Ăn uống khi mang thai đôi

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn vừa đi siêu âm và phát hiện ra mình đang mang thai đôi. Bạn có thể cho rằng sẽ phải ăn nhiều hơn vì giờ đây, bạn ăn cho hai đứa trẻ chứ không phải một. Tuy nhiên, mang thai đôi được xếp vào nhóm mang thai nguy cơ cao, nghĩa là bạn phải thận trọng hơn và có chế độ chăm sóc tốt hơn so với mang thai đơn. [1] Điều quan trọng là bạn phải ăn và xây dựng thói quen ăn uống sao cho có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho bạn và cả hai em bé. Thay vì bổ sung thật nhiều carb hoặc đồ ngọt, bạn nên tập trung vào việc bổ sung khoáng chất và có những bữa ăn giàu dinh dưỡng để đảm bảo em bé khỏe mạnh trong và ngoài tử cung của mẹ.

Các bước

Điều chỉnh Chế độ Ăn

  1. Tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Một phần trong truyền thuyết về việc mang thai đôi là hoàn toàn đúng: bạn sẽ cần tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Bạn sẽ cần phải tiêu thụ thêm khoảng 600 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào chỉ số cơ thể của bạn, mức độ hoạt động và khuyến nghị của bác sĩ.[2]
    • Bạn có thể tính lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày ngày bằng cách nhân trọng lượng cơ thể (kg) với 40 hoặc 45.[3] Ví dụ, bạn nặng 62 kg, do đó, bạn nhân 62 với 40 và 45, và bạn sẽ nhận được kết quả từ 2,480 đến 2,790. Đây là lượng calo bạn có thể cần mỗi ngày.
    • Tuy nhiên, cách nạp số calo này vào cơ thể còn quan trọng hơn. Bạn nên duy trì một chế độ ăn lành mạnh, với sự cân bằng của protein, carb và chất béo lành mạnh. 20-25% lượng calo nạp vào sẽ là từ protein, 45-50% là từ carb và 30% từ chất béo.[4]
    • Tránh ăn quá nhiều và vượt quá số calo khuyến nghị. Tăng cân quá nhanh có thể sẽ khiến thai nhi gặp nguy hiểm và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.[5]
  2. Ăn thức ăn giàu các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Khi mang thai đôi, điều quan trọng là bạn cần phải bổ sung đủ vitamin và khoáng chất vào các bữa ăn trong ngày. Tập trung vào việc tăng lượng axit folic, canxi, magie, kẽm, sắt và một vài vitamin và khoáng chất khác để thai khi luôn khỏe mạnh.[6]
    • Protein: một phụ nữ với cân nặng và kích thước cơ thể trung bình cần khoảng 70 g protein mỗi ngày. Phụ nữ mang thai được khuyến nghị bổ sung thêm 25 g protein mỗi ngày với mỗi thai nhi. Do đó, khi mang thai đôi, bạn cần bổ sung thêm 50 g protein vào chế độ ăn bình thường của mình. Protein giúp thai khi lớn lên và phát triển cơ khi ở trong tử cung. Bạn nên ăn thức ăn giàu protein như thịt nạc (thịt bò, thịt lợn, gà tây, gà) và quả hạch, sữa chua, sữa, phô mai cottage (một loại phô mai tươi). Tránh các nguồn protein nhiều béo như thịt bò hoặc thịt lợn nhiều mỡ, xúc xích, thịt xông khói và xúc xích ăn liền.
    • Sắt: đây là chất dinh dưỡng chính trong việc đảm bảo cho thai nhi phát triển khỏe mạnh và đạt được trọng lượng lý tưởng khi chào đời. Bổ sung sắt khi mang thai sẽ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, thiếu máu và sinh non. Nạp đủ ít nhất 30 mg sắt mỗi ngày. Nguồn cung cấp sắt tốt nhất là thịt đỏ, hải sản, quả hạch và ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng.[7]
    • Vitamin D: Đây là chất dinh dưỡng giúp tăng tuần hoàn máu trong nhau thai và giúp thai nhi hấp thụ canxi trong tử cung người mẹ. Phụ nữ mang thai nên nạp khoảng 600-800 IU vitamin D mỗi ngày. [8]
    • Axit folic: Duy trì lượng axit folic cao sẽ giúp giảm nguy cơ dị tật thai nhi. Bạn nên nạp ít nhất 600 mg axit folic mỗi ngày.[9] Hầu hết các vitamin tổng hợp dùng cho phụ nữ mang thai đều có chứa axit folic (hoặc folate). Bạn cũng có thể tìm thấy axit folic nhiều trong rau chân vịt, măng tây hoặc các loại quả như cam, bưởi.
    • Canxi: Nạp ít nhất 1,500 mg canxi mỗi ngày. [10] Thai nhi cần rất nhiều canxi để xây dựng hệ xương chắc khỏe khi phát triển trong bụng mẹ. Sữa và sữa chua là những nguồn canxi dồi dào.
    • Magie: Đây là một khoáng chất cần thiết khác giúp giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của em bé. Nạp ít nhất 350-400 mg magie mỗi ngày. [11] Bạn có thể nạp magie từ các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân hoặc từ mầm lúa mì, đậu phụ và sữa chua.
    • Kẽm: Bạn nên nạp ít nhất 12 mg kẽm mỗi ngày.[12] Duy trì lượng kẽm trong cơ thể ở mức cao sẽ giúp giảm nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và sinh kéo dài.[13] Đậu đen là nguồn dồi dào kẽm.
  3. Đảm bảo bữa ăn có đủ 5 nhóm thức ăn. Bữa ăn hàng ngày của bạn nên có đủ 5 nhóm thức ăn chính (hoa quả, rau, hạt, protein và sữa) để đảm bảo bạn nạp đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng và khoáng chất.[14]
    • Ăn đủ 10 phần ăn các loại hạt mỗi ngày. 1 phần ăn có thể là một lát bánh mỳ ngũ cốc, hoặc ⅔ cốc ngũ cốc, hoặc ¼ cốc muesli (một món ăn sáng gồm ngũ cốc, hoa quả khô, các loại hạt), hoặc ½ cốc mỳ ống, mỳ hoặc gạo đã nấu chín.
    • Ăn 9 phần hoa quả và rau mỗi ngày. 1 phần hoa quả và rau có thể là: ½ cốc rau như rau chân vịt, măng tây, cà rốt non; hoặc 1 loại quả kích thước trung bình như táo, chuối; hoặc ½ cốc quả mọng tươi; hoặc 2 quả loại như như mận, mơ; hoặc 30 g hoa quả sấy khô.
    • Ăn 4-5 phần protein mỗi ngày. Ví dụ, 1 phần protein có thể là: 65 g thịt bò/lợn nấu chín; hoặc 80 g thịt gà/gà tây nấu chín; hoặc 100 g cá hồi nấu chín; hoặc 2 quả trứng nấu chín; hoặc 170 g đậu phụ nấu chín; hoặc 1 cốc đậu lăng; hoặc 30 g hạt như hạnh nhân, hạt bí ngô và tahini (một loại hạt vừng).
    • Ăn 3-4 phần sữa mỗi ngày. Ví dụ, 1 phần sữa có thể là: 1 cốc sữa không béo (250 ml); hoặc 1 cốc sữa đậu nành hoặc sữa gạo bổ sung canxi; hoặc 1 hộp sữa chua (200 ml); hoặc 1 hoặc 2 lát phô mai cứng.
  4. Ăn ít bánh ngọt, bánh quy và đồ chiên. Mặc dù bạn không bị cấm hoàn toàn những món ăn kém lành mạnh này, bạn chỉ nên ăn một chút và chỉ thỉnh thoảng thèm quá mới ăn. Tránh ăn những đồ ăn chứa toàn calo vì chúng sẽ khiến bạn tăng cân không lành mạnh và cung cấp quá ít dinh dưỡng cho thai nhi.
    • Bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ đường nhân tạo từ bánh kẹo và nước ngọt. Tránh đồ ăn được chế biến với chất béo chuyển hóa và chuyển sang ăn những món ăn chế biến bằng các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa hoặc dầu bơ.
  5. Tránh một số loại đồ ăn nhất định trong suốt thai kỳ. Cũng giống như một thai kỳ bình thường, khi mang thai đôi, bạn nên tránh một số loại đồ ăn như:[15]
    • Trứng sống hoặc chưa chín hẳn.
    • Thịt sống hoặc tái.
    • Sushi.
    • Các loại sò, ốc sống.
    • Thịt nguội.
    • Trà thảo mộc.
    • Phô mai chưa tiệt trùng vì có thể chứa vi khuẩn Listeria. (Nước sốt Queso thường có phô mai chưa tiệt trùng).
    • Trước đây, các bác sĩ thường khuyên thai phụ không nên ăn đậu phộng. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn đậu phộng và các loại hạt khác (trừ khi bạn bị dị ứng với chúng!) khi mang thai có thể giúp thai nhi giảm nguy cơ bị dị ứng với các loại hạt này.[16]
  6. Xây dựng bảng theo dõi ăn uống hàng ngày. Có một cách để giúp bạn đảm bảo nạp đủ chất dinh dưỡng khi mang thai đôi là xây dựng một bảng thõi dõi ăn uống hàng ngày. Bảng này nên có đủ cả 5 nhóm thức ăn cũng như lượng ăn khuyến nghị cho mỗi nhóm. Bạn có thể điền vào đó mình đã ăn bao nhiêu phần ăn mỗi loại và đánh dấu những nhóm đồ ăn hoặc lượng thức ăn mà bạn bị thiếu mỗi bữa.
    • Đi chợ với một danh sách đồ ăn được chuẩn bị dựa trên số phần ăn mà bạn cần ăn mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế những bữa ăn không lành mạnh và đảm bảo rằng bạn nạp đủ vitamin và khoáng chất từ những món ăn hàng ngày.

Thay đổi Thói quen Ăn uống

  1. Ăn những đồ ăn vặt lành mạnh để giảm buồn nôn và mệt mỏi. Đây là những biển hiện thường gặp ở đầu thai kỳ và có thể kéo dài tới tuần thứ 16. Điều quan trọng cần làm là vẫn phải ăn và uống mặc dù bạn thường thấy buồn bôn hoặc ốm nghén. Thay vì ăn thật no vào 3 bữa chính, bạn nên ăn ít đi và thêm vào các bữa ăn vặt lành mạnh để giảm buồn nôn. Việc này đồng thời cũng giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm chứng ợ nóng có thể gặp phải khi mang thai.[17]
    • Dự trữ bánh quy giòn, hoa quả (quả mọng, mận, chuối là những loại quả dễ ăn), sữa chua ít béo, sinh tố (không có phụ gia và chất bảo quản) trong nhà để tiện chuẩn bị các món ăn vặt.
  2. Uống đủ nước. Uống nhiều lần trong ngày sẽ giúp cơ thể được cung cấp đủ nước. Mặc dù bạn có thể sẽ phải sử dụng nhà vệ sinh thường xuyên hơn, bạn nên uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu và thải chất thải của thai nhi.[18]
    • Bạn nên uống khoảng 10 cốc nước (2,3 l) mỗi ngày khi mang thai.[19] Bạn có thể nhận biết việc đã uống đủ nước chưa bằng cách quan sát nước tiểu: nước tiểu sẽ trong và có màu nhạt hơn nếu bạn uống đủ nước.[20]
    • Cố gắng uống nhiều nước hơn vào buổi sáng và giảm dần sau 8h tối. Việc này sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm mà không phải thức dậy đi vệ sinh.
    • Bạn có thể nạp một chút caffeine khi mang thai. Bạn nên giới hạn lượng caffein mỗi ngày ở mức dưới 200 mg tương đương với khoảng 2 cốc cà phê pha. Không nên uống nhiều hơn vì nạp quá nhiều caffein khi mang thai sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thai nhi.[21] Bạn cũng nên tránh uống cà phê gần thời điểm uống viên bổ sung sắt hoặc ăn thức ăn chứa nhiều sắt vì caffein có thể làm ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt của cơ thể. Bạn nên đợi 1 tiếng sau khi uống cà phê.[22]
    • Không có ngưỡng an toàn cho việc uống đồ uống chứa cồn khi mang thai. [23]
  3. Ăn đồ ăn nhiều chất xơ để giảm chứng táo bón. Khi em bé dần lớn lên trong bụng mẹ, bé sẽ chèn lên ruột của mẹ. Quá trình tiêu hóa ở ruột cũng chậm lại để hấp thụ nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Do đó, người mẹ thường sẽ bị táo bón khi mang thai và cần phải ăn nhiều chất xơ hơn để giúp ruột tiêu hóa thức ăn dễ hơn.
    • Nếu bị táo bón, bạn nên ăn nhiều hoa quả, rau, đậu, quả hạch, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám nhiều hơn. Bạn cũng có thể tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hoặc một số động tác kéo giãn cơ để giúp hỗ trợ ruột và kích thích tiêu hóa.
  4. Đi khám nếu tăng cân nhanh hoặc bị đau đầu thường xuyên. Mang thai đôi làm tăng nguy cơ bị tiền sản giật. Khi bị tiền sản giật, thai phụ sẽ bị tăng huyết áp, tăng protein trong nước tiểu và sưng tấy nhiều hơn mức bình thường. Tình trạng sưng tấy thường xuất hiện ở mặt và tay. Tăng cân nhanh và đau đầu có thể là triệu chứng của tiền sản giật và cần được bác sĩ sản khoa kiểm tra ngay lập tức.[24]
    • Bác sĩ sản khoa sẽ điều trị các triệu chứng này tùy theo mức độ nghiêm trọng. Họ có thể sẽ đề nghị bạn nghỉ ngơi và cho uống thuốc đối với những trường hợp nhẹ, hoặc dùng biện pháp lấy thai nhi ngay nếu bị nặng hơn – đây là cách duy nhất để “chữa” tiền sản giật.
    • Bạn nên biết rằng khi mang thai đôi, bạn sẽ tăng cần nhiều hơn so với mang thai một. Phụ nữ khỏe mạnh với chỉ số khối cơ thể BMI bình thường trước khi mang thai nên tăng 17-24,5 kg khi mang thai đôi,[25] và 11-16 kg khi mang thai một.[26] Bác sĩ sẽ cho bạn một con số chính xác, phù hợp hơn.
  5. Nói với bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng sinh non. Khi mang thai đôi, nguy cơ sinh non thường cao hơn. Nếu bạn bị chảy máu hoặc tiết dịch âm đạo, tiêu chảy, có áp lực xuống xương chậu hoặc vùng lưng dưới, và các cơn co thắt thường xuyên hơn, bạn nên thông báo với bác sĩ của mình.[27]
    • Thậm chí nếu bạn không bị sinh non, việc phát hiện và xử lý kịp thời những triệu chứng này cũng rất quan trọng để đảm bảo sự an toàn cho thai nhi.

Uống Viên bổ sung

  1. Thảo luận với bác sĩ về các viên uống bổ sung vitamin và khoáng chất. Hầu hết phụ nữ mang thai có thể nạp đủ sắt, i-ốt, axit folic từ chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, các bác sĩ cũng có thể khuyên bạn uống các viên bổ sung nếu bạn thường xuyên bỏ bữa, ăn không ngon hoặc các vấn đề về sức khỏe khác.[28]
    • Không uống các viên bổ sung khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ.
  2. Không tăng gấp đôi liều lượng khi mang thai đôi. Uống quá nhiều vitamin và khoáng chất sẽ có hại cho thai nhi. [29]
    • Nếu là người ăn chay hoặc không ăn nhiều sản phẩm từ sữa, bạn có thể cần uống viên bổ sung canxi. Những người ăn chay cũng cần phải bổ sung vitamin B12. Phụ nữ mang thai nên uống viên bổ sung axit folic mỗi ngày để đảm bảo nạp đủ lượng axit này cho cơ thể.
    • Không uống viên bổ sung dầu gan cá, vitamin liều cao hoặc viên uống bổ sung vitamin A vì có thể có hại cho thai nhi.[30]
  3. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng các sản phẩm từ thảo dược. FDA không đánh giá hoặc quản lý dược thảo, do đó chất lượng và tác dụng của mỗi loại có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất hoặc thậm chí giữa các lô hàng của cùng nhà sản xuất. Tuy nhiên, FDA khuyến nghị rằng phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ về độ an toàn của việc uống các loại dược thảo trước khi mua hoặc sử dụng. Một vài loại dược thảo có thể chứa các thành phần không an toàn cho phụ nữ mang thai và có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.[31]
    • Nếu bạn quan tâm đến dược thảo để hỗ trợ giảm bớt một rắc rối nào đó khi mang thai, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia thảo dược được đào tạo và cấp chứng chỉ. Bạn có thể đề nghị bác sĩ của bạn giới thiệu cho một chuyên gia như thế.

Lời khuyên

  • Bạn nên nhớ rằng việc có một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng nhưng việc bạn chăm sóc, nuông chiều bản thân khi mang thai đôi khi cũng quan trọng không kém. Phụ nữ mang thai thường bị căng thẳng, do đó, nếu đôi khi bạn thích ăn kem hoặc sô cô la, bạn hoàn toàn có thể chiều chuộng mình một chút (trừ khi bạn bị tiểu đường hoặc tiểu đường thai kỳ).
Rss.jpg
Mời bạn đón đọc các bài viết tiếp theo bằng cách đăng kí nhận tin bài viết qua email hoặc like fanpage Thuvienkhoahoc.com để nhận được thông báo khi có cập nhật mới.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/prenatal/Pages/Having-Twins-How-to-Stay-Healthy.aspx
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/twin-pregnancy/art-20048161?pg=2
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20168116
  4. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000584.htm
  5. http://www.parenting.com/article/twin-pregnancy-diet
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/twin-pregnancy/art-20048161?pg=2
  7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h2
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  13. http://www.who.int/elena/bbc/zinc_pregnancy/en/
  14. https://thewomens.r.worldssl.net/images/uploads/fact-sheets/Healthy-eating-when-pregnant-with-twins.pdf
  15. http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx#close
  16. http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1793699&quizId=3774&atab=8
  17. http://www.whattoexpect.com/pregnancy/twins-and-multiples/carrying-more-than-one/eating-for-three.aspx
  18. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/prenatal/Pages/Having-Twins-How-to-Stay-Healthy.aspx
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  20. http://www.whattoexpect.com/pregnancy/twins-and-multiples/carrying-more-than-one/eating-for-three.aspx
  21. http://www.nhs.uk/chq/Pages/limit-caffeine-during-pregnancy.aspx?CategoryID=54&SubCategoryID=130
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915
  23. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007454.htm
  24. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/prenatal/Pages/Having-Twins-How-to-Stay-Healthy.aspx
  25. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/twin-pregnancy/art-20048161?pg=2
  26. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
  27. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/prenatal/Pages/Having-Twins-How-to-Stay-Healthy.aspx
  28. http://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq001.pdf
  29. http://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq001.pdf
  30. http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx#close
  31. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/herbs-and-pregnancy/

Liên kết đến đây