Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Điều trị bệnh trầm cảm
Từ VLOS
Cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn chán là điều tự nhiên trong cuộc sống. Có nhiều người khiến ta buồn, nhiều chuyện thất bại, đánh mất người thân yêu hoặc những giấc mơ mà chúng ta vốn trân trọng đã tan vỡ. Nếu cảm giác buồn chán đã kéo dài tới hàng tuần hoặc hàng tháng, thường xuyên tái diễn, ảnh hưởng tới khả năng giao tiếp với người khác và làm bạn mất hết hứng thú với cuộc sống, có khả năng bạn đang bị trầm cảm. Miễn là bạn hiểu điều đó, có một bác sĩ tốt và được mọi người giúp đỡ, dù bị trầm cảm đến mấy, bạn vẫn có thể phục hồi được. [1]
Mục lục
Các bước[sửa]
Phát hiện và Điều trị Trầm cảm.[sửa]
-
Nhận
biết
các
dấu
hiệu
của
bệnh
trầm
cảm.
Nếu
bạn
chưa
từng
tìm
kiếm
sự
giúp
đỡ
khi
bị
trầm
cảm,
bạn
cần
làm
như
vậy
ngay,
đừng
chịu
đựng
một
mình.
Có
rất
nhiều
triệu
chứng
phổ
biến
có
liên
quan
tới
trầm
cảm.
Nếu
bạn
có
nhiều
hơn
một
biểu
hiện
dưới
đây,
hãy
tìm
gặp
bác
sĩ.
Các
dấu
hiệu
của
trầm
cảm
bao
gồm:[2][3]
- Không thể sinh hoạt bình thường trong cuộc sống.
- Mất hứng thú với những hoạt động yêu thích như đọc sách, chơi điện tử, vẽ...
- Thờ ơ, mệt mỏi và cảm giác phải gắng sức để làm một việc.
- Buồn bã thường xuyên, bao gồm cả tình trạng khóc lóc không thể kiểm soát, dễ buồn, cảm giác lo âu hoặc trống rỗng.
- Cảm giác uể oải, buồn bã và chán nản liên tục trong hai tuần gần đây.
- Cảm thấy bản thân vô dụng, tự trách móc và mất tự tin.
- Ngủ nhiều hơn bình thường hoặc mất ngủ.
- Tăng hoặc giảm cân bất thường, ăn quá nhiều hoặc bỏ ăn.
- Khó suy nghĩ hoặc khó tập trung làm việc, suy nghĩ “luẩn quẩn”, khó đưa ra quyết định hoặc hay quên.
- Bi quan hoặc cảm giác cuộc sống trở nên vô vọng, không có mục đích và mông lung.
- Đau người, đau bụng, rối loạn tiêu hóa, đau đầu và những hiện tượng khác mà thuốc thang không có tác dụng.
- Thường xuyên cảm thấy khó chịu hoặc bất an.
- Có ý định tự tử, nghĩ về cái chết hoặc từng thực hiện hành vi tự sát.
-
Hãy
đề
nghị
bác
sĩ
kiểm
tra
các
nguyên
nhân
bệnh
lý
khác.
Một
vài
chứng
trầm
cảm
là
kết
quả
của
–
hoặc
có
nguyên
nhân
từ
tình
trạng
bệnh
lý
nào
đó,
hoặc
do
tác
dụng
phụ
của
thuốc
chữa
bệnh.
Trong
một
số
trường
hợp,
tình
trạng
bệnh
lý
có
thể
khá
giống
với
chứng
trầm
cảm.[4]
Bác
sĩ
của
bạn
cần
phải
tìm
ra
những
vấn
đề
nghiêm
trọng
về
sức
khỏe
hoặc
phải
loại
trừ
các
nguyên
nhân
khác
dẫn
tới
chứng
trầm
cảm.
Một
vài
tình
trạng
bệnh
lý
có
thể
gây
ra
trầm
cảm
bao
gồm:
- Thiếu hụt vitamin hoặc chất khoáng, nhất là đối với những người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vitamin nhóm B có liên quan tới bệnh trầm cảm,[5] dù việc thiếu hụt vitamin nhóm B (đặc biệt là B12) vẫn chưa được chứng minh là nguyên nhân hay kết quả của bệnh trầm cảm.[6] Ngoài ra, nhiều nghiên cứu mới đây cho thấy vitamin D có tác động rất lớn tới sức khỏe tinh thần. [7] Dù thế nào, nếu bạn nhận thấy mình chưa nạp đủ lượng vitamin và chất khoáng cần thiết, hãy cải thiện điều đó trước.
- Các vấn đề về tuyến giáp, mất cân bằng nội tiết (bao gồm cả giai đoạn trước khi hành kinh), hoặc bệnh tật.[8]
- Các loại thuốc. Tác dụng phụ của một số loại thuốc có thể gây ra bệnh trầm cảm. Hãy đọc kĩ hướng dẫn sử dụng và trình bày nỗi lo lắng với bác sĩ.[9]
- Mắc nhiều bệnh cùng một lúc. Trầm cảm thường đi kèm với chứng rối loạn lo âu (ví dụ: rối loạn tâm lý sau sang chấn, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, ám ảnh sợ xã hội…), lạm dụng rượu bia và chất kích thích, bệnh tim, tai biến, ung thư, HIV/AIDS, béo phì và bệnh Parkinson.[4] Những bệnh có thể bị mắc trước đó, là nguyên nhân hoặc là kết quả của bệnh trầm cảm.
- Những loại bệnh lý của phụ nữ như hội chứng trầm cảm sau sinh, hội chứng căng thẳng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc hội chứng rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD).[10]
-
Tìm
hiểu
đầy
đủ
về
bệnh
trầm
cảm.
Hãy
tìm
hiểu
mọi
thứ
liên
quan
tới
bệnh
trầm
cảm.
Bổ
sung
kiến
thức
về
tình
trạng
của
mình
sẽ
giúp
bạn
vượt
qua
dễ
dàng
hơn.
Kiến
thức
là
mấu
chốt
quan
trọng
để
khẳng
định
bệnh
trầm
cảm
là
có
thật,
cần
được
chữa
trị
nghiêm
túc
và
có
rất
nhiều
cách
để
điều
trị.
Một
vốn
hiểu
biết
sâu
rộng
sẽ
giúp
bạn
vượt
qua
nhiều
nỗi
sợ
hãi
và
lo
lắng.
Ngoài
ra,
bạn
còn
có
thể
biết
thêm
rất
nhiều
cách
khác
để
tự
giúp
mình.
- Đến thư viện và mượn những cuốn sách về chủ đề trầm cảm, lo âu và hạnh phúc. Tìm các sách này ở khu vực sách tâm lý-phát triển bản thân, sách trị liệu-y khoa. Đối với các bạn trẻ, hãy tìm những cuốn sách dành riêng cho thanh thiếu niên và trẻ em. Bạn cũng có thể tìm những cuốn sách có giá hợp túi tiền hơn qua phiên đấu giá trên mạng hoặc các nhà sách trực tuyến.
- Truy cập các trang web đáng tin cậy có đăng tải những bài viết và nhiều tài liệu tham khảo khác để có thêm kiến thức về trầm cảm. Các viện chuyên điều trị tâm lý của Chính phủ và quốc gia là nguồn thông tin đáng tin cậy. Ví dụ, ở Úc, bạn có thể tham khảo Chương trình phòng chống trầm cảm Quốc gia Beyond Blue;[11] ở New Zealand, hãy truy cập trang web về bệnh trầm cảm của Chính phủ New Zealand;[12] ở Canada, bạn có thể truy cập trang web về bệnh trầm cảm của Chính phủ;[13] ở Mỹ, tham khảo thông tin tại CDC[14] hoặc NIMH[15]. Có rất nhiều trang web hữu ích khác để bạn tham khảo, chỉ cần đảm bảo là chúng đáng tin cậy.
- Vượt qua bệnh trầm cảm bằng cách đọc sách chính là “phương pháp thư trị liệu” – trị liệu bằng cách đọc sách. Nếu bạn có đủ động lực để đi theo phương pháp này, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích. Phương pháp này rất phù hợp với những người thích tìm hiểu mọi thứ xảy ra xung quanh mình.[16]
- Sử dụng kiến thức của mình để giúp người khác hiểu được những gì bạn đang trải qua. Khi bạn chia sẻ với người khác cái nhìn tổng quan về chứng bệnh này cũng như những sự thật về nó, bạn sẽ tránh được những lời nhận xét kỳ cục hoặc thiếu thông cảm.
-
Thử
áp
dụng
liệu
pháp
trò
chuyện.
Một
trong
những
phương
pháp
điều
trị
hiệu
quả
nhất
đối
với
chứng
trầm
cảm
là
gặp
gỡ
bác
sĩ
tâm
lý.
Có
rất
nhiều
cách
để
điều
trị
bệnh
tâm
lý,
và
mỗi
bác
sĩ
sẽ
có
phương
pháp
riêng
của
mình.
Bạn
sẽ
có
cơ
hội
điều
trị
thành
công
rất
cao
nếu
tìm
được
một
phương
pháp
khiến
mình
cảm
thấy
thoải
mái
nhất.
Hãy
tìm
hiểu
thông
tin
tại
các
cơ
sở
điều
trị
khác
nhau.
Ba
cách
tiếp
cận
và
điều
trị
bệnh
trầm
cảm
đã
được
chứng
minh
là
tốt
nhất
bao
gồm:[17]
- Liệu pháp nhận thức hành vi: bệnh nhân và bác sĩ sẽ cùng thảo luận để chỉ ra, đối mặt và thay đổi cách suy nghĩ tiêu cực của bệnh nhân. Phương pháp này cũng hiệu quả tương đương với cách điều trị trầm cảm cấp tính nặng – không tính đến bệnh trầm cảm mãn tính, và có thể còn hiệu quả hơn so với việc trị bệnh bằng thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, người bệnh còn tránh được trình trạng bệnh tái phát.[18]
- Liệu pháp hành vi biện chứng, một dạng khác của liệu pháp nhận thức hành vi, sẽ tập trung vào những hành vi không lành mạnh hoặc quậy phá, hướng dẫn bệnh nhân những kĩ năng cần thiết để họ dễ chấp nhận những tình huống căng thẳng trong tương lai hơn. Cách trị liệu này rất hiệu quả đối với chứng trầm cảm kháng trị.[19].
- Liệu pháp giao tiếp cá nhân là phương pháp điều trị giới hạn thời gian căn cứ theo kinh nghiệm. Phương pháp này tập trung vào hậu quả của bệnh trầm cảm đối với những mối quan hệ của bệnh nhân. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả với những bệnh trầm cảm dạng nhẹ và vừa.[20]
-
Cân
nhắc
dùng
thuốc.
Nhiều
bác
sĩ
sẽ
kê
đơn
thuốc
cho
bạn.
Hãy
hỏi
bác
sĩ
về
loại
thuốc
mà
bạn
sắp
dùng,
bao
gồm
cả
khoảng
thời
gian
cần
dùng
và
những
tác
dụng
phụ.
Có
thể
bạn
sẽ
phải
đổi
liều
dùng
hoặc
đổi
sang
loại
thuốc
khác.[21][22]
- Nếu bạn không muốn dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nói rõ điều đó với bác sĩ. Luôn tìm hiểu kỹ lưỡng để bàn bạc về những phương pháp thay thế, bởi vì bạn sẽ phải thuyết phục bác sĩ của mình rằng bạn có thể tự cải thiện suy nghĩ của mình mà không cần đến thuốc.[23]
- Nếu bạn không muốn dùng thuốc theo đơn, bạn có thể tìm những vị thuốc chống trầm cảm khác. Cây cỏ thánh John – hay còn gọi là cây cỏ ban, là một loại thảo dược phổ biến được dùng để chữa bệnh trầm cảm nhẹ có chứa thành phần Hypericum perforatum.[24] Bạn không nên dùng loại thảo dược này với những loại thuốc chống trầm cảm khác để tránh hội chứng serotonin.[25] Những triệu chứng của hội chứng serotonin bao gồm: run rẩy, lú lẫn, co giật và/hoặc sốt cao.[26]
-
Hãy
thử
các
liệu
pháp
điều
trị
hoặc
phương
thuốc
khác.
Bạn
có
thể
tìm
hiểu
lợi
ích
của
những
phương
pháp
điều
trị
khác
như:
liệu
pháp
nghệ
thuật
và
châm
cứu.
Song
song
với
phương
pháp
mà
bạn
đã
chọn,
phương
pháp
này
sẽ
giúp
bạn
cân
bằng
cảm
xúc.
Việc
quan
trọng
nhất
là
phải
tìm
được
một
nhà
trị
liệu
uy
tín
dù
bạn
đã
chọn
cách
điều
trị
gì
đi
nữa.
Đừng
ngạc
nhiên
nếu
bạn
không
thể
đáp
ứng
cách
chữa
bệnh
của
một
số
bác
sĩ
hoặc
kháng
trị
đối
với
một
vài
phương
pháp
điều
trị
thay
thế.
- Âm nhạc là một liệu pháp tự điều trị rất tốt có khả năng làm thay đổi tâm trạng.[27] Hãy chọn những bản nhạc khiến bạn cảm thấy phấn chấn hơn. Nếu bạn thích nghe nhạc buồn, sau một vài bài, hãy cố gắng chọn nghe thêm những bài hát có tiết tấu sôi động hơn.
- Liệu pháp nghệ thuật cũng là một cách điều trị trầm cảm phổ biến.[28] Tô vẽ hoặc sáng tạo sao cho cảm xúc của mình được thể hiện trên trang giấy. Có rất nhiều nhà trị liệu nghệ thuật uy tín có thể giúp bạn nếu bạn cần.
- Liệu pháp điều trị bằng thú cưng có thể sẽ hiệu quả. Thú cưng giúp bạn cảm thấy hết cô độc, chúng không phán xét, và có nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp những bệnh nhân trầm cảm trở nên vui vẻ hơn.[29] Nếu bạn không nuôi thú cưng, bạn có thể tới thăm thú cưng của bạn bè hoặc người thân thường xuyên hơn.
Thay đổi Lối sống[sửa]
-
Ngủ
đủ
giấc.
Giấc
ngủ
là
thứ
rất
quan
trọng
để
bạn
có
một
cơ
thể
khỏe
mạnh
và
cân
bằng.
Thiếu
ngủ
sẽ
dẫn
tới
việc
gia
tăng
những
suy
nghĩ
tiêu
cực,
dễ
tạo
thành
một
vòng
luẩn
quẩn
vì
những
suy
nghĩ
tiêu
cực
sẽ
làm
bạn
mất
ngủ.
Những
bệnh
nhân
bị
trầm
cảm
thường
than
phiền
về
việc
mệt
mỏi
khi
ngủ
dậy,
và
ngủ
quá
nhiều
cũng
sẽ
khiến
người
bệnh
bị
bải
hoải.[30]
- Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, bạn phải tuân theo một lịch trình chặt chẽ, đi ngủ và thức dậy vào chính xác cùng một giờ trong mọi ngày, tránh dùng cà phê và rượu bia, không được vận động trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ, loại bỏ những thứ gây mất tập trung trong phòng ngủ và giữ nhiệt độ trong phòng ở mức hợp lý.
- Bạn có thể tìm đọc thêm những bài viết hướng dẫn cách để ngủ ngon. Thay đổi một thời gian biểu không phải là chuyện đơn giản và sẽ có rất nhiều thứ có thể khiến tình trạng mất ngủ tái diễn. Vì thế, hãy luôn cố gắng làm đúng lịch trình đã đề ra và tự tha thứ cho mình lúc không thể ngủ được.
-
Tập
thể
dục.
Nhiều
nghiên
cứu
cho
thấy
việc
tập
thể
dục
thể
thao
cũng
hiệu
quả
tương
đương
với
thuốc
chống
trấm
cảm
Zoloft
(Các
chất
ức
chế
tái
hấp
thu
serotonin
có
chọn
lọc
hay
SSR)..[31]
Vận
động
sẽ
giải
phóng
các
chất
chống
trầm
cảm
tự
nhiên
trong
não
và
khiến
bạn
thích
những
hoạt
động
sôi
nổi.
Hãy
bắt
đầu
thật
đơn
giản
bằng
việc
đi
bộ
tới
cửa
hàng
hoặc
đi
quanh
khu
nhà,
hoặc
đi
ra
cổng
nhà
cũng
được.
Dần
dần,
hãy
tự
lập
ra
một
lịch
trình
vận
động
phù
hợp
với
khả
năng
và
sở
thích
của
mình.
- Đi tập cùng bạn bè hoặc tham gia các lớp tập nhóm là tốt nhất, bởi vì khi có người tập cùng, bạn sẽ có nhiều động lực hơn. Bạn cũng có thể tìm kiếm những hoạt động giúp bạn giải phóng những cảm xúc bị dồn nén bấy lâu, ví dụ như kick-boxing.
- Chơi thể thao là một cách tuyệt vời để vận động thường xuyên, luôn bận rộn, tập trung vào phát triển bản thân và gặp gỡ những người bạn mới. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người chăm chỉ chơi thể thao có ít triệu chứng bị trầm cảm hơn.[32] Hãy chọn môn thể thao nào đủ để bạn không còn những suy nghĩ vẩn vơ trong đầu và tập xong bạn cảm thấy mệt nhoài – đừng tập quá sức là được. Tham gia một nhóm hoặc một lớp tập luyện ở gần nơi bạn ở và tập cùng với họ càng nhiều càng tốt, dù có những ngày bạn không hề muốn tới đi nữa.
- Ăn uống lành mạnh. Cắt giảm tiêu thụ đường, si rô ngô có lượng đường fructose cao, đồ ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn. Ăn nhiều hoa quả, rau củ và thực phẩm toàn phần (whole food). Uống nhiều nước và tìm hiểu thêm về các loại thức ăn tốt cho cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Cải thiện chế độ ăn sẽ là cách tuyệt vời để giúp bạn tăng sự tập trung vào việc điều trị trầm cảm. Ngoài ra, rất nhiều loại đồ ăn lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng rất tốt.[33]
- Cải thiện việc chăm sóc vẻ bề ngoài. Khi bị trầm cảm, bạn thường buông xuôi và không còn chú ý tới quần áo hay diện mạo của mình nữa. Việc tập trung vào việc chăm sóc bản thân sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng. Bạn có thể đi cắt tóc hoặc mua quần áo mới để khiến mình vui lên. Hãy tập trung vào những đặc điểm mà bạn thích ở chính mình thay vì lo lắng về những nhược điểm.[34]
-
Duy
trì
một
mạng
lưới
hỗ
trợ.
Sự
giúp
đỡ
từ
những
người
yêu
quý
và
quan
tâm
đến
bạn
là
một
phần
quan
trọng
của
quá
trình
phục
hồi.[35]
Hãy
nói
với
những
người
bạn
tin
tưởng
rằng
bạn
đang
bị
trầm
cảm,
và
bạn
rất
trân
trọng
sự
thấu
hiểu
và
thông
cảm
của
họ.
Mọi
người
sẽ
không
thể
giúp
được
bạn
nếu
bạn
giữ
bí
mật
và
cư
xử
một
cách
lạ
lùng.
Khi
biết
chuyện,
họ
sẽ
thông
cảm
và
giúp
đỡ
bạn
hết
sức
có
thể.
- Luôn thành thật về thái độ khó chịu và những hành động xa lánh đối với những người bạn tin tưởng. Họ cần phải được biết rằng đó không phải là tại họ, mà đó là vì thỉnh thoảng bạn cần có không gian hoặc thời gian riêng.
-
Ở
cạnh
những
người
lạc
quan.[36]
Nói
chuyện
với
bạn
bè,
người
thân
và
đồng
nghiệp
–
những
người
khiến
bạn
thấy
vui
vẻ
khi
ở
cạnh.
Dành
thời
gian
với
những
người
lạc
quan,
nhờ
họ
chia
sẻ
những
quan
điểm,
ý
tưởng
và
mục
đích
sống
với
bạn.
Những
người
đó
sẽ
rất
vui
lòng
tiết
lộ
với
bạn
những
điều
khiến
họ
luôn
phấn
chấn
và
vui
tươi.
Hãy
học
hỏi
từ
họ.
- Có câu “đồng bệnh tương lân”. Việc tránh xa những người bi quan có thể rất khó khăn, nhưng hãy cố gắng. Bạn và họ sẽ chẳng giúp gì được cho nhau ngoài việc ngồi than vãn về sự tồi tệ của thế giới.
Thay đổi Hành vi[sửa]
-
Luôn
bận
rộn.
Bận
rộn
là
cách
để
ngăn
chặn
những
suy
nghĩ
tiêu
cực
khỏi
len
lỏi
vào
đầu
bạn.
Đối
với
những
người
bị
trầm
cảm,
bước
đầu
tiên
thường
là
khó
nhất,
vì
vậy,
việc
tự
bắt
bản
thân
phải
làm
mọi
thứ
có
thể
tạo
ra
một
sự
khác
biệt
lớn
và
giúp
bạn
có
động
lực
hơn.[37]
- Theo đuổi một sở thích mà bạn vẫn từng thích, hoặc bạn cho rằng bạn sẽ thích. Hãy làm thật chăm chú. Bạn không cần phải thực hiện điều gì đó đắt đỏ hoặc quá khó làm. Miễn là nó vui là được.
- Chăm sóc thú cưng. Những công việc cần làm sẽ bao gồm: cho ăn, vệ sinh cá nhân và chơi đùa với thú cưng, và những việc này khiến bệnh nhân cảm thấy thỏa mãn. Đó là do thú cưng không phán xét, chúng sẽ đáp lại bằng tình cảm và sự chấp nhận.
- Có một thời khóa biểu chặt chẽ. Hãy lên kế hoạch cho những việc phải làm trong ngày, dù những việc đó có bình thường đến đâu đi nữa, và dần dần mở rộng danh sách đó khi bạn cảm thấy khá hơn. Việc bạn có làm việc hay không cũng không quan trọng. Một thời khóa biểu sẽ giúp bạn có định hướng hơn trong những ngày bạn cảm thấy mất phương hướng.[38]
-
Làm
những
điều
vui
vẻ
và
tự
thưởng
cho
bản
thân.
Cảm
giác
buồn
chán
sẽ
dần
tăng
lên
và
sẽ
sớm
trở
thành
một
nỗi
ám
ảnh
nếu
bạn
cứ
cho
rằng
mình
không
xứng
đáng
được
tận
hưởng
niềm
vui.
Liều
thuốc
giải
cho
tình
trạng
này
chính
là
bạn
phải
làm
những
việc
mà
bạn
từng
yêu
thích,
hoặc
những
việc
khiến
cho
mọi
người
thấy
vui
–
“Một
nụ
cười
bằng
mười
thang
thuốc
bổ".
- Cũng như nhiều việc khác, bạn phải thực hiện từ tốn. Mỗi ngày làm một việc thú vị, ví dụ như xem một bộ hài kịch mình thích hoặc đọc một quyển truyện cười để giúp bản thân vui lên.
- Sắp xếp để thực hiện những việc vui vẻ như ăn tối, xem phim hoặc đi dạo với bạn bè.
- Thực hiện chậm rãi. Nếu bạn thích làm vườn, hãy trồng một cái cây. Nếu bạn thích đi bộ, hãy đi một đoạn ngắn. Dần dần bạn có thể mở rộng những việc mình yêu thích.
- Bắt đầu viết nhật ký vượt qua bệnh trầm cảm. Ghi lại những cảm xúc của mình ở một nơi riêng tư. Đây sẽ là nơi bạn viết ra những suy nghĩ tăm tối nhất của mình, không có giới hạn – bởi vì bạn không cần phải lo lắng rằng có người sẽ chỉ trích mình. Một cuốn nhật ký có thể trở thành vũ khí để bạn chống lại bệnh trầm cảm. Nó sẽ ghi lại những bằng chứng về sự cải thiện trong cảm xúc của bạn, cũng như những việc khiến bạn cảm thấy không vui.[39] Nếu được, hãy viết hàng ngày.
-
Giúp
đỡ
người
khác.[40]
Đây
có
thể
là
một
cách
tuyệt
vời
để
vượt
qua
bệnh
trầm
cảm
khi
bạn
đã
kiểm
soát
được
nó.
Đây
cũng
là
một
cách
lý
tưởng
khi
quá
trình
phục
hồi
của
bạn
đã
bình
ổn.
Khi
bạn
giúp
đỡ
người
khác
vượt
qua
khó
khăn,
bạn
sẽ
chuyển
sự
tập
trung
của
mình
sang
họ.
Đây
cũng
sẽ
là
một
điều
tốt
nếu
bạn
là
người
quá
nội
tâm.
- Đừng làm tình nguyện quá nhiệt tình. Nếu bạn tham gia hội từ thiện hoặc làm tình nguyện viên, và bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã làm quá nhiều hoặc bạn vẫn chưa sẵn sàng để giúp đỡ người khác. Điều này không có nghĩa là bạn không làm được, chỉ là bạn nên chăm sóc bản thân trước.
Thay đổi Lối Suy nghĩ Tiêu cực[sửa]
-
Hãy
nghĩ
rằng
đây
là
chuyến
du
hành
để
đạt
tới
sức
khỏe
toàn
diện.
Bạn
có
thể
cảm
thấy
trầm
cảm
là
một
sự
bất
tận
khi
cảm
giác
chán
chường
bao
trùm
và
mọi
thứ
đều
trở
nên
quá
khó
khăn.
Vì
vậy,
bạn
phải
coi
việc
hồi
phục
là
một
chuyến
du
hành
chậm
rãi
thay
vì
mong
mỏi
một
cuộc
điều
trị
tốc
hành.
Sẽ
có
những
lúc
sự
quyết
tâm
của
bạn
bị
thách
thức
bởi
những
nghi
hoặc
và
buồn
bã,
nhưng
đó
cũng
chính
là
lúc
bạn
phải
cố
gắng
để
tránh
bị
“trầm
cảm
về
việc
mình
đang
bị
trầm
cảm”.
Dưới
đây
là
một
số
cách
thực
hiện:
- Đặt tên cho tình trạng bệnh của mình. Winston Churchill gọi bệnh trầm cảm của mình là “chú chó đen”. Khi coi nó là một con thú cưng, ông ấy đã biến tình trạng khó chịu của mình thành một thứ dễ kiểm soát hơn. Bằng cách đặt tên cho nó, bạn sẽ biến nó thành một yếu tố ngoại cảnh thay vì coi nó là bản thân mình. Bạn có thể nói những điều như “Chú chó đen của tôi hôm nay làm tôi rất khó chịu, thay vì nói “Tôi đúng là kẻ vô dụng và khó chịu."[41]
- Tìm một tấm gương để noi theo. Bạn nghĩ chỉ mình bạn đang bị trầm cảm ư? Hãy tới thư viện và rút ra 5 cuốn tiểu sử. Thường thì sẽ có một trong số 5 người thành đạt đã từng mắc bệnh trầm cảm. Bạn có thể tìm kiếm thông tin trên mạng về những người thành đạt từng đấu tranh với bệnh trầm cảm. Đọc về những người nổi tiếng và câu chuyện về bệnh trầm cảm của họ. Hãy nhớ, có rất nhiều người đã đánh bại bệnh trầm cảm và bạn đang được thừa hưởng kinh nghiệm của họ để vượt qua tình trạng của mình.
- Nhẹ nhàng với bản thân. Cuộc sống không phải là một cuộc đua hay thi đấu. Bạn là người quan trọng, bạn là người có giá trị, và tự khiến mọi thứ trở nên khó khăn cũng đồng nghĩa với việc tự hạ gục chính mình. Bạn không nên bị ám ảnh về bệnh trầm cảm của mình hoặc tự dựng nên một bức tường thành để che giấu nó. Khi bạn giận dữ với chính mình vì bị trầm cảm, bạn sẽ càng cảm thấy vô vọng và chán nản, rồi sự u uất sẽ càng nghiêm trọng hơn. Hãy quay lại bước “đặt tên cho tình trạng của mình” và ngừng coi nó là con người mình. Bạn phải chấp nhận sự từ tốn khi thực hiện chuyến du hành này.
- Liệt kê những điều khiến bạn phiền lòng “ngoài” bệnh trầm cảm.[8] Đó có thể là những hóa đơn chưa được thanh toán, thiếu sự nghỉ ngơi hoặc công việc quá khó khăn. Ở một cột khác, viết những điều thực tế mà bạn có thể làm để giải quyết những vấn đề trên. Ví dụ: tìm cách để thanh toán hóa đơn, lên kế hoạch đi nghỉ và bắt đầu đi tìm một công việc mới.
- Hiểu tầm quan trọng của việc ngừng suy nghĩ tiêu cực. Đây là một việc rất quan trọng trong quá trình đấu tranh với bệnh trầm cảm. Những người bị trầm cảm thường có xu hướng “áp đặt thành kiến khi xử lý thông tin” – theo cách gọi của Aaron Beck. Đó là xu hướng chỉ nhìn thấy những điểm tiêu cực của mọi thứ, do đó, bệnh trầm cảm càng trở nên nghiêm trọng hơn.
-
Thay
đổi
cách
suy
nghĩ.
Là
một
phần
của
quá
trình
điều
trị,
việc
nhận
ra
và
loại
bỏ
những
cách
suy
nghĩ
tiêu
cực
là
việc
rất
quan
trọng.
Liệu
pháp
nhận
thức
hành
vi,
tâm
lý
trị
liệu
hoặc
những
phương
pháp
điều
trị
khác
sẽ
có
hiệu
quả
khi
bạn
loại
bỏ
được
những
suy
nghĩ
bi
quan
và
hình
thành
lối
suy
nghĩ
tích
cực
để
làm
tăng
sự
tự
tin
của
mình.
Bạn
nên
đọc
thật
nhiều
tài
liệu
về
vấn
đề
này
và
nói
chuyện
với
chuyên
gia
để
được
hướng
dẫn
cách
thay
đổi
lối
suy
nghĩ.
Ngoài
ra,
dưới
đây
là
một
số
điều
quan
trọng
mà
bạn
cần
phải
nhớ.
- Luôn nhớ rằng mọi cảm giác đều sẽ trôi qua. Đây có thể là một bước rất khó khăn, nhưng nó lại rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn loại trừ những suy nghĩ vô vọng.[42]
- Liệt kê những điểm tốt của mình. Nếu bạn bị trầm cảm, bạn sẽ đánh giá thấp những ưu điểm của mình. Hãy lật ngược thế cờ bằng cách liệt kê ra những điểm tốt. Việc này bao gồm cả những thành quả trong quá khứ và những mơ ước dành cho tương lai, dù chúng có ít hoặc mang tính ngẫu nhiên đến đâu đi nữa. Nếu bạn không thể viết ra được, hãy nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc một người thân viết hộ. Đây là bản danh sách mà bạn có thể phát triển thêm trong quá trình điều trị bệnh trầm cảm. Chấp nhận bản thân là một phần quan trọng của việc vượt qua chứng bệnh này. Bạn sẽ nhận ra mình có ưu điểm và có cả khuyết điểm nữa. Việc này sẽ giúp bạn ngừng trách móc bản thân.
- Ra quyết định, dù chỉ là những quyết định nhỏ, và thực hiện chúng. Dù đây là việc rất khó làm khi bị trầm cảm, bạn vẫn phải đối mặt với cảm giác vô vọng đang bao trùm chính mình.[42] Những quyết định nhỏ như ra khỏi giường, gọi điện cho bạn bè hoặc dọn bếp đều được. Khi bạn thực hiện chúng, chúng sẽ là thành quả của bạn.
- Học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng cách tập trung vào nó. Tự hỏi những câu hỏi như: Mình có đang lo thái quá về hậu quả xấu nhất không? Mình đang tự đổ lỗi vì chuyện xấu đã xảy ra phải không? Mình đang tập trung vào nhược điểm thay vì ưu điểm của mình phải không? [43] Bạn nên liệt kê những suy nghĩ tiêu cực vào một cột và lý do vào một cột khác, nhờ đó, bạn có thể đối mặt và loại bỏ những suy nghĩ không hay. Ở cột khác, bạn có thể ghi ý nghĩ “Mình là một kẻ kém cỏi”, và ở một cột khác, hãy ghi một điều tích cực hơn để thách thức suy nghĩ trên, ví dụ như “Mình đã mắc sai lầm. Mình từng mắc sai lầm trong quá khứ nhưng rồi mọi chuyện vẫn ổn. Mình cũng đã đạt được nhiều thành công”.
- Học cách quyết đoán sau khi đã thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Sự quyết đoán sẽ giúp bạn tìm ra cách để tự vệ mà không cần phải nổi giận, sợ hãi hoặc cảm thấy bất lực. Học được cách để quyết đoán cũng là một việc quan trọng để bệnh trầm cảm không tái phát trong tương lai.
-
Tìm
kiếm
những
điều
tốt
đẹp.
Ngồi
lại
và
nghĩ
tới
những
điều
tốt
đẹp
trong
cuộc
sống
của
bạn.
Dù
đó
là
chuyện
gì
thì
cũng
rất
đáng
để
bạn
nghĩ
tới.
Hãy
đọc
lại
danh
sách
này
đều
đặn
và
thường
xuyên
cập
nhật
nó.
Trong
giai
đoạn
phục
hồi
ban
đầu,
nó
có
thể
chỉ
có
một
hoặc
hai
điều
như
“nhà
của
tôi”
hoặc
“bạn
đời
của
tôi”.
Dần
dần,
nó
sẽ
được
mở
rộng
khi
bạn
bắt
đầu
cảm
nhận
được
những
điều
vui
vẻ
trong
cuộc
sống.
- Thay thế suy nghĩ không vui bằng những kỷ niệm đẹp. Bạn có thể kiểm soát suy nghĩ của mình. Hãy chọn những kỷ niệm vui vẻ thay vì những suy nghĩ u ám.
- Thay đổi cách nói chuyện. Bạn nên thay đổi cách ăn nói để nhìn nhận mọi thứ tích cực hơn. Bằng cách nói “Ít ra thì…”, suy nghĩ tiêu cực sẽ trở thành suy nghĩ tích cực. Nói cách khác: thay vì nuối tiếc một việc gì đó và cảm thấy thất bại, hãy tự hỏi “Mình đã học được gì từ việc này?"
-
Chấp
nhận
rằng
bệnh
trầm
cảm
có
thể
quay
trở
lại.
Một
khi
bạn
đã
từng
bị
mắc
bệnh
trầm
cảm,
có
nguy
cơ
cao
là
bạn
sẽ
lại
phải
đối
mặt
với
nó
lần
nữa
nếu
bạn
không
xử
lý
tốt
những
nguyên
nhân
gây
bệnh.[44]
Nhận
ra
những
dấu
hiệu
cảnh
báo
và
có
hành
động
phù
hợp
để
giải
quyết
trước
khi
nó
tấn
công
bạn.
Hãy
cố
gắng
giảm
thiểu
hậu
quả
và
khoảng
thời
gian
tồn
tại
của
nó.
- Nếu bạn tin rằng bệnh trầm cảm đang quay lại, hãy nói chuyện với bác sĩ điều trị ngay để có biện pháp hợp lý.
Lời khuyên[sửa]
- Luôn bận rộn hoặc làm những điều tích cực. Ngồi một mình, hoặc nghĩ về những sự kiện tồi tệ trong cuộc sống mà không chia sẻ với người khác sẽ làm tình trạng của bạn tồi tệ hơn.
- Không so sánh bản thân với người khác.
- Sống trong một không gian đẹp. Bỏ hết những thứ khiến bạn buồn bã đi. Điều đó có thể chỉ đơn giản là dọn dẹp nhà cửa hoặc phức tạp hơn thì sẽ là tái thiết kế lại cả căn phòng. Mắc thêm đèn trong phòng hoặc khiến căn phòng trở nên thông thoáng hơn. Hãy để thiên nhiên hòa quyện vào cuộc sống của bạn.
- Nếu bác sĩ điều trị cho bạn hiện tại không hiệu quả, hãy tìm một người khác. Có thể bạn sẽ tốn hơi nhiều thời gian để tìm được một người phù hợp với nhu cầu của mình. Hãy tìm một người có chuyên môn trong vấn đề mà bạn gặp phải.
- Nếu bạn thấy bác sĩ điều trị hơi xa lạ, hãy thử coi bác sĩ như cô chú trong nhà, một người không bao giờ phán xét bạn, để bạn có thể giải tỏa nỗi lòng thoải mái. Việc tâm sự với người khác sẽ có ích cho bạn, và nếu bạn không thể tìm được một người bạn hoặc người thân nào, tìm tới bác sĩ là một lựa chọn tốt.
- Đôi khi, không liên lạc với bác sĩ cũng có thể là một điều tốt. Có thể đó là do bác sĩ đã nói những điều mà bạn không muốn nghe, hoặc đưa ra những điều mà bạn không thích làm.
- Viết ra một mục tiêu đơn giản nhưng có ý nghĩa mà bạn muốn đạt được trong hôm nay và tập trung vào nó, dù có khả thi hay không. Hãy tự thưởng và biết tha thứ cho chính mình.
- Hãy để gia đình và bạn thân giúp đỡ. Bạn có thể cảm thấy xấu hổ lúc đầu, nhưng che giấu bệnh trầm cảm của mình với những người thân sẽ tước mất của bạn một công cụ đấu tranh tuyệt vời. Bạn sẽ bất ngờ khi thấy có bao nhiêu người thấu hiểu được tình trạng của mình.
- Cầu nguyện và đi tới những nơi bình yên. Đó có thể là nhà thờ, đền đài, chùa chiền hoặc bất kì nơi nào
- Chăm sóc hai tới ba loại cây mà bạn thích và quan sát chúng lớn lên.
- Luôn ở nơi có đủ ánh sáng, ngồi dưới ánh nắng mặt trời khoảng 10 phút, nếu bạn sống ở một nơi thời tiết âm u, ít nhất bạn hãy ra ngoài để hít thở.
- Cắm những loại hoa có màu đỏ trong nhà và giữ phòng ốc gọn gàng. Việc này sẽ giúp bạn vui hơn.
- Nếu bạn không có việc gì để làm, hãy giúp đỡ người khác. Việc giúp đỡ gia đình hoặc hàng xóm sẽ giúp bạn cảm thấy thanh thản.
Cảnh báo[sửa]
- Trầm cảm có thể dẫn tới hành động tự làm hại bản thân và tự sát. Hãy luôn ghi nhớ những việc tích cực hơn mà bạn có thể làm như nói chuyện với người khác, đón nhận sự giúp đỡ và tìm tới bác sĩ chuyên khoa.
- Không chữa trị bệnh trầm cảm và nghĩ rằng nó sẽ tự khỏi là quyết định sai lầm. Bạn càng cố gắng chịu đựng một mình thì bệnh sẽ càng trầm trọng hơn. Dù không phải là tất cả, nhưng hầu hết mọi loại bệnh trầm cảm đều sẽ nặng dần lên theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy mình đang bị trầm cảm, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức.
- Khi tìm kiếm một người để giúp bạn vượt qua bệnh trầm cảm, hãy luôn hỏi về trình độ của họ. Bạn cũng cần phải hiểu sự khác biệt giữa các bác sĩ trị liệu. Nếu một phương pháp chữa bệnh không phù hợp với bạn, bạn cần phải thay đổi phương pháp khác, hoặc tìm tới một bác sĩ khác. Hãy cố gắng kiên trì tới khi tìm được bác sĩ hoặc phương pháp phù hợp.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health, p. 13, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
- ↑ 4,0 4,1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324960/
- ↑ http://www.reuters.com/article/idUSTRE65H4E620100618
- ↑ Mayo Clinic, Vitamin B12 and depression, http://www.mayoclinic.com/health/vitamin-b12-and-depression/AN01543
- ↑ Joseph Mercola, MD, http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/12/16/my-one-hour-vitamin-d-lecture-to-clear-up-all-your-confusion-on-this-vital-nutrient.aspx
- ↑ 8,0 8,1 Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health, p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/medicines-cause-depression
- ↑ http://www.beyondblue.org.au/index.aspx?link_id=1.7# Women
- ↑ Beyond Blue, http://www.beyondblue.org.au/index.aspx?
- ↑ Ministry of Health, http://www.depression.org.nz/?gclid=CMCzlqOStaQCFRBrgwodWH_Ozw
- ↑ Health Canada, Depression, http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/iyh-vsv/diseases-maladies/depression-eng.php
- ↑ http://www.cdc.gov/features/depression/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
- ↑ http://www.racgp.org.au/afp/2013/april/bibliotherapy-for-depression/
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/treatmentoptions/psychotherapy/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933381/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18277222
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1414693/
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/manage-health-conditions/anxiety-depression/what-about-prescription-medication-and-treatments-anxiet
- ↑ https://health.columbia.edu/system/files/content/healthpdfs/CPS/depression_medication.pdf
- ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas), pp. 172-173, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/329.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/causes/con-20028946
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/symptoms/con-20028946
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/199/2/92
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/expressive-therapy
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/19/6-ways-pets-relieve-depression/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/brain-bootcamp/201009/can-exercise-cure-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0050547/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/08/why-your-diet-can-make-or-break-depression-recovery/
- ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas), p. 244, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- ↑ http://psychcentral.com/lib/social-support-is-critical-for-depression-recovery/
- ↑ https://www.utica.edu/student-blogs/how-to-live-a-happy-life-tip-1-surround-yourself-with-positive-people/
- ↑ https://www.k-state.edu/counseling/topics/life/blues.html
- ↑ Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health, p. 18, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://consumer.healthday.com/mental-health-information-25/depression-news-176/with-depression-helping-others-may-in-turn-help-you-656391.html
- ↑ Dr Sabina Dosani, Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas), p. 2, (2007), ISBN 978-1904902-72-0
- ↑ 42,0 42,1 Sarah Edelman, Change Your Thinking, p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0
- ↑ Sarah Edelman, Change Your Thinking, p. 183, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0
- ↑ http://www.webmd.com/depression/second-time-12/depression-relapse