Giảm cân trong vòng 10 ngày

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm cân trong vòng 10 ngày là mục tiêu không quá khó nhưng làm thế nào để thực sự giảm được cân và không chỉ là vài cân. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn đầy đủ các bước, từ cách nạp calo, tập luyện, đến việc “đánh lừa” não bộ để muốn ăn ít hơn trong vòng 240 giờ tới. Bắt đầu!

Các bước

Lên kế hoạch 10 ngày

  1. Xác định mục tiêu. Bạn muốn giảm bao nhiêu ký? 1,5 kg? Hay 5 kg? Lượng cân nặng nên giảm mỗi tuần là từ 0,5-1 kg, nhưng trong tuần đầu tiên, bạn có thể giảm được nhiều hơn (chủ yếu là trọng lượng do nước). Tuy nhiên, thay vì đưa ra một mục tiêu lớn, bạn nên xác định xem mình muốn giảm bao nhiêu ký trong suốt 240 giờ tới.
    • Ví dụ, bạn muốn giảm 2,5 kg trong 10 ngày tới, nghĩa là 0,5 kg trong mỗi 2 ngày. Mỗi 0,5 kg tương đương 3500 calo, nghĩa là mỗi ngày bạn cần giảm 1750 calo. Từ ví dụ này, bạn có thể tự tính toán cho phù hợp với mục tiêu riêng.
  2. Xác định nhu cầu. Vẫn với ví dụ bạn muốn giảm 2,5 kg trong 10 ngày. Bạn cần giảm 1750 calo để giảm 0,25 kg mỗi ngày. Mục tiêu này nghe có vẻ bất khả thi nhưng bạn có thể biến nó thành khả thi bằng cách:
    • Tìm đọc bài viết về cách tính lượng calo cần nạp vào để giảm cân trên trang wikiHow. Bài viết sẽ giúp bạn tính chỉ số BMR và lượng calo có thể ăn mỗi ngày.
    • Sau khi tính được lượng calo có thể ăn mỗi ngày, bạn lấy kết quả trừ đi 1750 calo. Đó là lượng calo bạn cần nạp vào. Một điều rõ ràng rằng tập thể dục càng nhiều thì bạn có thể nạp vào càng nhiều calo.
  3. Ghi chép nhật ký thực phẩm. Nếu thực sự muốn giảm cân, bạn cần chuẩn bị một cuốn sổ ghi chép hoặc tải ứng dụng nhật ký thực phẩm. Khi biết rõ bản thân đang ăn gì, bạn có thể theo dõi được quá trình và dễ dàng nhận ra điều gì còn chưa đúng. Ngoài ra, có rất nhiều ứng dụng với nhiều điều thú vị giúp tạo động lực cho bạn.
    • Trong nhật ký thực phẩm, bạn sẽ tính toán và theo dõi lượng calo. Nếu ghi chép cẩn thận hàng ngày, bạn có thể điều chỉnh một chút trong ngày tiếp theo, hoặc ngược lại.
  4. Xác định kế hoạch tập luyện. Chọn kế hoạch tập luyện mà bạn có thể duy trì thành thói quen. Bạn thấy tập thể dục buổi sáng, trước khi đi làm sẽ dễ hơn? Hay bạn không thể duy trì việc thức dậy sớm mỗi sáng? Hãy thử nhìn tổng quan vào lịch trình trong 10 ngày tới để chọn ra thời điểm cụ thể mà bạn có thể tập thể dục và cố gắng duy trì.
    • Cố gắng tập thể dục hầu như mỗi ngày. Tập 1 tiếng là tốt nhất nhưng 30 phút cũng không sao. Bạn có thể chia thành nhiều lần tập mỗi ngày. Nếu "không có thời gian", bạn phải tự sắp xếp. Ngay cả khi chỉ muốn giảm cân trong 10 ngày thì cũng chẳng ảnh hưởng gì nếu bạn tập cho mình một thói quen lành mạnh để duy trì về sau.
  5. Vứt bỏ “thức ăn rác” trong nhà. Bạn đã có kế hoạch và đã có động lực? Vậy thì bước tiếp theo là tự điều chỉnh để đạt thành công. Nghe có vẻ nghiệt ngã và tốn kém nhưng bạn cần vào bếp ngay và vứt bỏ toàn bộ thức ăn không tốt cho sức khỏe, thức ăn đóng gói sẵn không cần thiết. Nếu thực sự nghiêm túc muốn giảm cân trong 10 ngày, bạn cần phải hy sinh một chút. Đây là cách duy nhất để tránh khỏi cám dỗ.
    • Đương nhiên nói thì dễ hơn làm. Và cũng có thể gia đình bạn sẽ ngạc nhiên. Lúc này, bạn cần đưa ra một thỏa thuận: nhờ người thân giấu thức ăn ở nơi bạn không thể tìm thấy và đừng nói cho bạn biết.

Thay đổi lối sống trong 10 ngày

  1. Biết nên ăn như thế nào. Nói thẳng vào trọng tâm nhé. Bạn chỉ có 10 ngày nên ngay từ bây giờ, bạn cần biết cách ăn như thế nào. Bạn cho rằng thói quen ăn uống hàng năm trời là đúng? Không hề! Các bà mẹ chẳng có ý nghĩ cần giảm cân khi dạy bạn cách ăn đâu. Vì vậy, bây giờ bạn cần thay đổi bằng cách:
    • Ăn thường xuyên. Không phải là 6 bữa nhỏ mỗi ngày như bạn thường nghe. Thay vào đó, bạn cần ăn 3 bữa chính vừa phải và 2 bữa ăn nhẹ. Khi bạn ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày, cơ thể sẽ liên tục sản sinh insulin và không ngừng nghỉ khiến bạn không bao giờ cảm thấy thực sự no. Vì vậy, bạn cần ăn 3 bữa chính vừa phải kết hợp thêm 2 bữa ăn nhẹ để thực sự ăn ít hơn. [1]
    • Ăn chậm. Nhai kỹ. Đặt thìa, đũa xuống sau mỗi lần gắp thức ăn. Vì nếu bạn ăn quá nhanh, cơ thể sẽ không kịp phát tín hiệu báo rằng bạn đã no. Bạn phải cho cơ thể thời gian nhận thức xem nó đang tiếp nhận thứ gì.
    • Ăn trong bát, đĩa nhỏ. Đây là một ảo ảnh quang học. Dù trước mặt bạn là thứ gì thì não cũng có ý nghĩ muốn ăn. Vì vậy, bạn nên ăn trong bát đĩa nhỏ để giảm lượng thức ăn nạp vào.[2]
    • Không làm việc khác khi ăn. Làm việc khác trong khi ăn sẽ khiến tâm trí không nhận thức được rằng đang đến giờ ăn. Vì vậy, bạn hãy ngồi xuống, tập trung và nghĩ về kết cấu, hương vị của món ăn. Rồi sau đó mới bắt đầu ngày bận rộn với những công việc khác.
    • Màu xanh dương là yếu tố ức chế cảm giác thèm ăn. Bạn nên dùng đĩa xanh dương nhỏ, dùng khăn bàn màu xanh dương và nếu có thể, hãy mặc áo xanh dương. Đã bao giờ bạn thắc mắc không có nhà hàng nào màu xanh dương chưa?[3]
  2. Nghĩ về chu kỳ calo. Nghiên cứu mới đây nhận thấy thỉnh thoảng có một ngày ăn nhiều calo thực sự sẽ giúp giảm cân nhiều hơn. Nghe lạ thật phải không? Lý do là vì khi bạn hạn chế nạp calo, quá trình trao đổi chất chậm lại và cơ thể phải bám vào các dưỡng chất tự thân để duy trì sự sống. Một ngày ăn nhiều calo sẽ mang lại làn gió mới cho cơ thể, giúp cơ thể thư giãn và đẩy ra một ít mỡ tích trữ, đồng thời giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Do đó, trong 10 ngày giảm cân, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút trong 1-2 ngày.
    • Một biến thể khác của chu kỳ calo là chu kỳ cacbon-hydrat. Nếu đang ăn chủ yếu là rau không tinh bột và protein (không nhiều cacbon-hydrat), bạn có thể dành một ngày được ăn cacbon-hydrat. Cơ thể thích đốt cháy cacbon-hydrat hơn đốt cháy mỡ hoặc protein nên tăng lượng cacbon-hydrat trong chế độ ăn cũng mang lại hiệu quả tương tự như tăng lượng calo, tức giúp tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân.
  3. Giảm căng thẳng. Một yếu tố khác cần được cân nhắc là mức độ căng thẳng. Mức độ căng thẳng cao nghĩa là nồng độ cortisol cao, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Khi căng thẳng, bạn sẽ muốn ăn do thay đổi cảm xúc, ngủ ít hơn và đầu óc không còn đủ tỉnh táo. Vì vậy, bạn cần thư giãn để hỗ trợ quá trình giảm cân.
    • Nên bắt đầu từ đâu? Thiền và tập Yoga là những cách giải tỏa căng thẳng hữu hiệu. Tập Yoga còn giúp đốt cháy calo, một công đôi việc. Hoặc bạn có thể dành 15 phút mỗi ngày để ngồi xuống và tịnh tâm. Cho bản thân chút thời gian cho "riêng mình" sau hàng ngày trời mệt mỏi.
  4. Ngủ. Khoa học cho thấy người ngủ nhiều sẽ nhẹ cân hơn. Nói rõ hơn là khi bạn thấy khỏe, cơ thể sẽ hoạt động bình thường và bạn ít có thời gian để ăn hơn. Bạn nên cố gắng ngủ khoảng 8 tiếng để khỏe khoắn hơn.
    • Giấc ngủ có liên quan đến các hormone leptin và ghrelin.[4] Khi nồng độ hai hormone này rối loạn, chúng sẽ khiến bạn thấy đói khi thực sự mệt mỏi. Tệ hơn nữa, khi buồn ngủ, bạn thường thích ăn ngọt và ăn đồ ăn nhanh cho bữa tối, thậm chí bỏ tập thể dục vì đã quá mệt. Do đó, thiếu ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến việc giảm cân.
  5. Cân nhắc chế độ ăn kiêng cấp tốc một cách thận trọng. Nếu bạn dành 10 ngày không uống thứ gì ngoài nước chanh và đồ cay, bạn sẽ giảm được rất nhiều cân. Tuy nhiên, sau đó bạn sẽ thấy kinh khủng và cân nặng tăng trở lại khi bạn ăn uống như thường. Điều này ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và không phải là giải pháp lâu dài. Tuy nhiên, nếu cần giảm cân gấp, bạn có thể cân nhắc nhưng cần phải cẩn thận.
    • Bài viết Cách để Giảm cân Nhanh có một mục hướng dẫn giảm cân cấp tốc. Trong đó có hướng dẫn mọi điều bạn muốn biết, từ cách giảm cân nhanh bằng cách chỉ uống sirô lá phong, ăn bắp cải, ngồi trong phòng xông hơi hoặc cách thanh lọc đại tràng và cả những thứ bạn không muốn biết.

Thay đổi chế độ ăn trong 10 ngày

  1. Nhớ một từ này: nước. Nước là thứ gần gũi nhất giúp bạn giảm cân. Uống nhiều nước giúp bạn cảm nhận được nhiều thứ tuyệt diệu. Dưới đây là những lý do thuyết phục bạn nên mang theo chai nước bên mình:
    • Nước giúp bạn thấy no. Uống càng nhiều thì bạn càng ít muốn ăn.
    • Nếu uống càng nhiều nước khi ăn, bạn sẽ càng ít muốn ăn thêm thứ khác.
    • Nước giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể và khiến bạn muốn đại tiện thường xuyên.
    • Uống nhiều nước tốt cho da và tóc.
    • Uống nước giúp bù nước và giúp cơ bắp, cơ quan nội tạng được khỏe mạnh.
  2. Tăng cường rau xanh. Nếu muốn giảm cân nhanh, cách đơn giản nhất là tăng cường rau xanh. Tất cả các loại rau củ đều "tốt" nhưng rau xanh chắc chắn sẽ tốt hơn. Rau xanh được xem là thực phẩm "rất giàu dinh dưỡng" vì chứa rất ít calo, giúp bạn nhanh no và giàu vitamin cùng khoáng chất.
    • Bất cứ loại rau xanh nào cũng đều tốt. Ví dụ như rau cải xoăn, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải bó xôi, bắp cải, xà lách,… và thậm chí là mầm cải Brussel. Bạn có thể ăn nhiều rau lá xanh mà không lo nạp vào quá nhiều calo.
  3. Ngừng ăn thực phẩm trắng. Đúng vậy, không phải là thực phẩm đỏ mà là thực phẩm trắng. Thực phẩm trắng có thể là cacbon-hydrat đã được tinh luyện hoặc đã qua xử lý, không còn nhiều dưỡng chất và chất xơ bên trong.[5] Bạn nên hạn chế hoặc ngừng tiêu thụ gạo trắng, bánh mì trắng và thậm chí cả khoai tây trắng nhiều tinh bột trong vòng 10 ngày.
    • Nên nhớ rằng cơ thể cần cacbon-hydrat. Cacbon-hydrat phức hợp và không tinh luyện có trong rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và những thực phẩm này rất tốt cho cơ thể. Bạn chỉ cần tránh cacbon-hydrat đã qua xử lý và nhiều đường.
      • Chế độ ăn Atkins (không cacbon-hydrat). Chế độ ăn này có thể hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân trong 10 ngày. Nó cũng gần giống như chế độ ăn kiêng cấp tốc và bạn có thể thử trong 10 ngày. Mặc dù có hiệu quả nhưng khi bạn ngừng lại, hãy sẵn sàng để “dọn dẹp hậu quả” mà chế độ ăn này để lại. Áp dụng chế độ ăn không cacbon-hydrat nếu có thể nhưng cần biết rõ những hậu quả lâu dài về sau.
  4. Chọn protein ít chất béo. Chế độ ăn cần chứa tối thiểu 10% protein. Nếu muốn giảm cân thì tăng lượng protein sẽ càng tốt. Protein giúp tạo cơ bắp và giúp bạn no lâu, nhờ đó hỗ trợ giảm cân. Tăng cường ăn thịt trắng, cá, chế phẩm từ đậu nành và đậu.
    • Xu hướng ngày nay đó là chế độ ăn giàu protein chiếm đến 30%. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein kết hợp với tập luyện có thể giúp giảm mỡ máu. Protein cũng được biết đến với khả năng giảm tình trạng tăng insulin, nhờ đó xoa dịu cơn đói.[6] Win, win, win.
  5. Biết được chất béo tốt cho sức khỏe là gì. Cơ thể cần chất béo nên bạn không được cắt giảm hoàn toàn mà cần tập trung vào chất béo tốt, tức chất béo không bão hòa. Chất béo tốt có trong quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt, cá giàu chất béo như cá hồi, chế phẩm từ sữa động vật ít béo. Trên thực tế, tăng cường chất béo tốt trong chế độ ăn (một cách điều độ) có thể giúp hạ nồng độ cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.[7]
    • Chế độ ăn của chúng ta cần chứa ít nhất 10% chất béo. Khoảng 25% là tốt và bình thường nhưng chỉ được 7% là từ chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, chế phẩm từ sữa động vật nhiều chất béo, da thịt gia cầm và trứng.
      • Mặc dù vậy, trứng nguồn protein dồi dào nên bạn có thể ăn một quả mỗi ngày. Tương tự, quả bơ cũng giàu chất béo hơn protein. Bạn chỉ cần đảm bảo không ăn quá nhiều.[8] Just don't go overboard!
  6. Hạn chế tiêu thụ natri. Natri không những gây co thắt mạch máu, khiến tim khó bơm máu hơn, mà còn bám vào nước khiến tăng kích thước vòng eo.[9] Vì vậy, giảm tiêu thụ natri vừa tốt cho sức khỏe tim mạch, vừa giúp giảm kích thước vòng eo.
    • Một thìa cà phê muối chứa 2300 mg natri. Cơ thể chỉ cần 200 mg mỗi ngày nhưng điều này bất khả thi. Vì vậy, lượng muối được khuyến nghị là 1500 mg và không được quá 2300 mg mỗi ngày.[10]
  7. Không ăn đêm. Điều này mang tính tâm lý hơn là khoa học: con người có xu hướng ăn nhiều thức ăn không tốt vào buổi tối. Bạn cần tự hứa với bản thân không ăn gì khi đã quá 8h tối. Khi thấy đói vào buổi tối, bạn nên thử uống một cốc nước. Nghe có vẻ khó thực hiện nhưng rất đáng để thử và bạn sẽ thấy cân nặng giảm đáng kể.
    • Đây có lẽ là điều khó thực hiện nhất. Thật khó chối từ những buổi gặp mặt bạn bè vào buổi tối và nhâm nhi vài cốc rượu, vài chiếc bánh. Nếu vậy, bạn hãy nghĩ rằng mặc dù có thể đi được nhưng nếu chỉ phải nhịn trong vòng 10 ngày thì bạn có thể làm được, phải không?

Thay đổi chế độ tập luyện trong 10 ngày

  1. Tăng cường bài tập Cardio tập tạ. Thực tế là tập Cardio đốt cháy calo nhanh hơn nâng tạ. Tuy nhiên, kết hợp cả hai giúp đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Không gì tốt cho cơ thể bằng việc tập luyện tất cả các nhóm cơ bằng nhiều bài tập khác nhau, bao gồm tập Cardio và nâng tạ. Vì vậy, bạn nên dành thời gian cho cả hai bài tập này.
    • Trong 10 ngày, bạn nên tập Cardio nhiều hơn mỗi ngày. Mặt khác, chỉ nên nâng tạ cách ngày. Nếu muốn nâng tạ nhiều, bạn cần đảm bảo nâng tạ nhắm đến các nhóm cơ khác nhau vì cơ thể cần một ngày để phục hồi sau tập luyện.
  2. Tận dụng cơ hội nhỏ. Đến phòng tập thể hình mỗi ngày là thói quen thực sự tốt nhưng ít ai có thể duy trì được. Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân trong 10 ngày, bạn cần tận dụng những cơ hội nhỏ để cơ thể luôn vận động. Thậm chí chơi con quay Fidget còn giảm cân được mà.[11]
    • "Cơ hội nhỏ" nghĩa là bạn có thể nhảy nhót khi rửa bát, tập Yoga khi xem tivi, tập Plank khi xem quảng cáo, dọn dẹp phòng thay vì lên Facebook, chà sàn hay rửa xe bằng tay, đi thang bộ thay vì thang máy, đậu xe cách xa điểm đến và nhiều cơ hội nhỏ khác.
  3. Thử bài tập ngắt quãng. Tập Cardio cũng tốt nhưng nghiên cứu khoa học mới đây đã chỉ ra rằng tập ngắt quãng còn tốt hơn. Bài tập ngắt quãng mất ít thời gian hơn và tiện lợi hơn. Thay vì đi bộ nhanh 30 phút, bạn có thể chạy thật nhanh 30 giây giữa từng quãng nghỉ khi đi bộ 15-20 phút. Vì sao? Vì cách này đốt cháy nhiều calo hơn, giúp tăng nhịp tim và mang lại hiệu quả sau khi đốt cháy calo. [12]
    • Có thể thực hiện bài tập ngắt quãng với bất cứ thứ gì, không chỉ riêng máy chạy bộ. Miễn là bạn luân phiên giữa từng đợt tập cường độ cao và cường độ không-quá-cao là được.
    • Bạn đang thắc mắc hiệu quả sau khi đốt cháy calo là gì? Hiệu quả này được gọi là tiêu hao nhiều oxy sau tập luyện. Khi hoạt động ở tốc độ không thể duy trì được, cơ thể phải mất ngày hôm sau để xây dựng lại lượng oxy. Như vậy, bạn có thể đốt cháy calo ngay cả khi không tập luyện.
  4. Thay đổi. Ai rồi cũng dễ thiết lập thói quen và nhanh cảm thấy nhàm chán (cơ thể thấy chán, đầu óc thấy chán hoặc cả hai). Khi chán nản, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn vì bạn không thúc ép bản thân hết mức. Lúc này, bạn nên thử điều chỉnh thời gian tập luyện, cường độ bài tập hoặc đổi sang một hoạt động hoàn toàn mới để tạo sự hứng thú cho cả cơ thể và tinh thần.
    • Tăng cường những hoạt động thú vị trong ngày để duy trì động lực. Thay vì đến phòng tập thể hình, bạn có thể tham gia lớp tập Kick-boxing, bơi lội hoặc leo núi. Rủ thêm vài người bạn để chơi bóng rổ, bóng bàn hoặc bóng chuyền. Bằng cách này, bạn có thể đốt cháy calo mà không hề hay biết.
    • Tập Yoga có thể là một thay đổi thú vị thay cho các bài tập cũ. Yoga còn giúp đào thải muối - nguyên nhân gây chướng bụng - ra khỏi cơ thể. Chỉ cần lưu ý bù lại lượng nước mất đi bằng cách uống nước hoặc trà xanh.
  5. Biết được thời điểm bạn khỏe nhất. Huấn luyện viên thể hình có thể sẽ khuyên bạn nâng tạ trước rồi tập Cardio. Người muốn giảm cân thì có thể sẽ khuyên bạn tập Cardio trước. Hoặc cũng có người sẽ khuyên bạn tập Cardio khi đói bụng vào buổi sáng. Vì vậy, bạn cần xác định rõ khi nào bản thân ở trạng thái tốt nhất. Khi nào bạn có thể thúc ép bản thân hết mức, khi nào bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng thì hãy tập luyện, ngay cả khi là vào nửa đêm hoặc ngay bữa ăn nhẹ.
    • Thử nghiệm. Có thể bạn ghét chạy bộ vì chỉ từng thử chạy sau giờ làm việc. Vậy thì biết đâu chạy bộ trước giờ làm việc sẽ tốt hơn và tạo năng lượng cho cả ngày. Trong 10 ngày, bạn nên thử nghiệm tất cả để tìm ra thói quen mà mình có thể duy trì thật lâu.

Lời khuyên

  • Đóng gói sẵn bữa nhẹ vào bữa tối cho ngày tiếp theo, đặc biệt là nếu bạn phải đi làm. Như vậy, bạn sẽ có sẵn món ăn nhẹ mang theo và không ăn vượt định mức.
  • Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị tinh thần cho thử thách giảm cân và đừng bỏ cuộc, trừ khi giảm cân ảnh hưởng đến sức khỏe.
  • Nếu ai đó nói rằng bạn béo, hãy phớt lờ đi và cứ tiếp tục duy trì mục tiêu đã đặt ra.
  • Đừng bỏ cuộc giữa chừng khi đang áp dụng bất kỳ chế độ ăn uống hoặc tập luyện nào vì như vậy, bạn sẽ tăng cân thay vì giảm cân.

Cảnh báo

  • Tránh tuyệt thực vì tuyệt thực sẽ khiến cơ thể và quá trình trao đổi chất ngừng hoạt động. Khi bạn ăn trở lại, cân nặng sẽ tăng lên.

Nguồn và Trích dẫn