Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Có giấc ngủ tốt hơn
Từ VLOS
(đổi hướng từ Có Giấc ngủ Tốt hơn)
Có giấc ngủ ngon ban đêm là một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm vì sức khỏe toàn diện và hạnh phúc của mình. Một giấc ngủ đầy đủ có thể cho bạn thời gian và năng lượng để hồi phục sau những áp lực của ngày hôm trước, đồng thời giúp bạn tỉnh táo và tập trung suốt ngày hôm sau. Nếu bạn đã biết làm sao để đi vào giấc ngủ nhưng lại không thể ngủ ngon giấc suốt đêm (trằn trọc, trở mình, thức dậy hơn một lần) thì sau đây là các bước bạn có thể làm để đảm bảo cho một giấc ngủ đêm yên lành!
Mục lục
Các bước[sửa]
Nhanh chóng Vào Giấc ngủ (các Phương pháp Đơn giản)[sửa]
- Tắm nước ấm dưới vòi sen hoặc trong bồn tắm vào buổi tối. Nước ấm khiến bạn thư giãn, sau đó cơ thể bạn sẽ mát đi và bạn sẽ ngủ ngon hơn.
-
Ngủ
khỏa
thân.
Theo
các
chuyên
gia
ở
trung
tâm
nghiên
cứu
chứng
rối
loạn
giấc
ngủ
Cleveland,
ngủ
khỏa
thân
có
thể
giúp
bạn
điều
hòa
thân
nhiệt.[1]
Tạo
môi
trường
nhiệt
độ
dễ
chịu
với
một
chiếc
chăn
(với
độ
ấm
thích
hợp),
vải
trải
giường
và
gối.
Thường
thì
nhiệt
độ
hơi
mát
là
tốt
nhất.
- Thò đầu và cánh tay ra khỏi chăn có lẽ tốt hơn cho bạn, trừ khi căn phòng quá lạnh.
- Bạn cảm thấy quá nóng? Hãy tập ngủ ngon trong một đêm nóng bức. Còn nếu thấy lạnh? Học cách ngủ khi trời lạnh.
- Để một chiếc chăn nữa bên cạnh giường phòng khi bạn thấy lạnh ban đêm. Đừng quên hai bàn chân – vì chúng có thể khiến bạn thức giấc!
- Nếu thấy mặc pijama thoải mái hơn, tốt nhất là bạn nên chọn bộ đồ bằng vải cotton rộng rãi vì nó dễ thở hơn các chất liệu khác.
-
Ngủ
với
nhiều
tư
thế
khác
nhau.
Thay
đổi
tư
thế
khi
ngủ
có
thể
đem
đến
sự
thay
đổi
lớn
về
chất
lượng
giấc
ngủ.
Khi
bắt
đầu
đi
vào
giấc
ngủ
hay
khi
thức
giấc
giữa
đêm,
bạn
nên
cố
gắng
làm
theo
các
hướng
dẫn
dưới
đây
cho
đến
khi
tạo
thành
thói
quen:
- Giữ cho cơ thể ở tư thế “đường giữa”, theo đó đầu và cổ giữ tương đối thẳng. Tư thế này sẽ giúp bạn ngủ được.
- Tránh ngủ sấp. Ngủ như vậy sẽ khiến bạn khó duy trì tư thế thích hợp và thường gây đau nhức. Nếu thích nằm sấp để ngủ, bạn nên đặt gối dưới hông thay vì dưới đầu.
-
Dùng
gối
thích
hợp.
Nếu
gối
quá
thấp,
đầu
sẽ
bị
ngửa
ra
sau
và
bạn
sẽ
thấy
không
thoải
mái.
Ngược
lại,
nếu
bạn
chất
gối
quá
cao,
đầu
sẽ
bị
ngoẹo
qua
một
bên.
- Thử đặt một chiếc gối giữa hai chân khi nằm nghiêng. Như thế hông sẽ được hỗ trợ và khiến tư thế này trở nên thoải mái hơn.
- Thử đặt gối dưới cẳng chân nếu bạn nằm ngửa.
-
Bớt
tiếp
xúc
với
ánh
sáng
trong
vòng
một
hoặc
hai
tiếng
trước
khi
lên
giường
ngủ.
Ánh
sáng
mạnh
trước
giờ
ngủ
có
thể
làm
rối
loạn
đồng
hồ
sinh
học
bên
trong
bạn.
Ánh
sáng
là
một
trong
những
tín
hiệu
báo
cho
cơ
thể
biết
đó
là
giờ
ngủ
hay
giờ
thức.[2]
- Nếu trong nhà thắp đèn sáng rực vào ban đêm, bạn hãy tắt bớt những ngọn đèn không cần thiết.
- Ngừng xem ti vi và không sử dụng máy tính bảng hoặc điện thoại ít nhất hai tiếng trước giờ ngủ.
- Loại bỏ hết các nguồn sáng trong phòng ngủ, bao gồm các cửa sổ, đồng hồ LED, hộp dây cáp và các thiết bị có ánh sáng khác (trừ khi ánh sáng thật mờ). Bạn có thể che lại bằng giấy dày, vải phủ, băng keo giấy, hoặc chỉ cần rút điện ra. Điều này không những giúp bạn có giấc ngủ ngon, mà còn tiết kiệm điện.
- Nếu vẫn bị ánh sáng quấy nhiễu hoặc đánh thức vào buổi sáng, bạn hãy đeo băng che mắt. Đôi khi “gối” hoa oải hương dành cho mắt có thể khiến bạn thư giãn hơn.
-
Thêm
vào
những
âm
thanh
nhẹ
nhàng.
Dùng
máy
tạo
âm
thanh
trắng
cho
ra
những
tiếng
êm
dịu
–
tiếng
sóng,
tiếng
gió,
tiếng
hơi
nước
–
những
âm
thanh
này
không
định
hình
và
chúng
giúp
não
rời
khỏi
những
ý
nghĩ
đang
diễn
ra
trong
đầu
bạn.
- Âm thanh trắng đã được chứng minh không những giúp bạn nhanh vào giấc ngủ mà còn làm loãng những tiếng ồn khác vốn có thể đánh thức bạn giữa đêm.
- Máy tạo âm thanh trắng hoặc âm thanh thiên nhiên thường đem lại hiệu quả kỳ diệu. Nhưng nếu bạn không có điều kiện mua thì quạt máy cũng có thể tạo được âm thanh ru ngủ. Một chiếc radio ở trạng thái “mất sóng” cũng có tác dụng tương tự.[3]
- Những bản nhạc lặp đi lặp lại hoặc ambient music (âm nhạc tạo ra bằng các thiết bị điện tử) cũng tốt cho việc dỗ giấc ngủ. Đều quan trọng đặc biệt ở đây là không có sự thay đổi lớn về cường độ âm thanh. Ambient music như nhạc của Brian Eno là lý tưởng.[4] Nhưng bạn cần chú ý để nhạc tắt đi hoặc nhỏ dần trong khoảng 1 giờ, nếu không nó sẽ khiến bạn không có giấc ngủ sâu thực sự.
- Tắt điện thoại, hoặc để chế độ im lặng (nếu dùng báo thức) để bạn khỏi bị quấy rầy vì tin nhắn, cuộc gọi hay tin báo.
Ăn uống Điều độ[sửa]
-
Ăn
bữa
tối
trước
giờ
ngủ
ít
nhất
3
tiếng.
Dạ
dày
đầy
có
thể
làm
xáo
trộn
giấc
ngủ,
và
bữa
ăn
càng
thịnh
soạn
thì
dạ
dày
càng
mất
nhiều
thời
gian
để
lắng
xuống.
- Tránh các thức ăn nhiều dầu mỡ, vì không những không tốt cho sức khỏe, chúng còn gây ức chế giấc ngủ.
- Tránh thức ăn nhiều gia vị. Nhiều người rất thích các món ăn đậm đà gia vị, nhưng nếu thấy món cà ry của bà dì khiến ban đêm bạn bị đau dạ dày, bạn cần phải nghiêm túc xem lại thực đơn cho bữa tối của mình.
-
Tránh
để
bụng
đói
đi
ngủ.
Một
cái
dạ
dày
hoàn
toàn
rỗng
có
thể
tác
động
đến
giấc
ngủ
cũng
giống
như
cái
bụng
đầy
ắp
thức
ăn
khi
đi
ngủ.
- Nếu thấy bụng “đánh trống” đòi ăn và bạn liên tục bị đánh thức giữa đêm, hãy ăn một chút thức ăn nhẹ khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.
- Tránh các loại thức ăn carbohydrates hoặc đường.
- Ăn thức ăn có hàm lượng protein cao như gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng có chứa tryptophan, một chất amino a-xít giúp cơ thể sản sinh serotonin thư giãn. Chúng cũng là những chất béo phức tạp tự nhiên, có thể thỏa mãn cơn đói của bạn.
- Tránh caffeine vào buổi chiều và tối. Chất caffeine có trong cà phê, trà đen, ca cao và soda có caffeine. Caffeine có thể làm bạn thức giấc ngay cả khi được uống sớm hơn, vì nó có tác động kéo dài đến 12 tiếng. Điều này cũng bao gồm cả những chất kích thích có trong các thức uống như nước tăng lực, ngay cả khi không chứa caffeine. Bạn cũng nên tránh dùng các sản phẩm thuốc lá vào buổi tối.
- Thay vào đó, nên uống các loại nước ấm đem lại cảm giác thư giãn. Một cốc sữa ấm hoặc tách trà hoa cúc sẽ rất tốt cho bạn. Tuy nhiên hầu hết các loại trà thảo mộc đều tốt.
-
Tránh
uống
nước
hoặc
các
loại
chất
lỏng
khác
trong
vòng
một
tiếng
trước
khi
ngủ.
Dù
vậy
bạn
vẫn
cần
đảm
bảo
uống
đủ
2
lít
nước
trong
ngày.
- Cơ thể đủ nước sẽ không làm bạn thức giấc vì cơn khát, nhưng uống một ly nước lớn ngay trước khi ngủ sẽ đánh thức bạn dậy vào những lúc không thích hợp.
- Bỏ qua ly rượu trước khi ngủ. Chất alcohol sẽ khiến bạn buồn ngủ, nhưng cũng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ vì cơ thể phải xử lý alcohol và đường. Alcohol thường làm cho giấc ngủ gián đoạn và không sâu (ngay cả khi bạn không để tâm đến thời gian thức trong đêm), và giấc ngủ như vậy không giúp cơ thể hồi phục.[5]
Tạo Cảm giác Dễ chịu cho Phòng ngủ và Giường ngủ[sửa]
-
Dùng
phòng
ngủ
để
ngủ.
Nếu
bạn
làm
đủ
các
việc
khác
trong
phòng
ngủ
ngoài
việc
ngủ,
cơ
thể
sẽ
khó
chuyển
sang
trạng
thái
ngủ
một
cách
nhẹ
nhàng
khi
đến
giờ.
Bộ
não
cần
liên
kết
phòng
ngủ
với
giấc
ngủ,
và
với
những
hoạt
động
thư
giãn,
êm
ái.
- Tránh: công việc áp lực hoặc làm bài tập, dùng máy tính, xem ti vi, nói chuyện điện thoại, tập thể dục, và nói chung là bất cứ hoạt động nào căng thẳng, sôi động, hào hứng hoặc khiến bạn không muốn đi ngủ đúng giờ.
- Những hoạt động có thể làm: đọc sách, hoạt động thư giãn, âu yếm bạn đời, viết nhật ký.
- Phòng ngủ CHỈ dùng để ngủ.
- Biến phòng ngủ thành thiên đường. Giường ngủ và phòng ngủ dễ chịu bao nhiêu thì chúng cũng cho bạn giấc ngủ ngon lành bấy nhiêu.
-
Dọn
phòng
sạch
sẽ.
Quét
mạng
nhện,
lau
bụi
trên
kệ
tủ,
hút
bụi
sàn.
Đổ
giỏ
giấy
vụn.
Loại
bỏ
tách
đĩa
bẩn
và
các
chai
nước.
Căn
phòng
sạch
sẽ
cho
bạn
cảm
giác
về
một
nơi
chốn
an
toàn,
lành
mạnh
để
ngủ,
chứ
không
phải
một
“ổ
chuột”.
Ngoài
ra,
làm
vệ
sinh
sạch
sẽ
cũng
giúp
giảm
dị
ứng,
một
yếu
tố
có
thể
làm
xáo
trộn
giấc
ngủ.
Việc
dọn
dẹp
cũng
ngăn
chặn
các
loài
gây
hại
như
chuột,
gián
xâm
nhập
vào
không
gian
của
bạn.
- Giữ cho giường sạch sẽ. Giặt ga trải giường và áo gối mỗi tuần, ga gối thơm tho sẽ cho bạn giấc ngủ thoải mái hơn.
- Đừng chất trong phòng những thứ có thể làm xao lãng tâm trí bạn khỏi giấc ngủ. Hãy dọn dẹp cho ngăn nắp. Vứt bỏ những thứ thừa thãi và để không khí trong lành tràn vào phòng.
-
Trang
trí
phòng
ngủ.
Một
căn
phòng
dễ
chịu
và
có
thẩm
mỹ
sẽ
khiến
bạn
vui
vẻ
hơn
một
căn
phòng
luộm
thuộm.
Bạn
không
cần
phải
khiến
phòng
ngủ
của
mình
trông
như
trang
quảng
cáo
của
cửa
hàng
bán
đồ
nội
thất,
nhưng
những
thay
đổi
đơn
giản
như
vứt
bỏ
tấm
ga
trải
giường
xấu
xí
hoặc
sơn
lại
tường
cũng
khiến
tâm
trạng
của
bạn
thay
đổi
chút
ít.
- Làm cho căn phòng của bạn tối hơn. Rèm cửa, mành cửa che chắn ánh sáng có thể khiến bạn khỏi bị đánh thức vào sáng sớm.
- Đảm bảo nhiệt độ dễ chịu trong phòng ngủ. Nếu toát mồ hôi hoặc lạnh cóng, bạn sẽ không thể ngủ ngon.
-
Bảo
dưỡng
nệm.
Thay
nệm
sau
năm
đến
bảy
năm
nếu
thường
xuyên
sử
dụng.
Nếu
cảm
thấy
lò
xo
hoặc
những
chỗ
gồ
ghề
dưới
mặt
nệm
hay
bạn
và
người
nằm
cùng
giường
thường
trở
mình
nhiều
lần
trong
đêm
(không
cố
tình),
thì
bây
giờ
đã
đến
lúc
bạn
đi
sắm
nệm
mới!
- Bạn có thể biết lỗi là ở tấm nệm của mình nếu thấy ngủ ngon giấc hơn trên chiếc giường khác.
-
Cân
nhắc
mua
một
tấm
nệm
mới.
Những
loại
nệm
mới
có
khả
năng
điều
chỉnh
hoặc
ôm
theo
dáng
người
nằm
sẽ
giúp
bạn
có
giấc
ngủ
ngon
hơn.
- Một loại nệm cho phép bạn điều chỉnh độ cứng của giường theo từng người, cho cả bạn và người nằm cùng giường. Loại nệm này là lý tưởng cho những cặp đôi không thể đồng thuận được trong việc chọn loại nệm. Có thể cả hai người đều có nhu cầu riêng, và cố gắng tìm ra một tấm nệm cả hai đều thích là rất khó.
- Một loại nệm khác sử dụng mút hoạt tính, một loại mút ôm theo đường cong cơ thể khi được làm ấm lên. Nó làm giảm các điểm áp lực gây ra sự tê mỏi, kích ứng hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Loại nệm này đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề về hông hoặc khớp.
Thay đổi Thói quen Hàng ngày[sửa]
-
Đi
ngủ
và
thức
dậy
đúng
giờ
mỗi
ngày.
Giờ
đi
ngủ
dao
động
quá
một
tiếng
đồng
hồ
có
thể
xáo
trộn
nghiêm
trọng
chất
lượng
giấc
ngủ
và
phá
vỡ
nhịp
độ
sinh
học
hàng
ngày
của
bạn.
- Đi ngủ đúng giờ ngay cả vào cuối tuần. Thậm chí thỉnh thoảng có phải đi ngủ muộn hơn ngày thường, bạn vẫn nên dậy đúng giờ.
- Dậy ngay khi chuông báo thức reo mỗi sáng, không nằm nướng hoặc ngủ lại.
-
Cân
nhắc
giảm
bớt
thời
gian
ngủ.
Mỗi
người
có
nhu
cầu
về
thời
gian
ngủ
khác
nhau.
Nếu
bạn
phải
mất
trên
30
phút
mới
ngủ
được,
hoặc
thường
thức
giấc
lâu
hơn
vào
ban
đêm,
có
lẽ
bạn
đã
dành
thời
gian
ngủ
lâu
hơn
cần
thiết.
Bạn
cần
giấc
ngủ
tuy
ngắn
nhưng
sâu
và
liên
tục
hơn
là
một
giấc
ngủ
gián
đoạn
và
không
sâu.
- Vì vậy, nếu thường dành 8 tiếng cho giấc ngủ ban đêm từ lúc bắt đầu lên giường ngủ cho đến khi thức dậy, bạn hãy bớt đi 15 phút – bằng cách đi ngủ muộn hơn hoặc để báo thức sớm hơn. Có thể vài ngày đầu bạn sẽ cảm thấy mệt, nhưng nó sẽ giúp ích cho thói quen ngủ của bạn.
- Sau một tuần, nếu vẫn không vào giấc ngủ nhanh hơn, thử giảm thêm 15 phút nữa.
- Tiếp tục giảm thời gian ngủ xuống 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể cảm thấy buồn ngủ và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. (Thức giấc giữa đêm là bình thường, nếu chỉ trong vài phút).
- Sau đó thực hiện theo thời gian đi ngủ và thức dậy mới.
-
Tạo
nên
thói
quen
ngủ.
Thử
thực
hiện
các
bước
giống
nhau
mỗi
đêm
trước
khi
đi
ngủ,
hoặc
chuẩn
bị
đi
ngủ.
Đều
đặn
là
điều
then
chốt.
Để
có
một
buổi
tối
êm
ái,
bạn
hãy
thử
các
bước
sau
đây:
- Bật nhạc ambient music, thắp những ngọn nến trong phòng khách và phòng ngủ thay vì bật đèn sáng rực trong nhà.
- Tập bài tập thở (xem bên dưới) hoặc thiền, tập trung thả lỏng cơ thể.
- Khi đến giờ, tắt nến khi bạn tiến vào phòng ngủ. Ngôi nhà của bạn sẽ chìm dần vào bóng tối đến khi ngọn nến cuối cùng được tắt đi.
-
Thử
thư
giãn
bằng
cách
thở
sâu
trước
khi
ngủ.
Tìm
một
chỗ
thoải
mái.
Đảm
bảo
môi
trường
xung
quanh
phải
dễ
chịu.
Ánh
sáng
mờ,
nhạc
êm
dịu
và
một
không
gian
mà
bạn
biết
rằng
không
ai
làm
phiền
là
lý
tưởng
nhất.
- Thanh lọc tâm trí. Nhắm mắt lại và hình dung rằng mọi vấn đề vẫn ngự trị hàng ngày trong đầu bạn đang tan đi theo từng hơi thở.
- Gợi lên điều tích cực. Nghĩ đến những hình ảnh lạc quan làm bạn hạnh phúc, và nhớ mỉm cười.
- Tập trung vào hơi thở. Cảm nhận lượng ô –xy trong cơ thể. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thư giãn bên trong cơ thể và đầu óc mình.
- Cố gắng duy trì việc này 10 phút mỗi tối trước khi đi ngủ.
-
Tập
luyện
thể
dục
đều
đặn.
Nếu
công
việc
của
bạn
phải
ngồi
một
chỗ
thì
sự
thiếu
vận
động
thể
chất
có
thể
góp
phần
làm
giảm
chất
lượng
giấc
ngủ.
Cơ
thể
con
người
sử
dụng
giấc
ngủ
để
sửa
chữa
và
hồi
phục.
Nếu
không
có
nhiều
thứ
cần
phải
phục
hồi,
chu
kỳ
giấc
ngủ
của
bạn
có
thể
bị
xáo
trộn.[6]
- Vận động thể chất (như chạy bộ hoặc bơi lội, hoặc tốt hơn là tập thể dục đều đặn) có thể đem lại giấc ngủ sâu hơn và yên lành hơn. Để bổ sung vào bài tập mỗi ngày, bạn nên đi cầu thang bộ thay cho thang máy, đi bộ thay vì bắt xe buýt, v.v…
- Không tập thể dục ít nhất 2 tiếng trước giờ ngủ. Tập luyện có thể nâng cao và khuyến khích giấc ngủ. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn còn “tiếp tục quay vòng” một thời gian sau khi tập. (Yoga nhẹ có thể là ngoại lệ).
-
Suy
nghĩ
về
việc
chợp
mắt
một
lúc.
Đối
với
một
số
người
(tùy
theo
công
việc
và
thông
lệ
hàng
ngày)
giấc
ngủ
ngắn
có
thể
giúp
giảm
tình
trạng
ngủ
lơ
mơ
cả
ngày.
Tuy
nhiên
không
phải
ai
cũng
cần
giấc
ngủ
ngắn
–
nhiều
người
cảm
thấy
còn
buồn
ngủ
hơn
sau
khi
chợp
mắt.
- Khi cảm thấy cần chợp mắt (nếu công việc của bạn cho phép), bạn đặt báo thức 15 phút. Nếu đã sẵn sàng, bạn sẽ có thể thiếp đi ngay trong 1 hoặc 2 phút. Khi chuông báo thức reo, bạn hãy dậy ngay! Uống một cốc nước, và quay trở lại làm việc. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn nhiều – thậm chí còn hơn cả khi bạn ngủ đến một tiếng.
Thuốc Hỗ trợ cho Giấc Ngủ Tốt hơn[sửa]
-
Thử
dùng
melatonin.
Melatonin
là
một
loại
hormone
do
tuyến
yên
trong
não
sản
sinh
ra.
Tuyến
yên
tích
cực
chuyển
hóa
serotonin
thành
melatonin
khi
ở
trong
tối,
nhưng
hiện
tượng
này
không
xảy
ra
khi
có
ánh
sáng,
và
melatonin
được
ô
xy
hóa
trở
lại
thành
serotonin.
- Hỏi ý kiến bác sĩ về việc uống melatonin. Uống viên melatonin là một cách tự nhiên để đem lại giấc ngủ, đặc biệt khi ban đêm bạn thấy trong người mệt mỏi nhưng vẫn không ngủ được. Tuy nhiên bạn phải nhớ là melatonin là một loại hormone (như estrogen hay testosterone) và không phải chỉ vì có tính tự nhiên mà nó không gây hại.
-
Thử
dùng
thuốc
kháng
histamine
gây
buồn
ngủ.
Những
loại
này
an
toàn
nếu
uống
“không
có
thêm
thành
phần
khác”
–
nghĩa
là
không
có
chất
giảm
đau,
thông
mũi,
long
đờm,
v,v…
nhưng
chỉ
nên
uống
một
hoặc
hai
đêm,
vì
tình
trạng
lờn
thuốc
sẽ
xảy
ra
rất
nhanh.[7]
Thuốc
này
không
được
khuyến
khích
sử
dụng
như
một
giải
pháp
liên
tục,
dài
ngày
–
nó
chỉ
là
một
cách
để
“thúc
đẩy”
bạn
bước
vào
thói
quen
đi
ngủ
đúng
giờ,
thực
hiện
các
phương
pháp
thư
giãn
và
kiểm
soát
stress.
- Đọc nhãn thuốc. Thử uống nửa liều hoặc ít hơn liều thông thường để bạn không rơi vào tình trạng “ngủ vật vờ”, khiến giấc ngủ của bạn thêm tồi tệ.
- Nằm xuống giường khi bắt đầu thấy buồn ngủ.
- Nếu đang dùng các loại thuốc kê toa, bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống bất cứ một loại thuốc nào khác. Không bao giờ uống chung các loại thuốc khác nhau một cách thiếu suy nghĩ: nếu kết hợp sai thuốc, bạn có thể làm hại mình.
- Đảm bảo không lạm dụng thuốc an thần. Không uống quá liều được kê trong toa, cũng không uống lâu hơn thời gian khuyến cáo.
- Nói với bác sĩ nếu bạn lo rằng mình mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Một số rối loạn phổ biến là mất ngủ, ngủ rũ và những bất thường xảy ra khi ngủ. Nếu thực sự bạn đang phải chịu đựng hoặc được chẩn đoán một trong những chứng bệnh đó, bác sĩ sẽ đề nghị các giải pháp điều trị thích hợp cho bạn.
Lời khuyên[sửa]
- Tập cho cơ thể quen với việc bạn sắp làm: thả lỏng cơ thể bằng cách nằm xuống và nghĩ về những điều dễ chịu, và nằm trong khoảng vài phút. Bạn sẽ quen với điều đó và ngủ thiếp đi.
- Bạn nên đọc sách ngay trước khi ngủ. Không những giúp cơ thể bạn thả lỏng, đó còn là một cách tuyệt vời để bạn đọc xong bộ sách đó!
- Đem thứ gì đó vào giường để ôm (gối, thú nhồi bông, chăn)
- Phòng ngủ phải có nhiệt độ dễ chịu. Nếu thấy nóng, bạn có thể dùng quạt máy để làm mát.
- Ga trải giường phải sạch.
- Đảm bảo gối phải thật hoàn hảo về độ cứng cũng như chất liệu. .
- Luôn đi vệ sinh trước khi lên giường ngủ.
- Treo một túi thơm mùi hoa oải hương (nhẹ) hay xịt ít nước thơm hoa oải hương lên giường hoặc trong phòng. Hoa oải hương đã được chứng minh là giúp thư giãn và dễ ngủ.
- Nghe những bài hát êm dịu hoặc những bài hát ru. Không đọc bất cứ thứ gì gây xúc động mạnh hoặc ly kỳ hồi hộp trước khi ngủ, vì nó có thể gây ác mộng.
- Uống một tách trà gừng hoặc trà hoa cúc.
- Để sẵn một cốc nước cạnh giường phòng khi bạn khát nước giữa đêm.
- Thú cưng ở trong phòng có thể khiến bạn thức giấc vì sức nặng và cử động của chúng, hoặc chúng đòi ăn hay có nhu cầu ra ngoài. Hãy chọn giấc ngủ hơn là thú cưng!
Cảnh báo[sửa]
- Nếu chọn cách che đậy các nguồn sáng trong phòng, bạn phải đảm bảo không gây nguy cơ cháy. Ví dụ, không dùng giấy hoặc vải để che đậy nguồn nhiệt như bóng đèn điện. Nếu thắp nến, bạn nhớ thổi tắt trước khi ngủ và không bao giờ bỏ mặc mà không trông coi. Nếu bạn không chắc còn thức bao lâu để thổi tắt nến thì không thắp nến trong phòng ngủ! Hoặc bạn có thể đặt nến trên một chiếc đĩa rộng để đảm bảo an toàn.
- Không dùng trà hoa cúc nếu bạn dị ứng với cỏ phấn hương hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.
- Cố gắng đừng ngủ thiếp đi khi đang bật ti vi, vì điều này sẽ khiến cơ thể bạn quen với việc có tiếng ồn mới ngủ được. Nếu bạn thức dậy giữa đêm và cảm thấy yên tĩnh đến không chịu nổi thì có thể bạn sẽ khó ngủ lại.
- Theo dõi việc dùng thuốc ngủ (thuốc không kê toa hay thuốc cần toa bác sĩ), vì thuốc này có thể gây nghiện khiến bạn không thể ngủ được nếu không uống thuốc. Ngoài ra, các phản ứng phụ của thuốc có thể tác động đến công việc thường ngày của bạn và cũng giảm chất lượng chung của giấc ngủ ban đêm.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazing-reasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
- ↑ See, for example, http://www.sleep.health.am/sleep/more/circadian-rhythms Armenian Medical Network - "Circadian rhythms - Physiological Basis of Sleep and Wakefulness."
- ↑ http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm Consumer Reports – “Sleep Sound Machines”
- ↑ http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/russell-rosenberg-phd/alcohol-sleep_b_902578.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929 Pub Med – “The Effects of Exercise on Sleep”
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sleep-aids/AN01820