Đối phó với bệnh mất ngủ

Có thể bạn đã xem qua nhiều bài viết về cách để thoát khỏi chứng bệnh mất ngủ, nhưng đối với nhiều người, sống cùng với nó là lựa chọn duy nhất mà họ có thể thực hiện. Tối đa hóa chế độ ăn uống để cung cấp năng lượng cho bản thân, tiếp thêm sinh lực cho cơ thể thông qua những phương pháp khác, và cố gắng tối ưu hóa thời gian ngủ mà bạn nhận được là một vài biện pháp đối phó khi phải sống cùng bệnh mất ngủ.

Ảnh minh họa

Các bước

Tối ưu hóa Cơ hội Hình thành Giấc ngủ

1. Đi khám bệnh. Bạn nên trao đổi về bệnh mất ngủ với bác sĩ để bảo đảm không có bất kỳ lý do y tế nào gây ra tình trạng thiếu ngủ của bạn. Có khá nhiều bệnh lý có thể gây nên triệu chứng tương tự như bệnh mất ngủ, từ lo âu, trầm cảm, cho đến cường giáp, bệnh Lyme, và bệnh tim mạch.
   • Chứng mất ngủ của bạn có thể là do bệnh ngưng thở khi ngủ, một tình trạng khá phổ biến ở những người thường ngủ ngáy. Tình trạng này xảy ra khi phần cơ sau cổ họng giãn ra quá mức dẫn đến đường thở của bạn bị thu hẹp trong 10 – 20 giây, ngăn bạn không thể hít thở không khí trong một thời gian ngắn. Não của bạn sẽ đánh thức bạn để có thể hít thở, hiện tượng này diễn ra liên tục như vậy trong đêm và gây gián đoạn giấc ngủ.
   • Yêu cầu bác sĩ kiểm tra lại mọi loại thuốc mà bạn đang sử dụng, vì một vài loại thuốc có thể tác động đến giấc ngủ. Điều này có nghĩa là thông báo cho bác sĩ biết về tất cả các loại thuốc thảo mộc, thuốc thay thế, hoặc thuốc không kê toa mà bạn đang dùng.
   • Bạn cũng nên báo cho bác sĩ nếu bạn gặp phải bất kỳ một cơn đau nào khiến bạn không thể chợp mắt.
   • Bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn thực hiện liệu pháp nhận thức hành vi, viết nhật ký giấc ngủ, hoặc luyện tập cách thư giãn để cải thiện giấc ngủ.
2. Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa. Mặc dù bạn có thể sẽ muốn chợp mắt nhanh trong ngày, và đối với nhiều người thì đây là phương pháp khá hiệu quả, nhưng ngủ trưa có thể gây phản tác dụng cho người bị bệnh mất ngủ.
   • Nếu bạn thật sự cần phải ngủ trưa, bạn nên chợp mắt không quá 30 phút và không được ngủ sau 3 giờ chiều.
   • Theo sát thói quen ngủ thường ngày, đi ngủ và thức giấc đúng giờ mỗi ngày, thậm chí là vào ngày cuối tuần.
3. Cải thiện môi trường phòng ngủ trở nên phù hợp hơn. Nhiều chuyên gia về giấc ngủ cho rằng giường ngủ chỉ nên dành riêng cho quá trình ngủ và gần gũi thể chất, vì vậy, bạn không nên sử dụng máy vi tính hoặc TV trong phòng ngủ.
   • Treo rèm cửa che ánh sáng để hình thành độ tối cho căn phòng trong đêm.
   • Duy trì nhiệt độ mát cho phòng. Nhiệt độ quá nóng sẽ khiến bạn không thể ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đội mũ làm mát vào ban đêm sẽ khiến bạn mau chìm vào giấc ngủ hơn và ngủ lâu hơn.
   • Sử dụng máy phát tiếng ồn trắng hoặc quạt máy để loại bỏ tiếng ồn không thích hợp từ môi trường bên ngoài và tạo nên bầu không khí dễ chịu hơn.
4. Thử uống melatonin hoặc rễ cây nữ lang vào ban đêm. Cả hai loại thực phẩm chức năng này đều được xem là loại thuốc giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn nên nhớ không nên uống chúng quá sớm trước khi đi ngủ (trong khoảng 30 phút là tốt nhất) hoặc sử dụng trong nhiều tuần mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ trước tiên.
   • Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào khác. Thực phẩm chức năng bằng thảo dược đều được làm hoàn toàn từ thiên nhiên, nhưng đôi khi, chúng có thể sẽ tương tác với các loại thuốc khác.
   • Melatonin là chất tự nhiên có trong cơ thể chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức và chúng ta thường mất dần lượng melatonin theo tuổi tác, đây cũng chính là lý do vì sao thực phẩm chức năng được hình thành. Vẫn chưa có một nghiên cứu nào chứng minh sự an toàn trong việc sử dụng loại sản phẩm này trong thời gian dài. Bạn nên uống từ 3 – 5 mg khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Melatonin có thể tương tác với thuốc chống đông máu, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc trị tiểu đường, và thuốc tránh thai.
   • Rễ cây nữ lang là loại thảo mộc có tác dụng an thần nhẹ. Tuy nhiên, nó cũng có khả năng gây nghiện. Bạn nên sử dụng 200 – 300 mg trong vòng 30 phút trước khi ngủ. Loại rễ cây này có thể làm tăng hiệu quả của các loại thuốc ngủ khác cũng như tác dụng an thần của rượu bia, benzodiazepin và ma túy và có thể tương tác với thuốc kê toa khác.
5. Tìm hiểu cách để đối phó với tình trạng căng thẳng gây mất ngủ. Bạn cần phải xử lý căng thẳng để trở về với thói quen ngủ thông thường. Có khá nhiều điều mà bạn có thể thực hiện để chống lại căng thẳng vào ban đêm, như viết nhật ký về sự căng thẳng của bản thân, phát triển thói quen trước khi đi ngủ, và thực hiện biện pháp thư giãn động, căng – chùng cơ.
6. Châm cứu. Châm cứu sẽ giảm thiểu căng thẳng bằng cách điều chỉnh lượng hormone, và giảm sự căng thẳng có nghĩa là bạn sẽ ngủ ngon hơn. Châm cứu cũng sẽ hỗ trợ quá trình giải phóng melatonin.
   • Nhĩ châm cũng có thể khá hiệu quả trong việc tạo điều kiện đi vào giấc ngủ.

Cải thiện Chế độ Dinh dưỡng

1. Cung cấp nước cho cơ thể. Con người có xu hướng cảm thấy mệt mỏi khi bị mất nước bởi vì khi bị mất nước, máu sẽ trở nên đặc hơn, khiến tim phải vận động nhiều hơn để lưu thông máu, và điều này làm chúng ta mệt mỏi.
   • Bác sĩ đã khuyên rằng mỗi người cần phải uống 2 lít nước mỗi ngày, hoặc khoảng 8 cốc, không tính nước ngọt và cà phê. Bạn cũng có thể cung cấp nước một cách tự nhiên cho cơ thể bằng cách ăn hoa quả và rau củ như dưa hấu, cần tây, và bông cải xanh.
   • Bạn sẽ dễ dàng nhận biết khi cơ thể bị mất nước nếu nước tiểu của bạn chuyển từ màu vàng nhạt, trong (dấu hiệu của việc cung cấp đủ nước cho cơ thể) sang màu vàng đậm.
   • Không nên chờ cho đến khi bạn cảm thấy khát rồi mới uống nước. Vào thời điểm bộ não gửi tín hiệu cho cơ thể, bạn đã thiếu hụt lượng nước cần thiết, vì vậy bạn sẽ cảm thấy khát. Bạn nên thường xuyên uống nước trong ngày để duy trì lượng nước cho cơ thể.
2. Ăn nhiều bữa nhỏ. Cung cấp một chút carbohydrat và protein trong ngày sẽ giúp bạn tỉnh táo và nhanh nhẹn hơn. Ngoài ra, nếu bạn ăn sau mỗi 3 – 4 giờ, bạn sẽ không bị hạ đường huyết - nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
   • Bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng để khởi động ngày mới, vì vậy, bạn không nên bỏ bữa. Nếu bạn thường phải vội vàng cho việc đi làm hoặc đi học và không có thời gian để ăn sáng, bạn nên chuẩn bị sẵn thức ăn mà bạn có thể đem theo để dùng trên đường.
   • Cung cấp thêm chất xơ để quá trình giải phóng carb diễn ra chậm hơn và giúp bạn không mệt mỏi. Ví dụ, bạn có thể dùng bỏng ngô, bánh tortilla, hoặc bánh làm từ lúa mì nguyên hạt trong bữa ăn chính và trong giờ ăn nhẹ.
   • Ví dụ về bữa ăn nhẹ đem lại hiệu quả bao gồm sữa chua ít béo với các loại quả mọng và granola (gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt trộn với nhau), gà cuộn bánh làm từ ngũ cốc nguyên cám với rau xanh, hoặc vài lát táo với một chút bơ lạc.
3. Không uống quá nhiều cà phê. Nhìn chung, bạn nên tránh uống cà phê vào buổi chiều. Khi bạn phải sống cùng bệnh mất ngủ, sẽ khó để bạn có thể thực hiện điều này nhưng bạn nên cố gắng giảm liều lượng cà phê mà bạn tiêu thụ trong khoảng 200 – 300 mg, hoặc không quá 2 cốc cà phê.
   • Cà phê không chứa caffein không phải là đã được loại bỏ hoàn toàn 100% lượng caffein, vì vậy, đừng nhầm tưởng.
   • Nước tăng lực cũng không phải là lựa chọn tốt. Mỗi khẩu phần nước tăng lực có chứa khoảng 250 mg caffein và có thể làm tăng khả năng “chịu đựng” caffein của bạn, có nghĩa là bạn sẽ ngày một cần nhiều caffein hơn để cảm nhận được hiệu quả. Chúng cũng có chứa khá nhiều đường và không thật sự cung cấp thêm năng lượng cho bạn hơn nước ngọt thông thường.
4. Tránh uống rượu bia. Mặc dù rượu bia thường sẽ có mặt trong khi tiệc tùng và vui vẻ, thật ra, chúng là chất ức chế sẽ khiến bạn mệt mỏi, làm bạn không thể nghỉ ngơi vào ban đêm, và tăng cường khả năng thức giấc giữa chừng trong khi ngủ.

Cung cấp Năng lượng cho Bản thân

1. Tập thể dục. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, trước giờ ngủ khoảng 5 giờ, sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.
   • Gia tăng nguồn năng lượng giúp sản sinh thêm năng lượng. Tập thể dục giúp tăng cường lượng ti thể sản sinh năng lượng trong tế bào, cung cấp thêm năng lượng cho quá trình tuần hoàn oxy cần thiết, và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và endorphin đem lại cảm giác thoải.
   • Thực hiện một vài hoạt động thể chất trong thời gian ngắn có thể giúp bạn quản lý sự mệt mỏi khi đi làm hoặc đi học. Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Đi bộ đến trường thay vì đi xe buýt. Đứng lên và đi dạo quanh văn phòng trong 1 phút sau mỗi 30 phút.
2. Lắng nghe loại nhạc sôi động. Nhảy theo nhạc trong khi lấy bát đĩa ra khỏi máy rửa bát hoặc mở nhạc trong văn phòng nếu được phép.
3. Tắm. Tắm nhanh vào giữa ngày hoặc thậm chí là chỉ khoát nước lên mặt cũng có thể đem lại điều kỳ diệu trong việc đánh thức bản thân.
4. Đi dạo. Ngay cả khi bạn chỉ có một chút thời gian rỗi, hãy nghỉ giải lao ngắn để ra ngoài và tận hưởng ánh mặt trời cũng như không khí trong lành có thể tiếp thêm nguồn sinh lực đủ để bạn có thể hoàn tất một ngày làm việc.
5. Làm việc thông minh hơn. Nếu bạn nhận thấy rằng bệnh mất ngủ đang ảnh hưởng đến thói quen làm việc của bạn, bạn nên cắt bớt tác nhân gây xao nhãng tại công ty để có thể thật sự tập trung năng lượng vào công việc. Điều này bao gồm cả hành vi khiến bản thân bị phân tâm như kiểm tra Facebook.
   • Thiết lập mục tiêu cụ thể. Cho dù là bạn đang viết bài luận văn trong lớp hoặc chuẩn bị bài thuyết trình trong công ty, sở hữu mục tiêu thông minh xoay quanh trọng tâm sẽ giúp bạn cảm thấy tràn trề năng lượng hơn khi hoàn thành chúng. Bạn nên thành lập danh sách nhiệm vụ cụ thể và tránh xao nhãng trong việc thực hiện mục tiêu.
   • Xử lý công việc nặng đầu óc khi bạn đang tỉnh táo và thực hiện nhiệm vụ nhẹ nhàng hơn khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Bạn vẫn có thể duy trì hiệu suất làm việc bằng cách viết đơn hoặc viết email khi bạn kiệt sức.
   • Nếu có thể, hãy làm việc trong tư thế đứng. Nó sẽ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và đốt cháy năng lượng.

Bài liên quan

• Tránh 8 điều sau để thức dậy sớm
• Lý do con người không thể hắt hơi trong lúc ngủ
• Thức trắng đêm
• Biến đổi khí hậu khiến con người mất ngủ nhiều hơn
• Xác định được một vùng trong não bộ giúp chúng ta có những giấc mơ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Đối phó với Bệnh mất ngủ