Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Có thân hình cân đối
Từ VLOS
Rất nhiều người muốn có một cơ thể cân đối và cải thiện sức khoẻ nhưng lại gặp khó khăn khi duy trì một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với bản thân. Những bước đơn giản sau đây sẽ giúp bạn khởi động một chương trình luyện tập phù hợp và dễ duy trì. Khi bạn cảm thấy không muốn tới phòng gym, hãy tự luyện tập ở nhà.
Mục lục
Các bước[sửa]
Luyện tập linh động hơn[sửa]
-
Luôn
năng
động.
Nếu
bạn
phải
ngồi
nhiều
ở
trường
và/hoặc
ở
chỗ
làm,
hãy
cử
động
đôi
chân
và
cơ
thể,
nhưng
đừng
làm
liên
tục
như
con
lắc
đồng
hồ.
Đứng
dậy
và
đi
lại,
nếu
được.
Bước
ra
ngoài
trong
giờ
nghỉ
trưa
hoặc
đi
bộ
để
lấy
nước.
Nếu
muốn
có
thân
hình
cân
đối
nhưng
lại
quá
bận
để
tới
phòng
gym,
bạn
cần
ít
nhất
là
đứng
dậy
và
hoạt
động.
Đi
bộ.
Đỗ
xe
ở
vị
trí
thật
xa.
Có
rất
nhiều
cách
để
làm
những
việc
như
vậy,
và
chúng
không
hề
tốn
thời
gian
và
tiền
bạc.
- Cố gắng dùng thang bộ thay cho thang máy khi về nhà hoặc tới cơ quan (dùng xen kẽ cầu thang bộ và thang máy nếu nơi bạn cần đến nằm ở tầng quá cao).
- Sử dụng bàn đứng hoặc bàn kết hợp với máy chạy bộ, hoặc dùng quả bóng luyện tập thay cho ghế ngồi. Bạn có thể xem chương trình TV yêu thích -- nhưng đừng chỉ ngồi xem một chỗ. Hãy nấu ăn, gập quần áo, dọn bát đĩa trong máy rửa bát hoặc dùng máy đạp xe tại chỗ. Thực hiện các bài tập bước lên/bước xuống (liên tục) trong một khoảng thời gian.
- Tập squat trong lúc chờ đợi đồ ăn chín. Nhón chân đi lại quanh nhà trong tư thế con vịt hoặc squat nửa chừng.
-
Thực
hiện
những
bài
tập
vận
động.
Đó
là
những
bài
tập
làm
tăng
nhịp
tim
nhiều
nhất.
Chúng
sẽ
cải
thiện
khả
năng
chịu
đựng
những
hoạt
động
tốn
sức
của
cơ
thể
và
khiến
bạn
khoẻ
mạnh
hơn.
Các
bài
tập
vận
động
sẽ
giúp
bạn
giảm
cân
-
nếu
đó
là
mục
đích
của
bạn,
nhưng
luyện
tập
như
thế
này
là
bắt
buộc
nếu
bạn
muốn
có
thân
hình
cân
đối.
- Bạn có thể đạp xe, đó là một cách tuyệt vời để vận động và bước ra ngoài trời.
- Hãy thử đi bộ nhanh hoặc chạy bộ thư giãn (jogging), cả hai đều rất dễ thực hiện và lại còn miễn phí nữa.
- Bạn có thể đi bơi, đó cũng là một cách tuyệt vời để vận động toàn bộ cơ thể.
-
Hãy
quyết
tâm!
Nếu
bạn
muốn
có
thân
hình
cân
đối,
bạn
cần
phải
thực
hiện
một
bài
luyện
tập
nào
đó
ít
nhất
là
cách
ngày.
Bạn
không
thể
mong
đợi
có
kết
quả
tốt
nếu
luyện
tập
thất
thường
và
thiếu
nhất
quán.
Lập
kế
hoạch
và
tuân
thủ.
- Đừng cố tập luyện vào tất cả mọi ngày trong tuần. Bạn nên có ít nhất từ 2 tới 3 ngày nghỉ một tuần. Hãy cho cơ thể thời gian để thư giãn và phát triển cơ bắp. Thời gian nghỉ ngơi là rất cần thiết.
- Tìm bạn cùng tập! Các nghiên cứu cho thấy nếu có người thúc ép và cùng tập luyện với bạn, việc bám sát kế hoạch sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Ăn uống lành mạnh[sửa]
- Thiết lập chế độ ăn giảm calo. Để giảm cân mà vẫn có thân hình cân đối, bạn cần phải thiết lập một chế độ ăn ít calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn ít calo hơn so với mức cần thiết để duy trì cân nặng, nhờ đó, cơ thể bạn sẽ chuyển sang đốt mỡ. Tính toán xem bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, sau đó, lên kế hoạch về lượng calo bạn có thể tiêu thụ trong ngày (thường là 2.000 calo một ngày).
- Cắt giảm đường, muối và chất béo không lành mạnh khỏi chế độ ăn. Đường, muối và chất béo không lành mạnh sẽ cản trở việc có một vóc dáng cân đối. Tránh dùng đồ uống có đường như soda và bất cứ thứ gì chứa nhiều chất béo bão hoà hoặc chất béo chuyển hoá (dầu ăn bị hy-dro-gen hoá một phần hoặc toàn phần, bơ thực vật). Thay vào đó, ăn hoa quả để tráng miệng và các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như omega-3 (có trong hầu hết các loại cá, dầu ô-liu và các loại hạt).[1]
-
Duy
trì
thực
đơn
cân
bằng.
Bạn
sẽ
phải
có
một
chế
độ
ăn
cân
bằng
các
chất
đạm,
carbonhydrate
(trong
ngũ
cốc),
hoa
quả
và
rau
xanh,
các
chế
phẩm
từ
bơ
sữa.
Ngũ
cốc
nguyên
cám
có
thể
chiếm
khoảng
30%
lượng
thực
phẩm
bạn
tiêu
thụ
(nếu
chúng
không
gây
viêm
cho
cơ
thể
bạn),
hoa
quả
và
rau
xanh
chiếm
thêm
30%
nữa
(ưu
tiên
rau),
các
chế
phẩm
từ
bơ
sữa
là
15%,
thịt
nạc
chiếm
15%
hoặc
tới
40%
nếu
bạn
giảm
tiêu
thụ
calo
từ
carbonhydrate.
Cắt
giảm
các
chất
béo
có
hại,
tinh
bột
(ngũ
cốc
đã
tinh
chế)
và
đường
xuống
dưới
4%.
- Có nhiều dạng chất béo khác nhau. Một số có lợi cho bạn, một số thì không. Bạn nên tránh chất béo chuyển hoá (có trong các loại đồ ăn vặt công nghiệp được chế biến sẵn) và hạn chế dùng chất béo bão hoà (thịt xay, xúc xích thịt lợn, xúc xích Vienna, đồ chiên rán và bơ). Tuy nhiên, chất béo bão hoà đơn (dầu ô-liu, quả bơ) và chất béo bão hoà đa (cá, hạt óc chó) lại rất tốt cho bạn.
- Ngũ cốc nguyên cám có lợi bao gồm lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, diêm mạch và gạo lứt.
- Hoa quả và rau xanh lành mạnh bao gồm đậu gà/đậu garbanzo (có thể dùng để nấu món hummus - một loại sốt chấm làm từ đậu nghiền), các loại đậu, rau cải xoăn, súp lơ xanh, rau chân vịt, quả việt quất, dâu tây, chanh và lê.
- Chia khẩu phần ăn phù hợp. Suất ăn của bạn phải có khẩu phần hợp lí để tránh nạp nhiều calo hơn cần thiết. Hãy cẩn thận, đừng lấy khẩu phần ăn quá lớn - dùng bát hoặc đĩa nhỏ hơn để đựng đồ ăn nếu không dám chắc. Uống một cốc nước trong bữa ăn, ăn chậm để giúp cơ thể cảm thấy no.
-
Tập
trung
vào
các
loại
đạm
không
chứa
chất
béo.
Chất
đạm
sẽ
giúp
bạn
cảm
thấy
no
và
tràn
đầy
năng
lượng.
Tuy
nhiên,
các
thực
phẩm
đạm
đã
chế
biến
sẵn
lại
chưa
nhiều
chất
béo
có
hại.
Bạn
nên
ăn
các
loại
đạm
không
béo
để
giảm
lượng
chất
béo
có
hại
trong
bữa
ăn.
Sử
dụng
phô
mai
cứng
chứa
ít
chất
béo
và
carb.
- Ví dụ các nguồn đạm không béo bao gồm thịt gà, gà tây, cá, trứng và đậu/đậu lăng.
Kế hoạch ăn uống và tập luyện mẫu[sửa]
-
Ăn
sáng.
Cân
bằng
chất
đạm,
bơ
sữa
và
carb
trong
bữa
sáng
để
có
năng
lượng.
Luân
phiên
giữa
ba
lựa
chọn
ví
dụ
cho
bữa
sáng
sau
đây:
- Một cốc sữa chua vani, 2 cốc dưa thái miếng và 3/4 cốc yến mạch nấu chín.
- Một cốc phô mai tươi tách béo, một quả chuối và một chiếc bánh vòng nguyên cám.
- Hai quả trứng chưng, nửa cốc quả việt quất và hai miếng bánh mì nguyên cám nướng.
-
Ăn
trưa.
Bữa
trưa
là
khoảng
thời
gian
tuyệt
vời
để
thêm
đạm
(bổ
sung
năng
lượng)
và
giúp
bạn
tránh
cảm
giác
uể
oải
cuối
ngày.
Luân
phiên
giữa
ba
ví
dụ
về
bữa
trưa
sau:
- Salad Arugula với cá hồi, hành tây và cà chua. Dùng kèm nước sốt Ý.
- Bánh Pita nhồi với thịt gà, cà chua, cà rốt, dưa chuột và phô mai feta.
- Bánh mì lúa mạch đen kẹp rau chân vịt, phô mai mozzarella, sốt hummus và cà chua.
-
Ăn
tối.
Dùng
khẩu
phần
nhỏ
và
ăn
cách
xa
giờ
đi
ngủ
(cơ
thể
bạn
sẽ
không
thể
đốt
hết
calo
nếu
bạn
ăn
ngay
trước
khi
đi
ngủ).
Dưới
đây
là
một
số
ví
dụ
về
bữa
tối
lành
mạnh:
- Thịt gà áp chảo sốt chanh, bông cải xanh hấp, salad ăn kèm và khoai tây nghiền tỏi.
- Diêm mạch với thịt nguội, đậu, cà rốt và ăn kèm rau cải xoăn hấp.
- Cá hồi nướng với cần tây bỏ lò cùng salad rau chân vịt và cà chua bi, cà rốt thái lát và sốt dầu giấm.
-
Các
bữa
phụ
nhẹ
nhàng.
Ăn
một
bữa
phụ
giữa
bữa
sáng
và
bữa
trưa,
cũng
như
giữa
bữa
trưa
và
bữa
tối.
Như
vậy,
bạn
sẽ
không
bị
lả
đi
hoặc
đói
cồn
cào,
hơn
nữa,
bạn
cũng
sẽ
không
ăn
quá
nhiều
khi
vào
bữa
chính.
Một
số
ví
dụ
về
những
bữa
ăn
phụ
lành
mạnh:
- Cà rốt và cần tây.
- 1/4 cốc sốt hummus và 3 miếng bông cải xanh.
- Táo cắt miếng và một nắm hạt hạnh nhân.
- Uống nước. Uống nửa lít nước trong mỗi bữa ăn và ít nhất một lần nữa trong ngày.
- Luôn năng động. Đi cầu thang bộ, đứng khi làm việc với máy tính, đi bộ quanh khu nhà khi ăn trưa.
-
Tập
thể
dục.
Đặt
mục
tiêu
tập
thể
dục
một
cách
đa
dạng,
tổng
thời
gian
tập
là
ít
nhất
là
1
giờ
mỗi
ngày.
Bạn
không
cần
phải
tập
hết
một
lúc.
Khi
luyện
tập,
đảm
bảo
rằng
nhịp
tim
của
bạn
được
tăng
lên
ít
nhất
trong
10
phút
mỗi
lần
tập.
Dưới
đây
là
một
số
bài
tập
ví
dụ
(cố
gắng
thực
hiện
cả
ba
bài
hàng
ngày):
- Thực hiện 2 phút plank, 4 phút bật nhảy tại chỗ (jumping jack) và 4 phút squat với tư thế đùi song song với sàn nhà (không squat quá sâu) ngay khi vừa ngủ dậy. Chống đẩy càng nhiều càng tốt khi đang giữ dáng.
- Nếu có thời gian trước khi đi làm, hãy dùng nửa tiếng để đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.
- Sử dụng xe đạp tại chỗ nửa tiếng khi đi làm hoặc đi học về.
Lời khuyên[sửa]
- Mỗi phút luyện tập chăm chỉ sẽ tạo nên sự khác biệt. Bạn có thể chưa nhìn thấy ngay, nhưng thành quả sẽ sớm thể hiện.
- Hạn chế thời gian ngồi một chỗ (xem TV, máy tính, điện thoại thông minh) để trở nên năng động hơn vào những lúc rảnh rỗi.
- Nếu không đổ mồ hôi thì bạn sẽ thể không thay đổi được. Khi nào cảm thấy muốn bỏ cuộc, hãy cố gắng vượt lên và thúc đẩy bản thân. Bạn sẽ tự hào về kết quả nếu có quyết tâm.
- Nếu bạn không có (hoặc không muốn) có người tập thể dục cùng, hãy dùng iPod hoặc nghe podcast, hoặc nghe sách nói trong lúc luyện tập. Việc này sẽ khiến thời gian luyện tập trở nên đỡ dài lê thê hơn 'có hiệu quả' hơn, vì giờ bạn đã học được cách vừa thư giãn vừa luyện tập.
- Nếu bạn định chạy bộ đường dài, đừng thực hiện quá nhanh khi mới bắt đầu. Hãy để dành sức lực cho những đoạn chạy cuối cùng.
- Trong khi luyện tập, đừng quên cung cấp đủ nước cho cơ thể. Đừng tập quá lâu mà không uống nước, nhưng cũng không nên uống quá nhiều.
- Đặt mục tiêu: "Có thân hình cân đối" không phải lúc nào cũng có nghĩa là giảm cân, trừ khi đó là mục tiêu cá nhân của bạn. Mục tiêu phù hợp cho bạn có thể là sức khoẻ toàn diện và khả năng chịu đựng, duy trì sức khoẻ, và để đạt được điều đó, bạn sẽ phải tập luyện và có chế độ ăn chứa đạm nạc, carb, đường và chất béo.
- Khi luyện tập, đừng quên khởi động trước và giãn cơ sau khi tập xong.
- Đặt mục tiêu với nhóm bạn. Ví dụ: giảm được 3cm vòng eo, mặc vừa quần có kích cỡ nhỏ hơn... Nếu đạt được mục tiêu đó, hãy rủ cả nhóm đi ăn mừng (không kèm theo trẻ em!), một ngày đi spa hoặc cùng nhau đi mua sắm. Cách này sẽ giúp bạn có mục tiêu để hướng tới.
- Hiểu chất béo là gì. Khi bạn ăn món gì đó, nó được cấu tạo từ rất nhiều thứ (dạm, carbonhydrate, chất béo, các vitamin...) Đồ ăn được đong đếm bằng calo. Calo là đơn vị của năng lượng được tích trữ thành mỡ trong cơ thể bạn để dùng trong trường hợp khẩn cấp. Tuỳ thuộc vào gien di truyền mà mỡ sẽ được tích trữ ở các bộ phận nhất định (hầu hết là ở đùi và mông hoặc bụng và ngực, cánh tay... Vài người có mỡ phân bổ đều khắp cơ thể.)
- Bắt đầu viết blog về quá trình luyện tập - Đăng các cập nhật mới và vẽ biểu đồ để ghi lại quá trình của mình là một công cụ truyền cảm hứng tuyệt vời. Chia sẻ câu chuyện của bạn và chiếm cảm tình của những người theo dói có thể là một động lực tốt để bám sát mục tiêu.
- Tìm kiếm những người có cùng chí hướng ở trường, công ty hoặc cộng đồng. Có một nhóm ủng hộ chính là một dạng "áp lực từ bạn bè". Bạn sẽ dễ bám sát chương trình tập luyện hơn khi có những người khác phụ thuộc vào sự hiện diện và tiến bộ của bạn. Hãy quyết định địa điểm và thời gian để gặp nhau và luyện tập (có thể ở phòng gym, công viên, nhà của ai đó...)
- Trước khi ăn, uống một cốc nước để cảm thấy tốt hơn sau khi ăn, không có cảm giác buồn ngủ và đầy bụng.
Cảnh báo[sửa]
- Đừng bao giờ ngủ ngay sau khi ăn xong.
- Với bất kì chế độ tập luyện nào, hãy luôn bắt đầu từ tốn và nâng dần số lần tập luyện lên, và tập hăng hái hết mức có thể. Bắt đầu tập luyện quá khắc nghiệt có thể dẫn tới hiện tượng căng cơ, chùn bước và kiệt sức.
- Luôn khởi động trước khi tập thể dục.