Ghi nhật ký ăn uống

Viết nhật ký ăn uống giúp bạn có được bức tranh chính xác những gì bạn ăn hàng ngày. Đó có thể là cách hay để kiểm soát hơn nữa chế độ ăn uống và giúp bạn hiểu kỹ hơn những gì bạn ăn và ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe và lối sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn khó tiêu hóa hoặc có một bệnh nào đó, ghi nhật ký ăn uống có thể giúp bạn quản lý hoặc giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh hơn. Hãy bắt đầu ghi chép chế độ ăn uống và bạn sẽ thấy ngạc nhiên với điều bạn biết được.

Các bước

Phần một: Theo dõi Những gì Bạn Ăn uống

1. Viết nhật ký. Cách đơn giản nhất để theo dõi chế độ ăn uống là viết nhật ký vào một cuốn sổ hoặc tải phần mềm nhật ký ăn uống về điện thoại. Bạn cần theo dõi được ngày, giờ, địa điểm, loại thức ăn đã sử dụng, khối lượng tiêu thụ và ghi chú khác.
   • Nếu bạn muốn viết tay, hãy dùng một cuốn sổ trắng hoặc mua sổ nhật ký có đủ chỗ trống mỗi trang để bạn ghi lại lượng thức ăn dung nạp mỗi ngày. Bạn có thể tìm trên mạng các trang nhật ký ăn uống mẫu để in và sử dụng hoặc sao chép vào sổ của mình.
   • Bạn có thể dùng phần mềm hoặc thiết bị theo dõi trên mạng nếu muốn. Ngày nay nhật ký ăn uống rất phổ biến nên có nhiều phần mềm hay để bạn lựa chọn.
2. Ghi lại tất cả những gì bạn ăn uống. Nhật ký ăn uống chính xác sẽ rất có ích. Cố gắng viết ra hoặc ghi chép những gì bạn đưa vào miệng, bao gồm các bữa ăn, thức uống, đồ ăn vặt và kể cả đồ ăn bạn nếm khi đang nấu.
   • Hãy ghi chép thật chi tiết, chia tách các thức ăn phức tạp theo thành phần. Ví dụ, thay vì ghi "bánh kẹp thịt gà tây", hãy ghi rõ khối lượng bánh mì, thịt gà và gia vị thành những đầu mục riêng biệt. Ghi chép các thức ăn hỗn hợp, như thịt hầm và sinh tố theo cách tương tự. Việc này sẽ giúp bạn nhớ những gì có trong thức ăn hoặc tổng lượng calo.
   • Nhớ ghi cả đồ ăn vặt hoặc các thứ linh tinh mà bạn ăn như bánh quy mà bạn được mời ăn ở nơi làm việc.
   • Ghi chép tất cả đồ uống. Đừng quên theo dõi cả các loại nước bạn sử dụng nữa. Ghi chép lượng nước bạn uống giúp bạn hiểu rõ liệu bạn có cần uống thêm nước để cơ thể đủ nước hay không.
3. Ghi lại chính xác số lượng. Nếu bạn lo lắng về lượng calo tiêu thụ, viết ra lượng thức ăn bạn sử dụng là số liệu quan trọng đưa vào nhật ký. Có thể bạn cần mua cân thức ăn hoặc cốc đo lường để đảm bảo lượng chính xác.
   • Trước khi thay đổi lượng thức ăn sử dụng, hãy bắt đầu bằng việc đo lượng thức ăn bạn thường sử dụng trong mỗi bữa. Nếu các phần quá nhiều hoặc quá ít, hãy có những thay đổi cần thiết.
   • Đong đo thức ăn hoặc sử dụng cốc, bát hay các hộp đựng có số đo cụ thể. Cách này sẽ giúp nhật ký được chính xác. Ước lượng hoặc "đo bằng mắt" không chính xác và thường đánh giá không đúng mức tổng lượng thức ăn và calo dung nạp.
   • Có thể bạn phải ước tính số lượng khi đi ăn nhà hàng hoặc khi mua thực phẩm khó định lượng. Nếu ăn ở chuỗi nhà hàng, hãy kiểm tra trên mạng để tìm thông tin về khối lượng thành phần trong các khẩu phần ăn. Đồng thời, cố gắng tìm dụng cụ gia đình có thể so sánh với kích thước khẩu phần thông thường. Ví dụ: một miếng thịt kích thước bằng bộ bài nặng 85-110 g hay 1/2 cốc hoặc một quả trứng nặng 55 g hay 1/4 cốc.
   • Kiểm soát calo. Nếu bạn cố gắng giảm hoặc tăng cân, kiểm tra tổng lượng calo hấp thụ mỗi ngày sẽ rất có ích. Một số ứng dụng nhật ký ăn uống cung cấp thông tin dinh dưỡng và calo cho bạn. Nếu dùng sổ tay hoặc bản photocopy nhật ký ăn uống, bạn sẽ phải tra cứu thực phẩm trên mạng để tìm thông tin calo mà chúng cung cấp.Choosemyplate.gov là một nguồn thông tin đáng tin cậy.
   • Bắt đầu bằng kiểm soát lượng calo bạn thường tiêu thụ mỗi ngày và thay đổi nếu thấy cần.
   • Giảm hoặc thêm 500 calo hàng ngày sẽ khiến bạn giảm hoặc tăng 0,5 đến 1 kg.
4. Ghi lại ngày, giờ và nơi bạn ăn. Đây là một phần quan trọng để tìm ra kiểu thói quen ăn uống của bạn. Nếu bạn cố gắng thay đổi chế độ ăn hoặc lối sống, thông tin này có thể giúp bạn hiểu rõ tại sao bạn ăn một số thức ăn cụ thể vào những thời điểm cụ thể.
   • Cố gắng ghi lại chính xác thời gian, thay vì chỉ viết "ăn vặt buổi trưa" hay "ăn vặt buổi đêm".
   • Nếu muốn thật chi tiết, bạn có thể ghi lại chính xác vị trí trong nhà mà bạn ăn. Bạn có đang ngồi trước TV không? Hay ở bàn tại nhà? Đôi khi một số nơi hoặc hoạt động cụ thể sẽ khiến bạn muốn ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn để đỡ buồn chán khi xem TV.
5. Ghi lại cảm xúc sau khi ăn một thức ăn. Dù bạn viết nhật ký để giảm cân hay cố gắng tìm ra khả năng dị ứng thức ăn, thì cảm xúc của bạn đều có ý nghĩa. Hãy ghi chép cảm nghĩ đối với thức ăn hay bữa ăn.
   • Chờ 10–20 phút sau khi ăn để đánh giá cảm nghĩ của mình. Phải mất 20 phút để cơ thể biết bạn đã thỏa mãn. Ghi lại sự hài lòng mà thức ăn mang lại cho bạn.
   • Bạn cũng nên thử ghi lại cảm giác trước khi ăn. Cách này có thể giúp bạn hiểu về những vấn đề bạn gặp phải do ăn theo cảm xúc. Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng bạn bị căng thẳng và ăn khẩu phần lớn hơn hoặc thức ăn nhiều chất béo hơn.
   • Ghi lại mức độ đói trước và sau bữa ăn. Nếu bạn đói cồn cào trước khi ăn, bạn có thể thấy mình ăn khẩu phần nhiều hơn một chút.
   • Đừng quên thêm cả những triệu chứng của cơ thể hoặc phản ứng phụ sau khi ăn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy nôn nao và đau bụng sau khi ăn thực phẩm làm từ bơ sữa.

Phần hai: Phân tích Dữ liệu

1. Tìm kiểu thức ăn bạn dùng. Sau vài tuần theo dõi những thứ bạn ăn uống, bạn sẽ phát hiện ra một số kiểu mẫu. Vài kiểu rất hiển nhiên như ăn cùng một thứ trong bữa sáng hàng ngày, trong khi những kiểu khác rõ ràng hơn. Hãy kiểm tra nhật ký và suy nghĩ về những câu hỏi dưới đây:
   • Những kiểu thức ăn này có liên quan đến việc chúng tác động đến tâm trạng của bạn không?
   • Bữa ăn nào khiến bạn vẫn đói và bữa nào khiến bạn hài lòng hơn?
   • Trong trường hợp nào bạn có xu hướng ăn quá mức?
2. Hãy đếm số lần ăn vặt trong ngày. Nhiều người ngạc nhiên khi biết số lần họ thực sự ăn vặt trong một ngày cụ thể. Một nắm hạnh nhân ở đây, một hoặc hai cái bánh quy ở chỗ kia, và kết thúc bằng một gói khoai tây chiên khi xem TV buổi tối. Dùng nhật ký để đánh giá liệu thói quen ăn vặt có lành mạnh không hay bạn cần điều chỉnh một chút.
   • Bạn có xu hướng ăn vặt lành mạnh không hay cứ vớ lấy bất cứ thứ gì ở gần để ăn? Nếu bạn có nguy cơ bạ đâu ăn đấy và không có thời gian để chuẩn bị thức ăn tươi khi cần ăn vặt, hãy nghĩ trước và mang sẵn đồ ăn vặt thay vì lao đi tìm máy bán đồ ăn vặt khi đói.
   • Ăn vặt có khiến bạn no hay lại làm bạn đói hơn? Ghi chép suy nghĩ của bạn sau khi ăn vặt và phân tích liệu có nên thay đồ ăn vặt hay không.
3. So sánh ngày trong tuần và ngày cuối tuần. Đối với hầu hết mọi người, nơi làm và trường học có ảnh hưởng lớn đến thói quen ăn uống của họ. Có thể bạn sẽ thấy khó có thời gian nấu ăn trong những ngày làm việc nhưng dành nhiều thời gian trong bếp hơn vào ngày nghỉ. Hãy xem liệu bạn có thể tìm ra được kiểu ăn uống ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn.
   • Bạn có xu hướng ăn nhiều vào một số ngày nào đó không? Nếu bạn thấy mình đi ăn nhà hàng bốn lần mỗi tuần vì đi làm về muộn, điều đó có nghĩa là bạn cần chuẩn bị thức ăn vào cuối tuần để có những bữa ăn lành mạnh hơn trong tuần.
   • Sử dụng thông tin để sắp xếp các bữa ăn. Nếu bạn biết mình không muốn nấu ăn vào một tối nào đó, hãy chuẩn bị trước đồ ăn tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh.
4. Ghi lại mối quan hệ giữa cảm xúc của bạn với thức ăn. Tìm xem trường hợp nào trong cuộc sống ảnh hưởng đến việc ăn uống của bạn trong một ngày hoặc một tuần cụ thể. Bạn có thể phát hiện ra kiểu thức ăn bạn chọn trong những lúc căng thẳng, cô đơn, hoặc khi chán nản. Có thể bạn không ngủ được nên phải ăn vặt buổi đêm, hay bạn ăn đồ ăn nhanh sau một ngày làm việc căng thẳng. Biết về những điều đó sẽ có ích khi bạn lên kế hoạch cho chế độ ăn uống.
   • Hãy xem liệu có vấn đề ăn quá mức khi bạn buồn chán không. Nếu có, thử tham gia vào các hoạt động thư giãn hơn thay vì ăn khi bạn bị căng thẳng.
   • Ngược lại, nếu có thức ăn nào dẫn đến cảm xúc tiêu cực, bạn cần phải dừng ăn để xem chuyện gì xảy ra. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy lo lắng, bồn chồn sau khi uống quá nhiều cà phê.
5. Khoanh tròn những thức ăn không dung nạp được. Tìm cách mà thức ăn ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Bạn có thể phát hiện ra mình không dung nạp được lactose khi ghi chép của bạn thường xuyên cho thấy tình trạng buồn nôn, đau bụng và chướng bụng sau khi bạn dùng thức ăn chứa nhiều bơ sữa.
   • Xem thức ăn nào khiến bạn chướng bụng, đầy hơi, đau đầu, buồn nôn hoặc đơn giản là no quá mức. Chia sẻ các ghi chép này với bác sĩ hoặc chuyên gia ăn kiêng đã được cấp phép.
   • Bệnh celiac (bệnh không dung nạp gluten gây tiêu chảy, suy kiệt), hội chứng ruột kích thích, và những bệnh khác có thể đỡ nhiều bằng cách điều chỉnh chế độ ăn và loại bỏ hoàn toàn một số thành phần. Nếu bạn có những triệu chứng khiến bạn tin rằng thức ăn có thể làm chúng tồi tệ hơn, hãy mang nhật ký ăn uống đến gặp bác sĩ để xem liệu việc thay đổi thức ăn có giúp được không.

Phần ba: Theo dõi những Thông tin Có ích Khác

1. Ghi lại hoạt động thể chất. Nếu bạn viết nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo và để có vóc dáng gọn gàng, bạn cũng nên ghi lại hoạt động thể chất nữa.
   • Ghi chép kiểu hoạt động và thời gian thực hiện. Nếu có thể, bạn cũng nên thêm dữ liệu về lượng calo đốt cháy khi thực hiện hoạt động đó.
   • Xem mức độ tập luyện tác động đến ngưỡng đói và những thứ bạn ăn như thế nào. Ghi lại liệu bạn nhận thấy cơn đói nhìn chung tăng lên hay chỉ tăng ngay sau khi tập.
2. Ghi chép thông tin dinh dưỡng. Nếu bạn viết nhật ký ăn uống để biết bạn dung nạp đủ một chất dinh dưỡng cụ thể, bạn sẽ muốn ghi lại thông tin dinh dưỡng đối với mỗi loại thức ăn. Bạn có thể dễ dàng tìm thông tin dinh dưỡng của bất cứ thực phẩm nào trên mạng và nhiều ứng dụng nhật ký ăn uống tự động cung cấp thông tin này cho bạn. Ví dụ về chất dinh dưỡng cần theo dõi bao gồm:
   • Chất xơ
   • Chất đạm
   • Tinh bột và đường
   • Sắt
   • Vitamin D
3. Theo dõi tiến bộ để đạt mục tiêu. Nhật ký ăn uống có thể là công cụ tạo động lực khi bạn có mục tiêu cần đạt được có liên quan đến chế độ ăn uống. Dù bạn muốn giảm cân hay chỉ cố gắng ăn thêm hoa quả và rau củ, theo dõi tiến bộ sẽ tạo hứng thú để bạn tiếp tục và cho bạn thấy vẫn còn cách để cải thiện. Dưới đây là một số cách theo dõi:
   • Ghi lại cân nặng. Ghi cân nặng cuối mỗi tuần để biết cân nặng thay đổi như thế nào.
   • Ghi chép những mốc quan trọng. Nếu bạn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn một cách thành công trong một tháng, hãy ghi vào nhật ký.
   • Ghi lại khối lượng bài tập bạn có thể thực hiện. Ví dụ, ghi chép những tiến bộ để đạt được mục tiêu chạy 5 km.
4. Theo dõi chi tiêu cho thức ăn. Bạn đã sẵn sàng ghi chép mọi thứ mình ăn, tại sao không ghi nốt giá của chúng? Đó là cách hay để kiểm soát khoản chi tiêu dành cho thức ăn hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi phát hiện ra bạn chi phần lớn tiền vào thức ăn nào.
   • Ghi lại số tiền bạn chi cho từng bữa ăn, bao gồm cả những bữa ăn ở nhà và ở ngoài hàng.
   • Tìm kiểu thức ăn bạn quyết định chi tiêu hàng tuần hay hàng tháng và tìm thức ăn nào bạn có thể giảm chi tiêu.
   • Bạn nên tổng kết số tiền chi cho thức ăn mua ngoài. Ví dụ, bạn có thể chi tiền cho li cà phê hoặc bữa ăn trưa cùng đồng nghiệp. Dần dần những khoản chi tiêu nhỏ này sẽ nhiều lên.

Lời khuyên

• Nếu bạn ghi nhật ký ăn uống vì muốn giảm cân hay vì bị rối loạn ăn uống, sẽ có ích khi thêm cột "Cảm nhận sau khi ăn". Cách này giúp bạn theo dõi lý do ăn uống.
• Bạn không cần ghi chép cụ thể từng ngày nhưng thông tin có được sẽ càng nhiều nếu bạn theo dõi thường xuyên hơn. Nếu không ghi chép hàng ngày, hãy cố gắng ghi lại ít nhất vài ngày trong tuần và một ngày cuối tuần.

Liên kết đến đây

• Ghi Nhật ký Ăn uống