Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Trở nên quyết đoán
Từ VLOS
(đổi hướng từ Trở nên Quyết đoán)
Quyết đoán nằm giữa ranh giới của thụ động và hung hăng. Nếu bị động, bạn không thể nói ra nhu cầu của bản thân; nếu hung hăng thì bạn trông như một kẻ chuyên đi bắt nạt và định hướng nhầm sự chán nản. Nếu bạn là người quyết đoán, bạn có thể bày tỏ nhu cầu của bản thân trong khi vẫn tôn trọng nhu cầu của người khác, bạn có nhiều cơ hội để đạt được điều mình muốn và xứng đáng hơn.
Mục lục
Các bước[sửa]
Phân biệt giữa Quyết đoán, Hung hăng, và Thụ động[sửa]
- Hiểu được giao tiếp quyết đoán. Giao tiếp quyết đoán đi kèm với sự tôn trọng cảm xúc, nhu cầu và ý kiến của người khác. Người giao tiếp quyết đoán tránh xâm phạm quyền của đối phương trong khi khẳng định quyền của mình, tìm kiếm sự thỏa hiệp trong quá tình này. Giao tiếp quyết đoán sử dụng hành động và lời nói để vạch ra ranh giới giữa nhu cầu và mong muốn một cách bình tĩnh, trong khi truyền đạt thông điệp của sự tự tin.[1]
-
Học
biểu
hiện
lời
nói
trong
giao
tiếp
quyết
đoán.
Những
dấu
hiệu
lời
nói
thể
hiện
sự
giao
tiếp
quyết
đoán
truyền
tải
sự
tôn
trọng,
chân
thành
và
chắc
chắn:[2]
- Giọng điệu tự tin, thoải mái
- Trôi chảy và chân thành
- Âm lượng phù hợp với tình huống
- Hợp tác và mang tính xây dựng
-
Học
biểu
hiện
cử
chỉ
trong
giao
tiếp
quyết
đoán.
Cũng
giống
với
dấu
hiệu
lời
nói,
giao
tiếp
không
dùng
lời
nói
cũng
phải
truyền
tải
hành
vi
quyết
đoán
và
thể
hiện
sự
tôn
trọng,
chân
thành
và
tự
tin:[2]
- Chăm chú lắng nghe
- Nhìn thẳng vào mắt
- Thư thế thoải mái
- Mỉm cười khi hài lòng
- Cau mày khi giận dữ
-
Học
cách
suy
nghĩ
liên
quan
đến
giao
tiếp
quyết
đoán.
Người
quyết
đoán
sẽ
tự
động
suy
nghĩ
theo
hướng
tự
tin
và
tôn
trọng
người
khác.
Suy
nghĩ
của
họ
có
thể
như
sau:[2]
- “Tôi không lợi dụng, hay tấn công người khác”.
- “Tôi sẽ đấu tranh cho bản thân với thái độ tôn trọng”.
- “Tôi thể hiện bản thân theo cách trực tiếp và cởi mở”.
-
Tìm
hiểu
giao
tiếp
hung
hãn.
Quyết
đoán
thường
bị
nhầm
lẫn
với
hung
hãn.
Hung
hãn
thiếu
đi
sự
tôn
trọng
người
khác.
Nó
hoàn
toàn
phớt
lờ
nhu
cầu,
cảm
xúc,
mong
muốn,
ý
kiến
và
đôi
khi
là
sự
an
toàn
của
người
khác.
Giao
tiếp
hung
hãn
được
xác
định
bằng
hành
vi
giận
dữ
hay
ra
lệnh,
tự
quảng
bá
bản
thân
và
thao
túng.
- Biểu hiện lời nói trong giao tiếp hung hãn bao gồm:[3]: giọng điệu châm biếm hoặc kẻ cả, đổ lỗi, la hét, đe dọa, khoe khoang hoặc làm bẽ mặt.
- Biểu hiện cử chỉ trong giao tiếp hung hãn có thể bao gồm: xâm phạm không gian cá nhân của người khác, nắm tay, khoanh tay trước ngực, cau có, nhìn xuống người khác.
- Suy nghĩ trong giao tiếp hung hãn: “Tôi thật mạnh mẽ, tôi sẽ khiến người khác tuân lệnh", "Tôi kiểm soát những người khác" hoặc "Tôi từ chối bị tổn thương”.
-
Tìm
hiểu
giao
tiếp
thụ
động.
Im
lặng
và
giả
định
là
đặc
điểm
nổi
bật
của
giao
tiếp
thụ
động.
Người
giao
tiếp
thụ
động
thiếu
đi
sự
tôn
trọng
bản
thân,
phớt
lờ
ý
kiến,
cảm
xúc,
nhu
cầu
và
mong
muốn
cá
nhân.
Giao
tiếp
thụ
động
là
bạn
đặt
nhu
cầu
và
mong
muốn
của
người
khác
lên
trên
bản
thân.
Sự
thụ
động
làm
mất
đi
năng
lượng
và
để
người
khác
quyết
định
mọi
chuyện.
[3]:
- Biểu hiện lời nói trong giao tiếp thụ động: do dự, im lặng, tự miễn nhiệm, tự hạ thấp bản thân.
- Biểu hiện cử chỉ trong giao tiếp thụ động: tránh nhìn vào người khác, nhìn xuống dưới, tư thế ủ rũ, khoanh tay, lấy tay che miệng.
- Suy nghĩ trong giao tiếp thụ động: “Tôi không đáng tin" hay “Mọi người nghĩ tôi thật đáng thương”.
-
Suy
nghĩ
về
tầm
ảnh
hưởng
của
bạn.
Từ
khi
còn
nhỏ,
hành
vi
của
ta
đều
được
điều
chỉnh
sao
cho
phù
hợp
với
phản
ứng
từ
môi
trường
xung
quanh;
gia
đình,
đồng
nghiệp,
quan
chức.
Phong
cách
giao
tiếp
như
thụ
động,
quyết
đoán
và
hung
hãn
có
thể
là
phần
mở
rộng
của
ảnh
hưởng
văn
hóa,
thế
hệ
và
tình
thế.
Sự
quyết
đoán
được
đánh
giá
cao
hơn
ở
xã
hội
phương
Tây.
- Thế hệ đi trước sẽ gặp trở ngại khi hành động quyết đoán. Nam giới từng được dạy rằng thể hiện cảm xúc là biểu hiện của sự yếu đuối trong khi phụ nữ lại được dạy rằng bày tỏ nhu cầu và ý kiến của bản thân truyền tải thông điệp giận dữ. Đôi khi rất khó để biểu hiện phù hợp trong từng tình huống.[2]
-
Đừng
tự
trách
bản
thân
vì
phong
cách
giao
tiếp.
Không
được
trách
cứ
bản
thân
vì
không
hiểu
thế
nào
là
giao
tiếp
quyết
đoán.
Các
phong
cách
giao
tiếp
khác
như
thụ
động
và
hung
hãn
cũng
là
một
phần
của
vòng
luẩn
quẩn
này.
Bạn
có
thể
phá
vỡ
vòng
vây
đó
bằng
cách
học
cách
suy
nghĩ
và
cư
xử
quyết
đoán.[2]
- Nếu gia đình dạy bạn coi trọng nhu cầu của người khác hơn của bản thân thì khá khó để bản thân trở nên quyết đoán.
- Nếu gia đình và nhóm đồng nghiệp xử lý xung đột bằng cách la hét và tranh cãi thì hẳn bạn cũng bị "nhiễm" cách xử lý của họ.
- Nếu nhóm xã hội tin rằng nên che dấu cảm xúc tiêu cực, hoặc bạn đã từng bị phớt lờ hay chế nhạo khi bày tỏ kiểu cảm xúc đó thì bạn sẽ học cách không bộc lộ cảm xúc.
Nhìn thấu Cảm xúc[sửa]
- Bắt đầu viết nhật ký. Để học cách giao tiếp quyết đoán, bạn phải học cách tiết chế cảm xúc hiệu quả. Chỉ cần nhìn thấu cảm xúc của bản thân là đủ để thay đổi cách giao tiếp với người khác và có thể bộc lộ cảm xúc một cách quyết đoán hơn. Viết nhật ký là cách tốt nhất để nắm bắt hành vi của bạn bằng cách ghi lại các tình huống và đặt câu hỏi cụ thể liên quan đến sự quyết đoán.[4]
- Xác định tình huống như khi bạn quay phim. Ghi lại tình huống kích động cảm xúc của bạn. Gắn liền với thực tế và tránh không giải thích gì thêm ở bước đầu tiên. Ví dụ, bạn chỉ cần viết “Tôi rủ bạn ra ngoài cùng ăn và cô ấy từ chối”.
- Xác định cảm xúc trong tình huống đó. Thành thật với cảm xúc của bản thân. Xác định cảm xúc của bạn lúc đó, và đánh giá mức độ cảm xúc theo thang từ 0 đến 100. Chỉ cần áng chừng mức độ nhưng phải thành thật với bản thân.
-
Xác
định
hành
vi
phản
ứng
trong
tình
huống
đó.
Lưu
ý
triệu
chứng
vật
lý
bạn
cảm
thấy
vào
thời
điểm
đó.
Tự
hỏi
bản
thân,
“Tôi
đã
làm
gì?”
và
“Cơ
thể
bạn
cảm
thấy
thế
nào?”
- Ví dụ, nếu ai đó phớt lờ cuộc gọi của bạn, bạn cảm thấy khó chịu bụng hoặc căng vai.
- Xác định suy nghĩ trong tình huống đó. Suy nghĩ này có thể là giả định, giải thích, niềm tin, giá trị, v, v. Tự hỏi bản thân, “Tôi đã nghĩ gì nhỉ?” hoặc “Điều gì vụt lên trong đầu tôi?” Ví dụ, bạn có thể viết: “Tôi đồng ý ra ngoài ăn khi cô ấy rủ, nên lẽ ra cô ấy phải đồng ý đi cùng tôi” hoặc “Cô ấy từ chối thật là thô lỗ” hoặc “Có thể cô ấy không muốn làm bạn tôi nữa”.
- Đánh giá mức độ mạnh mẽ của từng suy nghĩ. Một lần nữa sử dụng thang đo từ 0 đến 100, hoặc để ở mức “100” nếu bạn tin nó mạnh 100%. Sau đó tự hỏi bản thân “Tôi suy nghĩ một cách thụ động, quyết đoán hay tức giận?”. Ghi lại câu trả lời cho câu hỏi này. Ghi chép toàn bộ chứng cứ biện hộ hoặc chống lại từng suy nghĩ. Đánh giá xem chúng có thể là cách giải thích tình huống khác.
- Xác định phản ứng quyết đoán hơn trong tình huống đó. Để tìm được sự cân bằng giữa suy nghĩ và hành động quyết đoán, bạn phải tự hỏi bản thân “Suy nghĩ và phản hồi như thế nào là quyết đoán hơn?”
- Đánh giá lại cảm xúc. Sau khi đánh giá tình huống, hãy kiểm tra lại mức độ cảm xúc và niềm tin của bạn trong tình huống này. Đánh giá theo thang 0 đến 100.
- Cố gắng viết nhật ký thường xuyên. Thông qua bài tập viết nhật ký, bạn giảm thiểu mức độ cảm xúc của bản thân. Đánh giá cảm xúc, suy nghĩ và phản ứng qua nhiều tình huống khác nhau. Nếu tiếp tục luyện tập, bạn có thể suy nghĩ và hành động quyết đoán hơn.
Học Giao tiếp Hiệu quả[sửa]
-
Tìm
hiểu
lợi
ích
của
giao
tiếp
quyết
đoán.
Quyết
đoán
là
phong
cách
giao
tiếp
cho
phép
bạn
bộc
lộ
nhu
cầu
và
cảm
xúc
một
cách
tự
tin,
đồng
thời
vẫn
suy
nghĩ
về
ý
kiến,
mong
muốn,
nhu
cầu
và
cảm
xúc
của
người
khác.
Đó
là
sự
thay
thế
của
biểu
hiện
thụ
động
và
hung
hãn.
Bạn
sẽ
có
được
nhiều
lợi
ích
nếu
học
giao
tiếp
quyết
đoán:[1]
- Giao tiếp mạnh mẽ và hiệu quả
- Tự tin
- Nâng cao cái tôi cá nhân
- Được mọi người tôn trọng
- Cải thiện kỹ năng ra quyết định
- Giảm căng thẳng khi không được đáp ứng nhu cầu
- Có thể giải quyết xung đột
- Nâng cao sự tự tôn
- Cảm giác bị phớt lờ hay cưỡng chế được thay thế bằng cảm giác được thấu hiểu và làm chủ mọi quyết định.
- Ít có xu hướng chán nản[2]
- Giảm khả năng lạm dụng chất[2]
-
Nói
“không”
vào
lúc
thích
hợp.
Nhiều
người
không
thể
nói
không
dễ
dàng.
Tuy
nhiên,
nói“có”
khi
lẽ
ra
bạn
phải
từ
chối
có
thể
dẫn
đến
căng
thẳng
không
đáng
có,
oán
hận
và
giận
dữ
người
khác.
Khi
nói
không,
hãy
luôn
nghĩ
trong
đầu
điều
sau:[5]
- Nói ngắn gọn
- Rõ ràng
- Thành thật
- Ví dụ, nếu bạn không có thời gian để làm việc gì đó, chỉ cần nói "Lần này tôi không thể. Xin lỗi vì làm bạn thất vọng, nhưng hôm đó tôi bận nhiều việc, lịch làm việc của tôi kín rồi".
-
Bình
tĩnh
và
tôn
trọng
người
khác.
Khi
bạn
nói
chuyện
với
ai
đó,
giữ
bình
tĩnh
và
tôn
trọng
họ.
Điều
này
cho
phép
người
khác
để
ý
đến
điều
bạn
nói
và
tôn
trọng
bạn.
- Hít thở sâu khi cảm thấy thất vọng. Hành động này làm dịu cơ thể và giúp kiểm soát bản thân.
-
Sử
dụng
câu
từ
đơn
giản.
Giao
tiếp
có
thể
là
nhiệm
vụ
đơn
giản,
bạn
mong
muốn
gì
khi
giao
tiếp
và
giao
tiếp
có
ý
nghĩa
gì
chính
là
điều
ta
vẫn
hay
lầm
tưởng.
Điều
này
có
thể
dẫn
tới
thất
vọng
và
tranh
cãi
trong
các
mối
quan
hệ.
Khi
giao
tiếp
với
ai
đó,
hãy
bộc
lộ
cảm
xúc,
mong
muốn,
ý
kiến
và
nhu
cầu
bằng
câu
từ
đơn
giản.
Điều
này
giúp
đối
phương
hiểu
lời
nói
của
bạn
một
cách
rõ
ràng.[6]
- Ví dụ, thay vì nói một câu dài nhiều ẩn ý với thành viên trong gia đình, bạn có thể nói trực tiếp và ngắn gọn: "Con thích những lúc bố gọi con chỉ để nói chuyện! Mặc dù rất khó cho con để nói chuyện lâu trong giờ làm. Con rất cảm kích nếu bố gọi vào buổi tối".
-
Dùng
ngôi
thứ
nhất
khi
tỏ
ra
quyết
đoán.
Ngôi
thứ
nhất
truyền
tải
rằng
bạn
sẵn
sàng
nhận
trách
nhiệm
cho
suy
nghĩ
và
hành
động
của
mình.
Có
nhiều
cách
giao
tiếp
ngôi
thứ
nhất
tùy
thuộc
vào
từng
tình
huống:[7]
- Quyết đoán cơ bản: Ngôi thứ nhất này được dùng trong tình huống hàng ngày để bày tỏ nhu cầu hoặc đưa ra lời khen, thông tin, sự thật. Sự quyết đoán cơ bản còn được dùng trong tình huống bộc lộ bản thân để giải tỏa căng thẳng và giúp thư giãn. Trong tình huống sau: “6 giờ là tôi phải đi” hoặc “Tôi thích phần thuyết trình của bạn”.
- Quyết đoán đồng cảm: Ngôi thứ nhất đặc biệt này hàm chứa những yếu tố để nhận dạng cảm xúc, nhu cầu, mong muốn của người nghe, đồng thời thể hiện nhu cầu và mong muốn cá nhân. Nó được sử dụng để thể hiện sự nhạy cảm của bạn với người khác “Tớ biết cậu bận nhưng tớ cần sự giúp đỡ của cậu”.
- Quyết đoán hậu quả: Đây là hình thức mạnh mẽ nhất của ngôi thứ nhất, thường được sử dụng như khẳng định cuối cùng. Đôi khi nó bị nhầm lẫn thành tức giận nếu bạn không cẩn thận trong hành động. Quyết đoán hậu quả thông báo cho đối phương hình phạt nếu không sửa đổi hành vi; thường dùng trong tình huống ai đó không coi trọng quyền của người khác. Ví dụ không làm theo thủ tục và hướng dẫn trong công việc: “Nếu vi phạm một lần nữa thì tôi không còn lựa chọn nào khác ngoài kỷ luật anh/chị. Tôi cũng không muốn phải ra tay đâu”.
- Quyết đoán khác biệt: Ngôi thứ nhất này được dùng để chỉ ra sự khác biệt giữa trước và sau khi thỏa thuận. Nó được sử dụng để làm rõ hiểu lầm/mâu thuẫn trong hành động. Bạn có thể nói “Theo như tôi hiểu, chúng ta đồng thuận dự án ABC là ưu tiên số 1. Giờ anh/chị yêu cầu tôi dành nhiều thời gian hơn vào dự án XYZ. Tôi muốn anh/chị làm rõ đâu là ưu tiên số 1 của chúng ta”.
- Quyết đoán cảm xúc tiêu cực: Dạng ngôi thứ nhất này được dùng khi bạn có cảm xúc tiêu cực với người khác (giận dữ, oán hận, tổn thương). Nó cho phép bạn truyền tải cảm xúc mà không hề mất kiểm soát, và cảnh báo đối phương về hậu quả hành động của họ. Bạn có thể nói “Anh/chị trì hoãn báo cáo làm ảnh hưởng đến công việc cuối tuần của tôi. Tôi thấy rất phiền về điều này, vậy nên từ nay về sau tôi muốn nhận được báo cáo vào chiều thứ Năm”.
-
Sử
dụng
ngôn
ngữ
cơ
thể
phù
hợp.
Luôn
ghi
nhớ
khi
nào
phải
quyết
đoán,
giao
tiếp
bằng
cơ
thể
cũng
quan
trọng.
Khó
có
thể
nghĩ
bạn
là
người
quyết
đoán
nếu
bạn
hành
động
thụ
động
hoặc
hung
hãn
bởi
vì
bạn
không
quan
tâm
và
phong
cách
giao
tiếp
cử
chỉ.
- Giữ giọng nói bình tĩnh và âm lượng trung bình
- Duy trì giao tiếp bằng mắt
- Thư giãn cơ mặt và tư thế cơ thể
- Dành thời gian luyện tập giao tiếp quyết đoán. Làm quen với hành vi quyết đoán đòi hỏi phải luyện tập lâu dài. Luyện tập giao tiếp trước gương. Ngoài ra bạn có thể tập nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa hoặc tư vấn viên.
Học cách Tiết chế Căng thẳng[sửa]
-
Tìm
hiểu
nguyên
nhân
gây
ra
căng
thẳng
trong
cuộc
sống.
Kiểm
sóa
cảm
xúc
là
cả
một
thách
thức
và
điều
này
có
thể
làm
ảnh
hưởng
tới
cách
chúng
ta
giao
tiếp.
Khi
ta
căng
thẳng
hoặc
chán
nản,
cơ
thể
sẽ
rơi
vào
trạng
thái
căng
thẳng
và
gây
ra
phản
ứng
hóc-môn
và
hóa
học
để
chuẩn
bị
tâm
lý
cho
sự
đe
dọa.[8]
Cách
suy
nghĩ
trong
tình
huống
này
hoàn
toàn
khác
với
khi
bạn
bình
tĩnh,
tâm
lý
và
cơ
thể
rõ
ràng,
khiến
bạn
khó
có
thể
sử
dụng
kỹ
năng
quyết
đoán
của
bản
thân.[9]
- Biết thời điểm bản thân căng thẳng. Liệt kê những thứ làm bạn căng thẳng.
-
Tập
thiền.
Phương
pháp
thư
giãn
đưa
cơ
thể
vào
trạng
thái
sinh
lý
cân
bằng.
Ví
dụ,
thiền
có
tác
dụng
làm
"dịu"
não
bộ
trong
thời
gian
dài
sau
khi
thiền.
Thiền
có
tác
dụng
trực
tiếp
vào
các
hạch
amygdala
ở
trung
tâm
não
bộ,
có
chức
năng
điều
khiển
cảm
xúc.[10]
Cố
gắng
dành
5-10
phút
mỗi
ngày
để
tập
thiền.[11]
- Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái hoặc gối.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào cảm xúc hiện tại. Chú ý vào cảm xúc của cơ thể, âm thanh bạn nghe thấy hay mùi vị bạn cảm nhận được.
- Chuyển sự tập trung sang hít thở. Hít vào, giữ hơi thở, rồi thở ra, mỗi bước thực hiện 4 nhịp.
- Mỗi khi mất tập trung, đừng phán xét mà hãy gạt bỏ suy nghĩ đó và tập trung vào việc hít thở.
- Bạn có thể đọc câu thần chú, hoặc nói điều gì giúp bạn phấn chấn hơn, chẳng hạn như “Tôi có thể yên bình” hay “Tôi có thể hạnh phúc”.[11]
- Bạn có thể tập thiền theo hướng dẫn để giúp bạn hình dung ra yếu tố thư giãn.[12]
-
Luyện
tập
hít
thở
sâu.
Khi
bạn
gặp
tình
huống
căng
thẳng,
hít
thở
sâu
có
thể
giúp
giảm
căng
thẳng
và
suy
nghĩ
thông
suốt.
Hít
một
hơi
thật
sâu
bằng
cách
từ
từ
hít
vào
rồi
thở
ra.
- Ngồi thoải mái trên ghế, chân đặt xuống sàn, hai tay đặt lên chân. Nhẹ nhàng nhắm mắt.
- Hít thở bằng mũi, quan sát hơi thở trong khi hít vào và thở ra.
- Từ từ kéo dài mỗi lần hít vào bằng cách hít một hơi thật sâu xuống bụng. Ngừng lại một lúc, sau đó thở ra nhẹ nhàng, nhớ phải duy trì đều đặn.
- Bắt đầu đếm nhịp thở. Hít vào 3 giây, thở ra 3 giây. Làm chậm rãi, đều đặn và kiểm soát nhịp thở. Đừng cố tăng tốc độ.
- Duy trì nhịp thở trong vòng 10-15 phút.
- Sau khi hoàn thành, nhẹ nhàng mở mắt ra. Thư giãn trong giây lát, sau đó rời khỏi ghế.
-
Thư
giãn
cơ
bắp.
Nếu
bạn
lo
lắng
về
thiền
hay
không
có
đủ
thời
gian
để
rèn
luyện
một
cách
chân
thành,
bạn
có
thể
thư
giãn
bằng
cách
thư
giãn
cơ
bắp.[13]
Kỹ
thuật
này
kích
hoạt
phản
ứng
điềm
tĩnh
của
cơ
thể
và
đưa
cơ
thể
trở
lại
trạng
thái
cân
bằng
sinh
lý
bằng
cách
kéo
căng
và
thư
giãn
từng
nhóm
cơ
trên
cơ
thể.
Bạn
nên
dành
15-20
phút
mỗi
ngày
để
luyện
tập
thư
giãn
cơ
bắp:
- Ngồi thoải mái trên ghế, hai chân đặt xuống sàn, tay đặt trên đùi và nhắm mắt.
- Bắt đầu bài tập bằng động tác nắm cổ tay, giữ 10 giây. Sau đó thả ra, cảm nhận sự thư giãn trong 10 giây rồi tiếp tục lập lại động tác.
- Kéo căng phần dưới cánh tay bằng cách bẻ cong cổ tay, giữ 10 giây. Thả lỏng và thư giãn trong 10 giây. Sau đó lập lại động tác.
- Tiếp tục tập luyện ở các bộ phận khác trên cơ thể, kéo căng và thư giãn từng nhóm cơ. Bắt đầu với phần trên cánh tay, vai, cổ, đầu và mặt. Sau đó tiếp tục với ngực, bụng, lựng, hông, đùi, bắp chân và bàn chân.
- Sau khi hoạt động toàn bộ cơ thể, ngồi im trong vài phút để tận hưởng cảm giác thư thái.
- Từ từ đứng dậy để tránh chóng mặt (huyết áp giảm khi thư giãn) hoặc bị căng cơ đột ngột.
- Nếu bạn không thể dành 15-20 phút để hoàn thành bài tập, bạn có thể tập luyện với nhóm cơ dễ bị căng nhất.
Đưa ra Quyết định Hiệu quả[sửa]
-
Sử
dụng
phương
pháp
IDEAL
để
đưa
ra
quyết
định.
Đưa
ra
quyết
định
là
một
phần
quan
trọng
để
trở
nên
quyết
đoán.
Bạn
có
thể
kiểm
soát
cuộc
sống
của
chính
mình
và
đưa
ra
quyết
định
phù
hợp,
thay
vì
để
người
khác
quyết
định
vào
thứ
và
để
bản
thân
bị
ảnh
hưởng
bởi
sự
phán
xét
của
người
khác.
Bằng
cách
xác
định
vấn
đề,
bạn
có
thể
tìm
ra
yếu
tố
tiên
quyết
để
đưa
ra
được
quyết
định
đúng
đắn.
Hiệp
hội
Y
tế
Công
cộng
Niagara
khuyến
cáo
sử
dụng
phương
pháp
IDEAL:[14]
- I – Xác định (Identify) vấn đề.
- D – Đề xuất (Describe) giải pháp. Giải pháp có thể là tự xử lý, yêu cầu người khác can thiệp, hoặc không làm gì cả.
- E - Đánh giá (Evaluate) kết quả của từng giải pháp. Đánh giá cảm xúc và nhu cầu để quyết định lựa chọn tốt nhất cho bản thân.
- A - Hành động (Act). Chọn một giải pháp và thử. Dùng ngôi thứ nhất để bày tỏ cảm xúc và nhu cầu.
- L - Học (Learn). Giải pháp có hiệu quả không? Đánh giá tại sao có hoặc không hiệu quả? Nếu không hiệu quả, tìm và thực hiện giải pháp khác trong danh sách.
-
Cân
nhắc
các
bên
liên
quan.
Có
thể
có
rất
nhiều
bên
chịu
ảnh
hưởng
từ
quyết
định
của
bạn,
nhưng
không
phải
ai
cũng
có
liên
quan
tới
việc
đưa
ra
quyết
định.
Tham
khảo
ý
kiến
từ
những
người
có
liên
quan.[15]
- Bạn có thể cân nhắc các bên khác khi đưa ra quyết định, nhưng lựa chọn cuối cùng tùy thuộc vào bạn.
- Tìm hiểu mục đích của quyết định. Các quyết định đều được thúc đẩy bởi nhu cầu đối với một số hành động. Dành thời gian xác định mục đích đằng sau hành động đó. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đã quyết định đúng đắn.
- Đưa ra quyết định kịp thời. Sự trì hoãn là trở ngại lớn để đưa ra quyết định một cách quyết đoán. Đừng để đến cuối mới quyết định nếu không bạn sẽ loại trừ một số giải pháp.[16]
Thiết lập Ranh giới Lành mạnh[sửa]
- Bảo vệ không gian thể chất và tinh thần. Ranh giới là hnàg rào thể chất, cảm xúc, trí tuệ mà bạn tạo ra để bản thân không bị tổn thương. Ranh giới lành mạnh bảo vệ không gian cá nhân, cái tôi và duy trì khả năng tách biệt cảm xúc với người khác. Ranh giới không lành mạnh khiến bạn dễ dàng bị ảnh hưởng bởi cảm xúc, niềm tin và hành động của người khác.[17]
-
Lập
ra
ranh
giới.
Khi
giao
tiếp
mà
bạn
cần
thảo
luận
về
nhu
cầu
bản
thân,
điều
quan
trọng
là
phải
biết
ranh
giới.
Luôn
ghi
nhớ
ranh
giới
trong
đầu
trước
khi
nói
chuyện
giúp
bạn
không
bị
lạc
lối
hay
ảnh
hưởng
tới
nhu
cầu
cá
nhân
khi
nói
chuyện
vì
nó
giúp
bạn
tránh
được
tranh
cãi.
- Ví dụ, tạo ranh giới với sếp: không làm việc vào cuối tuần hay không làm thêm giờ nếu không báo trước 3 ngày. Khi nói chuyện với bạn bè, đặt ra ranh giới là không ra sân bay đón cô ấy nữa cho tới khi cô ấy đón bạn khi bạn cần.
-
Học
cách
nói
không.
Nếu
bạn
không
muốn
làm
gì
đó,
vậy
thì
đừng
làm.
Bạn
có
thể
từ
chối
ai
đó.
Chỉ
cần
nhớ
rằng,
đối
với
bạn,
người
quan
trọng
nhất
vẫn
là
bạn.
Nếu
chính
bạn
không
tôn
trọng
mong
muốn
cá
nhân
thì
còn
mong
ai
có
thể
làm
điều
đó
nữa?
- Có thể bạn nghĩ rằng làm hài lòng người khác thì họ cũng tốt với bạn, nhưng thật không may, sự rộng lượng thường có tác dụng ngược lại với con người.
- Con người chỉ đánh giá cao những điều họ phải bỏ thời gian/công sức/ tiền bạc vào mà thôi, vì vậy nếu bạn là người làm không công mọi thứ, cái tôi của bạn sẽ biến mất còn người đó thì lại tăng vọt. Hãy đứng dậy. Ban đầu mọi người có thể phản đối, hay thậm chí sốc vì sự thay đổi của bạn, nhưng cuối cùng thì họ sẽ tôn trọng điều đó.
-
Tuyên
bố
ý
kiến
cá
nhân
với
thái
độ
tôn
trọng.
Đừng
im
lặng
nếu
bạn
có
điều
cần
nói.
Tự
do
chia
sẻ
cảm
xúc:
đó
là
quyền
của
bạn.
Nhớ
rằng
không
có
gì
sai
khi
bạn
có
ý
kiến.
Chỉ
cần
đảm
bảo
bạn
chọn
đúng
thời
điểm
để
trình
bày
ý
kiến
đó.
Tuyên
bố
rõ
ràng
rằng
những
điều
bạn
phải
nói
là
quan
trọng
và
cần
được
chú
ý.
- Luyện tập trong tình huống thiểu số. Bạn bè của bạn đều thích chương trình TV mới mà mọi người đang bàn tán? Đừng sợ thừa nhận rằng bạn không hứng thú với nó. Có ai hiểu nhầm những gì bạn nói? Đừng gật đầu và hùa theo; giải thích điều bạn định nói cho dù hiểu lầm cũng không gây hại gì.
- Xác định nhu cầu của bản thân. Xác định điều gì làm bạn vui và bạn cần gì. Điều này giúp bạn phát triển sự mong đợi với người khác và theo đó là cách bạn muốn người khác đối xử với mình. Suy nghĩ về tình huống bạn không thích khi bị đối xử như với sự tôn trọng từ hai phía, hay tình huống người khác không coi trong cảm nhận của bạn. Cân nhắc xem điều gì khiến bạn cảm thấy được tôn trọng hơn.[17]
-
Thành
thật
với
mong
muốn
của
bản
thân.
Hành
động
tự
tin
cũng
không
thể
giúp
bạn
nếu
bạn
không
thành
thật
với
chính
mình
hay
đang
cố
gắng
hết
sức
để
theo
“thuyết
dòng
chảy”.
Mọi
người
sẽ
để
tâm
đến
nhu
cầu
của
bạn
nếu
bạn
nói
rõ
ràng
với
họ.
- Trút gánh nặng ra quyết định sang người khác là hành động trốn tránh trách nhiệm và để người khác chịu hậu quả một cách thụ động-hung hãn. Lần tới khi bạn bè hỏi muốn đi ăn ở đâu, đừng trả lời “Đâu cũng được”; hãy cho họ một câu trả lời cụ thể.
-
Đề
xuất
giải
pháp
phù
hợp
với
cả
hai
bên.
Cách
tiếp
cận
tốt
là
đặt
ra
tâm
lý
“chúng
tôi”
và
đề
xuất
giải
pháp
có
lợi
cho
cả
hai
bên,
nếu
tình
huống
cho
phép.
Như
vậy,
cảm
xúc
của
mọi
người
đều
được
cân
nhắc
và
lắng
nghe.[18]
- Ví dụ, nếu bạn chở bạn cùng phòng đi làm hàng ngày nhưng cô ấy không trả tiền xăng, hãy bàn bạc với cô ấy về vấn đề này. Bạn có thể nói “Mình không bận tâm chuyện cậu dùng xe thuwòng xuyên. Nhưng mua xe rất tốn kém và mình đang tiết kiệm tiền và thời gian cho cậu đấy, nếu không cậu đã phải đi xe buýt hàng ngày. Vậy có phiền nếu chúng ta cùng chia tiền xăng không? Mình sẽ rất cảm kích”. Như vậy, bạn có thể tìm hiểu được biết đâu cô ấy không hiểu cảm nhận của bạn. Bây giờ cô ấy đã hiểu ra vấn đề và bạn không cần dùng giọng điệu buộc tội.
Dự án Tự tin[sửa]
-
Đánh
giá
mức
độ
tự
tin
của
bản
thân.
Tự
tin
phản
ánh
khả
năng
bạn
hiểu
và
nhìn
bản
thân.
Bao
gồm
sự
tự
nhận
thức
và
vị
trí
bạn
cho
rằng
phù
hợp
với
mình
trong
xã
hội.
Nếu
bạn
nhìn
bản
thân
một
cách
tiêu
cực,
bạn
khó
có
thể
quyết
đoán
trong
suy
nghĩ,
niềm
tin,
nhu
cầu
và
cảm
xúc.
Hơn
nữa,
bạn
có
thể
thấy
ngại
ngùng,
e
ngại
đặt
câu
hỏi
khi
cần
làm
rõ,
bạn
tập
trung
quá
mức
vào
mặt
tiêu
cực
và
thiếu
sự
tin
tưởng
vào
bản
thân.
Tự
nghi
ngờ
bản
thân
sẽ
ngăn
cản
giao
tiếp
quyết
đoán.
Đánh
giá
sự
tự
tin
thông
qua
các
câu
hỏi
sau
đây:[19]
- Bạn có giao tiếp bằng mắt khi nói chuyện với người khác ?
- Bạn có giọng nói phù hợp?
- Bạn nói chuyện tự tin (không có “ừm” hoặc “ờ”)?
- Tư thế của bạn có thoải mái không?
- Bạn có thể đưa ra câu hỏi khi cần làm rõ điều gì không?
- Bạn có thoải mái khi ở cạnh người khác?
- Bạn có thể nói không khi cần?
- Bạn có thể bộc lộ sự giận dữ hay khó chịu khi cần?
- Bạn có đưa ra ý kiến khi tranh luận với người khác?
- Bạn có bảo vệ bản thân khỏi những sai lầm không phải do lỗi của bạn?
- Nếu bạn trả lời với 3 câu hỏi hoặc ít hơn, bạn là người tự tin. Nếu trả lời không với 4-6 câu hỏi, có nhiều khả năng bạn đang nhìn bản thân theo cách tiêu cực. Nếu trả lời không với nhiều hơn 7 câu hỏi, bạn đang gặp khó khăn về tự tin. Bạn thường nghi ngờ giá trị của mình và đặt mình ở vị trí thấp trong xã hội.
-
Tự
tin
dùng
ngôn
ngữ
cơ
thể.
Cách
bạn
kiểm
soát
khi
nói
về
bản
thân
rất
lâu
trước
khi
có
cơ
hội
mở
miệng.
Thẳng
vai
và
nâng
cằm
lên.
Tránh
tỏ
ra
bồn
chồn
(đút
tay
vào
túi
quần
nếu
buộc
phải
làm
vậy)
hoặc
che
miệng
khi
nói.
Nhìn
thẳng
vào
mắt
đối
phương
khi
nói
để
thể
hiện
sự
tự
tin.
- Cố gắng không để người khác đọc vị, đặc biệt là khi bạn lo lắng hay không chắc chắn. Che dấu “cảm giác” bằng cách kiểm soát tay, chân, biểu cảm gương mặt để mọi người không nhận ra.
- Nếu giao tiếp bằng mắt là vấn đề, tập luyện với kính mát, sau đó làm khi không đeo kính. Nếu bạn liên tục đảo mắt hoặc nhìn vào khoảng không khi suy nghĩ, đừng nhìn xuống dưới.
- Ngay cả khi bạn lo lắng hoặc bối rối, bạn vẫn có thể tỏ ra tự tin. Đừng ngại đặt câu hỏi.
-
Nói
chuyện
rõ
ràng
và
có
chủ
ý.
Nói
nhanh
sẽ
khiến
mọi
người
không
chú
ý
lắng
nghe.
Nói
chậm
lại
để
mọi
người
tập
trung.
Giọng
nói
rõ
ràng,
bình
tĩnh.
Bạn
không
cần
nói
to
nhưng
phải
đủ
để
người
khác
nghe
được.
- Nếu mọi người không chú ý, bạn có thể nói "Phiền mọi người" rõ ràng và chắc chắn. Đừng xin lỗi khi không làm gì sai, bởi vì nó khiến mọi người nghĩ rằng bạn thấy xấu hổ vì sự tồn tại của chính mình.
- Cố gắng nói ngắn gọn. Ngay cả người giao tiếp tự tin nhất thế giới cũng đánh mất khán giả nếu nói quá dài dòng.
- Tránh nói ừm hoặc giống như quá nhiều khi bạn đang cố đưa ra tuyên bố mạnh mẽ. Thể hiện nỗ lực rõ ràng để loại bỏ những từ đó ra khỏi từ điển.
-
"Tân
trang"
ngoại
hình.
Nghe
có
vẻ
nông
cạn
nhưng
mọi
người
thường
đánh
giá
dựa
trên
ngoại
hình
của
bạn.
Người
toát
ra
vẻ
tự
tin
và
cá
tính
có
thể
thay
đổi
suy
nghĩ
của
người
khác,
nhưng
không
nhiều
người
trong
chúng
ta
có
được
may
mắn
đó.
Nếu
bạn
ăn
vận
như
vừa
mới
ngủ
dậy,
hay
trang
điểm
quá
lố
và
đeo
giày
cao
gót
thì
một
người
bình
thường
sẽ
nghĩ
bạn
không
nghiêm
túc.
Mặt
khác,
nếu
bạn
thể
hiện
mình
sẵn
sàng
hoàn
thành
mọi
người,
mọi
người
sẽ
coi
trọng
bạn
hơn.
- Ăn mặc chỉnh tề không có nghĩa là ăn diện. Nếu bạn là người giản dị, hãy tập trung vào chọn quần áo sạch sẽ, tươm tất, không có khẩu hiệu hay hình ảnh kỳ quặc.
- Nỗ lực tạo vẻ ngoài tươm tất sẽ giúp bạn trông nghiêm túc hơi với dự định của mình.
-
Luyện
tập
những
điều
định
nói.
Nghe
có
vẻ
ngớ
ngẩn
nhưng
nếu
bạn
muốn
giao
tiếp
tự
tin,
bạn
cần
chắc
chắn
khi
thời
điểm
đó
tới.
Có
cách
nào
tốt
hơn
luyện
tập?
Bạn
có
thể
tập
trước
gương,
máy
ghi
âm
hay
với
người
bạn
thân,
tưởng
tượng
họ
là
sếp
của
bạn,
hay
là
ai
đó
mà
bạn
định
nói
chuyện.
- Đến thời điểm đó, nhớ lại sự tự tin khi tập luyện và thể hiện tự tin hơn thế nữa khi nói.
Tìm kiếm Sự giúp đỡ từ Bên ngoài[sửa]
- Đến gặp tư vấn viên hoặc bác sĩ chuyên khoa. Nếu bạn cảm thấy cần sự giúp đỡ để trở nên quyết đoán, hãy đến gặp chuyên gia. Tư vấn viên hay bác sĩ chuyên khoa được đào tạo để giúp mọi người giao tiếp lành mạnh và ý nghĩa.[7]
- Thử khóa đào tạo quyết đoán. Nhiều trường đại học cung cấp các khóa huấn luyện quyết đoán cho sinh viên.[20] Điều này sẽ giúp bạn luyện tập khả năng quyết đoán trong khi thoải luận nhiều tình huống khác nhau mà bạn cảm thấy cần được giúp đỡ để tỏ ra quyết đoán hay kiểm soát căng thẳng trong tình huống xấu.
- Luyện tập với bạn thân. Để trở nên quyết đoán đòi hỏi nhiều thời gian và công sức. Nhờ một người bạn cùng luyện tập kỹ năng giao tiếp trong các tình huống khác nhau. Bạn càng đối mặt với nhiều tình huống đòi hỏi sự quyết đoán thì bạn càng tự tin.
Cảnh báo[sửa]
- Trong cuộc tranh cãi, cảm xúc có thể bị đẩy lên cao. Bạn phải nhớ giữ cái đầu lạnh và tôn trọng đối phương.
Mời
bạn
đón
đọc
các
bài
viết
tiếp
theo
bằng
cách
đăng
kí
nhận
tin
bài
viết
qua
email
hoặc
like
fanpage
Thuvienkhoahoc.com
để
nhận
được
thông
báo
khi
có
cập
nhật
mới.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 2,6 http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
- ↑ 3,0 3,1 http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%203.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%206.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/relationships/effective-communication.htm
- ↑ 7,0 7,1 http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%204.pdf
- ↑ http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/the-physiology-of-stress-cortisol-and-the-hypothalamic-pituitary-adrenal-axis#.VM_XLy4epPI
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%205.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ 11,0 11,1 http://www.tarabrach.com/howtomeditate.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.regional.niagara.on.ca/living/health_wellness/healthyschools/pdf/Decision%20Communication%20Skills...pdf
- ↑ https://depts.washington.edu/ccph/cbpr/u4/u44.php
- ↑ http://www.cimaglobal.com/Thought-leadership/Newsletters/Velocity-e-magazine/Velocity-Dec-2009/How-to-make-effective-decisions/
- ↑ 17,0 17,1 http://www.selfgrowth.com/articles/Boundaries_the_importance.html
- ↑ http://www.hr.ubc.ca/health/files/HS-assertiveness-slides.pdf
- ↑ Murphy, J. (2011). Chapter 1: How do you see yourself? In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
- ↑ http://www.uwec.edu/Counsel/pubs/selfhelp/assertivecommunication.htm