Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Có cơ bụng V cut
Từ VLOS
Có lẽ bạn đã thấy hình thể đẹp này tại các phòng tập và trên các trang tạp chí - cơ bụng dưới đẹp đến khó tin tạo thành chữ "V" nổi trên khung xương chậu. Những múi cơ bụng cứng cáp khủng khiếp có khiến bạn ghen tị? Có phải cái bụng mềm nhão của bạn không còn "đường rãnh" nào trên đó? Không phải lo! Với chế độ tập bụng cường độ cao và cách lựa chọn thực phẩm thông minh có thể giúp bạn xây dựng cơ bụng V-cut đẹp mắt. Chú ý - một số người bẩm sinh đã có khuynh hướng dễ phát triển nét đẹp này hơn so với người khác. Xem Bước 1 dưới đây để bắt đầu.
Mục lục
Các bước[sửa]
Làm săn chắc cơ bụng dưới[sửa]
- Tập trung vào bụng dưới bằng nhiều bài tập khác nhau. Cơ bụng thẳng (cơ "sáu múi") kéo dài từ đáy ngực xuống xương chậu.[1] Mặc dù nhiều người vẫn thường tập phần trên và phần giữa của cơ này bằng các bài tập gập bụng khác nhau, nhưng để có rãnh V-cut rõ hơn thì bạn phải kết hợp các bài tập tập trung vào bụng dưới. Chế độ tập bụng dưới đa dạng kết hợp với tập tăng cường sức mạnh ở khu vực này sẽ giúp xây dựng tổng thể cơ trung tâm và giảm rủi ro đau lưng. Sau đây là một số ví dụ về bài tập bụng dưới để giúp bạn có rãnh V-cut.[2]
-
Tập
nâng
chân.
Bài
tập
này
phát
triển
cơ
bụng
dưới
bằng
cách
buộc
cơ
bụng
nâng
hông
và
chân
khỏi
mặt
đất
thành
trụ
thẳng
đứng.
Thực
hiện
bài
tập
như
sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên lưng. Bạn có thể dùng nệm để tạo cảm giác thoải mái. Đặt úp lòng bàn tay xuống hai bên.
- Nâng chân khỏi mặt đất sao cho chúng chỉ thẳng lên trần nhà. Cơ thể bạn lúc này phải hình thành chữ "L".
- Tập trung sử dụng cơ bụng dưới, nhẹ nhàng nâng hông khỏi sàn và giữ chân thẳng. Giữ yên 1 giây rồi hạ hông trở xuống mặt sàn. Thực hiện các động tác một cách trơn tru và có kiểm soát - không bật hay giật mạnh.
- Lập lại. Tập đến khi bạn bắt đầu cảm thấy "mỏi" hoặc tập 4 lần, mỗi lần 15 nhịp.
- Để tăng độ nặng của bài tập bạn giữ hai cánh tay cách khỏi mặt sàn. Bạn có thể giữ hai cánh tay cách trên mặt đất hoặc nâng cao qua đầu.
-
Đu
xà
nâng
chân.
Bài
tập
tốn
nhiều
sức
này
yêu
cầu
bạn
phải
treo
người
trên
xà
đơn.
Bên
cạnh
phát
triển
cơ
bụng
dưới,
bài
tập
còn
tăng
cường
sức
nắm
của
bàn
tay.
Thực
hiện
bài
tập
như
sau:
- Treo người dưới xà đơn hoặc một xà ngang vững chắc. Sử dụng tay nắm có bề rộng trung bình. Cơ thể bạn phải chỉ thẳng xuống đất với hông hơi cong một chút về sau.
-
Nâng
chân,
cong
đầu
gối
đến
khi
đùi
tạo
thành
góc
90
độ
(chữ
L)
với
thân
người.
Giữ
tư
thế
này
trong
1
giây
rồi
nhẹ
nhàng
hạ
chân
xuống
về
vị
trí
ban
đầu.
- Tránh xoắn, giật hay lúc lắc bàn chân trong bài tập này. Dáng tập không đúng có thể gây đau hoặc thậm chí chấn thương.
- Tập đến khi bạn cảm thấy nóng hoặc tập 3-4 lần, mỗi lần 10-20 nhịp.
- Cũng có một số biến thể của bài tập này. Để bài tập dễ thực hiện hơn bạn có thể dùng một chiếc ghế dài thẳng đứng được thiết kế đặc biệt, có đệm để tựa cánh tay lên đó. Muốn bài tập khó thực hiện hơn bạn nên giữ chân thẳng khi nâng lên hoặc mang thêm tạ giữa hai bàn chân. Tuy nhiên, bạn hãy thận trọng khi muốn làm bài tập này khó hơn vì vội vàng nâng tạ quá nặng sẽ dẫn đến rủi ro thoát vị đĩa đệm.[3]
-
Gập
bụng
ngược.
Bài
tập
bụng
dưới
đơn
giản
này
là
sự
bổ
sung
tuyệt
vời
cho
bất
kì
buổi
tập
bụng
nào.
Thực
hiện
bài
tập
như
sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa với chân nâng cao tạo thành "mặt bàn" - nghĩa là nâng chân với đầu gối cong. Nói cách khác, đùi bạn phải tạo thành một góc 90 độ với mặt đất và ống quyển tạo thành góc 90 độ với đùi.
- Mở rộng và duỗi thẳng hai cánh tay với lòng bàn tay chạm sàn. Đây là cách để bạn giữ thăng bằng.
- Giữ yên lưng dưới và sử dụng cơ bụng nâng hông khỏi mặt sàn. Hai đầu gối phải tiến lên đến ngực.
- Giữ tư thế này trong 1 giây rồi nhẹ nhàng hạ hông trở xuống mặt sàn.
- Tập đến khi bạn cảm thấy nóng hoặc tập nhiều lần, mỗi lần 12-20 nhịp.
- Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách giữ một quả tạ nhỏ giữa hai bàn chân. Tuy nhiên, luôn luôn thận trọng khi thực hiện các bài tập bụng với tạ để tránh chấn thương.
-
Tập
gập
giữ
bụng
chữ
V.
Bài
tập
này
yêu
cầu
bạn
phải
giữ
thăng
bằng
trong
tư
thế
mà
cần
có
sức
mạnh
của
cơ
bụng
dưới
để
duy
trì
và
giữ
yên
tư
thế
đó.
Bạn
giữ
bụng
ở
chữ
V
càng
lâu
thì
sẽ
càng
cảm
thấy
mỏi.
Thực
hiện
bài
tập
như
sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên lưng.
- Đặt bàn tay ở hai bên, nhẹ nhàng và cẩn thận nâng hai chân và thân người lên tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Cơ thể phải hình thành chữ "V" với hông chạm sàn. Giữ thẳng chân và duy trì dáng tập mạnh mẽ, cân đối.
- Gồng cơ bụng và dùng hai cánh tay giữ thăng bằng. Một số người thấy dễ thực hiện bài tập này hơn nếu duỗi thẳng cánh tay song song với mặt sàn, cánh tay chỉ cùng hướng với chân. Tuy nhiên, nếu làm cách này thì bạn không được dùng cánh tay đỡ chân.
- Giữ yên tư thế. Giữ tư thế này đến khi bạn cảm thấy nóng, thường khoảng 30 giây đến 2 phút. Lập lại nếu cần.
-
Duy
trì
chế
độ
tập
cân
đối
cho
cơ
trung
tâm.
Mặc
dù
cơ
bụng
chữ
V
phụ
thuộc
nhiều
vào
lượng
mỡ
của
cơ
thể,
di
truyền
và
độ
săn
chắc
của
cơ
bụng
dưới,
nhưng
tốt
nhất
là
bạn
duy
trì
thói
quen
tập
luyện
toàn
diện
cho
cơ
trung
tâm.
Việc
này
không
chỉ
tạo
cho
cơ
bụng
một
vẻ
đẹp
"toàn
diện"
thay
vì
mất
cân
đối
hay
không
đồng
đều,
mà
còn
cải
thiện
sức
mạnh
và
sức
khỏe
nói
chung.
Cơ
trung
tâm
mạnh
mẽ
thường
là
yếu
tố
liên
quan
đến
việc
chấm
dứt
tình
trạng
đau
lưng[2]
và
các
chứng
bệnh
phổ
biến
khác.
Vì
vậy
trước
khi
hạ
quyết
tâm
tạo
cơ
bụng
chữ
V
bạn
nên
lên
kế
hoạch
tập
luyện
cho
phần
còn
lại
của
cơ
trung
tâm.
Dưới
đây
là
một
số
bài
tập
mà
bạn
có
thể
xem
xét:
- Gập bụng nghiêng. Bài tập đơn giản này là một biến thể của cách gập bụng cơ bản, khi đó cả cơ bụng chéo và cơ bụng trung tâm đều được vận động.
- Nằm nhấc mông. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức khỏe lưng dưới mà không phải gắng sức nhiều. Một lựa chọn tốt cho những người bị đau lưng dưới.
- Bước tấn trước. Bạn không nên quên rằng hông và chân cũng là một phần của cơ trung tâm! Bước tấn trước là bài tập sử dụng khối lượng cơ thể, nghĩa là ngoài tăng cường sức khỏe cho đùi, mông, hông và lưng, còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Các tư thế yoga. Yoga là cách tập rất hiệu quả và thư giãn để nâng cao sức mạnh cơ trung tâm. Nó còn mang lại rất nhiều lợi ích phụ, bao gồm tăng độ dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng.
Giảm mỡ toàn thân[sửa]
-
Thực
hiện
chế
độ
ăn
ít
béo
và
lành
mạnh.
Cho
dù
cơ
bụng
có
mạnh
mẽ
và
phát
triển
tốt
đến
đâu
thì
chúng
cũng
không
lộ
ra
nếu
bị
mỡ
che
mất.
Đa
số
các
vận
động
viên
nâng
tạ
hạng
nặng
đều
có
cơ
trung
tâm
cực
mạnh
nhưng
bề
ngoài
nhìn
mập
vì
lượng
mỡ
toàn
thân
của
họ
khá
cao.
Nếu
bạn
có
mỡ
quanh
vùng
bụng,
giảm
mỡ
toàn
thần
là
điều
tuyệt
đối
cần
thiết
nếu
bạn
muốn
có
cơ
bụng
chữ
V,
và
một
trong
những
cách
tốt
nhất
để
làm
việc
này
là
áp
dụng
chế
độ
ăn
giảm
cân.
Ăn
ít
calo
hơn
lượng
cần
đốt
cháy
mỗi
ngày,
đồng
thời
đảm
bảo
cung
cấp
đủ
chất
dinh
dưỡng
để
cơ
thể
phát
triển,
khi
đó
bạn
sẽ
giảm
cân
ở
tốc
độ
có
kiểm
soát
và
lành
mạnh.
-
Có
vô
số
chế
độ
ăn
giảm
cân
trên
mạng
và
trong
sách
vở.
Một
số
lành
mạnh
và
hợp
lý,
số
khác
tỏ
ra
thiếu
chuyên
nghiệp
và
không
thực
tế,
thậm
chí
còn
có
một
số
chế
độ
ăn
không
lành
mạnh.
Đa
số
các
chế
độ
ăn
tốt
được
xây
dựng
dựa
trên
sự
kết
hợp
của
những
lời
khuyên
sau:[4]
- Ăn ít thực phẩm ngọt hoặc béo. Loại bỏ món tráng miệng khỏi bữa ăn, ngoại trừ những lần chiều chuộng bản thân hiếm hoi.
- Ăn protein gầy giúp no bụng. Ức gà là lựa chọn rất tốt, cũng như một số loại cá và thịt đỏ ít mỡ. Sản phẩm sữa ít béo, các loại hạt cũng nên ăn.
- Ăn hoa quả và rau tươi. Những thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe.
- Ăn cacbohydrat ở mức hợp lý. Bất kì khi nào có thể, chọn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám và các sản phẩm tinh bột nhiều dinh dưỡng, chúng lành mạnh hơn và giúp no lâu hơn.
- Chế độ ăn giảm cân không được dựa trên ý tưởng bỏ đói hay gây nôn mửa. Mọi người đều cần ăn ở một mức độ nào đó mỗi ngày. Tước bỏ nhu cầu ăn của cơ thể sẽ khiến bạn mệt mỏi và bứt rứt, các giác quan không còn nhạy bén. Bạn không còn khả năng thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp để tạo cơ bụng chữ V, thậm chí lượng cơ hiện có cũng bị mất đi. Với những trường hợp nặng, sức khỏe có thể bị đe dọa nghiêm trọng.
-
Có
vô
số
chế
độ
ăn
giảm
cân
trên
mạng
và
trong
sách
vở.
Một
số
lành
mạnh
và
hợp
lý,
số
khác
tỏ
ra
thiếu
chuyên
nghiệp
và
không
thực
tế,
thậm
chí
còn
có
một
số
chế
độ
ăn
không
lành
mạnh.
Đa
số
các
chế
độ
ăn
tốt
được
xây
dựng
dựa
trên
sự
kết
hợp
của
những
lời
khuyên
sau:[4]
-
Tập
cardio.
Tập
cardio
là
cách
rất
tốt
để
đốt
cháy
calo
(và
đốt
cháy
mỡ
nếu
kết
hợp
với
chế
độ
ăn
lành
mạnh).
Cardio
còn
mang
lại
nhiều
lợi
ích
sức
khỏe
khác
-
kết
hợp
cardio
vào
thói
quen
tập
thể
dục
có
thể
giảm
nhịp
tim,
cải
thiện
tuần
hoàn
máu,
tăng
năng
lượng
hoạt
động
mỗi
ngày
và
tạo
cảm
giác
sảng
khoái.[5]
Có
rất
nhiều
bài
tập
cardio
yêu
cầu
sử
dụng
rất
ít
thiết
bị
chuyên
dụng
hoặc
không
cần
đầu
tư
tài
chính
nhiều,
ví
dụ
hàng
triệu
người
trên
thế
giới
hằng
ngày
vẫn
tập
chạy
bộ,
đi
bộ,
bơi
lội,
đi
bộ
đường
dài
và
đạp
xe.
Cơ
thể
bạn
giống
nhứ
một
cái
lò,
bạn
chỉ
cần
đốt
lửa
là
sẽ
thấy
kết
quả.
- Chạy bộ là một trong những cách tập đơn giản nhưng tốn rất nhiều sức và hiệu quả. Cân bằng giữa chạy bộ nhanh với chạy bộ chậm và đi bộ để tăng cường trao đổi chất. Nghỉ ngơi tối thiểu một ngày giữa những buổi tập chạy nặng, nhưng cố gắng tập nhẹ vào ngày nghỉ, chẳng hạn đi bộ nửa giờ.
- Uống nhiều nước. Đã từ lâu người ta cho rằng uống nước có thể hỗ trợ hoặc tạo điều kiện để giảm cân.[6] Tuy nhiên, quan trọng hơn cả là vai trò thiết yếu của nó đối với hầu hết các chức năng của cơ thể. Vì bạn đã bắt đầu tập cardio (hy vọng là vậy) nên lượng nước mất đi sẽ nhiều hơn bình thường thông qua mồ hôi, do đó bạn phải cung cấp nước thay thế để giữ cơ thể tỉnh táo, tập trung và khỏe mạnh. Nhiều chế độ ăn khuyến nghị uống tối thiểu 8 cốc nước (250ml/cốc) mỗi ngày.[6]
-
Cân
nhắc
tập
với
trở
lực.
Một
số
nghiên
cứu
cho
thấy
tập
cardio,
không
phải
tập
với
trở
lực
(tập
tăng
cường
sức
mạnh),
là
lựa
chọn
tốt
nhất
để
giảm
cân.[7]
Tuy
nhiên,
một
số
người
đam
mê
thể
dục
tin
tưởng
tuyệt
đối
vào
sự
kết
hợp
giữa
tập
cardio
với
tập
có
trở
lực,
họ
trích
dẫn
thông
tin
cho
rằng
bài
tập
cardio
có
thể
đốt
cháy
mỡ
nhưng
việc
xây
dựng
cơ
bắp
thông
qua
các
bài
tập
với
trở
lực
có
thể
tăng
trao
đổi
chất
tổng
quát,
và
do
đó
sẽ
tăng
lượng
calo
cơ
bản
đốt
cháy
mỗi
ngày.
Nếu
đang
áp
dụng
chế
độ
ăn
giảm
cân,
bạn
khó
có
thể
phát
triển
nhiều
cơ
thông
qua
tập
luyện
với
trở
lực.
Tuy
nhiên,
bạn
sẽ
cải
thiện
được
vóc
dáng,
và
theo
một
số
nguồn
tin
thì
việc
này
sẽ
giảm
đáng
kể
lượng
cơ
bị
mất
đi
trong
quá
trình
giảm
cân,
thay
vào
đó
chủ
yếu
mỡ
bị
đốt
cháy.
- Nếu bạn thật sự muốn tập với trở lực, thực hiện chế độ nâng tạ cân đối và lành mạnh, chọn các bài tập sử dụng chính khối lượng cơ thể. Thực hiện chậm - không bao giờ nhảy ngay vào tập với tạ rất nặng, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương.
-
Tăng
cường
độ
vận
động
chung.
Cách
hiệu
quả
nhất
để
giảm
mỡ
không
phải
là
chế
độ
ăn
hà
khắc
hay
tập
thể
dục
tốn
thời
gian,
mà
điều
này
đặc
biệt
khó
khăn
khi
bạn
không
thể
tìm
ra
thời
gian
rảnh
trong
thời
khóa
biểu
của
mình.
Đơn
giản
là
bạn
tìm
các
cơ
hội
để
tăng
mức
độ
vận
động
thể
chất
mỗi
ngày.
Hầu
như
bất
kì
việc
làm
nào
để
duy
trì
sự
năng
động
trong
ngày
đều
có
hiệu
ứng
tăng
cường
trao
đổi
chất,
do
đó
những
hoạt
động
này
cũng
giúp
bạn
giảm
cân.
Cố
gắng
tìm
cách
tăng
sự
vận
động
của
mình
trong
mọi
hoạt
động:
- Di chuyển từ nhà đến chỗ làm. Thay vì đi xe máy bạn nên cân nhắc đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Tìm hiểu các lựa chọn giao thông công cộng mà yêu cầu phải đi bộ đến các điểm dừng.
- Khi làm việc. Nếu công việc đòi hỏi phải ngồi suốt ngày thì bạn nên tìm cơ hội thoát khỏi chiếc ghế đó. Cân nhắc mua một chiếc bàn đứng hay bàn đi bộ, hoặc nếu có thể thì đặt máy tính lên một hoặc hai chiếc hộp để tạo ra cái bàn đứng dành cho "người đàn ông tội nghiệp". Thay đổi thói quen làm việc bên bàn giấy cũng là ý tưởng hay để ngăn chặn đau lưng.[8]
- Thư giãn ở nhà. Thay vì nằm trên đi văng xem tivi bạn nên tiếp tục di chuyển trên máy chạy bộ hoặc thực hiện các bài tập đơn giản trên sàn nhà (như nhảy dang tay chân hoặc bước chùng người).
- Quyết tâm và kiên nhẫn. Bạn không thể có vẻ đẹp hình thể này chỉ sau một hoặc vài ngày.
Lời khuyên[sửa]
- Ăn uống lành mạnh. Không thể nói hết tầm quan trọng của vấn đề ăn uống, nhưng nó quan trọng hơn bất kì bài tập nào bạn thực hiện. Nếu muốn có kết quả bạn phải ăn đúng loại thực phẩm.
- Giảm thiểu thức uống chứa nhiều đường như sô-đa. Những thức uống này phá hỏng mọi chế độ ăn ngay từ lúc bắt đầu. Bạn được phép "thưởng" cho mình, nhưng bạn phải làm việc để có phần thưởng đó. Chỉ thưởng 1 lần mỗi tuần hoặc 3 lần mỗi hai tuần. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn được chiều chuộng mình cả ngày, chỉ một bữa ăn hay một chai nước ngọt. Không thưởng bằng thức ăn nhanh, vì thức ăn nhanh cần nhiều ngày sau đó để bù đắp.
- Tăng tối đa lượng protein. Protein là thành phần cấu tạo nên cơ thể, chứa các amino axít cần thiết cho sự phát triển của tất cả các hệ thống trong cơ thể, bao gồm cơ bắp. Bạn nên ăn tối thiểu 2g protein cho mỗi ký cân nặng. Protein shake là nguồn cung cấp protein gầy tuyệt vời.
- Một khi đạt được độ săn chắc cơ bản và rãnh chữ V bắt đầu xuất hiện mờ, bạn nên tìm chế độ tập nâng cao.
- Tập luyện toàn diện cơ bụng vì bạn cần có cơ bụng cân đối. Rất nhiều bài tập bụng dưới cũng phụ thuộc vào cơ bụng trên và cơ bụng chéo, vì vậy bạn nên tập cả các cơ này.
- Tăng lượng chất béo tiêu thụ tổng thể vì chất béo giúp protein phát triển cơ bắp. Cố gắng tiêu thụ chất béo đã bão hòa, chưa bão hòa đơn và chưa bão hòa đa. Hạn chế ăn chất béo chuyển hóa vì chúng có hại cho cơ thể.
- Nếu bạn thích ăn ngọt nhưng không muốn ăn đường thì ăn thực phẩm không có đường. Những thứ như đồ uống chay được xem là không có đường. Chất tạo ngọt tốt là cỏ ngọt, nó ngọt gấp 200 lần đường (bạn không cần sử dụng nhiều).
Cảnh báo[sửa]
- Không thực hiện chế độ tập nặng nâng cao một mình, một số bài tập có thể gây chấn thương nên cần có "người theo dõi" khi tập.
- Không bỏ đói chính mình. Xem chế độ ăn lành mạnh là một phần của cuộc sống, không phải là giai đoạn tạm thời. Vì vậy bạn nên tiêu thụ đủ calo cho sinh hoạt hằng ngày, nhưng không nhiều hơn cần thiết. Ăn nhiều hơn vào buổi sáng để tăng cường năng lượng, nhưng không ăn nhiều vào ban đêm.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/grossanatomy/dissector/muscles/reca.htm
- ↑ 2,0 2,1 http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise
- ↑ http://www.mayoclinic.org/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/aerobic-exercise/ART-20045541
- ↑ 6,0 6,1 http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/12/14/weight-loss-exercise-what_n_2302392.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/backpainatwork.aspx