Trở nên quyết đoán

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Trở nên Quyết đoán)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Quyết đoán nằm giữa ranh giới của thụ động và hung hăng. Nếu bị động, bạn không thể nói ra nhu cầu của bản thân; nếu hung hăng thì bạn trông như một kẻ chuyên đi bắt nạt và định hướng nhầm sự chán nản. Nếu bạn là người quyết đoán, bạn có thể bày tỏ nhu cầu của bản thân trong khi vẫn tôn trọng nhu cầu của người khác, bạn có nhiều cơ hội để đạt được điều mình muốn và xứng đáng hơn.

Các bước

Phân biệt giữa Quyết đoán, Hung hăng, và Thụ động

  1. Hiểu được giao tiếp quyết đoán. Giao tiếp quyết đoán đi kèm với sự tôn trọng cảm xúc, nhu cầu và ý kiến của người khác. Người giao tiếp quyết đoán tránh xâm phạm quyền của đối phương trong khi khẳng định quyền của mình, tìm kiếm sự thỏa hiệp trong quá tình này. Giao tiếp quyết đoán sử dụng hành động và lời nói để vạch ra ranh giới giữa nhu cầu và mong muốn một cách bình tĩnh, trong khi truyền đạt thông điệp của sự tự tin.[1]
  2. Học biểu hiện lời nói trong giao tiếp quyết đoán. Những dấu hiệu lời nói thể hiện sự giao tiếp quyết đoán truyền tải sự tôn trọng, chân thành và chắc chắn:[2]
    • Giọng điệu tự tin, thoải mái
    • Trôi chảy và chân thành
    • Âm lượng phù hợp với tình huống
    • Hợp tác và mang tính xây dựng
  3. Học biểu hiện cử chỉ trong giao tiếp quyết đoán. Cũng giống với dấu hiệu lời nói, giao tiếp không dùng lời nói cũng phải truyền tải hành vi quyết đoán và thể hiện sự tôn trọng, chân thành và tự tin:[3]
    • Chăm chú lắng nghe
    • Nhìn thẳng vào mắt
    • Thư thế thoải mái
    • Mỉm cười khi hài lòng
    • Cau mày khi giận dữ
  4. Học cách suy nghĩ liên quan đến giao tiếp quyết đoán. Người quyết đoán sẽ tự động suy nghĩ theo hướng tự tin và tôn trọng người khác. Suy nghĩ của họ có thể như sau:[4]
    • “Tôi không lợi dụng, hay tấn công người khác”.
    • “Tôi sẽ đấu tranh cho bản thân với thái độ tôn trọng”.
    • “Tôi thể hiện bản thân theo cách trực tiếp và cởi mở”.
  5. Tìm hiểu giao tiếp hung hãn. Quyết đoán thường bị nhầm lẫn với hung hãn. Hung hãn thiếu đi sự tôn trọng người khác. Nó hoàn toàn phớt lờ nhu cầu, cảm xúc, mong muốn, ý kiến và đôi khi là sự an toàn của người khác. Giao tiếp hung hãn được xác định bằng hành vi giận dữ hay ra lệnh, tự quảng bá bản thân và thao túng.
    • Biểu hiện lời nói trong giao tiếp hung hãn bao gồm:[5]: giọng điệu châm biếm hoặc kẻ cả, đổ lỗi, la hét, đe dọa, khoe khoang hoặc làm bẽ mặt.
    • Biểu hiện cử chỉ trong giao tiếp hung hãn có thể bao gồm: xâm phạm không gian cá nhân của người khác, nắm tay, khoanh tay trước ngực, cau có, nhìn xuống người khác.
    • Suy nghĩ trong giao tiếp hung hãn: “Tôi thật mạnh mẽ, tôi sẽ khiến người khác tuân lệnh", "Tôi kiểm soát những người khác" hoặc "Tôi từ chối bị tổn thương”.
  6. Tìm hiểu giao tiếp thụ động. Im lặng và giả định là đặc điểm nổi bật của giao tiếp thụ động. Người giao tiếp thụ động thiếu đi sự tôn trọng bản thân, phớt lờ ý kiến, cảm xúc, nhu cầu và mong muốn cá nhân. Giao tiếp thụ động là bạn đặt nhu cầu và mong muốn của người khác lên trên bản thân. Sự thụ động làm mất đi năng lượng và để người khác quyết định mọi chuyện. [6]:
    • Biểu hiện lời nói trong giao tiếp thụ động: do dự, im lặng, tự miễn nhiệm, tự hạ thấp bản thân.
    • Biểu hiện cử chỉ trong giao tiếp thụ động: tránh nhìn vào người khác, nhìn xuống dưới, tư thế ủ rũ, khoanh tay, lấy tay che miệng.
    • Suy nghĩ trong giao tiếp thụ động: “Tôi không đáng tin" hay “Mọi người nghĩ tôi thật đáng thương”.
  7. Suy nghĩ về tầm ảnh hưởng của bạn. Từ khi còn nhỏ, hành vi của ta đều được điều chỉnh sao cho phù hợp với phản ứng từ môi trường xung quanh; gia đình, đồng nghiệp, quan chức. Phong cách giao tiếp như thụ động, quyết đoán và hung hãn có thể là phần mở rộng của ảnh hưởng văn hóa, thế hệ và tình thế. Sự quyết đoán được đánh giá cao hơn ở xã hội phương Tây.
    • Thế hệ đi trước sẽ gặp trở ngại khi hành động quyết đoán. Nam giới từng được dạy rằng thể hiện cảm xúc là biểu hiện của sự yếu đuối trong khi phụ nữ lại được dạy rằng bày tỏ nhu cầu và ý kiến của bản thân truyền tải thông điệp giận dữ. Đôi khi rất khó để biểu hiện phù hợp trong từng tình huống.[7]
  8. Đừng tự trách bản thân vì phong cách giao tiếp. Không được trách cứ bản thân vì không hiểu thế nào là giao tiếp quyết đoán. Các phong cách giao tiếp khác như thụ động và hung hãn cũng là một phần của vòng luẩn quẩn này. Bạn có thể phá vỡ vòng vây đó bằng cách học cách suy nghĩ và cư xử quyết đoán.[8]
    • Nếu gia đình dạy bạn coi trọng nhu cầu của người khác hơn của bản thân thì khá khó để bản thân trở nên quyết đoán.
    • Nếu gia đình và nhóm đồng nghiệp xử lý xung đột bằng cách la hét và tranh cãi thì hẳn bạn cũng bị "nhiễm" cách xử lý của họ.
    • Nếu nhóm xã hội tin rằng nên che dấu cảm xúc tiêu cực, hoặc bạn đã từng bị phớt lờ hay chế nhạo khi bày tỏ kiểu cảm xúc đó thì bạn sẽ học cách không bộc lộ cảm xúc.

Nhìn thấu Cảm xúc

  1. Bắt đầu viết nhật ký. Để học cách giao tiếp quyết đoán, bạn phải học cách tiết chế cảm xúc hiệu quả. Chỉ cần nhìn thấu cảm xúc của bản thân là đủ để thay đổi cách giao tiếp với người khác và có thể bộc lộ cảm xúc một cách quyết đoán hơn. Viết nhật ký là cách tốt nhất để nắm bắt hành vi của bạn bằng cách ghi lại các tình huống và đặt câu hỏi cụ thể liên quan đến sự quyết đoán.[9]
  2. Xác định tình huống như khi bạn quay phim. Ghi lại tình huống kích động cảm xúc của bạn. Gắn liền với thực tế và tránh không giải thích gì thêm ở bước đầu tiên. Ví dụ, bạn chỉ cần viết “Tôi rủ bạn ra ngoài cùng ăn và cô ấy từ chối”.
  3. Xác định cảm xúc trong tình huống đó. Thành thật với cảm xúc của bản thân. Xác định cảm xúc của bạn lúc đó, và đánh giá mức độ cảm xúc theo thang từ 0 đến 100. Chỉ cần áng chừng mức độ nhưng phải thành thật với bản thân.
  4. Xác định hành vi phản ứng trong tình huống đó. Lưu ý triệu chứng vật lý bạn cảm thấy vào thời điểm đó. Tự hỏi bản thân, “Tôi đã làm gì?” và “Cơ thể bạn cảm thấy thế nào?”
    • Ví dụ, nếu ai đó phớt lờ cuộc gọi của bạn, bạn cảm thấy khó chịu bụng hoặc căng vai.
  5. Xác định suy nghĩ trong tình huống đó. Suy nghĩ này có thể là giả định, giải thích, niềm tin, giá trị, v, v. Tự hỏi bản thân, “Tôi đã nghĩ gì nhỉ?” hoặc “Điều gì vụt lên trong đầu tôi?” Ví dụ, bạn có thể viết: “Tôi đồng ý ra ngoài ăn khi cô ấy rủ, nên lẽ ra cô ấy phải đồng ý đi cùng tôi” hoặc “Cô ấy từ chối thật là thô lỗ” hoặc “Có thể cô ấy không muốn làm bạn tôi nữa”.
  6. Đánh giá mức độ mạnh mẽ của từng suy nghĩ. Một lần nữa sử dụng thang đo từ 0 đến 100, hoặc để ở mức “100” nếu bạn tin nó mạnh 100%. Sau đó tự hỏi bản thân “Tôi suy nghĩ một cách thụ động, quyết đoán hay tức giận?”. Ghi lại câu trả lời cho câu hỏi này. Ghi chép toàn bộ chứng cứ biện hộ hoặc chống lại từng suy nghĩ. Đánh giá xem chúng có thể là cách giải thích tình huống khác.
  7. Xác định phản ứng quyết đoán hơn trong tình huống đó. Để tìm được sự cân bằng giữa suy nghĩ và hành động quyết đoán, bạn phải tự hỏi bản thân “Suy nghĩ và phản hồi như thế nào là quyết đoán hơn?”
  8. Đánh giá lại cảm xúc. Sau khi đánh giá tình huống, hãy kiểm tra lại mức độ cảm xúc và niềm tin của bạn trong tình huống này. Đánh giá theo thang 0 đến 100.
  9. Cố gắng viết nhật ký thường xuyên. Thông qua bài tập viết nhật ký, bạn giảm thiểu mức độ cảm xúc của bản thân. Đánh giá cảm xúc, suy nghĩ và phản ứng qua nhiều tình huống khác nhau. Nếu tiếp tục luyện tập, bạn có thể suy nghĩ và hành động quyết đoán hơn.

Học Giao tiếp Hiệu quả

  1. Tìm hiểu lợi ích của giao tiếp quyết đoán. Quyết đoán là phong cách giao tiếp cho phép bạn bộc lộ nhu cầu và cảm xúc một cách tự tin, đồng thời vẫn suy nghĩ về ý kiến, mong muốn, nhu cầu và cảm xúc của người khác. Đó là sự thay thế của biểu hiện thụ động và hung hãn. Bạn sẽ có được nhiều lợi ích nếu học giao tiếp quyết đoán:[10]
    • Giao tiếp mạnh mẽ và hiệu quả
    • Tự tin
    • Nâng cao cái tôi cá nhân
    • Được mọi người tôn trọng
    • Cải thiện kỹ năng ra quyết định
    • Giảm căng thẳng khi không được đáp ứng nhu cầu
    • Có thể giải quyết xung đột
    • Nâng cao sự tự tôn
    • Cảm giác bị phớt lờ hay cưỡng chế được thay thế bằng cảm giác được thấu hiểu và làm chủ mọi quyết định.
    • Ít có xu hướng chán nản[11]
    • Giảm khả năng lạm dụng chất[12]
  2. Nói “không” vào lúc thích hợp. Nhiều người không thể nói không dễ dàng. Tuy nhiên, nói“có” khi lẽ ra bạn phải từ chối có thể dẫn đến căng thẳng không đáng có, oán hận và giận dữ người khác. Khi nói không, hãy luôn nghĩ trong đầu điều sau:[13]
    • Nói ngắn gọn
    • Rõ ràng
    • Thành thật
    • Ví dụ, nếu bạn không có thời gian để làm việc gì đó, chỉ cần nói "Lần này tôi không thể. Xin lỗi vì làm bạn thất vọng, nhưng hôm đó tôi bận nhiều việc, lịch làm việc của tôi kín rồi".
  3. Bình tĩnh và tôn trọng người khác. Khi bạn nói chuyện với ai đó, giữ bình tĩnh và tôn trọng họ. Điều này cho phép người khác để ý đến điều bạn nói và tôn trọng bạn.
    • Hít thở sâu khi cảm thấy thất vọng. Hành động này làm dịu cơ thể và giúp kiểm soát bản thân.
  4. Sử dụng câu từ đơn giản. Giao tiếp có thể là nhiệm vụ đơn giản, bạn mong muốn gì khi giao tiếp và giao tiếp có ý nghĩa gì chính là điều ta vẫn hay lầm tưởng. Điều này có thể dẫn tới thất vọng và tranh cãi trong các mối quan hệ. Khi giao tiếp với ai đó, hãy bộc lộ cảm xúc, mong muốn, ý kiến và nhu cầu bằng câu từ đơn giản. Điều này giúp đối phương hiểu lời nói của bạn một cách rõ ràng.[14]
    • Ví dụ, thay vì nói một câu dài nhiều ẩn ý với thành viên trong gia đình, bạn có thể nói trực tiếp và ngắn gọn: "Con thích những lúc bố gọi con chỉ để nói chuyện! Mặc dù rất khó cho con để nói chuyện lâu trong giờ làm. Con rất cảm kích nếu bố gọi vào buổi tối".
  5. Dùng ngôi thứ nhất khi tỏ ra quyết đoán. Ngôi thứ nhất truyền tải rằng bạn sẵn sàng nhận trách nhiệm cho suy nghĩ và hành động của mình. Có nhiều cách giao tiếp ngôi thứ nhất tùy thuộc vào từng tình huống:[15]
    • Quyết đoán cơ bản: Ngôi thứ nhất này được dùng trong tình huống hàng ngày để bày tỏ nhu cầu hoặc đưa ra lời khen, thông tin, sự thật. Sự quyết đoán cơ bản còn được dùng trong tình huống bộc lộ bản thân để giải tỏa căng thẳng và giúp thư giãn. Trong tình huống sau: “6 giờ là tôi phải đi” hoặc “Tôi thích phần thuyết trình của bạn”.
    • Quyết đoán đồng cảm: Ngôi thứ nhất đặc biệt này hàm chứa những yếu tố để nhận dạng cảm xúc, nhu cầu, mong muốn của người nghe, đồng thời thể hiện nhu cầu và mong muốn cá nhân. Nó được sử dụng để thể hiện sự nhạy cảm của bạn với người khác “Tớ biết cậu bận nhưng tớ cần sự giúp đỡ của cậu”.
    • Quyết đoán hậu quả: Đây là hình thức mạnh mẽ nhất của ngôi thứ nhất, thường được sử dụng như khẳng định cuối cùng. Đôi khi nó bị nhầm lẫn thành tức giận nếu bạn không cẩn thận trong hành động. Quyết đoán hậu quả thông báo cho đối phương hình phạt nếu không sửa đổi hành vi; thường dùng trong tình huống ai đó không coi trọng quyền của người khác. Ví dụ không làm theo thủ tục và hướng dẫn trong công việc: “Nếu vi phạm một lần nữa thì tôi không còn lựa chọn nào khác ngoài kỷ luật anh/chị. Tôi cũng không muốn phải ra tay đâu”.
    • Quyết đoán khác biệt: Ngôi thứ nhất này được dùng để chỉ ra sự khác biệt giữa trước và sau khi thỏa thuận. Nó được sử dụng để làm rõ hiểu lầm/mâu thuẫn trong hành động. Bạn có thể nói “Theo như tôi hiểu, chúng ta đồng thuận dự án ABC là ưu tiên số 1. Giờ anh/chị yêu cầu tôi dành nhiều thời gian hơn vào dự án XYZ. Tôi muốn anh/chị làm rõ đâu là ưu tiên số 1 của chúng ta”.
    • Quyết đoán cảm xúc tiêu cực: Dạng ngôi thứ nhất này được dùng khi bạn có cảm xúc tiêu cực với người khác (giận dữ, oán hận, tổn thương). Nó cho phép bạn truyền tải cảm xúc mà không hề mất kiểm soát, và cảnh báo đối phương về hậu quả hành động của họ. Bạn có thể nói “Anh/chị trì hoãn báo cáo làm ảnh hưởng đến công việc cuối tuần của tôi. Tôi thấy rất phiền về điều này, vậy nên từ nay về sau tôi muốn nhận được báo cáo vào chiều thứ Năm”.
  6. Sử dụng ngôn ngữ cơ thể phù hợp. Luôn ghi nhớ khi nào phải quyết đoán, giao tiếp bằng cơ thể cũng quan trọng. Khó có thể nghĩ bạn là người quyết đoán nếu bạn hành động thụ động hoặc hung hãn bởi vì bạn không quan tâm và phong cách giao tiếp cử chỉ.
    • Giữ giọng nói bình tĩnh và âm lượng trung bình
    • Duy trì giao tiếp bằng mắt
    • Thư giãn cơ mặt và tư thế cơ thể
  7. Dành thời gian luyện tập giao tiếp quyết đoán. Làm quen với hành vi quyết đoán đòi hỏi phải luyện tập lâu dài. Luyện tập giao tiếp trước gương. Ngoài ra bạn có thể tập nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa hoặc tư vấn viên.

Học cách Tiết chế Căng thẳng

  1. Tìm hiểu nguyên nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống. Kiểm sóa cảm xúc là cả một thách thức và điều này có thể làm ảnh hưởng tới cách chúng ta giao tiếp. Khi ta căng thẳng hoặc chán nản, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng và gây ra phản ứng hóc-môn và hóa học để chuẩn bị tâm lý cho sự đe dọa.[16] Cách suy nghĩ trong tình huống này hoàn toàn khác với khi bạn bình tĩnh, tâm lý và cơ thể rõ ràng, khiến bạn khó có thể sử dụng kỹ năng quyết đoán của bản thân.[17]
    • Biết thời điểm bản thân căng thẳng. Liệt kê những thứ làm bạn căng thẳng.
  2. Tập thiền. Phương pháp thư giãn đưa cơ thể vào trạng thái sinh lý cân bằng. Ví dụ, thiền có tác dụng làm "dịu" não bộ trong thời gian dài sau khi thiền. Thiền có tác dụng trực tiếp vào các hạch amygdala ở trung tâm não bộ, có chức năng điều khiển cảm xúc.[18] Cố gắng dành 5-10 phút mỗi ngày để tập thiền.[19]
    • Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái hoặc gối.
    • Nhắm mắt lại và tập trung vào cảm xúc hiện tại. Chú ý vào cảm xúc của cơ thể, âm thanh bạn nghe thấy hay mùi vị bạn cảm nhận được.
    • Chuyển sự tập trung sang hít thở. Hít vào, giữ hơi thở, rồi thở ra, mỗi bước thực hiện 4 nhịp.
    • Mỗi khi mất tập trung, đừng phán xét mà hãy gạt bỏ suy nghĩ đó và tập trung vào việc hít thở.
    • Bạn có thể đọc câu thần chú, hoặc nói điều gì giúp bạn phấn chấn hơn, chẳng hạn như “Tôi có thể yên bình” hay “Tôi có thể hạnh phúc”.[20]
    • Bạn có thể tập thiền theo hướng dẫn để giúp bạn hình dung ra yếu tố thư giãn.[21]
  3. Luyện tập hít thở sâu. Khi bạn gặp tình huống căng thẳng, hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và suy nghĩ thông suốt. Hít một hơi thật sâu bằng cách từ từ hít vào rồi thở ra.
    • Ngồi thoải mái trên ghế, chân đặt xuống sàn, hai tay đặt lên chân. Nhẹ nhàng nhắm mắt.
    • Hít thở bằng mũi, quan sát hơi thở trong khi hít vào và thở ra.
    • Từ từ kéo dài mỗi lần hít vào bằng cách hít một hơi thật sâu xuống bụng. Ngừng lại một lúc, sau đó thở ra nhẹ nhàng, nhớ phải duy trì đều đặn.
    • Bắt đầu đếm nhịp thở. Hít vào 3 giây, thở ra 3 giây. Làm chậm rãi, đều đặn và kiểm soát nhịp thở. Đừng cố tăng tốc độ.
    • Duy trì nhịp thở trong vòng 10-15 phút.
    • Sau khi hoàn thành, nhẹ nhàng mở mắt ra. Thư giãn trong giây lát, sau đó rời khỏi ghế.
  4. Thư giãn cơ bắp. Nếu bạn lo lắng về thiền hay không có đủ thời gian để rèn luyện một cách chân thành, bạn có thể thư giãn bằng cách thư giãn cơ bắp.[22] Kỹ thuật này kích hoạt phản ứng điềm tĩnh của cơ thể và đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng sinh lý bằng cách kéo căng và thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể. Bạn nên dành 15-20 phút mỗi ngày để luyện tập thư giãn cơ bắp:
    • Ngồi thoải mái trên ghế, hai chân đặt xuống sàn, tay đặt trên đùi và nhắm mắt.
    • Bắt đầu bài tập bằng động tác nắm cổ tay, giữ 10 giây. Sau đó thả ra, cảm nhận sự thư giãn trong 10 giây rồi tiếp tục lập lại động tác.
    • Kéo căng phần dưới cánh tay bằng cách bẻ cong cổ tay, giữ 10 giây. Thả lỏng và thư giãn trong 10 giây. Sau đó lập lại động tác.
    • Tiếp tục tập luyện ở các bộ phận khác trên cơ thể, kéo căng và thư giãn từng nhóm cơ. Bắt đầu với phần trên cánh tay, vai, cổ, đầu và mặt. Sau đó tiếp tục với ngực, bụng, lựng, hông, đùi, bắp chân và bàn chân.
    • Sau khi hoạt động toàn bộ cơ thể, ngồi im trong vài phút để tận hưởng cảm giác thư thái.
    • Từ từ đứng dậy để tránh chóng mặt (huyết áp giảm khi thư giãn) hoặc bị căng cơ đột ngột.
    • Nếu bạn không thể dành 15-20 phút để hoàn thành bài tập, bạn có thể tập luyện với nhóm cơ dễ bị căng nhất.

Đưa ra Quyết định Hiệu quả

  1. Sử dụng phương pháp IDEAL để đưa ra quyết định. Đưa ra quyết định là một phần quan trọng để trở nên quyết đoán. Bạn có thể kiểm soát cuộc sống của chính mình và đưa ra quyết định phù hợp, thay vì để người khác quyết định vào thứ và để bản thân bị ảnh hưởng bởi sự phán xét của người khác. Bằng cách xác định vấn đề, bạn có thể tìm ra yếu tố tiên quyết để đưa ra được quyết định đúng đắn. Hiệp hội Y tế Công cộng Niagara khuyến cáo sử dụng phương pháp IDEAL:[23]
    • I – Xác định (Identify) vấn đề.
    • D – Đề xuất (Describe) giải pháp. Giải pháp có thể là tự xử lý, yêu cầu người khác can thiệp, hoặc không làm gì cả.
    • E - Đánh giá (Evaluate) kết quả của từng giải pháp. Đánh giá cảm xúc và nhu cầu để quyết định lựa chọn tốt nhất cho bản thân.
    • A - Hành động (Act). Chọn một giải pháp và thử. Dùng ngôi thứ nhất để bày tỏ cảm xúc và nhu cầu.
    • L - Học (Learn). Giải pháp có hiệu quả không? Đánh giá tại sao có hoặc không hiệu quả? Nếu không hiệu quả, tìm và thực hiện giải pháp khác trong danh sách.
  2. Cân nhắc các bên liên quan. Có thể có rất nhiều bên chịu ảnh hưởng từ quyết định của bạn, nhưng không phải ai cũng có liên quan tới việc đưa ra quyết định. Tham khảo ý kiến từ những người có liên quan.[24]
    • Bạn có thể cân nhắc các bên khác khi đưa ra quyết định, nhưng lựa chọn cuối cùng tùy thuộc vào bạn.
  3. Tìm hiểu mục đích của quyết định. Các quyết định đều được thúc đẩy bởi nhu cầu đối với một số hành động. Dành thời gian xác định mục đích đằng sau hành động đó. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đã quyết định đúng đắn.
  4. Đưa ra quyết định kịp thời. Sự trì hoãn là trở ngại lớn để đưa ra quyết định một cách quyết đoán. Đừng để đến cuối mới quyết định nếu không bạn sẽ loại trừ một số giải pháp.[25]

Thiết lập Ranh giới Lành mạnh

  1. Bảo vệ không gian thể chất và tinh thần. Ranh giới là hnàg rào thể chất, cảm xúc, trí tuệ mà bạn tạo ra để bản thân không bị tổn thương. Ranh giới lành mạnh bảo vệ không gian cá nhân, cái tôi và duy trì khả năng tách biệt cảm xúc với người khác. Ranh giới không lành mạnh khiến bạn dễ dàng bị ảnh hưởng bởi cảm xúc, niềm tin và hành động của người khác.[26]
  2. Lập ra ranh giới. Khi giao tiếp mà bạn cần thảo luận về nhu cầu bản thân, điều quan trọng là phải biết ranh giới. Luôn ghi nhớ ranh giới trong đầu trước khi nói chuyện giúp bạn không bị lạc lối hay ảnh hưởng tới nhu cầu cá nhân khi nói chuyện vì nó giúp bạn tránh được tranh cãi.
    • Ví dụ, tạo ranh giới với sếp: không làm việc vào cuối tuần hay không làm thêm giờ nếu không báo trước 3 ngày. Khi nói chuyện với bạn bè, đặt ra ranh giới là không ra sân bay đón cô ấy nữa cho tới khi cô ấy đón bạn khi bạn cần.
  3. Học cách nói không. Nếu bạn không muốn làm gì đó, vậy thì đừng làm. Bạn có thể từ chối ai đó. Chỉ cần nhớ rằng, đối với bạn, người quan trọng nhất vẫn là bạn. Nếu chính bạn không tôn trọng mong muốn cá nhân thì còn mong ai có thể làm điều đó nữa?
    • Có thể bạn nghĩ rằng làm hài lòng người khác thì họ cũng tốt với bạn, nhưng thật không may, sự rộng lượng thường có tác dụng ngược lại với con người.
    • Con người chỉ đánh giá cao những điều họ phải bỏ thời gian/công sức/ tiền bạc vào mà thôi, vì vậy nếu bạn là người làm không công mọi thứ, cái tôi của bạn sẽ biến mất còn người đó thì lại tăng vọt. Hãy đứng dậy. Ban đầu mọi người có thể phản đối, hay thậm chí sốc vì sự thay đổi của bạn, nhưng cuối cùng thì họ sẽ tôn trọng điều đó.
  4. Tuyên bố ý kiến cá nhân với thái độ tôn trọng. Đừng im lặng nếu bạn có điều cần nói. Tự do chia sẻ cảm xúc: đó là quyền của bạn. Nhớ rằng không có gì sai khi bạn có ý kiến. Chỉ cần đảm bảo bạn chọn đúng thời điểm để trình bày ý kiến đó. Tuyên bố rõ ràng rằng những điều bạn phải nói là quan trọng và cần được chú ý.
    • Luyện tập trong tình huống thiểu số. Bạn bè của bạn đều thích chương trình TV mới mà mọi người đang bàn tán? Đừng sợ thừa nhận rằng bạn không hứng thú với nó. Có ai hiểu nhầm những gì bạn nói? Đừng gật đầu và hùa theo; giải thích điều bạn định nói cho dù hiểu lầm cũng không gây hại gì.
  5. Xác định nhu cầu của bản thân. Xác định điều gì làm bạn vui và bạn cần gì. Điều này giúp bạn phát triển sự mong đợi với người khác và theo đó là cách bạn muốn người khác đối xử với mình. Suy nghĩ về tình huống bạn không thích khi bị đối xử như với sự tôn trọng từ hai phía, hay tình huống người khác không coi trong cảm nhận của bạn. Cân nhắc xem điều gì khiến bạn cảm thấy được tôn trọng hơn.[27]
  6. Thành thật với mong muốn của bản thân. Hành động tự tin cũng không thể giúp bạn nếu bạn không thành thật với chính mình hay đang cố gắng hết sức để theo “thuyết dòng chảy”. Mọi người sẽ để tâm đến nhu cầu của bạn nếu bạn nói rõ ràng với họ.
    • Trút gánh nặng ra quyết định sang người khác là hành động trốn tránh trách nhiệm và để người khác chịu hậu quả một cách thụ động-hung hãn. Lần tới khi bạn bè hỏi muốn đi ăn ở đâu, đừng trả lời “Đâu cũng được”; hãy cho họ một câu trả lời cụ thể.
  7. Đề xuất giải pháp phù hợp với cả hai bên. Cách tiếp cận tốt là đặt ra tâm lý “chúng tôi” và đề xuất giải pháp có lợi cho cả hai bên, nếu tình huống cho phép. Như vậy, cảm xúc của mọi người đều được cân nhắc và lắng nghe.[28]
    • Ví dụ, nếu bạn chở bạn cùng phòng đi làm hàng ngày nhưng cô ấy không trả tiền xăng, hãy bàn bạc với cô ấy về vấn đề này. Bạn có thể nói “Mình không bận tâm chuyện cậu dùng xe thuwòng xuyên. Nhưng mua xe rất tốn kém và mình đang tiết kiệm tiền và thời gian cho cậu đấy, nếu không cậu đã phải đi xe buýt hàng ngày. Vậy có phiền nếu chúng ta cùng chia tiền xăng không? Mình sẽ rất cảm kích”. Như vậy, bạn có thể tìm hiểu được biết đâu cô ấy không hiểu cảm nhận của bạn. Bây giờ cô ấy đã hiểu ra vấn đề và bạn không cần dùng giọng điệu buộc tội.

Dự án Tự tin

  1. Đánh giá mức độ tự tin của bản thân. Tự tin phản ánh khả năng bạn hiểu và nhìn bản thân. Bao gồm sự tự nhận thức và vị trí bạn cho rằng phù hợp với mình trong xã hội. Nếu bạn nhìn bản thân một cách tiêu cực, bạn khó có thể quyết đoán trong suy nghĩ, niềm tin, nhu cầu và cảm xúc. Hơn nữa, bạn có thể thấy ngại ngùng, e ngại đặt câu hỏi khi cần làm rõ, bạn tập trung quá mức vào mặt tiêu cực và thiếu sự tin tưởng vào bản thân. Tự nghi ngờ bản thân sẽ ngăn cản giao tiếp quyết đoán. Đánh giá sự tự tin thông qua các câu hỏi sau đây:[29]
    • Bạn có giao tiếp bằng mắt khi nói chuyện với người khác ?
    • Bạn có giọng nói phù hợp?
    • Bạn nói chuyện tự tin (không có “ừm” hoặc “ờ”)?
    • Tư thế của bạn có thoải mái không?
    • Bạn có thể đưa ra câu hỏi khi cần làm rõ điều gì không?
    • Bạn có thoải mái khi ở cạnh người khác?
    • Bạn có thể nói không khi cần?
    • Bạn có thể bộc lộ sự giận dữ hay khó chịu khi cần?
    • Bạn có đưa ra ý kiến khi tranh luận với người khác?
    • Bạn có bảo vệ bản thân khỏi những sai lầm không phải do lỗi của bạn?
    • Nếu bạn trả lời với 3 câu hỏi hoặc ít hơn, bạn là người tự tin. Nếu trả lời không với 4-6 câu hỏi, có nhiều khả năng bạn đang nhìn bản thân theo cách tiêu cực. Nếu trả lời không với nhiều hơn 7 câu hỏi, bạn đang gặp khó khăn về tự tin. Bạn thường nghi ngờ giá trị của mình và đặt mình ở vị trí thấp trong xã hội.
  2. Tự tin dùng ngôn ngữ cơ thể. Cách bạn kiểm soát khi nói về bản thân rất lâu trước khi có cơ hội mở miệng. Thẳng vai và nâng cằm lên. Tránh tỏ ra bồn chồn (đút tay vào túi quần nếu buộc phải làm vậy) hoặc che miệng khi nói. Nhìn thẳng vào mắt đối phương khi nói để thể hiện sự tự tin.
    • Cố gắng không để người khác đọc vị, đặc biệt là khi bạn lo lắng hay không chắc chắn. Che dấu “cảm giác” bằng cách kiểm soát tay, chân, biểu cảm gương mặt để mọi người không nhận ra.
    • Nếu giao tiếp bằng mắt là vấn đề, tập luyện với kính mát, sau đó làm khi không đeo kính. Nếu bạn liên tục đảo mắt hoặc nhìn vào khoảng không khi suy nghĩ, đừng nhìn xuống dưới.
    • Ngay cả khi bạn lo lắng hoặc bối rối, bạn vẫn có thể tỏ ra tự tin. Đừng ngại đặt câu hỏi.
  3. Nói chuyện rõ ràng và có chủ ý. Nói nhanh sẽ khiến mọi người không chú ý lắng nghe. Nói chậm lại để mọi người tập trung. Giọng nói rõ ràng, bình tĩnh. Bạn không cần nói to nhưng phải đủ để người khác nghe được.
    • Nếu mọi người không chú ý, bạn có thể nói "Phiền mọi người" rõ ràng và chắc chắn. Đừng xin lỗi khi không làm gì sai, bởi vì nó khiến mọi người nghĩ rằng bạn thấy xấu hổ vì sự tồn tại của chính mình.
    • Cố gắng nói ngắn gọn. Ngay cả người giao tiếp tự tin nhất thế giới cũng đánh mất khán giả nếu nói quá dài dòng.
    • Tránh nói ừm hoặc giống như quá nhiều khi bạn đang cố đưa ra tuyên bố mạnh mẽ. Thể hiện nỗ lực rõ ràng để loại bỏ những từ đó ra khỏi từ điển.
  4. "Tân trang" ngoại hình. Nghe có vẻ nông cạn nhưng mọi người thường đánh giá dựa trên ngoại hình của bạn. Người toát ra vẻ tự tin và cá tính có thể thay đổi suy nghĩ của người khác, nhưng không nhiều người trong chúng ta có được may mắn đó. Nếu bạn ăn vận như vừa mới ngủ dậy, hay trang điểm quá lố và đeo giày cao gót thì một người bình thường sẽ nghĩ bạn không nghiêm túc. Mặt khác, nếu bạn thể hiện mình sẵn sàng hoàn thành mọi người, mọi người sẽ coi trọng bạn hơn.
    • Ăn mặc chỉnh tề không có nghĩa là ăn diện. Nếu bạn là người giản dị, hãy tập trung vào chọn quần áo sạch sẽ, tươm tất, không có khẩu hiệu hay hình ảnh kỳ quặc.
    • Nỗ lực tạo vẻ ngoài tươm tất sẽ giúp bạn trông nghiêm túc hơi với dự định của mình.
  5. Luyện tập những điều định nói. Nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng nếu bạn muốn giao tiếp tự tin, bạn cần chắc chắn khi thời điểm đó tới. Có cách nào tốt hơn luyện tập? Bạn có thể tập trước gương, máy ghi âm hay với người bạn thân, tưởng tượng họ là sếp của bạn, hay là ai đó mà bạn định nói chuyện.
    • Đến thời điểm đó, nhớ lại sự tự tin khi tập luyện và thể hiện tự tin hơn thế nữa khi nói.

Tìm kiếm Sự giúp đỡ từ Bên ngoài

  1. Đến gặp tư vấn viên hoặc bác sĩ chuyên khoa. Nếu bạn cảm thấy cần sự giúp đỡ để trở nên quyết đoán, hãy đến gặp chuyên gia. Tư vấn viên hay bác sĩ chuyên khoa được đào tạo để giúp mọi người giao tiếp lành mạnh và ý nghĩa.[30]
  2. Thử khóa đào tạo quyết đoán. Nhiều trường đại học cung cấp các khóa huấn luyện quyết đoán cho sinh viên.[31] Điều này sẽ giúp bạn luyện tập khả năng quyết đoán trong khi thoải luận nhiều tình huống khác nhau mà bạn cảm thấy cần được giúp đỡ để tỏ ra quyết đoán hay kiểm soát căng thẳng trong tình huống xấu.
  3. Luyện tập với bạn thân. Để trở nên quyết đoán đòi hỏi nhiều thời gian và công sức. Nhờ một người bạn cùng luyện tập kỹ năng giao tiếp trong các tình huống khác nhau. Bạn càng đối mặt với nhiều tình huống đòi hỏi sự quyết đoán thì bạn càng tự tin.

Cảnh báo

  • Trong cuộc tranh cãi, cảm xúc có thể bị đẩy lên cao. Bạn phải nhớ giữ cái đầu lạnh và tôn trọng đối phương.
Rss.jpg
Mời bạn đón đọc các bài viết tiếp theo bằng cách đăng kí nhận tin bài viết qua email hoặc like fanpage Thuvienkhoahoc.com để nhận được thông báo khi có cập nhật mới.

Nguồn và Trích dẫn

  1. Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
  2. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
  3. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
  4. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
  5. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
  6. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
  7. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
  8. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
  9. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%203.pdf
  10. Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
  11. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
  12. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
  13. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%206.pdf
  14. http://www.helpguide.org/articles/relationships/effective-communication.htm
  15. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%204.pdf
  16. http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/the-physiology-of-stress-cortisol-and-the-hypothalamic-pituitary-adrenal-axis#.VM_XLy4epPI
  17. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%205.pdf
  18. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  19. http://www.tarabrach.com/howtomeditate.html
  20. http://www.tarabrach.com/howtomeditate.html
  21. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  22. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  23. http://www.regional.niagara.on.ca/living/health_wellness/healthyschools/pdf/Decision%20Communication%20Skills...pdf
  24. https://depts.washington.edu/ccph/cbpr/u4/u44.php
  25. http://www.cimaglobal.com/Thought-leadership/Newsletters/Velocity-e-magazine/Velocity-Dec-2009/How-to-make-effective-decisions/
  26. http://www.selfgrowth.com/articles/Boundaries_the_importance.html
  27. http://www.selfgrowth.com/articles/Boundaries_the_importance.html
  28. http://www.hr.ubc.ca/health/files/HS-assertiveness-slides.pdf
  29. Murphy, J. (2011). Chapter 1: How do you see yourself? In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
  30. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%204.pdf
  31. http://www.uwec.edu/Counsel/pubs/selfhelp/assertivecommunication.htm

Liên kết đến đây