Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Giảm cân
Từ VLOS
(đổi hướng từ Giảm Cân)
Bạn có cảm thấy mệt mỏi khi phải “gánh” trên người thêm một vài ký? Bạn có thể học một vài điều cơ bản về giảm cân cũng như các phương pháp để ăn uống lành mạnh hơn, tập luyện nhiều hơn và luôn cảm thấy vui vẻ để giảm cân một cách khoa học.
Mục lục
Các bước[sửa]
Căn bản về Giảm Cân[sửa]
-
Ghi
lại
tất
cả
những
gì
bạn
ăn
trong
tuần.
Theo
một
nghiên
cứu
công
bố
bởi
Tạp
chí
của
Viện
Dinh
dưỡng,
những
người
tạo
nhật
ký
đồ
ăn
có
mức
giảm
trung
bình
nhiều
hơn
2.75
ký
so
với
những
người
không
ghi
chép
lại.[1]
Vì
thế,
hãy
cố
gắng
ghi
chép
lại
tất
cả,
những
thứ
tốt,
xấu
hay
có
hại
cho
sức
khỏe.
Đừng
quên
những
lời
khuyên
này:
- Hãy làm thật đầy đủ. Ghi lại tất cả mọi thứ bao gồm đồ uống, gia vị và cách nấu ăn. Đừng giả vờ là bạn không uống thêm một ly rượu sau bữa tối. Nếu nó đi vào dạ dày của bạn thì nó sẽ đi vào nhật ký của bạn.
- Hãy làm thật chính xác. Lưu lại tất cả khẩu phần ăn trong nhật ký đồ ăn của bạn. Đừng ăn quá ít hay quá nhiều – hãy ăn vừa phải. Còn nữa, hãy đọc kĩ về thành phần của đồ ăn, như vậy bạn sẽ biết chính xác khẩu phần ăn của bạn như thế nào.
- Hãy làm thật kiên trì. Mang theo nhật ký đồ ăn của bạn vào mọi lúc mọi nơi. Hoặc xen kẽ bạn cũng có thể dùng ứng dụng theo dõi chế độ ăn (diet-tracking) trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn.
-
Hãy
tìm
hiểu
xem
bạn
nên
nạp
bao
nhiêu
calo
mỗi
ngày
để
có
thể
giảm
cân.
Giảm
cân
không
có
nghĩa
tất
cả
chỉ
liên
quan
đến
trọng
lượng.
Càng
biết
rõ
lượng
calo
trong
đồ
ăn
của
bạn,
bạn
càng
dễ
biết
cách
ăn
uống
và
tập
luyện
phù
hợp
để
giảm
một
vài
ký.
Hãy
giở
nhật
ký
đồ
ăn
ra
và
xem
xét
kĩ
từng
món
ăn.
Luôn
cập
nhật
bảng
tính
toán
về
calo
bằng
cách
cộng
dồn
tổng
lượng
calo
bạn
đã
ăn
trong
ngày.
- Tiếp đó, hãy quan sát những người cùng lứa tuổi, chiều cao, cân nặng, và mức hoạt động với bạn để xem lượng calo cần trong một ngày là bao nhiêu.
- Thêm 170 calo vào tổng lượng calo của bạn. Nghiên cứu gần đây ước tính rằng chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn lượng calo chúng ta theo dõi mỗi ngày.[2]
-
Hãy
lên
kế
hoạch
cho
bữa
ăn
và
tuân
thủ
nó.
Hãy
quyết
định
sẽ
ăn
món
gì
tuần
này
chứ
đừng
đợi
đến
lúc
đứng
trước
tủ
lạnh
mới
bất
chợt
nghĩ
mình
sẽ
ăn
gì.
Mua
thực
phẩm
có
lợi
cho
sức
khỏe
để
ăn
theo
cách
mà
bạn
muốn
ăn
và
nhớ
là
phải
dựa
trên
lượng
calo
bạn
đã
định
sẵn.
- Hãy thực tế. Nếu bạn rất thích đi ăn tiệm, đừng cố từ bỏ thói quen này hoàn toàn. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch để ăn ở nhà 6 ngày một tuần.
- Hãy cắt giảm đồ ăn vặt hoặc biến chúng thành những thứ có lợi cho sức khỏe. Rau tươi với sốt bơ guacamole, hạnh nhân không muối, hay hoa quả tươi là những món ăn vặt giúp giảm cân tuyệt vời.
- Bạn cũng cần tự thưởng cho mình. Tự hứa với lòng rằng nếu bạn có thể tuân thủ điều đó và luyện tập trong vòng sáu tuần (nếu đó là một trong những mục tiêu của bạn), thì bạn có thể tự thưởng bằng cách đi ăn tiệm một ngày trong tuần.
-
Hãy
nạp
vào
lượng
calo
ít
hơn
bạn
sử
dụng.
Cách
chắc
chắn
để
giảm
cân
thành
công
là
ăn
ít
hơn
bạn
cần
trong
một
ngày.
Nghe
thì
có
vẻ
đơn
giản,
nhưng
cần
phải
thực
hiện
và
nhất
quán.
Điều
đó
có
nghĩa
là
luyện
tập
thể
dục.
Nếu
bạn
muốn
giảm
cân
và
luôn
khỏe
mạnh,
bạn
cần
phải
bắt
đầu
tập
thể
dục.
Để
bắt
đầu,
bạn
nên
đặt
mục
tiêu
luyện
tập
30
phút
một
lần
và
3-5
lần
một
tuần.
- Hãy thử tính toán mức năng lượng bạn tiêu tốn mỗi ngày. Việc theo dõi nó khá hữu ích với máy đo bước chân, hoặc các ứng dụng kiểm soát cân nặng khác mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn. Hãy đọc phần nói về tập luyện thể dục để có thêm lời khuyên cụ thể.
- Hãy thiết lập các mục tiêu nho nhỏ. Thay vì cho rằng bạn cần phải giảm 10 ký, hãy nghĩ rằng bạn muốn giảm từ nửa ký đến một ký tuần này. Hoặc bạn có thể tập trung vào những mục tiêu phi trọng lượng như bỏ qua các món ăn nhẹ sau bữa ăn tối vào tuần này hoặc chỉ uống rượu vào cuối tuần.
-
Hãy
uống
ít
nhất
2
lít
nước
mỗi
ngày.
Nước
có
tác
dụng
kép,
vừa
dưỡng
ẩm
cơ
thể
của
bạn
và
làm
no
dạ
dày
của
bạn
với
một
khối
lượng
chất
lỏng
nhất
định
mà
không
có
chút
calo
nào.
Viện
Y
học
xác
định
rằng
hàm
lượng
cần
thiết
(AI)
cho
nam
giới
khoảng
3
lít
nước
(tương
đương
13
ly)
hàng
ngày.
AI
cho
nữ
giới
là
2.2
lít
nước
(tương
đương
9
ly)
hàng
ngày.
- Uống nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo mà chúng ta tiêu thụ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
- Nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống nửa lít nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng thời gian 12 tuần, so với những người không uống nước.
Ăn một cách Khoa học[sửa]
-
Hãy
ăn
thêm
trái
cây
và
rau
củ
tươi.
Trái
cây
giúp
thỏa
mãn
cơn
thèm
ngọt
của
bạn
nhờ
vào
hàm
lượng
đường
tự
nhiên
của
nó,
trong
khi
các
loại
rau
tươi
giúp
bạn
no
nhanh
hơn.
Trái
cây
và
rau
củ
còn
chứa
chất
xơ
giúp
bạn
cảm
thấy
đầy
bụng
nhanh.[3]
Hãy
làm
theo
một
số
những
lời
khuyên
sau
để
đưa
thêm
nhiều
trái
cây
và
rau
củ
vào
chế
độ
ăn
uống
của
bạn:
- Hãy ăn theo mùa, ăn trái cây và rau như món ăn vặt hoặc tráng miệng. Ví dụ, khi bạn ăn táo vào mùa thu, hoặc anh đào vào cuối hè, đó chẳng khác nào một phần tráng miệng ngon lành. Cắt khúc cần tây, cà rốt, ớt Đà Lạt, bông cải xanh hoặc súp lơ và trộn với nước sốt xà lách hoặc sốt hummus.
- Hãy ăn rau là chính. Ví dụ, làm món xào hoặc món trộn xà lách thịnh soạn và thêm vài chục gam thịt gà, cá hồi hoặc hạnh nhân nấu chín.
-
Hãy
ăn
thêm
nhiều
ngũ
cốc
nguyên
cám
và
cắt
giảm
bớt
tinh
bột.
Bánh
mì
nâu,
bột
yến
mạch,
mì
ống
từ
bột
mì
nguyên
chất,
khoai
lang,
và
gạo
lức
là
những
nguồn
cung
cấp
năng
lượng
và
dinh
dưỡng
tuyệt
vời.
Khi
được
kết
hợp
hài
hòa
với
chất
đạm
và
rau
củ,
ngũ
cốc
nguyên
hạt
sẽ
là
nguồn
dinh
dưỡng
hoàn
hảo
toàn
diện.[4]
- Tinh bột là những thực phẩm như bánh mì trắng, bột đã qua chế biến, và đường trắng. Chúng cung cấp năng lượng nhanh, nhưng sau đó nhanh chóng sụt giảm. Chẳng mấy chốc, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ.
- Hãy thay thế bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch thành bánh kếp hoặc bánh nướng. Bạn có thể bổ sung bột nở như bột mì căn. Dùng lúa mạch nấu súp thay vì dùng gạo hoặc thử làm món cơm thập cẩm Pilaf bằng lúa mạch, gạo đen hoặc gạo lức.
- Chỉ ăn những loại hydrat-cacbon tự nhiên thay vì loại chế biến. Tránh thực phẩm chế biến, như bánh mì, mì ống làm từ bột lúa mì thô hoặc bánh quy, hoặc thực phẩm chế biến có đường như kẹo hoặc rau có hàm lượng đường cao.[5]
-
Nên
chọn
thịt
nạc
thay
vì
thịt
mỡ.
Nếu
bạn
có
ý
định
tập
thể
hình
thì
protein
có
vai
trò
quan
trọng
đối
với
hoạt
động
của
cơ
thể
và
tạo
nên
cơ
bắp.
Khi
ăn
thịt
đỏ,
hãy
chọn
miếng
thịt
bò
nạc
hoặc
thịt
bò
xay
nhiều
nạc.
Nếu
bạn
dùng
thịt
gà,
hãy
bỏ
hết
da
đi.[6]
- Không ăn thịt nguội đầy mỡ như xúc xích hun khói và xúc xích Ý. Thay vào đó hãy ăn thịt gà tây hoặc thịt bò nướng nhiều nạc.
- Người ăn chay có thể nạp protein từ đậu nành, các loại hạt, đậu và hạt mầm. Đậu lăng, cây họ đậu và đậu nói chung là những nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.
- Hãy sử dụng sản phẩm từ sữa ít béo để bổ sung protein, bao gồm phó mát ít béo và sữa chua không béo. [7]
-
Hãy
tuân
thủ
một
chế
độ
ăn
uống
nghiêm
túc.
Nếu
bạn
thích
theo
một
chế
độ
ăn
kiêng
cụ
thể
hơn
với
sự
giúp
đỡ
của
người
khác,
hãy
thử
tuân
thủ
một
chế
độ
ăn
kiêng
và
tập
luyện
mới:
- Hãy theo chế độ ăn kiêng kiểu người tiền sử (phương pháp Paleo), ăn thịt từ động vật được nuôi tự nhiên, cá và hải sản, trái cây và rau tươi, trứng, hạt mầm và hạt, giống như những gì người nguyên thủy đã làm. Không ăn thực phẩm đóng gói sẵn hoặc đã qua chế biến.[8]
- Hãy duy trì sử dụng thực phẩm tươi sống. Chế độ Ăn Thực phẩm Tươi Sống (Raw Food Diet) yêu cầu 75 % hàm lượng suất ăn của bạn không qua nấu chín. Hầu hết chúng ta ăn rất nhiều trái cây và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và đậu các loại.[9]
- Hãy tham gia chương trình giảm cân thương mại. Nếu bạn thích được ăn bất kỳ thực phẩm nào bạn muốn và hàng tuần gặp gỡ những người khác cũng đang cố giảm cân, hãy thử phương pháp Weight Watchers. Nếu bạn muốn bữa ăn được chuẩn bị sẵn để bạn không phải nấu nướng gì, hãy thử chế độ giảm cân Jenny Craig hoặc NutriSystem.
-
Hãy
cắt
giảm
muối
khỏi
khẩu
phần
ăn.
Ăn
quá
nhiều
muối
khiến
cơ
thể
bạn
tích
nước,
có
thể
khiến
bạn
cảm
thấy
mình
bị
phù
và
tăng
cân.
Tin
vui
là
trọng
lượng
của
bạn
sẽ
“bốc
hơi”
rất
nhanh
chóng,
do
đó
để
dễ
dàng
giảm
cân,
bạn
chỉ
cần
ăn
đồ
ăn
nhạt
hơn.
- Thay vì dùng muối, hãy thử nêm nếm cho bữa ăn của bạn bằng ớt bột, nước sốt salsa tươi, hoặc gia vị Cajun và các gia vị khác.
- Nhiều người cho rằng nếu cắt giảm muối một thời gian và để vị giác của mình thích nghi trở lại, lúc đó thực phẩm không muối sẽ có vị mặn hơn nhiều.
-
Đừng
bỏ
bữa
nhé!
Nhiều
người
nghĩ
rằng
bỏ
bữa
sẽ
giúp
giảm
cân,
nhưng
nghiên
cứu
tương
tự
cho
thấy
những
người
ăn
ít
nhất
ba
bữa
một
ngày
giảm
cân
nhiều
hơn
những
người
không
có.
Khi
bạn
bỏ
bữa,
cơ
thể
bạn
sẽ
ngừng
tiêu
mỡ
và
bắt
đầu
làm
tiêu
các
mô
cơ.
Trong
khi
đó,
khi
cơ
thể
nghỉ
ngơi,
mô
cơ
tiêu
thụ
năng
lượng
nhiều
hơn
các
mô
khác,
do
đó
cách
này
thực
chất
đi
ngược
lại
mục
tiêu
của
bạn.[10]
- Hãy bảo đảm rằng bạn không bị đói bằng cách ăn các khẩu phần ăn nhỏ cách quãng đều nhau trong ngày. Giữa các bữa chính, hãy ăn các món ăn nhẹ khoảng 150 calo để giữ quá trình trao đổi chất được liên tục và để chống đói. Hãy chắc chắn là bạn không ăn loại đồ ăn béo ngậy như kẹo hay khoai tây chiên. Khi đói, cơ thể bạn sẽ bảo toàn năng lượng và làm giảm đi quá trình trao đổi chất.[11]
Tập Thể Dục[sửa]
-
Hãy
bắt
đầu
tập
thể
dục
nhịp
điệu
(aerobic)
và
tập
cardio
cơ
bản.
Khởi
động
với
mục
tiêu
nho
nhỏ
khoảng
30
phút
một
lần,
3
lần
một
tuần
nếu
gần
đây
bạn
không
hề
tập
luyện
gì.
Hãy
thử
các
bước
sau
để
khởi
động
cơ
thể
của
bạn:[12]
- Hãy mua một cái máy đo bước. Gắn máy lên dây nịt và tập 5.000 bước mỗi ngày. Sau đó nâng mục tiêu lên, từ 10.000 đến 15.000 bước khi bạn có được thể trạng tốt hơn.
- Bắt đầu bằng cách đi bộ. Đi bộ quanh nhà chẳng tốn kém gì và là cách lý tưởng để bắt đầu vận động. Bạn cũng có thể thử các bài tập luyện ít vất vả khác như đi bơi, chạy xe đạp hoặc chạy bộ chậm.
-
Hãy
tập
thẩm
mỹ.
Bạn
có
thể
tập
trên
máy
chạy
bộ,
máy
tập
toàn
thân
Elliptical,
máy
đạp
xe
đạp,
máy
tập
chèo
thuyền
hoặc
máy
leo
cầu
thang.
Khi
bắt
đầu,
hãy
tập
theo
từng
đợt
ngắn
và
tăng
dần
từng
phút
khi
thể
lực
của
bạn
đã
tốt
lên.
Và
đừng
quên
sử
dụng
các
thông
số
trên
máy
tập
để
tăng
cường
độ
khi
bạn
muốn
giảm
cân.
- Thử tập với thật nhiều loại máy khác nhau cho tới khi bạn tìm ra loại lý tưởng cho mình. Hãy tư vấn huấn luyện viên để chắc chắn rằng bạn đang tập luyện đúng cách và tránh được chấn thương. Họ sẽ không dọa dẫm gì bạn đâu, họ ở đó là để giúp bạn mà.
-
Hãy
thử
một
lớp
thể
dục
nhịp
điệu
(aerobic).
Bạn
có
thể
theo
học
hẳn
một
lớp
aerobic
truyền
thống,
hoặc
thử
bất
cứ
bài
tập
nào
có
nhiều
chuyển
động.
Đó
là
cách
tuyệt
vời
khiến
bạn
luôn
cảm
thấy
hứng
thú
trong
nhóm,
chạy
nhảy
vui
vẻ,
mà
lại
vừa
giảm
cân.[13]
Hãy
thử
bất
kỳ
thể
loại
nào
dưới
đây:
- Đấm bốc
- Nhảy Jazzercise
- Nhảy Zumba
- Pilates
- Yoga
- Võ thuật
- Chương trình tập luyện hỗn hợp Cross-fit hoặc Chương trình thử thách đồng đội Bootcamp
-
Hãy
tập
làm
quen
với
các
bài
tập
thể
lực.
Hãy
bắt
đầu
từ
từ,
chỉ
cần
đặt
mục
tiêu
từ
1
hoặc
2
lần/tuần,
mỗi
lần
15
phút,
và
tăng
dần
đến
khi
bạn
có
động
lực
để
tập
luyện
nhiều
hơn.
Hãy
chú
ý
tập
những
nhóm
cơ
lớn
để
tiêu
thụ
năng
lượng
nhiều
hơn
và
giảm
cân,
thay
vì
tập
trung
vào
những
nhóm
cơ
nhỏ.
Bạn
có
thể
thử
với
một
vài
bài
tập
sau:
- Bắt đầu bằng cách tập ngồi xổm (squat) với tạ đôi nâng qua đầu để tập luyện cho cả thân trên lẫn thân dưới cùng một lúc.
- Tập các bài tập giãn cơ trong khi đang ngồi hoặc tựa lên bóng tập. Cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc trong khi đồng thời vẫn tập luyện các phần cơ thể khác.
- Sử dụng máy tập và tạ tay. Những công cụ này có xu hướng tập trung vào những nhóm cơ nhất định như cánh tay, vai, đùi, mông và lưng trên. Hãy tập thêm những bài tập chuyên biệt như vậy sau khi tập các bài tập chung cho nhiều nhóm cơ.
- Nghỉ ít nhất một ngày xen kẽ giữa các buổi luyện tập thể lực để cơ bắp của bạn có thể hồi phục. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi đau đớn và chấn thương.
-
Hãy
thử
chơi
thể
thao.
Nếu
bạn
không
thích
chỉ
tập
thể
dục
đơn
thuần,
hãy
kiếm
một
thứ
gì
đó
thú
vị
mà
bạn
yêu
thích,
đồng
thời
vẫn
có
tác
dụng
khiến
bạn
vận
động
nhiều.
Tìm
lấy
một
câu
lạc
bộ
thể
thao
ở
địa
phương,
hoặc
chỉ
đơn
giản
là
thỉnh
thoảng
cùng
bạn
bè
tụ
tập
để
chơi
các
trò
chơi
vận
động.
- Nếu bạn không thích các môn thể thao mang tính cạnh tranh, hãy thử những loại hình khác cho phép bạn có thể tập một mình. Bạn có thể bơi lội, chơi gôn hoặc đi bộ đường dài thay vì tranh nhau một quả bóng.
- Mua lấy một chiếc xe đạp nếu bạn muốn tìm ra cách thú vị để vừa tập thể dục mà vừa đi đây đi đó. Đừng tốn thời gian ngồi im trong xe ô tô khi bạn có thể sử dụng thời gian ấy để giảm cân.
Duy trì sự Hứng thú[sửa]
-
Hãy
sáng
tạo
ra
cách
để
ăn
ít
đi.
Mặc
dù
không
nhất
thiết
chỉ
làm
thế
mới
khiến
bạn
giảm
cân,
có
những
mẹo
nho
nhỏ
rất
hay
giúp
bạn
đi
đúng
hướng.
Hãy
thử
làm
theo
hướng
dẫn
dưới
đây
để
chống
chọi
với
những
cơn
thèm
ăn
trong
ngày:
- Trong mỗi bữa, ăn ít đi 3 miếng.
- Cứ ăn một miếng lại đặt muỗng đũa xuống.
- Ăn bát đĩa nhỏ hơn và chỉ lấy thức ăn một lần.
- Chờ cho tới khi đói hẵng ăn, đừng ăn chỉ vì bạn buồn miệng.
-
Hãy
nghĩ
ra
các
cách
sáng
tạo
để
kiểm
soát
cơn
thèm
ăn
của
bạn.
Nếu
bạn
đã
quen
ăn
nhiều
đồ
ăn
vặt
cùng
những
bữa
ăn
chính
thịnh
soạn
thì
chẳng
có
gì
lạ
khi
bạn
thấy
buồn
chán
với
việc
ăn
kiêng
và
chuyển
sang
tập
thể
dục.
Nhưng
việc
học
cách
kiềm
chế
bản
thân
trước
một
miếng
bánh
ngon
lành
hay
một
chiếc
bánh
hăm-bơ-gơ
thơm
phức
là
hoàn
toàn
có
thể,
chỉ
với
một
ít
sáng
tạo.
- Ngửi mùi hoa quả tươi thay vì ăn vặt khi bạn buồn miệng.
- Khi không ăn, đừng vào bếp.
- Đừng trữ đồ ăn vặt nhiều đường và nhiều béo trong nhà.
- Nhiều nghiên cứu cho thấy màu xanh da trời làm giảm khẩu vị. Vì vậy, hãy thử thay khăn trải bàn hoặc nước rửa bát đĩa sang màu xanh nhé.
- Hãy ăn ở nhà. Khi ăn tiệm, thật quá dễ để bạn "gian lận" một chút. Đồ ăn tiệm thường hay có rất nhiều chất béo, muối và các thành phần gây tăng cân khác. Chúng cũng nhiều hơn hẳn so với đồ bạn ăn ở nhà. Vì vậy thay vì đi ăn ngoài, hãy tự nấu ăn cho chính mình.
-
Nên
ăn
sáng
bằng
ngũ
cốc.
Một
nghiên
cứu
gần
đây
cho
thấy
những
người
hàng
ngày
ăn
sáng
bằng
ngũ
cốc
dễ
dàng
giảm
cân
hơn
so
với
những
người
ăn
sáng
bằng
món
khác.
Hãy
bắt
đầu
ngày
mới
một
cách
khoa
học
với
một
loại
ngũ
cốc
tự
nhiên
hoặc
bột
yến
mạch
giàu
dinh
dưỡng
và
nhiều
chất
xơ.[2]
- Chuyển sang dùng sữa tách béo cho bữa sáng hay khi chế biến các món ăn khác. Bạn sẽ giảm được 20% calo cho mỗi cách giảm béo mà bạn áp dụng. Chuyển sang loại sữa ít béo là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể, mà không phải hy sinh bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.
- Hãy quyết định tham gia nhóm giảm cân.[14] Hãy cam kết với nhóm rằng mình sẽ giảm một lượng cân nặng nhất định vào một ngày nhất định, với lời cảnh báo nếu không đạt, bạn sẽ phải nộp tiền. Có thể bạn sẽ thích mở Hội Người Giảm Cân Cừ Nhất (Biggest Loser Club) ở nơi làm việc hoặc với bạn bè, hay bạn có thể nghiên cứu về trang web thách đố giảm cân nào đó.
-
Thi
thoảng,
bạn
nên
chiêu
đãi
chính
mình.
Nếu
đi
dự
tiệc
hay
ra
ngoài
vào
một
dịp
đặc
biệt,
hãy
cho
phép
mình
được
phá
lệ.
Chỉ
cần
chắc
chắn
rằng
điều
đó
không
trở
thành
thói
quen
hàng
ngày.[15]Đừng
để
một
lần
lầm
lỡ
khiến
bạn
đi
trật
khỏi
chế
độ
ăn
kiêng
và
luyện
tập
của
mình.
Hãy
quay
trở
lại,
ngay
cả
khi
bạn
quên
mất
một
hay
hai
ngày.
- Hãy thử dùng những phần thưởng không phải là đồ ăn nữa. Khi bạn ăn uống và luyện tập một cách đúng đắn, nên tự thưởng cho mình. Mỗi lần đạt được những mục tiêu nho nhỏ, bạn có thể rủ bạn bè vui chơi, làm móng, mát-xa hay đi xem phim. Nếu tuần này bạn thành công khi giảm được nửa cân, hãy mua cho mình chiếc áo mới mà bạn vẫn mong muốn bấy lâu nhé.
Lời khuyên[sửa]
- Uống nước trước và sau khi dùng bữa hoặc ăn nhẹ.
- Dù bạn chọn phương pháp giảm cân nào, hãy ăn chậm rãi; cách này giúp bạn thấy no với lượng đồ ăn ít hơn.
- Nên ăn đồ tự nấu. Khi dùng bữa tại nhà hàng, bạn khó mà kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Kết quả là bạn thường ăn nhiều hơn dự kiến. Hãy thử gói một nửa phần ăn lại từ trước và mang về nhà để dùng. Hãy làm điều này trước khi ăn, bạn sẽ không còn muốn hoàn thành suất ăn nặng đô của mình.
- Sau khi tập luyện, hãy uống thật nhiều nước. Cách này khiến bạn đi vệ sinh và xả ra tất cả lượng cân nặng dư thừa.
- Tránh ăn trước khi chuẩn bị đi ngủ và uống ít nhất ba ly nước trước khi ngủ, sau khi tỉnh dậy lại uống ba ly nữa.
- Từ bỏ nước ngọt-- ngay từ bây giờ và mãi mãi về sau. Hãy tạo ra sự đổi thay vĩnh viễn.
- Tránh nghĩ về đồ ăn vặt bằng cách chú ý đến những điều khác.
- Chỉ nội việc bỏ ăn đường có thể cho phép bạn giảm tới gần 3,2 ký một tuần!
- Đừng bắt đầu hành trình giảm cân một mình. Hãy tìm sự ủng hộ từ bạn bè và người thân, những người có thể cũng muốn giảm cân, hoặc tham gia nhóm hỗ trợ giảm cân ở nơi bạn sống. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhiều diễn đàn giảm cân trên mạng.
- Dùng những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe.[16] Nếu sử dụng dầu ăn khi nấu nướng, hãy dùng một thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu hướng dương - những loại dầu tốt cho sức khỏe. Hoặc thay vì nêm nếm bằng dầu ăn, hãy dùng gia vị hoặc dấm.
- Thay vì uống sữa thường có từ 120 đến 140 calo, nên uống sữa hạnh nhân chỉ chứa từ 60 đến 90 calo.
- Đừng ăn uống ít nhất một tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn giảm cân ít hơn vào ban đêm khi bạn nghỉ ngơi, vì vậy sẽ tiêu thụ năng lượng ít hơn ban ngày, khi bạn hoạt động.
Cảnh báo[sửa]
- Đừng tự bỏ đói mình.
- Bạn không cần phải giảm cân nếu bạn đã có trọng lượng được đánh giá là khỏe mạnh. Hãy nâng niu cơ thể thực tế của mình và tập trung vào sức khỏe hơn là tìm kiếm sự hoàn hảo.
- Tránh giảm cân hơn 0,5-1 ký mỗi tuần bất cứ khi nào có thể. Giảm cân nhanh hơn có thể làm bạn mất đi cơ bắp thay vì mỡ thừa. Thêm vào đó, chúng ta gặp nhiều khó khăn hơn để duy trì việc giảm cân nhanh trong thời gian dài.[17]
Những thứ bạn cần[sửa]
- Thực phẩm có lợi cho sức khỏe
- Máy đo bước chân
- Máy nghe nhạc MP3 hay iPod
- Giày thể thao chất lượng cao
- Huấn luyện viên
- Nhật ký đồ ăn
- Thiết bị thể thao chất lượng cao
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- ↑ 2,0 2,1 2,2 http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-tips.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains-tips.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-tips.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-tips.html
- ↑ http://thepaleodiet.com/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/raw-food-diet
- ↑ http://fitbie.msn.com/lose-weight/tips/10-eating-mistakes-slow-metabolism/tip/1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
- ↑ <http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-start-exercise-program
- ↑ http://kidshealth.org/teen/food_fitness/exercise/kickboxing.html
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2012/05/28/would-you-lose-weight-if-money-were-at-stake/
- ↑ http://fitbie.msn.com/slideshow/10-diet-splurges-and-how-often-you-can-afford-make-them
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/oils-allowance.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fast-weight-loss/AN01621