Nâng cao cảm nhận ngoại hình cơ thể

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cảm nhận ngoại hình cơ thể là sự nhận thức của bạn về cơ thể mình khi nhìn trong gương hoặc di chuyển xung quanh. Thậm chí bạn có suy nghĩ khác về cơ thể so với những gì thấy được trong gương.[1] Cảm nhận ngoại hình cơ thể tiêu cực có thể tác động đến hành vi, và trong một số trường hợp có thể can thiệp vào đời sống hằng ngày của bạn. Có nhiều biện pháp để nâng cao cảm nhận ngoại hình cơ thể, chẳng hạn như phát biểu những lời tốt đẹp với bản thân, tập trung vào những điều mà bản thân có thể làm được, và tiếp xúc với những người tốt. Để cải thiện cảm nhận ngoại hình cơ thể bạn nên đọc bài viết dưới đây.

Các bước

Tìm hiểu cảm nhận ngoại hình cơ thể

  1. Xác định cảm nhận ngoại hình cơ thể tiêu cực. Có thể bạn đã biết mình có suy nghĩ không tốt về ngoại hình của mình, nhưng bạn có thể áp dụng một số tiêu chuẩn để xác định rõ ràng hơn. Tự hỏi bản thân những câu hỏi sau đây nhằm đánh giá cảm nhận ngoại hình cơ thể tiêu cực:[2]
    • Bạn quan sát hình thể theo hướng phi thực tế?
    • Bạn có cho rằng chỉ có người khác mới hấp dẫn?
    • Bạn nghĩ rằng kích thước cơ thể hoặc vóc dáng là biểu hiện của sự thất bại?
    • Bạn cảm thấy xấu hổ, ngượng ngập, và lo lắng về cơ thể mình?
    • Bạn cảm thấy không thoải mái và khó chịu trong cơ thể?
      • Chỉ cần một câu trả lời có, bạn đã có cảm nhận không tốt về ngoại hình cơ thể.
  2. Cân nhắc những khó khăn tác động đến cảm nhận ngoại hình cơ thể. Việc hiểu rõ những thách thức phải đối mặt gây nên cảm nhận ngoại hình cơ thể tiêu cực có thể giúp ích cho bạn. Cố gắng nhận biết những biến cố đặc biệt mà bạn đã trải qua khiến bản thân có cảm giác và niềm tin về cơ thể mình.[3]
    • Bạn đã trải qua phẫu thuật hoặc phương pháp điều trị y tế khác làm biến dạng cơ thể?
    • Bạn có bị lạm dụng thể chất hoặc tinh thần?
    • Bạn được chẩn đoán mắc rối loạn ăn uống?
    • Bạn sinh ra đã có khiếm khuyết trên cơ thể?
      • Nếu có một câu trả lời có, bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ nhằm giúp bạn giải quyết những vấn đề này.
  3. Nhận thức vai trò truyền thông ảnh hưởng đến cảm nhận ngoại hình cơ thể. Chúng ta thường xuyên tiếp xúc với những hình ảnh vẻ đẹp “lý tưởng” và cho rằng bản thân chúng ta không hoàn hảo. Lưu ý rằng điều này đang được sử dụng để mua bán sản phẩm và chúng không hề có cơ sở thực tế. Hình ảnh người mẫu và diễn viên trên tạp chí được chỉnh sửa để loại bỏ khiếm khuyết. Bạn cần biết rằng tiêu chuẩn sắc đẹp phi thực tế này có thể ảnh hưởng đến nhận thức ngoại hình cơ thể.[4]
  4. Nhận biết lý do muốn nâng cao cảm nhận ngoại hình cơ thể. Nhằm thúc đẩy bản thân thay đổi cách tư duy về ngoại hình cơ thể, bạn nên công nhận một vài lợi ích khi có cảm nhận tốt về ngoại hình cơ thể. Liệt kê những lợi ích này để ghi nhớ chúng.[5]
    • Ví dụ, bạn có thể viết ra giấy những nội dung như sau, “Mình muốn cải thiện cảm nhận ngoại hình bản thân để mặc đầm cảm thấy thoải mái và tận hưởng cuộc yêu trọn vẹn hơn.”
  5. Cân nhắc trao đổi với bác sĩ trị liệu về vấn đề cảm nhân ngoại hình cơ thể. Bạn có thể tự thực hiện nhiều biện pháp nhằm nâng cao cảm nhận ngoại hình cơ thể, nhưng vẫn nên trao đổi với bác sĩ trị liệu trong trường hợp vấn đề cảm nhận ngoại hình cơ thể trở nên nghiêm trọng. Nếu gặp khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày hoặc gặp vấn đề khác, chẳng hạn như rối loạn ăn uống, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần càng sớm càng tốt.

Thay đổi cảm nhận ngoại hình cơ thể

  1. Tập trung vào thế mạnh trên cơ thể. Nhận biết đặc điểm yêu thích có thể giúp bạn có được cảm nhận ngoại hình cơ thể tích cực hơn. Dành vài phút mỗi ngày để soi gương và tìm ra ưu điểm của cơ thể.[6]
    • Ví dụ, bạn có thể tự nói với bản thân, “Mình thích kiểu dáng khuôn mặt.” Khi lặp lại câu này mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy ưu điểm của mình và bắt đầu cảm nhận tốt hơn về cơ thể.
  2. Chú ý sự đa dạng hình dáng cơ thể trên thế giới. Cơ thể con người có nhiều hình dạng và kích thước khác nhau. Việc lưu tâm đến tính đa dạng vóc dáng cơ thể có thể giúp bạn nhìn thấy vẻ đẹp trong vóc dáng và kích thước ngoại hình của mình. Khi ra ngoài đường, bạn nên quan sát từng vóc dáng khác nhau của mỗi người. Lưu ý hình dáng, kích thước, màu sắc, và những đặc điểm khác trên cơ thể con người[7]
    • Lưu ý không nhìn chằm chằm trong lúc quan sát hình dáng cơ thể của người khác. Điều này có thể làm cho họ cảm thấy không tự nhiên.
    • Quan sát hình dáng cơ thể của người khác với tư duy cởi mở và không phán xét. Tránh áp đặt ý kiến lên ngoại hình của nhọ, chỉ quan sát để nhận ra sự khác nhau trong từng vóc dáng cơ tháng. Không so sánh bản thân với người khác trong lúc quan sát ngoại hình của họ.[8]
  3. Ghi chú tất cả những điều cơ thể có thể làm được. Bạn có thể cải thiện cảm nhận ngoại hình cơ thể bằng cách tập trung vào những điều mà ngoại hình có thể làm được thay vì vẻ ngoài cơ thể. Ngay cả khi không phải là vận động viên, bạn nên suy nghĩ về cách sử dụng cơ thể hằng ngày.[9]
    • Ví dụ, có thể bạn chỉ thấy rằng mình dùng cơ thể để ôm người thân và bạn bè, hít thở, và cười.
    • Ghi danh sách những điều cơ thể làm được và rà soát danh sách khi bắt đầu tập trung quá nhiều vào hình dáng bên ngoài.
    • Tham gia hoạt động thể chất mới để khám phá những cách sử dụng cơ thể. Ví dụ, bạn có thể tập yoga, thái cực quyền, bơi lội, hoặc nhảy múa.
  4. Dùng gương để nâng cao cảm nhận ngoại hình bản thân. Gương là công cụ phê bình cơ thể, nhưng bạn có thể học cách sử dụng công cụ này để cải thiện cảm nhận ngoại hình bản thân. Mỗi khi nhìn vào gương, bạn nên chỉ ra những điểm mình thích trên cơ thể và nói thật to.[10]
    • Ví dụ, bạn có thể nói đơn giản là “Mình thích phần vai khi mặc cái áo này.”
    • Nếu không thể nghĩ ra được điều gì để nói hoặc không thích nhìn vào gương, bạn vẫn có thể áp dụng biện pháp này. Chỉ cần đứng trước gương, quan sát bản thân và nói “Mình thật tuyệt vời!” Nói ra điều này ngay cả khi bạn vẫn chưa tin vào câu nói này. Lặp lại hằng ngày cho đến khi thoải mái hơn trong lúc nhìn vào gương và nhận biết ưu điểm của cơ thể.[11]
  5. Nói những điều tích cực với bản thân. Nếu có cảm nhận tiêu cực về ngoại hình cơ thể, bạn có thể đã quen với việc tự áp đặt những điều không tốt lên bản thân. Thay đổi cách nói chuyện với bản thân cũng giúp cải thiện hướng quan sát ngoại hình. Nếu lần sau có suy nghĩ xấu về cơ thể, bạn nên loại bỏ chúng ngay.[12]
    • Ví dụ, nếu nhận thấy bản thân nói những điều như là “Mình quá béo và xấu xí nên không ai thích mình cả,” bạn nên thay đổi nếp suy nghĩ này. Tự nhủ với bản thân “Mình có đôi mắt và mái tóc đẹp và là người bạn tốt.” Loại bỏ tư tưởng tiêu cực có thể khó khăn lúc ban đầu, nhưng càng luyện tập nhiều, bạn sẽ dễ dàng loại bỏ chúng.
  6. Dán giấy ghi những điều tích cực về ngoại hình quanh nhà. Điều này cũng giúp nâng cao cảm nhận ngoại hình cơ thể. Bạn có thể áp dụng một vài chiến dịch như là Operation Beautiful và dán giấy ghi ưu điểm ngoại hình xung quanh nhà. Càng thấy nhiều nội dung tích cực về cơ thể, bạn càng bắt đầu tin vào chúng.[13]
    • Bạn có thể viết lên giấy dán những câu như là “Mình thật đẹp!” “Cơ thể mình rất mạnh mẽ!” hoặc “Mình có nụ cười rất đẹp!” Sử dụng trí tưởng tượng để ghi ra những câu nói tích cực mà bản thân muốn nghe.
  7. Hạn chế tiếp xúc với truyền thông. Việc chứng kiến liên tục những hình ảnh cơ thể tuyệt hảo và nội dung cho rằng bạn mắc khiếm khuyết có thể tác động tiêu cực lên cảm nhận ngoại hình cơ thể của mình. Tạp chí, tivi, và nhiều trang web chứa những hình ảnh và nội dung này, vì thế bạn nên hạn chế tối đa trong khi đang cố gắng cải thiện cảm nhận ngoại hình cơ thể.[14]
    • Hạn chế tiếp xúc với truyền thông hoặc thậm chí là kiêng cử để loại bỏ mọi hình thức truyền thông trong một ngày hoặc hơn.
  8. Tiếp xúc với những người tốt đẹp. Những người xung quanh cũng có tác động lớn đến cách nhìn nhận bản thân. Nếu rơi vào nhóm bạn thường xuyên chỉ trích ngoại hình của bạn hoặc cơ thể của họ, bạn cần thay đổi điều này. Bạn có thể thử trò chuyện với bạn bè về ý kiến tiêu cực của họ.[15]
  9. Hỗ trợ người khác. Khi chuyển đổi cảm nhận ngoại hình cơ thể, bạn có thể giúp người khác thực hiện điều này bằng cách đưa ra lời khen và trở thành hình mẫu tiêu chuẩn. Làm và nói những điều phản ánh cảm nhận ngoại hình cơ thể tích cực của bản thân và xây dựng tinh thần cho người khác.[16]

Chăm sóc cơ thể

  1. Rèn luyện cơ thể. Hoạt động thể chất có nhiều lợi ích sức khỏe và nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện có thể thay đổi cách chúng ta nhìn nhận cơ thể mình.[17] Tìm hoạt động thể chất yêu thích và tích hợp vào lối sống của bạn. Tập luyện vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày để tận hưởng lợi ích của hoạt động thể chất.
  2. Bồi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh. Một số loại thức ăn, chẳng hạn nhóm chứa cacbohydrat và béo cao, có thể khiến bạn trở nên ì ạch và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng. [18] Một số thực phẩm có tác dụng cải thiện tâm trạng có hàm lượng béo thấp và giải phóng năng lượng chậm. Những loại thức ăn này cung cấp năng lượng trong thời gian dài và không làm tăng cân, đầy hơi, và tình trạng dễ bị kích thích; chúng cũng giúp cho tóc và móng khỏe mạnh hơn giúp nâng cao ngoại hình tổng thể.
  3. Nghỉ ngơi nhiều. Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động của cơ thể cũng như cảm xúc của bạn.[19] Sự kết hợp những ảnh hưởng này có tác động tiêu cực đến nỗ lực cải thiện cảm nhận ngoại hình cơ thể. Bạn cần ngủ tám tiếng mỗi đêm nhằm đủ khả năng hướng đến cảm nhận ngoại hình cơ thể tích cực.
  4. Lựa chọn trang phục phù hợp. Cách ăn mặc cũng tác động đến nhận thức ngoại hình, vì thế bạn nên lựa chọn kiểu trang phục hợp với cơ thể. Quần áo nên vừa vặn và có kiểu dáng đẹp. Không nên trì hoãn mua giày mới cho đến khi bạn cải thiện nhận thức về ngoại hình. Mua quần áo mới để gửi thông điệp cho bản thân rằng bạn đáng được như vậy.[20]
  5. Thư giãn mỗi ngày. Cảm nhận ngoại hình cơ thể tiêu cực có thể khiến bạn cảm thấy không muốn dành thời gian thư giãn, nhưng điều này không hề đúng. Thư giãn và yếu tố quan trọng trong cuộc sống thường ngày và có thể giúp bạn phát triển cảm nhận ngoại hình cơ thể tốt đẹp hơn. Bạn nên dành ra ít nhất 15 phút mỗi ngày chỉ để ngồi và thư giãn. Bạn có thể thiền định, thực hiện bài tập hít thở sâu, hoặc ngồi yên và tự suy ngẫm.[21]

Lời khuyên

  • Cân nhắc mua sách cảm nhận ngoại hình cơ thể hoặc sách tự hỗ trợ để tìm hiểu hướng dẫn cách nâng cao cảm nhận ngoại hình cơ thể.[22]

Cảnh báo

  • Tìm kiếm sự giúp đỡ kịp thời nếu bị rối loạn ăn uống hoặc cảm thấy có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.nationaleatingdisorders.org/what-body-image
  2. https://www.nationaleatingdisorders.org/what-body-image
  3. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/13/5-tips-to-improve-your-body-image-and-sex-life/
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/diet-is-4-letter-word/201402/how-do-i-improve-my-body-image
  5. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/13/5-tips-to-improve-your-body-image-and-sex-life/
  6. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/13/5-tips-to-improve-your-body-image-and-sex-life/
  7. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/13/5-tips-to-improve-your-body-image-and-sex-life/
  8. http://www.webmd.com/beauty/style/accepting-your-body-at-any-size?page=2
  9. http://edis.ifas.ufl.edu/fy854
  10. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/13/5-tips-to-improve-your-body-image-and-sex-life/
  11. http://www.webmd.com/beauty/style/accepting-your-body-at-any-size
  12. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/13/5-tips-to-improve-your-body-image-and-sex-life/
  13. https://www.psychologytoday.com/blog/diet-is-4-letter-word/201402/how-do-i-improve-my-body-image
  14. https://www.psychologytoday.com/blog/diet-is-4-letter-word/201402/how-do-i-improve-my-body-image
  15. http://edis.ifas.ufl.edu/fy854
  16. http://edis.ifas.ufl.edu/fy854
  17. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2008.311/full
  18. http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/confidence.html
  19. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/9-reasons-to-sleep-more?page=2
  20. http://www.webmd.com/beauty/style/build-a-better-body-image-no-dieting-required?page=3
  21. http://blogs.psychcentral.com/weightless/2013/02/body-image-booster-savor-rest-relaxation/
  22. https://www.psychologytoday.com/blog/diet-is-4-letter-word/201402/how-do-i-improve-my-body-image

Liên kết đến đây