Để ngày đèn đỏ đến nhẹ nhàng hơn

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Ngày đèn đỏ thường làm phái đẹp có cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, nếu kinh nguyệt nhiều hơn bình thường, nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống, tình yêu, và thậm chí cả túi tiền của bạn nữa. Một điều may mắn ở đây là bạn có thể kiểm soát chu kỳ kinh nhiều bằng cách khác nhau, như thay đổi khẩu phần ăn, tập thể dục thường xuyên, và dùng thuốc ngừa thai. Nếu các phương pháp trên vẫn không nhằm nhò gì so với kinh nguyệt nhiều của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân tiềm ẩn tại sao chu kỳ của bạn lại bất ổn và đồng thời tìm hướng điều trị. Hãy tham khảo bài viết dưới đây nếu bạn muốn biết thêm về việc làm thế nào để ngày đèn đỏ đến nhẹ nhàng hơn và trong tầm kiểm soát.

Các bước[sửa]

Kiểm soát Chu kỳ bằng Khẩu phần ăn và Luyện tập thể dục[sửa]

  1. Tránh dùng bột mì, đường và thức ăn chế biến sẵn. Lý do ở đây là những loại thực phẩm trên sẽ làm triệu chứng tiền kinh nguyệt thêm trầm trọng và làm chu kỳ không được ổn định.[1] Mặc dù chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng hạn chế dùng đường và carbohydrate có thể giúp thu ngắn số ngày đèn đỏ, nhưng chúng thực sự hữu ích trong việc giảm chướng bụng và chuột rút. Rất nhiều phụ nữ đã tận hưởng ngay đèn đỏ nhẹ nhàng khi họ tập trung hơn vào khẩu phần ăn hàng ngày.[2] Khi chu kỳ kinh nguyệt đến, kem và khoai tây chiên thường là món ăn bạn không thể cưỡng lại được. Tuy nhiên, bạn thực sự sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt khi ngó lơ chúng!
    • Danh sách thực phẩm bạn nên tránh xa bao gồm bánh mỳ trắng, nui/mỳ, bánh giòn, bánh quy xoắn, khoai tây chiên, bánh quy các loại, bánh ngọt, và đồ ăn có đường. Thay vào đó, chuyển sang ăn hoa quả và chất tạo ngọt tự nhiên, như chi thùa hoặc mật ong.
    • Cách tốt nhất để kiểm soát chu kỳ là bạn nên nói không với những loại thức ăn này trong suốt tháng. Nếu bạn cảm thấy bạn không thể sống mà không ăn một vài muỗng kem sô cô la hấp dẫn, thì bạn vẫn có thể cân nhắc đến việc thưởng thức chúng có bài bản và lành mạnh trong vài tuần trước khi đèn đỏ xuất hiện.
  2. Thử chế độ ăn Địa Trung Hải. Một số phụ nữ đã nhận ra rằng khẩu phần ăn bao gồm hoa quả, nguyên hạt, cá, và thịt nạc có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ hành kinh. Thông thường, chế độ ăn Địa Trung Hải chứa rất ít lượng natri, chất béo bão hòa, và carbohydrates xấu, và chúng là nguyên nhân làm cơ thể đọng nước và sưng phù. Do đó, thưởng thức chế độ ăn kiểu này cũng sẽ giúp bạn chống chọi với một số vấn đề tiền kinh nguyệt khác.
    • Nên hấp thụ nhiều rau quả, đậu, dầu ôliu, và nguyên hạt, như hạt diêm mạch và hạt farro.[3]
  3. Bạn có thể chườm một túi đá trên bụng dưới để giúp triệu chứng trong ngày hành kinh dễ chịu hơn.
    • Bổ sung sản phẩm sữa, trứng, và thịt một cách điều độ.
  4. Ăn thực phẩm giàu kali. Nếu lượng kali bổ sung vào cơ thể thấp, thì chu kỳ của bạn có thể không đều và ra nhiều, thêm vào đó còn khiến bạn dễ bị chuột rút, đau nhức, và trải qua một số triệu chứng khác.[4] Trong suốt thời gian đèn đỏ, đặc biệt là suốt tuần (hoặc khoảng 3 ngày trong chu kỳ), bạn nên chọn thức ăn giàu kali để giúp điều chỉnh lượng máu kinh.[5]
    • Chuối, khoai lang, đậu lăng, sữa chua, cá hồi, và nho khô là thức ăn có lượng kali cao.[6]
    • Một số thực phẩm, nếu nấu chín trong nước sôi, sẽ mất hết chất dinh dưỡng và kali.Do đó, để thưởng thức trọn vẹn công dụng, thì hấp hoặc nướng thức ăn giàu kali sẽ tốt hơn. Hoặc nếu có thể, bạn nên ăn sống chúng. Nếu bạn cho rằng kali thực sự hữu ích trong ngày đèn đỏ, hãy suy nghĩ đến việc dùng thực phẩm chức năng.[6]
  5. Tăng cường và duy trì việc hấp thụ chất dinh dưỡng thiết yếu. Thức ăn giàu axit béo thiết yếu, canxi, magiê, kẽm, vitamin B, C, và E là sự lựa chọn hoàn hảo cho sức khỏe kinh nguyệt. Đặc biệt, bạn nên tập trung tăng cường thành mạch máu với vitamin C, flavonoid, và chất sắt trong đó sắt nên đứng đầu danh sách chất cần bổ sung. Bên cạnh đó, chất sắt còn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi lượng sắt đã mất từ lượng máu kinh ra khỏi cơ thể.
  6. Tập thể dục thường xuyên. Luyện tập thể dục thường xuyên và vừa phải có thể giúp chu kỳ kinh nguyệt đến đều đặn và nhẹ nhàng.[7] Bên cạnh đó, rèn luyện chăm chỉ còn giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì cân nặng. Vì vậy, bạn sẽ không còn lo lắng đến việc cơ thể thay đổi cân nặng một cách bất thường và cũng là nguyên nhân làm chu kỳ bất ổn và kéo dài hơn.
    • Một vài phụ nữ đã chỉ ra rằng các bài tập nhẹ, như bơi lội, chạy bộ, hoặc đi bộ với tốc độ tự nhiên nhanh nhất thường giúp kinh nguyệt trở nên nhẹ nhàng và ngắn ngày hơn. Nên đặt mục tiêu tập thể dục khoảng từ 30 phút một ngày và tập khoảng từ 5 đến 6 ngày 1 tuần.[7]
    • Tập thể dục với cường độ cao, như khi bạn đang được huấn luyện cho cuộc đua marathon hay chuẩn bị tham dự sự kiện thể thao nào đó, có thể sẽ làm chu kỳ kinh nguyệt dừng hẳn.[8] Quá trình này sẽ giảm lượng estrogen bởi vì bạn đã tiêu hao quá nhiều chất béo đến nỗi cơ thể có thể sẽ không nuôi dưỡng và duy trì thai kỳ được nữa.

Cân nhắc Uống Thuốc ngừa thai để Cân bằng Chu kỳ[sửa]

  1. Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc viên tránh thai. Loại thuốc này thường chứa progesterone và estrogen, hai nồng độ hóc môn này có tác dụng điều hòa kinh nguyệt và đóng vai trò quan trọng trong việc ngày đèn đỏ sẽ ra nhiều hay ít vào mỗi tháng. Dùng thuốc ngừa thai giúp phái đẹp có chu kỳ ngắn ngày và nhẹ nhàng hơn. Nếu kinh nguyệt của bạn thường ra nhiều và bạn đã sẵn sàng để giảm sự khó chịu này bằng thuốc, thì đây sẽ là lựa chọn thích hợp.[9]
    • Hỏi bác sĩ về việc dùng thuốc tránh thai theo đơn.[10] Cơ thể mỗi người là khác nhau và hiện nay có rất nhiều loại thuốc được chế biến nhằm đáp ứng cho từng nhu cầu khác nhau. Hẹn gặp bác sĩ hoặc đến trạm y tế địa phương để tham khảo loại phù hợp với cơ thể bạn.
    • Uống thuốc ngừa thai theo hướng dẫn. Nếu bạn bỏ uống thuốc trong một vài ngày, thì có thể bạn sẽ trải qua ngày đèn đỏ nặng nề hoặc bất ổn – đó là chưa kể tới loại thuốc này sẽ không hiệu quả bằng các biện pháp tránh thai khác. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn uống thuốc mỗi ngày, và trong cùng một thời điểm để có được kết quả như mong đợi.
  2. Cân nhắc đến việc áp dụng biện pháp tránh thai nội tiết tố. Thực ra, uống thuốc không phải là cách ngừa thai hay điều hòa chu kỳ duy nhất. Nếu bạn không muốn uống thuốc mỗi ngày, hãy suy nghĩ đến một vài phương pháp khác cũng có hiệu quả tương tự như khi uống thuốc tránh thai:
    • Miếng dán tránh thai. Miếng tránh thai này thường được dán ở cánh tay, lưng, hoặc bắp đùi. Tương tự như thuốc viên, nó cũng sẽ phân phối một lượng hóc môn và lượng hóc môn này hấp thu qua da. Nên thay miếng dán mới sau vài tuần sử dụng.[11]
    • Vòng tránh thai âm đạo. Vòng tránh thai nhỏ này được thiết kế đặc biệt để lồng vào âm đạo, và bạn nên thay vòng khoảng 1 tháng 1 lần. Nó sẽ giúp tiết lượng hóc môn vào máu cơ thể.[12]
    • Vòng tránh thai đặt tử cung có chứa nội tiết tố (IUD). Đây là một dụng cụ kim loại nhỏ chứa nội tiết thường được đặt vào trong buồng tử cung bởi bác sĩ đã qua đào tạo. Vòng này sẽ tiết hóc môn vào tử cung và có thể dùng trên 12 năm. Tuy nhiên, IUD có thể làm một số cô gái trễ hoặc có kinh nguyệt nhẹ, trong khi một số khác có thể có chu kỳ bất thường.[13]
  3. Dùng thuốc tránh thai khẩn cấp. Nếu bạn chưa muốn kinh nguyệt đến, hãy thử áp dụng phương pháp khác có thể giúp ý định của bạn thành hiện thực. Nhiều công ty dược phẩm đã sản xuất loại thuốc viên có thể làm chu kỳ đèn đỏ nhẹ nhàng hoặc biến mất hoàn toàn, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Thuốc này tương tự như thuốc tránh thai hàng ngày, nhưng chúng chứa loại hóc môn đặc biệt có thể điều chỉnh chu kỳ ở cấp độ mạnh hơn.[14]

Khiến ngày Đèn đỏ trở nên Thoải mái hơn[sửa]

  1. Nắm rõ lý do tại sao bạn bị rối loạn chu kỳ kinh nguyệt. Giai đoạn thăng trầm của cuộc sống có thể là nguyên nhân làm cho chu kỳ trở nên nặng hơn, trong khi đó một vài lý do khác được cho là thuộc về gien/di truyền. Sự thay đổi cơ thể hay lối sống hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt. Hãy chắc chắn rằng bạn đã kiểm tra những nguyên nhân tại sao ngày đèn đỏ của bạn lại nhiều hơn so với bình thường như sau:
    • Nếu bạn đang trong giai đoạn dậy thì, chu kỳ kinh nguyệt có thể sẽ nhiều hơn khi lượng hóc môn tự điều chỉnh; và tất nhiên, sự mất cân bằng estrogen and progesterone sẽ là lý do chính của kinh nguyệt nặng.
    • Nếu bạn vừa mới dừng uống thuốc tránh thai, thì bạn cũng có thể trải qua ngày đèn đỏ nặng vì loại thuốc này thường có tác dụng giúp chu kỳ trở nên nhẹ nhàng hơn.
    • Trong trường hợp bạn vừa đặt vòng tránh thai chứa nội tiết, thì khả năng cao là chu kỳ của bạn sẽ nhiều hơn trong vài tháng đầu. Ban đầu, cơ thể sẽ xem dụng cụ này như một vật thể lạ và từ đó dẫn đến kết quả là lượng máu kinh ra nhiều hơn.[15] Bạn nên suy nghĩ đến việc trò chuyện với bác sĩ phụ khoa, và thay đổi phương pháp ngừa thai khác nếu hiện tượng này vẫn kéo dài hơn 3 đến 6 tháng đầu.
    • Nếu bạn vừa mới sinh xong, và đang trải qua ngày đèn đỏ nặng, hãy kiên nhẫn chờ. Chu kỳ kinh nguyệt sau khi sinh thường ra nhiều, đặc biệt là khi bạn không có sữa cho con bú. Tuy nhiên, đừng lo lắng gì cả vì kinh nguyệt sẽ tự hồi phục sau từ hai đến ba chu kỳ.
  2. Thử áp dụng liệu pháp mùi hương để xoa dịu căng thẳng do kinh nguyệt bất ổn gây ra. Nếu bạn cho rằng liệu pháp mùi thơm cũng là một phương pháp chữa bệnh, thì thực sự nó cũng mang lại hiệu quả khi kết hợp với một số trị liệu khác. Làm một hỗn hợp bao gồm 1 giọt tinh dầu hoa hồng, 1 giọt tinh dầu hoa Cúc La Mã, và 2 giọt tinh dầu lá xô thơm, với 4 giọt tinh dầu kinh giới ngọt, và hai muỗng súp tinh dầu hạnh nhân hoặc dầu oliu ngọt như một thành phần dầu dẫn. Xoa hỗn hợp này lên vùng bụng vào mỗi đêm trong suốt chu kỳ đèn đỏ hoặc nhờ người bạn đời xoa lên bụng giúp bạn.
  3. Luôn dự trữ thuốc đau bụng kinh hoặc lưu lại một số liệu pháp giảm đau bằng thảo dược trong ngày đèn đỏ. Nếu bạn đang bị cơn đau hành hạ cộng với lượng máu kinh ra quá nhiều, ít nhất bạn cũng có thể dùng thuốc để chống chọi với cơn đau và tống khứ chúng ra khỏi cơ thể. Trong trường hợp bạn không có sẵn thuốc đau bụng kinh, thì đây là lúc suy nghĩ đến việc dùng thuốc giảm đau, như ibuprofen, để làm dịu sự hành hạ do cơn đau gây ra. Đừng âm thầm chịu đựng, tốt nhất là hãy tìm cách tống khứ sự đau đớn. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn lắm về việc cách nào an toàn để giúp giảm đau bụng trong ngày đèn đỏ.
  4. Trữ sẵn nhiều băng vệ sinh. Đừng keo kiệt trong việc này. Hãy mua băng vệ sinh với thương hiệu mà bạn ưa thích và đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ chạy cuống quýt ra ngoài để mua khi ngày đèn đỏ tới. Mua loại có kích cỡ lớn, bao gồm cả tampons và miếng. Nên trữ cả loại băng vệ sinh miếng dành cho ban đêm bởi vì bạn không nên ngủ với tampon.
    • Đừng hoảng sợ khi thấy bạn cần miếng băng vệ sinh quá khổ để thấm hút tốt nhất. Điều đó không nói lên bạn là con người như thể nào hoặc vóc dáng bạn ra sao.
    • Nếu bạn đang lo lắng băng vệ sinh có thể hiện rõ dấu qua lớp quần áo, hãy tự mình kiểm tra trước gương hoặc hỏi bạn bè để chắc chắn lại điều đó. Thường thì điều này thuộc về cảm giác hơn là thực tế nhưng bạn cũng nên tránh mặc trang phục ôm sát cơ thể nếu việc đó là có thật.
    • Đối với một số phụ nữ thì dùng tampons không phù hợp với ngày ra nhiều kinh; do đó, nên chuẩn bị các dụng cụ khác nhau để có sự bảo vệ tốt nhất, chẳng hạn như băng vệ sinh, cốc nguyệt san, và đồ bảo hộ khác.
  5. Giải quyết vết máu kinh thấm qua quần áo. Những người bị chu kỳ nặng có thể không may bị máu rò rỉ qua lớp quần áo. Nếu bạn đang lo lắng về điều này, hãy dùng hai miếng băng vệ sinh để có sự bảo vệ tối đa. Thêm một ý kiến hay nữa là mang theo quần hay váy dự phòng và để trong tủ, túi xách, hoặc bất cứ chỗ nào thuận lợi. Bạn bè, giáo viên, đồng nghiệp, và thậm chí người lạ chu đáo nào đó sẽ nhẹ nhàng nhắc bạn nếu như việc đó xảy ra mà bạn không hề hay biết. Đừng để tâm tới những người xấu tính. Không có gì phải lúng túng hay bối rối trước vấn đề này cả; kẻ cười nhạo bạn là những kẻ thiếu suy nghĩ và không có sự đồng cảm.
  6. Phủ lên một vài thứ để tránh trường hợp chúng bị dính máu. Phủ giường, ghế dài, ga trải giường, hay bất cứ chỗ nào bạn ngồi hoặc nằm bằng khăn tắm lớn hoặc tấm vải phủ khác có thể dễ dàng giặt sạch và nhanh khô. Điều này có vẻ dễ dàng hơn so với việc tẩy vết máu trên đệm hoặc ghế dài; và tất nhiên, sẽ không ai tinh ý nhận ra vết máu nếu bạn kịp tháo tấm phủ ra.
  7. Trò chuyện với bác sĩ nếu chu kỳ của bạn ra quá nhiều. Trong một số trường hợp, kinh nguyệt nhiều có thể là dấu hiệu cho thấy rằng bạn đang có vấn đề về sức khỏe làm ảnh hưởng đến chu kỳ. Vào ngày này, việc mất một lượng máu nhất định là việc hết sức bình thường, nhưng mất quá nhiều máu sẽ làm bạn yếu đi và trở nên xanh xao. Nếu chu kỳ kéo dài hơn một tuần, máu kinh vón cục lớn, bạn thường phải thay băng vệ sinh hoặc tampon mỗi giờ, và bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thở gấp, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức để tìm ra nguyên nhân.[16]
    • Ghi chú lại một đoạn miêu tả nhỏ về chu kỳ tiêu biểu của bạn cùng với các triệu chứng khác mà bạn thường gặp trong ngày đèn đỏ.
    • Để bác sĩ kiểm tra một số vấn đề là nguyên nhân phổ biến của kinh nguyệt nhiều. Mất cân bằng hóc môn, u xơ tử cung, bệnh polyp tử cung, và một số bệnh trầm trọng khác cũng là nguyên nhân làm bạn mất máu quá nhiều.[17]
    • Bác sĩ sẽ khám vùng chậu và đồng thời tiến hành sinh thiết âm đạo, siêu âm, xét nghiệm máu, xét nghiệm pap ( tế bào cổ tử cung), hoặc sinh thiết cổ tử cung.

Lời khuyên[sửa]

  • Uống nhiều nước để giữ nước cho cơ thể.
  • Dành thời gian để thư giãn.
  • Nếu bạn đang dùng băng vệ sinh miếng, tránh xoạc chân vì tư thế này sẽ làm xê dịch miếng băng và gây ra hiện tượng máu rò rỉ qua quần áo.
  • Nếu máu kinh thực sự thấm qua áo quần hoặc dính trên giường, bạn nên nhanh chóng giặt chúng với nước lạnh trong khi chúng vẫn còn ướt để loại bỏ vết dơ không mong muốn.
  • Miếng quấn nóng có thể giúp giảm cơn đau.
  • Luôn hoạt động để giảm lượng máu vón cục.
  • Không nên đặt mình vào hoàn cảnh phải di chuyển và duỗi chân tay nhiều khi bạn đang dùng băng vệ sinh miếng vào ngày đèn đỏ. Như đã nói ở trên, hành động này sẽ làm miếng băng bị lệch và làm máu thấm qua trang phục. Nếu bạn đang tham gia môn thể thao nào đó, hãy trình bày lý do với huấn luyện viên. Một vài người có thể ngại hoặc sợ khi nói cho người khác nghe về tình trạng của họ. Nếu bạn gặp trường hợp giống vậy, hãy thử dùng tampon. Còn nếu bạn không quen xài tampon, bạn chỉ nên duỗi cơ thể hết sức có thể nhưng hạn chế di chuyển quá nhiều. Thêm nữa, một số cô gái nhận thấy rằng kinh nguyệt của họ sẽ dừng khi họ tập thể dục, tùy vào thời gian họ tập.
  • Thường xuyên rèn luyện cơ thể.
  • Dùng băng vệ sinh miếng và tampon cho những ngày ra nhiều.
  • Không mặc quần áo quá chật hay bó sát.
  • Tắm bằng nước ấm.
  • Cung cấp thức ăn giàu vitamin K, như xà lách Romaine, cải bó xôi, và cải lá xoăn.
  • Thoa tinh dầu hoa anh thảo hoặc tinh dầu hạt lanh, Total EFA có chứa tinh dầu hoa anh thảo bên trong sẽ giúp giảm đau và làm chu kỳ đến nhẹ nhàng hơn.

Cảnh báo[sửa]

  • KHÔNG giặt vết bẩn do máu kinh gây ra bằng nước nóng. Thay vì tẩy vết bẩn, nước nóng sẽ làm cho nó thấm sâu thêm. Hãy dùng nước lạnh để giặt.
  • Đừng điên cuồng tìm cách giảm cân hoặc tập thể dục vì điều đó sẽ là nguyên nhân làm mất kinh và trường hợp này còn nguy hiểm hơn chu kỳ nhiều.
  • Trò chuyện với bác sĩ nếu ngày đèn đỏ của bạn ra nhiều máu hay nếu bạn có ý định thay đổi khẩu phần ăn.
  • Kinh nguyệt nặng có nghĩa là bạn nên tập trung cung cấp nhiều chất sắt hơn để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.[18]

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/949961/diet-tips-for-easier-periods
  2. ↑ http://paleohacks.com/questions/13328/ladies-how-has-the-paleo-diet-affected-your-period.html#axzz2fAkDCEu4
  3. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/mediterranean-diet/CL00011
  4. ↑ http://symptomchecker.webmd.com/multiple-symptoms?symptoms=heavy-menstrual-bleeding%7Cirregular-menstrual-periods%7Cmuscle-cramps-or-spasms-(painful)%7Cnumbness-or-tingling&symptomids=118%7C128%7C282%7C164&locations=35%7C35%7C52%7C52
  5. ↑ http://orthomolecular.org/library/jom/1998/articles/1998-v13n04-p215.shtml
  6. ↑ 6,0 6,1 http://www.webmd.com/food-recipes/features/potassium-sources-and-benefits?page=2
  7. ↑ 7,0 7,1 http://motherhood.modernmom.com/natural-ways-make-period-lighter-shorter-1617.html
  8. ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/814192/things-that-can-impact-your-period-flow-1
  9. ↑ http://www.uihealthcare.org/2column.aspx?id=236113
  10. ↑ http://www.plannedparenthood.org/learn/birth-control/birth-control-pill
  11. ↑ http://www.plannedparenthood.org/health-topics/birth-control/birth-control-patch-ortho-evra-4240.htm
  12. ↑ http://www.plannedparenthood.org/health-topics/birth-control/birth-control-vaginal-ring-nuvaring-4241.htm
  13. ↑ http://shs.osu.edu/blog/can-switching-birth-control-cause-you-to-have-lighter-periods
  14. ↑ http://www.webmd.com/sex/birth-control/features/new-no-period-no-pms-birth-control-pills
  15. ↑ Better Health Channel, http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Menstruation_menorrhagia
  16. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/menorrhagia/DS00394/DSECTION=symptoms
  17. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/menorrhagia/DS00394/DSECTION=causes
  18. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Menstruation_menorrhagia
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Để_ngày_đèn_đỏ_đến_nhẹ_nhàng_hơn&oldid=144205”