Thực hiện động tác lộn ngược

Lộn ngược là một trong những kỹ năng gây ấn tượng mạnh và đặc trưng trong môn thể dục dụng cụ. Với động tác này cơ thể bạn sẽ xoay 360 độ từ tư thế đứng và đáp xuống mặt đất cũng ở tư thế đứng. Bạn có thể tập lộn ngược nếu dự định trở thành một vận động viên thể dục dụng cụ hoặc đơn giản là để gây ấn tượng với bạn bè, nhưng bạn phải sẵn sàng đầu tư thời gian và công sức.

Ảnh minh họa

Các bước

Chuẩn bị cho động tác lộn ngược

1. Luyện tập dẫn nhập. Rất khó thực hiện ngay động tác lôn ngược, nhưng bạn có thể thực hành một số bài tập dẫn nhập cho giai đoạn chuẩn bị.
   • Nhảy cao và nhanh nhất có thể, thực hiện liên tục nhiều lần. Bài tập này giúp bạn nhận ra mình cần phải làm gì để lộn ngược. Bạn phải nhảy thẳng đứng, không ngả về sau và giữ đầu hướng về trước.
   • Lăn người: thực hiện một số bài tập để lăn cơ thể về sau. Cố gắng lăn ngược trên giường và rơi xuống đất, lăn ngược trên mặt đất hoặc vào tư thế cây cầu ngả về sau.
   • Lộn người chống tay ra sau với người hỗ trợ: bắt đầu tư thế với một người đứng ở bên trái, một người đứng ở bên phải. Nhờ một người đặt tay lên lưng dưới và người kia đặt tay sau đùi, sau đó cả hai sẽ nâng bạn lên sao cho chân rời khỏi mặt đất. Đưa hai tay cao qua đầu trong khi hai người hỗ trợ nghiêng bạn về sau để hai bàn tay chạm đất. Sau đó họ phải ném hai chân bạn qua đầu. Động tác này làm bạn quen với cảm giác lộn về sau và chổng ngược cơ thể.
   • Sau một thời gian tập lộn ngược chống tay ra sau (có người hỗ trợ), bạn cố đẩy chân mạnh hơn mỗi khi lộn. Sau khi cảm thấy thoải mái với động tác này, bạn tiếp tục dùng chân nhưng không dùng tay (người hỗ trợ vẫn phải giữ bạn khi lộn ngược).
2. Chuẩn bị cơ thể và tâm trí. Cơ thể và não bộ con người không tự nhiên quen với việc chổng ngược, vì vậy bạn sẽ sợ hãi khi cố gắng lộn ngược. Điều này khiến bạn sợ và có khuynh hướng ngừng giữa chừng khi đang lộn, và do đó có thể gây ra chấn thương. Để chuẩn bị cho cú nhảy trơn tru, trước tiên bạn nên đặt cơ thể và tâm trí vào trạng thái sẵn sàng.
   • Tập treo người ngẩng cằm: treo người trên xà ngang và hơi ngửa cằm xuống, cong đầu gối lên gần đầu. Sau đó gồng cơ trung tâm và xoay người về sau xa nhất có thể.
   • Tập nhảy hộp: nhảy lên một mặt phẳng càng cao càng tốt, tập trung nhảy lên chứ không phải nhảy xuống.
   • Bạn cũng có thể chồng một số tấm đệm lên nhau để tạo thành một tấm dày, sau đó bay người lên đệm với lưng tiếp đất. Nó giúp bạn nhận ra nỗi sợ thường xuyên của mình (rằng bạn sẽ đập lưng xuống đất) không đau như bạn nghĩ.
3. Sử dụng mặt phẳng phù hợp. Khi mới học lộn ngược bạn nên sử dụng một mặt phẳng có nệm hoặc tối thiểu phải đủ mềm để không cản trở khả năng bật người.
   • Bạt lò xo hiệu quả trong tình huống này nhưng bạn phải kiểm soát quán tính khi nhảy. Hoặc bạn có thể tìm nệm tập thể dục dụng cụ trong phòng tập chuyên nghiệp hoặc phòng tập của nhà trường.
   • Người mới tập lộn ngược nên tránh xa bề mặt cứng nguy hiểm như bê tông hay mặt đường.
4. Tìm người hỗ trợ. Cho đến khi đã luyện tập đủ nhiều bạn không được cố lộn ngược mà không có người hỗ trợ, họ là người giúp bạn xoay cơ thể, duy trì đúng tư thế và tránh để chấn thương xảy ra.
   • Lý tưởng nhất đó là người hiểu nguyên tắc khi lộn ngược. Bạn có thể tìm thầy dạy thể dục dụng cụ, huấn luyện viên phòng tập, hoặc ai đó đã có thể tự mình lộn ngược.
   • Nếu có thể tìm được hai người hướng dẫn khi tập thì cú nhảy của bạn sẽ tiếp đất an toàn hơn.

Rèn luyện kỹ năng bật người

1. Vào đúng tư thế. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, hai cánh tay giơ cao qua đầu.
2. Tập trung tầm nhìn. Bạn nên giữ đầu ở vị trí trung hòa, mặt hướng về trước.. Tập trung nhìn một vật thể nào đó cũng tốt.
   • Không nhìn xuống đất! Cũng không được liếc nhìn xung quanh. Nếu không tập trung nhìn thẳng về phía trước, bạn sẽ bị xao nhãng và mất thăng bằng.
3. Cong đầu gối. Bạn nên cong nhẹ đầu gối cứ như đang chuẩn bị ngồi lên ghế, nhưng không cong nhiều như ngồi thật.
   • Không cong đầu gối quá sâu. Cong chân hạ người như khi ngồi xổm là cong quá nhiều.
4. Hất cánh tay. Đầu tiên hất cánh tay từ vị trí cao qua đầu vượt qua hông ra phía sau, sau đó hất chúng ra phía trước, ngược trở lên trần nhà. Hai cánh tay vẫn còn đà di chuyển cho đến khi qua tai một chút. Chuyển động hất tay giúp bạn lấy đà để bật người lên không.
   • Bạn phải cong đầu gối và hất cánh tay cùng một lúc.
   • Hai cánh tay luôn luôn giữ thẳng, không lúc lắc qua lại.
5. Nhảy lên. Nhiều người tin rằng bạn phải nhảy ra sau để có thể lộn ngược nhưng thật ra những gì cần làm chỉ là nhảy lên cao nhất có thể.
   • Nhảy về sau (thay vì nhảy lên) sẽ khiến bạn mất trọng tâm nên không thể nhảy cao được. Trong khi đó độ cao khi nhảy là yếu tố rất quan trọng để lộn ngược thành công!
   • Nếu bạn chưa đủ sức nhảy cao thì có nhiều loại bề mặt để bạn luyện tập nhằm tăng cường sức mạnh: ví dụ bạt lò xo, nệm bật hay ván nhảy.

Hoàn thành cú lộn ngược

1. Siết chặt các cơ. Một khi cơ thể rời khỏi mặt đất bạn phải siết chặt cơ bụng và chân. Các cơ này phải hình thành một đường thẳng cứng.
2. Xoay hông. Hông chứ không phải vai là nơi cung cấp chuyển động xoay cho cú lộn ngược.
3. Tập trung nhìn về phía trước. Tập trung nhìn về trước càng lâu càng tốt; nếu bạn nhìn về sau trước khi đến thời điểm cần thiết thì cơ thể bạn sẽ thay đổi góc xoay và làm giảm tốc độ xoay, đồng thời giảm chiều cao của cú lộn.
   • Một khi cơ thể thật sự bắt đầu lộn thì bạn sẽ tự nhiên không còn nhìn vào điểm phía trước. Chỉ cần không đảo mắt trước khi cần thiết, nếu được thì tiếp tục nhìn vào điểm đó khi cơ thể đang đáp xuống - khi thấy điểm đó là bạn biết mình đang chuẩn bị đáp xuống.
   • Người ta có khuynh hướng nhắm mắt khi đang lộn, nhưng bạn nên mở mắt vì nó giúp bạn nhận thức về không gian, là điều cần thiết để tiếp đất tốt. Bạn cần nhìn thấy những người xung quanh đang làm gì để có thể né.
4. Ép sát chân. Tại điểm cao nhất của cú nhảy, thu đầu gối vào ngực và đưa hai cánh tay trở về phía chân.
   • Ngực gần như song song với trần nhà tại thời điểm bạn hoàn thành thu đầu gối vào ngực.
   • Bạn có thể dùng tay ôm cơ gân kheo (mặt sau đùi) khi chân ép vào cơ thể, hoặc nắm đầu gối nếu thích.
   • Nếu bạn phát hiện cơ thể xoay về một phía khi thu đầu gối, đây có thể là do phản xạ sợ hãi gây ra. Bạn cần thực hiện thêm các bài tập trên đây để loại bỏ nỗi sợ này trước khi thực hiện thành công cú lộn ngược.

Đáp xuống đất

1. Bung chân. Khi rơi trở lại mặt đất bạn phải bung cơ thể ra bằng cách duỗi thẳng lưng dưới và hai chân.
2. Tiếp đất với đầu gối đang cong. Tư thế này giúp bạn tiếp thu chấn động từ việc tiếp đất. Nếu tiếp đất với chân để thẳng bạn sẽ dễ bị chấn thương.
   • Cơ thể bạn nên ở vào tư thế gần như đang đứng khi tiếp đất. Nếu bạn cúi người khi tiếp đất thì phải tiếp tục tập luyện, theo thời gian bạn sẽ thực hiện thành công!
   • Lý tưởng nhất là tiếp đất gần với vị trí mà bạn bật lên trước đó; có khả năng bạn kết thúc cú lộn trong phạm vi 30-60 cm từ điểm nhảy lên.
   • Khi chuẩn bị tiếp đất bạn có thể nhìn vào một điểm trên mặt đất ngay trước mặt.
3. Tiếp đất trên cả bàn chân. Bạn nên tiếp đất trên toàn bộ bàn chân, không chỉ các ngón chân. Nếu thấy tiếp đất trên các đầu ngón chân thì bạn cần tiếp tục tập luyện để cú lộn mạnh mẽ hơn.
4. Duỗi cánh tay. Bạn nên tiếp đất với hai cánh tay song song nhau và duỗi thẳng phía trước cơ thể.

Lời khuyên

• Khuyến cáo kéo giãn cơ trước khi lộn ngược để ngăn ngừa chấn thương.
• Trước tiên bạn phải tập trên bề mặt mềm như bạt lò xo trước khi thực hiện trên bề mặt cứng.
• LUÔN LUÔN tìm một huấn luyện viên giỏi vì họ không chỉ giữ an toàn cho bạn mà MÀ CÒN giúp khích lệ tinh thần.
• Hầu hết những cú lộn ngược thành công đều xảy ra khi bạn thu đầu gối vào ngực, đó thật sự là một kỹ thuật tốt để thực hiện cú lộn dễ dàng và nhanh hơn.
• Thử tập lộn trước trên ván nhảy xuống hồ bơi để làm quen với cảm giác cắm đầu xuống và chuyển động của cú lộn.
• Lộn ngược, cũng như các động tác khác của thể dục dụng cụ, có thể nâng cao sự dẻo dai, khả năng kiểm soát cơ thể, nhận thức về không gian và nhiều lợi ích khác.
• Có thể lộn ngược với cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng đây là động tác khó hơn nhiều và không nên thực hiện trước khi bạn đã thông thạo cách lộn ngược thông thường.
• Không lộn ngược trên mặt đất nếu bạn không chắc mình có thể.

Cảnh báo

• Khi lộn bạn phải chắc chắn khu vực đó khô ráo và không có vật thể cản đường.
• Không bao giờ lộn ngược khi đang ở một mình. Bạn sẽ không được hỗ trợ nếu vô tình chấn thương ở cổ hay lưng.
• Khi thực hiện cú lộn trên ván nhảy, bạn cần tạo khoảng trống đủ rộng để không va đầu vào ván. Đồng thời đảm bảo mực nước đủ sâu để không đập đầu xuống đáy hồ bơi. Không bao giờ lộn ngược vào hồ bơi nước nông.
• Mặc dù bạn không nhất thiết phải là một vận động viên chuyên nghiệp để có thể lộn ngược, nhưng có một số kỹ năng đơn giản hơn (như nhào lộn hay lăn người về sau) mà bạn nên học trước khi thực hiện một động tác phức tạp như lộn ngược. Bạn sẽ có rủi ro chấn thương rất lớn nếu trực tiếp thực hiện động tác lộn ngược mà không có sự chuẩn bị và luyện tập đúng cách.

Nguồn và Trích dẫn

• Videos provided by Strength Project

Bài liên quan

• Giảm ham muốn vì tập thể thao không đúng cách
• Thể thao
• Nâng cao kỹ năng chơi bóng rổ