Giảm cân nhanh chóng dành cho nam giới

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Vì nhiều lý do mà nam giới có thể có thân hình không cân đối và tăng cân. Rất may mắn là bằng sức mạnh của mình, bạn có thể tìm lại được thân hình cân đối và giảm cân nhanh chóng. Chỉ cần kiên trì và quyết tâm, bạn có thể cải thiện thân hình và tăng cường quá trình trao đổi chất để giảm cân nhanh chóng.

Các bước

Đốt cháy calo nhanh chóng

  1. Bắt đầu bài tập Circuit Training (bài tập xoay vòng theo chuỗi). Circuit Training là sự kết hợp của nhiều bài tập được dành riêng cho từng cơ bắp lớn trong cơ thể. Sự thay đổi nhanh chóng giữa các bài tập giúp tăng nhịp tim hiệu quả hơn hầu hết các bài tập khác, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn.[1] Bạn nên bắt đầu tập Circuit Training để đốt cháy nhiều calo nhanh hơn và hỗ trợ giảm cân.[2] Có nhiều bài tập phù hợp mà bạn có thể kết hợp vào buổi tập Circuit Training, ví dụ như:[3]
    • Tập Burpee, 3 hiệp 10 nhịp. Tìm đọc bài viết hướng dẫn chi tiết cách Tập Burpee.
    • Tập Squat (Đứng tấn), 3 hiệp 10 nhịp.
    • Tập Bench Press (Đẩy tạ đòn), 3 hiệp 10 nhịp.
    • Tập Lunge (Chùng chân), 3 hiệp 10 nhịp.
    • Thực hiện các bài tập tốc độ nhanh để tăng nhịp tim lên mức cao nhất và đốt cháy calo ở mức tối ưu.
  2. Chạy nước rút. Khác với chạy đường dài, chạy nước rút là việc chạy nhanh hết mức có thể trong một quãng đường ngắn. Bài tập này giúp tăng nhịp tim nhanh chóng và rất lý tưởng để giảm cân nhanh. Chuyển động mạnh mẽ khi chạy nước rút còn giúp săn cơ chân và cơ bụng, đồng thời giúp tăng sức bền và dung tích phổi. [4] Thực hiện bài tập chạy nước rút theo các bước sau:[5]
    • Đến đường chạy hoặc đo một đoạn đường thẳng dài 90 mét.
    • Khởi động bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.
    • Giãn cơ kỹ sau khi khởi động. Chuyển động mạnh mẽ khi chạy nước rút có thể gây căng hoặc thậm chí rách cơ nếu bạn không giãn cơ đúng cách. Giãn cơ khoảng 10 phút trước khi chạy nước rút.
    • Bắt đầu ở đầu đoạn đường dài 90 mét và chạy nước rút đến cuối đường. Nếu mới tập chạy, bạn không nên bật chạy quá nhanh như lò xo mà chỉ nên chạy với tốc độ bằng một nửa tốc độ tối đa của bạn để đảm bảo cơ thể sẵn sàng và tránh chấn thương. Sau đó, bạn có thể tăng dần tốc độ trong đoạn chạy nước rút về sau.
    • Đi bộ từ từ về vạch xuất phát. Nếu vẫn thấy mệt mỏi khi về vạch xuất phát, bạn nên nghỉ ngơi đến khi cảm thấy có thể chạy nước rút lần nữa.
    • Thực hiện 6-10 vòng chạy nước rút trong mỗi buổi tập. Lặp lại 2-3 lần mỗi tuần.
    • Luôn mặc quần lót Jockstrap dành cho vận động viên hoặc ít nhất bạn nên mặc nội y vừa người trong khi chạy nước rút. Chuyển động nhanh có thể dẫn đến căng vùng bẹn hoặc chấn thương tinh hoàn nếu bạn không mặc nội y phù hợp.[6]
  3. Bắt đầu tập rèn sức mạnh. Hầu hết ai cũng nghĩ rằng tập rèn sức chịu đựng là cách duy nhất giúp giảm cân. Nhưng thực tế thì tập rèn sức mạnh cũng rất quan trọng. Với người mới bắt đầu, tập tạ có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều giờ sau khi tập luyện sức mạnh. Ngoài ra, cơ bắp đốt cháy calo hiệu quả hơn so với mỡ nên việc tạo cơ bắp sẽ giúp đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.[7]
    • Đọc bài viết Tạo cơ bắp để tìm hiểu các bí quyết tập luyện giúp xây dựng cơ bắp nhằm đốt cháy calo.
    • Một số bài tập tạo cơ bắp tốt cho nam giới bao gồm Deadlift (tập lưng), kéo xà và đứng tấn. Những bài tập này giúp tạo các nhóm cơ chính như lưng, chân và cơ nhị đầu tay trước. Bạn có thể tìm thêm bài viết hướng dẫn các bài tập này.
  4. Đa dạng hóa bài tập. Bạn tập luyện đều đặn nhưng không thấy được kết quả như mong muốn? Trong tập thể hình có một thuật ngữ gọi là trạng thái ổn định. Cơ thể quen dần với bài tập hiện tại và không nhận thấy hiệu quả đáng chú ý như trước. Việc lên kế hoạch tập luyện hoàn toàn mới có thể giúp đổi mới và tăng hiệu quả của việc tập thể hình.[8]
    • Bạn có thể thử thay đổi thứ tự bài tập. Ví dụ, thay vì tập cơ bụng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu, lưng và chân, bạn nên đổi sang thứ tự mới.
    • Bạn có thể tìm thêm các bài tập khác giúp rèn sức mạnh của cùng nhóm cơ.
    • Thay đổi thói quen tập luyện vài tuần một lần để tránh trạng thái ổn định.
  5. Nhận thức về nguy cơ chấn thương tăng cao. Mặc dù bạn muốn giảm cân càng nhanh càng tốt, nhưng đối với người béo phì (chỉ số BMI bằng 30 hoặc cao hơn) hoặc người chưa từng tập luyện nhiều trước đây thì việc lao ngay vào tập cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương, ảnh hưởng đến nỗ lực muốn có thân hình cân đối. Vì vậy, bạn nên cẩn thận và tránh tập quá sức ngay từ đầu.[9]
    • Hiểu rõ giới hạn. Thử nghĩ xem lần cuối bạn tập luyện là khi nào, mức độ vận động trong cuộc sống hàng ngày (ví dụ, bạn đi lại cả ngày hay ngồi một chỗ ở nơi làm việc), xem xét các chấn thương hoặc bệnh tật gần đây và độ tuổi hiện tại.[10]

Giảm cân nhờ chế độ ăn

  1. Bổ sung đủ nước. Ngoài những lợi ích khác đối với sức khỏe, nước còn giúp tăng cường quá trình chuyển hóa chất. Khi cơ thể mất nước, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, nghĩa là cơ thể không đốt cháy nhiều calo, khiến bạn khó giảm cân hơn.[11]
  2. Tăng cường protein. Không những quan trọng đối với việc tạo cơ bắp, protein còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Lý do là vì cơ thể đốt cháy nhiều calo khi tiêu hóa protein, nhờ đó tốc độ trao đổi chất luôn ở mức cao nếu protein là một phần trong chế độ ăn bình thường.[12]
    • Nguồn protein dồi dào gồm có thịt gà, các loại cá như cá hồi và cá mòi, trứng, đậu phụ, sữa ít béo, phô mai tươi ít béo, các loại đậu và hạt.
  3. Tăng cường chất béo tốt. Bệnh tim mạch là căn bệnh chết người hàng đầu đối với nam giới ở Mỹ. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và cholesterol là thủ phạm chính góp phần gây ra bệnh tim mạch. Các chất béo tốt như chất béo đơn và không bão hòa đa giúp hạ nồng độ cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.[13]
    • Nguồn chất béo tốt gồm có các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá mòi, dầu ôliu, quả bơ và các loại hạt.
    • Ngay cả khi tăng cường bổ sung thì chất béo tốt cũng không được chiếm quá 25-35% tổng lượng calo từ chất béo. Lượng chất béo tốt cao hơn mức này có thể dẫn đến tăng cân.
  4. Tăng cường chất sắt trong chế độ ăn. Tình trạng thiếu sắt có thể làm chậm quá trình chuyển hóa chất, do đó bạn cần tăng cường dưỡng chất này trong chế độ ăn. Một số nguồn chất sắt dồi dào gồm có hải sản như sò ốc, thịt đỏ, đậu lăng, các loại đậu và cải bó xôi (rau chân vịt).[14]
  5. Tăng cường chất sắt trong chế độ ăn. Thiếu sắt có thể làm chậm quá trình chuyển hóa chất nên bạn cần tăng cường dưỡng chất này trong chế độ ăn. Một số nguồn chất sắt dồi dào gồm có hải sản có vỏ, thịt đỏ, đậu lăng, các loại đậu và cải bó xôi (rau chân vịt).[15]
    • Nguồn thực phẩm giàu cacbon-hydrat phức hợp gồm có ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả giàu tinh bột, rau lá xanh và các loại đậu.[16]
  6. Thêm gia vị cay vào bữa ăn. Thức ăn cay như ớt cay giúp tăng cường trao đổi chất trong một thời gian ngắn ngay sau bữa ăn. Quá trình này diễn ra không dài nhưng ăn thức ăn cay thường xuyên có thể giúp mang lại hiệu quả ổn định cho quá trình chuyển hóa chất. Bạn có thể thử cho 1-2 thìa bột ớt cay vào món ăn để có thêm hương vị và tăng cường quá trình trao đổi chất.[17]
  7. Tăng cường thịt nạc. Mặc dù nam giới thường thích ăn thịt bít tết nhưng thịt đỏ lại không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.[18] Thay vào đó, nên thỏa mãn cơn thèm thịt bằng các loại thịt nạc như thịt gia cầm và giới hạn lượng thịt đỏ ở mức 3 khẩu phần mỗi tuần.
    • Không cần cắt giảm hoàn toàn thịt đỏ. Những lát thịt bò và thịt lợn siêu nạc cung cấp ít chất béo và cholesterol hơn nên sẽ tốt cho kích thước vòng eo và sức khỏe tổng thể.[19] Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA cho biết trong mỗi 100 g thịt siêu nạc chứa không quá 5 g chất béo tổng thể, 2 g chất béo bão hòa và 95 mg cholesterol.[20]
  8. Tính toán lượng calo. Theo dõi lượng calo là bước quan trọng để tránh ăn quá mức. Bạn cần đọc kỹ toàn bộ nhãn thực phẩm và ghi chép lại những thực phẩm đã ăn. Cách này giúp bạn biết đã nạp vào bao nhiêu calo so với nhu cầu calo tối đa mỗi ngày, từ đó kiểm soát việc ăn uống. Duy trì lượng calo ở mức thấp bằng cách thay thực phẩm nhiều calo, ít dinh dưỡng bằng thực phẩm và món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, ít calo. [21]
    • Tìm kiếm các ứng dụng giúp theo dõi lượng calo. Có nhiều ứng dụng giúp bạn theo dõi chính xác lượng calo nạp vào.[22]
  9. Tránh ăn kiêng cấp tốc. Một số người nghĩ rằng ăn thật ít calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân. Mặc dù bạn sẽ thấy cân nặng giảm một chút, nhưng thực chất việc ăn kiêng cấp tốc lại phản tác dụng. Đầu tiên, việc giảm cân cấp tốc làm chậm quá trình chuyển hóa chất nên lượng calo nạp vào không được đốt cháy. Thứ hai, bạn có thể bị mất cơ, nghĩa là cơ thể không thể đốt cháy nhiều calo nữa. Vì vậy, ăn kiêng cấp tốc không phải là cách tốt nếu bạn muốn giảm cân.[23]

Giảm cân nhờ lối sống

  1. Sau khi ăn, chờ 20 phút trước khi ăn tiếp. Khi ăn, cơ thể thường mất khoảng 20 phút để ngừng thấy đói. Nghĩa là trong 20 phút đó, bạn có thể ăn nhiều hơn nhu cầu vì chưa thấy no. Vì vậy, bạn nên cố gắng chờ 20 phút trước khi muốn ăn thêm. Nếu vẫn thấy đói sau 20 phút thì bạn có thể ăn thêm một ít.[24]
  2. Tránh ăn ngoài quá nhiều. Phần ăn trong các nhà hàng thường nhiều hơn bình thường, khiến bạn ăn vượt quá mức no. Không những vậy, đồ ăn trong nhà hàng thường nhiều muối - một thành phần khiến bạn tăng cân. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn ngoài để giúp giảm cân.[25]
  3. Vận động liên tục suốt cả ngày. Việc ngồi nhàn rỗi một chỗ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và cơ thể không thể đốt cháy calo hiệu quả. Có nhiều bí quyết khiến bạn luôn duy trì được trạng thái hoạt động.[26]
    • Đi thang bộ thay cho thang máy.
    • Đứng dậy và đi lại xung quanh hoặc thực hiện chống đẩy khi đang xem tivi.
    • Đi bộ đến những nơi gần thay vì đi xe.
    • Đứng thay vì ngồi khi đi xe buýt hoặc tàu.
  4. Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cảm giác thèm ăn. Sự kết hợp này khiến bạn ăn nhiều hơn và không thể đốt cháy calo hiệu quả, khiến việc giảm cân trở nên khó hơn.[27]
  5. Cắt giảm đồ uống chứa cồn. Tình trạng "bụng bia" là vấn đề nghiêm trọng mà nhiều nam giới gặp phải. Đồ uống chứa cồn chứa nhiều calo, khiến mỡ tích tụ quanh bụng. Tiêu thụ đồ uống chứa cồn ở mức thấp nhất sẽ giúp giảm lượng cao, từ đó giúp ích cho quá trình giảm cân.[28]

Lời khuyên

  • Đi khám sức khỏe trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân nếu bạn mắc bệnh mãn tính như đau khớp, tiểu đường hoặc các bệnh nghiêm trọng khác. Bác sĩ có thể khuyến nghị một số bài tập giúp tránh tình trạng căng thẳng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
  • Nên nhớ kiểm tra cân nặng trước khi bắt đầu và sau khi tiến hành kế hoạch giảm cân.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/fitness-exercise/take-shortcut-fitness-circuit-training
  2. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
  3. http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-exercises.html
  4. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
  5. http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
  6. http://www.webmd.com/men/guide/testicle-injuries?page=3
  7. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/3
  8. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/10
  9. http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
  10. http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
  11. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  12. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  13. http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
  14. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  15. http://www.health.com/health/gallery/0,,20553780_2,00.html
  16. http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
  17. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  18. http://www.nih.gov/researchmatters/march2012/03262012meat.htm
  19. http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  22. http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/08/21/the-8-best-smart-phone-apps-for-weight-loss/
  23. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  24. http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
  25. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/14
  26. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/22
  27. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/25
  28. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2