi chép từng bài tập thể dục mình đã thực hiện và tính lượng calo được đốt cháy. Ghi chép lượng calo nạp vào trong ngày và tăng thêm/giảm bớt lượng calo cho phù hợp.
    • Thử dùng các công cụ tính calo trực tuyến hoặc nhật ký thực phẩm trực tuyến.
  4. Nấu ăn ở nhà khi có thể. Ăn uống lành mạnh sẽ đơn giản hơn nhiều khi bạn kiểm soát khẩu phần ăn và nguyên liệu dùng trong bữa ăn. Mang theo bữa trưa gói sẵn đến nơi làm việc hoặc trường học và mang theo bữa ăn nhẹ để giúp xoa dịu cơn đói cho đến khi bạn về nhà. Cách này không những giúp giảm cân mà còn tiết kiệm tiền.
    • Nếu ăn ở ngoài, tốt nhất bạn nên gọi món salad rau xanh với protein (thịt gà hoặc cá) và yêu cầu để riêng sốt.
    • Không ăn Pizza, mì ống, đồ chiên và nên chọn món ăn nướng hoặc hấp khi có thể.
    • Một số chuỗi nhà hàng có ghi rõ lượng calo trong từng món ăn trong thực đơn, giúp bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn sáng suốt.
  5. Không uống thức uống nhiều calo. Bạn có biết trong một số đồ uống "cà phê" của Starbucks có chứa đến 700 calo? Nhiều người thường đánh giá thấp lượng calo trong đồ uống. Để giảm cân trong một tháng, bạn chỉ nên uống nước lọc, trà không chứa chất tạo ngọt, cà phê đen và nước uống có ga.
    • Thêm sữa không béo, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc mật ong vào thức uống nếu cần.
    • Loại bỏ đồ uống chứa cồn. Nếu quyết định uống thức uống chứa cồn, bạn chỉ nên uống 1 ly rượu vang trắng hoặc đỏ.
  6. Thực hiện một số thay đổi. Giảm cân không phải là lúc nào cũng ăn đồ ăn vô vị, nhưng bạn sẽ cần thay đổi một chút để cắt giảm lượng calo không cần thiết. Cân nhắc những gợi ý sau:
    • Thay thế kem tươi và sốt Mayonnaise bằng sữa chua Hy Lạp.
    • Chuyển sang ăn cơm, bánh mì, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt.
    • Thay thế bánh quy, bánh kem và các món ngọt khác bằng sô cô la đen.
    • Thay thế bữa ăn phụ thông thường bằng một miếng hoa quả như táo hoặc chuối.
    • Thay thế dầu ôliu, dầu thực vật hoặc bơ bằng sản phẩm xịt chống dính.
  7. Tập thể dục hàng ngày. Để giảm cân nhanh, bạn cần tập 1-2 tiếng các bài tập Aerobic cường độ vừa phải đến cường độ cao mỗi ngày. Dưới đây là một số gợi ý về bài tập đốt cháy calo nhiều nhất:
    • Chạy bộ. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 861-1286 calo khi chạy 1,6 km trong 8 phút.[4]
    • Bơi lội. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 423-632 calo.[5]
    • Nhảy dây. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 861-1286 calo.[6]
    • Máy tập leo thang. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 657-981 calo.[7]

Theo dõi quá trình và giữ động lực

  1. Cân trọng lượng một lần mỗi tuần. Bạn cần cân trọng lượng vào cùng thời điểm trong ngày vì trọng lượng của mỗi người có thể thay đổi trong suốt cả ngày. Luôn cân trọng lượng vào buổi sáng, trước khi ăn và tháo giày khi cân.
    • Không cân trọng lượng hàng ngày vì như vậy sẽ khiến bạn phát điên và gây hại nhiều hơn có lợi.
  2. Tìm bạn cùng giảm cân. Có người cùng ăn kiêng và tập thể dục sẽ giúp bạn giữ động lực và cảm thấy thú vị hơn khi giảm cân. Hai bạn có thể tập cùng nhau, chia sẻ bí quyết và thậm chí cược xem ai giảm cân nhanh hơn.
  3. Tận dụng trang phục tạo cảm hứng. Dù là chiếc quần Jean nhỏ nhắn hoặc bộ bikini bạn định mặc vào mùa hè sắp đến, thì bạn cũng nên treo nó trong nhà, ở nơi bạn thấy chúng mỗi ngày. Cách này giúp bạn có động lực và nhắc nhở bạn lý do vì sao bạn muốn giảm cân.
    • Có thể dùng những trang phục này để theo dõi quá trình giảm cân. Thử mặc chúng mỗi tuần hoặc hai tuần một lần để xem có vừa không. Kết quả từ cân có thể không chính xác nhưng quần áo thì chắc chắn đúng.

Tiếp tục sau khi giảm 5 kg

  1. Duy trì cân nặng ổn định. Nếu giảm được 5 kg trong một tháng thì có thể một phần trọng lượng giảm được là từ nước. Vì vậy, bạn cần duy trì cân nặng vừa giảm được ít nhất tuần trước khi cố gắng giảm thêm.
    • Duy trì cân nặng bằng cách nạp vào 1200-1400 calo mỗi ngày và tiếp tục tập thể dục đều đặn.
    • Trong thời gian này, bạn sẽ nhận thấy cơ thể tiếp tục thay đổi, ngay cả khi cân nặng thể hiện trên cân giữ nguyên. Đó là vì cơ thể đang điều chỉnh do lượng nước mất đi và tăng cơ nhờ tập luyện.
  2. Tránh ăn quá nhiều. Giảm cân thường khiến bạn muốn ăn quá mức. Cách tốt nhất để tránh tình trạng này là thưởng thức món ăn bạn thích ở mức điều độ và tuyệt đối không nhịn đói. Nên nhớ rằng không có thực phẩm nào phải tránh tiêu thụ hoàn toàn, miễn là bạn không ăn quá nhiều.
    • Nhiều người thường ăn nhiều vào buổi tối do bị đói suốt cả ngày. Tránh tình trạng này bằng cách ăn bữa sáng hoặc bữa trưa thật no để giúp bạn cầm cự đến tối. Sau đó, chỉ nên ăn tối nhẹ.
  3. Kết hợp chế độ ăn kiêng với kế hoạch tập luyện. Cách duy nhất duy trì quá trình giảm cân đó là thay đổi thói quen để cơ thể luôn cảm thấy mới mẻ.
    • Tập bài tập tăng sức bền. Nhiều người giảm cân tập trung toàn bộ vào bài tập Aerobic đốt cháy calo mà quên rằng tạo cơ bắp cũng giúp cơ thể đốt cháy mỡ. Bên cạnh đó, giảm cân đồng nghĩa với giảm đi một phần cơ, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất.[8] Nếu thấy cân nặng không tiếp tục giảm, bạn nên thử tập nâng tạ.
    • Nếu trước đây không tập gì khác ngoài chạy bộ, bạn nên thử đổi sang bơi lội hoặc đạp xe. Nếu từng ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày, bạn nên thử đổi sang 3 bữa ăn vừa phải,…

Lời khuyên

  • Uống một cốc nước đầy trước bữa ăn giúp bạn thấy no hơn và không ăn quá nhiều.
  • Đánh răng giữa các bữa ăn để ngăn bản thân thèm ăn vặt và bảo vệ sức khỏe nướu.
  • Thực hiện bài tập nâng chân trong khi chờ đợi hoặc khi làm những việc hàng ngày như đánh răng.
  • Nhai kẹo cao su để miệng luôn bận rộn suốt cả ngày.
  • Ăn một phần salad lớn trước khi ăn món khai vị vào buổi tối để ăn ít đi.
  • Ăn chậm để tiêu hóa thức ăn trong khi ăn. Cơ thể mất khoảng 20 phút để truyền tín hiệu đến não cho biết bạn đã no. Vì vậy, ăn chậm sẽ giúp ích cho quá trình chuyển hóa chất.

Cảnh báo

  • Nếu hiện tại bạn không thể vận động hoặc đang có bệnh, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn uống hoặc tập luyện mới.

Nguồn và Trích dẫn