Giảm cân ở độ tuổi thanh thiếu niên

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn mệt mỏi vì buồn chán với cân nặng của bản thân? Hay bố mẹ/bạn bè chọc ghẹo bạn vì chiếc cằm đôi? Nếu vậy, hãy đọc bài viết này và tham khảo những lời tư vấn để giảm cân. Giảm cân ở tuổi thanh thiếu niên có thể sẽ khó khăn vì bạn khó cưỡng lại được những chiếc bánh ngon ở căng-tin trường, hay khi bạn bè cùng đi ăn Pizza. Giảm cân khó là điều chắc chắn nhưng nếu quyết tâm và có động lực, bạn có thể làm được. Làm theo những bước đơn giản dưới đây và bạn sẽ nhanh chóng giảm được cân. Tuy nhiên, cần nhớ rằng đừng ép mình quá vì như vậy sẽ không tốt cho sức khỏe. Hãy mạnh mẽ, đừng yếu đuối. Thử sức và đừng từ bỏ.

Các bước

Quá trình trước giảm cân

  1. Đặt mục tiêu. Bắt đầu từ mục tiêu đơn giản, đứng lớn lao quá vì bạn sẽ chán nản nếu không thể đạt được.
  2. Lên kế hoạch. Dành ra một chút thời gian sau giờ học hoặc vào giờ thể dục để kết hợp thêm thói quen tập thể dục vào.
  3. Bắt đầu chế độ ăn kiêng ngay ngày mai khi bạn tỉnh dậy. Bước khởi đầu của việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn nếu bạn chuẩn bị trước. Bạn nên chuẩn bị tinh thần vào đêm hôm trước, lên kế hoạch cho hàng tuần hoặc hàng tháng tới để bắt đầu ngay từ ngày mai.

Ăn uống lành mạnh

  1. Ăn thực phẩm lành mạnh và không bỏ bữa. Ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 3-4 tiếng. Như vậy, nồng độ đường huyết sẽ ổn định và bạn không thấy đói.
  2. Tập thể dục nhẹ trước bữa sáng, ngay cả khi chỉ là động tác giãn cơ. Chỉ nên tập thể dục hết sức sau bữa sáng vài tiếng. Trước bữa sáng, mức độ năng lượng tích trữ trong cơ thể thấp nên tập quá sức sẽ dẫn đến mất cơ trước khi cơ thể sử dụng mỡ. Bạn cần nạp năng lượng để đốt cháy mỡ, nếu không cơ thể sẽ dùng cơ bắp làm năng lượng. KHÔNG NÊN bỏ bữa sáng. Bữa sáng giúp kích hoạt năng lượng cho cơ thể và quá trình trao đổi chất, đồng thời ngăn cơn đói về sau. Vì vậy, dù chỉ là một quả chuối và một tách trà thì bạn cũng nên ăn đủ, còn hơn là không ăn gì.
  3. Tránh mua thức ăn ở căng-tin trường. Mang theo bữa trưa chuẩn bị sẵn ở nhà và không dùng tiền mua thức ăn. Như vậy, cơn đói sẽ được chế ngự. Vào buổi trưa, bạn nên ăn bánh mì kẹp, 2 miếng hoa quả và một ít nước. Không ăn đồ ngọt hoặc thức ăn nhiều dầu mỡ.
  4. Ngồi ăn tại bàn. Tìm riêng cho mình một chỗ để tận hưởng cả bữa ăn (trừ khi đi ăn ngoài cùng bạn bè). Cách này giúp tránh việc ăn một cách vô thức như khi ngồi trước tivi. Dành thời gian nhai kỹ, đếm đến 30 cho từng miếng ăn. Nhai kỹ có thể giúp giảm cân vì bạn sẽ thấy no nhanh hơn và không phải ăn quá nhiều.
    • Nên nhớ rằng sẽ mất ít nhất 20 phút để não phát tín hiệu bạn đã no hoặc không còn đói nữa. Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều, ngừng ăn khi cảm thấy thỏa mãn và không nên cố ăn hết thức ăn.
  5. Không ăn từ 9 giờ tối đến 6 giờ sáng. Cách này giúp cơ thể quen dần. Quá trình trao đổi chất diễn ra không mạnh vào buổi tối (đặc biệt là khi bạn ngủ) nên bạn không nên ăn vào thời điểm cơ thể kém tiêu hóa thức ăn nhất.
  6. Vào bữa ăn nhẹ, bạn nên chọn rau củ quả tốt cho sức khỏe thay vì ăn kẹo bánh. Nếu không thích ăn rau, bạn có thể ăn sốt đậu gà Hummus hoặc bơ lạc cùng rau, hoặc chọn ăn các loại hạt không mặn để thay thế. Sữa chua Hy Lạp giúp tăng tốc độ quá trình trao đổi chất và có vị rất ngon (sữa chua không đường ăn kèm mật ong và quả mọng là ngon nhất). Bỏng ngô không muối hoặc không bơ là món ăn giòn ngon miệng và giàu chất xơ.
  7. Trước khi đến nhà hàng, bạn nên lên mạng tìm đọc trước thực đơn và chọn ra món mình muốn ăn. Thực đơn đôi khi có ghi rõ cả thông tin dinh dưỡng. Bằng cách này, bạn vừa chọn được món ăn tốt cho sức khỏe, vừa tránh tình trạng ăn nhiều cho thỏa cơn đói và tránh chọn phải món không thể ăn.
  8. Yêu cầu khẩu phần ăn nhỏ cho bữa chính. Ăn hết bữa nhỏ sẽ dễ hơn là cố không ăn hết bữa lớn vì thói quen ăn hết bữa là thói quen tự động. Bạn nên thử ăn trong bát, đĩa nhỏ để đánh lừa não bộ rằng bạn đã ăn nhiều hơn thực tế.
  9. Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Không phải uống hết tất cả cùng lúc mà nên uống từng ngụm suốt cả ngày. Uống theo cách bạn thấy thoải mái và thuận tiện, miễn sao đủ lượng nước. Cách này giúp bạn no lâu hơn.
    • Trừ nước lọc thì các thức uống khác đều chứa calo. Bạn nên học cách yêu thích vị nước lọc và uống nhiều nước mỗi ngày để cải thiện sức khỏe cùng hệ tiêu hóa. Mặt khác, nước ép rau củ quả mất đi chất xơ nên không tốt bằng việc ăn rau củ quả toàn phần. Nước ép rau củ quả cũng chứa nhiều đường phụ gia và nhiều khi không phải nước ép 100% nên bạn cần tránh tiêu thụ. Thử tự dùng máy để làm nước ép rau củ quả tại nhà. Đây là cách tuyệt vời để hấp thụ nhiều dưỡng chất và hỗ trợ giảm cân. Khoa học cũng chứng minh rằng uống 3 lít nước mỗi ngày giúp ngăn tình trạng chảy xệ da, từ đó ngăn ngừa nếp nhăn.

Tập thể dục

  1. Đi bộ càng nhiều càng tốt. Một người trung bình đốt cháy khoảng 6 calo trong mỗi phút đi bộ. Ban đầu, bạn nên cố gắng đi bộ ít nhất 1,5 km mỗi ngày, sau đó tăng dần lên. Đi bộ với tốc độ nhanh và chậm lại khi cảm thấy hụt hơi. Lúc mới bắt đầu, bạn nên tập trung đi bộ thay vì đi bộ quá nhanh.
    • Đi thang bộ thay vì thang máy.
    • Nghiên cứu cho thấy đi bộ chỉ 15 phút mỗi ngày cũng giúp tăng tuổi thọ lên 3 năm. [1] say.
    • Nhảy nhót một mình dựa theo tiếng nhạc từ tivi hoặc máy MP3. Bất kỳ chuyển động nào cũng giúp giảm cân nên bạn chỉ cần nhảy nhót một cách vui vẻ cho thân hình thon thả hơn.
  2. Tập thể dục. Nâng tạ, đi bộ quanh khu phố, bơi lội hay chạy trên máy chạy bộ đều giúp giảm cân, miễn là bạn tập đủ 3-4 ngày mỗi tuần và đốt cháy calo nhiều hơn lượng nạp vào. Nếu không có máy chạy bộ, bạn có thể đến hồ bơi để đi bộ trong nước cao đến hông và chạy tại chỗ. Cách này đốt cháy calo nhiều tương tự như chạy trên máy chạy bộ.

Các bước khác

  1. Cân trọng lượng hàng tuần vào buổi sáng của cùng một ngày trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh. Thay vì cân hàng ngày, cách này giúp bạn thấy được mình đã giảm được cân rõ ràng hơn. Nếu đang ở tuổi còn lớn, cân nặng của bạn sẽ không thay đổi. Mặc dù bạn nghĩ mình đang tăng mỡ nhưng thực sự thì bạn đang tăng cơ. Nếu muốn biết có giảm được mỡ không, bạn nên đo kích thước eo thay vì cân trọng lượng.
    • Cân trọng lượng hàng ngày có thể dẫn đến hiện tượng "ám ảnh cân nặng" hay sự ám ảnh không lành mạnh về kết quả cân nặng hàng ngày. Lượng nước trong cơ thể có thể nặng đến 2,5 kg mỗi ngày nên kết quả từ cân có thể không phản ánh đúng.
    • Nghĩ về việc giảm cân như một quá trình đang diễn ra. Sự cố gắng và quyết tâm của bạn sẽ được đền đáp, miễn là bạn giữ vững tinh thần và lạc quan. Rất ít người hoàn toàn hài lòng về cơ thể của mình nhưng bạn hãy cố yêu quý cơ thể hết mức có thể. Có như vậy thì cơ thể mới yêu lại bạn.
  2. Ghi chép quá trình. Cách này giúp bạn nhận thấy được những thay đổi lớn. Ghi chép nhật ký những món bạn ăn, từng bài tập bạn đã tập và kích thước vòng eo (hoặc bất kỳ vị trí nào trên cơ thể cần giảm cân). Ghi chép toàn bộ lượng calo nạp vào trong ngày (cố gắng giữ ở mức tối đa 2000 calo) và lượng calo đã đốt cháy (hầu hết máy tập thể dục đều cho bạn ước tính về lượng calo đã đốt cháy). Nếu thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập luyện, bạn sẽ thấy được thay đổi nào là hiệu quả nhất.
    • Ngoài ra, nếu ghi chép lượng calo nạp vào, bạn có thể nhập lên trang web để tính xem nên ăn ít hơn hay nhiều hơn, từ đó lên kế hoạch cho hiệu quả.
    • Tải ứng dụng. Có nhiều ứng dụng tuyệt vời miễn phí có thể giúp bạn theo dõi quá trình giảm cân. Bạn có thể tìm thử trong kho ứng dụng của điện thoại để lựa chọn.
  3. Tự tin. Khi tự tin về việc giảm cân, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn. Thật sự đấy!
  4. Đừng quá khắc nghiệt với bản thân. Đừng quá dằn vặt khi lỡ dành cả ngày nằm trên giường xem vài bộ phim hay ăn một bữa toàn thức ăn không tốt cho cơ thể. Chỉ cần bạn tỉnh táo và trở lại quy củ vào ngày hôm sau là được.

Lời khuyên

  • Đừng quá căng thẳng khi không giảm được cân trong tuần đầu tiên. *Căng thẳng chỉ khiến bạn tăng cân. Lạc quan sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
  • Bắt đầu với mục tiêu giảm cân nhỏ (1,5-4,5 kg). Khi đạt được mục tiêu nhỏ, bạn sẽ thấy tuyệt vời và dù giảm được bao nhiêu cân thì cũng đáng ngạc nhiên rồi.
  • Nếu đói giữa các bữa ăn chính, bạn có thể ăn bữa nhẹ lành mạnh. Cách này giúp ổn định đường huyết và giúp bạn không ăn quá nhiều trong bữa chính tiếp theo.
  • Nghe nhạc khi tập luyện. Thử tập một bài tập khác mỗi khi sang bài hát mới (tập thể dục theo nhịp điệu).
  • Đánh răng sau mỗi bữa ăn (cả bữa chính và bữa ăn nhẹ). Kem đánh răng giúp giảm cảm giác thèm ăn.
  • Thanh thiếu niên cần ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi đêm. Nghiên cứu cho thấy hiện nay thanh thiếu niên chỉ ngủ được 6 tiếng mỗi đêm.
  • Tăng cường rau củ xanh. Rau củ xanh giàu chất sắt như đậu, cải bó xôi hoặc bông cải xanh.
  • Tập Yoga giúp giãn cơ, tạo cho bạn cơ bắp nạc và chắc khỏe hơn.
  • Thử uống trà hoặc nước ép hoa quả trước bữa ăn. Như vậy bạn sẽ thấy no trước khi bắt đầu ăn.
  • Thanh thiếu niên có thể mất đến 2 tháng thì mới thấy được sự thay đổi lớn về cân nặng.

Cảnh báo

  • Cố gắng đừng quá ám ảnh về một con số nhất định. Soi gương và cảm giác của bản thân là cách tốt hơn thể hiện bạn giảm cân thành công.
  • Tuyệt đối không nhịn ăn. Nhịn ăn khiến quá trình trao đổi chất rơi vào "trạng thái đói", tức diễn ra chậm hơn và làm chậm quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu quyết định giảm cân cấp tốc (quãng thời gian có kiểm soát mà bạn chỉ uống nước hoặc nước ép để thanh lọc cơ thể hoặc hỗ trợ giảm cân), tập thể dục hàng ngày sẽ giúp ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại nhưng cũng có thể gây tăng cân nhanh khi bạn bắt đầu ăn thức ăn đặc.
  • Ám ảnh về việc giảm cân có thể dẫn đến rối loạn ăn uống.
  • Đọc và kiểm tra nhãn dinh dưỡng thực phẩm. Tuy nhiên, thực phẩm có ghi nhãn ít chất béo chưa chắc đã tốt cho việc giảm cân.
  • Không tập Cardio và bài tập sức bền trong cùng một ngày để tránh gây co thắt cơ.
  • Nếu ăn kiêng đúng, bạn có thể giảm 0,5-1 kg mỗi tuần hoặc 2,5-5 kg mỗi tháng. Giảm quá 1,5 kg mỗi tuần là quá nhanh và không tốt cho sức khỏe. Mặc dù vậy, tùy vào cân nặng và lượng cân cần giảm mà việc giảm hơn 1,5 kg mỗi tuần có thể vẫn tốt cho sức khỏe. Nên nhớ rằng nếu giảm cân quá nhanh, bạn có thể bị rụng tóc. Nếu lo lắng, nên trao đổi với bác sĩ.
  • Nếu không giảm được cân sau nhiều tuần, tốt nhất bạn nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng.
  • Nghiên cứu chứng minh rằng nếu cân trọng lượng quá nhiều, bạn sẽ tăng cân nhiều hơn. Vì vậy, nên dựa vào cảm giác khi thử quần áo hoặc nhờ người thân đánh giá để biết bạn có giảm được cân hay không.

Nguồn và Trích dẫn