Lấy lại bình tĩnh

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giận dữ, căng thẳng và lo lắng có thể khiến bất kì ai trở nên kích động. Dù kiểm soát cảm xúc có vẻ bất khả thi, bạn vẫn có thể học cách để giữ được bình tĩnh. Kỹ năng đáng giá này có thể giúp bạn đương đầu với những tình huống và cảm xúc không ngờ tới. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập thể chất và tinh thần giúp bạn đối phó và vượt qua những tình huống không hề dễ chịu.

Các bước

Làm dịu Cơ thể

  1. Tập thở bằng cơ hoành. Bắt đầu bằng cách hít sâu hết cỡ trong 5 giây để bụng hoàn toàn căng ra, giữ 5 giây và sau đó thở ra trong 5 giây. Thực hiện một vài nhịp thở bình thường rồi lặp lại thở bằng cơ hoành cho đến khi cảm thấy bớt căng thẳng.[1] Thở cơ hoành đảm bảo hơi thở đưa khí đến tận cùng của phổi, đặc biệt hữu dụng khi bị khó thở hoặc không thể thở sâu (thường xảy ra khi lo lắng, giận dữ hoặc căng thẳng).
    • Nhịp thở có kiểm soát có thể báo hiệu cho cơ thể sự cần thiết phải bình tĩnh lại. Nó thực hiện điều này bằng cách phát truyền dẫn thần kinh giúp bạn dịu lại.[2]
  2. Để tâm đến những điều xung quanh và cảm giác của cơ thể. Chánh niệm có thể đem lại sự bình yên cho tâm hồn một cách nhẹ nhàng bằng cách tập trung sự chú ý của bạn đến các giác quan và môi trường xung quanh. Hãy tập trung vào âm thanh, nhiệt độ, những gì bạn có thể ngửi hay cảm được và hơi thở của bạn. Tập trung vào chúng cho đến khi bắt đầu thả lỏng.[3] Điều này giúp bạn bình tâm và nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm căng thẳng, hạ huyết áp và hữu ích với những cơn đau mãn tính,[4] giúp bạn kiểm soát ý thức và cảm xúc tốt hơn.[5]
    • Về mặt thể chất, cơ thể phản ứng lại những cảm xúc mạnh bằng cách đem lại cảm giác mất kiểm soát. Adrenaline được sản xuất và đưa vào trong máu, làm tăng nhịp tim, sức khỏe cơ bắp và huyết áp,[6] chuẩn bị sẵn sàng cho một "cuộc chiến hay tẩu thoát”.[7]
  3. Thực hiện thư giãn động, căng - chùng cơ (progressive muscle relaxation). Bắt đầu bằng cách căng và chùng các nhóm cơ theo thứ tự từ đầu đến ngón chân. Đầu tiên, tập trung vào cơ mặt, căng chúng trong vòng 6 giây trước khi thư giãn trong 6 giây. Lặp lại với cơ cổ, vai, ngực, cánh tay và thực hiện dần xuống phần dưới của cơ thể cho đến khi cơ thể cảm thấy được thả lỏng hơn.[8][9]
    • Thư giãn động, căng - chùng cơ có thể làm giảm căng cơ, giúp bạn giảm lo lắng, giận dữ và giữ bình tĩnh.
  4. Tập thể dục. Khi lo lắng hay giận dữ, hãy thử tập luyện để bình tâm lại. Đừng tập trung vào những điều khiến bạn bức bối. Thay vào đó, luyện tập để làm dịu bản thân. Khi tiến hành hoạt động thể chất, cơ thể sản xuất endorphin làm giảm sự căng thẳng của cơ thể, cải thiện tâm trạng, giảm căng cơ và giúp bạn bình tĩnh trở lại. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng luyện tập có thể đem lại sự thay đổi trong não bộ, giúp bạn vững vàng hơn trước sức ép.[10]
    • Tìm đến bất kỳ hoạt động thể chất yêu thích nào của bạn. Chẳng hạn như, bạn có thể tập yoga, nhảy, chơi thể thao hoặc chạy bộ.[11]
    • Bởi không một liều lượng tập luyện nào có thể đảm bảo khả năng lấy lại bình tĩnh của bạn, hãy đơn giản bắt đầu tập luyện khi bị kích động và duy trì việc tập cho đến khi cơ thể được thả lỏng.
  5. Cưng nựng thú cưng và đưa chúng đi dạo. Chó và mèo có thể đem lại tác dụng to lớn trong những giờ phút căng thẳng. Bạn chỉ cần đơn giản nói chuyện, vuốt ve hoặc đưa chúng đi dạo. Nghiên cứu cho thấy 55% người dành thời gian với thú cưng có tâm trạng thoải mái hơn trong khi 44% trong số đó cảm thấy lạc quan hơn.[12]
    • Nếu không nuôi thú cưng, đôi khi thú nhồi bông cũng có thể đem lại tác dụng tương tự. Hoặc, bạn có thể đến vườn thú, công viên, hồ cá hay một cơ sở bảo tồn động vật hoang dã ở địa phương. Quan sát chúng với những sinh hoạt hàng ngày cũng có thể giúp bạn bình tâm trở lại.
  6. Hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi bị lấn át bởi cảm xúc hay buồn bực, bạn dễ dàng tìm đến ăn uống để có được sự an ủi. Trước khi làm điều đó, hãy ý thức rằng thực phẩm giàu dưỡng chất thật sự có thể cân bằng cảm xúc và cho bạn năng lượng cần thiết để vượt qua những tình huống khó khăn.[13] Bên cạnh ăn uống lành mạnh, nghiên cứu còn chỉ ra rằng những thực phẩm dưới đây có tác dụng hỗ trợ đẩy lùi căng thẳng và giúp bạn thư thái:[14]
    • Măng tây
    • Quả mọng
    • Cam
    • Hàu
    • Quả óc chó
  7. Tránh tác nhân gây khó khăn cho việc giữ bình tĩnh. Chất kích thích có thể khiến thư giãn hay bình tĩnh trở nên khó khăn. Ví dụ kinh điển là caffein, chất có thể tác động vào hệ thần kinh trung ương và khiến bạn cảm giác sung sức hơn.[15] Bạn cũng nên tránh phụ thuộc vào sản phẩm có cồn hoặc nicotin để tìm lại sự bình tĩnh. Đặc biệt, nicotin tăng nhịp tim và huyết áp, khiến nhiệm vụ đó càng trở nên khó khăn hơn. Sự phụ thuộc khiến chúng rất khó bỏ, và do đó, tăng thêm sự căng thẳng và lo lắng của bạn.[16]
    • Dù cồn có vẻ đem lại hiệu quả trong việc giúp bạn bình tâm, dùng cồn để đối phó với căng thẳng hay lo lắng sẽ ngăn trở bạn giải quyết vấn đề mà bạn đang thực sự mắc phải.[17]

Làm dịu Tâm trí

  1. Tự làm sao nhãng bằng những hoạt động giúp giảm căng thẳng hoặc đem lại sự thoải mái cho bạn. Đôi khi, bạn tự gây căng thẳng hay giận dữ cho chính mình bằng cách chú tâm vào những điều phải làm hoặc những điều khiến bạn phát điên. Chìm đắm trong chúng có thể khiến bình tĩnh trở nên khó khăn và thậm chí, có thể khiến bạn không thể hoàn thành bất kỳ điều gì.[18] Thay vào đó, hãy làm sao nhãng bản thân. Giữ tâm trí xa khỏi điều phiền muộn có thể giúp bạn bớt căng thẳng.
    • Chẳng hạn như, bạn có thể đọc sách, chụp hình, làm thủ công, dành thời gian với bạn bè, nhảy hay xem phim.
  2. Trò chuyện với một người bạn. Tâm sự về nỗi lo lắng hay tức giận không chỉ giúp bạn bình tâm mà còn đem lại cảm giác được ủng hộ. Bạn sẽ nhận ra rằng bạn không hề đơn độc. Sự hỗ trợ xã hội rất quan trọng trong việc đem lại cho bạn cảm giác an toàn và được chấp nhận.[19]
    • Trò chuyện cũng có thể nâng lòng tự tôn,[20] giúp bạn trút nỗi lòng và sao nhãng. Đừng quên, đến cuối cùng nhờ đó bạn thậm chí có thể cười đùa, điều cũng rất hữu ích trong việc giảm căng thẳng.
  3. Thử thiền. Ngồi trong tư thế thoải mái ở nơi yên tĩnh. Tập trung vào hơi thở và lưu ý suy nghĩ của bạn. Hãy để lo lắng đến và đi mà không níu giữ chúng. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ với 30 phút thiền mỗi ngày có thể thay đổi thái độ và chức năng não.[21] Nó có thể giúp bạn kiểm soát cơ thể và cảm xúc tốt hơn khi giận dữ hay lo lắng. Tập trung vào hơn thở và để suy nghĩ đến và đi có thể làm dịu cơ thể và tâm trí bạn.[22] Hỏi bản thân nhưng câu hỏi sau trong lúc thiền có thể giúp ích trong việc hướng sự tập trung vào thực tại:[23]
    • Mình thấy điều gì với hơi thở?
    • Mình nhận thấy gì về những suy nghĩ của bản thân? Mình có thể để chúng đến và đi không?
    • Cơ thể có căng thẳng không? Đâu là nơi chất chứa sự lo lắng?
  4. Đếm. Hít sâu một vài nhịp và bắt đầu đếm thật chậm. Hãy bắt đầu với việc đếm đến 10 và tiếp tục nếu vẫn cảm thấy tức giận. Chỉ tập trung vào việc đếm và đừng để tâm tình huống khiến bạn giận dữ. Đây là cách tuyệt vời để biết tìm cách đối phó với cơn giận dữ của bạn thay vì đơn giản phản ứng thuận theo nó.[24]
    • Khi tức giận, cơ thể giải phóng lượng lớn adrenaline. Hành động đếm cho cơ thể cơ hội để cân bằng lại adrenaline, nhờ đó, bạn không hành động theo cảm tính.[25]
  5. Viết nhật ký. Thử viết miêu tả chi tiết về cảm giác của bạn. Đây là cách tốt để đối đầu với cảm xúc, đặc biệt là khi bạn có khuynh hướng viết lách. Đừng quan tâm đến việc viết câu đầy đủ, đúng ngữ pháp. Bạn thậm chí có thể chỉ cần viết xuống những từ và cụm từ nếu chúng giúp bạn bình tâm trở lại. Đó là dòng suy nghĩ và ghi lại sự mâu thuẫn của bạn là phần quan trọng nhất.[26]
    • Nhật ký cũng có thể giúp bạn không chìm đắm vào những điều phiền muộn. Một khi vấn đề và cảm xúc được viết ra, bạn có thể sẽ được giải thoát và tiến lên.[27]
  6. Hình thành tư duy tích cực. Xây dựng thái độ lạc quan có thể giúp bạn ghi nhớ những thời điểm tốt đẹp và buông tay những điều nằm ngoài sự kiểm soát. Một khi nhận thức được bản thân không thể kiểm soát mọi tình huống, bạn có thể tập trung vào việc kiểm soát cảm xúc của chính mình. Điều này giúp bạn dừng lại và giữ bình tĩnh.
    • Nếu gặp khó khăn trong việc duy trì thái độ lạc quan, hãy vờ như bản thân là con người hạnh phúc và trầm tĩnh. Hãy kiên trì với điều đó và đến cuối cùng, bạn sẽ nhìn hầu hết mọi tình huống một cách tích cực.[28]
  7. Tạo hoặc tìm một nơi để thư giãn. Dù nó có thể khác nhau với mỗi người, hãy biết nơi cần đến mỗi khi bắt đầu cảm thấy bị lấn át bởi cảm xúc. Chẳng hạn như, bạn có thể sẽ muốn tìm về với thiên nhiên. Dành thời gian ngắm nhìn hoặc ngụp lặn trong làn nước và để nó xoa dịu cảm xúc của bạn.[29] Hoặc, có thể bạn sẽ thấy thư thái hơn khi được bao quanh bởi những người tôn trọng và ủng hộ bạn. Tránh dành quá nhiều thời gian với những người khiến bạn bức bối.
    • Nếu có thể, hãy tránh những tình huống căng thẳng. Chẳng hạn như, nếu biết rằng hoạt động xã hội khiến bạn lo lắng, xem xét việc chỉ tham gia trong một thời gian ngắn hoặc chỉ có những cuộc gặp gỡ quy mô nhỏ với bạn bè.[30]

Nhờ Giúp đỡ

  1. Nhận biết thời điểm cần đến sự giúp đỡ y tế. Nếu không thể cải thiện dù đã cố điều chỉnh và làm dịu cơ thể cũng như tâm trí, có thể bạn sẽ cần đến sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Điều trị hay liệu pháp y tế có thể giúp bạn giảm căng thẳng hoặc lo lắng mãn tính, là nguyên nhân trước hết dẫn đến sự kích động của bạn. Bạn có thể cần đến hỗ trợ y tế khi gặp phải những tình huống sau (triệu chứng của chứng rối loạn lo âu toàn thể):[31]
    • Công việc, đời sống xã hội hoặc các mối quan hệ bị tổn hại bởi sự lo âu của bạn
    • Cảm thấy dường như bạn không thể kiểm soát sự lo lắng hay chẳng thể bình tĩnh
    • Bạn không thể thư giãn cũng như tập trung
    • Bạn trốn tránh những tình huống có thể khiến bạn lo lắng
    • Bạn khó ngủ
    • Cảm thấy căng thẳng với mọi thứ
  2. Học về liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Chuyên gia tâm lý có thể sẽ muốn bạn tiếp tục với biện pháp điều trị tự lực, như làm dịu tâm trí và cơ thể bằng kỹ thuật thư giãn. Tuy nhiên, có thể bạn sẽ được bắt đầu với liệu pháp nhận thức hành vi. Liệu pháp này giúp bạn xem lại những điều khiến bạn bất an, căng thẳng hay lo lắng. Một khi đã nhận diện được chúng, bạn có thể tìm được chiến lược hiệu quả trong việc giữ bình tĩnh. Với CBT, bạn sẽ học:[32]
    • Nhận biết lo lắng hữu ích và lo lắng vô ích, nhờ đó học cách chấp nhận và hành động để giải quyết căng thẳng.
    • Kiểm soát những điều khiến bạn căng thẳng, những điểm mấu chốt và thời gian duy trì trạng thái kích động. Điều này có thể giúp bạn theo dõi tiến độ của bản thân.
    • Hít thở sâu và những chỉ dẫn thư giãn động, căng - chùng cơ.
    • Thay đổi lối suy nghĩ hay phản ứng tiêu cực, giúp bạn vững vàng hơn về mặt tinh thần.
    • Đối mặt những tình huống thường khiến bạn lo lắng, bất an hoặc hoảng loạn. Nó sẽ giúp bạn có được cảm giác kiểm soát tốt hơn.
  3. Thử dùng thuốc. Dù biện pháp điều trị và liệu pháp tự lực giữ vai trò nòng cốt trong việc giúp bạn giữ bình tĩnh, bác sĩ tâm lý có thể cho bạn dùng thuốc trong thời gian ngắn. Đó thường là thuốc chống lo âu, những loại thuốc có thể giúp bạn bình tâm. Những thuốc dưới đây thường được kê dơn cho rối loạn lo âu toàn thể:[33]
    • Buspirone (Buspar) là thuốc chống lo âu không có tác dụng an thần hay gây nghiện. Nó giúp bạn kiểm soát chứ không hoàn toàn loại bỏ sự lo lắng, bất an.
    • Benzodiazepines là thuốc chống lo âu có tác dụng tức thời, hữu dụng trong những tình huống không thể duy trì bình tĩnh. Tuy nhiên, nếu dùng nhiều, bạn có thể trở nên phụ thuộc về mặt thể chất lẫn tâm lý sau một vài tuần. Vì vậy, chúng thường chỉ được kê đơn cho những trường hợp mắc chứng lo âu nghiêm trọng.
    • Thuốc chống suy nhược được dùng trong điều trị dài hạn bởi cần đến 6 tuần sử dụng để phát huy tác dụng và giúp bạn bớt lo lắng. Chúng có thể gây buồn nôn và làm trầm trọng thêm vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Lời khuyên

  • Thử nghe nhạc thư giãn.
  • Mất ngủ thường khiến mọi thứ trở nên trầm trọng hơn thực tế, vì vậy hãy cố để luôn có được sự nghỉ ngơi đầy đủ.
  • Nằm ngửa và hít thở sâu có thể giúp bạn lấy lại bình tĩnh.
  • Cố quên đi tình huống, cách li bản thân khỏi mọi thứ có thể khơi gợi cơn giận dữ của bạn. Chẳng hạn như, nếu bài về nhà khiến bạn mệt mỏi, hãy đi đâu đó để chúng không còn trong tầm mắt. Tiếp đó, làm điều bạn thích, chẳng hạn như dùng điện thoại, xem TV, đọc sách… Chúng sẽ giúp bạn tạm quên đi tình huống hiện tại.
  • Dừng tức giận bởi những lỗi lầm nhỏ, thuyết phục bản thân rằng bạn không quan tâm đến lỗi lầm––thay vào đó, điều bạn quan tâm là những gì có thể học được từ nó và bạn sẽ cải thiện bản thân để làm khác đi trong lần kế tiếp.
  • Thiền có thể hữu ích. Ngồi một mình trong phòng yên tĩnh. Hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nhạc thiền cũng đem lại hiệu quả trong việc giữ bình tĩnh.
  • Nếu hoàn toàn không thể kiểm soát được cảm xúc, hãy tìm đến bác sĩ tâm lý để có được sự hỗ trợ chuyên nghiệp.
  • Nếu chẳng nơi nào đem lại sự thoải mái, hạnh phúc cho bạn, hãy tâm sự với bạn thân. Có thể họ sẽ giúp được bạn.
  • Nhắm mắt và hình dung những đóa hoa đang bung nở ngay trước mắt.
  • Khóc thật sự là cách tốt để loại bỏ căng thẳng.

Cảnh báo

  • Hãy cẩn trọng, đừng trút cơn giận dữ của bạn lên người khác. Bạn có thể gặp rắc rối hoặc làm bị thương bản thân và người khác.
  • Đừng bao giờ làm tổn thương chính bạn hay người khác, kể cả khi vô cùng tức giận. Thay vì vậy, hãy đi đâu đó để được một mình và lấy lại bình tĩnh. Nếu bị kích thích đến mức không thể tự kiểm soát, hãy đến phòng cấp cứu để được hỗ trợ tức thời.
  • Thở vào túi giấy từng được xem là cách chữa hội chứng thở quá nhanh và phục hồi trạng thái bình tĩnh. Tuy nhiên, hiện nay, chuyên gia đều đồng ý rằng việc làm này ẩn chứa nguy hiểm và nên tránh. Đừng bao giờ thở vào túi giấy. Thở vào túi giấy sẽ đưa cacbon điôxít vào phổi, CỰC KỲ nguy hiểm với hệ hô hấp. Đồng thời, chỉ dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ. Đừng dùng nhiều hơn đơn kê kể cả khi tình trạng trở nên tệ hơn. Khi đó, hãy thông báo với bác sĩ hoặc nhờ ai đó giúp đỡ.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  2. Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  3. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  4. Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  5. http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
  6. http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
  7. http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
  8. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  9. Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  10. http://well.blogs.nytimes.com/2013/07/03/how-exercise-can-calm-anxiety/
  11. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
  13. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/13-healthy-foods-reduce-stress-and-depression
  14. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/calm-foods
  15. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/caffeine.html
  16. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
  17. http://www.calmclinic.com/anxiety/types/stopped-drinking
  18. http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/23/11-tips-to-help-manage-anxiety/
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
  21. http://www.mindful.org/the-science/this-neuroscientist-proves-well-being-can-change-the-brain-infographic
  22. http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
  23. http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
  24. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
  25. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
  26. http://www.calmclinic.com/anxiety/management
  27. http://www.calmclinic.com/anxiety/destructive-habits
  28. http://www.calmclinic.com/anxiety/destructive-habits
  29. http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/7-quick-ways-calm-down
  30. http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/7-quick-ways-calm-down
  31. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  32. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  33. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm