Chọn giày để giúp giảm đau lưng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Đau lưng là một vấn đề nghiêm trọng tại Mỹ — có hơn 31 triệu người Mỹ bị đau lưng vào bất kỳ thời điểm nào và khoảng 50% người lao động xác nhận rằng họ bị đau lưng từ mức độ vừa phải tới mức nặng vào mỗi năm.[1] Có rất nhiều nguyên nhân gây đau lưng, nhưng nhiều trường hợp là do liên quan đến tư thế sai và cột sống lệch. Giày có tầm quan trọng đối với phần hông và cột sống thẳng bởi vì bàn chân bạn sẽ hình thành cơ sở cho phần còn lại của cơ thể. Chọn đôi giày mới hỗ trợ để điều tiết lực cơ học tác động lên chân có thể giúp giảm chứng đau lưng mà tùy thuộc vào nguyên nhân của nó. Vậy, điều quan trọng là tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn đau lưng và xem xét vấn đề liên quan đến chân bạn trước khi mua giày mới.

Các bước

Xác định nguyên nhân khiến bạn đau lưng

  1. Xác định nguyên nhân đau lưng. Sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ gia đình nếu cơn đau lưng cứ tiến triển mà không hết sau một vài ngày bạn xem nhẹ nó. Bác sĩ sẽ kiểm tra lưng (xương sống) và có thể sẽ hỏi về lịch sử gia đình, công việc và lối sống của bạn. Nếu bị đau lưng trầm trọng, thì có thể bạn sẽ được chụp x-quang xương sống. Bác sĩ sẽ cố gắng loại trừ các nguyên nhân nghiêm trọng nhất gây đau lưng, như thoát vị đĩa đệm, nhiễm trùng xương sống, gãy xương, viêm khớp và ung thư. Nếu chúng không phải là nguyên nhân, thì tư thế, hình dáng bàn chân và lựa chọn giày có thể là lý do khiến bạn đau lưng.
    • Bác sĩ gia đình có thể không phải là một chuyên gia về lưng hay xương sống. Vì thế, một giải pháp thay thế là hãy cân nhắc đến gặp một người biết nắn xương hoặc người chữa bệnh bằng thuật nắn bóp cột sống để chẩn đoán chứng đau lưng.
    • Một vài dấu hiệu đi kèm với bệnh đau lưng mà báo hiệu bạn nên tìm kiếm ngay sự chăm sóc trị liệu, bao gồm: suy cơ và/hoặc mất cảm giác ở cánh tay hoặc chân, mất chủ động tiểu tiện hoặc đại tiện, bị sốt, sụt cân đột ngột.[2]
  2. Kiểm tra vòm bàn chân. Sau khi bạn biết chứng đau lưng của mình không phải do tình trạng sức khỏe hay căn bệnh nghiêm trọng, hãy xem xét bàn chân (đặc biệt là vòm bàn chân) để tìm ra mối liên hệ có thể. Bàn chân bẹt thường gây ra chứng đau lưng, đặc biệt đối với những người thường xuyên đứng, vì vòm bàn chân hoạt động như một thiết bị giảm sốc và ngăn lực không chuyển sang các khớp xương khác của cơ thể.[3] Một thử nghiệm khách quan để xem liệu bạn có bàn chân bẹt chính là thử nghiệm "chân ướt".[4] Làm ướt lòng bàn chân và bước qua một miếng bìa cứng hoặc tờ giấy dày mà có thể soi rõ dấu chân ướt. Bạn cần phải có bản in cho hai chân và kiểm tra chúng một cách kỹ lưỡng.
    • Một bàn chân có vòm chân khỏe mạnh sẽ có bản in gót chân được kết nối với mu bàn chân bằng một chiều dài khoảng chừng ½ chiều rộng bàn chân trên mặt ngoài của lòng bàn chân. Nếu có chân bẹt, bạn sẽ thấy một bản in phản ánh toàn bộ mặt dưới bàn chân không có khoảng cách giữa bàn chân trước và gót chân.
    • Cả hai bàn chân thường có dấu chân giống nhau, nhưng trong một vài trường hợp thì sự khác biệt có là do chấn thương ở bàn chân/mắt cá chân trước đó hoặc do chênh lệch chiều dài chân.
    • Một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện rằng phụ nữ Mỹ với bàn chân bẹt có 50% khả năng bị hội chứng đau thắt lưng so với những người có vòm chân bình thường hoặc vòm chân cao.[5]
  3. Quan sát tư thế của bạn. Nhìn dáng điệu của bạn trong gương toàn thân là một phương pháp hay khác để đánh giá liệu hình dáng hoặc vị trí bàn chân, mắt cá chân và đầu gối có khả năng khiến bạn bị đau lưng. Mặc quần đùi và đứng thẳng, sau đó nhìn vào góc bàn chân, chân và mắt cá chân. Nếu bàn chân hướng ra ngoài, mắt cá chân xoắn vào (được gọi là mắt cá chân lật vào trong quá nhiều) và/hoặc đầu gối gần nhau hoặc chạm nhau (được gọi là tật khớp gối vẹo ngoài) vậy thì bạn có nguy cơ cao bị đau lưng vì những tư thế này làm hông và thắt lưng căng quá mức.[6] Những người thừa cân có xu hướng bị cả ba vấn đề liên quan đến tư thế mà phần lớn chúng được giải thích tại sao đau lưng thường phổ biến ở người bị bệnh béo phì.
    • Mắt cá chân lật vào trong quá nhiều, chân bẹt và tật khớp gối vẹo ngoài đôi khi là do di truyền (kiểm soát di truyền cho sự phát triển sinh lý), nhưng trong nhiều trường hợp chúng là kết quả của việc cơ thể gánh chịu quá nhiều trọng lượng.
    • Để tham khảo thêm, nếu chân bạn trông khá thẳng (ít nhất có một vài inch giữa hai đầu gối), mắt cá chân sẽ nằm ở vị trí trung lập và không khụy vào trong (ở mức trung bình) và bạn có thể đặt vừa vài ngón tay dưới chân trong khi đang chịu trọng lượng của cơ thể, vậy thì có thể do một vài vấn đề khác đang gây ra hoặc góp phần vào chứng đau lưng.
  4. Nhận biết sự không đều về độ dài của chân. Có một chân dài hơn chân khác là khá phổ biến – theo Viện Hàn Lâm của Bác sĩ Phẩu thuật Chỉnh hình của Mỹ (American Academy of Orthopaedic Surgeons), một nghiên cứu cho thấy 32% trong 600 tân binh có sự khác biệt về độ dài chân là từ 0.5cm cho tới 1.5cm.[7] Tuy nhiên, bất kỳ sự chênh lệch về chiều dài mà lớn hơn điều này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà có thể bao gồm luôn hội chứng đau thắt lưng.[8]
    • Điều chỉnh sự không đồng đều về chiều dài chân rất dễ dàng bằng cách chèn thêm một miếng lót giày. Nó vừa túi tiền và có thể dễ dàng dùng lại nếu không có dầu hiệu thay đổi gì. Bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe về chân đã qua đào tạo trong việc đánh giá và điều trị chân là lựa chọn tốt nhất để xem liệu bạn có cần chèn thêm miếng lót giày.[9]
  5. Kiểm tra giày. Để biết thêm một vài dấu hiệu như nguyên nhân khiến bạn đau lưng, hãy quan sát kỹ đế giày mà bạn thường xuyên mang. Với những người có tư thế và lực tác động lên cơ thể bình thường khi đi bộ, gót chân sẽ chạm nhẹ trên mặt đất ở phía ngoài hoặc mép bên và vùng đế giày bị mòn.[10] Nếu đế giày có vẻ mòn ngay tại phần giữa vùng gót chân — hoặc tệ hơn, ở bên trong hoặc giữa — vậy thì có thể bạn lật vùng mắt cá chân quá nhiều vào trong khi đang đi. Như đã nói ở trên, mắt cá chân lật vào trong quá nhiều và chân bẹt thường đi cùng nhau và làm tăng đáng kể nguy cơ các vấn đề về đầu gối, hông và chứng đau thắt lưng.
    • Một vài vết mòn dễ nhận thấy hơn trên những đôi giày chạy có đế cao su được sử dụng tốt bởi vì chúng mòn nhanh hơn khi đi bộ / chạy trên đường nhựa và xi măng.
    • Nhớ rằng vết mòn ở xa rìa ngoài của gót chân (hay ở bên) cho thấy mắt cá chân bạn quá cứng và/hoặc vòm bàn chân (được gọi là mắt cá chân lật ra ngoài quá nhiều). Tuy nhiên, loại tư thế này không liên quan đến chứng đau lưng mà gần giống với mắt cá chân lật vào trong quá nhiều / bàn chân bẹt.[11]

Chọn giày đặc biệt phù hợp với chân

  1. Mua giày vừa chân. Có một lượng đáng kể số người mang giày không vừa chân họ, có lẽ do mua giày giảm giá hoặc giày rẻ tiền, hay do nhiều lý do khác. Không kể đến những điều này, hãy luôn mang giày vừa chân bạn, không chỉ về chiều dài mà còn chiều rộng. Mang giày không vừa chỉ khiến bàn chân phồng giộp, viêm bao hoạt dịch ngón chân cái và ngón chân bị chai cứng, nhưng chúng có thể giảm sự ổn định và tổn thương cho lực tác động lên bàn chân và sau đó gây ra chứng đau lưng và các vấn đề về khớp xương khác.
    • Lựa giày tốt nhất là vào cuối ngày vì khi đó chân bạn giãn ra hơn một ít, thường do chân phồng lên và có sự nén nhẹ ở vòm bàn chân.
    • Hầu hết giày có sẵn thường có chiều rộng thường (trung bình), vì thế bạn có thể đặt giày từ nhà sản xuất nếu chân bạn thực sự nhỏ hoặc lớn hơn.
    • Một số giày dép có thể vừa vặn, như dép xỏ ngón, nhưng chúng vẫn có thể gây ra các vấn đề về chân và các cơ xương khác do vòm bàn chân và gót chân không được nâng.[12]
  2. Mua giày hỗ trợ. Không kể đến việc chân bạn bẹt hay không, việc mang giày mà nâng cao vòm bàn chân ít nhất sẽ giúp ích cho đôi chân và cải thiện dáng đi trong khi đi bộ / chạy. Mang giày hỗ trợ định nhiều hơn cũng có thể giảm đáng kể chứng đau lưng hoặc giảm hoàn toàn các triệu chứng, tùy thuộc vào nguyên nhân của nó.[13] Như vậy, khi mua giày mới, hãy tìm một đôi giày đi bộ hoặc giày thể thao thoải mái với vòm bàn chân chắc chắn, giày có mũi rộng thoải mái, gót giày chắc chắn và đế mềm. Mua giày chất lượng và tránh những đôi có phong cách hợp thời trang mà trông có vẻ mỏng manh.
    • Mang giày đế bằng, dép xỏ ngón và giày lười thể thao khác để đi trên bãi biển hoặc xung quanh hồ bơi có thể bình thường, nhưng không nên dùng chúng đi bộ nhiều hoặc bất cứ loại hình thể thao.[14]
    • Tránh những đôi giày đế cao hơn 5cm vì nó thay đổi trọng tâm và khiến thắt lưng bị căng.[15] Tuy nhiên, việc thường xuyên mang giày có thể gây nhiều sức ép lên gót chân, vì thế hãy cân nhắc mua những đôi giày mà nâng gót chân khoảng 0.6cm hoặc 1.27cm.
  3. Đánh giá trước khi mua giày chạy bộ. Nếu bạn thường xuyên chạy bộ và bạn nghĩ rằng chân, giày, hoặc phong cách chạy của bạn có thể gây ra đau lưng, vậy thì bạn cần nhận được sự đánh giá tại một cửa hàng giày có uy tín. Một số cửa hàng giày cao cấp thường xuyên thuê người có đủ năng lực để đánh giá dáng đi của bạn, xem xét bàn chân và kiểm tra các vết mòn trên giày của bạn. Những nhân viên này không phải là bác sĩ, nhưng họ có kinh nghiệm về giày thể thao và họ có thể cho bạn lời khuyên về kiểu giày cần mua, mà có thể tạo một tác động tích cực đến chứng đau lưng. Nếu bạn là người chạy bộ nghiêm túc, mỗi khi chạy được từ 563 km đến 805 km hoặc chạy trong 3 tháng, dù giới hạn nào đạt trước thì bạn nên thay giày.[16]
    • Bạn có thể được yêu cầu chạy qua một sàn đo lực được nối với máy tính, hoặc chạy bộ trên máy được thu video như một phần để đánh giá.
    • Nếu mắt cá chân lật vào trong quá nhiều, mang giày mà có tác dụng nâng vừa phải vòm bàn chân sẽ có thể để ngăn sụp mắt cá chân. Nếu mắt cá chân bị lệch ra ngoài quá nhiều, vậy thì việc nâng ở bên cạnh (bên ngoài) là cần thiết để đặt chân bạn vào một vị trí trung lập.
    • Chắc rằng độ cứng của gót giày (phần sau của giày) là theo chiều dọc và không nghiêng về bên này hay bên kia.[17] Bộ phận giảm sốc cũng quan trọng đối với giày chạy bộ, và đó là lý do tại sao nhiều nhãn hiệu thường có lỗ hỏng không khí trong đế giày.
  4. Có một cặp miếng lót giày. Nếu chân bạn bẹt và mắt cá chân lật quá sâu vào bên trong, thì tốt hơn hết là bạn nên có miếng lót giày thay vì mua giày mới. Dụng cụ chỉnh hình là miếng lót giày vỏ cứng giúp nâng vòm bàn chân và thúc đẩy tốt lực tác động lên cơ thể khi đang đứng, đi và chạy.[18] Bằng cách cho các miếng đệm và một vài thứ chống sốc, dụng cụ chỉnh hình cũng sẽ làm giảm khả năng của một số vấn đề đang biểu hiện tại các khớp xương khác như mắt cá chân, đầu gối, hông và cột sống. Nhân viên y tế mà làm miếng lót dụng cụ chỉnh hình bao gồm bác sĩ chuyên khoa bàn chân, cũng như một vài người biết nắn xương, người chữa bệnh bằng thuật nắn bóp cột sống, bác sĩ và bác sĩ vật lý trị liệu.
    • Bạn nên nhận ra rằng dụng cụ chỉnh hình không thay đổi hoàn toàn bất cứ khuyết tật kết cấu của bàn chân hay chúng có thể tái tạo lại vòm bàn chân bằng cách mang một khoảng thời gian.
    • Khi dùng dụng cụ chỉnh hình, có thể bạn sẽ cần đến xưởng làm đế giày trước khi mua giày.
    • Miếng lót dụng cụ chỉnh hình có thể mắc nếu như không có bảo hiểm y tế, nhưng một vài miếng lót giày có sẵn cũng có thể giảm việc đau lưng.

Lời khuyên

  • Để duy trì tư thế đúng khi đứng và giảm nguy cơ đau lưng, hãy đứng sao cho trọng lượng được phân bố đều cho cả hai chân và tránh ghì chặt đầu gối. Căng cơ bụng và mông để giữ lưng thẳng. Mang giày tăng hỗ trợ khi đứng trong một lúc lâu. Giảm sự mệt mỏi của cơ bắp bằng cách thay phiên nhau gác một chân trên ghế đẩu để nghỉ ngơi.
  • Để duy trì tư thế đúng khi ngồi và giảm nguy cơ đau lưng, hãy chọn một chiếc ghế chắc chắn, tốt nhất là có tay vịn. Giữ phần lưng trên thẳng và thả lỏng vai. Một chiếc gối nhỏ sau lưng có thể hữu ích trong việc duy trì một độ cong tự nhiên cho xương sống lưng. Giữ chân bằng phẳng trên sàn, dùng ghế đẩu kê chân nếu cần thiết.[19]
  • Đừng mang giày của người khác (thậm chí nếu chúng là giày chất lượng cao và có tính hỗ trợ) bởi vì chúng được đúc ra để phù hợp với chân và vòm bàn chân của họ.
  • Đừng mua giày một cách vội vã. Dành thời gian và mang chúng đi xung quanh cửa hàng ít nhất năm phút để chắc là trước hết chúng phải thoải mái.
  • Nếu chân bạn có bất kỳ tình trạng nào, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa về chân (chuyên gia về chân) để nhận tư vấn và lời khuyên điều trị.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&T2ID=68
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002119.htm
  3. http://www.nhs.uk/conditions/flatfeet/Pages/Introduction.aspx
  4. http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/foot-heel-pain/overpronation
  5. http://www.reuters.com/article/2013/10/17/us-back-pain-idUSBRE99G19A20131017
  6. http://emedicine.medscape.com/article/1259772-overview
  7. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00259
  8. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00259
  9. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00259
  10. http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/foot-heel-pain/overpronation
  11. http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/foot-heel-pain/overpronation
  12. http://www.bidmc.org/YourHealth/Health-Notes/Back-Pain/PreventionManagement/Are-Your-Shoes-Causing-Your-Back-Pain.aspx
  13. http://www.orthopediatrics.com/docs/Guides/Flatfoot_Deformity_in_Children.html
  14. http://www.bidmc.org/YourHealth/Health-Notes/Back-Pain/PreventionManagement/Are-Your-Shoes-Causing-Your-Back-Pain.aspx#sthash.QqCgbE5m.dpuf
  15. http://www.bidmc.org/YourHealth/Health-Notes/Back-Pain/PreventionManagement/Are-Your-Shoes-Causing-Your-Back-Pain.aspx#sthash.QqCgbE5m.dpuf
  16. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
  17. http://www.bidmc.org/YourHealth/Health-Notes/Back-Pain/PreventionManagement/Are-Your-Shoes-Causing-Your-Back-Pain.aspx#sthash.QqCgbE5m.dpuf
  18. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
  19. http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/back-pain.html