Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Tạo cơ bắp
Từ VLOS
(đổi hướng từ Tạo Cơ bắp)
Bạn đang tìm kiếm một phương pháp đốt cháy calories và tăng cơ hiệu quả hơn? Tất nhiên, cơ bắp sẽ không tự phát triển và calories sẽ không tự tiêu giảm trong lúc bạn ngủ (bất cứ vận động viên thể hình nào cũng sẽ nói với bạn như thế), nếu bạn mong muốn cải thiện khối lượng cơ bắp của mình, hãy kiên trì thực hiện các bước sau.
Mục lục
Các bước[sửa]
Chế độ ăn[sửa]
- Tăng lượng calo nạp vào. Giả sử hiện tại, mỗi ngày bạn nạp 2000 calo vào cơ thể, vậy bạn cần nâng lượng đó lên 2500 calo hoặc hơn cho một ngày.
- Nạp đủ protein để cơ thể xây dựng cơ bắp. Cần dung nạp khoảng 1-1.8 g protein cho mỗi ki-lô-gam khối lượng cơ thể. Giả sử, cân nặng của bạn là 82 kg, vậy lượng protein tối thiểu bạn cần mỗi ngày sẽ là khoảng 81-146 g.
- Uống đủ nước. Cơ thể cần nhiều nước để có thể phát triển cơ bắp tối ưu. Dưới đây là một công thức nhỏ giúp bạn tìm ra lượng nước bạn cần mỗi ngày: Khối lượng cơ thể (đơn vị: kg) X 9 = Lượng nước cần (đơn vị: lít).
-
Ăn
liên
tục.
Thay
vì
ăn
hai
hoặc
ba
bữa
chính
mỗi
ngày
như
chúng
ta
vẫn
làm
trước
đây,
hãy
ăn
5
hoặc
6
bữa
nhỏ
một
ngày.
- Để duy trì lượng protein nạp vào ở mức độ cao, hãy chọn một hoặc hai trong số các bữa ăn để dung nạp protein. Hãy xem xét ví dụ sau, hoặc tìm kiếm trên internet các loại thức ăn ngon và giàu protein:
- 230 ml váng sữa
- 1 quả chuối
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng
- 2 muỗng protein bột
-
Ăn
nhiều
chất
béo.
Đúng
là
như
vậy,
chất
béo
không
chỉ
khiến
thức
ăn
thêm
ngon
miệng,
mà
còn
còn
rất
tốt
cho
cơ
thể
bạn,
miễn
là
bạn
nạp
đủ
và
nạp
đúng
loại
chất
béo
mà
thôi!
Chất
béo
bão
hoà,
loại
chất
béo
bạn
sẽ
tìm
thấy
trong
bơ,
khoai
tây
chiên,
thịt
lợn
muối
xông
khói,
nên
được
giới
hạn
ở
mức
dưới
20
g.
Đó
là
tin
xấu.
Còn
tin
tốt,
loại
chất
béo
có
lợi
và
cần
thiết
là
chất
béo
chưa
bão
hoà.
Chất
béo
rất
cần
thiết
cho
việc
vận
chuyển
các
vitamin
A,
D,
E,
và
K,
giúp
cải
thiện
thị
lực,
và
cho
làn
da
khoẻ
mạnh.
Lượng
chất
béo
chưa
bão
hoà
dạng
đơn
và
chuỗi
cần
thiết
cho
việc
tập
luyện
và
sức
khoẻ
chung
của
bạn
sẽ
trong
khoảng
50-70
g
tuỳ
vào
lượng
calories
bạn
hấp
thụ
trong
một
ngày.
- Chất béo bão hoà đơn được tìm thấy trong dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu mè các loại; quả bơ; và trong các loại đậu như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, và hạt hồ trăn.
- Chất béo chưa bão hoà dạng chuỗi có nhiều trong bắp ngô, hạt bông, dầu hoa rum; hạt và dầu hướng dương; hạt lanh và dầu hạt lanh; đậu nành và dầu đậu nành.
- Các axit béo Omega-3 là chất béo tốt nhất cho sức khoẻ hệ tuần hoàn, tăng cường thị lực và phát triển não bộ đối với trẻ em. Chất béo này dễ dàng được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu omega-3. Nguồn cung cấp omega-3 dồi dào là các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi.
- Để tính toán chính xác lượng chất béo cho một ngày, bạn cần dựa trên tổng calories hấp thụ trong ngày đó, tối đa là 0.001 cho các chất béo chuyển hoá; 0.008 cho các chất béo bão hoà; và 0.03 cho các chất béo có lợi. Ví dụ, đối với khẩu phần ăn 2,500 calo, khối lượng giới hạn của chất béo chuyển hoá là dưới 3 g, chất béo bão hoà là dưới 20 g, và hơn 75 g cho các chất béo chưa bão hoà dạng đơn và chuỗi.
- Bổ sung vitamin. Đi kèm với một chế độ ăn cân bằng, bạn cần bổ sung đa dạng vitamin vào từng bữa ăn của mình, đây là cách để đảm bảo cơ thể bạn có đủ dưỡng chất và khoáng chất để luôn khoẻ mạnh. Có rất nhiều phương án để bạn lựa chọn, căn cứ theo độ tuổi, giới tính, cơ địa và khẩu phần ăn của bạn. Hãy chọn cho mình một phương án thích hợp.
Hướng dẫn tập luyện[sửa]
- Chế độ ăn dinh dưỡng rất cần thiết để cơ thể bạn phát triển tối ưu các tiềm lực của nó, nhưng các tiềm lực của bạn chỉ được giải phóng khi bạn bắt tay vào tập luyện, xé toạc các cơ bắp cũ của mình và tiến hành xây dựng các cơ bắp mới lớn hơn, rắn chác hơn, mạnh mẽ hơn.
-
Khởi
động.
Trước
khi
bắt
đầu
một
bài
tập
nào,
dù
là
tập
nhảy
dây
hay
nâng
tạ
135
kg,
cũng
phải
bắt
đầu
ở
mức
độ
nhẹ
trước
để
làm
nóng
các
cơ
bắp
cần
tập.
Việc
khởi
động
không
những
giúp
khơi
gợi
hứng
thú
tập
luyện,
mà
còn
giúp
bạn
tránh
gặp
chấn
thương.
- Tuyệt đối không được kéo dãn khi cơ bắp đang bị lạnh. Nghiên cứu đã cho thấy, việc kéo dãn trước khi tập luyện, trái với suy nghĩ của đa số người, không những không giúp bạn tránh các chấn thương, mà còn khiến việc tập luyện của bạn sau đó kém hiệu quả hơn. Các động tác kéo dãn sẽ thật sự tốt nhất khi đi được tập theo bài bản.
-
Tập
ít
nhưng
tập
nặng.
Việc
tập
luyện
nhiều
nhiều
nhịp
đối
với
một
bài
tập
chỉ
giúp
bạn
nâng
cao
sức
bền,
nhưng
lại
không
có
giá
trị
trong
việc
phát
triển
cơ
bắp
và
sức
mạnh
của
cơ.
Thay
vào
đó,
chỉ
thực
hiện
khoảng
3-8
nhịp
cho
một
nhóm
cơ,
và
6-12
nhịp
khi
tập
các
bài
tập
thông
thường.
Nếu
ở
nhịp
cuối
cùng
bạn
không
cảm
thấy
đuối
sức,
hãy
tăng
khối
lượng
tạ
lên.
- Chỉ tập khoảng 45 phút mỗi ngày.
- Thay đổi thói quen tập của bạn sau 4-6 tuần. Vì khi cơ thể thích nghi với một loại áp lực, hiệu quả tăng cơ sẽ giảm xuống. Để hạn chế tình trạng này đòi hỏi bạn phải thay đổi, bằng cách nâng khối lượng tạ lên và thay đổi bài tập. Thử tập luyện một tuần với khối lượng tạ đã được nâng lên, tập 2 đến 4 nhịp với khối lượng tạ nặng nhất bạn có thể nâng được ở cùng một tư thế.
-
Tập
luyện
cho
tất
cả
các
nhóm
cơ.
Bạn
chỉ
nhận
được
hiệu
quả
khi
bạn
tập
luyện
cho
toàn
bộ
cơ
thể.
Càng
nhiều
nhóm
có
được
rèn
luyện,
càng
nhiều
hóc-môn
được
sản
sinh
(gồm
epinephrine
và
norepinephrine),
cả
hai
loại
hoc-môn
này
cùng
thay
phiên
nhau
kích
thích
cơ
bắp
phát
triển
cả
khi
bạn
đang
tập
luyện
lẫn
những
khi
bạn
nghỉ
ngơi.
- Tập luyện cân bằng giữa các nhóm cơ, ví dụ, tập 3 hiệp cho cơ cầu vai sau khi tập 5 hiệp đẩy ngực. Những cách này sẽ khuyến khích việc tập luyện, phát triển và linh hoạt cân bằng giữa các nhóm cơ
- Các bài tập phối hợp như bài tập gánh đùi, các bài tập dead-lift, đẩy ngực, kéo cáp, và kéo xà sẽ huy động rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
- Bạn có thể tập toàn bộ cơ thể trong cùng một ngày tập hoặc mỗi ngày tập một nhóm cơ, ví dụ hôm nay bạn tập phần thân trên, thì ngày mai bạn tập phần thân dưới.
- Đừng vội vã. Những người tập thể hình lâu năm thường xây dựng thói quen tập luyện của họ dựa theo một kĩ thuật tên là nhịp nâng cực đại, tức là nâng một khối lượng tạ khủng khiếp trong một thời gian ngắn. Phương pháp này có rất nhiều lợi ích đáng kể, song những người mới tập không nên theo phương pháp nay, do tỉ lệ gặp chấn thương rất cao. Đây là phương pháp chỉ được khuyến khích cho những vận động viên đã tập lâu năm.
- Giới hạn các bài tập sức bền. Dù các bài tập sức bền (cardio) rất hiệu quả để đốt cháy chất béo, song, nó có thể đốt cháy luôn cả glycogel và các amino axit, hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn không thể loại bỏ bài tập cardio khỏi kế hoạch tập luyện, hãy tập chạy nước rút trong thời gian ngắn: dốc sức chạy trong một phút đầu, sau đó dành hai phút để đi bộ chậm. Không lặp lại bài tập này quá nửa tiếng, nhưng nên tập 3 lần một tuần. Nếu bạn còn tham gia các môn thể thao khác, hãy nạp nhiều calo hơn để bù cho lượng tiêu thụ.
-
Nghỉ
ngơi.
Cơ
thể
bạn
cần
thời
gian
để
hồi
phục
và
sửa
chữa
(tái
cấu
trúc)
các
cơ
bắp,
để
được
như
vậy,
bạn
cần
7
đến
8
giờ
ngủ
vào
ban
đêm.
Hãy
hạn
chế
sử
dụng
các
thức
uống
có
chứa
cafein
và
cồn
để
có
một
giấc
ngủ
sâu.
-
Song
song
với
việc
ngủ
đủ
giấc,
bạn
không
được
ép
cơ
thể
tập
luyện
quá
sức.
Thực
tế
đã
cho
thấy
suy
nghĩ
tập
càng
nhiều
càng
tốt
là
sai
lầm.
Khi
việc
luyện
tập
của
bạn
chạm
đến
ngưỡng
quá
sức,
bạn
sẽ
mất
khả
năng
bơm
máu
(máu
giàu
oxi
bị
ứ
đọng
trong
cơ
không
đẩy
ra
được),
dẫn
đến
mất
cơ
-
điều
này
hoàn
toàn
ngược
lại
với
mục
dích
tập
luyện
ban
đầu
của
bạn.
Dưới
đây
là
một
số
dấu
hiệu
cho
thấy
bạn
bạn
đang
tập
luyện
quá
sức:
- Cực kì mệt mỏi
- Kiệt sức
- Mất cảm giác ngon miệng
- Mất ngủ
- Suy nhược
- Giảm ham muốn tình dục
- Đau cơ kinh khủng
- Dễ bị chấn thương cơ
-
Để
tránh
luyện
tập
quá
sức,
bạn
cần
lên
lịch
và
xác
lập
mục
tiêu
cho
bản
thân.
Sau
đây
là
một
ví
dụ
giúp
bạn
hình
dung
được
cách
chia
nhỏ
lịch
tập
sao
cho
bạn
có
thật
nhiều
cơ
hội
để
tàn
phá
cơ
bắp,
mà
vẫn
có
dư
thời
gian
cho
chúng
nghỉ
ngơi,
thậm
chí
còn
hiệu
quả
hơn
trước:
- Ngày 1: Tập ngực và cơ tay trước, sau đó tập 30 phút cardio cường độ cao.
- Ngày 2: Tập cơ chân, cơ tay sau và cơ bụng, sau đó tập cardio cường độ cao 30 phút.
- Ngày 3: Tập cơ vai và cơ lưng, sau đó tập 30 phút cardio cường độ cao.
- Ngày 4: Tập cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng.
- Ngày 5 - Ngày 7: nghỉ ngơi.
-
Song
song
với
việc
ngủ
đủ
giấc,
bạn
không
được
ép
cơ
thể
tập
luyện
quá
sức.
Thực
tế
đã
cho
thấy
suy
nghĩ
tập
càng
nhiều
càng
tốt
là
sai
lầm.
Khi
việc
luyện
tập
của
bạn
chạm
đến
ngưỡng
quá
sức,
bạn
sẽ
mất
khả
năng
bơm
máu
(máu
giàu
oxi
bị
ứ
đọng
trong
cơ
không
đẩy
ra
được),
dẫn
đến
mất
cơ
-
điều
này
hoàn
toàn
ngược
lại
với
mục
dích
tập
luyện
ban
đầu
của
bạn.
Dưới
đây
là
một
số
dấu
hiệu
cho
thấy
bạn
bạn
đang
tập
luyện
quá
sức:
- Giảm lo âu căng thẳng. Dù là áp lực từ công việc, gia đình, hay là cảm giác quá phấn khích, bạn cũng cần loại bỏ hoặc hạn chế ở mức tối đa. Không những việc lo âu không tốt cho sức khoẻ, nó còn khiến lượng hóc-môn cortisol tăng cao, gây tích mỡ và đốt cháy cơ bắp.
Những bài tập chuyên biệt[sửa]
-
Tập
đẩy
ngực
thật
nhiều.
Bài
tập
đẩy
ngực
là
bài
tập
hiệu
quả
nhất
để
phát
triển
cơ
ngực
trong
tất
cả
các
bài
tập
cho
cơ
ngực.
- Hít đất. Bạn có thể phối hợp hít đất với các bài tập ngực hoặc tập hít đất riêng đều được. Giữ hai tay song song với vai khi bạn hạ xuống. Hai tay bạn càng khép thì cơ tay sau của bạn càng phải vận dụng nhiều hơn.
- Đối với bài tập đẩy ngực, bạn nên bắt đầu với khối lượng tạ bạn có thể dễ dàng nâng lên. Nếu là người mới tập, bạn nên bắt đầu nâng tạ với khối lượng 2 kg hoặc 4,5 kg mỗi bên. Hai tay dang rộng bằng vai, chậm rãi hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực; dùng hết sức đẩy tạ lên cho đến khi bạn cảm thấy hai tay đã hoàn toàn duỗi thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 nhịp, tăng khối lượng tạ sau mỗi hiệp.
- Đẩy ngực trên ghế tập dốc. Ghế tập dốc nghiêng 40 độ so với ghế thường. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Khi tập ghế dốc, bạn nên nâng khối lượng tạ nhẹ hơn do ghế dốc sẽ khiến việc nâng tạ khó khăn hơn bình thường.
-
Rèn
luyện
cơ
tay
bằng
các
bài
tập
dành
cho
cơ
tay.
Các
bài
tập
ở
thế
nhúng
sẽ
rất
tốt
cho
cơ
tay
sau,
một
nhóm
cơ
nằm
bên
dưới
cơ
tay
trước.
Vì
cơ
tay
sau
của
bạn
phải
thật
khoẻ,
bạn
mới
có
thể
đẩy
ngực
với
khối
lượng
lớn
được.
- Thực hiện các bài tập mở tư thế nhúng như sau, sải người và hai chân vè phía trước ghế tập, hai tay đặt trên ghế tập, dang ngang bằng vai. Chậm rãi co khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi mông bạn gần như chạm vào sàn nhà. Tay nâng cơ thể lên trở về vị trí ban đầu, lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Để thay đổi, bạn có thể thực hiện bài tập nhúng ngực bằng máy nhúng, nắm chắc vào hai thanh xà, co cả hai chân lên để chân không chạm đất, hạ thân xuống sao cho đầu gối bạn gần chạm đất. Nâng người lên cho đến khi tay bạn hoàn toàn duỗi ra.
- Bài tập đưa tạ gần trán. Nằm trên nền nhà phẳng hoặc trên ghế tập. Gập hai khuỷu tay sao cho thanh tạ cách trán bạn vài xen-ti-mét. Từ từ duỗi khuỷu tay ra để nâng thanh tạ về vị trí ban đầu. Luôn giữ hai khuỷu tay bạn gần nhau. Thực hiện 3 hiệp, 8 lần mỗi hiệp.
- Bài tập nâng tạ đơn qua đầu bằng vai. Nắm chặt tạ đơn và cẩn thận nhấc nó qua đầu sao cho cẳng tay bạn, giữ chặt lấy tạ, ở ngang phía sau đầu bạn. Duỗi thẳng tay nâng tạ qua đầu, cần chú ý để tạ không va vào đầu bạn. Giữ cho hai khuỷu tay bạn gần nhau. Thực hiện 3 hiệp x 8 lần.
-
Tập
trung
tập
cơ
tay
trước
bằng
các
bài
tập
cơ
tay.
Tập
tay
với
tạ
đơn
uốn
chính
là
bài
tập
tăng
cường
sức
mạnh
hiệu
quả
nhất
cho
cơ
tay
trước.
Giống
như
các
bài
tập
khác,
cần
tăng
khối
lượng
tạ
cần
phải
được
nâng
đều
lên
- Tập uốn tay nâng tạ đơn. Ngồi trên ghế tập và nắm tạ trong tay, tạ đặt giữa hai đùi. Tỳ khuỷu tay nắm tạ lên đùi để hỗ trợ, cuộn tay nâng tạ lên chạm đến cơ ngực trên. Đổi tay, thực hiện mỗi bên 3 hiệp x 8 lần.
- Bài tập uốn tay nâng tạ đòn. Đứng thẳng, hai tay nắm vào thanh tạ đòn. Duỗi thẳng tay hạ tạ xuống đùi. Chỉ dùng cơ tay, uốn tay nâng tạ về phía ngực. Lặp lại 3 hiệp x 8 lần.
- Bài tập kéo xà. Nhảy lên bám ngang xà, xà thường cao hơn bạn một chút. Co chân lên, treo người lơ lửng trên xà. Hai tay dang rộng bằng ngực, lòng bàn tay hướng vào người, chỉ dùng cơ tay nâng người lên cho đến khi cằm chạm vào xà. Thực hiện 8 nhịp x 2 hiệp.
-
Rèn
luyện
cơ
tứ
đùi
và
cơ
đùi
sau.
Các
bài
tập
ngồi
xổm
gánh
tạ
được
thiết
kế
để
rèn
luyện
cơ
chân.
Dưới
đây
là
ba
bài
tập
gánh
tạ
rèn
luyện
ba
cơ
khác
nhau
ở
chân
bạn.
-
Bài
tập
gánh
đùi
cơ
bản
với
tạ
đòn.
Nâng
tạ
đòn
khối
lượng
vừa
phải,
chỉnh
giá
tạ
dưới
độ
cao
vai.
Khối
lượng
tạ
nên
nặng
đủ
để
thách
thức
sức
lực
cơ
bắp
nhưng
không
nên
quá
nặng.
Nếu
bạn
là
người
mới,
bạn
nên
bắt
đầu
với
thanh
tạ
không
trước.
Đưa
thanh
tạ
qua
đầu,
đặt
tạ
lên
bả
vai.
Hơi
hạ
đầu
gối.
Nâng
tạ
lên
khỏi
vị
trị
ban
đầu
rồi
lại
hạ
thân
trở
về
vị
trí
cũ.
Hai
chân
bạn
nên
dang
rộng
hơn
vai.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách hạ đầu gối xuống. Duy trì thanh tạ trên hông.
- Hơi cong lưng để giữ trục cơ thể vuông góc với sàn nhà.
- Hạ mông xuống thấp nhất bạn có thể, đặt lực trên cơ chân.
- Hít sâu vào, chỉ dùng hông và chân, không dùng cơ lưng nâng thanh tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp x 10 lần.
- Bài tập ngồi xổm gánh tạ trước. Giá tạ nằm hơi dưới độ cao vai, thanh tạ đặt trên vai trước. Hai tay gập vào, hai tay bắt chéo vào nhau và nắm lấy thanh tạ, hạ người xuống. Giữ lưng và hông thẳng với thanh tạ. Nâng người lên, lặp lại 3 hiệp x 10 nhịp.
- Bài tập gánh tạ đơn kiểu Belgian. Hai tay giữ một thanh tạ đơn trước ngực. Đứng quay lưng vào ghế tập, kê chân phải lên ghế tập. Hạ chân trái xuống giống tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối phải của bạn gần chạm như đến nền nhà. Duỗi chân trái nâng thân lên. Thực hiện 3 lần x 8 nhịp.
-
Bài
tập
gánh
đùi
cơ
bản
với
tạ
đòn.
Nâng
tạ
đòn
khối
lượng
vừa
phải,
chỉnh
giá
tạ
dưới
độ
cao
vai.
Khối
lượng
tạ
nên
nặng
đủ
để
thách
thức
sức
lực
cơ
bắp
nhưng
không
nên
quá
nặng.
Nếu
bạn
là
người
mới,
bạn
nên
bắt
đầu
với
thanh
tạ
không
trước.
Đưa
thanh
tạ
qua
đầu,
đặt
tạ
lên
bả
vai.
Hơi
hạ
đầu
gối.
Nâng
tạ
lên
khỏi
vị
trị
ban
đầu
rồi
lại
hạ
thân
trở
về
vị
trí
cũ.
Hai
chân
bạn
nên
dang
rộng
hơn
vai.
-
Tập
cơ
bụng
với
các
bài
tập
vận
dụng
cơ
bụng
và
các
cơ
xung
quanh
bụng.
Cơ
bụng
là
vùng
cơ
nằm
ngay
trên
bao
tử
của
bạn,
có
hình
dạng
6
múi.
Có
rất
nhiều
bài
tập
dành
cho
cơ
bụng.
Dưới
đây
là
một
số
bài
tập
hữu
ích.
-
Bài
tập
gập
bụng
xiên.
Nằm
trên
đệm
trong
tư
thế
hai
tay
đặt
sau
đầu,
hai
bàn
tay
không
nắm
vào
nhau.
Co
đùi
để
hai
bàn
chân
đặt
trên
nền
đất.
Chỉ
tựa
một
ít
phần
lưng
lên
nền
đất,
rồi
cuộn
người
lên
sao
cho
hai
vai
cách
mặt
đất
vài
xen-ti-mét
(không
kéo
toàn
bộ
thân
trên
lên).
Không
sử
dụng
quán
tính
để
kéo
người
lên;
mọi
động
tác
cần
chậm
rãi
và
đều
đặn,
thực
hiện
bài
tập
này
3
hiệp,
mỗi
hiệp
20
lần.
- Đối với bài tập gập bụng xiên, nâng vai khỏi mặt đất và cuộn người sang hai bên. Đổi bên sau mỗi nhịp lên.
- Luyện tập cơ bụng và các cơ quanh bụng bằng các động tác Plank. Nằm sấp trên sàn nhà. Chống cơ thể trên hai cánh tay và các ngón chân sao cho cơ thể bạn song song với mặt đất. Duỗi thẳng người và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
-
Bài
tập
gập
bụng
xiên.
Nằm
trên
đệm
trong
tư
thế
hai
tay
đặt
sau
đầu,
hai
bàn
tay
không
nắm
vào
nhau.
Co
đùi
để
hai
bàn
chân
đặt
trên
nền
đất.
Chỉ
tựa
một
ít
phần
lưng
lên
nền
đất,
rồi
cuộn
người
lên
sao
cho
hai
vai
cách
mặt
đất
vài
xen-ti-mét
(không
kéo
toàn
bộ
thân
trên
lên).
Không
sử
dụng
quán
tính
để
kéo
người
lên;
mọi
động
tác
cần
chậm
rãi
và
đều
đặn,
thực
hiện
bài
tập
này
3
hiệp,
mỗi
hiệp
20
lần.
Lời khuyên[sửa]
- Đi tập cùng bạn bè hoặc nghe nhạc trong lúc tập để giúp bạn không bị sao nhãng.
- Ăn nhiều lúa mạch, các protein ít béo, bơ đậu phộng và cây lanh để tăng cường hóc-môn. Không được bỏ bữa hoặc ăn qua loa, tốt nhất bạn nên ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ăn 3 bữa chính.
- Càng nâng nặng càng xây dựng được nhiều cơ bắp.
- Một công thức để nhanh lên cơ: tăng khối lượng tạ và giảm số lần mỗi hiệp.
- Rèn luyện cân nặng, hệ tuần hoàn, sức mạnh là những cách thức tuyệt vời nhất để xây dựng cơ bắp.
- Hầu hết các vận động viên thể hình chuyên nghiệp rất hạn chế tập sức bền (cardio) thay vào đó, họ luyện tập nhiều để tăng cơ (xây dựng cơ bắp) và cắt nét cơ (siết mỡ)
- Tư thế đúng rất quan trọng, việc nâng được khối lượng thật nặng cũng sẽ không có tác dụng gì nếu tư thế bạn sai.Có rất nhiều chàng trai tập cơ lưng và cơ tay trước sai tư thế. Việc tập sai tư thế không những gây đau đớn, mà có khi còn khiến nhóm cơ đó không phát huy được trong bài tập.
- Nếu bạn muốn sở hữu một hình thể như các vận động viên thể hình, tập cơ ngực và cơ tay trước là tối quan trọng.
- Khả năng lên cơ còn phụ thuốc vào yếu tố di truyền. Có một số người sở hữu bộ gen khiến khối lượng cơ bắp của họ tăng lên rất nhanh trong khi một số khác phải qua rất nhiều chế độ ăn uống và các bài tập mới đạt được khối lượng cơ mong muốn.
Cảnh báo[sửa]
- Nếu bạn mới tham gia vào môn thể hình, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, vì nếu bạn cố nâng khối lượng lớn, bạn có thể sẽ tự làm tổn thương cơ bắp của mình.
- Để tăng thật nhiêu cơ bắp, bạn phải điều chỉnh việc trao đổi chất của bạn làm sao để số cân nặng của bạn không bị thay đổi. Bạn có thể sẽ phải tăng cường lượng ca-lo-ri hấp thụ để bảo toàn được khối lượng cơ thể bạn.
- Đừng bắt chước hay phân bì với những người tập khác khi họ tập với mức tạ khác bạn, vì có khả năng những người đó đang luyện tập theo chương trình nâng nặng, nâng ít nhịp, hoặc ngược lại. Việc xây dựng cơ bắp không phụ thuộc vào việc bạn nâng được bao nhiêu so với người khác, mà phụ thuộc vào việc bạn tự tạo ra bao nhiêu thách thức cho bản thân mình.