Có thân hình cân đối

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Rất nhiều người muốn có một cơ thể cân đối và cải thiện sức khoẻ nhưng lại gặp khó khăn khi duy trì một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với bản thân. Những bước đơn giản sau đây sẽ giúp bạn khởi động một chương trình luyện tập phù hợp và dễ duy trì. Khi bạn cảm thấy không muốn tới phòng gym, hãy tự luyện tập ở nhà.

Các bước

Luyện tập linh động hơn

  1. Luôn năng động. Nếu bạn phải ngồi nhiều ở trường và/hoặc ở chỗ làm, hãy cử động đôi chân và cơ thể, nhưng đừng làm liên tục như con lắc đồng hồ. Đứng dậy và đi lại, nếu được. Bước ra ngoài trong giờ nghỉ trưa hoặc đi bộ để lấy nước. Nếu muốn có thân hình cân đối nhưng lại quá bận để tới phòng gym, bạn cần ít nhất là đứng dậy và hoạt động. Đi bộ. Đỗ xe ở vị trí thật xa. Có rất nhiều cách để làm những việc như vậy, và chúng không hề tốn thời gian và tiền bạc.
    • Cố gắng dùng thang bộ thay cho thang máy khi về nhà hoặc tới cơ quan (dùng xen kẽ cầu thang bộ và thang máy nếu nơi bạn cần đến nằm ở tầng quá cao).
    • Sử dụng bàn đứng hoặc bàn kết hợp với máy chạy bộ, hoặc dùng quả bóng luyện tập thay cho ghế ngồi. Bạn có thể xem chương trình TV yêu thích -- nhưng đừng chỉ ngồi xem một chỗ. Hãy nấu ăn, gập quần áo, dọn bát đĩa trong máy rửa bát hoặc dùng máy đạp xe tại chỗ. Thực hiện các bài tập bước lên/bước xuống (liên tục) trong một khoảng thời gian.
    • Tập squat trong lúc chờ đợi đồ ăn chín. Nhón chân đi lại quanh nhà trong tư thế con vịt hoặc squat nửa chừng.
  2. Thực hiện những bài tập vận động. Đó là những bài tập làm tăng nhịp tim nhiều nhất. Chúng sẽ cải thiện khả năng chịu đựng những hoạt động tốn sức của cơ thể và khiến bạn khoẻ mạnh hơn. Các bài tập vận động sẽ giúp bạn giảm cân - nếu đó là mục đích của bạn, nhưng luyện tập như thế này là bắt buộc nếu bạn muốn có thân hình cân đối.
    • Bạn có thể đạp xe, đó là một cách tuyệt vời để vận động và bước ra ngoài trời.
    • Hãy thử đi bộ nhanh hoặc chạy bộ thư giãn (jogging), cả hai đều rất dễ thực hiện và lại còn miễn phí nữa.
    • Bạn có thể đi bơi, đó cũng là một cách tuyệt vời để vận động toàn bộ cơ thể.
  3. Hãy quyết tâm! Nếu bạn muốn có thân hình cân đối, bạn cần phải thực hiện một bài luyện tập nào đó ít nhất là cách ngày. Bạn không thể mong đợi có kết quả tốt nếu luyện tập thất thường và thiếu nhất quán. Lập kế hoạch và tuân thủ.
    • Đừng cố tập luyện vào tất cả mọi ngày trong tuần. Bạn nên có ít nhất từ 2 tới 3 ngày nghỉ một tuần. Hãy cho cơ thể thời gian để thư giãn và phát triển cơ bắp. Thời gian nghỉ ngơi là rất cần thiết.
  4. Tìm bạn cùng tập! Các nghiên cứu cho thấy nếu có người thúc ép và cùng tập luyện với bạn, việc bám sát kế hoạch sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Ăn uống lành mạnh

  1. Thiết lập chế độ ăn giảm calo. Để giảm cân mà vẫn có thân hình cân đối, bạn cần phải thiết lập một chế độ ăn ít calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn ít calo hơn so với mức cần thiết để duy trì cân nặng, nhờ đó, cơ thể bạn sẽ chuyển sang đốt mỡ. Tính toán xem bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, sau đó, lên kế hoạch về lượng calo bạn có thể tiêu thụ trong ngày (thường là 2.000 calo một ngày).
  2. Cắt giảm đường, muối và chất béo không lành mạnh khỏi chế độ ăn. Đường, muối và chất béo không lành mạnh sẽ cản trở việc có một vóc dáng cân đối. Tránh dùng đồ uống có đường như soda và bất cứ thứ gì chứa nhiều chất béo bão hoà hoặc chất béo chuyển hoá (dầu ăn bị hy-dro-gen hoá một phần hoặc toàn phần, bơ thực vật). Thay vào đó, ăn hoa quả để tráng miệng và các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như omega-3 (có trong hầu hết các loại cá, dầu ô-liu và các loại hạt).[1]
  3. Duy trì thực đơn cân bằng. Bạn sẽ phải có một chế độ ăn cân bằng các chất đạm, carbonhydrate (trong ngũ cốc), hoa quả và rau xanh, các chế phẩm từ bơ sữa. Ngũ cốc nguyên cám có thể chiếm khoảng 30% lượng thực phẩm bạn tiêu thụ (nếu chúng không gây viêm cho cơ thể bạn), hoa quả và rau xanh chiếm thêm 30% nữa (ưu tiên rau), các chế phẩm từ bơ sữa là 15%, thịt nạc chiếm 15% hoặc tới 40% nếu bạn giảm tiêu thụ calo từ carbonhydrate. Cắt giảm các chất béo có hại, tinh bột (ngũ cốc đã tinh chế) và đường xuống dưới 4%.
    • Có nhiều dạng chất béo khác nhau. Một số có lợi cho bạn, một số thì không. Bạn nên tránh chất béo chuyển hoá (có trong các loại đồ ăn vặt công nghiệp được chế biến sẵn) và hạn chế dùng chất béo bão hoà (thịt xay, xúc xích thịt lợn, xúc xích Vienna, đồ chiên rán và bơ). Tuy nhiên, chất béo bão hoà đơn (dầu ô-liu, quả bơ) và chất béo bão hoà đa (cá, hạt óc chó) lại rất tốt cho bạn.
    • Ngũ cốc nguyên cám có lợi bao gồm lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, diêm mạch và gạo lứt.
    • Hoa quả và rau xanh lành mạnh bao gồm đậu gà/đậu garbanzo (có thể dùng để nấu món hummus - một loại sốt chấm làm từ đậu nghiền), các loại đậu, rau cải xoăn, súp lơ xanh, rau chân vịt, quả việt quất, dâu tây, chanh và lê.
  4. Chia khẩu phần ăn phù hợp. Suất ăn của bạn phải có khẩu phần hợp lí để tránh nạp nhiều calo hơn cần thiết. Hãy cẩn thận, đừng lấy khẩu phần ăn quá lớn - dùng bát hoặc đĩa nhỏ hơn để đựng đồ ăn nếu không dám chắc. Uống một cốc nước trong bữa ăn, ăn chậm để giúp cơ thể cảm thấy no.
  5. Tập trung vào các loại đạm không chứa chất béo. Chất đạm sẽ giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, các thực phẩm đạm đã chế biến sẵn lại chưa nhiều chất béo có hại. Bạn nên ăn các loại đạm không béo để giảm lượng chất béo có hại trong bữa ăn. Sử dụng phô mai cứng chứa ít chất béo và carb.
    • Ví dụ các nguồn đạm không béo bao gồm thịt gà, gà tây, cá, trứng và đậu/đậu lăng.

Kế hoạch ăn uống và tập luyện mẫu

  1. Ăn sáng. Cân bằng chất đạm, bơ sữa và carb trong bữa sáng để có năng lượng. Luân phiên giữa ba lựa chọn ví dụ cho bữa sáng sau đây:
    • Một cốc sữa chua vani, 2 cốc dưa thái miếng và 3/4 cốc yến mạch nấu chín.
    • Một cốc phô mai tươi tách béo, một quả chuối và một chiếc bánh vòng nguyên cám.
    • Hai quả trứng chưng, nửa cốc quả việt quất và hai miếng bánh mì nguyên cám nướng.
  2. Ăn trưa. Bữa trưa là khoảng thời gian tuyệt vời để thêm đạm (bổ sung năng lượng) và giúp bạn tránh cảm giác uể oải cuối ngày. Luân phiên giữa ba ví dụ về bữa trưa sau:
    • Salad Arugula với cá hồi, hành tây và cà chua. Dùng kèm nước sốt Ý.
    • Bánh Pita nhồi với thịt gà, cà chua, cà rốt, dưa chuột và phô mai feta.
    • Bánh mì lúa mạch đen kẹp rau chân vịt, phô mai mozzarella, sốt hummus và cà chua.
  3. Ăn tối. Dùng khẩu phần nhỏ và ăn cách xa giờ đi ngủ (cơ thể bạn sẽ không thể đốt hết calo nếu bạn ăn ngay trước khi đi ngủ). Dưới đây là một số ví dụ về bữa tối lành mạnh:
    • Thịt gà áp chảo sốt chanh, bông cải xanh hấp, salad ăn kèm và khoai tây nghiền tỏi.
    • Diêm mạch với thịt nguội, đậu, cà rốt và ăn kèm rau cải xoăn hấp.
    • Cá hồi nướng với cần tây bỏ lò cùng salad rau chân vịt và cà chua bi, cà rốt thái lát và sốt dầu giấm.
  4. Các bữa phụ nhẹ nhàng. Ăn một bữa phụ giữa bữa sáng và bữa trưa, cũng như giữa bữa trưa và bữa tối. Như vậy, bạn sẽ không bị lả đi hoặc đói cồn cào, hơn nữa, bạn cũng sẽ không ăn quá nhiều khi vào bữa chính. Một số ví dụ về những bữa ăn phụ lành mạnh:
    • Cà rốt và cần tây.
    • 1/4 cốc sốt hummus và 3 miếng bông cải xanh.
    • Táo cắt miếng và một nắm hạt hạnh nhân.
  5. Uống nước. Uống nửa lít nước trong mỗi bữa ăn và ít nhất một lần nữa trong ngày.
  6. Luôn năng động. Đi cầu thang bộ, đứng khi làm việc với máy tính, đi bộ quanh khu nhà khi ăn trưa.
  7. Tập thể dục. Đặt mục tiêu tập thể dục một cách đa dạng, tổng thời gian tập là ít nhất là 1 giờ mỗi ngày. Bạn không cần phải tập hết một lúc. Khi luyện tập, đảm bảo rằng nhịp tim của bạn được tăng lên ít nhất trong 10 phút mỗi lần tập. Dưới đây là một số bài tập ví dụ (cố gắng thực hiện cả ba bài hàng ngày):
    • Thực hiện 2 phút plank, 4 phút bật nhảy tại chỗ (jumping jack) và 4 phút squat với tư thế đùi song song với sàn nhà (không squat quá sâu) ngay khi vừa ngủ dậy. Chống đẩy càng nhiều càng tốt khi đang giữ dáng.
    • Nếu có thời gian trước khi đi làm, hãy dùng nửa tiếng để đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.
    • Sử dụng xe đạp tại chỗ nửa tiếng khi đi làm hoặc đi học về.

Lời khuyên

  • Mỗi phút luyện tập chăm chỉ sẽ tạo nên sự khác biệt. Bạn có thể chưa nhìn thấy ngay, nhưng thành quả sẽ sớm thể hiện.
  • Hạn chế thời gian ngồi một chỗ (xem TV, máy tính, điện thoại thông minh) để trở nên năng động hơn vào những lúc rảnh rỗi.
  • Nếu không đổ mồ hôi thì bạn sẽ thể không thay đổi được. Khi nào cảm thấy muốn bỏ cuộc, hãy cố gắng vượt lên và thúc đẩy bản thân. Bạn sẽ tự hào về kết quả nếu có quyết tâm.
  • Nếu bạn không có (hoặc không muốn) có người tập thể dục cùng, hãy dùng iPod hoặc nghe podcast, hoặc nghe sách nói trong lúc luyện tập. Việc này sẽ khiến thời gian luyện tập trở nên đỡ dài lê thê hơn 'có hiệu quả' hơn, vì giờ bạn đã học được cách vừa thư giãn vừa luyện tập.
  • Nếu bạn định chạy bộ đường dài, đừng thực hiện quá nhanh khi mới bắt đầu. Hãy để dành sức lực cho những đoạn chạy cuối cùng.
  • Trong khi luyện tập, đừng quên cung cấp đủ nước cho cơ thể. Đừng tập quá lâu mà không uống nước, nhưng cũng không nên uống quá nhiều.
  • Đặt mục tiêu: "Có thân hình cân đối" không phải lúc nào cũng có nghĩa là giảm cân, trừ khi đó là mục tiêu cá nhân của bạn. Mục tiêu phù hợp cho bạn có thể là sức khoẻ toàn diện và khả năng chịu đựng, duy trì sức khoẻ, và để đạt được điều đó, bạn sẽ phải tập luyện và có chế độ ăn chứa đạm nạc, carb, đường và chất béo.
  • Khi luyện tập, đừng quên khởi động trước và giãn cơ sau khi tập xong.
  • Đặt mục tiêu với nhóm bạn. Ví dụ: giảm được 3cm vòng eo, mặc vừa quần có kích cỡ nhỏ hơn... Nếu đạt được mục tiêu đó, hãy rủ cả nhóm đi ăn mừng (không kèm theo trẻ em!), một ngày đi spa hoặc cùng nhau đi mua sắm. Cách này sẽ giúp bạn có mục tiêu để hướng tới.
  • Hiểu chất béo là gì. Khi bạn ăn món gì đó, nó được cấu tạo từ rất nhiều thứ (dạm, carbonhydrate, chất béo, các vitamin...) Đồ ăn được đong đếm bằng calo. Calo là đơn vị của năng lượng được tích trữ thành mỡ trong cơ thể bạn để dùng trong trường hợp khẩn cấp. Tuỳ thuộc vào gien di truyền mà mỡ sẽ được tích trữ ở các bộ phận nhất định (hầu hết là ở đùi và mông hoặc bụng và ngực, cánh tay... Vài người có mỡ phân bổ đều khắp cơ thể.)
  • Bắt đầu viết blog về quá trình luyện tập - Đăng các cập nhật mới và vẽ biểu đồ để ghi lại quá trình của mình là một công cụ truyền cảm hứng tuyệt vời. Chia sẻ câu chuyện của bạn và chiếm cảm tình của những người theo dói có thể là một động lực tốt để bám sát mục tiêu.
  • Tìm kiếm những người có cùng chí hướng ở trường, công ty hoặc cộng đồng. Có một nhóm ủng hộ chính là một dạng "áp lực từ bạn bè". Bạn sẽ dễ bám sát chương trình tập luyện hơn khi có những người khác phụ thuộc vào sự hiện diện và tiến bộ của bạn. Hãy quyết định địa điểm và thời gian để gặp nhau và luyện tập (có thể ở phòng gym, công viên, nhà của ai đó...)
  • Trước khi ăn, uống một cốc nước để cảm thấy tốt hơn sau khi ăn, không có cảm giác buồn ngủ và đầy bụng.

Cảnh báo

  • Đừng bao giờ ngủ ngay sau khi ăn xong.
  • Với bất kì chế độ tập luyện nào, hãy luôn bắt đầu từ tốn và nâng dần số lần tập luyện lên, và tập hăng hái hết mức có thể. Bắt đầu tập luyện quá khắc nghiệt có thể dẫn tới hiện tượng căng cơ, chùn bước và kiệt sức.
  • Luôn khởi động trước khi tập thể dục.

Nguồn và Trích dẫn