Ăn ít chất xơ

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chất xơ là thành phần thiết yếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ có trong các thực phẩm từ thực vật (như ngũ cốc, hoa quả và rau củ), chất xơ giúp tạo thức ăn thành khối và giúp quá trình vận chuyển thức ăn trong hệ tiêu hóa diễn ra dễ dàng.[1] Bổ sung thường xuyên và đầy đủ chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và một số bệnh ung thư như ung thư đại tràng hoặc ung thư ruột kết.[1] Tuy nhiên, người bị bệnh túi thừa hoặc tiêu chảy mãn tính nên áp dụng một chế độ ăn ít chất xơ. Ngoài ra, người nhạy cảm với chất xơ sẽ bị khó chịu và tiêu chảy nếu tiêu thụ chất xơ quá nhiều. Áp dụng chế độ ăn ít chất xơ theo khuyến cáo của bác sĩ có thể giúp thư giãn đường tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy tốt hơn.

Các bước[sửa]

Tránh thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao[sửa]

  1. Tiêu thụ ít hơn hàm lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Nếu chất xơ khiến bạn cảm thấy khó chịu và ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên ăn ít hơn mức khuyến nghị trung bình cho một người khỏe mạnh.
    • Tổng lượng chất xơ được khuyến cáo cho phụ nữ là 25 g và cho nam giới là 38 g mỗi ngày.[2]
    • Theo dõi hàm lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng ứng dụng nhật ký thực phẩm trên điện thoại để dễ dàng tính toán chính xác hàm lượng chất xơ mỗi ngày.
  2. Giảm thiểu chất xơ trong bữa chính và bữa ăn nhẹ. Chất xơ có trong nhiều thực phẩm như ngũ cốc, hoa quả, rau củ và các loại đậu. Hạn chế chất xơ trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp cắt giảm hàm lượng chất xơ tổng thể, nhờ đó giúp giảm các triệu chứng bệnh tiêu hóa.[1]
    • Chọn hoa quả ít chất xơ hoặc loại bỏ phần xơ của hoa quả. Ví dụ: ăn sốt táo thay vì nguyên quả táo vì vỏ táo chứa rất nhiều chất xơ; hoặc uống 180 ml nước hoa quả nguyên chất mỗi ngày. Hoa quả đóng hộp, hoa quả nấu chín và hoa quả không có vỏ thường chứa ít chất xơ.
    • Chọn rau củ ít chất xơ hoặc loại bỏ phần xơ của rau củ. Ví dụ: gọt vỏ khoai tây hoặc loại bỏ hạt bí ngòi. Các loại rau củ chứa hàm lượng chất xơ thấp là rau củ đóng hộp, rau củ nấu chín, rau củ mềm, rau củ không hạt và nước ép rau nguyên chất.
    • Chọn ngũ cốc có hàm lượng chất xơ thấp. Ví dụ: tránh ngũ cốc nguyên hạt vì đây là thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao. Thay vào đó, chọn ngũ cốc ít chất xơ như gạo trắng, bánh mì trắng, kem lúa mì hoặc kem gạo hoặc mì ống thông thường.
  3. Hạn chế chất xơ không hòa tan. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan đôi khi còn được gọi là "chất không tiêu được” vì chức năng chính của nó là đẩy nhanh tốc độ của quá trình tiêu hóa.
    • Chất xơ không hòa tan có thể kích thích ruột quá mức, do đó có thể gây tiêu chảy ở người nhạy cảm hoặc bị bệnh mãn tính. [3]
    • Chất xơ không hòa tan thường có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và cám lúa mì.[4]
    • Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, giúp đi tiêu dễ dàng và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ. Đây là loại chất xơ nhẹ nhàng và thích hợp hơn đối với một số người.[4]
    • Mặc dù có thể gây tác dụng phụ tiêu cực trong một số trường hợp nhưng chất xơ không hòa tan rất cần thiết trong chế độ ăn và giúp ngăn ngừa táo bón.
  4. Giảm thiểu các thực phẩm tăng cường chất xơ. Ngày nay, có nhiều công ty cho thêm chất xơ vào nhiều loại thực phẩm khác nhau nhằm tăng cường hàm lượng chất xơ.[5] Chất xơ thường được thêm vào thực phẩm chứa ít hoặc không chứa chất xơ, do đó, người đang áp dụng chế độ ăn ít chất xơ nên tránh ăn những thực phẩm này. Các thực phẩm tăng cường chất xơ bao gồm:
    • Nước cam chứa thịt quả và được bổ sung chất xơ
    • Chất làm ngọt nhân tạo được bổ sung chất xơ
    • Sữa chua được bổ sung chất xơ
    • Sữa đậu nành được bổ sung chất xơ
    • Thanh ngũ cốc Granola hoặc bánh mì được bổ sung chất xơ (trước khi được tăng cường thêm chất xơ, những thực phẩm này thường chứa hàm lượng chất xơ thấp).
  5. Ngừng sử dụng thực phẩm chức năng chất xơ. Có rất nhiều thực phẩm chức năng chất xơ sẵn có giúp bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể. Tuy nhiên, người nhạy cảm với chất xơ nên ngưng sử dụng những thực phẩm chức năng này ngay lập tức.
    • Ngưng sử dụng chất làm mềm phân hoặc thuốc nhuận tràng được bổ sung chất xơ.
    • Ngưng sử dụng kẹo gấu Gummy hoặc viên nang bổ sung chất xơ.
    • Không thêm bột chất xơ hoặc vỏ hạt mã đề vào thức ăn hoặc đồ uống.
  6. Lên kế hoạch ăn uống. Viết kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn hoạch định ra các thực phẩm dùng cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong một ngày, nhờ đó tạo ra khuôn khổ để bạn áp dụng suốt cả tuần.
    • Tính hàm lượng chất xơ trong mỗi bữa ăn và tổng hàm lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày.
    • Kế hoạch ăn uống giúp bạn biết cách thay đổi loại thực phẩm tiêu thụ, tìm thực phẩm thay thế để không tiêu thụ vượt quá hàm lượng chất xơ đã đặt ra mỗi ngày.
    • Hãy dành một chút thời gian rảnh để lập kế hoạch ăn uống cho một tuần, bao gồm tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ mà bạn vẫn thường ăn mỗi ngày. Tái lập kế hoạch mỗi tuần hoặc khi nào bạn cảm thấy cần thiết.

Bổ sung chất xơ trở lại[sửa]

  1. Tham khảo ý kiến bác sĩ. Thông thường, chúng ta áp dụng chế độ ăn ít chất xơ là vì lý do bệnh tật. Do đó, bạn phải luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường tiêu thụ chất xơ hoặc áp dụng lại chế độ ăn giàu chất xơ như trước.
    • Bác sĩ sẽ cung cấp một thời gian biểu cụ thể cho việc ăn lại các thực phẩm chứa chất xơ hoặc đưa ra một giới hạn nhất định cho tổng hàm lượng chất xơ tiêu thụ.
    • Hỏi ý kiến bác sĩ về loại chất xơ thích hợp với bạn, cách bổ sung chất xơ trở lại vào chế độ ăn và mục tiêu tiêu thụ chất xơ dài hạn.
    • Lưu ý rằng dù bạn bổ sung thêm hay hạn chế bớt một hàm lượng lớn chất xơ cũng đều phải chịu những biến đổi trong dạ dày như đầy hơi và táo bón.
  2. Bổ sung chất xơ một cách từ từ. Nếu đã áp dụng chế độ ăn ít chất xơ trong một khoảng thời gian và muốn bổ sung chất xơ trở lại, bạn phải bổ sung một cách từ từ. [2]
    • Tăng cường ăn chất xơ một cách nhanh chóng và đột ngột sẽ gây khó chịu hệ tiêu hóa cùng các tác dụng phụ như đầy bụng, đầy hơi và co thắt.[6]
  3. Uống nhiều nước. Khi tăng cường tiêu thụ chất xơ, việc bổ sung thật nhiều nước cho cơ thể là rất quan trọng. Chất xơ có thể hấp thụ nước, do đó bạn cần uống nhiều nước để đáp ứng quá trình hấp thụ này. Bạn phải uống nhiều nước mỗi khi tăng cường tiêu thụ chất xơ.[2] As you increase your fiber intake, you must increase your water intake as well.
    • Lượng nước mà bạn cần uống mỗi ngày sẽ tương quan với trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 90 kg, bạn nên uống 3 lít hoặc 12,5 ly nước mỗi ngày. Uống nhiều nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động liên tục và ngăn ngừa táo bón. [7] This will help your digestive system move consistently and help prevent constipation.
    • Bạn nên uống thức uống không đường và không chứa caffeine. Nước lọc, nước có hương vị, cà phê tách caffeine và trà tách caffeine là những lựa chọn tốt nhất.

Lời khuyên[sửa]

  • Thử giảm dần lượng chất xơ tiêu thụ. Không nên ăn 5g chất xơ trong một ngày và 35g chất xơ trong ngày kế tiếp. Nếu thay đổi hàm lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị đau dạ dày, đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác.

Cảnh báo[sửa]

  • Hạn chế tiêu thụ chất xơ nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa hoặc được bác sĩ khuyến cáo. Tuy nhiên, nếu hoàn toàn loại bỏ chất xơ ra khỏi chế độ ăn, bạn có thể bị táo bón và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 https://www.cedars-sinai.edu/Patients/Programs-and-Services/Colorectal-Cancer-Center/For-Patients/High-and-Low-Fiber-Diets.aspx
  2. ↑ 2,0 2,1 2,2 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
  4. ↑ 4,0 4,1 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19531.htm
  5. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
  6. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
  7. ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Ăn_ít_chất_xơ&oldid=144304”