Không bị trầm cảm bởi sự cô đơn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Không phải là tất cả nhưng hầu hết chúng ta đều cảm thấy cô đơn vào một số thời điểm trong cuộc sống. Không may là, sự cô đơn có thể trở thành thói quen và dẫn đến trầm cảm nếu như chúng không được giải quyết một cách hiệu quả.[1] Vì thế, điều quan trọng là đối mặt với sự cô đơn theo cách lành mạnh để có thể giảm khả năng nó phát triển thành một vấn đề lâu dài. Có nhiều cách để tránh trầm cảm do sự cô đơn bằng việc sử dụng một vài kỹ năng ứng phó khi bạn cảm thấy lẻ loi, tăng thêm sự kết nối xã hội và khám phá cảm xúc cô đơn của chính mình.

Các bước

Giảm bớt Cảm giác Cô đơn

  1. Thay đổi cách bạn nghĩ về việc ở một mình. Suy nghĩ của bạn có thể thay đổi một số cảm xúc (cô đơn, trầm cảm) và hành vi (làm thế nào chúng ta đối mặt với cảm xúc tốt hơn). Nếu bạn nghĩ tiêu cực về việc ở một mình, rất có thể bạn sẽ có cảm xúc tiêu cực về điều đó. Tuy nhiên, nếu bạn chấp nhận việc ở một mình thì bạn vẫn có thể ứng phó với nó tốt hơn và giảm bớt cảm giác cô đơn nói chung.
    • Trò chuyện với chính mình theo hướng tích cực. Ví dụ, nói với chính mình rằng ở một mình có thể là một điều tốt. Nói với bản thân, "Ở một mình là điều bình thường. Tôi thích ở tại công ty của riêng mình". Điều này có thể giúp bạn gây dựng được lòng khoan dung, thoải mái khi ở một mình.
    • Khi nhận thấy bản thân đang suy nghĩ tiêu cực về việc ở một mình như là, "Tôi ghét ở một mình. Tôi cảm thấy rất cô đơn. Điều này thật khủng khiếp", thì hãy nghĩ đến một số suy nghĩ thay thế mà có thể trở nên thực tế và hữu ích hơn. Chẳng hạn như, bạn có thể nghĩ hay nói với chính mình thế này, "Tôi có thể đối mặt với việc sống một mình. Tôi cảm thấy cô đơn nhưng tôi biết mình có thể đối phó với nó. Điều này không tệ lắm. Thời gian ở một mình có thể là một điều tích cực".
  2. Kiểm soát suy nghĩ về sự tương tác trong xã hội. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng cách bạn nghĩ về bản thân trong mối quan hệ với người khác sẽ có một tác động đến mức độ cô đơn của bạn.[2] Nỗi sợ bị từ chối có thể làm bạn nản lòng tham gia vào các hoạt động xã hội và làm tăng cảm giác cô đơn.
    • Nếu nghĩ là bạn kém cỏi hơn người khác, thì điều này có thể dẫn đến việc bạn luôn lo lắng về sự tương tác xã hội. Nhắc nhở bản thân rằng mỗi người chúng ta đều có tính cách khác nhau nhưng đều bình đẳng với nhau. Bạn luôn xứng đáng để được kính trọng.
    • Mong đợi một vài kết quả tích cực thay vì kết quả tiêu cực khi bạn tương tác với người khác.[3] Suy nghĩ một số cách thay thế để làm cho tình huống có kết quả tốt. Ví dụ, có lẽ đối phương sẽ thích bạn! Không phải lúc nào mọi điều cũng xấu như là bạn nghĩ.
  3. Nuôi thú cưng. Nuôi một số động vật là điều tốt nhất kế tiếp mà con người có thể làm. Có một lý do tại sao các phương pháp điều trị đều liên quan tới việc trị liệu sử dụng chó hay một số hoạt động có liên quan đến thiên nhiên. Nghiên cứu chỉ ra rằng hòa mình với thiên nhiên hay xung quanh là thú nuôi có thể cho bạn cảm giác bình tĩnh và giảm bớt sự cô đơn.[4]
    • Nhận nuôi chó, mèo hay bất kỳ thú cưng khác (như cá, chuột hang, và một số loại khác). Tuy nhiên, đừng khiến bản thân mình bị quá tải khi nuôi quá nhiều vì điều đó khiến bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát. Đảm bảo bạn xác định trước những gì bạn phải chuẩn bị để chăm sóc thú cưng (chăm sóc cá thì khác biệt rất lớn so với chăm sóc chó). Nếu bạn chưa bao giờ nuôi thú cưng trước đây, hãy thử kiếm một con thú nhỏ để nuôi trước.
    • Nếu bạn không thể nuôi thú cưng, hãy đến cửa hàng thú nuôi và dành thời gian chơi với chúng. Hay bạn cũng có thể đến sở thú hoặc đề nghị chăm sóc thú cưng của một người bạn vào dịp cuối tuần.
  4. Đọc sách. Khi ở một mình, đọc sách có thể giúp bạn có cảm giác gắn kết với xã hội và chống lại sự cô đơn.[5] Bạn có thể kết nối với tác giả và các nhân vật trong sách. Đọc sách cũng có thể đưa bạn đến nơi khác và khiến bạn quên đi cảm xúc cô đơn trong một lúc.[6] Đọc càng nhiều càng tốt bởi vì đọc sách không những giúp bạn bình yên mà còn khiến cho tâm trí bạn sảng khoái và năng động.
    • Chọn một cuốn tiểu thuyết mà bạn có thể thích thú đọc.
    • Chọn thể loại bạn thích như phiêu lưu, giả tưởng hay khoa học viễn tưởng.
    • Bạn thậm chí cũng có thể đọc một cuốn tạp chí.
    • Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều cuốn sách có sẵn trên mạng.

Tăng cường Kết nối mang tính Xã hội

  1. Phát triển các mối quan hệ lành mạnh. Một số người có mối quan hệ cá nhân và tình bạn vừa ý cho thấy họ ít bị trầm cảm, có cái nhìn tích cực hơn, và có khả năng tốt hơn trong việc đối mặt với tình huống thử thách và cảm xúc nói chung.[7] Sự hỗ trợ mang tính xã hội có thể giúp giảm căng thẳng có liên quan với cảm xúc cô đơn.[8]
    • Tham gia liệu pháp điều trị cho cá nhân và gia đình là cách hay giúp ích cho các mối quan hệ của bạn.
    • Tập trung tham gia một số hoạt động xã hội giúp xây dựng tình bạn.
    • Tránh xa những người ích kỷ và tiêu cực nếu họ cứ khiến bạn buồn bã.
    • Nhờ giúp đỡ khi cần.
  2. Có mong muốn, hy vọng thực tế khi hòa nhập xã hội. Cảm giác bị từ chối còn nghiêm trọng hơn cả nỗi lo lắng khi bạn cảm thấy cô đơn. Cố gắng không đặt áp lực lên bản thân để tìm người bạn tri kỷ hay một cuộc trò chuyện tuyệt vời với mỗi lần tương tác xã hội. Thay vào đó, cố gắng tận hưởng cảm giác gắn kết tại thời điểm đó.[9]
    • Mạng xã hội cho phép bạn kết nối mà không phải lo lắng quá nhiều về nguy cơ bị từ chối. Thử để lại một lời nhận xét về bài viết của ai đó hay gửi cho người nào đó một tin nhắn ngắn.
    • Khi bạn đích thân hòa nhập xã hội thực tế, dù với người quen hay người lạ, hãy thử kể một vài câu chuyện phiếm. Bạn có thể bắt đầu hỏi một số câu hỏi thân thiện như, "Ngày hôm nay của bạn thế nào?". Việc hỏi thăm một ai đó xem họ có một ngày ra sao có lẽ không phải là cách khởi đầu cho một cuộc trò chuyện đúng nghĩa, nhưng nó lại giúp bạn tạo ra mối liên kết với mọi người mà bạn gặp. Nếu nó dẫn tới một cuộc chuyện trò sâu sắc hơn, thì thật là tốt; nhưng nếu không, bạn vẫn có thể chia sẻ khoảnh khắc với người khác.
  3. Cởi mở để gặp người mới. Đăng ký tại một trang mạng về hẹn hò, gia nhập nhóm hay câu lạc bộ, làm tình nguyện viên, hay tham gia một lớp học chỉ là một số cách giúp bạn có thể gặp gỡ những người mới có cùng chung sở thích.
    • Nếu bạn quan tâm và muốn kết nối với ai đó, cách tuyệt vời để dõi theo họ là kết bạn với anh ấy/cô ấy trên mạng xã hội (Facebook, Instagram, Twitter).
    • Nhớ rằng một số mối quan hệ mà bạn tạo ra có thể không phát triển ngay lập tức, và điều này là bình thường. Giờ thì bạn nên tập trung vào cảm giác mà bạn có khi kết nối với mọi người vào lúc này.
  4. Hãy tự hào khi bạn tiến bộ. Không dễ dàng để bước ra thế giới bên ngoài và tham gia vào các hoạt động xã hội. Mỗi khi bạn tạo được liên kết, cho dù nó chỉ là một câu chuyện phiếm với người lạ hay mời ai đó trong lớp ra ngoài uống cà phê cùng nhau, thì hãy tự hào vì bản thân đã đạt được điều đó.
    • Có cảm giác tích cực về một số thành tựu xã hội sẽ giúp bạn tiếp tục nỗ lực để gắn kết với mọi người.
    • Khi nhu cầu xã hội đang ngày càng được đáp ứng, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy không còn cô đơn nữa.[10]

Ngăn Sự trầm cảm đến từ Nỗi cô đơn

  1. Tham gia các hoạt động tích cực. Thực hiện một số hoạt động tích cực có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, và đây là một chiến lược hiệu quả trong việc điều tiết cảm xúc. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập trung vào hoạt động tích cực có thể chuyển sự chú ý tránh xa những suy nghĩ đau buồn. Mặt khác, tập trung vào điều tiêu cực có thể khiến nỗi buồn tăng thêm.[11][12]
    • Đi bộ tại công viên hay nơi nào đó yên tĩnh.
    • Xem một bộ phim hài hước. Nụ cười thực sự là liều thuốc tốt nhất; nó được chứng minh là làm tăng sức khỏe và hạnh phúc nói chung.[13]
    • Hỗ trợ mang tính xã hội là yếu tố quan trọng để ngăn chặn trầm cảm.[14] Nếu có thể, thử dành thời gian ở bên cạnh hoặc trò chuyện với người khác để tránh trầm cảm. Gọi điện thoại cho một người bạn, đồng nghiệp hay thành viên trong gia đình.
  2. Sử dụng chánh niệm. Nếu trước đây bạn bị trầm cảm là do sự cô đơn, thì chánh niệm có thể giúp giảm đi khả năng khiến bạn có thể bị chán nản lại.[15][16] Chánh niệm cũng đã được chứng minh có khả năng giúp những ai cứ cảm thấy cô đơn.[17] Chánh niệm sẽ đưa toàn bộ chú ý của bạn tới những gì bạn đang làm và trải nghiệm ở hiện tại. Thường thì chúng ta sẽ bị phân tâm khỏi khoảnh khắc hiện tại do một số suy nghĩ về quá khứ (hối tiếc) hay tương lai (lo lắng về những gì có thể xảy ra). Thực hành chánh niệm thường xuyên càng tốt, đặc biệt khi bạn bắt đầu cảm thấy cô đơn hay chán nản.
    • Thử đi đứng trong chánh niệm. Đơn giản là bạn chỉ cần đi xuống đường và tập trung hoàn toàn vào việc đi bộ của mình. Chú ý các âm thanh mà bạn nghe, những điều bạn thấy, mùi hương, và cảm giác của bạn ra sao. Trời đang nóng hay lạnh? Có cơn gió nhẹ thổi qua hay không khí xung quanh đang đứng yên? Bạn có thấy bất cứ con chim nào trên bầu trời không? Trời đang có mây hay có nắng?
    • Một bài tập khác về chánh niệm là tập thiền dựa trên chánh niệm với hình ảnh hướng dẫn. Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang ở một nơi an toàn. Nơi đó có thể là bãi biển, phòng ngủ của bạn hay bạn đang ngồi dưới gốc cây mình thích tại công viên địa phương. Tưởng tượng bạn đang ở đó. Trải nghiệm nơi an toàn trọn vẹn gồm có những gì bạn có thể cảm nhận (chẳng hạn là ngón chân bạn đang nằm trong cát), ngửi thấy (mùi mặn, mùi cá), trông thấy (chú ý toàn bộ quang cảnh), nếm thấy (nếu bạn ăn hay uống gì), cũng như những gì bạn nghe thấy (những con sóng xô vào nhau). Khi bạn đã dành đủ thời gian ở nơi an toàn và cảm thấy thoải mái thì bạn có thể mở mắt ra.
    • Bạn có thể thực hành chánh niệm tại nhà một cách dễ dàng bằng cách tập trung chú ý vào những gì bạn đang làm ở thời điểm hiện tại.[18] Chẳng hạn như, nếu bạn đang rửa chén - hãy tập trung mọi chú ý duy nhất vào trải nghiệm này. Chú ý cách bạn cảm nhận chén bát trên tay, nhiệt độ của nước, cũng như những gì bạn thấy. Thường thì tâm trí sẽ nghĩ lan man khi bạn làm những dạng hoạt động vô vị. Quan sát mọi suy nghĩ xuất hiên trong tâm trí bạn và không đưa ra phán xét, hãy để chúng trôi qua. Chấp nhận suy nghĩ và sau đó hướng sự chú ý về lại những gì bạn đang làm.
    • Bạn có thể nghiên cứu và tìm ra nhiều bài tập về chánh niệm bằng cách tìm kiếm nhanh trên Google hay sử dụng một số nguồn được cung cấp tại đây.[19][20] [21]
  3. Giữ gìn sức khỏe. Trầm cảm gây ra nguy cơ về sức khỏe nghiêm trọng bởi vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số phiền não mang tính y học.[22] Sức khỏe nói chung có liên quan tích cực đến sức khỏe tinh thần và hạnh phúc.[23] Một số vấn đề về sức khỏe cũng có thể gây ra cảm giác trầm cảm. Để ngăn sự trầm cảm đến từ nỗi cô đơn một cách hiệu quả, bạn cần phải tập trung vào việc duy trì sức khỏe thể chất.
    • Cải thiện dinh dưỡng bằng cách ăn uống lành mạnh hơn sẽ giúp bạn ngăn ngừa và giảm vấn đề liên quan đến vấn đề sức khỏe tinh thần.[24] Cơ thể cần một số chất dinh dưỡng thích hợp để hoạt động được tối ưu. Bỏ đi đồ ăn vặt và tập trung ăn nhiều chất protein, carbohydrate phức hợp (đường, tinh bột, và chất xơ), trái cây và rau củ.
    • Đảm bảo bạn nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này có nghĩa là bạn phải ngủ ít nhất 8 tiếng một đêm. Duy trì lịch đi ngủ bằng cách lên giường vào cùng một thời gian mỗi đêm và dậy cùng một thời điểm vào mỗi sáng (thậm chí vào cuối tuần).
    • Tập thể dục đều đặn. Một vài bài tập thể dục aerobic có liên quan tới việc giảm trầm cảm.[25] Đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài, làm bất cứ điều gì để khiến bạn phải di chuyển.
    • Nếu gần đây bạn có bất kỳ triệu chứng y tế (đặc biệt những triệu chứng đó có tác động tới sự trầm cảm) thì hãy chắc chắn là bạn thường xuyên khám sức khỏe.
  4. Xem xét nhận điều trị. Nếu nghĩ rằng bạn thực sự đang làm tất cả mọi điều mà bạn có thể nhưng vẫn cảm thấy cô đơn, hoặc sự cô đơn của bạn đang dần phát triển thành sự trầm cảm, tốt nhất là bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Bác sĩ chuyên khoa và nhà tâm lý học có thể hỗ trợ bạn tiến hành một kế hoạch lâm sàng và được dựa trên nghiên cứu để giảm bớt sự trầm cảm hoặc cảm giác cô đơn. Một vài liệu pháp điều trị như Liệu pháp Nhận thức Hành vi (Cognitive-Behavioral Therapy) và Liệu pháp Tương tác Cá nhân (Interpersonal Therapy) đã được chứng minh là làm giảm và ngăn sự lặp đi lặp lại của bệnh trầm cảm.[26]
    • Liên hệ nhà cung cấp bảo hiểm y tế để yêu cầu nhận được một số dịch vụ trị liệu chẳng hạn như trị liệu hay thuốc tác động đến tâm thần (thuốc chống trầm cảm, hay một số loại khác).
    • Nếu không có bảo hiểm y tế, bạn có thể tìm dịch vụ sức khỏe tinh thần với chi phí thấp tại địa phương. Nhiều cơ quan chính phủ cũng cung cấp bảo hiểm y tế với chi phí thấp.
    • Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể kê toa thuốc nếu bạn yêu cầu điều đó. Hỏi bác sĩ chăm sóc chính hay bác sĩ chuyên khoa để nhận được giấy giới thiệu đến chuyên gia.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://psychology.uchicago.edu/people/faculty/cacioppo/jtcreprints/chwht06.pdf
  2. http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  3. http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  4. http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/57/7/M428.long
  5. files.eric.ed.gov/fulltext/ED496343.pdf
  6. http://www.researchgate.net/profile/Evangelia_Galanaki/publication/258373436_Loneliness_and_social_dissatisfaction_Its_relation_with_childrens_self-efficacy_for_peer_interaction/links/0f3175354453b0128d000000.pdf
  7. http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  8. http://www.researchgate.net/publication/6521408_Loneliness_in_Everyday_Life_Cardiovascular_Activity_Psychosocial_Context_and_Health_Behaviors
  9. http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  10. http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
  11. Gaensbauer, Connell, & Schulz, 1983; Gilliom, Shaw, Beck, Schonberg, & Lukon, 2002; Grolnick et al., 1996
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717555/
  13. http://www.medsci.org/v06p0200.htm
  14. http://bjp.rcpsych.org/content/bjprcpsych/183/5/384.full.pdf
  15. https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/Artikelen/Piet2011.pdf
  16. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.483.2723&rep=rep1&type=pdf
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635809/
  18. http://www.getselfhelp.co.uk/mobile/now.htm
  19. http://www.getselfhelp.co.uk/mindfulness.htm
  20. http://www.getselfhelp.co.uk/visitor.htm
  21. http://www.getselfhelp.co.uk/mobile/music.htm
  22. http://www.snhahec.org/documents/depression%20chronic%20disease%20and%20decrements%20in%20health.pdf
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472261/
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472261/
  25. http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1807-59322005000100012&script=sci_arttext
  26. http://psi.sagepub.com/content/3/2/39.short