Sống cùng bệnh trầm cảm

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Sống cùng Bệnh trầm cảm)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chung sống với bệnh trầm cảm có thể sẽ là trải nghiệm khá khó khăn và cô đơn cho bất kỳ ai, từ trẻ đến già. Cảm giác trống rỗng trong lòng có thể khiến bạn trở nên tê liệt. Sống chung với bệnh trầm cảm là hành trình tìm lại ý nghĩa cho cuộc sống và tìm lại niềm vui thích trong mọi hành động của bạn.

Các bước

Hiểu rõ về Bệnh trầm cảm

  1. Gọi 1900599830 (đường dây tư vấn Tâm sự bạn trẻ) nếu bạn đang suy nghĩ về việc tự sát. Nếu bạn hoặc một người nào đó mà bạn quen biết đang có ý định tự tử, bạn nên gọi 1900599830 hoặc đi đến phòng cấp cứu gần nhất.
  2. Tìm hiểu triệu chứng của trầm cảm. Trầm cảm là một dạng rối loạn khi người mắc bệnh lâm vào tâm trạng thất vọng và mất đi sự hào hứng trước những điều mà họ đã từng rất thích thú. Cảm xúc này sẽ xuất hiện cả ngày và gần như mỗi ngày trong vòng ít nhất là 2 tuần. Các triệu chứng khác bao gồm:[1]
    • Chán ăn hoặc sụt cân
    • Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
    • Khích động
    • Thờ ơ
    • Kiệt sức hoặc không có năng lượng để hoạt động mỗi ngày
    • Cảm thấy vô dụng hoặc có lỗi một cách không hợp lý
    • Khó tập trung
    • Suy nghĩ về việc tự tử
  3. Theo dõi cảm xúc và hoạt động của bản thân. Khi bạn cảm thấy chán nản cùng cực, bạn có thể bắt đầu tách bản thân khỏi hoạt động thường ngày, chẳng hạn như đi học hoặc đi làm, đến thăm bạn bè, tập thể dục, và thậm chí là tắm rửa. Bạn cũng có thể sẽ cảm thấy tệ hại hơn hoặc hình thành nhiều triệu chứng trầm cảm nghiêm trọng hơn. Ghi chép về những hoạt động và cảm xúc của bản thân để nằm được thời điểm khi bạn cảm thấy phiền muộn nhất.
    • Quan sát mức độ thường xuyên của việc khóc lóc, vì khóc lóc vô cớ có thể khiến tâm trạng của bạn trở nên chán nản hơn. [2]
    • Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể theo dõi hoạt động của bản thân, đây có thể là dấu hiệu cho thấy rằng tình trạng trầm cảm đang gây ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Bạn nên nhờ người thân giúp đỡ. Mặc dù, tự mình theo dõi cảm xúc của bản thân là hành động khá quan trọng để bạn biết được liệu triệu chứng của bạn có phải là dấu hiệu của bệnh trầm cảm hay chỉ là sự thay đổi tâm trạng bình thường, tham khảo ý kiến của người khác sẽ khá hữu ích.
  4. Xem xét liệu bản thân có đang cảm thấy buồn bã. Đôi khi, buồn bã có thể khá giống với bệnh trầm cảm. Nếu bạn đã phải trải qua một sự kiện lớn nào đó trong cuộc sống, chẳng hạn như sự qua đời của người thân, bạn có thể sẽ cảm nhận một vài triệu chứng tương tự như trầm cảm.
    • Biểu hiện của sự đau buồn và trầm cảm sẽ rất khác nhau. Ví dụ, cảm giác vô dụng và suy nghĩ về việc tự sát thường không xuất hiện khi bạn đang đau buồn. Tuy nhiên, cảm giác muốn tự tử (và trong nhiều trường hợp, hình thành các triệu chứng nghiêm trọng khác của bệnh trầm cảm) cần phải được giải quyết ngay lập tức bất kể là vì lý do gì.
    • Trong giai đoạn đau thương, bạn vẫn sở hữu ký ức tích cực về người quá cố, và bạn vẫn sẽ tìm được niềm vui trong hoạt động mà bạn yêu thích, và các triệu chứng khác thường sẽ xuất hiện trong hầu hết mọi thời điểm.[3]
    • Nếu sự thay đổi trong tâm trạng khiến bạn đau khổ quá mức hoặc chúng ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn, bạn có thể đang phải trải qua quá trình đau buồn nặng hơn bình thường.[4]

Tìm kiếm Sự trợ giúp của Chuyên gia

  1. Thường xuyên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Điều trị trầm cảm có thể giúp giảm thiểu triệu chứng và cải thiện chức năng tổng thể của bạn. Chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ giúp bạn thiết lập kế hoạch điều trị toàn diện để cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn.
    • Bác sĩ tư vấn tâm lý sẽ tập trung vào việc giúp đỡ bệnh nhân vượt qua thời gian khó khăn trong cuộc sống của họ. Phương pháp điều trị dạng này có thể sẽ diễn ra ngắn hạn hoặc dài hạn và thường tập trung vào việc cụ thể hóa vấn đề và xoay quanh mục tiêu chính.[5] Bác sĩ tư vấn thường sẽ cẩn thận đưa ra câu hỏi và lắng nghe câu trả lời của bạn. Họ có thể là người quan sát khách quan, giúp bạn xác định tư tưởng và thời điểm, và bàn luận chi tiết hơn với bạn về chúng. Cuộc thảo luận này sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề về mặt cảm xúc và vấn đề liên quan đến môi trường xung quanh có thể góp phần hình thành sự trầm cảm của bạn.[6]
    • Nhà tâm lý học lâm sàng được đào tạo để tiến hành các xét nghiệm và từ đó, có xu hướng tập trung nhiều hơn về bệnh học tâm thần.[7]. Họ cũng được huấn luyện để sử dụng nhiều loại kỹ thuật trị liệu khác nhau.
    • Bác sĩ tâm thần có thể sử dụng liệu pháp tâm lý và thang đánh giá hoặc kiểm tra trong quá trình điều trị, nhưng bệnh nhân thường tìm đến họ để tham khảo về loại thuốc mà họ có thể sử dụng. Tại nhiều nơi, chỉ có bác sĩ tâm thần mới có thể kê toa thuốc cho bệnh nhân.[8]
    • Bạn có thể lựa chọn tiến hành điều trị với nhiều nhà trị liệu khác nhau. Bác sĩ tâm lý và bác sĩ tâm thần thường sẽ khuyên bệnh nhân đến gặp bác sĩ chuyên khoa khác khi họ không thể cung cấp cho bệnh nhân phương pháp điều trị mà họ cần.
  2. Nhờ người khác giác thiệu. Nếu bạn vẫn chưa đến gặp bác sĩ tư vấn, bạn có thể xem xét lời giới thiệu từ phía bạn bè hoặc gia đình, người đứng đầu tôn giáo trong cộng đồng của bạn, trung tâm sức khỏe tâm thần địa phương, Chương trình Trợ giúp Nhân viên (nếu công ty của bạn có cung cấp), hoặc liên lạc với bác sĩ của bạn.[9]
    • Bạn có thể tham khảo trang web danh bạ bác sĩ để tìm kiếm bác sĩ trong khu vực.
    • Bạn nên bảo đảm rằng chuyên viên tư vấn của bạn đã được cấp phép hành nghề. Điều quan trọng nhất trong việc lựa chọn bất kỳ một chuyên gia sức khỏe tâm thần nào không phải là những cụm từ theo sau tên của họ, mà là giấy phép hành nghề của họ tại nơi bạn sinh sống. Bạn có thể tham khảo Hệ thống Văn bản Quy phạm Pháp luật để tìm hiểu thêm thông tin liên quan đến chứng chỉ hành nghề của bác sĩ.
  3. Kiểm tra xem liệu bảo hiểm sức khỏe của bạn có chấp nhận thanh toán chi phí cho quá trình điều trị. Bảo hiểm phải chi trả cho quá trình điều trị sức khỏe tâm thần tương tự như chữa trị bệnh lý về mặt thể chất, tuy nhiên, bạn nên kiểm tra để xác định phạm vi chi trả cụ thể của loại bảo hiểm mà bạn đang sử dụng. Hãy đến gặp chuyên viên tư vấn chấp nhận thanh toán thông qua bảo hiểm.[10]
  4. Thử qua nhiều loại liệu pháp khác nhau. Liệu pháp nhận thức – hành vi (cognitive behavioral therapy), giao tiếp trị liệu (interpersonal therapy), và trị liệu hành vi (behavioral therapy) là ba loại liệu pháp đã được chứng minh đem lại hiệu quả lâu dài cho bệnh nhân. Bạn nên sử dụng liệu pháp nào phù hợp với bạn nhất.[11] Nếu bạn không nhận thấy bất kỳ một sự cải thiện nào, hãy tham khảo ý kiến của nhà trị liệu về việc thử một phương pháp khác.
    • Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT): Mục tiêu của liệu pháp này là thách thức và thay đổi niềm tin, thái độ, và định kiến tiềm ẩn trong các triệu chứng trầm cảm và đem lại sự thay đổi cho hành vi không phù hợp.
    • Giao tiếp Trị liệu (IPT): Biện pháp này tập trung vào những thay đổi trong cuộc sống, cách ly xã hội, thiếu hụt trong kỹ năng giao tiếp xã hội, và vấn đề giao tiếp khác có thể góp phần hình thành triệu chứng trầm cảm. IPT có thể sẽ khá hiệu quả trong việc đối phó với một vài sự kiện cụ thể (ví dụ như sau sự qua đời của một người nào đó) đã kích hoạt giai đoạn trầm cảm xuất hiện.
    • Trị liệu Hành vi: Phương pháp này nhằm mục đích lên kế hoạch cho hoạt động thú vị trong khi giảm thiểu trải nghiệm không vui thông qua nhiều kỹ thuật khác nhau chẳng hạn như thiết lập kế hoạch hoạt động, liệu pháp tự kiểm soát bản thân, huấn luyện kỹ năng xã hội, và giải quyết vấn đề.

Sử dụng Thuốc

  1. Uống thuốc thường xuyên. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp điều trị tốt nhất sẽ bao gồm thuốc men và tâm lý trị liệu.[12] Thuốc chống trầm cảm ảnh hưởng đến hệ thống chất dẫn truyền thần kinh của não để chống lại vấn đề trong cách sản sinh chất dẫn truyền thần kinh và/hoặc cách bộ não sử dụng chúng. Nếu bạn đã có sẵn toa thuốc do bác sĩ chỉ định, bạn nên nhớ uống thuống thường xuyên. Bạn nên cố gắng uống thuốc cùng một thời điểm mỗi ngày. Dùng thuốc cùng thức ăn cũng sẽ khá hữu ích.
    • Nếu bạn quên uống thuốc, hãy tuân theo hướng dẫn sử dụng của thuốc để có thể quay về với thời điểm uống thuốc thông thường. Không nên uống hai liều thuốc cùng một lúc.
  2. Theo dõi tác dụng phụ của thuốc. Một vài loại thuốc có thể gây nên tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng cân, mất ngủ hoặc các vấn đề khác. Nếu tác dụng phụ của thuốc khá rõ ràng và gây rắc rối cho bạn, bạn nên giám sát triệu chứng mà bạn trải nghiệm. Sau đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
    • Không nên ngừng uống thuốc. Bạn nên thành thật với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn về tác dụng phụ của thuốc. Nhiều người ngừng sử dụng thuốc vì gặp phải tác dụng phụ không mong muốn, nhưng hành động này cũng có nguy cơ khiến tình trạng trầm cảm quay về với bạn.[13]
  3. Hãy kiên nhẫn. Lựa chọn phương pháp điều trị cụ thể có thể sẽ là quá trình tiến hành nhiều thử nghiệm và phạm phải sai lầm. Khi điều trị với chuyên gia sức khỏe tâm thần, không nên nản lòng nếu một hoặc hai biện pháp chữa trị đầu tiên không đem lại hiệu quả; nó chỉ có nghĩa là bạn nên thử qua phương pháp khác.
    • Nếu bạn cảm thấy rằng loại thuốc mà bạn đang sử dụng không giúp xoa dịu triệu chứng, bạn nên trò chuyện với bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa của bạn để xác định phương pháp điều trị thay thế khác. Bác sĩ của bạn có thể kê toa thuốc chống loạn thần kèm theo thuốc chống trầm cảm nếu việc sử dụng riêng thuốc chống trầm cảm không đem lại hiệu quả cho bạn.[14]
  4. Theo sát phương pháp điều trị. Nếu biện pháp mà bạn đang thực hiện đem lại kết quả cho bạn, đây thường là dấu hiệu cho thấy rằng nó khá hiệu quả trong việc chống lại triệu chứng cụ thể mà bạn đang gặp phải. Bạn nên tiếp tục điều trị để tránh khiến tình trạng trầm cảm trở nên trầm trọng hơn.
    • Trong một vài trường hợp, phương pháp điều trị sẽ được điều chỉnh sau một khoảng thời gian, nhưng bất kỳ một sự điều chỉnh nào cũng chỉ nên được tiến hành sau khi đã tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần, tốt hơn hết là người đã chỉ định biện pháp điều trị này từ lúc đầu. Tin tốt lành là với biện pháp chữa trị phù hợp, bạn sẽ có thể giảm thiểu triệu chứng trầm cảm và tác động của nó đến chất lượng của cuộc sống.

Tham gia Mạng lưới Hỗ trợ

  1. Viết danh sách tất cả những người có thể giúp hình thành mạng lưới hỗ trợ cho bạn. Bao gồm chuyên viên tư vấn và/hoặc bác sĩ tâm thần của bạn, bác sĩ y khoa, và một vài thành viên trong gia đình và bạn bè của bạn.[15]
    • Hãy thực tế về mức độ giúp đỡ của mỗi người dành cho bạn. Danh sách của bạn không nên chỉ có một người duy nhất, bởi vì suy nghĩ rằng người đó luôn luôn có mặt để giúp đỡ bạn là suy nghĩ không thực tế. Điều này sẽ vắt kiệt sức người đó và có khả năng gây căng thẳng cho mối quan hệ của bạn.
    • Suy nghĩ về người có thể ủng hộ và không phán xét bạn. Người khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc khó chịu nhiều hơn sẽ không phải là lựa chọn phù hợp để bạn thêm họ vào mạng lưới hỗ trợ.
  2. Chia sẻ chẩn đoán về tình trạng của bạn với người thân hoặc bạn bè luôn ủng hộ bạn. Bạn có thể lựa chọn chia sẻ thông tin chẩn đoán về bệnh trầm cảm của bản thân với thành viên trong gia đình hoặc với bạn bè thân thiết. Hành động này sẽ giúp họ hiểu rõ về những gì mà bạn đang phải trải qua. Ngoài ra, nó cũng sẽ giúp họ hiểu rằng bạn chỉ đơn giản là không thể “bỏ tính xấu”, nhưng rằng bạn đang gặp phải tình trạng y tế đã được chẩn đoán.
    • Không nên giấu diếm chỉ bởi vì bạn “không muốn làm người khác lo lắng”. Nếu họ là người thân hoặc bạn bè thân thiết của bạn, họ sẽ muốn biết về cảm giác của bạn và sẵn sàng giúp đỡ bạn.[16]
  3. Chỉ nên cung cấp thông tin mà bạn muốn chia sẻ. Bạn nên giữ kín một số chi tiết về tình trạng trầm cảm của bạn, và chỉ nên trình bày về chúng với chuyên viên tư vấn.[17] Nếu bạn không muốn trò chuyện với người khác về vấn đề này, chẳng hạn như với đồng nghiệp của bạn, bạn chỉ cần nói rằng bạn đang phải trải qua thời điểm khó khăn nhưng bạn đang cố gắng nỗ lực hết sức để mọi việc có thể trở nên tốt đẹp hơn.
  4. Không ngừng thực hiện hoạt động mà bạn yêu thích. Khi bạn sống cùng căn bệnh trầm cảm, bạn có thể sẽ cảm thấy khá khó khăn khi phải bước ra khỏi nhà và tham gia vào các hoạt động. Nhưng bạn nên tiếp tục thực hiện những việc mà bạn yêu thích để xây dựng mối quan hệ hỗ trợ. Tìm kiếm một vài hoạt động mà bạn muốn thử. Có thể là tham dự một lớp học nào đó, tham gia tình nguyện tại trại chăm sóc động vật, hoặc thậm chí là đi xem phim cùng bạn bè. Bạn nên thiết lập mục tiêu thực hiện ít nhất là một hoạt động mà bạn yêu thích mỗi tuần.[18]
  5. Nuôi thú cưng. Vật nuôi có thể trở thành một phần quan trọng trong mạng lưới hỗ trợ của bạn. Thú cưng đã được Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia chứng nhận rằng sẽ đem lại lợi ích cho người mắc bệnh trầm cảm. Ngoài ra, ngay cả khi bạn không muốn, bạn vẫn phải chăm sóc chúng bằng cách thực hiện hoạt động chẳng hạn như là dắt chó đi dạo.[19]
    • Nếu nơi ở của bạn không cho phép bạn sở hữu vật nuôi, bạn vẫn có thể nhận được liệu pháp chữa trị thông qua việc tương tác với vật cưng bằng cách tình nguyện tham gia tổ chức bảo vệ động vật chẳng hạn như Hội Bảo vệ Động vật (PETA) tại Việt Nam.

Chăm sóc Bản thân

  1. Cưng chiều bản thân một chút mỗi ngày. Hãy dành thời gian để thư giãn và làm mới bản thân mỗi ngày. Điều này có thể là thực hiện một điều nhỏ nhặt nào đó, chẳng hạn như đi dạo hoặc xem trận thi đấu bóng rổ. Đôi khi, bạn có thể lựa chọn một hoạt động nào đó lớn lao hơn, chẳng hạn như là đi du lịch. Hãy cung cấp cho bản thân một điều gì đó để trông chờ mỗi ngày.[20]
  2. Phát triển lòng tự trọng. Xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng là một phần cần thiết của quá trình sống cùng bệnh trầm cảm.
    • Lập danh sách điểm mạnh và thành tựu của bản thân. Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc người thân giúp đỡ nếu bạn gặp khó khăn trong việc thiết lập danh sách này. Sau đó, hãy dán danh sách trên tủ lạnh hoặc trên chiếc gương trong nhà tắm như là lời nhắc nhở về giá trị của chính mình.[21]
    • Chú ý đến vấn đề vệ sinh cá nhân. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn cả trong lẫn ngoài khi bạn chăm sóc cơ thể của mình.
  3. Cố gắng sở hữu thái độ tích cực. Khi đang trong trạng thái thất vọng, sẽ khó để bạn duy trì sự tích cực của mình, nhưng hình thành cái nhìn tích cực về cuộc sống có thể giúp bạn quản lý tình trạng trầm cảm một cách hiệu quả hơn. Bạn nên nhìn nhận suy nghĩ tiêu cực của chính mình và để chúng qua đi.[22] Và bạn cũng nên bắt đầu thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực hơn.
    • Ví dụ, nếu bạn cảm thấy buồn bực bởi vì hóa đơn của bạn đang chất chồng, hãy thay thế suy nghĩ này bằng cách nói rằng “Mình cảm thấy có thể kiểm soát tình hình hơn bởi vì mình đã cắt giảm chi tiêu hàng tháng”. Nói to câu nói này sẽ giúp đem lại hiệu quả tích cực cho quan điểm của bạn.[23]
  4. Thiết lập mục tiêu cho bản thân. Tạo động lực cho bản thân bằng cách hình thành mục tiêu cho chính mình. Điều quan trọng đó là bạn nên biến chúng thành mục tiêu mà bạn có thể đạt được, vì vậy, bạn có thể bắt đầu bằng mục tiêu nhỏ và từ từ tiến dần đến những điều to tát hơn.
    • Tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành mục tiêu.
    • Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch dành ít nhất là 15 phút mỗi tuần với người ủng hộ bạn, chẳng hạn như anh chị em hoặc bạn bè thân thiết. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu thực hiện hai hoạt động thư giãn mỗi tuần, chẳng hạn như đi xem phim hoặc đi mát-xa.[24]
  5. Chú ý đến khả năng tự sáng tạo của bản thân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự liên kết giữa trầm cảm và tình trạng kìm nén trong khả năng sáng tạo. Khi người có óc sáng tạo cảm thấy khó có thể tìm được phương pháp biểu lộ cảm xúc, họ có thể đã bị trầm cảm. Cung cấp lối thoát sáng tạo cho bản thân bằng cách vẽ tranh, viết lách hoặc tham gia lớp học hội họa.[25]
  6. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ánh nắng mặt trời cung cấp vitamin D cho bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng vitamin D tăng cao và ánh nắng mặt trời có thể gây ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn. Bạn nên mở rèm cửa hoặc đi ra ngoài để cảm nhận ánh nắng chiếu trên mặt và cải thiện tâm trạng của bạn.[26]
  7. Chăm sóc các vấn đề sức khỏe khác. Một vài vấn đề sức khỏe có thể khiến tình trạng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn và khiến bạn khó có thể đối phó với nó. Bằng cách chăm sóc vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như vấn đề răng miệng, tiểu đường, cao huyết áp, v.v, bạn đang bảo đảm rằng cơ thể của bạn luôn trong tình trạng thể chất tốt nhất.

Thêm Hoạt động Tập thể dục vào Quá trình Điều trị

  1. Biến việc tập thể dục trở thành một phần của quá trình điều trị. Tập thể dục có thể đã không được nhìn nhận một cách đúng mức trong việc cải thiện tâm trạng.[27] Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cũng đem lại hiệu quả gần như tương tự với sử dụng thuốc.[28]. Điều này có nghĩa là tập thể dục sẽ giúp nâng cao tâm trạng và ngăn ngừa tình trạng trầm cảm tái diễn.
    • Nhiều nhà nghiên cứu nghĩ rằng cơ thể sản sinh chất dẫn truyền thần kinh và hormone để đáp lại quá trình tập thể dục. Ngoài ra, tập thể dục giúp điều chỉnh giấc ngủ, và điều này sẽ góp phần cải thiện sức khỏe tâm thần.
    • Để bắt đầu, bạn có thể xem xét tiến hành chạy bộ hoặc thực hiện hoạt động khác không đòi hỏi quá nhiều chi phí.
  2. Cùng bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân thiết lập kế hoạch tập luyện. Trước khi bắt tay vào thói quen tập thể dục mới, bạn nên tìm hiểu loại hình thể thao nào là phù hợp nhất với sở thích, dáng vóc/sức mạnh cũng như lịch sử chấn thương của bạn (nếu có).
    • Trò chuyện với bác sĩ y khoa để đánh giá mức độ luyện tập phù hợp với bạn.
    • Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn xác định loại bài tập an toàn và thú vị với bạn và có thể cung cấp cho bạn động lực để bắt đầu.
  3. Thiết lập mục tiêu tập thể dục cho bản thân. Để tạo động lực và duy trì động lực, bạn nên hình thành kế hoạch cụ thể về phương pháp và mức độ tập thể dục của bạn. Thiết lập mục tiêu theo sát kế hoạch “SMART”: Cụ thể (Specific), Có thể Đo lường (Measurable), Có thể Đạt được (Attainable), Thực tế (Realistic), và Kịp thời (Timely).
  4. Hình thành kế hoạch tập thể dục theo thời lượng cụ thể mỗi ngày. Bạn không cần thiết phải luyện tập quá nhiều. Chỉ cần đến phòng tập hoặc đi bộ hằng ngày là đủ.
  5. Suy nghĩ về mỗi buổi tập luyện như là sự thành công. Bất kể bạn tập thể dục nhiều hay ít, bạn nên xem mỗi buổi luyện tập như là biện pháp xử lý tâm trạng và là cách để bạn nhìn lại ý chí cải thiện của bản thân.[29]
    • Ngay cả đi bộ trong 5 phút với tốc độ vừa phải cũng tốt hơn là hoàn toàn không tập thể dục.
  6. Bước ra ngoài trời. Tham gia vào hoạt động ngoài trời để kết nối với thiên nhiên. Làm vườn và đi dạo là hai loại hoạt động có thể đem lại lợi ích cho bạn.[30]

Thay đổi Thói quen Ăn uống

  1. Ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn. Bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin và dưỡng chất. Một số loại thức ăn cụ thể có liên quan đến việc giảm thiểu triệu chứng trầm cảm. Chúng bao gồm hoa quả, rau củ, và cá.[31]
  2. Cắt giảm lượng thực phẩm đã chế biến sẵn. Thực phẩm có liên quan đến việc làm tăng triệu chứng trầm cảm bao gồm thực phẩm đã chế biến sẵn, sôcôla, đồ ngọt, đồ chiên, ngũ cốc đã qua chế biến, và sản phẩm chế biến từ sữa có hàm lượng chất béo cao. Bạn nên cố gắng loại bỏ chúng khỏi chế độ dinh dưỡng.
  3. Viết nhật ký ăn uống. Bạn có thể sẽ không suy nghĩ nhiều về dưỡng chất bởi vì ảnh hưởng của thức ăn mà bạn sử dụng không diễn ra ngay lập tức và từ đó, sẽ khó để bạn có thể quan sát thay đổi của cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên chú ý vào những thứ bạn ăn và cảm giác mà chúng đem lại cho bạn để tránh rơi vào tình trạng trầm cảm một lần nữa.[32]
    • Viết lời nhận xét chung về những loại thực phẩm mà bạn đã ăn mỗi ngày. Bạn không cần phải ghi chú một cách tỉ mỉ mọi chất dinh dưỡng mà bạn đã tiêu thụ vì mặc dù dưỡng chất rất quan trọng để duy trì sự khỏe mạnh tổng thể, vẫn chưa có bất kỳ một nghiên cứu nào khẳng định mối quan hệ giữa một số loại dưỡng chất cụ thể và bệnh trầm cảm.
    • Nhận thức rõ thời điểm bạn hình thành một dạng tâm trạng cụ thể nào đó (tốt hay xấu). Suy nghĩ về thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ gần đây. Theo dõi khuôn mẫu này khi bạn ngày càng quen dần với tác động của thức ăn đến tâm trạng của bản thân.
  4. Thử qua Chế độ Dinh dưỡng Địa Trung Hải (Mediterranean Diet). Đây là chế độ ăn uống được đặt tên theo một khu vực trên thế giới nơi mà nó trở nên khá phổ biến. Bạn nên ăn bữa ăn có nhiều đậu hạt, các loại đậu khô (legumes) và dầu oliu. Chế độ này cũng nghiêm cấm sử dụng rượu bia.[33]
  5. Tránh uống rượu bia. Rượu bia là chất ức chế và có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Bạn nên tránh xa rượu bia càng nhiều càng tốt.
  6. Tăng cường tiêu thụ axit béo Omega-3 và axit folic. Axit béo Omega-3 và axit folic có thể đem lại một vài lợi ích trong việc điều trị trầm cảm. Chưa có bất kỳ một bằng chứng nào chứng minh rằng chỉ đơn thuần sử dụng omega-3 và axit folic là đã đủ để chữa trị trầm cảm,[34] nhưng chúng có thể giúp ích được cho bạn khi được kết hợp với phương pháp trị liệu khác.

Quản lý Căng thẳng

  1. Hiểu rõ nguyên nhân gây căng thẳng cho bạn. Lập danh sách mọi yếu tố khiến bạn căng thẳng. Chúng có thể bao gồm tranh cãi trong gia đình, đối chất tại công sở, đi du lịch, hoặc vấn đề về sức khỏe.[35]
    • Đừng quên bao gồm thêm những điều nhỏ nhặt, vì chúng cũng quan trọng không kém trong việc giảm thiểu căng thẳng. Chúng có thể bao gồm công việc nhà hoặc đón xe buýt đúng giờ.
  2. Cố gắng tránh xa sự căng thẳng không cần thiết. Tìm cách để tránh một vài tình huống cụ thể có thể hình thành sự căng thẳng không cần thiết cho bạn. Thỉnh thoàng, điều này có thể sẽ không khả thi. Nhưng bạn nên cố gắng giảm thiểu căng thẳng, ví dụ như là bằng cách lên kế hoạch trước, hoặc giao tiếp một cách hiệu quả hơn tại công ty hoặc với thành viên trong gia đình.[36]
  3. Tập yoga. Yoga là phương pháp tập thể dục và thư giãn tuyệt vời có thể giúp bạn đối phó với sự trầm cảm. Bạn có thể tham gia lớp học yoga hoặc xem video dạy yoga tại nhà. Tìm thời gian mỗi ngày hoặc mỗi vài ngày để định tâm, co duỗi cơ thể, và cung cấp cho bản thân khoảng thời gian để xoa dịu căng thẳng.
  4. Tập thiền. Kỹ thuật thư giãn là một biện pháp khác để giúp bạn quản lý căng thẳng và tìm được sự thanh thản trong cuộc sống. Thiền chỉ đòi hỏi bạn phải bỏ ra một vài phút mỗi ngày, kèm theo một khu vực yên tĩnh, để xoa dịu tâm trí và khôi phục bản thân. Để thiền, bạn hãy tìm nơi tĩnh lặng, nơi mà bạn sẽ không bị làm phiền trong 10 – 15 phút. Bạn sẽ dành khoảng thời gian này để sống trong hiện tại, loại bỏ mọi suy nghĩ và sự phán xét xuất hiện trong tâm trí bạn.
    • Ngồi thẳng lưng trên trong tư thế thoải mái trên một chiếc ghế hoặc trên sàn nhà.
    • Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Tập trung vào nhịp hít thở.
    • Khi bạn bắt đầu suy nghĩ vẩn vơ, hãy hướng sự tập trung về với nhịp hít thở.
    • Thiền đòi hỏi bạn cần phải luyện tập đôi chút, nhưng miễn là bạn luôn nhớ duy trì sự tập trung vào nhịp thở và hít thở sâu, đây chính là lúc bạn đang thiền, vì vậy, đừng lo lắng khi tâm trí bạn “đi lang thang” một chút. Tín đồ đạo Phật có khá nhiều bài tập thiền định chỉ tập trung vào nhịp thở.[37]

Viết Nhật ký

  1. Viết nhật ký. Khi bạn phải sống cùng với bệnh trầm cảm, bạn cần phải hiểu rõ cơ thể và quan sát nếp sinh hoạt của bản thân. Hãy theo dõi bằng cách viết nhật ký. Hành động này sẽ đem lại lợi ích trong việc giúp bạn tìm hiểu ảnh hưởng của môi trường xung quanh đến tâm trạng, năng lượng, sức khỏe, giấc ngủ của bạn, v.v. Viết nhật ký cũng sẽ giúp bạn hiểu rõ ảnh hưởng của người khác đến bạn.[38]
    • Viết nhật ký cũng sẽ giúp bạn xử lý cảm xúc và có được cái nhìn sâu sắc hơn về lý do vì sao một vài yếu tố cụ thể nào đó lại khiến bạn có cảm giác như thế này.
    • Viết nhật ký là hoạt động đơn giản và bạn chỉ cần phải bỏ ra một vài phút mỗi ngày để thực hiện. Nếu bạn muốn biết thêm chi tiết, bạn có thể tìm kiếm lời khuyên trực tuyến trong việc viết nhật ký, hoặc tìm sách hướng dẫn về quá trình viết nhật ký.
  2. Bạn nên cố gắng viết mỗi ngày. Hãy khiến cho quá trình viết nhật ký trở thành thói quen hằng ngày. Ngay cả khi bạn chỉ dành một ít phút để viết, nó có thể giúp bạn xử lý cảm xúc và đạt được cái nhìn sâu sắc hơn về lý do vì sao một vài điều cụ thể nào đó lại hình thành cảm xúc hiện tại mà bạn đang cảm nhận.
  3. Chuẩn bị sẵn một cây bút và một tờ giấy. Bạn nên khiến cho quá trình ghi chú trở nên dễ dàng hơn. Mang sẵn một cây bút và một tờ giấy bên mình mọi nơi mọi lúc, hoặc cân nhắc sử dụng ứng dụng ghi chú đơn giản trên điện thoại hoặc máy tính bảng mà bạn thường đem theo.
  4. Viết về bất kỳ điều gì mà bạn muốn. Viết nhật ký là viết ra mọi cảm xúc và suy nghĩ trên một tờ giấy. Đừng chú trọng chính tả, ngữ pháp hoặc phong cách viết. Đây là thời điểm mà bạn có thể viết bất kỳ điều gì bạn muốn, thay vì chỉ cố gắng tạo nên thông điệp hoàn hảo. Bạn không nên lo lắng về điều mà người khác sẽ nghĩ về bạn.
  5. Chỉ chia sẻ thông tin mà bạn muốn. Sử dụng nhật ký theo bất kỳ hình thức nào mà bạn muốn; bạn có thể giữ kín mọi chuyện, chia sẻ một vài điều với bạn bè và gia đình hoặc bác sĩ trị liệu của bạn, hoặc xây dựng một trang blog công cộng và viết về mọi thứ. Tùy thuộc vào bạn và vào mức độ thoải mái của bạn trong cách thức mà bạn sử dụng nhật ký.

Sử dụng Phương pháp Thay thế

  1. Tiến hành châm cứu. Châm cứu là một phần của y học cổ truyền Trung Hoa trong đó những chiếc kim sẽ được châm vào một vài vị trí cụ thể trên cơ thể để điều chỉnh sự tắc nghẽn năng lượng hoặc sự mất cân bằng.[39] Tìm gặp chuyên gia châm cứu để tìm hiểu về phương pháp điều trị cụ thể cho bạn.
    • Có khá nhiều tranh cãi khác nhau về tính hiệu quả của châm cứu.[40] Một nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa châm cứu và quá trình bình thường hóa một loại protein bảo vệ thần kinh - được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh của dòng tế bào thần kinh đệm (glial cell line derived- neurotrophic factor), và với tính hiệu quả của thuốc fluoxetine (tên gọi chung của Prozac).[41] Một nghiên cứu khác đã cho thấy sự hiệu quả của tâm lý trị liệu.[42] Những nghiên cứu này đã cung cấp một số thông tin đáng tin cậy trong việc sử dụng châm cứu như là biện pháp điều trị trầm cảm, nhưng vẫn cần thêm nhiều bằng chứng khác để ủng hộ tính hiệu quả của châm cứu.[43]
    • Kiểm tra xem liệu bảo hiểm của bạn có chi trả cho phương pháp điều trị thay thế hay không.
  2. Sử dụng thuốc St. John’s Wort. St. John’s Wort là một loại thuốc khá công hiệu có bán tại hầu hết mọi cửa hàng thực phẩm tự nhiên. Loại thuốc này được nhiều người cân nhắc sử dụng vì hiệu quả vượt trội của nó so với thuốc giả dược, đặc biệt đối với tình trạng trầm cảm nhẹ.[44]
    • Nhiều nghiên cứu quy mô nhỏ có xu hướng tiến hành quan sát tính hiệu quả của thuốc St. John’s Wort, trong khi nghiên cứu quy mô lớn lại có xu hướng muốn chứng minh rằng St. John’s Wort không hiệu quả hơn thuốc giả dược.[45]
    • Tại Mỹ, Hiệp hội Tâm thần học Hoa kỳ không khuyến khích sử dụng St. John’s Wort cho mục đích thông thường.
    • St. John’s Wort có thể tác động đến các loại thuốc khác, làm giảm hiệu quả của chúng. Những loại thuốc này bao gồm thuốc tránh thai đường uống, thuốc antiretroviral (thuốc được sử dụng cho người bị nhiễm HIV), liệu pháp hormone thay thế, và thuốc ức chế miễn dịch. Uống thuốc St. John's Wort khi đang sử dụng các loại thuốc khác có thể gây nên hội chứng serotonin, đây là hội chứng mà cơ thể sản sinh serotonin quá mức.[46] Quá nhiều serotonin có thể hình thành triệu chứng chẳng hạn như tiêu chảy, sốt, co giật, và thậm chí là tử vong.[47] Bạn cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn đang dùng thêm các loại thuốc khác và cho bác sĩ biết rõ nếu bạn muốn chuyển sang sử dụng một loại thuốc khác.
    • Sử dụng thuốc St. John’s Wort đúng theo liều lượng hướng dẫn.
  3. Dùng thực phẩm chức năng SAMe. Một loại thuốc thay thế khác đó chính là S-adenosyl methionine (SAMe).[48] SAMe là phân tử gốc tự nhiên, và sự sụt giảm trong lượng SAMe có liên quan đến bệnh trầm cảm. Bạn có thể tăng cường lượng SAMe bằng cách sử dụng loại thực phẩm chức năng này qua đường uống, tiêm vào tĩnh mạch, hoặc tiêm vào cơ bắp. Thuốc uống là loại phổ biến nhất.
    • Quá trình pha chế SAMe không có quy định cụ thể và hiệu quả cũng như nguyên liệu của thuốc có thể khác nhau tùy theo nhà sản xuất.
    • Sử dụng SAMe theo đúng liều lượng trên hướng dẫn.
  4. Cẩn thận khi dùng thuốc vi lượng đồng căn. Mặc dù nhiều người tuyên bố rằng thuốc vi lượng đồng căn vô cùng hiệu quả, hầu như không có bất kỳ một bằng chứng lâm sàng nào để chứng về sự hiệu nghiệm của chúng.
    • Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đề ra quy định cụ thể cho một số biện pháp vi lượng đồng căn, nhưng họ không tiến hành đánh giá tính an toàn và hiệu quả của chúng. Vì vậy, ngay cả đối với biện pháp đã được nhiều nghiên cứu chứng minh rằng sẽ đem lại hiệu quả, quá trình xem xét này cũng có thể sẽ không diễn ra nghiêm ngặt như đối với các loại thuốc đã được phê duyệt.
    • Quá trình pha chế thuốc không có quy định cụ thể và sự hiệu nghiệm cũng như nguyên liệu của thuốc có thể khác nhau tùy theo nhà sản xuất.
    • Trung tâm Quốc gia về Thuốc Thay thế và Bổ sung đã đưa ra lời khuyên rằng người dùng nên cẩn thận khi sử dụng bài thuốc vi lượng đồng căn và khuyến khích bệnh nhân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để phương pháp điều trị bằng các loại thuốc này sẽ luôn được phối hợp chặt chẽ và đem lại sự an toàn cho người sử dụng.[49]

Lời khuyên

  • Một vài căn bệnh có thể gây nên triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là những loại bệnh có liên quan đến tuyến giáp và các phần khác trong hệ thống hormone của cơ thể. Ngoài ra, một vài tình trạng bệnh lý nhất định, đặc biệt là vào giai đoạn cuối cùng của bệnh hoặc bệnh mãn tính, có thể hình thành triệu chứng trầm cảm. Trong trường hợp này, bạn nên đến gặp chuyên viên y tế để họ có thể giúp bạn tìm hiểu rõ nguồn gốc của triệu chứng và cách để giảm thiểu chúng.[50]

Cảnh báo

  • Nếu bạn đang suy nghĩ về việc tự tử, hãy gọi 1900599830 ngay lập tức hoặc đi đến phòng cấp cứu.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.nami.org/Content/NavigationMenu/Intranet/Homefront/Criteria_Major_D_Episode.pdf
  2. Solomon, Andrew. Con quỷ Giữa ban ngày.
  3. Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ. Hướng dẫn Chẩn Đoán và Thống kê, Phiên bản thứ 5 (DSM-5).
  4. Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ. Hướng dẫn Chẩn Đoán và Thống kê, Phiên bản thứ 5 (DSM-5).
  5. http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/what-is-counseling-psychology/
  6. http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/what-is-counseling-psychology/
  7. http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/counseling-vs-clinical/
  8. http://www.apa.org/news/press/releases/2014/06/prescribe-medications.aspx
  9. http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
  10. http://www.nami.org/Template.cfm?Section=Health_Care_Reform
  11. http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
  12. http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
  13. http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/managing-depression-long-term.aspx
  14. http://www.plosmedicine.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001403
  15. http://studentsagainstdepression.org/get-support/building-support-networks/building-a-good-support-network/
  16. http://studentsagainstdepression.org/get-support/building-support-networks/building-a-good-support-network/
  17. http://psychcentral.com/lib/living-with-depression-2/0001620
  18. http://www.depressiontoolkit.org/takecare/support_systems.asp
  19. http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/pet-therapy-and-depression.aspx
  20. http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/staying-well-with-major-depression.aspx
  21. https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
  22. http://psychcentral.com/lib/depression-and-letting-go-of-negative-thoughts/0003764
  23. http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/0003762
  24. http://www.depressiontoolkit.org/takecare/setting_goals.asp
  25. http://psychcentral.com/library/depression_creativity.htm
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
  27. http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
  28. http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
  29. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/ExerciseMot.pdf
  30. http://www.nydailynews.com/life-style/health/nature-good-medicine-stress-depression-report-article-1.1496476
  31. http://bjp.rcpsych.org/content/195/5/408.long
  32. http://bjp.rcpsych.org/content/195/5/408.long
  33. http://dadun.unav.edu/bitstream/10171/4928/1/SUN%2028.pdf
  34. http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
  35. http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/staying-well-with-major-depression.aspx
  36. http://www.everydayhealth.com/health-report/living-well-with-depression/staying-well-with-major-depression.aspx
  37. Quyền lực của Khí công (1997). Liang, S. Y. & Wu, W. C. Way of the Dragon Xuất bản, East Providence, RI
  38. http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  39. http://www.scientificamerican.com/article/can-acupuncture-treat-depression/
  40. http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
  41. http://www.scientificamerican.com/article/can-acupuncture-treat-depression/
  42. http://www.reuters.com/article/2013/09/24/us-acupuncture-depression-idUSBRE98N17420130924
  43. http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
  44. http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
  45. http://nccam.nih.gov/news/2002/stjohnswort/q-and-a.htm
  46. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/causes/con-20028946
  47. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/definition/con-20028946
  48. http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
  49. http://nccam.nih.gov/health/homeopathy
  50. Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ. Hướng dẫn Chẩn Đoán và Thống kê, Phiên bản thứ 5 (DSM-5).