Thức trắng đêm

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Thi thoảng bạn cần thức suốt đêm vì nhiều lý do chính đáng. Có lẽ bạn phải ôn bài trước một kỳ thi quan trọng hay phải hoàn thành một bài luận, hoặc có thể bạn chỉ muốn xem loạt phim yêu thích. Thậm chí bạn có thể bị xáo trộn giấc ngủ sau một chuyến bay dài ra nước ngoài, và việc thức cả đêm có thể giúp bạn quay lại nếp ngủ bình thường. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng thức cả đêm, cho dù vì lý do gì. Bạn cần một chút tập luyện để có thể thức đêm một cách hiệu quả và an toàn.

Các bước

Lạc quan và lên kế hoạch trước

  1. Đảm bảo rằng thức cả đêm là điều bắt buộc. Bạn không nên thức trắng đêm chỉ vì phải học bài; các ký ức được xử lý đúng mức trong giấc ngủ. Khi không được ngủ, bộ não sẽ làm việc kém hiệu quả hơn trong việc lưu giữ thông tin. Ngủ một chút thường vẫn tốt hơn là không ngủ chút nào trong đa số trường hợp.[1]
    • Để bảo đảm sức khỏe, bạn đừng bao giờ thức trắng hai đêm liên tục. Càng ít đêm thức trắng càng tốt.
  2. Suy nghĩ một cách tích cực. Những suy nghĩ như: “Mình sắp hoàn thành rồi’’, ‘’Việc này thực ra cũng không khó lắm’’, ‘’Mình sẽ được ngắm mặt trời mọc’’, ”Mình sẽ được điểm cao’’ hoặc những câu khẳng định khác có thể hữu ích. Sự tiêu cực sẽ chỉ làm giảm hiệu suất của bạn, vì vậy hãy trấn an bản thân rằng thời gian và nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp.[2]
  3. Tự thưởng cho mình sau mỗi thành quả đạt được. Bạn có thể quyết định thưởng cho mình khi đạt đến những cột mốc trong đêm đó. Ví dụ, nếu thức để hoàn thành một bài tập, bạn có thể tự thưởng cho mình một thanh sô cô la hay nghỉ ngơi một chút để xem chương trình video yêu thích. Những động lực nho nhỏ này có thể giúp bạn tiến đến hoàn thành những mục tiêu tổng thể của đêm đó.
  4. Cố gắng chợp mắt một chút vào buổi chiều. Giấc ngủ ngắn cho phép bạn tích lũy thêm năng lượng cho ban đêm. Nếu có thể, bạn hãy ngủ một giấc ngắn khoảng 2 hoặc 3 tiếng và hạn chế những yếu tố có thể gây xao lãng trong thời gian này. Nhớ tháo kính áp tròng nếu bạn có đeo, vì kính áp tròng có thể làm hại mắt và cản trở giấc ngủ ngon.[3]
    • Đặt chuông báo thức nếu bạn dự định chợp mắt. Không ngủ quá 20 phút trong đêm phải thức. Nhớ rằng việc chợp mắt trong đêm có thể khiến bạn buồn ngủ, do đó tốt nhất là nên tránh. Giấc ngủ ngắn buổi chiều là đủ để bạn thức cả đêm.

Thức và tỉnh táo

  1. Duy trì sự vận động. Thực hiện những động tác đơn giản, chẳng hạn như nhịp nhịp chân. Khi đã trở thành thói quen, việc vận động có thể giúp bạn khỏi ngủ thiếp đi trong những lúc buồn ngủ khủng khiếp và giữ cho bạn tỉnh táo mà không bị xao lãng.[4]
  2. Nghỉ giải lao. Tránh cảm giác thiếu hụt năng lượng và động lực bằng cách đặt ra nhịp độ nhất định cho mình. Ví dụ, bạn có thể làm việc 40-55 phút và nghỉ 5-20 phút, hoặc đi dạo nhanh ngoài trời ở nơi an toàn và có ánh sáng.[5]
  3. Xem phim kinh dị. Tranh thủ thời gian nghỉ ngắn để xem một phần bộ phim kinh dị nếu bạn nghĩ điều đó sẽ giúp bạn làm việc có hiệu quả hơn. Phim kinh dị có thể giúp người ta tỉnh ngủ, nhưng bạn không nên xem nếu nó trở thành yếu tố làm bạn phân tâm; xem một chút trong 5-10 phút của giờ giải lao là đủ.[6]
  4. Tránh caffeine nếu có thể. Cà phê hoặc trà đôi khi có thể là một giải pháp lý tưởng, nhưng bạn có thể chỉ phấn khích tạm thời, và ngày hôm sau sẽ xuống sức đột ngột (có lẽ ngay giữa giờ kiểm tra hoặc giữa cuộc họp). Thay vào đó, bạn nên uống nước để giữ đủ nước cho cơ thể.[7]
    • Cách 30 phút uống 2 ly nước đá lạnh. Nước lạnh không chỉ giúp bạn tỉnh ngủ mà còn khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều lần, nhờ đó bạn sẽ tỉnh táo hơn.
    • Trà thảo mộc không chứa caffeine cũng sẽ giúp bạn tỉnh ngủ một cách tự nhiên nhờ lượng trà đậm đặc trong thảo mộc.
  5. Ăn thức ăn giàu đạm để duy trì năng lượng. Các thức ăn như bánh mì kẹp, phô mai và các sản phẩm sữa khác có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Thực phẩm chứa đường có thể giúp bạn tỉnh ngủ trong chốc lát, nhưng cuối cùng nó sẽ khiến bạn sụt năng lượng và buồn ngủ. Táo có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, nhờ đó bạn có thể tỉnh táo lâu hơn. Bất cứ loại hoa quả hoặc thức ăn lành mạnh nào cũng đều tốt hơn thực phẩm chứa đường.[8]
    • Tránh ăn các bữa ăn thịnh soạn vào buổi tối hoặc trong đêm phải thức. Bữa ăn no sẽ khiến bạn có cảm giác lơ mơ và buồn ngủ. Nên ăn nhẹ và chọn thực phẩm lành mạnh như món xào.
    • Tránh rượu bia, vì chất cồn có tính làm dịu khiến bạn buồn ngủ.
  6. Mở nhạc hardcore metal. Có thể bạn không hứng thú lắm với thể loại nhạc này, nhưng loại nhạc giật và gắt sẽ giúp cho đầu óc bạn tỉnh táo. Chọn loại nhạc không lời, vì nó ít gây xao lãng. Điều này sẽ giúp bạn khỏi bị ru ngủ.
    • Nếu có người khác đang ngủ cùng phòng, dĩ nhiên là bạn cần giữ âm lượng thấp. Dùng tai nghe nếu cần thiết.
  7. Véo và xoa bóp tai. Các huyệt trên tai khi được kích thích sẽ gửi tín hiệu đến não. Việc ấn vào đầu chóp tai có thể giảm căng thẳng trên lưng và vai. Cấu vào giữa vành tai có thể giúp giảm đau ở các khớp. Sau khi thực hiện các động tác này, bạn sẽ cảm thấy phấn chấn và tỉnh táo hơn.[9]

Cải thiện không gian làm việc và hạn chế các yếu tố gây phân tâm

  1. Tắt mọi thiết bị điện tử. Tránh xa điện thoại di động, ti vi và các thiết bị điện tử khác. Không lướt web.[10]
    • Tải ứng dụng như SelfControl chặn các website giải trí. Bạn cũng có thể tắt kết nối wifi nếu internet khiến bạn bị phân tâm. Đừng để mình bị cám dỗ mở lại các thiết bị này khi chưa hoàn thành công việc.[11]
    • Cài đặt điện thoại ở chế độ trên máy bay để vẫn nhận được các tin nhắn khi bạn có thời gian đọc.
  2. Mở cửa sổ khi làm việc. Không khí lạnh sẽ giúp bạn tỉnh táo; trái lại, không khí ấm áp sẽ hạ gục bạn. Nghĩ về những đêm bạn không ngủ được vì lạnh so với những đêm ở trong căn phòng ấm áp khiến bạn ngủ gật. Nếu thấy không khí lạnh có thể giúp mình tỉnh ngủ, bạn có thể vào phòng tắm và vỗ nước lạnh lên mặt.
    • Không phải ai cũng tỉnh ngủ vì không khí lạnh và buồn ngủ khi ấm áp. Có người lại cảm thấy ngược lại. Dĩ nhiên là bạn nên chọn cách nào có hiệu quả nhất cho mình.
  3. Tránh làm việc ở những nơi quá thoải mái. Đừng làm việc trên giường, trên ghế xô pha hoặc trên sàn. Nếu ngồi làm việc ở nơi khác thay vì trên bộ bàn ghế lạnh và cứng, bạn sẽ rất dễ bị cám dỗ rơi vào giấc ngủ; chỗ ngồi càng dễ chịu thì bạn càng thấy buồn ngủ. Nếu có thể, bạn nên làm việc ở xa nơi ngủ hay giường ngủ để khỏi phải nỗ lực chống lại cơn buồn ngủ. Bạn cũng nên cố gắng ở bên cạnh những người khác để tránh ngủ thoải mái trên ghế.
  4. Giữ tư thế thẳng. Cẩn thận với tư thế rũ người! Chúng ta thường rũ người xuống khi mệt mỏi như một thói quen tự nhiên. Tuy nhiên, bạn cần ngồi thẳng dậy. Tư thế thẳng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn và dễ chịu hơn.
    • Thử ngồi ở nhiều chỗ khác nhau trong phòng.
    • Không nằm trên giường và nhắm mắt. Bạn sẽ ngủ thiếp đi và rơi vào giấc mơ kỳ lạ, trong đó bạn tự thuyết phục rằng mình đã hoàn thành công việc.
  5. Biết các giới hạn. Nếu bạn không nhớ nổi những thứ vừa đọc hoặc ngủ gật thì nghĩa là bạn cần phải ngủ. Đôi khi việc ngủ 3-4 tiếng và ôn lại những gì có thể vào buổi sáng vẫn có ích hơn là lơ mơ cả ngày hôm sau.[12]

Nguồn và Trích dẫn