Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là cách tuyệt vời để tăng sự tập trung, giảm căng thẳng, và kích thích sự sáng tạo. Học cách thiền chánh niệm cần có thời gian và luyện tập, nhưng bạn cũng có thể tự học. Bạn cũng có thể kết hợp các phương pháp chánh niệm vào trong đời sống hàng ngày, như khi ăn, hay thực hiện các công việc hàng ngày khác.

Các bước

Chọn Môi trường

1. Chọn địa điểm. Nghĩ về một nơi bạn sẽ không bị làm phiền hoặc bị phân tâm. Nó có thể là một nơi yên tĩnh trong nhà hoặc dưới một gốc cây bên ngoài. Chọn nơi thanh tịnh và nơi bạn có thể tách khỏi những hoạt động thường ngày.
   • Nếu bạn đang tập luyện một bài tập thiền, xem xét tạo không gian dành riêng cho thiền. Bạn có thể đặt những vật truyền cảm hứng hay yên tĩnh trên một chiếc bàn đặc biệt, như hoa hoặc tranh phong cảnh đẹp. Thêm nến để làm dịu ánh sáng.
2. Hãy thoải mái. Bạn có thể bất động trong vài phút, và vì lý do này, sự thoải mái là điều quan trọng. Chú ý đến nhiệt độ trong phòng để đảm bảo nó phù hợp. Bạn có thể cần có chăn xung quanh hoặc gần đó vì nhiệt độ cơ thể có thể giảm. Đặt vài chiếc gối hoặc đệm gần mình để tiện cho việc ngồi thoải mái hơn.
   • Mặc quần áo thoải mái sẽ không gây khó chịu hay khiến bạn xao nhãng.
3. Đặt thời gian. Bạn có thể cần bắt đầu thiền trong 5-10 phút và tăng dần sau đó. Không nên thiền trong vòng một tiếng vì điều này có vẻ hơi quá. Thay vào đó, chọn thiền trong thời gian ngắn để tập trung, và nếu bạn muốn, hãy tăng thời gian.
   • Thử đặt đồng hồ hẹn giờ để bạn không phải kiểm tra thời gian trong khi thiền. Chỉ cần đảm bảo đặt đồng hồ hẹn giờ “cuối buổi thiền” với âm thanh nhẹ nhàng chứ không phải âm thanh chói tai hay còi. Cố gắng tìm đồng hồ báo thức có tiếng chuông nhẹ nhàng hay tiếng piano êm dịu.
4. Thử các tư thế khác nhau. Trong khi nhiều người ngồi thiền trong tư thế kiết già (hai chân bắt chéo), nhưng không chỉ có một cách thiền. Bạn có thể ngồi trên sàn hay trên ghế, đứng, đi bộ, hoặc nằm. Thử các tư thế khác nhau, dùng hoặc không dùng đệm hoặc gối và tìm xem cách nào khiến bạn cảm thấy tự nhiên nhất. Không có cách thiền “sai”.
   • Trong khi nằm là tư thế khá thoải mái, nhưng đảm bảo bạn không ngủ! Điều này khá phổ biến khi bắt đầu thiền và sau đó trôi vào cõi mộng mơ.

Bắt đầu Thiền

1. Tịnh tâm. Có thể phải mất một lúc để tịnh tâm và bắt đầu thoát khỏi tất cả những điều diễn ra trong cuộc sống. Đặc biệt nếu bạn có một ngày căng thẳng, bạn có thể cảm thấy mình đang nghĩ về những điều đã xảy ra hoặc những điều cần xảy ra trong tương lai. Bạn có thể cảm thấy cảm xúc của mình đang xúc động. Tất cả những điều này là bình thường. Lưu ý rằng tâm trí bạn đang nhảy múa, và hãy để nó nhảy múa một lúc trước khi ổn định.
   • Cần nhớ rằng mọi thứ đều ổn nếu bạn cảm thấy hơi lạ về thiền. Chỉ mất một lúc để xác định cảm xúc bạn đang có và sau đó chuyển sự tập trung của bạn sang tư thế thể chất. Cố gắng làm cho bản thân thoải mái nhất có thể.
2. Hít thở sâu. Mang nhận thức vào hơi thở của bạn, chú ý khi hít vào và thở ra trong từng hơi thở. Cảm nhận từng hơi thở chảy vào và ra trong cơ thể, lấp đầy phổi rồi sau đó thoát ra qua cổ họng và miệng. Bắt đầu thở từng hơi dài và sâu. Hít thở sâu giúp ổn định và thư giãn tâm trí cũng như cơ thể.
   • Bản thân việc theo dõi hơi thở cũng là một bài tập thiền. Bạn có thể luyện tập theo dõi hơi thở của mình trong suốt quá trình thiền.
3. Nhận ra rằng bạn không phải suy nghĩ của mình. Khi thiền, nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc mà bạn đang có. Khi bạn nhận thấy suy nghĩ hay cảm xúc đến không mong muốn, giải thoát chúng và quyết định không tập trung vào chúng.
   • Sự sáng suốt này có thể hữu ích trong việc nhận ra rằng bạn có thể thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và rằng bạn có thể quên chúng đi.
   • Đừng tự trách mình khi bạn chú ý đến dòng suy nghĩ của mình. Luyện tập cách bỏ qua những trải nghiệm tâm thần mà không phán xét.
4. Quay lại hít thở. Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy bị xao nhãng bởi tiếng ồn, suy nghĩ, hay bất kỳ thứ gì, trở lại theo dõi việc hít vào thở ra của mình. Bất cứ lúc nào bạn có những suy nghĩ hoặc cảm xúc khó chịu, Quay lại tập trung vào việc thở.
   • Khi bạn tập trung vào việc thở, tập trung vào cả sự trung lập. Nếu suy nghĩ ập đến trong khi đang tập trung vào việc thở, đảm bảo bạn đang duy trì tập luyện việc không phán xét những suy nghĩ của mình, bao gồm cách bạn đang tập thiền. Phán xét bản thân sẽ làm cản trở quá trình thiền của bạn. Hãy hiểu rằng con người bị xao nhãng hoặc những suy nghĩ đến từ cuộc sống hàng ngày của họ là điều bình thường.
   • Nhớ rằng thiền không phải biểu diễn.
5. Tập trung vào hiện tại. Một trong những mục đích của các bài tập chánh niệm là giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại. Thật dễ để tâm trí và cảm xúc hướng về tương lai hoặc trở về quá khứ, nhưng cơ thể bạn luôn luôn ở hiện tại. Đây là lý do tại sao nhiều bài tập chánh niệm đều là điều khiển cơ thể. Nếu bạn thấy tâm trí mình thường hay lơ đễnh, hãy quay trở lại cơ thể bạn, đặc biệt là việc hít thở. Cố gắng chỉ tập trung vào thời điểm hiện tại.

Luyên tập Các phương pháp Chánh niệm

1. Ăn chánh niệm. Ăn chánh niệm thậm chí có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giúp bạn ăn chậm lại và thực sự tận hưởng món ăn. Bạn có thể luyện tập ăn chánh niệm với một miếng trái cây, chẳng hạn như táo.
   • Cầm quả táo và nhìn nó, quan sát hình dáng, cấu trúc, hay có thể là bất kỳ điều gì được viết trên đó.
   • Cảm nhận quả táo trong tay, hoặc có thể để xa môi bạn.
   • Đưa nó lại gần mặt của bạn hơn và ngửi nó. Hãy chú ý nếu cơ thể bạn phản ứng, như chảy nước bọt hay tăng ham muốn được nếm nó.
   • Sau cùng, cắn một miếng táo, chú ý đến vị của nó, cảm giác như thế nào, và liệu nó có ngon khi nhai không.
2. Tập hành chánh niệm. Bạn cũng có thể thiền khi đang đi bộ. Thử đi bộ và khi bạn đi, chú ý đến cách cảm nhận khi đi, cảm giác các cơ di chuyển, co lại, và căng ra. Bước chậm lại để bạn có thể tập trung vào chuyển động và cảm giác của bàn chân khi chạm và rời khỏi mặt đất.
   • Thực hiện hành chánh niệm bằng chân trần có thể nâng cao kinh nghiệm và giúp bạn cảm nhận nhiều cảm giác như kết cấu và nhiệt độ của mặt đất.
3. Tập trung vào cảm giác. Bạn có thể thực hiện thiền chánh niệm cảm giác nếu bạn đang phải trải qua cơn đau hoặc bạn muốn điều chỉnh cơ thể mình. Kỹ năng này có thể giúp bạn giảm cơn đau và căng thẳng trong cơ thể bạn. Chọn một phần cơ thể và tập trung vào đó, cả bên trong và bên ngoài đều được. Cảm giác có dễ chịu, khó chịu, hay bình thường? Bạn có thể lưu ý điều này "Bây giờ mình cảm thấy dễ chịu " hoặc "Có cơn đau ở đây". Quan sát cách trí óc và cơ thể tương tác với những cảm xúc này.
   • Một phương pháp tương tự liên quan đến cả hai cơ sở cơ thể tập trung đầu tiên là quét cơ thể; nghĩa là quét cơ thể từ trên xuống để kiểm tra các cảm giác và sau đó chuyển sang phần khác của cơ thể, hoặc theo dõi dòng chảy năng lượng.
   • Thay vì phớt lờ những gì xung quanh bạn, hãy hòa hợp chúng đến từng giác quan. Mở mắt ra và tiếp thu mọi thứ xung quanh, chú ý đến từng chuyển động, màu sắc, hoặc những vật ở gần bạn. Chú ý đến từng mùi hương trong không khí. Chú ý đến âm thanh, có thể là tiếng rền của đồ điện, xe cộ bên ngoài cửa sổ, hoặc tiếng chim hót.
4. Biến hoạt động thường ngày thành thiền. Bất cứ việc nào cũng có thể thiền nếu bạn làm nó trong tỉnh thức. Bạn có thể chú tâm đánh răng bằng cách nếm vị kem đánh răng, cảm nhận những chiếc lông của bàn chải, và cảm nhận sự di chuyển của tay. Tắm một cách chú tâm và chú ý đến tất cả những cách bạn chăm sóc bản thân trong khi tắm. Thậm chí lái xe đi làm cũng có thể thiền: chú ý đến cảm giác khi bạn ở trong xe, cách cơ thể bạn thích nghi với ghế ngồi, và theo dõi suy nghĩ cũng như cảm xúc bạn đang trải qua khi lái xe, và kết quả như mong muốn hoặc không mong muốn.
   • Bất cứ khi nào bạn tập chánh niệm, hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là ở hiện tại. Quay lại với hơi thở và quan sát những suy nghĩ cảm xúc của bạn mà không theo dõi hay phán xét chúng.

Lời khuyên

• Nghe nhạc nhẹ, âm thanh tự nhiên, hoặc "tiếng ồn trắng" để giúp bạn tập thiền chánh niệm, đặc biệt khi bạn đang bắt đầu.
• Phát triển từng bước một; không nên cố gắng ý thức quá nhiều việc, chỉ cần thấy những gì bạn thấy và thêm những điều bạn biết. Để chúng qua đi khi chúng thay đổi. Bạn có thể cải thiện lượng nhận thức của mình khi luyện tập.
• Cách luyện tập này có thể được kết với chánh niệm cơ thể ở mọi tư thế, để đạt được trải nghiệm và cơ hội tốt nhất để tìm hiểu những khung tham chiếu này.

Bài liên quan

• Tập thiền cho người mới bắt đầu
• Thiền để giải tỏa căng thẳng
• Thiền sâu

Liên kết đến đây

• Thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực
• Thiền Chánh niệm