Bổ sung Protein

Protein được xem là một “dưỡng chất vĩ mô”, tức một chất dinh dưỡng mà cơ thể người cần với số lượng lớn. Nguyên nhân là vì cơ thể sử dụng protein để tạo ra mọi thứ, từ xương, tóc đến cơ và máu. Tuy nhiên, khác với chất béo và cacbon-hydrat, cơ thể người không lưu trữ protein nên việc cung cấp lượng protein liên tục thông qua chế độ ăn là vô cùng quan trọng. Tìm hiểu về những thực phẩm giàu protein và cách kết hợp vào chế độ ăn sẽ giúp bạn dễ dàng bổ sung protein hơn.

Các bước

Bổ sung Protein vào chế độ ăn

1. Bổ sung hải sản và thịt nạc vào chế độ ăn. Hải sản và thịt gia cầm là hai nguồn thực phẩm giàu protein. Không những vậy, hải sản và thịt gia cầm cũng tốt hơn các loại thịt chứa protein khác vì tương đối ít chất béo.
   • Không những là nguồn protein dồi dào, nhiều loại hải sản như cá hồi còn giàu axit béo omega-3 tốt cho tim.
   • Thịt gia cầm có màu tối tương đối nhiều chất béo hơn thịt có màu trắng. Ngoài ra, bạn nên lóc bỏ da gia cầm trước khi chế biến để giảm lượng chất béo bão hòa.
   • Thịt lợn thăn cũng là thịt trắng giàu protein. Thịt lợn thăn ít nạc hơn thịt gia cầm nhưng nạc hơn thịt đỏ.
2. Chọn thịt bò nạc. Đối với món ăn cần dùng thịt bò, bạn nên chọn thịt bò nạc. Bò nạc thường chỉ nhiều hơn 1 g chất béo bão hòa so với thịt gà không da. Bạn có thể lựa chọn thịt đùi trên, thịt thăn, sườn và thịt bò xay. 100 g thịt bò nạc chứa ít hơn 10 g chất béo, ít hơn 4,5 g chất béo bão hòa và ít hơn 95 mg cholesterol.
   • Ngoài là nguồn protein, thịt bò nạc còn chứa sắt, kẽm và vitamin B12.
   • Nên chọn mua thịt có ghi nhãn “thịt thăn” hoặc “thịt đùi” khi muốn mua thịt nạc.
3. Tăng cường bổ sung sữa động vật ít béo. Sữa, phô mai và sữa chua là những thực phẩm giàu protein. Mặc dù vậy, sữa nguyên kem lại chứa nhiều calo nên bạn cần chọn sữa ít béo (ví dụ sữa 1% chất béo hoặc sữa tách béo) để tối đa hóa lượng protein và giảm lượng calo.
   • Chế phẩm từ sữa còn rất giàu canxi và nhiều sản phẩm còn được tăng cường vitamin D.
   • Dùng sữa chua Hy Lạp hoặc Iceland làm món nhẹ giàu protein. Phần sữa chua 180 g chứa 14 g protein, so với sữa chua ít béo là 10 g.
4. Ăn nhiều trứng. Trứng là nguồn protein ít tốn kém nhất. Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết người lớn khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày.
   • Tương tự như với chế phẩm từ sữa động vật, bạn có thể tối đa hóa lượng protein và giảm lượng chất béo thông qua cách ăn. Lòng trắng trứng chứa gần 50% lượng protein và gần như không chứa chất béo. Vì vậy, bạn có thể tách riêng lòng đỏ và lòng trắng. Ngoài ra, bạn có thể tìm mua lòng trắng trứng không và đọc kỹ thông tin trên nhãn hộp để đảm bảo lòng trứng không bị cho thêm muối.
5. Bổ sung đậu vào chế độ ăn. Đậu là nguồn protein tuyệt vời cùng nhiều chất xơ, dưỡng chất giúp bạn no lâu. Do đó, đậu là lựa chọn tốt nhất để thay thế thịt đỏ trong nhiều món ăn. 1/2 cốc đậu chứa lượng protein còn nhiều hơn 30 g thịt bít tết nướng.
6. Ăn nhiều đậu nành. Đậu nành cũng giàu protein, ít chất béo hơn những thực phẩm khác nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
7. Dùng các loại hạt làm món ăn nhẹ. Hạt hạnh nhân, hạt điều và hồ đào tương đối ít calo (khoảng 160 calo/30 g). Những loại hạt này chứa khoảng 5-6 g protein/30 g và nhiều chất xơ nên tốt cho sức khỏe hơn so với những món ăn nhẹ ngọt và đã qua chế biến.
   • Tránh ăn các loại hạt mặn hoặc đóng gói/rang trong dầu. Hạt sấy khô là lựa chọn tốt nhất để tối đa hóa lượng protein và hạn chế calo.
8. Cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng hoặc bột protein. Người thiếu hụt protein hoặc vận động thể chất nhiều nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng. Ngoài ra, các cửa hàng thực phẩm cũng có bán thanh protein hoặc bột protein với giá hợp lý mà bạn có thể dùng thêm vào sinh tố, món lắc, ngũ cốc cùng nhiều món ăn khác.
   • Đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo sản phẩm chứa ít nhất 6 g protein/khẩu phần và ít đường, ít béo.

Tính toán nhu cầu Protein

1. Xác định nhu cầu đối với protein dựa trên độ tuổi. Nhiều người cho rằng bổ sung càng nhiều protein sẽ càng tốt. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo về liều protein được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày. Cách tốt nhất là dựa vào độ tuổi:
   • Trẻ em 1-3 tuổi: 13 g
   • Trẻ em 4-8 tuổi: 19 g
   • Trẻ em 9-13 tuổi: 34 g
   • Thiếu nữ 14-18 tuổi: 46 g
   • Thanh niên 14-18 tuổi: 52 g
   • Phụ nữ 19-70 tuổi trở lên: 46 g (71 g đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú)
   • Nam giới 19-70 tuổi trở lên: 56 g
2. Tìm hiểu lượng protein trong một số thực phẩm thông thường. Biết được lượng protein trong những thực phẩm thông thường rất có ích trong việc tăng cường bổ sung protein.
   • 1 cốc sữa chứa 8 g protein
   • Một miếng thịt 90 g chứa 21 g protein
   • 1 cốc đậu nấu chín chứa 16 g protein
   • 1 hũ sữa chua 240 g chứa khoảng 11 g protein
3. Tính toán nhu cầu protein theo phần ăn hoặc theo chế độ ăn hàng ngày. Lượng protein tính bằng gam có thể khiến bạn khó hình dung. Do đó, bạn có thể tính toán sao cho lượng protein hàng ngày chiếm 10-35% lượng calo.
4. Xác định xem có cần bổ sung thêm protein không. Vận động viên và người lớn tuổi cần lượng protein nhiều hơn liều được khuyến nghị mỗi ngày (RDA) để duy trì sức khỏe cơ bắp và chức năng xương. Người cần vận động nhiều, người trên 65 tuổi hoặc bị bệnh về thận hoặc khả năng trao đổi chất nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để biết cách tính toán nhu cầu protein hàng ngày.
   • Người ăn chay trường và theo chế độ ăn chay là hai nhóm có nguy cơ bị thiếu hụt protein. Tuy nhiên, chế độ ăn không từ thịt vẫn có thể cung cấp đủ protein. Bạn có thể tìm thêm những bài viết khác về cách bổ sung protein trong chế độ của người ăn chay.
5. Đánh giá chế độ ăn hiện tại. Có thể bạn đã bổ sung đủ protein (thậm chí đủ cho cả các hoạt động thể chất) thông qua chế độ ăn hiện tại. Bạn có thể ghi chép về loại và lượng thức ăn mỗi ngày trong vòng một tuần (bao gồm cả món ăn nhẹ, thức uống và thực phẩm chức năng). Nếu thực phẩm có ghi nhãn, bạn hãy tính lượng protein theo gam trong mỗi phần ăn; mặt khác, có thể tra cứu lượng protein trong thực phẩm dựa vào bảng tra cứu trực tuyến.
6. Đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm. Bạn nên tập thói quen đọc thông tin về lượng protein trong một số thực phẩm thông thường, ví dụ như sữa, để lên thực đơn hàng ngày và đảm bảo cung cấp đủ protein. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn thực phẩm tăng cường protein như thức uống thể thao hoặc thực phẩm tăng cường năng lượng.
7. Kết hợp nguồn protein từ động vật và thực vật trong mỗi bữa ăn. Tiêu thụ nguồn thực phẩm đa dạng giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày mà không cần quá nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn phụ, đặc biệt là đối với người ăn thực phẩm từ thịt. Ăn đủ số phần ăn được khuyến nghị mỗi ngày đối với sản phẩm từ sữa động vật, ngũ cốc, rau củ và protein nạc (như cá hoặc thịt gà) sẽ giúp cung cấp đủ nhu cầu protein của một người bình thường.

Lời khuyên

• Nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu protein (một quả trứng hoặc hũ sữa chua Hy Lạp) vào bữa sàng cùng với ngũ cốc giàu chất xơ, ví dụ như bánh mì nguyên cám, có thể giúp bạn no lâu và ăn ít đi.

Cảnh báo

• Không tập trung quá nhiều vào việc bổ sung protein mà quên đi những dưỡng chất khác. Chế độ ăn cân bằng với đầy đủ rau củ quả và những thực phẩm kể trên là lý tưởng nhất.
• Một số trường hợp có thể tiêu thụ quá nhiều protein và dẫn đến tăng cân hoặc nhiều vấn đề về sức khỏe.