Tránh tiêu thụ đường đơn

Đường đơn là cacbon-hydrat có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, bao gồm hoa quả, rau củ, sữa và nhiều thực phẩm chế biến như bánh kẹo và soda thường.^[1] Đường đơn được cơ thể tiêu hóa và sử dụng nhanh khiến nồng độ đường huyết (glucose trong máu) tăng và giảm nhanh, dẫn đến hạ đường huyết.^[2] Tránh tiêu thụ đường đơn (đặc biệt là đường từ bánh kẹo và nước ngọt) có thể giúp giảm cân, cải thiện phản ứng với insulin và giúp kiểm soát nồng độ lipid trong máu tốt hơn. ^[2] Vì vậy, bạn nên giảm hoặc tránh lượng đường đơn trong chế độ ăn và thay thế bằng các chất tốt cho sức khỏe hơn như protein, chất xơ và chất béo tốt.

Các bước[sửa]

Chuẩn bị bữa ăn không chứa đường đơn[sửa]

Đọc nhãn thực phẩm. Ở Mỹ, các nhà sản xuất bắt buộc phải liệt kê lượng và loại đường trong tất cả các loại thực phẩm có nhãn.^[3] Đọc nhãn thực phẩm và thành phần giúp bạn biết chính xác trong thực phẩm có gì.
- Đọc nhãn thực phẩm và tìm thông tin về "đường". Thông tin về "đường" thường được liệt kê dưới dòng "Tổng Cacbon-hydrat". Thông tin được liệt kê chính là lượng đường trong một khẩu phần thức ăn.
- Tìm kiếm thông tin về các thuật ngữ khác ngoài "đường". Nên tìm thông tin về lượng fructose, glucose, monosaccharide, lactose, maltose, dextrose và sucrose.^[4]
- Đường đơn cũng có thể được liệt kê ở dạng đường thô, đường nâu, đường củ cải, đường mía, đường bột, mật đường, đường Turbinado, sirô lá phong, mật ong, sirô đường mía, nước ép mía, đường khử, sirô mạch nha, sirô Agave và sirô ngô chứa lượng fructose cao.^[4]
Tránh tiêu thụ đường phụ gia. Đường phụ gia là sirô hoặc đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến và luôn được xem là đường đơn. ^[4] Đường phụ gia được xem là "không calo" vì chúng không giúp cung cấp chất dinh dưỡng có lợi trong chế độ ăn.
- Kẹo, bánh ngọt, soda thường, nước ép hoa quả, mì ống ăn sáng, ngũ cốc ngọt và cà phê ngọt là những thực phẩm thường chứa đường phụ gia.
- Tránh tiêu thụ bánh quy, khoai tây chiên và kẹo.
- Kiểm soát thực phẩm trong gian bếp, tủ lạnh và tủ đông. Nên dọn và vứt bỏ thực phẩm chế biến sẵn chứa đường đơn và đường phụ gia (như bánh quy, kẹo và soda thường). Chỉ nên giữ lại 1-2 món ăn ngọt để ăn một cách vừa phải.
- Nên biết rằng đường đơn có nhiều trong hoa quả và một số chế phẩm sữa tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với đường phụ gia. Hoa quả và chế phẩm từ sữa giúp bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein vào chế độ ăn.
Bữa ăn nên chứa 50% rau củ quả. Một số loại rau củ quả chỉ chứa một lượng nhỏ đường đơn. Ngoài ra, chúng còn giúp cung cấp các dưỡng chất như vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh. ^[5]
- Rau củ chứa một ít đường đơn gồm có: cà rốt, khoai lang, đậu và bí xanh.^[6] Không nên tránh tiêu thụ những loại rau củ này mà nên cân bằng chúng trong một phần ăn tốt cho sức khỏe.
- Nên tiêu thụ hoa quả nguyên quả thay cho nước ép. Nước ép hoa quả chứa ít chất xơ, nhiều đường và calo.
- Hạn chế tiêu thụ hoa quả sấy khô. Nhiều loại hoa quả sấy khô được cho thêm đường phụ gia (đặc biệt là hoa quả chua như quả mâm xôi).
- Ngoài ra, lượng đường trong hoa quả sấy khô cũng nhiều hơn vì nước quả đã bị loại bỏ trong quá trình khử nước.^[7] Vì vậy, bạn chỉ nên tiêu thụ hoa quả sấy khô với lượng vừa phải, khoảng 1/4 cốc. Một phần nước ép hoa quả là khoảng 1 cốc hoặc ít hơn.^[8]
và sữa chua cũng chứa đường đơn ở dạng lactose. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng là một nguồn dồi dào protein, canxi, vitamin D và nên có trong chế độ hàng ngày.^[9]
- Nên tiêu thụ 2-3 phần chế phẩm sữa ít béo mỗi ngày.^[10] Chế phẩm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua hoặc phô mai.
- Chế phẩm sữa chứa đường đơn tự nhiên, còn các sản phẩm từ sữa lại chứa lượng đường phụ gia đáng kể. Ví dụ, sữa sôcôla hoặc sữa chua hoa quả thường chứa nhiều đường hơn sữa và sữa chua thường.
- Nên chọn sữa chua hoặc phô mai tươi không chứa hoa quả hoặc các chất phụ gia khác. Bạn có thể cho thêm hoa quả tươi hoặc một thìa mật ong để tạo vị ngọt tự nhiên và tốt cho sức khỏe. Có thể mua sữa chua Hy Lạp với lượng chất béo thấp và cho thêm mật ong tươi, quả mọng, các loại hạt để tạo vị ngọt. Điều quan trọng đó là kiểm soát loại và nguồn gốc của đường được tiêu thụ.

Hạn chế đường đơn trong công thức nấu ăn[sửa]

Dùng sốt táo không đường, chuối, mơ hoặc chà là khi chế biến món nướng. Khi nướng bánh Muffin hoặc bánh bông lan, bạn nên dùng sốt táo không đường hoặc chuối chín nghiền nhuyễn thay cho đường.
- Sử dụng hoa quả giúp cắt giảm lượng đường đơn trong món ăn, bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Cắt giảm lượng nước dùng trong công thức khi sử dụng chuối hoặc sốt táo không ngọt để thay thế đường. Như vậy, bột nhào sẽ không quá ướt. ^[11]
- Khi thay thế đường, kết cấu, màu sắc và hương vị của bánh nướng có thể thay đổi.
Dùng mật ong, sirô Agave hoặc sirô lá phong thay đường trắng khi nấu ăn. Một số công thức nấu ăn cần dùng đến chất làm ngọt và bạn khó có thể sử dụng nguyên liệu thay thế. Trong trường hợp đó, nên sử dụng chất làm ngọt tự nhiên như mật ong và sirô lá phong thay vì đường tinh luyện. ^[12]
- Thay vì dùng chất tạo ngọt đã qua xử lý, cho mật ong và sirô lá phong vào sốt BBQ tự làm, sốt cà chua hoặc sốt rưới salad cũng đem đến vị ngon tương tự.
- Chất làm ngọt như mật ong sirô lá phong và sirô Agave trải qua ít quá trình xử lý hơn so với đường trắng và đường nâu.
Làm kem tại nhà. Thay vì mua kem ở cửa hàng, bạn có thể tự làm ở nhà. Chỉ cần cho hoa quả đông lạnh không đường phụ gia vào máy xay và xay để làm kem.
- Có nhiều dụng cụ nhà bếp khác có thể biến chuối và hoa quả đông lạnh thành "món ăn nhẹ" như kem.
- Món tráng miệng từ hoa quả đông lạnh còn chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.