Ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh là điều cốt yếu để duy trì sức khỏe tốt. Cũng may là việc này dễ hơn ta tưởng. Hãy trang bị cho mình kiến thức, như vậy bạn đã đi được nửa đường rồi. Nếu bạn nghĩ ăn uống lành mạnh không phải là sự hi sinh mà là cơ hội để cải thiện bản thân, bạn gần như đã đi hết cả chặng đường. Bạn không cần ai bảo bạn rằng từ bỏ việc ăn bánh rán và bánh kẹp có nhiều lợi ích về sức khỏe. Bạn muốn ai đó chỉ cho bạn cách làm. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản.

Các bước

Chọn Chế độ Ăn uống Lành mạnh

1. Chọn loại tinh bột phù hợp. Tinh bột đơn giản, như đường và bột mì, nhanh chóng hấp thụ qua đường tiêu hóa. Điều này dẫn đến dư thừa tinh bột, và cơ thể phải tiết ra một lượng lớn insulin để chuyển hóa số tinh bột dư thừa đó. Bạn hãy ăn loại tinh bột này ở mức vừa phải. Tinh bột phức tạp, ngược lại, được tiêu hóa từ từ. Tinh bột loại này gồm: bột mì nguyên cám, rau củ tốt cho sức khỏe, yến mạch, và ngũ cốc chưa qua chế biến như gạo lứt. Những thực phẩm này thường nhiều vitamin và các dưỡng chất khác tốt cho cơ thể hơn, chúng cũng có nhiều chất xơ hơn (giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động trôi chảy).
   • Cân nhắc ăn rau có màu xanh đậm như cải xoăn, cải lá, cải xanh, và cải cầu vồng. Những loại rau này chứa nhiều dưỡng chất mà bạn có thể hấp thụ nhanh chóng. Hãy làm món xào đơn giản với dầu ô liu, tỏi, một chút muối tiêu, bạn sẽ được món ngon bất ngờ không kém gì một món giàu dinh dưỡng.
   • Chọn bánh mì đen thay cho bánh mì trắng và mì ống làm từ bột mì nguyên cám thay cho mì ống "bình thường". Tinh bột chế biến sẵn, giống như bánh mì trắng rất ít dinh dưỡng, chỉ chứa calo rỗng. Cháo yến mạch đơn giản cũng rất tốt cho bạn.
2. Ăn đạm nạc ở mức hợp lý. Đặt mục tiêu tỷ lệ đạm chiếm 10% đến 35% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đạm giúp bạn tăng cường cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cả ngày. Một số ví dụ về đạm tốt cho sức khỏe gồm:
   • Các loại cá nạc như cá thờn bơn, cá tuyết, cá vược, cá rô và cá lưỡi trâu.
   • Thịt gia cầm nạc như thịt ức gà, ức vịt.
   • Rau đậu như đỗ và thực phẩm làm từ đậu nành (ví dụ như đậu nành Nhật Bản và đậu phụ).
   • Các loại hạt như hạt điều.
3. Nắm được sự khác nhau giữa chất béo tốt và chất béo xấu. Bạn cần hấp thụ chất béo để thực hiện các chức năng của cơ thể một cách chính xác. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo. Dưới đây là một số kiến thức cơ bản.
   • Chất béo không bão hòa đơn và axít béo omega-3 là chất béo tốt, bạn nên đưa vào thực đơn thường xuyên. Chúng giúp giảm lượng "cholesterol xấu" trong cơ thể bằng cách tăng lượng "cholesterol tốt" lên. Thực phẩm chứa nhiều axít béo gồm có dầu ô liu, các loại hạt, dầu cá, và các loại dầu từ hạt. Bổ sung các chất béo "tốt" này vào chế độ ăn hàng tuần sẽ giảm cholesterol và nguy cơ bị bệnh tim mạch.
   • Tránh ăn chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa là chất béo chưa bão hòa thường thấy ở thức ăn chế biến sẵn và sử dụng chúng sẽ làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. Hãy đọc nhãn dán thực phẩm bạn sử dụng và tìm từ "hyđrô hóa" trong danh sách các thành phần.
4. Dự trữ các loại siêu thực phẩm. Cụm từ siêu thực phẩm có thể gây hiểu nhầm nhưng một số loại thực phẩm thực sự có khả năng vượt bậc đó. Siêu thực phẩm có thể chống lại bệnh tim mạch, đẩy lùi ung thư, giảm cholesterol, và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn. Dưới đây là một vài loại siêu thực phẩm:
   • Quả việt quất. Việt quất có thể tăng cường sức khỏe trí não. Nếu bạn không có việt quất, hãy dùng quả mọng, quả mâm xôi, quả nam việt quất tươi.
   • Tảo biển. Nghe có vẻ không hấp dẫn lắm, nhưng khi bạn đọc danh sách các lợi ích về sức khỏe bạn sẽ phải nghĩ lại. Tảo biển rất giàu vitamin, khoáng chất và amino acid, cũng như tốt cho việc duy trì môi trường tự nhiên trong đường ruột.
   • Cá hồi. Một động vật biển khác được liệt kê trong danh sách thực phẩm tốt. Cá hồi giàu axít béo omega-3, một loại chất béo tốt. Chất béo omega-3 có lợi cho huyết áp, chức năng não bộ và sức khỏe tim mạch.
   • Nam việt quất. Loại quả mọng màu đỏ này chứa quercetin, một chất chống ô xy hóa thiên nhiên, ít đường, nhiều vitamin C tốt cho tăng trưởng và tái tạo mô tế bào trong cơ thể.
5. Kiểm soát lượng muối được sử dụng. Con người cần muối ở mức vừa phải, nhiều muối sẽ dẫn đến huyết áp cao và loãng xương. Dùng ít muối và thường xuyên kiểm tra hàm lượng muối ghi trên nhãn dán.
6. Ăn uống điều độ. Đừng sử dụng bất cứ thực phẩm nào hay một loại thực phẩm nào quá mức. Thay vào đó, hãy cố gắng đa dạng hóa thực đơn để ăn mỗi thứ một ít với số lượng vừa phải.
   • Một số người có thể rất giỏi từ bỏ ăn thịt, đường, uống rượu hay các thực phẩm khác. Tuy nhiên, hầu hết chỉ thực hiện được một thời gian ngắn, sau đó nản và rồi lại lao vào ăn uống. Hãy tránh cái vòng luẩn quẩn nhịn-ăn uống vô tội vạ đó bằng cách cho phép bản thân áp dụng một chút "mánh khóe". Ví dụ, nếu muốn ăn ít đường, hãy cho phép mình ăn món tráng miệng vào tối thứ Sáu và ngừng ăn trong các ngày còn lại mỗi tuần. Hãy nghỉ ngơi để tiếp tục, điều đó sẽ giúp bạn thêm quyết tâm trong những ngày còn lại.

Đưa ra Quyết định Dễ dàng nhưng Lành mạnh

1. Uống nhiều nước. Tránh mất nước với công thức cơ bản H₂O là cách dễ dàng và hiệu quả để cải thiện sức khỏe. Uống đủ nước có thể giảm cân bằng cách giữ cho dạ dày luôn có cảm giác no. Uống nước trước, trong và sau ăn sẽ hỗ trợ tiêu hóa.
   • Nếu bạn cảm thấy muốn ăn vặt, hãy uống một cốc nước đầy trước. Sau khi uống 15 phút, nếu bạn vẫn thấy đói có nghĩa là đã đến giờ ăn vặt.
   • Mang nước bên mình để dễ dàng uống khi khát.
2. Tránh đồ uống có đường. Đó là nước giải khát, nước hoa quả, đồ uống thể thao, tăng lực cũng như những thực phẩm có đường hóa học khác. Từ bỏ đồ uống có đường là một trong những cách dễ nhất giúp bạn nhanh chóng cải thiện chế độ ăn uống và trở nên khỏe mạnh hơn. Một cốc cà phê frappuccino sôcôla sữa có kem cung cấp đến 500 calo. Mặc dù thỉnh thoảng cho phép mình thưởng thức các loại đồ uống đó nhưng nếu coi đây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn thì sẽ không phải là ý kiến hay.
3. Cân nhắc tham gia chiến dịch Thứ Hai không thịt. Thứ Hai không thịt là một chiến dịch quy mô quốc tế khuyến khích mọi người không ăn thịt một ngày mỗi tuần. Ăn ít thịt có lợi cho sức khỏe vì hầu hết mọi người đều ăn đủ đạm theo chế độ ăn uống.
4. Tránh xa thức ăn nhanh. Như chúng ta đều biết, thức ăn nhanh có hại cho sức khỏe nhưng nó vẫn là khẩu phần ăn hàng tuần của nhiều người. Thứ nhất, thức ăn nhanh thường được chiên, chế biến sẵn và chứa quá nhiều muối. Thêm khoai tây chiên và nước ngọt, như vậy một bữa ăn của bạn đã dễ dàng tiêu thụ một nửa lượng calo cần dung nạp trong cả ngày. Hơn nữa, phần lớn chất béo có trong thức ăn nhanh là chất béo chuyển hóa, loại chất béo có hại nhất.
5. Giảm lượng cồn hấp thụ. Sử dụng đồ uống có cồn quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân và gan hoạt động quá sức dẫn đến hàng loạt những loại bệnh đáng lẽ có thể phòng ngừa được. Uống vừa phải là điểm mấu chốt, nếu bạn phải dùng đồ uống có cồn, cân nhắc uống một ly rượu vang hoặc bia trong khi ăn thay cho uống nhiều ly ở quán bar. [Image:Eat Healthy Step 11 Version 2.jpg|center]]
   • Vang đỏ, chẳng hạn, chứa polyphenol hay còn gọi là resveratrol mà các nhà khoa học tin rằng đặc biệt tốt cho tim mạch. Resveratrol cải thiện chức năng mạch máu của tim và hạn chế lượng cholesterol "xấu" trong cơ thể bạn.
   • Bạn có đang mang bầu hay có vấn đề khi uống bia rượu? Các bác sỹ khuyến cáo phụ nữ có bầu không sử dụng đồ uống có cồn.

Thay đổi Suy nghĩ

1. Có thái độ lành mạnh đối với thực phẩm. Hãy kiểm tra kỹ thói quen ăn uống của bạn. Bạn có ăn nhiều hơn khi bị căng thẳng không? Bạn có vứt bỏ thực phẩm đi để có cảm giác đang kiểm soát không? Cố gắng đánh giá liệu bạn có mối ràng buộc cảm xúc không lành mạnh với thực phẩm hay không. Nếu có, dưới đây là một vài bước để bạn cân nhắc thực hiện:
   • Chọn vật thay thế lành mạnh hơn. Nếu bạn thấy mình có xu hướng ăn nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bị căng thẳng, hãy thay thế bằng một hoạt động - ví dụ, bạn có thể đi bộ, tắm lâu hơn, gọi điện buôn chuyện với bạn thân. Dù chọn cái gì thì đó phải là thứ giúp bạn giảm căng thẳng để bạn không cảm thấy thèm ăn nữa.
   • Xem thực phẩm như là chất bổ dưỡng. Văn hóa phương Tây đầy rẫy những thông điệp kiểu thực phẩm là để giải trí hay để giảm bớt sự nhàm chán. Hãy từ bỏ thói quen nhận thức đó bằng cách đánh giá thực phẩm một cách tỉnh táo liệu thực phẩm đó có giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Hãy tự hỏi mình thứ bạn chuẩn bị đưa vào miệng có tốt không và liệu nó có giúp cơ thể bạn vận động như bình thường không.
   • Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Rối loạn ăn uống được xếp là một loại bệnh tâm thần, và không phải lúc nào bạn cũng tự nhắc mình chấm dứt các hành vi có hại cho cơ thể được. Nếu nghi là bị rối loạn ăn uống (dù là ăn quá nhiều hay ăn quá ít), bạn hãy hỏi bác sĩ để có cách điều trị phù hợp.
2. Xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động mỗi ngày. Con số này có thể thay đổi đáng kể, tùy thuộc vào sự chuyển hóa thức ăn và mức độ vận động của bạn. Về nguyên tắc, cơ bắp càng lớn thì cần càng nhiều calo để vận động chính xác. Nếu không, cơ thể bạn sẽ phá vỡ các mô cơ để tạo ra năng lượng.
   • Nếu bạn là kiểu người chỉ cần ngửi đồ ăn là đã lên cân thì lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ là khoảng 2000 calo đối với nam và 1500 calo đối với nữ. Khổ người bạn cũng đóng vai trò ở đây - những người có khổ người tự nhiên lớn hơn thì cần nhiều calo hơn và ngược lại.
   • Nếu bạn là người ăn không bị lên cân hoặc năng vận động, bạn có thể tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên 1000-2000 calo, với phụ nữ thì ít hơn một chút.
3. Đừng bỏ qua bữa sáng. Nhiều người làm vậy vì nghĩ sẽ giảm cân, nhưng ngược lại họ sẽ chỉ thấy đói vào buổi sáng. Mặc dù bằng chứng khoa học chưa đầy đủ, nhưng có một vài lý do bạn sẽ không muốn bỏ qua thứ mà nhiều người tin là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày".
   • Ăn bữa sáng giúp cho sự chuyển hóa thức ăn làm việc và tiếp tục hoạt động suốt buổi sáng. Điều này giúp bạn được tiếp năng lượng cả buổi sáng.
   • Bỏ bữa sáng sẽ làm bạn đói ngấu vào bữa trưa, khiến bạn ăn rất nhiều để bù lại.
   • Một bữa sáng nhỏ sẽ tốt hơn không ăn gì. Nếu bạn không muốn ăn một bữa no, ít nhất hãy uống nước và ăn một chút hoa quả, một thanh bánh chứa hạt và mứt (granola bar) hoặc một miếng bánh mì nướng. Ăn sinh tố trái cây vào buổi sáng sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất hơn nữa.
   • Tránh bỏ bữa sáng vào ngày diễn ra bài kiểm tra quan trọng, phỏng vấn xin việc, hoặc sự kiện có tính quyết định khác vì bạn có thể bị sao nhãng bởi cơn đói hoặc không đủ năng lượng để trí não làm việc hết khả năng.
4. Ăn chậm. Bạn đã bao giờ cắm đầu ăn một bữa no và cảm thấy thỏa mãn ngay lập tức nhưng chỉ 15 phút sau lại thấy đói chưa? Điều này xảy ra vì dạ dày của bạn cần một khoảng thời gian để phát tín hiệu báo cho não biết là đã no. Tránh tình trạng này bằng cách ăn chậm. Bằng cách đó, khi bạn nhận được tín hiệu và bắt đầu cảm thấy thỏa mãn, bạn không phải ăn thêm nữa.
   
   
   • Ăn chậm lại bằng cách chờ 5 hoặc 10 phút giữa các món. Nhai kỹ từng miếng.
   • Uống một cốc nước đầy trong bữa ăn. Dừng để uống nước sẽ làm chậm lại việc bạn ăn, giúp bạn thấy no hơn.
   • Đặt đũa xuống giữa các lần gắp thức ăn. Đây là cách nhắc bạn nhai xong trước khi ăn miếng khác.
5. Ăn 5 bữa mỗi ngày. Bạn có thể cân nhắc ăn ba bữa chính mỗi ngày (sáng, trưa và tối), cùng với hai bữa ăn vặt xen kẽ. Cách này giúp bạn ăn ít hơn trong bữa, tiêu hóa một lượng thức ăn có thể kiểm soát được, và giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định cả ngày.

Lời khuyên

• Sữa chua không béo có thể là món ăn vặt tuyệt vời, các vi khuẩn có ích trong sữa chua giúp giải quyết các vấn đề về dạ dày.
• Cố gắng nhai nhiều hơn. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn có thêm thời gian tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Kiên trì. Bạn sẽ không thấy nồng độ cholesterol hay cân nặng giảm nhanh chóng hoặc năng lượng tăng ngay lập tức. Bạn cần có sự thay đổi trong chế độ ăn uống một thời gian để tạo động lực. Bạn có thể nhận ra sự thay đổi một vài tuần sau đó.
• Hãy ăn trước khi đi chợ để bạn có thể tập trung vào danh sách rau củ cần mua mà không phải là những nhu cầu không cần thiết.
• Với những nhãn dán ghi "không chất béo" hay "không đường", điều đó có nghĩa là nhiều hóa chất hơn. Nói chung, thành phần càng đơn giản, thực phẩm càng lành mạnh. Ví dụ, tự làm nước cam luôn lành mạnh hơn mua nước cam để dự trữ dù chúng được dán nhãn không có chất béo. Nếu bạn tự làm nước hoa quả ở nhà, bạn sẽ biết chính xác thành phần trong nước hoa quả, không phải phụ thuộc vào việc nhãn dán đó có đáng tin cậy hay không.
• Cố gắng giảm tiêu thụ thức ăn có hại.
• Giảm cân không phải lúc nào cũng vì hình thức bên ngoài mà là vì sức khỏe của bạn.
• Cố gắng tự làm gia vị thay vì mua các loại nước sốt không tốt cho sức khỏe.
• Ăn khẩu phần ít hơn. Dùng bát nhỏ để khẩu phần ăn ít đi.
• Ăn thật nhiều rau củ có màu xanh.
• Dinh dưỡng thích hợp là lựa chọn cuộc sống.
• Thay vì hạn chế thực phẩm, hãy thay thế bằng thực phẩm khác. Nếu bạn thích bánh ngọt, hãy thay bằng dâu hoặc việt quất ngọt. Nếu bạn thích khoai tây chiên, hãy thay bằng bỏng ngô rang bơ không mặn. Hãy nghĩ về những thực phẩm bạn có thể ăn thay vì tập trung vào thực phẩm bạn cố gắng không ăn.

Bài liên quan

• Ăn nhiều dầu mỡ, carbohydrate dễ bị viêm khớp xương
• Cho trẻ nhỏ ăn khi trẻ bị tiêu chảy
• Tăng khả năng hấp thu sắt
• Ăn ít đường hơn
• Vượt qua mười ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Ăn uống Lành mạnh