Tạo cơ bắp

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp đốt cháy calories và tăng cơ hiệu quả hơn? Tất nhiên, cơ bắp sẽ không tự phát triển và calories sẽ không tự tiêu giảm trong lúc bạn ngủ (bất cứ vận động viên thể hình nào cũng sẽ nói với bạn như thế), nếu bạn mong muốn cải thiện khối lượng cơ bắp của mình, hãy kiên trì thực hiện các bước sau.

Các bước

Chế độ ăn

1. Tăng lượng calo nạp vào. Giả sử hiện tại, mỗi ngày bạn nạp 2000 calo vào cơ thể, vậy bạn cần nâng lượng đó lên 2500 calo hoặc hơn cho một ngày.
2. Nạp đủ protein để cơ thể xây dựng cơ bắp. Cần dung nạp khoảng 1-1.8 g protein cho mỗi ki-lô-gam khối lượng cơ thể. Giả sử, cân nặng của bạn là 82 kg, vậy lượng protein tối thiểu bạn cần mỗi ngày sẽ là khoảng 81-146 g.
3. Uống đủ nước. Cơ thể cần nhiều nước để có thể phát triển cơ bắp tối ưu. Dưới đây là một công thức nhỏ giúp bạn tìm ra lượng nước bạn cần mỗi ngày: Khối lượng cơ thể (đơn vị: kg) X 9 = Lượng nước cần (đơn vị: lít).
4. Ăn liên tục. Thay vì ăn hai hoặc ba bữa chính mỗi ngày như chúng ta vẫn làm trước đây, hãy ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ một ngày.
   • Để duy trì lượng protein nạp vào ở mức độ cao, hãy chọn một hoặc hai trong số các bữa ăn để dung nạp protein. Hãy xem xét ví dụ sau, hoặc tìm kiếm trên internet các loại thức ăn ngon và giàu protein:
   • 230 ml váng sữa
   • 1 quả chuối
   • 1 muỗng canh bơ đậu phộng
   • 2 muỗng protein bột
5. Ăn nhiều chất béo. Đúng là như vậy, chất béo không chỉ khiến thức ăn thêm ngon miệng, mà còn còn rất tốt cho cơ thể bạn, miễn là bạn nạp đủ và nạp đúng loại chất béo mà thôi! Chất béo bão hoà, loại chất béo bạn sẽ tìm thấy trong bơ, khoai tây chiên, thịt lợn muối xông khói, nên được giới hạn ở mức dưới 20 g. Đó là tin xấu. Còn tin tốt, loại chất béo có lợi và cần thiết là chất béo chưa bão hoà. Chất béo rất cần thiết cho việc vận chuyển các vitamin A, D, E, và K, giúp cải thiện thị lực, và cho làn da khoẻ mạnh. Lượng chất béo chưa bão hoà dạng đơn và chuỗi cần thiết cho việc tập luyện và sức khoẻ chung của bạn sẽ trong khoảng 50-70 g tuỳ vào lượng calories bạn hấp thụ trong một ngày.
   • Chất béo bão hoà đơn được tìm thấy trong dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu mè các loại; quả bơ; và trong các loại đậu như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, và hạt hồ trăn.
   • Chất béo chưa bão hoà dạng chuỗi có nhiều trong bắp ngô, hạt bông, dầu hoa rum; hạt và dầu hướng dương; hạt lanh và dầu hạt lanh; đậu nành và dầu đậu nành.
   • Các axit béo Omega-3 là chất béo tốt nhất cho sức khoẻ hệ tuần hoàn, tăng cường thị lực và phát triển não bộ đối với trẻ em. Chất béo này dễ dàng được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu omega-3. Nguồn cung cấp omega-3 dồi dào là các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi.
   • Để tính toán chính xác lượng chất béo cho một ngày, bạn cần dựa trên tổng calories hấp thụ trong ngày đó, tối đa là 0.001 cho các chất béo chuyển hoá; 0.008 cho các chất béo bão hoà; và 0.03 cho các chất béo có lợi. Ví dụ, đối với khẩu phần ăn 2,500 calo, khối lượng giới hạn của chất béo chuyển hoá là dưới 3 g, chất béo bão hoà là dưới 20 g, và hơn 75 g cho các chất béo chưa bão hoà dạng đơn và chuỗi.
6. Bổ sung vitamin. Đi kèm với một chế độ ăn cân bằng, bạn cần bổ sung đa dạng vitamin vào từng bữa ăn của mình, đây là cách để đảm bảo cơ thể bạn có đủ dưỡng chất và khoáng chất để luôn khoẻ mạnh. Có rất nhiều phương án để bạn lựa chọn, căn cứ theo độ tuổi, giới tính, cơ địa và khẩu phần ăn của bạn. Hãy chọn cho mình một phương án thích hợp.

Hướng dẫn tập luyện

1. Chế độ ăn dinh dưỡng rất cần thiết để cơ thể bạn phát triển tối ưu các tiềm lực của nó, nhưng các tiềm lực của bạn chỉ được giải phóng khi bạn bắt tay vào tập luyện, xé toạc các cơ bắp cũ của mình và tiến hành xây dựng các cơ bắp mới lớn hơn, rắn chác hơn, mạnh mẽ hơn.
2. Khởi động. Trước khi bắt đầu một bài tập nào, dù là tập nhảy dây hay nâng tạ 135 kg, cũng phải bắt đầu ở mức độ nhẹ trước để làm nóng các cơ bắp cần tập. Việc khởi động không những giúp khơi gợi hứng thú tập luyện, mà còn giúp bạn tránh gặp chấn thương.
   • Tuyệt đối không được kéo dãn khi cơ bắp đang bị lạnh. Nghiên cứu đã cho thấy, việc kéo dãn trước khi tập luyện, trái với suy nghĩ của đa số người, không những không giúp bạn tránh các chấn thương, mà còn khiến việc tập luyện của bạn sau đó kém hiệu quả hơn. Các động tác kéo dãn sẽ thật sự tốt nhất khi đi được tập theo bài bản.
3. Tập ít nhưng tập nặng. Việc tập luyện nhiều nhiều nhịp đối với một bài tập chỉ giúp bạn nâng cao sức bền, nhưng lại không có giá trị trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh của cơ. Thay vào đó, chỉ thực hiện khoảng 3-8 nhịp cho một nhóm cơ, và 6-12 nhịp khi tập các bài tập thông thường. Nếu ở nhịp cuối cùng bạn không cảm thấy đuối sức, hãy tăng khối lượng tạ lên.
   • Chỉ tập khoảng 45 phút mỗi ngày.
   • Thay đổi thói quen tập của bạn sau 4-6 tuần. Vì khi cơ thể thích nghi với một loại áp lực, hiệu quả tăng cơ sẽ giảm xuống. Để hạn chế tình trạng này đòi hỏi bạn phải thay đổi, bằng cách nâng khối lượng tạ lên và thay đổi bài tập. Thử tập luyện một tuần với khối lượng tạ đã được nâng lên, tập 2 đến 4 nhịp với khối lượng tạ nặng nhất bạn có thể nâng được ở cùng một tư thế.
4. Tập luyện cho tất cả các nhóm cơ. Bạn chỉ nhận được hiệu quả khi bạn tập luyện cho toàn bộ cơ thể. Càng nhiều nhóm có được rèn luyện, càng nhiều hóc-môn được sản sinh (gồm epinephrine và norepinephrine), cả hai loại hoc-môn này cùng thay phiên nhau kích thích cơ bắp phát triển cả khi bạn đang tập luyện lẫn những khi bạn nghỉ ngơi.
   • Tập luyện cân bằng giữa các nhóm cơ, ví dụ, tập 3 hiệp cho cơ cầu vai sau khi tập 5 hiệp đẩy ngực. Những cách này sẽ khuyến khích việc tập luyện, phát triển và linh hoạt cân bằng giữa các nhóm cơ
   • Các bài tập phối hợp như bài tập gánh đùi, các bài tập dead-lift, đẩy ngực, kéo cáp, và kéo xà sẽ huy động rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
   • Bạn có thể tập toàn bộ cơ thể trong cùng một ngày tập hoặc mỗi ngày tập một nhóm cơ, ví dụ hôm nay bạn tập phần thân trên, thì ngày mai bạn tập phần thân dưới.
   • Đừng vội vã. Những người tập thể hình lâu năm thường xây dựng thói quen tập luyện của họ dựa theo một kĩ thuật tên là nhịp nâng cực đại, tức là nâng một khối lượng tạ khủng khiếp trong một thời gian ngắn. Phương pháp này có rất nhiều lợi ích đáng kể, song những người mới tập không nên theo phương pháp nay, do tỉ lệ gặp chấn thương rất cao. Đây là phương pháp chỉ được khuyến khích cho những vận động viên đã tập lâu năm.
5. Giới hạn các bài tập sức bền. Dù các bài tập sức bền (cardio) rất hiệu quả để đốt cháy chất béo, song, nó có thể đốt cháy luôn cả glycogel và các amino axit, hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn không thể loại bỏ bài tập cardio khỏi kế hoạch tập luyện, hãy tập chạy nước rút trong thời gian ngắn: dốc sức chạy trong một phút đầu, sau đó dành hai phút để đi bộ chậm. Không lặp lại bài tập này quá nửa tiếng, nhưng nên tập 3 lần một tuần. Nếu bạn còn tham gia các môn thể thao khác, hãy nạp nhiều calo hơn để bù cho lượng tiêu thụ.
6. Nghỉ ngơi. Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục và sửa chữa (tái cấu trúc) các cơ bắp, để được như vậy, bạn cần 7 đến 8 giờ ngủ vào ban đêm. Hãy hạn chế sử dụng các thức uống có chứa cafein và cồn để có một giấc ngủ sâu.
   • Song song với việc ngủ đủ giấc, bạn không được ép cơ thể tập luyện quá sức. Thực tế đã cho thấy suy nghĩ tập càng nhiều càng tốt là sai lầm. Khi việc luyện tập của bạn chạm đến ngưỡng quá sức, bạn sẽ mất khả năng bơm máu (máu giàu oxi bị ứ đọng trong cơ không đẩy ra được), dẫn đến mất cơ - điều này hoàn toàn ngược lại với mục dích tập luyện ban đầu của bạn. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn bạn đang tập luyện quá sức:
     • Cực kì mệt mỏi
     • Kiệt sức
     • Mất cảm giác ngon miệng
     • Mất ngủ
     • Suy nhược
     • Giảm ham muốn tình dục
     • Đau cơ kinh khủng
     • Dễ bị chấn thương cơ
   • Để tránh luyện tập quá sức, bạn cần lên lịch và xác lập mục tiêu cho bản thân. Sau đây là một ví dụ giúp bạn hình dung được cách chia nhỏ lịch tập sao cho bạn có thật nhiều cơ hội để tàn phá cơ bắp, mà vẫn có dư thời gian cho chúng nghỉ ngơi, thậm chí còn hiệu quả hơn trước:
     • Ngày 1: Tập ngực và cơ tay trước, sau đó tập 30 phút cardio cường độ cao.
     • Ngày 2: Tập cơ chân, cơ tay sau và cơ bụng, sau đó tập cardio cường độ cao 30 phút.
     • Ngày 3: Tập cơ vai và cơ lưng, sau đó tập 30 phút cardio cường độ cao.
     • Ngày 4: Tập cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng.
     • Ngày 5 - Ngày 7: nghỉ ngơi.
7. Giảm lo âu căng thẳng. Dù là áp lực từ công việc, gia đình, hay là cảm giác quá phấn khích, bạn cũng cần loại bỏ hoặc hạn chế ở mức tối đa. Không những việc lo âu không tốt cho sức khoẻ, nó còn khiến lượng hóc-môn cortisol tăng cao, gây tích mỡ và đốt cháy cơ bắp.

Những bài tập chuyên biệt

1. Tập đẩy ngực thật nhiều. Bài tập đẩy ngực là bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực trong tất cả các bài tập cho cơ ngực.
   • Hít đất. Bạn có thể phối hợp hít đất với các bài tập ngực hoặc tập hít đất riêng đều được. Giữ hai tay song song với vai khi bạn hạ xuống. Hai tay bạn càng khép thì cơ tay sau của bạn càng phải vận dụng nhiều hơn.
   • Đối với bài tập đẩy ngực, bạn nên bắt đầu với khối lượng tạ bạn có thể dễ dàng nâng lên. Nếu là người mới tập, bạn nên bắt đầu nâng tạ với khối lượng 2 kg hoặc 4,5 kg mỗi bên. Hai tay dang rộng bằng vai, chậm rãi hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực; dùng hết sức đẩy tạ lên cho đến khi bạn cảm thấy hai tay đã hoàn toàn duỗi thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 nhịp, tăng khối lượng tạ sau mỗi hiệp.
   • Đẩy ngực trên ghế tập dốc. Ghế tập dốc nghiêng 40 độ so với ghế thường. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Khi tập ghế dốc, bạn nên nâng khối lượng tạ nhẹ hơn do ghế dốc sẽ khiến việc nâng tạ khó khăn hơn bình thường.
2. Rèn luyện cơ tay bằng các bài tập dành cho cơ tay. Các bài tập ở thế nhúng sẽ rất tốt cho cơ tay sau, một nhóm cơ nằm bên dưới cơ tay trước. Vì cơ tay sau của bạn phải thật khoẻ, bạn mới có thể đẩy ngực với khối lượng lớn được.
   • Thực hiện các bài tập mở tư thế nhúng như sau, sải người và hai chân vè phía trước ghế tập, hai tay đặt trên ghế tập, dang ngang bằng vai. Chậm rãi co khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi mông bạn gần như chạm vào sàn nhà. Tay nâng cơ thể lên trở về vị trí ban đầu, lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
   • Để thay đổi, bạn có thể thực hiện bài tập nhúng ngực bằng máy nhúng, nắm chắc vào hai thanh xà, co cả hai chân lên để chân không chạm đất, hạ thân xuống sao cho đầu gối bạn gần chạm đất. Nâng người lên cho đến khi tay bạn hoàn toàn duỗi ra.
   • Bài tập đưa tạ gần trán. Nằm trên nền nhà phẳng hoặc trên ghế tập. Gập hai khuỷu tay sao cho thanh tạ cách trán bạn vài xen-ti-mét. Từ từ duỗi khuỷu tay ra để nâng thanh tạ về vị trí ban đầu. Luôn giữ hai khuỷu tay bạn gần nhau. Thực hiện 3 hiệp, 8 lần mỗi hiệp.
   • Bài tập nâng tạ đơn qua đầu bằng vai. Nắm chặt tạ đơn và cẩn thận nhấc nó qua đầu sao cho cẳng tay bạn, giữ chặt lấy tạ, ở ngang phía sau đầu bạn. Duỗi thẳng tay nâng tạ qua đầu, cần chú ý để tạ không va vào đầu bạn. Giữ cho hai khuỷu tay bạn gần nhau. Thực hiện 3 hiệp x 8 lần.
3. Tập trung tập cơ tay trước bằng các bài tập cơ tay. Tập tay với tạ đơn uốn chính là bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả nhất cho cơ tay trước. Giống như các bài tập khác, cần tăng khối lượng tạ cần phải được nâng đều lên
   • Tập uốn tay nâng tạ đơn. Ngồi trên ghế tập và nắm tạ trong tay, tạ đặt giữa hai đùi. Tỳ khuỷu tay nắm tạ lên đùi để hỗ trợ, cuộn tay nâng tạ lên chạm đến cơ ngực trên. Đổi tay, thực hiện mỗi bên 3 hiệp x 8 lần.
   • Bài tập uốn tay nâng tạ đòn. Đứng thẳng, hai tay nắm vào thanh tạ đòn. Duỗi thẳng tay hạ tạ xuống đùi. Chỉ dùng cơ tay, uốn tay nâng tạ về phía ngực. Lặp lại 3 hiệp x 8 lần.
   • Bài tập kéo xà. Nhảy lên bám ngang xà, xà thường cao hơn bạn một chút. Co chân lên, treo người lơ lửng trên xà. Hai tay dang rộng bằng ngực, lòng bàn tay hướng vào người, chỉ dùng cơ tay nâng người lên cho đến khi cằm chạm vào xà. Thực hiện 8 nhịp x 2 hiệp.
4. Rèn luyện cơ tứ đùi và cơ đùi sau. Các bài tập ngồi xổm gánh tạ được thiết kế để rèn luyện cơ chân. Dưới đây là ba bài tập gánh tạ rèn luyện ba cơ khác nhau ở chân bạn.
   • Bài tập gánh đùi cơ bản với tạ đòn. Nâng tạ đòn khối lượng vừa phải, chỉnh giá tạ dưới độ cao vai. Khối lượng tạ nên nặng đủ để thách thức sức lực cơ bắp nhưng không nên quá nặng. Nếu bạn là người mới, bạn nên bắt đầu với thanh tạ không trước. Đưa thanh tạ qua đầu, đặt tạ lên bả vai. Hơi hạ đầu gối. Nâng tạ lên khỏi vị trị ban đầu rồi lại hạ thân trở về vị trí cũ. Hai chân bạn nên dang rộng hơn vai.
     • Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách hạ đầu gối xuống. Duy trì thanh tạ trên hông.
     • Hơi cong lưng để giữ trục cơ thể vuông góc với sàn nhà.
     • Hạ mông xuống thấp nhất bạn có thể, đặt lực trên cơ chân.
     • Hít sâu vào, chỉ dùng hông và chân, không dùng cơ lưng nâng thanh tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp x 10 lần.
   • Bài tập ngồi xổm gánh tạ trước. Giá tạ nằm hơi dưới độ cao vai, thanh tạ đặt trên vai trước. Hai tay gập vào, hai tay bắt chéo vào nhau và nắm lấy thanh tạ, hạ người xuống. Giữ lưng và hông thẳng với thanh tạ. Nâng người lên, lặp lại 3 hiệp x 10 nhịp.
   • Bài tập gánh tạ đơn kiểu Belgian. Hai tay giữ một thanh tạ đơn trước ngực. Đứng quay lưng vào ghế tập, kê chân phải lên ghế tập. Hạ chân trái xuống giống tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối phải của bạn gần chạm như đến nền nhà. Duỗi chân trái nâng thân lên. Thực hiện 3 lần x 8 nhịp.
5. Tập cơ bụng với các bài tập vận dụng cơ bụng và các cơ xung quanh bụng. Cơ bụng là vùng cơ nằm ngay trên bao tử của bạn, có hình dạng 6 múi. Có rất nhiều bài tập dành cho cơ bụng. Dưới đây là một số bài tập hữu ích.
   • Bài tập gập bụng xiên. Nằm trên đệm trong tư thế hai tay đặt sau đầu, hai bàn tay không nắm vào nhau. Co đùi để hai bàn chân đặt trên nền đất. Chỉ tựa một ít phần lưng lên nền đất, rồi cuộn người lên sao cho hai vai cách mặt đất vài xen-ti-mét (không kéo toàn bộ thân trên lên). Không sử dụng quán tính để kéo người lên; mọi động tác cần chậm rãi và đều đặn, thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
     • Đối với bài tập gập bụng xiên, nâng vai khỏi mặt đất và cuộn người sang hai bên. Đổi bên sau mỗi nhịp lên.
   • Luyện tập cơ bụng và các cơ quanh bụng bằng các động tác Plank. Nằm sấp trên sàn nhà. Chống cơ thể trên hai cánh tay và các ngón chân sao cho cơ thể bạn song song với mặt đất. Duỗi thẳng người và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.

Lời khuyên

• Đi tập cùng bạn bè hoặc nghe nhạc trong lúc tập để giúp bạn không bị sao nhãng.
• Ăn nhiều lúa mạch, các protein ít béo, bơ đậu phộng và cây lanh để tăng cường hóc-môn. Không được bỏ bữa hoặc ăn qua loa, tốt nhất bạn nên ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ăn 3 bữa chính.
• Càng nâng nặng càng xây dựng được nhiều cơ bắp.
• Một công thức để nhanh lên cơ: tăng khối lượng tạ và giảm số lần mỗi hiệp.
• Rèn luyện cân nặng, hệ tuần hoàn, sức mạnh là những cách thức tuyệt vời nhất để xây dựng cơ bắp.
• Hầu hết các vận động viên thể hình chuyên nghiệp rất hạn chế tập sức bền (cardio) thay vào đó, họ luyện tập nhiều để tăng cơ (xây dựng cơ bắp) và cắt nét cơ (siết mỡ)
• Tư thế đúng rất quan trọng, việc nâng được khối lượng thật nặng cũng sẽ không có tác dụng gì nếu tư thế bạn sai.Có rất nhiều chàng trai tập cơ lưng và cơ tay trước sai tư thế. Việc tập sai tư thế không những gây đau đớn, mà có khi còn khiến nhóm cơ đó không phát huy được trong bài tập.
• Nếu bạn muốn sở hữu một hình thể như các vận động viên thể hình, tập cơ ngực và cơ tay trước là tối quan trọng.
• Khả năng lên cơ còn phụ thuốc vào yếu tố di truyền. Có một số người sở hữu bộ gen khiến khối lượng cơ bắp của họ tăng lên rất nhanh trong khi một số khác phải qua rất nhiều chế độ ăn uống và các bài tập mới đạt được khối lượng cơ mong muốn.

Cảnh báo

• Nếu bạn mới tham gia vào môn thể hình, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, vì nếu bạn cố nâng khối lượng lớn, bạn có thể sẽ tự làm tổn thương cơ bắp của mình.
• Để tăng thật nhiêu cơ bắp, bạn phải điều chỉnh việc trao đổi chất của bạn làm sao để số cân nặng của bạn không bị thay đổi. Bạn có thể sẽ phải tăng cường lượng ca-lo-ri hấp thụ để bảo toàn được khối lượng cơ thể bạn.
• Đừng bắt chước hay phân bì với những người tập khác khi họ tập với mức tạ khác bạn, vì có khả năng những người đó đang luyện tập theo chương trình nâng nặng, nâng ít nhịp, hoặc ngược lại. Việc xây dựng cơ bắp không phụ thuộc vào việc bạn nâng được bao nhiêu so với người khác, mà phụ thuộc vào việc bạn tự tạo ra bao nhiêu thách thức cho bản thân mình.

Nguồn và Trích dẫn

• Men's Fitness
• WebMD—Fats
• WebMD—stress
• University of New Mexico—hormones and exercise

Bài liên quan

• Cao lên một cách nhanh chóng
• Có thân hình cân đối
• Nâng cao cảm nhận ngoại hình cơ thể
• Có cơ bụng V cut
• Có cơ bụng 6 múi mà không cần thiết bị tập

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tạo Cơ bắp
• Tăng Cơ bắp